Ebook - Atividade Motora Personalizada - SER e DELÍNEA (Versão Digital)

ATIVIDADE
MOTORA
PERSONALIZADA
Douglas dos Santos Taborda.
Taborda, Douglas dos Santos
SST Atividade motora personalizada em
academia / Douglas dos Santos
Taborda
Local: Delinea, 2023
nº de p. : 57 dimensões 14,8 x 21cm.
Copyright © 2023. Delinea Ed Tech. Todos os direitos reservados.
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Atividade Motora
Personalizada em
Academia
UNIDADE 1
Douglas dos Santos Taborda
Treinamento aeróbio na
atividade motora
Introdução à disciplina
Exploraremos as bases teóricas e práticas que
embasam a prescrição de exercícios adequados às
características e necessidades de cada indivíduo. Com
a crescente demanda por programas de exercícios
personalizados, buscamos aprofundar conceitos sobre
avaliação funcional, fatores fisiológicos e metabólicos,
além de métodos e protocolos para a prescrição de
atividades físicas eficazes e seguras.
Pretendemos fornecer as ferramentas necessárias

para promover a saúde, o bem-estar e o desempenho
otimizado dos praticantes de atividades físicas,
embasados em fundamentos científicos sólidos e
práticas atualizadas.
3
Introdução à unidade
Este material tratará três pontos fundamentais: I)
fundamentos biológicos e fisiológicos do treinamento
aeróbio, abordando os processos biológicos, a fisiologia
do exercício aeróbio e a conexão com a capacidade
cardiorrespiratória; II) metodologias do treinamento
aeróbio, contemplando a avaliação cardiorrespiratória
e a prescrição individualizada; e III) prescrição do treino
aeróbio, discutindo a determinação de intensidade,
duração e frequência dos treinos aeróbios, com ênfase
na monitorização para otimizar resultados.
Objetivos de aprendizagem
• Compreender os princípios biológicos e fisioló-
gicos, tais como as adaptações cardiovascula-
res e respiratórias e os processos metabólicos
decorrentes do exercício aeróbio.
• Analisar os métodos e protocolos de avalia-
ção cardiorrespiratória e a relevância destes na
personalização do treino.
• Considerar variáveis como intensidade, dura-
ção e frequência, adaptadas às características
individuais do praticante para uma prescrição
eficaz.
4
• Reconhecer a escolha das unidades metabó-
licas para prescrição, como MET e VO2máx, e a
relação entre frequência cardíaca e zona alvo
são essenciais.
• Desenvolver a habilidade de monitorar e ajus-
tar o treino com base na frequência cardíaca,
visando otimizar o desempenho físico e a ca-
pacidade cardiorrespiratória.
Bases biológicas e fisiológicas do

treinamento aeróbio
Exercícios aeróbicos são essenciais para a saúde
cardiovascular e condicionamento físico, fortalecem
coração e pulmões, otimizam a utilização de oxigênio
pelo organismo e podem auxiliar no controle de
enfermidades crônicas como diabetes, hipertensão e
obesidade (PIEDADE et al., 2019).
5
Atividade aeróbica em esteira na academia
Fonte: © Jonathan Borba, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de um homem correndo em
uma esteira na academia.
Atenção
Exercícios aeróbicos propiciam

impactos positivos na saúde
cardiovascular, como a diminuição
de riscos e eventos cardiovasculares,
estresse oxidativo do miocárdio
e índice de massa corporal (IMC),
além de promover hipertrofia
cardíaca fisiológica, adaptações
metabólicas, respostas vasculares
e sistêmicas, e potencializar a
capacidade antioxidante (SOUZA et
al., 2020).
6
Observe os benefícios no exercício físico na saúde
cardiovascular na figura a seguir.
Benefícios do exercício físico na saúde cardiovascular

Fonte: adaptado de Chen et al. (2022, p. 2).
#pratodosverem: esquema ilustrativo explicando os bene-
fícios do exercício físico na saúde cardiovascular.
Em termos de treinamento personalizado, é crucial

considerar o nível de aptidão física atual do indivíduo,
os objetivos de saúde ou performance e quaisquer
condições de saúde existentes ao prescrever exercícios
aeróbios (DOMINGUES FILHO et al., 2021). Isso garante
que o exercício seja não apenas eficaz, mas também
seguro e adequado para as necessidades e capacidades
individuais de cada pessoa (ACMS, 2015).
7
Corrida de rua em grupo
Fonte: © Kampus Production, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de um personal trainer condu-
zindo um treino de corrida de rua com três alunos.
Respostas celulares e fisiológicas

agudas geradas pelo exercício
São aquelas que ocorrem imediatamente em

resposta ao estresse induzido pelo exercício
como aumento da liberação imediata de
energia dos sistemas metabólicos (aeróbio e
anaeróbio), liberação de espécies reativas de
oxigênio na célula, liberação de citocinas pró e
anti-inflamatórias, morte por exercício muito
extenuante, liberação de hormônios.
8
Adaptações crônicas geradas pelo
exercício ao longo do tempo
Diminuição do grau de inflamação sistêmica

em repouso ou durante o exercício, aumento
do número e quantidade de mitocôndrias na
célula (biossíntese mitocondrial), aumento da
capacitância de ressíntese de energia para o
exercício (ATP), aumento do teor de proteína
celular etc.
Exercício aeróbico usando caixote

#pratodosverem: fotografia de uma mulher realizando
treino aeróbico com segurança e estabilidade em uma
superfície de madeira.
9
O exercício aeróbio, envolvendo uso extenso
de grupos musculares de forma rítmica e contínua,
demanda alto consumo energético suprido pela
adenosina trifosfato (ATP). Esta, durante a atividade
aeróbia, é produzida majoritariamente pelo
catabolismo oxidativo de carboidratos e ácidos graxos,
ocasionalmente utilizando aminoácidos (ACSM, 2021;
HALL, 2020).
Treino de bike na academia

Fonte: © Julia Larson, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de um personal trainer incenti-
vando uma aluna no treino aeróbico em bicicleta.
Adaptações fisiológicas
Uma das principais adaptações fisiológicas e

celulares envolvidas no exercício envolve as
mitocôndrias (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2017).
10
Alterações nas mitocôndrias
Com o treinamento aeróbico de longa duração

(resistência), são assistidas alterações
morfológicas na forma de aumento no tamanho
e no número de mitocôndrias nas células. Essas
mudanças são cruciais para que as células
produzam energia através do metabolismo
aeróbico (GLANCY et al., 2015).
Na imagem a seguir você pode acompanhar a relação

entre o exercício e a saúde mitocondrial:
Exercício e saúde mitocondrial

Fonte: adaptado de Sorriento, Di Vaia e Iaccarino (2021, p. 3).
#pratodosverem: ilustração da diferença na saúde das
mitocôndrias e alterações metabólicas ocasionadas pelo
exercício físico aeróbio.
11
Ainda sobre as mitocôndrias, é importante saber que:
Mitocôndrias e a central energética
As mitocôndrias são consideradas as “usinas

de energia” das células devido à capacidade de
regular o metabolismo energético.
Mitocôndrias e regulação de processos
Essas organelas também regulam processos

celulares importantes, como a homeostase do
cálcio e a sobrevivência celular.
Saúde mitocondrial
A saúde é essencial para manter o bem-estar

em órgãos e tecidos, especialmente em tecidos
ativos com alto metabolismo que precisam de
muita energia para manter as atividades.
Exercícios aeróbicos intensificam a atividade

cardiorrespiratória para elevar a absorção e transporte
de O2, impulsionando a produção mitocondrial de
ATP (POWERS; HOWLEY, 2017). Esse aumento na
demanda gera respostas fisiológicas que conduzem
12
a adaptações celulares, como ampliação mitocondrial
(SILVERTHORN, 2017).
Aumentando a intensidade do treino aeróbio

Fonte: © Andres Ayrton, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de personal trainer adicionan-
do e controlando a intensidade do treino aeróbio de uma
aluna.
Biossíntese mitocondrial
Ocorre de forma ótima quando há um equilíbrio

adequado entre os estímulos mecânicos e
fisiológicos, os quais dependem da intensidade
e volume do treino.
13
Caso contrário...
Os sinais celulares poderão ser redirecionados

para os processos de degradação celular
(autofagia, apoptose ou necrose), potencializando
assim os sinais de inflamação excessiva e
prolongada (MANSOUR; FAGUNDES, 2019).
Os exercícios aeróbicos são ainda caracterizados pelo

recrutamento predominante de fibras musculares do
tipo I, também conhecidas como fibras de contração
lenta (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2017; SILVERTHORN,
2017).
Fibras musculares no treino aeróbio

Fonte: © Anastasia Shuraeva, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia com destaque para as pernas
de uma pessoa correndo na esteira em uma academia, de-
monstrando a predominância das fibras lentas no exercício
aeróbio.
14
Essas fibras, ricas em mitocôndrias e dotadas de grande
capacidade oxidativa, possuem uma vascularização
mais eficaz e uma maior capacidade de produzir ATP
em comparação com as fibras do tipo II, ou fibras de
contração rápida (HOFFMAN, 2015; ACMS, 2015).
Exercícios aeróbios
São capazes de promover, em um curto período,

um aumento proximal do dobro da atividade
enzimática do sistema oxidativo (CALDEIRA,
2018).
Adaptação bioquímica
Essa adaptação bioquímica está diretamente

relacionada à Melhoria da capacidade aeróbica
durante a realização de exercícios prolongados,
sem acúmulo significativo de lactato sanguíneo
(MOREIRA; WOHLWEND; WISLOFF, 2020;
SORRIENTO; DI VAIA; IACCARINO, 2021; FURRER;
HAWLEY; HANDSCHIN, 2023).
O exercício aeróbico exerce um impacto direto sobre a

capacidade oxidativa do metabolismo de ácidos graxos
(FERREIRA; DANTAS; PINTO, 2021).
15
Importância do treino aeróbio no emagrecimento
#pratodosverem: fotografia de uma mulher correndo no
parque em um dia nublado.
A intensificação da lipólise decorrente da prática de

