Apostila - Nutrição Aplicada Ao Treinamento de Força

CURSO DE PÓS-GRADUAÇÃO LATO SENSU
INSTITUTO NACIONAL DE ENSINO SUPERIOR
NUTRIÇÃO APLICADA AO TREINAMENTO

DE FORÇA
INADES
INADES – Instituto Nacional de Ensino Superior
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NUTRIÇÃO, METABOLISMO E FISIOLOGIA DO ESPORTE

Disciplina: Nutrição Aplicada ao Treinamento de Força
Profa. Dtda. Audrey Yule Coqueiro
APRESENTAÇÃO DA DISCIPLINA
Objetivo da disciplina:
Discutir, com base em evidências científicas, sobre a nutrição aplicada ao treinamento

de força.
Objetivos específicos:
• Apresentar conceitos básicos sobre treinamento de força e hipertrofia muscular.

• Apresentar as principais estratégias nutricionais aplicadas para praticantes de
modalidades que envolvam força.
• Apresentar os principais suplementos ergogênicos utilizados por praticantes de
modalidades que envolvam força.
Habilidades e competências a serem alcançadas:
• Compreender conceitos básicos acerca do treinamento de força e da hipertrofia

muscular.
• Compreender as principais estratégias nutricionais, incluindo a suplementação
ergogênica, aplicadas por praticantes de modalidades que envolvam força.
Ementa da disciplina:
A disciplina aborda aspectos básicos acerca do treinamento de força e da hipertrofia

muscular, bem como apresenta as principais estratégias nutricionais utilizadas por
praticantes de modalidades que envolvam força. Vale salientar que todas as
informações apresentadas são baseadas em evidências científicas bem consolidadas.
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Bibliografia básica da disciplina:
Tirapegui, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 2ª Ed.

São Paulo: Atheneu. 2012.
Tirapegui, J. Nutrição, fundamentos e aspectos atuais. 3ª Ed. São Paulo: Atheneu.

2013.
Powers, S.K.; Howley, E.T. Fisiologia do exercício – teoria e aplicação ao

condicionamento e ao desempenho. 8ª Ed. São Paulo: Manole. 2014.

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AULA 01. CONCEITOS E ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS APLICADAS NO

TREINAMENTO DE FORÇA
INTRODUÇÃO
O treinamento de força, usualmente realizado com cargas, objetiva, principalmente,

promover aumento de força e hipertrofia muscular. Além do estímulo ofertado pelo
treinamento físico, é fundamental que a nutrição esteja adequada, de forma que o
organismo possa desenvolver respostas adaptativas ao exercício (incluindo a
hipertrofia muscular). Nesta seção, serão apresentados conceitos básicos acerca do
treinamento de força e da hipertrofia muscular, bem como as principais estratégias
nutricionais para praticantes de modalidades esportivas que envolvam força.
Treinamento de força e hipertrofia muscular: conceitos
Exercício resistidos e de endurance: qual a diferença?
De um modo geral, os exercícios físicos são classificados em duas principais

categorias – exercícios resistidos e exercícios de endurance (Tirapegui, 2012).
Exercícios resistidos, também denominados de exercícios de contra resistência,

envolvem contrações musculares voluntárias com cargas que se opõem ao
movimento. Comumente, estes exercícios também são chamados de anaeróbios, pois
as vias energéticas predominantemente recrutadas para a realização de exercícios
resistidos não são dependentes de oxigênio (sistema fosfagênico e glicólise
anaeróbia). Um exemplo de exercício resistido é o exercício com cargas,
popularmente denominado de “musculação”. Quando o objetivo do exercício resistido
é aumentar a força muscular e promover hipertrofia, ele é comumente denominado de
exercício de força (Tirapegui, 2012).
Exercícios de endurance, também chamados de exercícios de resistência, possuem

um importante componente aeróbio, pois as vias energéticas predominantemente

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recrutadas para este tipo de exercício são dependentes de oxigênio, como o ciclo de
Krebs e a cadeia transportadora de elétrons, os quais, juntos, são denominados de
sistema energético oxidativo. Os exercícios de resistência também são denominados
desta forma, pois apresentam longa duração. Exemplos de exercícios de endurance
são: corrida, ciclismo e natação de longas distâncias (Tirapegui, 2012).
Hipertrofia muscular induzida pelo treinamento de força
O termo hipertrofia muscular designa o aumento do tamanho da fibra muscular. Este

fenômeno ocorre quando a taxa de síntese proteica é superior à taxa de catabolismo
(quebra) de proteínas na fibra muscular. Normalmente, a hipertrofia muscular decorre
da prática de exercícios de força, sendo necessária a prática durante várias semanas
para que haja um crescimento muscular significativo (Powers e Howley, 2014).
Uma única série de exercícios de força é capaz de elevar a taxa de síntese proteica
por até 24 horas. Vale salientar que este efeito do exercício de força não é
permanente, e a síntese proteica retorna aos níveis basais (de repouso) em 36 horas
após a prática do exercício (Powers e Howley, 2014).
O sinal primário para a síntese proteica induzida pelo exercício é o alongamento

mecânico aplicado no músculo durante a execução do movimento (levantamento da
carga). Como resultado, há estímulo à síntese de IGF-1 (fator de crescimento
semelhante à insulina), que ativa a proteína AKT (proteína quinase B), a qual, por sua
vez, desencadeia uma cascata de sinalização que ativa a proteína mTOR (proteína
alvo da rapamicina em mamíferos), induzindo à síntese proteica (Powers e Howley,
2014).
Um importante aspecto a se considerar é que a síntese proteica induzida pelo

treinamento de força requer a presença de aminoácidos indispensáveis no músculo.
Portanto, a ingestão proteica adequada antes ou após o treino é essencial para
otimizar o crescimento muscular promovido pelo exercício (Powers e Howley, 2014).
Salienta-se, entretanto, que o excesso do consumo de proteínas antes do treino pode
retardar o esvaziamento gástrico, causando desconforto gastrointestinal durante o