exercícios físicos pode ser explicada por meio de quatro
mecanismos principais, apresentados no quadro a
seguir.
16
1. Aperfeiçoamento do fluxo sanguíneo muscular: O exercício
aeróbico, ao incrementar o débito cardíaco, estimula a angiogênese e
o recrutamento de elementos imunológicos. A expressão do Fator de
Crescimento Endotelial Vascular (FCEV), potencializada nesse contexto,
impulsiona a proliferação celular endotelial. A contração e relaxamento
muscular, gerando estresse mecânico (shear stress) vascular, estão
ligados à produção do vasodilatador óxido nítrico (NO), relevante para a
reperfusão vascular (VANTHIENEN et al., 2006; WU et al., 2021).
2. Aumento no número de enzimas para a mobilização e o metabolismo de
gorduras: A atividade mitocondrial e enzimática influencia a capacidade
oxidativa do músculo esquelético, com predileção por ácidos graxos
durante exercícios moderados e longos, e maior oxidação de glicose em
atividades intensas (ROMIJN et al., 1993). O balanço redox intracelular,
afetado pelas Espécies Reativas de Oxigênio (ERO) durante o exercício,
regula o metabolismo de lipídios e carboidratos (POWERS; RADAK; JI,
2016). A atividade muscular pode reduzir a atividade do ciclo de Krebs e
aumentar a atividade da proteína desacopladora mitocondrial (ANDERSEN,
2003; SILVEIRA et al., 2011), evidenciando a complexa relação entre
intensidade do exercício e fontes de energia preferenciais (MANSOUR;
FAGUNDES, 2019; HALL, 2020). Esse incremento se correlaciona com a
elevação do VO2, a oxidação de lipídios, a diminuição da glicogenólise e o
aumento da produção energética oxidativa (ACSM, 2021).
3. Melhora da capacidade respiratória das mitocôndrias das células
musculares: o exercício aeróbio promove o aumento do número e
do tamanho das mitocôndrias presentes nas células musculares,
melhorando consequentemente a função energética observada na
forma da cadeia respiratória (ou cadeia transportadora de elétrons), cujo
produto final é a síntese de ATP (CALDEIRA, 2018; PIEDADE et al., 2019).
4. Menor liberação de catecolaminas para a mesma potência absoluta:
O exercício físico, quando praticado regularmente, está associado à
diminuição dos hormônios adrenalina e noradrenalina. Esses hormônios
estão intimamente relacionados à regulação da resposta do organismo
ao estresse, além da atividade motora, no controle da função cardíaca,
na liberação de insulina e lipólise (LIRA et al., 2009).
Metabolismo de gorduras
Fonte: elaborado pelo autor (2023).
#pratodosverem: quadro explicativo da oxidação dos
ácidos graxos (gordura) como fonte energética dos exer-
cícios aeróbios.
17
Adaptações cardiovasculares
Para melhor explanar esse assunto, optamos por
organizar as adaptações no quadro a seguir, para
facilitar a compreensão e a associação desses
conceitos.
Exercícios aeróbicos prolongados podem

induzir mudanças estruturais no coração, como
Hipertrofia a expansão do ventrículo esquerdo (hipertrofia
cardíaca excêntrica) e engrossamento da parede
funcional (hipertrofia central), contribuindo para a melhora
do débito cardíaco (HOFFMAN, 2015; ACMS,
2015).
O exercício provoca um incremento de 12-20%
no volume de plasma, conduzindo à melhora
Volume de parâmetros como VO2máx, transporte de
plasmático O2, volumes sistólico e diastólico final, além de
aperfeiçoar a reserva circulatória e a regulagem
térmica. (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
Praticantes treinados de exercícios aeróbicos
frequentemente apresentam bradicardia, ou seja,
Frequên- baixa frequência cardíaca em repouso e durante
cia car- atividade física. Esse fenômeno se deve à
díaca depressão do ritmo do nó sinoatrial, nosso marca-
passo natural, em resposta à própria atividade
elétrica (CHEN et al., 2022).
Exercícios aeróbicos induzem alterações
cardiovasculares, incluindo bradicardia, que
aumenta o tempo de enchimento diastólico, reduz
a rigidez arterial e melhora a função contrátil do
Volume
músculo cardíaco. Tais mudanças incrementam
sistólico o volume sistólico, correlacionado ao VO2max,
refletindo uma maior capacidade de consumo
de oxigênio (FURRER; HAWLEY; HANDSCHIN,
2023).
18
O exercício aeróbico induz adaptações positivas
na função cardiovascular, aumentando o débito
cardíaco – produto da frequência cardíaca e
Débito do volume sistólico – em situações de esforço
cardíaco máximo. Essa melhoria na eficiência cardíaca
também favorece uma rápida recuperação do
débito cardíaco em indivíduos treinados (GUO et
al., 2023).
O exercício aeróbico tem papel regulador na
pressão arterial, sendo relevante na terapia de
patologias como hipertensão. Esse mecanismo se
dá através da diminuição da atividade do sistema
Pressão nervoso simpático e normalização vascular,
arterial resultando em um fluxo sanguíneo periférico
otimizado e decréscimo da pressão sanguínea.
Há também associação com mudanças na
função renal que contribuem para essa redução
pressórica (ACSM, 2021).
Adaptações cardiovasculares ao exercício aeróbio
#pratodosverem: quadro explicando as adaptações do
sistema cardiovascular produzidas pelo exercício aeróbio
e as consequências metabólicas.
Adaptação no sistema cardiorrespiratório
O exercício aeróbico aprimora a respiração, modifica

o calibre e frequência respiratória, impactando na
capacidade de ventilação.
19
Imagem de raio x na avaliação cardiopulmonar
Fonte: © Anna Shvets, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia com a representação da análi-
se do exame cardiorrespiratório realizada em laboratório
clínico.
Esse tipo de exercício, quando realizado de forma

contínua, melhora a função dos músculos inspiratórios,
possibilitando a realização de treinamentos mais
intensos sem fadiga e reduzindo a produção de lactato
em exercícios de alta intensidade (ERELUND et al.,
2023; SAAVEDRA et al., 2023).
20
Alterações na Composição Corporal
— Enfrentamos uma epidemia mun-
dial de obesidade e sobrepeso que
demanda ações urgentes.
Efeito do exercício aeróbio na composição corporal

#pratodosverem: fotografia com destaque para o abdômen de uma mulher que
está medindo a própria cintura com uma fita métrica.
O exercício aeróbico é um aliado eficaz nessa

luta, favorecendo a lipólise e melhorando a
distribuição da gordura corporal, ao aumentar a
utilização de ácidos graxos para energia (SOUZA
et al., 2020).
21
Alterações musculoesqueléticas —
O exercício aeróbico potencializa o
aspecto aeróbico de todas as fibras
musculares, não alterando o perfil
metabólico (HALL, 2020).
Título: Organização e estrutura do músculo esquelético

Fonte: Kraemer, Fleck e Deschenes (2016, p. 81).
#pratodosverem: ilustração da visão interna da constituição do sistema
muscular.
A hipertrofia seletiva é induzida pelo estímulo

e treinamento específicos, levando a maior
dimensão das fibras de contração lenta em
atletas aeróbicos treinados (FURRER; HAWLEY;
HANDSCHIN, 2023).
Resposta do sistema imunológico
O exercício, enquanto desequilíbrio homeostático

percebido pelo sistema imune, provoca uma resposta
condicionada por vários aspectos, como a intensidade
do treino e a condição de saúde do indivíduo (CHEN et
22
al., 2022; GUO et al., 2023). Comumente, essa resposta
se manifesta como uma elevação dos leucócitos
circulantes após atividades físicas intensas, devido à
inflamação resultante do dano muscular e à migração
celular pela quimiotaxia (MCARDLE; KATCH; KATCH,
2017; SILVERTHORN, 2017).
Componentes do sistema imunológico inato

Fonte: adaptada de Powers e Howley (2017, p. 126).
#pratodosverem: esquema com considerações pertinen-
tes sobre a estrutura e a organização do sistema imunoló-
gico em plenas condições de saúde.
23
Bases metodológicas do
O exercício aeróbico, dividido em capacidade e potência,
possui benefícios adicionais. A primeira está ligada à
resistência a esforços físicos prolongados e à geração
de energia majoritariamente aeróbica, minimizando a
participação do metabolismo anaeróbico (ACSM, 2021).
Maratonista e capacidade aeróbica

Fonte: ©RUN 4 FFWPU, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de um atleta maratonista
cruzando a chegada em prova de longa duração.
Exercícios de longa duração necessitam da produção

aeróbica de energia, realizados em baixa intensidade
e longos períodos (MOREIRA; WOHLWEND; WISLOFF,
2020). No entanto, atividades de curta duração, como
provas de 1500m e 3000m em atletismo, natação
de 400m e esportes coletivos, requerem geração
energética rápida e eficaz, sendo, portanto, dependentes
da potência aeróbica (CHEN et al., 2022).
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Prova de 400 metros de natação nado crawl e potência aeróbica
Fonte: © Kindel Media, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de atletas nadando em com-
petição oficial, exigindo ao máximo da potência aeróbica
na prova.
A potência aeróbica, que corresponde à geração

energética oxidativa máxima em mínimo tempo, tem
no consumo máximo de oxigênio (VO2máx) um indicativo
crucial. O VO2máx reflete a capacidade máxima de
consumo, transporte e uso de oxigênio para energia
ao nível do mar (CAO et al., 2021; GUO et al., 2023;
FURRER; HAWLEY; HANDSCHIN, 2023). As avaliações
cardiovascular e cardiorrespiratória e a prescrição de
treinamento aeróbico devem ser fundamentadas em
rigorosos preceitos científicos, adequados à saúde
individual (ACMS, 2015; CHEN et al., 2022).
Nesse sentido, tomamos como referência o instrumento

conhecido como Árvore de Decisão na Avaliação do
Condicionamento Cardiorrespiratório.
25
Árvore de decisão na avaliação do condicionamento cardiorres-
piratório
Fonte: adaptado de Powers e Howley (2017, p. 334).
#pratodosverem: esquema com aspectos e critérios cien-
tificamente validados para a tomada de decisão de como
proceder na avaliação aeróbica.
A espirometria, uma técnica amplamente utilizada

para avaliar a capacidade e potência aeróbicas, mede
as trocas gasosas durante o exercício (ALMEIDA et al.,
2022). Porém, o VO2máx é apenas um dos indicadores da
26
potência aeróbia. Técnicas como o teste incremental e
ergoespirométrico podem oferecer uma avaliação mais
precisa e completa do condicionamento físico aeróbico
(SAAVEDRA et al., 2023).
Atleta em avaliação por espirometria na esteira rolante

Fonte: Caldeira (2018, p. 35).
#pratodosverem: fotografia de um home em teste ergoes-
pirométrico realizando em laboratório de pesquisa.
A avaliação do VO2máx, indicador da potência aeróbica,

é fundamental na Educação Física. Testes diretos em
laboratório, como a espirometria de circuito aberto em
esteira ou ciclo ergômetro, são reconhecidos como
os mais precisos (ACSM, 2021; ERELUND et al., 2023).
Historicamente, o VO2máx é um teste-chave para prever
o desempenho em atividades de resistência, como
corridas de longa distância (CAO et al., 2021).
27
Teste espirométrico
Permite a avaliação dos limiares ventilatórios

e níveis de lactato (DOMICIANO; ARAÚJO;
MACHADO, 2010; ARENA; SIETSEMA, 2011).
Limiares ventilatórios
É importante salientar que esses limiares não

são diretamente iguais ao VO2máx, mas são
informações valiosas para entender a resposta
fisiológica durante o exercício. Tais avaliações
são realizadas progressivamente, aumentando a
intensidade do exercício até o indivíduo atingir a
máxima capacidade fisiológica (ALMEIDA et al.,
2022).
A avaliação da capacidade e potência aeróbicas é

crucial para a compreensão do desempenho físico.
Os testes incrementais, divididos em linear (rampa) e
de degrau, são métodos comuns para tal finalidade.
(MANSOUR; FAGUNDES, 2019; PIEDADE et al., 2019;
MOREIRA; WOHLWEND; WISLOFF, 2020; ACSM, 2021).
Linear (rampa)
Aumenta gradualmente a carga ou velocidade.
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Degrau
Faz incrementos a cada estágio de 3 a 5 minutos
Testes indiretos como Yo-yo, Cooper e corrida de 9

minutos (GOMES, 2009; NIEMAN, 2011; HEYWARD,
2013) são opções viáveis para profissionais com
recursos limitados. No entanto, vale ressaltar que estes
apenas estimam o VO2máx, sem obter medições diretas
(HEYWARD, 2013).
Teste indireto em pista coberta

Fonte: © Andrea Piacquadio, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de uma atleta realizando teste
indireto de corrida em pista coberta.
O teste de Carminatti é um protocolo para avaliar a

capacidade aeróbica. Nele, o indivíduo realiza corridas
de 12 segundos e caminhadas de 6 segundos, com
aumento progressivo da intensidade até a exaustão.
29
Inicia-se a 9,0 km/h, incrementando 0,6 km/h e 1 metro
a cada etapa (SANTOS et al., 2015).
TCAR
É importante considerar que o TCAR foi

desenvolvido para avaliar a capacidade aeróbica
em sujeitos com diferentes níveis de aptidão
física. A aplicação tem sido relatada em diversos
contextos, como avaliação da aptidão de atletas
e praticantes de atividades físicas, bem como
em estudos de pesquisa científica (CARMINATTI,
2006).
Importante!
O TCAR demonstrou ser uma ferramenta válida e

confiável para mensurar a capacidade aeróbica
cardiovascular dos indivíduos avaliados.
30
O TCAR é uma ferramenta útil para prescrever
exercícios e monitorar programas de treinamento,
contribuindo para a compreensão e avaliação da
aptidão cardiorrespiratória (MANSOUR; FAGUNDES,
2019). Quando combinado com outros testes, auxilia
na prescrição de exercícios personalizados e no
rastreio do condicionamento físico, fornecendo dados
valiosos para a melhoria do desempenho e da saúde
cardiovascular (CARMINATTI, 2006; SANTOS et al.,
2015).
Optamos por representar um diagrama ilustrativo,

conforme é mostrado a seguir.
Representação do teste TCAR para estimativa do VO2máx

Fonte: adaptado de Carminatti (2006, p. 34).
#pratodosverem: esquema com elementos técnicos da
organização do espaço para a realização do TCAR.
31
Saiba mais
Se você quiser conhecer em

profundidade o protocolo do teste
TCAR, nada melhor do que ouvir o
próprio criador explicando na íntegra
como foi elaborada a primeira
versão do teste e as atualizações
dele. Para acessar, clique aqui.
Formas de prescrição do
Antes de iniciar programas de exercício, é crucial uma
avaliação de saúde para identificar doenças e fatores
de risco (RASO; GREVE; POLITO, 2013; ACMS, 2015).
Avaliação
Identificam-se os fatores de risco de

aterosclerose, classificação de risco de doença e
avaliação do estilo de vida (ACSM, 2021).
32
Objetivos e atividades
Nessa fase de planejamento, os objetivos do

programa devem ser definidos e os tipos de
atividades apropriados devem ser selecionados
(KRAEMER; FLECK; DESCHENES, 2016). Para
os indivíduos que não apresentam riscos nem
contraindicações, a aptidão física deve ser
avaliada.
Um recurso frequentemente empregado para esse fim

em adultos é o Questionário de Prontidão para Atividade
Física (PAR-Q), criado pelo Departamento de Saúde do
Canadá (ANDREAZZI et al., 2016).
Saiba mais
No estudo proposto por Andreazzi et

al., (2016) você encontrará a versão
do PAR-Q, bem como a aplicabilidade
prática em indivíduos praticantes de
atividades em academias. Acesse o
artigo na íntegra, aqui.
33
A B
Avaliação ergoespirométrica em laboratório (A) e teste indireto na
pista de atletismo (B)
Fonte: © Los Muertos Crew; © Sarah Chai, Pexels (2023).
#pratodosverem: à esquerda, fotografia de um paciente
realizando teste em esteira sob a supervisão de dois
profissionais de saúde; à direita, duas pessoas praticando
corrida ao ar livre em pista.
Prosseguindo, exploraremos distintas metodologias

de avaliação e prescrição de treino aeróbico, utilizando
testes e variáveis fisiológicas como VO2máx, FCmáx,
FCreserva, FCTreino nos limites inferior e superior,
o gasto metabólico (MET) e a Percepção Subjetiva
de Esforço (PSE). Assim, abordaremos as unidades
metabólicas essenciais na organização e prescrição
dos exercícios aeróbicos.
Unidades metabólicas consideradas para

calcular a intensidade do treino aeróbio
VO2máx, VO2relativo, o MET e a Kcal consumida
VO2máx, que significa volume máximo de oxigênio,

representa a máxima quantidade de oxigênio que
34
o organismo é capaz de captar e transportar para os
músculos durante o exercício físico, sendo expresso
em litros por minuto (HALL, 2020). A representação do
VO2máx deverá ser expressa em duas formas:
1. l.min-1
2. ml (Kg.min)-1
A primeira representação oferece dados sobre a

capacidade aeróbica bruta ou absoluta, e a segunda
representa a capacidade aeróbica relativa (MCARDLE;
KATCH; KATCH, 2016).
O VO2máx mede a capacidade respi-

ratória e circulatória do indivíduo
O nível de treinamento, e reflete a eficiência na

utilização do O2 disponível.
O VO2máx é amplamente utilizado

como indicador da capacidade car-
diorrespiratória e aptidão física
Sendo um importante preditor de desempenho

em atividades de endurance (ALMEIDA et al.,
2022).
35
É possível transformar os valores entre o VO2máx em
l.min-1 e VO2máxrelativo em ml (Kg.min)-1 sendo apenas
necessário saber o peso corporal e o resultado do
VO2máxobtido por uma dessas representações.
Exemplo 1: Indivíduo do sexo Masculino
Peso: 80 Kg
VO2máx obtido = 35 ml (Kg.min)-1
Qual seria o VO2máx em l.min-1?
Resolução:
VO2máx l.min-1 = Peso Kg x VO2máx obtido ml (Kg.min)-1
_______________________
1000
VO2máx l.min-1 = 2,8 l.min-1 (VO2máx em unidades absolutas)
Exemplo 2: Indivíduo do sexo Feminino

Peso: 55 Kg
VO2máx = 3,5 l.min-1 (Qual seria o VO2máx em ml (Kg.min)-1 ?)
Resolução:
VO2máx ml (Kg.min)-1 = 1000 x VO2máx l.min-1
_____________________
Peso
VO2máx ml (Kg.min)-1 = 1000 x 3,5
____________
55
VO2máx ml (Kg.min)-1 = 63, 64 ml (Kg.min)-1 (VO2máx em unidades relativas)
Exemplos de VO2máx em unidades absolutas e relativas

#pratodosverem: quadro que indica a conversão do VO2máx
em unidades relativas e absolutas.
Observa-se um interesse crescente na análise do

VO2máx nas últimas décadas, com diversos estudos
enriquecendo a compreensão do tema.
36
Saiba mais
No Brasil, destaca-se a pesquisa

de Herdy e Caixeta (2016), que
desenvolveu uma ferramenta
de avaliação da aptidão
cardiorrespiratória adaptada à
população local. Recomenda-
se o estudo completo para maior
profundidade disponível aqui.
Sobre o MET
O conceito de equivalentes metabólicos (MET) é um
parâmetro de extrema relevância na avaliação funcional
do organismo durante repouso e exercício físico.
Representa o consumo de O2 em re-

pouso
É utilizado para expor o gasto metabólico do

corpo, equivale a 3,5 ml (Kg.min)-1 (Kg.min)-1
(NIEMAN, 2011).
37
Ao nos movimentarmos e praticarmos
atividades físicas, ocorre um aumento
nos METs
Esse acréscimo está diretamente relacionado

com o nível de intensidade da atividade (POWERS;
HOWLEY, 2017).
Saiba como utilizar o MET na prescrição de exercícios:
Saiba mais
Confira a lista de atividades

compiladas no estudo proposto
por Farinatti (2003), no qual é
apresentado um compêndio de
atividades físicas e o gasto calórico
em diferentes atividades do cotidiano
e, em exercício. Para acessar, clique
aqui.
Acompanhe no quadro a seguir a Conversão do

VO2máxrelativo ml (Kg.min)-1 em MET:
38
Quantos METs representam um VO2máxrelativo 31,5 ml (Kg.min)-1?
Aplica-se a regra de três simples:

1MET = 3,5 ml (Kg.min)-1
X = 31,5 ml (Kg.min)-1
X = 9 METs
Conversão do VO2máxrelativo ml (Kg.min)-1 em MET

#pratodosverem: fórmula para converter os dados do
VO2máxrelativo do sujeito avaliado em MET.
Sobre o Kcal consumido

O Kcal consumido representa a quantidade de energia
gasta em determinada atividade física (ACSM, 2021).
Apresenta uma íntima relação com o VO2máx l.min-1,
sendo representada pela seguinte fórmula: 5 Kcal = 1
l.min-1 VO2 (ACSM, 2021). Tal relação permite entender
a quantidade de energia gasta durante determinada
atividade física e a interligação com a capacidade
aeróbica máxima do indivíduo.
39
Gasto energético
O gasto energético total compõe a taxa metabólica

de repouso, o efeito térmico dos alimentos e o
gasto calórico do exercício (Kcal) (ACSM, 2018).
Manutenção das funções normais do

organismo
Caminhar, estudar, trabalhar, dormir e respirar,

demanda energia ao longo das 24 horas do
dia. Estima-se que, em indivíduos sedentários,
aproximadamente 60-70% do gasto energético
diário total provém da taxa metabólica de
repouso (OLIVEIRA et al., 2015).
Observe, no quadro a seguir, a energia gasta em Kcal

em uma atividade física.
Retornando ao exemplo, é possível perceber que o VO2máx foi de

2,8 l.min-1. Como calcular a capacidade máxima desse indivíduo
em Kcal?
Resolução:
5Kcal = 1 l.min-1 VO2
X Kcal = 2,8 l.min-1
X = 14 Kcal
Energia gasta em Kcal em uma atividade física

#pratodosverem: conversão do VO2máxabsoluto em dispêndio
de energia realizado em exercício aeróbio.
40
Sobre a prescrição a partir da
frequência cardíaca
A prescrição adequada do exercício requer um
conhecimento aprofundado do público-alvo para o
qual a intervenção será direcionada. Nesse sentido, o
ACSM (2018) indica a utilização de diferentes fórmulas,
levando em consideração o perfil individual do aluno ou
sujeito. A tabela 1 apresenta algumas das fórmulas de
mensurar a FCmáx.
Autor Equação População

FCmáx = 216,6 – Homens e mulheres com
Astrand
(0,84 x idade) idade entre 4 e 34 anos
FCmáx = 208 – Homens e mulheres
Tanaka
(0,7 x idade) saudáveis
Homens e mulheres
participando de programa
FCmáx = 207 –
Gellish adulto de condicionamento
(0,7 x idade)
com ampla variação de
idade e níveis de aptidão
FCmáx = 206 –
Gulati Mulheres de meia-idade
(0,88 x idade)
Fórmulas para calcular a Frequência Cardíaca Máxima.
Fonte: adaptado de ACSM (2018).
#pratodosverem: exemplos de fórmulas para cálculo da
FCmáx em diferentes populações.
41
Cálculo da frequência cardíaca
de reserva e da frequência
de treino (FCT) – Zonas de
treinamento
A frequência cardíaca de treinamento (FCT) é
determinada pelo cálculo da frequência cardíaca
de reserva (FCR), obtida subtraindo-se a frequência
cardíaca máxima (FCmáx) da frequência cardíaca de
repouso (FCrep). A fórmula que permite quantificar a
FCreserva para que se possam estabelecer as zonas alvo
de treino. FCR = FCmáx – FCrep.
FCreposuso
A FCrepouso é aferida pela média de três

medidas realizadas logo que o indivíduo acorda
pela manhã (ACSM, 2021).
Leva em conta
Esse método de prescrição leva em conta a