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exercício físico. Desta feita, normalmente, a ingestão de proteínas é efetuada em

especial no período pós-treino.
O treinamento de força também ativa células satélites (um tipo de célula-tronco adulta)
a entrarem em divisão e a se fundirem à fibra muscular para aumentar o número de
núcleos da fibra, permitindo à sustentação do tamanho aumentado e do crescimento
contínuo das fibras musculares (Powers e Howley, 2014).
Estratégias nutricionais aplicadas no treinamento de força
Energia
As necessidades energéticas de praticantes de exercícios de força podem ser

estimadas, sendo que a melhor forma para a estimativa é baseada no consumo de
oxigênio. Para executar este cálculo, utiliza-se o equivalente metabólico (MET), que
equivale a um consumo de 3,5 mL de oxigênio por quilo de peso corporal por minuto.
O gasto energético avaliado em METs significa o número de vezes pelo qual o
metabolismo de repouso foi multiplicado durante uma atividade. Exemplificando, se
um indivíduo pratica musculação a três METs, entende-se que o seu gasto de energia
é três vezes superior ao que ocorre em repouso (Coelho-Ravagnani et al., 2013). O
valor de METs de acordo com o tipo de exercício é apresentado no Quadro 1.
Quadro 1. Valor em METs dependendo do exercício físico.
Exercício físico METs

Basquete 6,0
Futsal 7,0
Handebol 8,0
Vôlei 4,0
Natação 7,0
Polo 10,0
Hidroginástica 4,0
Ginástica 4,0
Ballet e Jazz 4,8

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Tênis 7,0
Ciclismo 8,0
Remo 7,0
Esquiar 7,0
Musculação 3,0
Yoga 2,5
Alongamento 2,5
Adaptado de Ainsworth et al. (2000).
A ingestão energética pode, ainda, ser respaldada nas DRIs (Recommended

Dietary Allowances – RDA), que estipulam a ingestão de calorias por quilo de peso
corporal de acordo com a idade, por exemplo: 19 a 24 anos = 40 kcal/kg de peso/dia
ou 25 a 50 anos = 37 kcal/kg de peso/dia, adicionadas ao gasto energético de cada
sessão de atividade física avaliado em METs. Exemplificando, um indivíduo com 25
anos e 60 kg, que pratica musculação (3 METs), durante 60 minutos, teria a
necessidade energética de:
37 kcal x 60 kg = 2.220 kcal

+
3 METs x 3,5 mL de O2 = 10,5 mL de O2
10,5 mL de O2 x 60 kg x 60 minutos = 37.800 mL de O2/kg/min
1 litro de O2 → 5 kcal
37,8 L de O2/kg/min x 5 kcal = 189 kcal
Logo, 2.220 kcal + 189 kcal = 2.409 kcal/dia
Proteínas
As proteínas podem ser consideradas como completas ou de alto valor biológico –

aquelas que contêm todos os aminoácidos indispensáveis em quantidades suficientes
– ou incompletas, também denominadas de proteínas de baixo valor biológico, que
são aquelas que não contêm todos os aminoácidos indispensáveis em quantidades

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suficientes. As proteínas de alto valor biológico são as de origem animal, encontradas

em carnes, ovos e laticínios, enquanto as proteínas de baixo valor biológico são de
origem vegetal, encontradas em frutas, legumes, verduras, cereais, leguminosas e
oleaginosas (Tirapegui, 2012).
Proteínas completas podem ser formadas a partir de proteínas incompletas. Por

exemplo, os cereais (como arroz) contêm metionina, mas não contêm lisina, enquanto
as leguminosas (como o feijão) contêm lisina, mas não contêm metionina. Dessa
forma, o consumo concomitante de cereais e leguminosas, tal como o típico arroz com
feijão, fornece todos os aminoácidos indispensáveis em quantidades suficientes,
sendo considerada como uma fonte de proteína completa (Cozzolino e Cominetti,
2013).
Os aminoácidos indispensáveis, contidos nas proteínas, são substratos para a síntese

proteica e, portanto, são essenciais para o crescimento e desenvolvimento de tecidos,
como a musculatura esquelética. Logo, se não há um aporte adequado de
aminoácidos indispensáveis, a hipertrofia muscular fica comprometida. Neste cenário,
a recomendação de ingestão diária de proteínas é superior para atletas de força (1,7
a 1,8 gramas por quilo de peso corporal), quando comparada com a recomendação
de ingestão diária de proteínas para sedentários (de 0,8 a 1,0 gramas por quilo de
peso corporal) e para atletas de endurance (1,2 a 1,4 gramas por quilo de peso
corporal) (Tirapegui, 2012). Em situações específicas, como em períodos de restrição
calórica (por exemplo, dentro de temporada para fisiculturistas), a recomendação de
ingestão proteica pode ser superior (2,3 a 3,1 gramas de proteína/kg de peso
corporal/dia), com o intuito de manter a massa magra corporal (Jäger et al., 2017).
Porém, é importante destacar que a ingestão de quantidades excessivas de proteína
não promove efeitos adicionais na síntese de proteínas totais corporais e, portanto,
não deve ser encorajada (Tirapegui, 2012).
Recomenda-se a ingestão de proteínas completas ao longo do dia (cerca de 0,3

gramas por quilo de peso corporal a cada 3 – 5 horas) – ou seja, não basta atentar-se
somente a ingestão de proteínas imediatamente após o treino, é necessário garantir
um aporte proteico adequado durante todo o dia (Jäger et al., 2017).