FCrepouso individual de cada sujeito, o que
proporciona uma maior personalização na
definição da intensidade do exercício (ACSM,
2018).
42
Exemplo. Compreensão da correlação entre o cálculo
da FCmáx como base para cálculo da FCreserva.
Indivíduo do Sexo Masculino – 30 anos com FCrepouso =

55 bpm.
Cálculo da FCmáx (Astrand) = 216,6 – (0,84 x idade)

FCmáx= 191 bpm
FCR – FCmáx – FCrep = 191-55 FCR = 136 bpm
Em continuidade, é possível calcular a FCT utilizando a

seguinte equação:
FCT= % (FCmáx – FC rep) + FCrep
Onde: (FCT) = frequência cardíaca de treino e (%) =

percentual de trabalho selecionado.
Limite superior (LS) e limite inferior (LI)
O limite superior (LS) e o limite inferior (LI) ajudam

a delimitar a intensidade na qual o exercício será
realizado.
43
Por exemplo
LS (70%) e LI (40%). Essas zonas, também

podem ser denominadas como zonas alvo de
treinamento, estabelecidas pelos percentuais
oriundos da frequência cardíaca máxima (FCmáx)
(ACSM, 2021).
Retornando ao exemplo. calculando as zonas-alvo de

treinamento a partir dos da FCmáx, estimando LI e LS em
porcentagens da FCmáx.
Indivíduo Sexo Masculino – 30 anos com FCrepouso =

55bpm e FCmáx = 191 bpm
FCT = % (FCmáx – FCrep) + FCrep
FCT LI (60%) = 114 bpm FCT LS (75%) = 143 bpm
Os testes de avaliação aeróbica, como espirometria,
testes de esteira, pista, banco, degrau, ciclo ergômetro
ou remo, oferecem várias possibilidades para a
prescrição de exercícios em academia (ACMS,
2015). É crucial que o profissional esteja atualizado
quanto às metodologias e protocolos de cada teste,
considerando as especificidades do indivíduo, para a
escolha adequada do método de definição das zonas
de treinamento e a consequente elaboração de um
programa de exercícios eficaz e personalizado.
44
Bicicleta ergométrica
Fonte: © Element5 Digital, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia com destaque para as pernas
de uma pessoa em uma bicicleta ergométrica.
A tabela a seguir apresenta um resumo de quatro

métodos que podem ser utilizados pelo profissional
para a prescrição. Ressalta-se que a PSE, possibilita
entender como o sujeito se comporta durante e após
o teste, bem como, a sessão de treinamento (ACSM,
2018).
45
Intensidade %VO2máx %FCmáx %FCReserva PSE
Muito leve < 37 < 57 < 30 <9
Leve 37- 45 57 - 63 30 - 39 9 - 11
Moderado 46 - 63 64 - 76 40 - 59 12 - 13
Vigoroso 64 - 90 77 - 95 60 - 89 14 - 17
Próximo da
≥ 91 ≥ 96 ≥ 90 ≥ 18
máxima
Critérios para elaboração de treino aeróbio

Fonte: adaptado de Garber et al. (2011).
#pratodosverem: tabela com cinco colunas e seis linhas
apresentando as possibilidades de prescrição e associa-
ção de diferentes métodos de prescrição de exercícios
aeróbios.
46
Encerramento
Este material proporcionou um estudo profundo das
bases biológicas, fisiológicas e metodológicas do
treinamento aeróbio, além das várias maneiras de
prescrição. Abordamos o VO2máx, a frequência cardíaca,
bem como diferentes metodologias de avaliação e
prescrição, desde métodos laboratoriais até testes de
campo. Buscamos, assim, instrumentalizá-los com
ferramentas teórico-práticas para futuras intervenções
profissionais, objetivando excelência na prescrição
individualizada e segura de exercícios aeróbios para
aprimorar a saúde e a performance física dos clientes.
47
Conteúdo Complementar
Saiba mais
Para saber mais do tema, acesse:
1. ALVES, B. L.; REZENDE, L. M.

T.; CARNEIRO-JÚNIOR, M. A.
Comparação dos efeitos do
treinamento aeróbio de baixa e alta
intensidade no emagrecimento:
uma revisão sistemática. RBPFEX,
v. 12, n. 75, p. 448-61, 2018.
2. ANDREAZZI, I. M. et al. Exame pré-

participação esportiva e o PAR-Q,
em praticantes de academias.
Revista Brasileira de Medicina do
Esporte, v. 22, n. 4, p. 272-6, 2016.
3. HERDY, A. H.; CAIXETA, A.

Classificação nacional da aptidão
cardiorrespiratória pelo consume
máximo de oxigênio. Arquivos
Brasileiros de Cardiologia, v. 106, n.
5, p. 389-395, 2016.
4. SANTOS, T. C. dos et al. Teste

de corrida de Carminatti: análise
da reprodutibilidade do pico de
velocidade em jovens militares.
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48
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TESTES de Campo na Avaliação de Performance

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jul. 2023.
VANTHIENEN, J. et al. Shear stress sustains

atheroprotective endothelial KLF2 expression more
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WU, C. et al. Cilostazol Induces eNOS and TM Expression

via Activation with Sirtuin 1/Krüppel-like Factor 2
Pathway in Endothelial Cells. International Journal of
Molecular Sciences, v. 22, n. 19, 2021. Disponível em:
https://www.mdpi.com/1422-0067/22/19/10287.
59
Atividade Motora
Personalizada em
Academia
UNIDADE 2
Treinamento aeróbio na
atividade motora
Esclareceremos os aspectos biológicos, fisiológicos
e práticos do treinamento anaeróbio contextualizado
à atividade motora personalizada em academia.
Iniciaremos com as bases biológicas e fisiológicas do
treinamento anaeróbio, esclarecendo os mecanismos
subjacentes ao treinamento anaeróbio, visando otimizar
o desempenho e reduzir o risco de lesões. Seguiremos
para as bases metodológicas do treinamento anaeróbio,
abordando estratégias, técnicas e a manipulação de
variáveis de treinamento. Por fim, acerca de prescrição
do treinamento anaeróbio, abordaremos os principais
fatores a serem levados em conta na prescrição do
treinamento anaeróbio, como duração, intensidade,
frequência e melhores práticas na elaboração de
programas de treinamento.
3
Objetivos de aprendizagem
• Compreender a biologia e fisiologia do treina-
mento anaeróbio para otimização dos resulta-
dos e prevenção de lesões.
• Reconhecer e entender as principais estraté-
gias e métodos do treinamento anaeróbio.
• Desenvolver a habilidade em ajustar variáveis
de treinamento (volume, intensidade, frequên-
cia) para personalização de programas.
• Entender as variáveis fisiológicas no treina-
mento anaeróbio e as implicações para a me-
lhoria dos resultados.
• Desenvolver a capacidade de prescrever pro-
gramas de treinamento anaeróbio consideran-
do as individualidades do sujeito e as técnicas
adequadas.

treinamento anaeróbio
O treinamento anaeróbio, cuja importância tem sido
ressaltada em vários programas de condicionamento
físico e esportes competitivos, envolve uma série de
processos metabólicos complexos que permitem ao
corpo gerar força e potência em atividades de curta
duração e alta intensidade (GIBALA et al., 2012).
4
Saiba mais
O estudo realizado por Sandford,

Laursen e Buchheit (2021) explora
muito bem o sistema de treinamento
anaeróbio. Acesse o artigo na
íntegra aqui.
Durante o início do exercício intenso, a energia primária

provém do sistema ATP-CP anaeróbio alático, que
regenera ATP rapidamente sem oxigênio, através da
fosfocreatina (CP) muscular.
Prova de 400 metros com barreiras

Fonte: © Vlad Vasnetsov, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de vários atletas em uma prova de média
distância no atletismo.
5
Com o esgotamento de CP, a transição para o sistema
anaeróbio lático ocorre, predominando em atividades de
alta intensidade até cerca de 2 minutos, ao fragmentar
glicose ou glicogênio para gerar ATP e formar ácido
lático, que pode ser parcialmente reutilizado ou causar
fadiga muscular. A apreensão desses processos
metabólicos é fundamental para planejar corretamente
o treinamento, levando em conta a duração e intensidade
dos exercícios (ACSM, 2021).
Saiba mais
O estudo realizado por Azevedo et

al., (2009) explora com detalhes
os sistemas energéticos e a
bioenergética do exercício. Acesse
o artigo na íntegra aqui.
Acompanhe a seguir um resumo visual dos sistemas

energéticos anaeróbios.
Sistema
anaeróbio
Sistema Sistema
alático lático
Combustão parcial da
Quebra da creatina fosfato glicose ou glicogênio,
e as moléculas de APT já gerando ácido lático, com a
estão dentro do músculo sua imediata conversão
para o lactato.
Esquema 1 - Resumo visual dos sistemas energéticos anaeróbios.

Fonte: adaptado de Caputo et al. (2009).
#pratodosverem: distinção entre o sistema alático e alático na produ-
ção de energia em atividades de característica anaeróbia.
O treino anaeróbio impulsiona adaptações fisiológicas

relevantes, como o aumento da eficácia e quantidade
de enzimas envolvidas nos processos metabólicos,
como creatina quinase e fosfofrutoquinase. Observa-
se a elevação da concentração de CP e glicogênio
muscular, bem como a capacidade muscular de resistir
a altas concentrações de íons hidrogênio, retardando a
fadiga (WESTON; WISLOFF; COOMBES, 2014).
7
Prova de 50 metros livres na natação
Fonte: © Jim De Ramos, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de atletas de natação em uma prova.
O treino anaeróbio fomenta o ganho de massa e

força muscular, através do estresse metabólico e da
tensão gerados, que promovem a síntese proteica
muscular e consequente hipertrofia. Além disso,
aprimora a eficiência neuromuscular, potencializando
o recrutamento e sincronização muscular (PÉREZ-
SCHINDLER; HANDSCHIN, 2018).
8
Exercício anaeróbio de transporte de pneu
Fonte: © Sukh Winder, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de um homem fazendo exercício com um pneu.
O treino anaeróbio estimula maior tolerância ao lactato,

dado que, durante exercícios intensos, a acumulação
pode induzir à fadiga. O treinamento permite que o
corpo utilize eficientemente o lactato como energia,
diminuindo a concentração sanguínea durante o
exercício e postergando a fadiga (FITTS, 2016).
Saiba mais
O estudo realizado por Bogdanis

(2012) é uma ótima leitura para
aprofundar o assunto da fadiga.
Acesse o artigo na íntegra aqui.
9
Na imagem a seguir podemos ver um exemplo de
tolerância ao lactato em exercício de alta intensidade.
Salto sobre caixote de madeira