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Evidências indicam que proteínas com alto teor de leucina (aminoácido com potencial
de induzir a síntese proteica) e de rápida digestão, como as proteínas do soro do leite
(whey protein), são mais efetivas em induzir o anabolismo proteico e promover
hipertrofia muscular, quando associadas ao exercício físico (Mcdonald et al., 2016). A
ingestão destas proteínas após a sessão de exercício (cerca de 20 a 40 gramas ou
0,3 gramas/kg de peso corporal) parece ser uma estratégia importante para favorecer
a síntese proteica muscular e a recuperação no período pós-treino (Jäger et al., 2017).
Além do whey protein, outras fontes proteicas, como a caseína, a proteína da soja e
a proteína da carne bovina também têm apresentado resultados interessantes no que
concerne à indução da síntese proteica (Jäger et al., 2017; Valenzuela et al., 2019).
Estudos focados em fisiculturistas recomendam que as proteínas componham de 25

a 30% do VET da dieta (Lambert et al., 2004). Ressalta-se que este valor está dentro
da recomendação estabelecida pelas DRIs – de 10 a 35% do VET da dieta deve ser
composto por proteínas. Para alcançar a recomendação proteica diária, sugere-se a
ingestão de produtos proteicos com baixa quantidade de gordura, como carnes
magras, a fim de evitar o consumo excessivo de ácidos graxos saturados (Tirapegui,
2012).
Outra questão importante para ser discutida acerca do consumo de proteínas

completas e da promoção de hipertrofia muscular, é a ingestão de proteínas antes do
período de sono. Evidências demonstraram que a ingestão de proteínas completas e
com elevado teor de leucina antes de dormir é uma estratégia muito relevante para
otimizar a síntese proteica durante o sono, favorecendo a recuperação do treinamento
resistido, bem como a hipertrofia muscular e o ganho de força. Estudos têm sugerido
que a ingestão de 40 gramas de proteína antes de dormir elevam, de forma máxima,
a taxa de síntese proteica durante o sono. A quantidade de 40 gramas foi indicada,
visto que evidências demonstraram que 20 e 30 gramas de proteína são insuficientes
para manter a síntese proteica muscular no seu auge durante o sono. No Quadro 2
são apresentados exemplos de fontes de 40 gramas de proteínas.
Quadro 2. Fontes de 40 gramas de proteína que podem ser consumidas antes de

dormir.

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Fonte Quantidade
Ovos cozidos 7 ovos
Leite desnatado 5 copos (total de 1.025 mL)
Iogurte desnatado 5 copos (total de 1.176 mL)
Peito de frango 2 peitos (176 gramas)
Bife bovino 2 bifes (168 gramas)
Proteína concentrada diluída em água 3 scoops (60 gramas)
Proteína concentrada diluída em leite 2 scoops (20 gramas) em 300 mL
Fonte: Trommelen e van Loon (2016).
É de extrema importância ressaltar que o excesso do consumo alimentar antes de

dormir pode prejudicar o sono de maneira drástica, bem como favorecer o
desenvolvimento de agravos gastrointestinais, como refluxo e desconforto. Dessa
forma, se o indivíduo já não tiver o costume de se alimentar antes de dormir, a
utilização de suplementos proteicos é uma estratégia muito mais coerente.
Carboidratos
Os carboidratos são nutrientes importantes para otimizar a performance física, sendo

que a privação de carboidratos tem sido vinculada ao desenvolvimento precoce de
fadiga (Finsterer, 2012). Para praticantes de exercícios de força, a ingestão de
carboidratos antes e depois do treino otimiza a síntese proteica e reduz a degradação
de proteínas, bem como promove a ressíntese de glicogênio muscular (Lambert et al.,
2004).
No período pré-treino, recomenda-se a ingestão de carboidratos de baixo a

moderado índice glicêmico, visto que carboidratos de alto índice glicêmico são
rapidamente absorvidos e, dessa forma, não mantêm a glicemia adequada por
períodos prolongados (Casazza et al., 2018). Apesar desta recomendação ser
interessante inclusive para praticantes de exercícios de força, como o exercício
praticado por estes indivíduos não é prolongado, a ingestão de carboidratos com
alto índice glicêmico antes do treino provavelmente não teria um efeito ergolítico
(Jäger et al., 2017).

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Sugere-se, antes do treino, o consumo de uma refeição que contenha de 1 a 4

gramas de carboidratos por quilo de peso corporal no intervalo de 1 a 4 horas antes
do treino. Quanto maior o intervalo antes do exercício, maior deve ser o consumo
de carboidratos, ou seja, caso a refeição seja realizada 4 horas antes do treino, ela
deve conter cerca de 4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal e assim
sucessivamente, logo, 3 gramas/kg de peso para 3 horas antes, 2 gramas/kg de
peso para 2 horas antes e 1 grama/kg de peso para 1 hora antes (Casazza et al.,
2018).
A ingestão de carboidratos durante o exercício físico normalmente não é necessária

para praticantes de exercícios de força, pois só é requerida quando a sessão de
treino tem duração superior a uma hora, o que, normalmente, não é o caso destes
indivíduos.
No período pós-treino, é sugerida a ingestão de carboidratos de alto índice

glicêmico que induzam a síntese de glicogênio de forma rápida. Recomenda-se a
ingestão de 1,0 a 1,2 gramas de carboidratos/kg de peso corporal/hora durante as
primeiras 4 – 6 horas após o exercício a fim de favorecer a reposição dos estoques
de glicogênio e a recuperação do indivíduo (Gomes et al., 2012; Lambert et al.,
2004). Ressalta-se que quando o treino não é longo e/ou extenuante, uma menor
quantidade de carboidrato é suficiente para permitir a recuperação do indivíduo.
De um modo geral, sugere-se que a ingestão diária de carboidratos para praticantes

de exercícios de força, como fisiculturistas, esteja dentro do recomendado pelas
DRIs – de 45 a 65% do VET da dieta – ou pela Organização Mundial da Saúde
(OMS) – de 55 a 75% do VET da dieta. Estudos específicos para fisiculturistas
recomendam que a dieta destes atletas contenha de 55 a 60% do VET de
carboidratos. A recomendação pode, também, ser individualizada de acordo com o
peso corporal do indivíduo: de 5 a 6 gramas de carboidratos por quilo de peso
corporal por dia (Lambert et al., 2004).
Finalmente, salienta-se que os vegetais, especialmente as frutas, são boas fontes

de carboidratos e diversos outros nutrientes, como vitaminas e minerais, bem como

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fibras alimentares. Dessa forma, destaca-se a importância do estímulo ao consumo

destes alimentos para praticantes de exercícios de força.
Lipídios
Reduções drásticas na ingestão de lipídios repercutem em diminuição da testosterona

circulante, o que pode prejudicar a performance no exercício de força. Dessa forma,
recomenda-se que praticantes de exercícios de força, como fisiculturistas, consumam
dietas que contenham de 15 a 20% do VET em lipídios, com um valor de ácidos graxos
saturados que seja inferior a 10% do VET (Lambert et al., 2004). Este valor está dentro
do recomendado pela OMS – de 10 a 30% do VET da dieta deve ser composto por
lipídios.
A suplementação com lipídios de cadeia média e longa para atletas, embora seja
razoavelmente comum na prática clínica, não é encorajada pela Sociedade Brasileira
de Medicina do Exercício e do Esporte, em decorrência da escassez de evidências
científicas que suportem esta prática (Hernandez et al., 2009).
Atletas vegetarianos e veganos podem necessitar de suplementação com ômega 3,

pois a biodisponibilidade deste ácido graxo em vegetais é inferior quando em
comparação a alimentos de origem animal, comumente restritos nestas dietas
(Rogerson, 2017).
Micronutrientes
Não existem recomendações nutricionais de micronutrientes específicas para

praticantes de exercícios de força, devendo-se utilizar as recomendações para
indivíduos saudáveis estabelecidas pela Ingestão Dietética de Referência (em inglês:
Dietary Reference Intakes – DRIs). Contudo, ressalta-se a importância do aporte
adequado de micronutrientes, em especial os antioxidantes, como as vitaminas A, C
e E e os minerais zinco, cobre e magnésio (Rogero et al., 2012).

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A deficiência dos minerais magnésio e cobre impacta diretamente na performance

física. O magnésio é de extrema importância para a produção de energia tanto
indiretamente, por participar do complexo magnésio-adenosina trifosfato (Mg-ATP),
quanto diretamente, por atuar como um cofator enzimático. Logo, é observado que a
deficiência de magnésio prejudica a contração muscular e, por consequência, o
desempenho físico (Amorim et al., 2012). Apesar da importância deste micronutriente,
evidências indicam inadequação no consumo de magnésio, especialmente por jovens
atletas (Raizel et al., 2017).
Tal como o magnésio, o cobre participa como cofator enzimático no metabolismo

energético. Logo, baixas concentrações deste mineral promovem redução na síntese
de ATP e, consequentemente, no desenvolvimento de fadiga precoce. Além disso, o
cobre é um dos componentes da enzima antioxidante superóxido dismutase (SOD),
importante para a prevenção de estresse oxidativo decorrente do exercício físico
intenso. Interessantemente, a concentração sérica e urinária de cobre aumenta
imediatamente após o exercício físico, retornando aos valores basais em poucas
horas após o treino (Amorim et al., 2012).
Nutrição para fisiculturistas: um breve resumo
Fora de temporada, o objetivo dos fisiculturistas é aumentar a massa muscular,

portanto, é necessária a ingestão de dietas hipercalóricas (~15% de aumento na
ingestão energética), com valores adequados de carboidratos e proteínas (contendo
todos os aminoácidos indispensáveis), de forma a fornecer um ambiente propicio para
a hipertrofia muscular (Lambert et al., 2004).
Durante a temporada, isto é, de 6 a 12 semanas antes da competição, o objetivo do

atleta passa a ser reduzir a porcentagem de gordura corporal, mantendo a massa
muscular conquistada. Para tal, é preciso estar em balanço energético negativo (~15%
de diminuição na ingestão energética), ou seja, o consumo energético deve ser inferior
ao gasto energético. A ingestão de proteína deve ser elevada (o máximo
recomendado – 30 a 35% do valor energético total – VET da dieta) com o intuito de
manter a massa muscular (Lambert et al., 2004).

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Os carboidratos são importantes para manter o desempenho físico no exercício

resistido, dessa forma, mesmo dentro de temporada, a ingestão de carboidratos não
deve ser inferior a 55% do VET. Normalmente, a dieta de fisiculturistas, fora e dentro
de temporada, contempla de 55 a 60% do VET em carboidratos (Lambert et al., 2004).
Quanto aos lipídios, o excesso de gordura saturada é prejudicial à saúde, pois

aumenta o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, porém, a ingestão
insuficiente deste macronutriente resulta na diminuição da testosterona circulante, o
que é prejudicial à performance. Sugere-se que a ingestão de lipídios também esteja
dentro das recomendações (de 15 a 20% do VET), tanto fora quanto dentro de
temporada. É importante atentar-se à qualidade do lipídio, dando prioridade para
ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados ao invés de ácidos graxos
saturados (menos de 10% do VET) (Lambert et al., 2004).
Ferramentas pedagógicas (EAD)
Para saber mais:
Tirapegui, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 2ª Ed.