Fonte: © cottonbro studio, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de uma pessoa saltando sobre um caixote
de madeira.
O treino anaeróbio amplifica a eficiência dos movimentos

por meio do fortalecimento e hipertrofia muscular.
Esse efeito se deve ao incremento no recrutamento de
unidades motoras de alto limiar, possibilitando ações
mais velozes e vigorosas (ACSM, 2021).
10
Modalidade olímpica do skate
Fonte: © CameronCasey, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de uma pessoa andando de skate em uma pista.
Observe no quadro a seguir as principais alterações

metabólicas que ocorrem a partir de programas
anaeróbios.
11
Adaptações fisiológicas geradas por programas anaeró-
bios:
• Aumento da transformação de fibras do tipo II em um

subtipo mais glicolítico.
• Elevações significativas nas enzimas glicolíticas

(fosfofrutoquinase, fosforilase, lactato
desidrogenase).
• Aumento das concentrações máximas de lactato no

sangue.
• Concentrações de lactato no sangue reduzidas

durante o exercício submáximo.
• Melhora da capacidade de armazenamento.
Quadro 1 - Principais alterações metabólicas que ocorrem a par-

tir de programas anaeróbios.
Fonte: adaptado de Hoffman (2015, p. 140).
#pratodosverem: quadro explicativo das adaptações fisiológicas.
Transformação do subtipo de fibra muscular
O treinamento anaeróbio promove mudanças notáveis

em atletas, incluindo a conversão do subtipo de
fibras musculares e alterações metabólicas como
adaptações enzimáticas e melhorias na capacidade de
armazenamento (SIMÃO et al., 2012).
12
Saiba mais
O estudo realizado por Boff (2008)

aprofunda a discussão sobre os
subtipos de fibra muscular e a
relação com o exercício. Acesse o
artigo na íntegra aqui.
Dessa forma, é fundamental o entendimento de quais

são as alterações metabólicas e a modificação do tipo
de fibra muscular no momento do planejamento das
atividades de treino ou dos exercícios do programa de
condicionamento.
Existe uma distinção importante entre

programas voltados para potência
anaeróbia e aqueles para capacida-
de anaeróbia
O desenvolvimento da capacidade anaeróbia

acentua a resistência a exercícios intensos por
períodos estendidos.
13
Com relação à potência anaeróbia
e os esportes de alta velocidade ou
exercícios mais explosivos
Já a potência anaeróbia vai direcionar a

organização de atividades e exercícios que
sejam sustentados por pequenos períodos e em
alta intensidade.
Diante das inúmeras modalidades esportivas e da

gama de possibilidades na prescrição de exercícios
físicos, compreender as características peculiares do
esporte ou do exercício que se pretende administrar no
treino é essencial, pois são conhecimentos balizadores
que sustentam uma prática profissional voltada para
a análise das evidências científicas e da coerência no
planejamento.
Prova de 100 metros rasos no atletismo – Potência

anaeróbia: sistema ATP-CP anaeróbio alático.
14
Diferenças da demanda anaeróbia entre esportes
Fonte: © Pixabay, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia em preto e branco de atletas correndo em
uma pista de atletismo.
Futebol Americano – Capacidade anaeróbia: glicólise

anaeróbia ou sistema anaeróbio lático.
Diferenças da demanda anaeróbia entre esportes

Fonte: © football wife, (2023).
#pratodosverem: fotografia de atletas de futebol americano jogando.
15
As fibras musculares, tipo I (contração lenta e resistente
à fadiga) e tipo II (contração rápida, elevada força,
porém com fadiga precoce), assumem papel crítico em
esportes de alta potência.
Atleta de basquete
Fonte: © Pixabay, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de um atleta jogando basquete em quadra.
Atletas dessas modalidades, como basquete ou vôlei

de praia, tendem a ter vantagem com maior intensidade
de fibras do tipo IIb (POMPEO et al., 2021).
16
Jogadores de vôlei
Fonte: © Jim De Ramos, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de atletas jogando vôlei de praia.
A proporção genética e inicial das fibras musculares

tipo I e II sofre mínima influência do treinamento.
Contudo, as características subtípicas dentro de cada
fibra se adaptam ao estresse do exercício, oscilando
entre ser mais glicolíticos ou oxidativos. O subtipo
IIx, característico em indivíduos sedentários, pode ser
rapidamente transformado em um subtipo mais ativo
da fibra tipo II através de exercícios (ABREU; LEAL-
CARDOSO; CECCATTO, 2017).
17
Alteração no tipo de fibra muscular por exercício físico
Fonte: © Ketut Subiyanto, (2023).
#pratodosverem: fotografia de uma mulher realizando exercício sob a
supervisão de um profissional.
A mudança de hábitos sedentários para novos

hábitos ativos e saudáveis altera a tipologia das fibras
musculares.
As alterações nos subtipos de fibras

musculares são de natureza instantâ-
nea e dinâmica
Durante o treinamento, ocorre uma mudança

rápida nos subtipos das fibras musculares. Na
ausência de atividade, a fibra muscular tipo IIa
reverte ao subtipo IIx.
18
Princípio da continuidade nos treina-
mentos e manutenção da saúde
A frequência e a manutenção de hábitos

saudáveis como praticar exercícios, esportes
e atividades físicas orientadas permite melhor
resultado nas fibras musculares.
Adaptações metabólicas
Os sistemas energéticos que suprem a necessidade do

organismo durante o exercício físico são classificados
em três: o sistema de fosfagênio, o sistema glicolítico
e o sistema oxidativo.
Sistema de fosfagênio
É responsável por suportar atividades de alta

intensidade e duração muito breve (menos de 30
segundos).
Sistema glicolítico
Entra em ação para fornecer energia durante

esforços intensos mantidos de 2 a 3 minutos,
onde a exigência de oxigênio ultrapassa a
capacidade do corpo de suprir tal demanda.
19
Sistema oxidativo
Fornece energia para exercícios de baixa

intensidade e longa duração, situações nas quais
a disponibilidade de oxigênio atende à demanda.
A compreensão da bioenergética dos sistemas de

energia e da relação com o tipo de atividade física é
elemento-chave para a avaliação e prescrição de
exercícios com embasamento teórico-científico em
programas de saúde ou de treinamento esportivo.
Laboratório de análise enzimática

Fonte: © ThisIsEngineering, (2023).
#pratodosverem: fotografia de uma pesquisadora realizando análises
em um laboratório.
20
Sistema energético do fosfagênio
O intuito de otimizar o sistema energético fosfagênio

se manifesta através do incremento de fosfagênio,
trifosfato de adenosina (ATP) e fosfato de creatina
(CP) nos tecidos musculares, juntamente com a
aceleração do tempo de recuperação pós-exercício. A
suplementação esportiva, sobretudo com creatina, tem
evidenciado resultados positivos ao afetar o sistema
fosfagênio, apesar das limitações intrínsecas à
manipulação com o treinamento (KREIDER et al., 2017).
Atleta realizando suplementação durante o treino

#pratodosverem: fotografia de um homem segurando uma embalagem
de suplemento alimentar em uma mão enquanto com a outra bebe
algo de uma garrafa.
21
Para um melhor entendimento do assunto, é necessário
diferenciar o uso da creatina na suplementação e
a relação com o tipo de tarefa, ou exercício que se
pretende realizar, como também as interações com os
sistemas energéticos do organismo.
Exercícios muito intensos e de alta

velocidade
Acarretam modificações ínfimas ou inexistentes

nas concentrações de fosfagênio (ATP ou CP), e
nas respectivas enzimas do sistema energético
de fosfagênio, a exemplo da creatina quinase.
Exercícios com duração estendida

acima de 10 segundos
Os ajustes enzimáticos no sistema energético de

fosfagênio se mantêm inconsistentes.
Em atividades físicas intensivas e extensas, constata-

se a predominância do sistema glicolítico como o
principal contribuinte energético. Estudos direcionados
para treinamentos que englobam ciclos de exercícios
entre 15 e 30 segundos evidenciaram um incremento
notável em enzimas associadas ao processo glicolítico,
22
tais como fosfofrutoquinase, fosforilase e lactato
desidrogenase, favorecendo a otimização da eficiência
desse sistema energético (CAO et al., 2021).
Alterações podem ocorrer em duas

semanas de treino em indivíduos des-
treinados (EVANGELISTA et al., 2021)
Há evidências sugerindo que as atividades de

alta intensidade intermitentes, incorporadas
com intervalos de recuperação suficientes,
promovem um estímulo mais significativo para
as adaptações das enzimas glicolíticas em
comparação aos exercícios contínuos (GUO et
al., 2023).
Sobre o aumento da potência

anaeróbia e do VO2 máx
Os exercícios intermitentes demonstram a

habilidade de elevar tanto a potência anaeróbia
quanto o VO2máx em maior medida do que os
exercícios contínuos (SANDFORD; LAURSEN;
BUCHHEIT, 2021; HORTOBÁGYI et al., 2023).
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

se destaca por elevar notavelmente a potência
anaeróbia e o VO2máx em comparação aos exercícios de
natureza contínua. Tal modalidade, emerge como uma
23
alternativa inovadora, que rompe com a monotonia dos
treinamentos contínuos e maximiza a eficiência dos
sistemas energéticos, sendo largamente adotada no
meio fitness a partir de 2018 (ACSM, 2018).
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade - HIIT
É um método no qual se intercala período de estímulo

(esforço) de alta intensidade com período de recuperação
ativa ou passiva. A utilização se justifica, sobretudo,
em dois fatos: 1) possibilidade de simular situações
cotidianas ou desportivas nas quais o esforço
intermitente se faz presente (por exemplo: aplicação
do HIIT com base em jogos reduzidos, utilizado
em diferentes modalidades de esportes coletivos);
2) aumentar o tempo (volume) de estímulos em
intensidades mais elevadas através da recuperação
parcial das vias metabólicas, proporcionada pelos
intervalos de recuperação entre cada período de esforço
e entre conjuntos (séries) de estímulos.
Quadro 2 - Conceito de HIIT.

Fonte: Evangelista et al. (2021, p. 666-7).
#pratodosverem: quadro apresentando o conceito, as justificativas
e exemplos de aplicabilidade prática do método HIIT para diferentes
contextos da intervenção.
Destacamos três formas cruciais de treinamento

intervalado: HIIT, SIT e MICT.
24
High-Intensity Moderate-inten-
Sprint Intensity
Interval Training sity Continuous
Training (SIT)
(HIIT) Training (MICT)
Propõe esforços
Incorpora períodos
supramáximos
de alta intensidade Treinamento
de curta duração,
intercalados aeróbico contínuo
seguidos de
por breves sem variação na
períodos de
recuperações. intensidade.
recuperação mais
longos.
Quadro 3 - Variações de métodos de treinamento intervalado
Fonte: adaptado de Gibala et al. (2012).
#pratodosverem: quadro apresentando as particularidades das três
formas de treinamento intervalado: HIIT, SIT e MICT.
Desde a instauração, o treinamento intervalado de

alta intensidade (HIIT) habilita tanto atletas quanto
grupos clínicos distintos a usufruírem dos benefícios
advindos do acúmulo de esforço de alta intensidade.
Tal intensidade, no âmbito do HIIT, é caracterizada por
um esforço que conduz diversos sistemas fisiológicos
a operarem além de limites submáximos, máximos ou
supramáximos.
25
Variáveis Fundamentais no Treinamento HIIT
1) Intensidade do esforço: Medida de quão acentuado um

indivíduo está trabalhando durante um exercício.
2) Duração do esforço: O tempo total gasto realizando um
exercício.
3) Intensidade da recuperação: Medida de quão
efetivamente um indivíduo está se recuperando após o
exercício.
4) Duração da recuperação: O tempo total gasto em
recuperação após um exercício.
5) Duração total da sessão de treinamento: O tempo total
gasto em uma única sessão de treinamento, incluindo
aquecimento, exercício, recuperação e resfriamento.
6) Número de séries: O número total de séries realizadas
em um único exercício.
7) Modalidade de exercício utilizado: O tipo específico
de exercício realizado (por exemplo, corrida, natação,
levantamento de peso).
8) Duração das séries: O tempo gasto em uma única série
de um exercício.
9) Intervalo entre as séries: O tempo gasto em recuperação
entre as séries de um exercício.
10) Variáveis de contexto ou ambientais: São aquelas
capazes de alterar respostas agudas e crônicas (frio, calor,
umidade, etc.).
Quadro 4 - Variáveis do treinamento HIIT