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al.
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J
Int Soc Sports Nutr. 2017;14(20):1–25.
Cozzolino S, Cominetti C. Bases bioquímicas e fisiológicas da nutrição, nas

diferentes fases da vida, na saúde e na doença. 2013.
Valenzuela, P.L.; Mata, F.; Morales, J.S. et al. Does Beef Protein Supplementation
Improve Body Composition and Exercise Performance? A Systematic Review
and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, v.11, 2019.
Powers, S.K.; Howley, E.T. Fisiologia do exercício – teoria e aplicação ao

condicionamento e ao desempenho. 8ª Ed. São Paulo: Manole. 2014.
Lambert, C.P.; Frank, L.L.; Evans, W.J. Macronutrient considerations for the sport
of bodybuilding. Sports Med, v. 34, n. 5, p. 317-327, 2004.
Finsterer, J. Biomarkers of peripheral muscle fatigue during exercise. BMC

Musculoskelet Disord, 2012.

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Casazza GA, Tovar AP, Richardson CE, Cortez AN, Davis BA. Energy availability,
macronutrient intake, and nutritional supplementation for improving exercise
performance in endurance athletes. Curr Sports Med Rep. 2018;17(6):215–23.
Gomes M, Guerra I, Tirapegui J. Carboidratos e atividade física. In: Nutrição,

Metabolismo e Suplementação na Atividade Física. 2012.
Mcdonald CK, Ankarfeldt MZ, Capra S, Bauer J, Raymond K, Heitmann BL. Lean body
mass change over 6 years is associated with dietary leucine intake in an older
Danish population. Br J Nutr. 2016;115(9):1556–62.
Rogero M, Ribeiro S, Mendes R, Melo C, Tirapegui J. Vitaminas e atividade física.

In: Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física. 2012.
Amorim A, Tirapegui J. Minerais na atividade física: cálcio, magnésio, ferro, zinco

e cobre. In: Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física. 2012.
Raizel R, Godois A da M, Coqueiro AY, Voltarelli FA, Fett CA, Tirapegui J, et al. Pre-
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Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and
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Hernandez AJ, Nahas RM. Modificações dietéticas, reposição hídrica,

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potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med do Esporte. 2009;15(3 SUPPL.):3–
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Ribeiro S, Melo C, Urasaki R, Scagliusi F, Tirapegui J. Gasto energético e atividade

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Coelho-Ravagnani C de F, Melo FCL, Ravagnani FCP, Burini FHP, Burini RC.

Estimativa do equivalente metabólico (MET) de um protocolo de exercícios
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AULA 02. SUPLEMENTOS ERGOGÊNICOS APLICADOS NO TREINAMENTO DE

FORÇA
INTRODUÇÃO
Praticantes de modalidades esportivas que envolvem força comumente utilizam

suplementos ergogênicos a fim de favorecer o ganho de força, melhorando o
desempenho físico, bem como a fim de otimizar o processo de hipertrofia muscular,
melhorando a composição corporal. Neste cenário, a presente seção objetiva explanar
os principais suplementos ergogênicos utilizados por praticantes de modalidades que
envolvam força.
Suplementos ergogênicos aplicados no treinamento de força
Creatina
A principal função da creatina é a rápida provisão de energia por meio da doação de

fosfato da fosforilcreatina para a adenosina difosfato (ADP), ressintetizando a
adenosina trifosfato (ATP), processo denominado sistema creatina fosfato (Figura 1).
Esse sistema é de suma importância para tecidos com alta demanda energética, como
o músculo esquelético e o cérebro, e durante atividades físicas de alta intensidade e
curta duração (Gastin, 2001). Desse modo, diversas evidências científicas indicam
melhora da performance anaeróbia (aumento do pico de torque muscular, da potência
de pico e da potência média no cicloergômetro, aumento da força muscular, entre
outros) com a suplementação de creatina, além de melhora na composição corporal
em virtude do aumento da massa muscular (hipertrofia) (Birch et al., 1994; Barnett et
al., 1996; Cooke et al., 1995; Febbraio et al., 1995).

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Figura 1. Sistema creatina fosfato. Abreviações: ADP: adenosina difosfato; ATP: adenosina trifosfato;
C: creatina; P: fosfato.
A suplementação com creatina é comum no âmbito esportivo e, em algumas

modalidades, pode chegar a ser utilizada por cerca de 75% dos atletas (Rawson e
Clarkson., 2004). Desde 1992, é sabido que a suplementação com creatina (5 gramas)
aumenta as concentrações musculares de creatina e fosforilcreatina, sendo que o pico
de creatina plasmática ocorre cerca de uma hora após a administração. É, também,
conhecido que a ingestão de várias doses deste nutriente ao longo do dia (20 gramas
fracionadas em quatro vezes), durante cinco dias, é capaz de elevar de maneira
significativa o conteúdo intramuscular das formas livre e fosforilada de creatina.
Interessantemente, os indivíduos mais responsivos à suplementação são aqueles com
baixas concentrações basais desta amina, sendo que o oposto ocorre com indivíduos
com elevados níveis musculares de creatina pré-suplementação (Harris et al., 1992).
Com base nestes resultados, sugeriu-se que existe um limite máximo da concentração
de creatina muscular, correspondendo a, aproximadamente, 160 mmol/kg de músculo
seco, que foi denominado de “ponto de saturação”. Neste cenário, indivíduos que
iniciam a suplementação já com valores elevados de creatina muscular podem ser
pouco responsivos à intervenção, o que explicaria os dados controversos
apresentados na literatura. Estes indivíduos são chamados de non responders e,

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normalmente, apresentam elevado consumo dietético de creatina (encontrada apenas

em alimentos de origem animal, como carnes e peixes) (Spillane et al., 2009).
Deste modo, surgiram protocolos de suplementação com o objetivo de aumentar

rapidamente o conteúdo intramuscular de creatina (fase de carregamento/loading) e
evitar que as concentrações alcançadas sejam reduzidas (fase de manutenção). A
fase de carregamento envolve a ingestão de altas doses de creatina – 20 a 30 gramas
por dia ou 300 mg/kg de peso corporal/dia – e, geralmente, dura de cinco a sete dias,
enquanto a fase de manutenção, que se inicia logo após o loading, normalmente tem
duração de três meses e consiste na ingestão de doses de cerca de 5 gramas por dia
ou 0,06 g/kg de peso corporal/dia (McKenna et al., 1999).
É válido ressaltar que existem outras formas de suplementação que excluem o

período de carregamento, sendo o resultado bastante semelhante ao protocolo
apresentado acima, apesar do tempo para alcançar o pico de creatina muscular ser
mais longo. Embora a maior parte dos protocolos compreenda a suplementação por
até três meses, a duração da intervenção dependerá, também, das necessidades e
objetivos do atleta (Gualano, 2014).
Os principais efeitos colaterais decorrentes da suplementação com creatina são:

desconforto e distúrbios gastrointestinais, cãibras, hipertermia, disfunções hepáticas
e renais, entre outros. Concernente aos eventos gastrointestinais, acredita-se que
após a administração, as partículas de creatina no trato gastrointestinal podem
aumentar o conteúdo hídrico neste compartimento, resultando em desconforto e
episódios de diarreia e vômito (Gualano, 2014).
Alguns estudos observaram aumento na incidência de cãibras após a suplementação

com creatina, enquanto outros não verificaram a presença deste efeito colateral.
Hipoteticamente, o mecanismo que explicaria este evento seria relacionado ao
desequilíbrio hidroeletrolítico decorrente do aumento da quantidade de água
intracelular e, por consequência, alteração na concentração dos íons (Powers et al.,
2003).

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Pela mesma hipótese acima, ou seja, por ser osmoticamente ativa, a creatina poderia
causar desidratação e hipertermia, visto que o aumento na quantidade de água retida
intracelularmente repercute em menor liberação de água para o meio extracelular,
influenciando diretamente a termorregulação. Embora alguns estudos apresentem
este efeito adverso, outros não demonstram este evento, sendo que não há evidências
científicas bem controladas que sustentem a hipótese de que a creatina afete a
hidratação e a termorregulação (Powers et al., 2003; Gualano, 2014).
Possivelmente, os impactos da suplementação com creatina na função renal são os

mais debatidos na literatura. Os principais relatos de alterações renais ocorrem
quando a intervenção é aplicada para pacientes com distúrbios renais, e não para
indivíduos saudáveis. Considerando que o metabolismo da creatina ocorre, também,
no fígado e que uma parte das concentrações desta amina é armazenada neste órgão,
surgiu a hipótese de que a ingestão de creatina poderia tem um impacto na função
hepática. Tal como com os outros efeitos colaterais, há um extenso conflito na
literatura acerca desta temática (Gualano, 2014).
Salienta-se que nem todos os indivíduos experimentaram todos os efeitos colaterais

advindos da suplementação com creatina, sendo que muitos pacientes não
apresentaram nenhum evento adverso e, a maioria destes efeitos, é considerada de
frequência rara (Gualano, 2014).
Beta-alanina
Embora evidências científicas indiquem melhora da performance física após a

suplementação com beta-alanina, este aminoácido per si apresenta propriedades
ergogênicas limitadas. Interessantemente, a beta-alanina é precursora de carnosina,
um dipeptídeo com diversas funções biológicas, dentre elas a capacidade de
tamponar prótons intracelulares, atenuando a acidose muscular e, por consequência,
o desenvolvimento de fadiga (Trexler et al., 2015).
O acúmulo de íons H+ (prótons) decorrentes da dissociação de ácidos carboxílicos,

como o ácido láctico, que ocorre naturalmente durante as reações glicolíticas, é

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considerado como uma das principais causas de fadiga em exercícios de alta

intensidade e curta duração (onde há predomínio dos sistemas energéticos creatina-
fosfato e glicolítico) (Finsterer, 2012). Neste cenário, estratégias capazes de atenuar
a acidose celular, com destaque para a suplementação com beta-alanina, teriam
potencial ergogênico.
É recomendada a administração de beta-alanina para indivíduos engajados em

atividades com duração de 60 a 240 segundos, como no exercício resistido. Em
atividades com duração inferior a 60 segundos, a suplementação com este
aminoácido não é recomendada, tendo em vista que a acidose muscular não é um
fator limitante nestes tipos de exercício. Salienta-se que, embora a beta-alanina seja
comumente administrada em exercícios com caráter anaeróbio, há evidências
sugerindo efeito ergogênico desta intervenção também em atividades aeróbias.
Entretanto, os estudos referentes ao uso de beta-alanina para atletas de endurance
são controversos, tendo em vista que há possibilidade de redução da capacidade
aeróbia após intervenção com este aminoácido (Trexler et al., 2015).
Evidências demonstram que doses de 4 – 6 gramas/dia de beta-alanina, durante

quatro semanas, elevam as concentrações de carnosina em 64% no músculo
esquelético, comparados aos valores basais, sendo que com dez semanas de
suplementação este aumento ultrapassa 80%. Vale ressaltar que há uma intensa
variabilidade individual, que distingue os indivíduos entre os que respondem muito
(high responders) e os que respondem pouco (low responders) à suplementação com
beta-alanina, podendo promover variação de 15 – 55% no aumento de carnosina
muscular durante 5 – 6 semanas de intervenção. Possivelmente, o valor basal de
carnosina muscular e a composição das fibras musculares contribuem para a
variabilidade entre indivíduos (Baguet et al., 2009).
Considerando que alimentos de origem animal são fontes de beta-alanina, é

compreensível que indivíduos onívoros apresentem maior conteúdo de carnosina
muscular quando comparados com vegetarianos e, neste contexto, que o aumento de
carnosina seja superior no músculo esquelético de vegetarianos e veganos,

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comparados a onívoros, após a suplementação com beta-alanina (Trexler et al.,