Fonte: adaptado de Buchheit e Laursen (2013).
#pratodosverem: quadro apresentando dez variáveis

relacionadas aos critérios de estímulo, intervalo e recu-
peração aplicados às sessões de exercícios do método
HIIT.
O cerne do Treinamento Intervalado de Alta Intensidade

(HIIT) não se resume à modalidade de exercício
26
escolhida, mas sim à intensidade empregada nos
períodos de esforço.
Exercício no método de treino HIIT com corda naval

Fonte: © Tima Miroshnichenko, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia em preto e branco de um homem fazendo
exercício com corda naval.
Esse ponto de vista amplia o espectro de aplicações

do HIIT em diversos formatos de treino, dando gama
maior de opções para diversificação. No entanto, é
imprescindível o controle meticuloso da intensidade
em cada modelo escolhido para garantir a efetividade
do treino (WESTON; WISLOFF; COOMBES, 2014).
27
Parâmetro Nível de
Característica
Fisiológico Intensidade
Frequência cardíaca 80% a 95% Submáxima
máxima 100% Máxima
Frequência cardíaca
85% Submáxima
de reserva
Percepção Subjetiva 17-19 Submáxima
de Esforço (6-20) 20 Máxima
Percepção de esforço 8-9 Submáxima
(0-10) 10 Máxima
Intensidade 85-90% Submáxima
associada ao 100% Máxima
VO2máx (iVO2máx) >100% Supramáxima
Consumo máximo de 75-90% Submáxima
oxigênio (VO2máx) 100% Máxima
Máxima
capacidade de
Supra máxima
All out execução de
(não parametrizado)
determinada
atividade
Tabela 1 - Parâmetros fisiológicos utilizados na prescrição do
HIIT
Fonte: adaptada de Laursen e Buchheit (2019).
#pratodosverem: tabela indicando os parâmetros fisiológicos mais
utilizados nas prescrições de exercícios do HIIT.
Enzimas oxidativas
A atividade física intensifica a estimulação de enzimas

glicolíticas e mitocondriais. Esse fenômeno potencializa
a eficácia mitocondrial, provavelmente auxiliando na
manutenção do glicogênio muscular e na diminuição
da geração de lactato em exercícios de intensidade
específica.
28
Trote recuperativo pós-treino de atleta de futebol
Fonte: © RDNE Stock project, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de um atleta correndo em um gramado.
Esse mecanismo se mostra crucial para desportistas

anaeróbicos, ao possibilitar o retardamento do cansaço
(SPRIET; GIBALA, 2004).
A elevação na concentração dessas

enzimas é mais evidente quando a
duração do exercício de alta intensi-
dade excede 3 minutos
É importante destacar que tal aumento não se

compara aos níveis geralmente observados após
treinamentos de resistência aeróbica de longa
duração (FURRER; HAWLEY; HANDSCHIN, 2023).
29
Realizar exercícios aeróbios combi-
nados com o anaeróbios melhora a
recuperação do aluno/atleta
Apesar de esse incremento nas enzimas

oxidativas ser originado a partir de treinos
anaeróbicos, sugere-se que atletas anaeróbicos
também podem se beneficiar de certa melhora
na capacidade aeróbica, um aspecto crucial para
a recuperação após o exercício (NOGUEIRA et al.,
2022).
Capacidade de armazenamento
O declínio do pH muscular decorrente de exercícios

de alta intensidade tem papel crucial na instauração
da fadiga. A sensação de ardência durante sprints
extensos reflete o acúmulo ácido nas fibras musculares
e circulação. A prática direcionada ao sistema anaeróbio
propicia adaptações que melhoram a resistência
muscular perante a acidose metabólica intensificada
(KARATZAFERI; CHASE, 2013).
30
Adaptação primordial do condicio-
namento anaeróbico
Potencialização da capacidade de
armazenamento, facilitando ao músculo resistir
às altas concentrações do ácido acumulado.
Fatores intramusculares compensatórios, como
o bicarbonato e fosfatos, ajudam a equilibrar o
pH no músculo em atividade (YOSTEN, 2020).
Capacidade de armazenamento au-

mentada e maior tolerância à fadiga
Após um período de treinamento (oito semanas),

observa-se um incremento na capacidade de
armazenamento dentro do músculo de 12% a
50%, essa adaptação é crucial no retardo da
fadiga durante exercícios de alta intensidade e
no aumento da tolerância à acumulação de altas
concentrações de ácido.
Bases metodológicas do
A avaliação precisa da aptidão anaeróbia é uma tarefa
que demanda uma reflexão profunda do propósito, dos
métodos a serem empregados e da justificativa para a
realização.
31
Avaliação anaeróbica alática
Diretamente associada a refletir os resultados da

potência anaeróbia dos avaliados.
Avaliação anaeróbica lática
Associada a apresentar os indicativos da

capacidade anaeróbia dos alunos/atletas.
A concepção de tarefas que mimetizam a realidade das

atividades físicas que os alunos executarão é um fator
primordial no planejamento de uma avaliação eficaz
da potência e capacidade anaeróbias. A pertinência e
a abordagem metodológica para a avaliação anaeróbia
são intrinsecamente dependentes do entendimento
desses fatores, visando a uma avaliação apropriada
dessas habilidades físicas.
32
Planejamento e estruturação da avaliação anaeróbia
Fonte: © Ardit Mbrati, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia em preto e branco de um atleta sentado
no chão, ao lado de uma mulher que está segurando um caderno e
mostrando informações a ele.
O teste de sprints repetidos serve como um instrumento

eficaz na avaliação da aptidão anaeróbia, onde o
desempenho mais rápido em seis (6) sprints de 40
metros indica potência anaeróbia e o tempo total do
teste sinaliza a capacidade anaeróbia. Essa métrica
é particularmente aplicável para esforços de duração
mínima (<10s) associados à potência anaeróbia e
para atividades de 30 a 60 segundos relacionadas à
capacidade anaeróbia (SILVERTHORN, 2017).
33
Atleta paralímpico realizando teste de sprints repetidos em pista
Fonte: © KoolShooters, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de um atleta correndo um uma pista de
atletismo.
Deve-se procurar testes que estejam mais alinhados

com a especificidade da tarefa que o aluno/atleta será
submetido à posteriori.
34
Critérios de cautela, coerência e es-
pecificidade nas avaliações são de
extrema importância
É imperativo que o processo de avaliação esteja

alinhado ao esporte praticado pelo indivíduo
avaliado.
Por exemplo
Esse teste pode não ser adequado para avaliar

alunos da modalidade de natação, evidenciando
a necessidade de escolher uma avaliação
pertinente para cada modalidade esportiva.
Além do tempo e velocidade, a utilização de monitores

de frequência cardíaca auxilia diretamente na avaliação
anaeróbia nas modalidades aquáticas.
35
Atleta realizando teste de sprint na natação
Fonte: © mali maeder, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de um atleta nadando a céu aberto, com
touca e óculos de proteção.
Os testes de laboratório oferecem maior precisão

na avaliação de qualidades físicas, embora possam
não refletir adequadamente os movimentos ou
características específicas de determinado esporte.
Dinamômetros e saltos verticais
Protocolos como dinamômetros de força e saltos

verticais são empregados para avaliar potência e
capacidade anaeróbia.
36
Salto
O salto com contramovimento está associado

à potência anaeróbia, enquanto os saltos
contínuos à capacidade anaeróbia.
Destacamos o teste de Wingate, considerado padrão-

ouro na avaliação anaeróbia, com ampla utilização
mundial.
Saiba mais
O estudo realizado por Franchini

(2002) contém informações
importantes e aprofunda sobre o
teste de Wingate. Acesse o artigo na
íntegra aqui.
O teste de Wingate é um método de avaliação da

potência anaeróbia que dura 30 segundos. Ele visa medir
tanto a potência máxima durante esses 30 segundos
como a potência média máxima ao longo do teste. A
maior potência nos primeiros segundos é chamada de
potência de pico máxima e reflete a velocidade máxima
na qual o sistema ATP-CP gera energia durante esse
exercício. A redução na potência máxima ao longo do
37
teste é usada para avaliar a resistência anaeróbia,
representando a capacidade máxima de produção de
ATP por meio da combinação do sistema ATP-CP e da
glicólise. (POWERS; HOWLEY, 2017).
Representação do teste de Wingate

Fonte: adaptada de Hendel (2011).
#pratodosverem: fotografia de um homem em uma bicicleta ergo-
métrica realizando um teste de espirometria sob a supervisão de um
profissional sentado diante de um computador.
Sobre a escolha, especificidade e

coerência do teste de Wingate para
os alunos/atletas
Apesar da falta de especificidade para muitos

esportes dado o caráter ergométrico, é altamente
fidedigno na aferição da potência e capacidade
anaeróbica. Exige esforço máximo, por isso a
aplicação deve ser cuidadosamente realizada
em populações infantojuvenis.
38
Potencial do teste de Wingate
A eficácia auxilia na coleta de dados mais precisa

no que diz respeito às informações metabólicas
dos atleta.
A diversificação em testes de avaliação, como teste

de tiros curtos, sprints repetidos, tiros de velocidade
na natação e protocolos de medição de força, pode
ser contemplada. Além disso, testes de coordenação
e velocidade de reação têm notável importância em
contextos pediátricos.
Importância do estudo e da com-

preensão da Fisiologia Humana na
avaliação e prescrição de exercícios
Para determinar e adaptar a melhor modalidade

de teste alinhada aos propósitos do treinamento
esportivo planejado (FURRER; HAWLEY;
HANDSCHIN, 2023).
39
Entendimento da estrutura fisiológica
como base da avaliação e prescri-
ção de exercícios
A fisiologia humana avançou significativamente,

gerando inúmeras contribuições para
os profissionais da Educação Física, e a
aplicabilidade prática se estende como uma
necessidade obrigatória na formação e
capacitação profissional.
Desenvolvimento de programas de
condicionamento anaeróbio
O processo de formulação de programas de

condicionamento anaeróbio se alicerça na investigação
precisa das exigências particulares do aluno/atleta e dos
requisitos específicos inerentes ao esporte ou atividade
física praticada. É fundamental considerar variáveis
como os padrões predominantes de movimento,
a duração desses movimentos, a quantidade e a
proporção trabalho-repouso para prescrever exercícios
adequados.
40
Entender a diversidade de movimen-
tos é crucial pois as demandas fisio-
lógicas instigam a adequação dos
exercícios
Facilita a escolha de exercícios específicos e a

definição otimizada da relação trabalho-repouso,
potencializando, assim, a eficiência do programa
de treinamento.
Coerência metodológica entre ava-

liação e prescrição de exercícios
De nada adianta realizar testes se o processo

de planejamento dos exercícios de treino
não respeita as características e demandas
fisiológicas avaliadas nos testes utilizados.
As variáveis como padrões de movimento, tempo de

duração, volume e intensidade e a proporção trabalho-
repouso devem ser sempre revistas e esclarecidas com
o atleta.
41
Atleta e treinador discutindo as variáveis do treino
Fonte: © Antoni Shkraba, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de dois homens parados diante de um
quadro com anotações. Um deles tem o braço estendido em direção
ao quadro, mostrando uma informação.
Tempo e duração do programa
A iniciação de um programa de condicionamento

anaeróbio gera frequentes indagações, a resposta a tal
inquérito é multifacetada e está intrinsecamente ligada
à periodização e instauração do programa (BOMPA;
HAFF, 2019).
42
Toda prescrição de exercício deve
ser embasada em evidências científi-
cas sólidas e práticas de excelência
A análise minuciosa do intervalo necessário para