2015).
Adicionalmente, as concentrações musculares de carnosina tendem a ser superiores

em homens do que em mulheres e a declinar com o envelhecimento, especialmente
em decorrência da redução do consumo de fontes de beta-alanina neste grupo
populacional. Quanto ao nível de atividade física, evidências indicam que, treinados
ou sedentários, indivíduos suplementados com beta-alanina respondem de forma
similar, no que se refere à melhora de desempenho. Independente das características
individuais, os estudos demonstram que a suplementação com beta-alanina aumenta
os níveis musculares de carnosina, seja em maior ou menor proporção, exercendo,
portanto, um efeito ergogênico em exercícios de alta intensidade e curta duração
(Trexler et al., 2015).
O principal efeito colateral reportado após a suplementação com beta-alanina é a

parestesia, principalmente na face, no pescoço e nas mãos. Este efeito geralmente
surge após a ingestão de altas doses (> 800 mg, em fórmulas de liberação não
sustentada) e está associado ao pico plasmático de beta-alanina. O início dos
sintomas ocorre dentro de 10 a 20 minutos após a administração e dura,
aproximadamente, 60 a 90 minutos. Os principais métodos para atenuar este efeito
são o fracionamento da dose administrada e o uso de fórmulas de liberação
sustentada, que resultam em menor concentração de beta-alanina durante o pico
plasmático a partir de uma dose única, enquanto a liberação na corrente sanguínea e
a captação muscular são mantidas por 6 horas com efeitos colaterais mínimos. Vale
ressaltar que este efeito ocorre apenas por meio de suplementação, e não pelo
consumo dietético de beta-alanina, e que não há evidência de que a parestesia
impacte em algum risco à saúde, entretanto, é possível que o desconforto provocado
por este evento comprometa a performance (Trexler et al., 2015).
Aminoácidos de cadeia ramificada (ACR)
Os ACR (Figura 2) são nutrientes indispensáveis, visto que o seu consumo dietético
diário é essencial. Nas proteínas de alto valor biológico, estes aminoácidos

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normalmente representam 50% do conteúdo de aminoácidos indispensáveis. Neste

contexto, estes aminoácidos raramente estão em quantidades limitantes na dieta
(Tirapegui, 2012).
Figura 2. Comparação entre a estrutura de um aminoácido convencional e a estrutura de aminoácidos

de cadeia ramificada (ACR) – leucina, isoleucina e valina.
A suplementação com ACR no exercício físico fundamenta-se no potencial anabólico

desses aminoácidos, em especial a leucina, por meio da ativação de vias específicas
associadas à síntese proteica, tal como a via da mTOR (mammalian target of
rapamycin – proteína alvo da rapamicina em mamíferos) (Tirapegui, 2012).
Evidências científicas indicam que a ingestão de suplementos com proteínas intactas,

como whey protein e caseína, é mais eficiente em induzir a síntese proteica do que a
ingestão de aminoácidos isolados, como os ACR. Logo, se o intuito for promover a
síntese proteica muscular, o mais interessante é a suplementação com proteínas que
contemplem quantidades significativas de ACR, e não a suplementação com ACR
isolados (Jäger et al., 2017).
Glutamina
A glutamina é o aminoácido mais abundante do organismo humano. No entanto, é

considerada como condicionalmente indispensável, visto que em determinadas
situações, como na sepse, a síntese endógena deste aminoácido não é capaz de
suprir a demanda orgânica (Coqueiro et al., 2018).

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Evidências indicam que exercícios muito prolongados e exaustivos, como o triátlon,

reduzem temporariamente as concentrações orgânicas de glutamina e que, nestes
casos, a suplementação com este aminoácido poderia ser benéfica, embora haja um
extenso conflito na literatura acerca deste tema (Coqueiro et al., 2018).
Em exercícios de curta duração, como exercícios resistidos, a concentração orgânica

de glutamina não é reduzida de forma drástica, logo, na maioria dos casos, não há
necessidade de suplementar com este aminoácido (Coqueiro et al., 2018).
Embora alguns fisiculturistas relatem uma menor incidência de doenças com o uso da
glutamina (Lambert et al., 2004), como este aminoácido não se torna insuficiente com
a prática de exercícios resistidos, não é possível que o fisiculturismo aumente o risco
de doenças via depleção orgânica de glutamina (Coqueiro et al., 2018).
Whey protein
O soro do leite bovino (whey protein) é considerado como um subproduto da

fabricação de laticínios acidificados e, devido ao seu reduzido valor econômico, era
subestimado pela indústria. Entretanto, nos dias atuais, novas aplicabilidades têm sido
propostas para o soro do leite (Aguiar et al., 2005), tendo em vista seu elevado valor
nutricional, principalmente no que se refere ao seu alto teor de aminoácidos de cadeia
ramificada – ACR (leucina, isoleucina e valina) (Haraguchi et al., 2006).
O valor nutricional depende do tipo de whey protein. Existem três principais tipos: o
concentrado, o isolado e o hidrolisado. O concentrado apresenta maior teor de lipídios
e carboidratos e, por consequência, menor conteúdo proteico, comparado ao whey
protein isolado, no qual a quantidade de proteínas chega a ser superior a 90%
(Haraguchi et al. 2006; Wright et al., 2009). No hidrolisado, as proteínas foram
submetidas à hidrólise enzimática e, deste modo, apenas aminoácidos estão
presentes nesta forma. O whey protein hidrolisado é indicado, principalmente, para
indivíduos com distúrbios no sistema digestório, pois a digestão é facilitada nesta
forma (contém apenas aminoácidos) (Haraguchi et al. 2006).

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Parte das propriedades nutricionais do whey protein é explicada pela sua composição
aminoacídica. A β-lactoglobulina é o peptídeo mais importante, em relação à
quantidade, do whey protein. Este peptídeo é rico em ACR, cerca de 25,1% da
concentração total de aminoácidos. Além deste, a α-lactoalbumina também se
apresenta como uma importante fonte de leucina (Haraguchi et al. 2006). As
informações nutricionais do whey protein concentrado são apresentadas na Tabela 1.
Tabela 1. Informações nutricionais do whey protein concentrado.

Quantidade por 100 g de whey protein
Informações nutricionais
concentrado
Calorias 414 kcal
Carboidratos 8g
Gorduras Totais 7g
Proteínas 80 g
Leucina 11,8 mg
Isoleucina 4,7 mg
Valina 4,7 mg
Glutamina 3,4 mg
Alanina 4,9 mg
Arginina 2,4 mg
Asparagina 3,8 mg
Ácido aspártico 10,7 mg
Cisteína 1,7 mg
Ácido glutâmico 15,4 mg
Glicina 1,7 mg
Histidina 1,7 mg
Lisina 9,5 mg
Metionina 3,1 mg
Fenilalanina 3,0 mg
Prolina 4,2 mg
Serina 3,9 mg
Treonina 4,6 mg
Triptofano 1,3 mg
Tirosina 3,4 mg
Ferro 1,2 mg
Sódio 170 mg
Cálcio 600 mg
Adaptado de Haraguchi et al. (2006)

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Devido ao alto valor nutricional, este suplemento é utilizado, especialmente no âmbito

esportivo, com fins de modulação da composição corporal e melhora no desempenho
físico (Haraguchi et al. 2006). Diversos estudos relatam que a ingestão de whey
protein após treinos de força promove aumento da síntese proteica, estando vinculada
à hipertrofia muscular (Esmarck et al., 2001).
Ferramentas pedagógicas (EAD)
Para saber mais:
GUALANO, B. Suplementação de creatina: efeitos ergogênicos, terapêuticos e

adversos. 1ª Ed. São Paulo: Manole, 2014.
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CURSO DE PÓS-GRADUAÇÃO LATO SENSU

INSTITUTO NACIONAL DE ENSINO SUPERIOR

NUTRIÇÃO APLICADA AO TREINAMENTO

NUTRIÇÃO, METABOLISMO E FISIOLOGIA DO ESPORTE

Discutir, com base em evidências científicas, sobre a nutrição aplicada ao treinamento

• Apresentar conceitos básicos sobre treinamento de força e hipertrofia muscular.

Habilidades e competências a serem alcançadas:

• Compreender conceitos básicos acerca do treinamento de força e da hipertrofia

A disciplina aborda aspectos básicos acerca do treinamento de força e da hipertrofia

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Bibliografia básica da disciplina:

Tirapegui, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 2ª Ed.

Tirapegui, J. Nutrição, fundamentos e aspectos atuais. 3ª Ed. São Paulo: Atheneu.

Powers, S.K.; Howley, E.T. Fisiologia do exercício – teoria e aplicação ao

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AULA 01. CONCEITOS E ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS APLICADAS NO

O treinamento de força, usualmente realizado com cargas, objetiva, principalmente,

Treinamento de força e hipertrofia muscular: conceitos

Exercício resistidos e de endurance: qual a diferença?

De um modo geral, os exercícios físicos são classificados em duas principais

Exercícios resistidos, também denominados de exercícios de contra resistência,

Exercícios de endurance, também chamados de exercícios de resistência, possuem

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Hipertrofia muscular induzida pelo treinamento de força

O termo hipertrofia muscular designa o aumento do tamanho da fibra muscular. Este

O sinal primário para a síntese proteica induzida pelo exercício é o alongamento

Um importante aspecto a se considerar é que a síntese proteica induzida pelo

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exercício físico. Desta feita, normalmente, a ingestão de proteínas é efetuada em

Estratégias nutricionais aplicadas no treinamento de força

As necessidades energéticas de praticantes de exercícios de força podem ser

Quadro 1. Valor em METs dependendo do exercício físico.

Exercício físico METs

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A ingestão energética pode, ainda, ser respaldada nas DRIs (Recommended

37 kcal x 60 kg = 2.220 kcal

37,8 L de O2/kg/min x 5 kcal = 189 kcal

Logo, 2.220 kcal + 189 kcal = 2.409 kcal/dia

As proteínas podem ser consideradas como completas ou de alto valor biológico –

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suficientes. As proteínas de alto valor biológico são as de origem animal, encontradas

Proteínas completas podem ser formadas a partir de proteínas incompletas. Por

Os aminoácidos indispensáveis, contidos nas proteínas, são substratos para a síntese

Recomenda-se a ingestão de proteínas completas ao longo do dia (cerca de 0,3

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Estudos focados em fisiculturistas recomendam que as proteínas componham de 25

Outra questão importante para ser discutida acerca do consumo de proteínas

Quadro 2. Fontes de 40 gramas de proteína que podem ser consumidas antes de

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É de extrema importância ressaltar que o excesso do consumo alimentar antes de

Os carboidratos são nutrientes importantes para otimizar a performance física, sendo

No período pré-treino, recomenda-se a ingestão de carboidratos de baixo a

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Sugere-se, antes do treino, o consumo de uma refeição que contenha de 1 a 4

A ingestão de carboidratos durante o exercício físico normalmente não é necessária

No período pós-treino, é sugerida a ingestão de carboidratos de alto índice

De um modo geral, sugere-se que a ingestão diária de carboidratos para praticantes

Finalmente, salienta-se que os vegetais, especialmente as frutas, são boas fontes

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fibras alimentares. Dessa forma, destaca-se a importância do estímulo ao consumo

Reduções drásticas na ingestão de lipídios repercutem em diminuição da testosterona

Atletas vegetarianos e veganos podem necessitar de suplementação com ômega 3,

Não existem recomendações nutricionais de micronutrientes específicas para