o surgimento de adaptações fisiológicas por meio
do treinamento possibilita o cálculo preciso da
janela ideal para a preparação dos atletas para o
apogeu do condicionamento anaeróbio (ZHU et
al., 2021).
Importância do diálogo entre profis-

sional e atleta sobre os períodos de
recuperação pós-treino
O profissional deve estar inteirado das atividades

dos atletas no período de recuperação pós-treino,
empregando tal informação para determinar o
início, a intensidade e o volume de treinamento
adequado, bem como a manipulação das razões
trabalho-repouso.
Exercícios de condicionamento anaeróbio
Diversos exercícios, destinados a prolongar a

duração da velocidade, constituem os protocolos de
condicionamento para competidores anaeróbicos
(JOÃO et al., 2023). Essas abordagens, denominadas
condicionamento metabólico ou resistência anaeróbia,
43
são apropriadas para uma vasta gama de esportes que
demandam expressivos componentes anaeróbicos,
incluindo, mas não se limitando a futebol americano,
basquete, futebol, futsal, handebol, bem como para
nadadores que competem em provas de velocidade
(KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2022).
Sprints alternados
Os sprints alternados têm se destacado como

uma estratégia efetiva para o desenvolvimento das
capacidades anaeróbias, dada a aplicabilidade tanto em
espaços abertos como em instalações de treinamento
controladas. Seja em pistas de 400 metros, circuitos
pré-definidos ou esteiras ergométricas, a alternância
entre períodos de esforço intenso e de recuperação
ativa – frequentemente constituídos por 100 metros
de corrida rápida e 100 metros de caminhada – tem
se mostrado um padrão recorrente na prática desse
método (ACSM, 2018).
44
A duração do exercício e dos pe-
ríodos de recuperação são flexíveis,
condicionados ao desempenho e à
capacidade física do aluno/atleta
Com o início do treinamento, o número de

intervalos pode ser restrito a uma ou duas
voltas, aumentando de acordo com a melhora
do condicionamento físico. A distância dos
intervalos também é versátil, podendo ser
estendida (por exemplo: 200 m) ou reduzida (por
exemplo: 40 m) conforme a necessidade.
Comunicação intratreino entre atleta

e técnico
É de fundamental importância que o atleta se

sinta confortável e confiante para comunicar
qualquer informação sobre o que está sentindo,
alteração incomum ou algo atípico durante os
períodos de intervalo para que o treinador possa
adequar os períodos de intervalo caso seja
necessário.
Observe a imagem a seguir: as setas contínuas

indicam os Sprints em velocidade nas retas, já as setas
pontilhadas indicam os momentos de intervalos nas
curvas.
45
Organização padrão de corrida para sprints alternados
Fonte: Hoffman (2015, p. 150).
#pratodosverem: ilustração de um esquema explicativo da organiza-
ção padrão de corrida para sprints alternados.
Treinamento de fartlek
O fartlek, uma abordagem versátil para melhorar o

condicionamento físico, pode ser aplicado em pistas
ou ambientes mistos, como o cross-country. Esse
método alterna corridas curtas de alta intensidade
com intervalos de ritmo mais leve. A duração dos
sprints pode ser ajustada, assim como os períodos de
descanso, para manter o equilíbrio trabalho-repouso. A
diferença-chave entre o fartlek e os sprints intervalados
é a variação das distâncias nos sprints no fartlek, em
contraste com a consistência dos sprints alternados
(ACSM, 2021).
Repetição de sprints
46
Nos exercícios de repetição de sprints, atletas
realizam corridas de alta intensidade em distâncias
predeterminadas, curtas (20 m a 40 m) ou longas
(100 m a 400 m), seguidas por períodos de repouso.
A quantidade de repetições e a razão entre trabalho e
repouso são adaptadas ao condicionamento do atleta
Repetição de sprints com aumento de

velocidade
Uma variante desse exercício incorpora um aumento

gradual de velocidade: o atleta inicia com uma corrida
em ritmo mais lento, acelera durante 20 m, e depois
prossegue na velocidade máxima pela distância
estipulada. A frequência das repetições e o equilíbrio
trabalho-repouso também seguem o nível de preparo
do atleta (GIRARD; MENDEZ-VILLANUEVA; BISHOP,
2011).
Revezamento repetitivo
A metodologia de revezamento repetitivo é uma

estratégia eficiente para o aprimoramento anaeróbio,
onde atletas realizam sprints alternados em distâncias
preestabelecidas. Cada indivíduo inicia a corrida
mediante estímulo do antecessor, resultando em uma
47
sequência ininterrupta de trocas de posições. Esse
treino pode ter caráter competitivo com várias equipes
em disputa. A quantidade de sprints é proporcionada
pela capacidade física dos atletas, e a razão entre
períodos de alta atividade e repouso é definida pelo
número de integrantes do grupo. Exemplificando,
em um conjunto de cinco atletas com velocidades
correspondentes, a relação trabalho-repouso seria de
1:4 (SPENCER et al., 2005).
Observe na imagem a seguir: o posicionamento dos

atletas se alterna, A assume posição de B e assim
sucessivamente durante a realização do exercício.
Organização padrão de corrida para sprints alternados

#pratodosverem: ilustração de esquema explicativo do padrão de
corrida de sprints alternados.
48
Sprints em fila com troca de posições
Na metodologia de sprints em sequência com

alternância de posições, uma corte de pelo menos
quatro atletas se desloca em ritmo moderado na pista.
Conforme estímulo sonoro do treinador, o corredor mais
ao fundo intensifica a velocidade, posicionando-se na
frente do grupo. Esse ciclo perdura por toda a sessão
de treinamento. A intensidade pode ser potencializada
mediante diminuição do intervalo entre os sinais ou
pela incorporação de mais participantes na formação
(QUITTMANN et al., 2020).
49
Organização padrão de corrida para sprints em fila com troca de
posições.
#pratodosverem: ilustração de esquema explicativo da organização
padrão de corrida para sprints em fila com troca de posições.
Sempre que ouvir o sinal, o último atleta da fila deve

acelerar e assumir a posição dianteira até que um novo
sinal seja emitido para continuar com o processo de
trocas.
Acompanhe o quadro a seguir.
Autores Síntese conceitual

As abordagens de aprimoramento anaeróbico
Powers e induzem modificações precisas na
Howley (2017) composição das fibras musculares, eficiência
enzimática e capacidade energética.
O treinamento modula a transição dos
subtipos de fibras musculares (Tipo I e
II) para propriedades mais aeróbicas ou
McArdle, Katch e anaeróbicas, conforme o estímulo. As
Katch (2016) adaptações metabólicas do treinamento
afetam o sistema energético glicolítico, fonte
principal para atividades intensas de até três
minutos.
50
Nos desportos coletivos, como futebol e
basquete, os atletas realizam ciclos de
Bompa e Haff alta intensidade com intervalos breves
(2019) de descanso. Assim, a preparação para
as demandas específicas do esporte se
configura como o cerne do condicionamento.
Corredores, diferentemente, concentram-
se em manter a velocidade na competição,
evitando a fadiga nos estágios finais. O
ACSM (2021) treino de corredores foca a qualidade de cada
corrida, enquanto em modalidades coletivas,
o destaque é a manutenção de atividades de
alta intensidade.
Exercícios anaeróbios alternam esforço
intenso e repouso, com intervalos ajustados
ACSM (2018)
ao condicionamento do atleta e à proporção
trabalho-repouso de cada esporte.
Quadro 5 - Considerações pontuais sobre o treinamento anaeróbio
#pratodosverem: quadro contendo considerações pertinentes ao
treinamento anaeróbio, que devem ser observadas pelo profissional no
momento do planejamento e da prescrição de exercícios.
51
Encerramento
Exploramos de maneira ampla o treinamento anaeróbio
no contexto da atividade motora personalizada em
academia, abordando aspectos biológicos, fisiológicos,
metodológicos e práticos. Elucidamos os mecanismos
que fundamentam o treinamento anaeróbio, o impacto
na performance e a prevenção de lesões. Desvendamos
estratégias eficazes de treinamento, incluindo seleção
de exercícios, manipulação de variáveis e periodização.
Discutimos os parâmetros de prescrição do treinamento
e as melhores práticas na elaboração de programas
anaeróbios. Essa unidade propicia um entendimento
aprofundado sobre treinamento anaeróbio, com vistas
a aprimorar as práticas em academias.
52
Saiba mais
Para saber mais do tema, acesse:

• CABRAL-SANTOS, C. et al.
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do exercício: metanálise. Revista
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ago. 2023.
63
Atividade Motora
Personalizada em
Academia
UNIDADE 3
Treinamento de força na
atividade motora
Enfatizaremos a relevância do treinamento de força.
Abordaremos, primeiramente, as fundamentações
biológicas e fisiológicas do treinamento de força,
elucidando os mecanismos intrínsecos responsáveis
pelo desenvolvimento da força muscular.
Posteriormente, introduziremos metodologias e
técnicas pertinentes para uma abordagem pedagógica
eficaz. Culminaremos com estratégias e diretrizes para
a prescrição de treinamentos eficazes, integrando teoria
e prática. O intuito é fornecer uma robustez acadêmica
e científica para a elaboração e implementação de
regimes de treinamento.
3
Objetivos da aprendizagem
• Elucidar os mecanismos que norteiam o de-
senvolvimento da força e as adaptações no or-
ganismo.
• Aplicar estratégias pedagógicas efetivas para
o treinamento de força, respeitando a especifi-
cidade biológica.
• Integrar teoria e prática na criação de progra-
mas de treinamento de força personalizados.
• Vincular conceitos teóricos a situações práti-
cas, demonstrando profundo entendimento do
tema.
• Cultivar uma perspectiva crítica e investigativa,
reconhecendo a essência da atualização cien-
tífica na prática profissional.
4
treinamento de força
O estudo do treinamento de força ganha relevância
não apenas por influenciar a performance atlética, mas
também pela saúde e bem-estar (FLECK; KRAEMER,
2017).
Exercício do voador peitoral

#pratodosverem: fotografia de uma mulher realizando exercício de peitoral
na academia.
Biologicamente, os músculos esqueléticos apresentam

fibras variadas, com as fibras tipo II mostrando maior
predisposição à hipertrofia (ZATSIORSKY; KRAEMER,
2006). Esses músculos, sob controle voluntário,
garantem a mobilidade.
5
Campos de estudo e aplicação do
treinamento de força.
O treinamento de força comprovadamente infere

pertinência sobre diferentes perspectivas de
intervenção, seja na reabilitação, na saúde e
condicionamento e no alto rendimento esportivo.
Eficácia do treinamento de força.
Além das questões de aumento na massa

muscular, o treinamento de força melhora o
equilíbrio, a mobilidade, a coordenação motora
e contribui para a saúde cardiovascular e
respiratória.
Na estrutura, as fibras musculares têm miofibrilas,

constituídas por actina e miosina, fundamentais para
a contração (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2022).
Continuamente expostos ao treino de força, observa-se
adaptação muscular, caracterizada pelo aumento das
fibras, sobretudo tipo II, auxiliado pela síntese proteica
e ação das células satélites (SCHIAFFINO et al., 2021).
6
Tecido conjuntivo no músculo esquelético
Fonte: adaptada de Kraemer, Fleck e Deschenes (2016, p. 119).
#pratodosverem: ilustração da anatomia, das subdivisões do músculo
esquelético e das fibras musculares.
Saiba mais
O estudo proposto por Andersen

(2003) aprofunda a reflexão dos
tipos de fibras musculares e as
adaptações delas. Acesse o estudo
completo neste link.
A hipertrofia resultante do treinamento de força vai além

dos ganhos musculares, impactando positivamente
em sistemas como o ósseo e cardiorrespiratório, com
7
significativas implicações para a saúde (BOMPA; HAFF,
2019).
Exercício para bíceps braquial

#pratodosverem: fotografia de um homem realizando exercício com peso
para fortalecer os músculos do braço.
A intricada fisiologia da contração muscular detém

destaque acadêmico na Educação Física, refletindo
a importância tanto no treinamento quanto na
reabilitação, originada da complexa interação
bioquímica intracelular (POWERS; HOWLEY, 2017).
8
Fisiologia do exercício e treinamento
de força.
Compreender os mecanismos fisiológicos do

treinamento de força é essencial para interpretar
resultados e estruturar programas de treino.
Bioquímica do exercício e treinamen-

to de força.
O entendimento da interação entre sistema

endócrino, processos bioquímicos e enzimas
fundamenta uma prática profissional consistente.
O sarcômero, definido como a unidade contrátil

fundamental do músculo, alberga os filamentos
proteicos actina e miosina, cuja interação dinâmica
impulsiona o movimento (SILVERTHORN, 2017). O
estímulo inicial para a contração advém de um sinal
nervoso que culmina na liberação de íons cálcio, que,
ao se ligarem à troponina, permitem a formação de
“pontes cruzadas” entre actina e miosina, facilitando a
contração (HAFF; TRIPLETT, 2016; KENNEY; WILMORE;
COSTILL, 2022).
9
Saiba mais
O estudo proposto por Abreu,

Leal-Cardoso e Ceccatto (2017)
aprofunda a reflexão sobre
a adaptação do músculo ao
exercício físico com considerações
moleculares e energéticas. Acesse
o estudo completo neste link.
O treinamento de força, focado na amplificação de

potência muscular, induz adaptações nos sistemas
energéticos essenciais à ressíntese de ATP, chaves
para atividades musculares (FLECK; KRAEMER, 2017).
Produção de energia ATP

Fonte: adaptada de Kraemer, Fleck e Deschenes (2016, p. 62).
#pratodosverem: esquema que mostra como a energia liberada da de-
gradação da fosfocreatina é usada para produzir trifosfato de adenosina
(ATP).
10
O músculo, para assegurar a constância de ATP em
exercício, utiliza três sistemas bioquímicos: fosfagênio,
glicolítico e oxidativo.
Sistema de fosgênio
De rápida ação, é primordial em esforços intensos

e breves, como sprints e levantamentos.
Atua em atividades de curta duração, enquanto

o oxidativo é preponderante em atividades
prolongadas (ZATSIORSKY; KRAEMER, 2006;
HEYWARD, 2013).
Variação e alternância dos sistemas
À medida que a intensidade e duração dos

exercícios variam, os sistemas energéticos
se alternam em predominância, garantindo a
eficiência metabólica (NIEMAN, 2011).
11
O treinamento de força está intrinsecamente associado
a modificações fisiológicas, com ênfase nas respostas
hormonais anabólicas que potencializam a síntese
proteica e, consequentemente, a hipertrofia muscular
Tomografia computadorizada do hipotálamo

Fonte: © MART PRODUCTION, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de tomografia mostrando a região do hipotála-
mo, importante na regulação hormonal.
Substâncias bioativas, primordialmente veiculadas

pelo sistema circulatório, desempenham funções
vitais na modulação metabólica e restauração tecidual,
12
particularmente em relação ao exercício resistido
(CADORE et al., 2008; MACEDO et al., 2020). Notavelmente,
a testosterona, um hormônio androgênico central, tem a
elevação pós-exercício associada à promoção e reparo
muscular (CARVALHO et al., 2021)a partir de estudos
científicos publicados, o efeito crônico do treinamento
resistido sobre a pressão arterial. Foi realizada uma
revisão sistemática de ensaios clínicos controlados
randomizados. A busca dos artigos foi realizada nas
bases de dados SciELO, PubMed e Biblioteca Virtual
da Saúde. Foram selecionados artigos publicados a
partir de 2015, com avaliação da pressão arterial antes
e após um período de treinamento resistido e com um
grupo controle. Nos 18 estudos selecionados, 551
participantes foram identificados, incluindo idosos,
obesos, hipertensos, diabéticos, indivíduos com
síndrome metabólica e indivíduos saudáveis, com
idade média variando entre 15,4 e 87,7 anos. A maioria
dos estudos selecionados realizou uma intervenção
de treinamento resistido com exercícios dinâmicos
tradicionais para membros inferiores e superiores, com
duração de 12 semanas e frequência de 3 vezes por
semana. O volume de treinamento apresentado nos
estudos variou entre 1 e 5 séries de 3 a 20 repetições por
exercício. A intensidade foi apresentada em percentual
de uma repetição máxima, percentual de 10 repetições
máximas, repetições máximas e percepção subjetiva
de esforço. O intervalo de descanso entre os exercícios
13
variou entre 30 e 180 segundos. A metanálise indicou
que o treinamento resistido reduziu significativamente
a pressão arterial sistólica em -3,38 mmHg ([IC 95% =
-5,82; -0,95] p < 0,01; I² = 76%.
Saiba mais
O estudo proposto por Macedo et al.,

(2020) aponta muitas informações
pertinentes sobre a relação do
sistema endócrino e o treinamento
de força. Acesse o estudo completo
neste link.
O exercício físico influencia consideravelmente o

sistema imunológico, refletindo em implicações para a
saúde (MURPHY, 2014).
14
Exercício ao ar livre e saúde
#pratodosverem: fotografia de um homem fazendo flexões de braço em
uma academia ao ar livre.
Já episódios agudos de alta intensidade podem

estressar transitoriamente esse sistema (DOCHERTY
et al., 2022). A prática regular e bem dosada reforça a
resposta imune cronicamente (UCHIDA et al., 2006).
Exercícios moderados
Essas respostas são moldadas pela natureza

do exercício, sendo que regimes moderados
geralmente fortalecem as defesas.
Exercícios intensos
A prática contínua de treinamentos excessivos

pode suprimir as defesas do organismo (WALSH
et al., 2011).
15
Exercício e produção de células imu-
nes
Notavelmente, o exercício influencia a produção

e função de células imunes, como os macrófagos
(NIMMO et al., 2013).
Bases metodológicas do treinamento de força
A mensuração da força é fundamental no contexto

esportivo para assegurar um treinamento eficaz e
seguro (FLECK; KRAEMER, 2017).
Teste de força máxima

Fonte: © Justin L U C K, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de um homem levantando carga intensa no
aparelho durante teste, sendo observado por um profissional da área.
Enfrenta-se o dilema de avaliar a força máxima

ou optar por testes submáximos, cada um com
16
implicações práticas distintas para o planejamento
(VERKHOSHANSKY; SIFF, 2009). A especificidade do
teste, alinhada à modalidade praticada, garante a
validade dele (STONE; STONE; SANDS, 2007).
Escolha do teste para iniciantes
Para novatos, testes menos complexos que

avaliem capacidades essenciais são preferíveis
(PLISK; STONE, 2003).
Escolha dos equipamentos.
A escolha do equipamento, seja pesos, máquinas

ou dinamômetros, deve ser feita considerando a
modalidade e os objetivos traçados (SALE, 1988;
KRAEMER; RATAMESS, 2005).
Tipos de avaliação
A mensuração da força muscular é um pilar central
na área da Educação Física, na qual a pesquisa e o
ensino buscam metodologias rigorosas e atualizadas.
A força muscular, além de ter implicações diretas no
desempenho esportivo, é um indicador vital de saúde
e bem-estar geral (WESTCOTT, 2012; WANG, 2023;
ZHANG; WANG, 2023).
17
Treino na musculação
#pratodosverem: fotografia em preto e branco de um homem fazendo
exercício de braço com uma barra, sendo auxiliado por uma instrutora na
sala de musculação.
Metodologias de avaliação
1. Tensiometria com cabo: o tensiômetro, em-
pregado na avaliação isométrica da força, tem
competência de registrar tensões em diferen-
tes ângulos articulares (JONES; RUTHERFORD,
1987; CRONIN; MCNAIR; MARSHALL, 2003).
Essa flexibilidade, associada à portabilidade,
torna-o uma escolha relevante em diferentes
contextos clínicos e esportivos.
2. Dinamometria: embora a origem remonte a
aplicações em engenharia, o dinamômetro ga-
nhou destaque na medição da força muscu-
lar. A precisão e capacidade de adaptabilidade
18
desse instrumento é ressaltada em diversos
estudos na literatura (BROWN; WEIR, 2001).
3. Teste de 1 repetição máxima (1 RM): esse mé-
todo dinâmico é frequentemente utilizado para
determinar a capacidade máxima de levantar
carga em tentativa única. O uso no contexto
esportivo é amplamente validado e recomen-
dado (FRÖHLICH, 2014; BAECHLE; EARLE; WA-
THEN, 2016).
4. Avaliação isocinética: com foco em movi-
mentos de velocidade constante, a avaliação
isocinética é uma metodologia de ponta, fre-
quentemente assistida por equipamentos es-
pecializados e tecnologia de ponta (DVIR, 2004;
AMARAL et al., 2014).
A avaliação precisa da força muscular é uma tarefa

complexa que exige um entendimento profundo
das metodologias e das aplicabilidades delas. Os
profissionais da Educação Física devem escolher
métodos adequados, considerando o contexto e os
objetivos da avaliação.
19
Representação de três métodos de avaliação da força
Fonte: adaptada de Mcardle, Katch e Katch (2016, p. 753).
#pratodosverem: ilustração contendo instrumentos de mensuração da
força estática: (A) um tensiômetro com cabo; (B) um dinamômetro para
preensão manual; e (C) um dinamômetro para tração lombar.
Ponderações sobre o teste de 1 RM
A determinação da força máxima em exercícios de

resistência, frequentemente avaliada pelo teste de 1
repetição máxima (1 RM), assume um papel de destaque
no campo da Educação Física e Treinamento Esportivo
(MATERKO; NEVES; SANTOS, 2007). Entretanto, apesar
da relevância e da ampla utilização, existem ressalvas
quanto à aplicabilidade em grupos populacionais
específicos.
20
Teste adaptado de agachamento com apoio
Fonte: © Bruna Gabrielle Félix, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de uma mulher idosa fazendo agachamento
com a orientação de um instrutor em teste da academia.
A aplicação direta do teste de 1 RM pode ser imprudente

em grupos como idosos, pré-adolescentes ou
indivíduos com condições médicas específicas, devido
ao potencial risco de lesões e outras contraindicações
(RAMALHO et al., 2011).
21
Adequação do protocolo de teste ao perfil da aluna
Fonte: © Ketut Subiyanto, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de uma jovem fazendo exercício com barra e
recebendo orientação do instrutor em teste da academia.
Essa realidade sinaliza a necessidade de métodos

alternativos ou adaptados que proporcionem
estimativas confiáveis e seguras da força máxima.
Compreensão da significância do tes-

te de 1 RM
Esse teste visa estimar a capacidade força

máxima que um sujeito consegue imprimir em
tentativa única sem auxílio de terceiros.
22
Consequências da escolha do teste
de 1 RM
Geralmente testes de força máxima são utilizados

para indivíduos que já têm certa experiência com
o treinamento com pesos e que são capazes de
suportar cargas intensas sem se lesionar.
Testes submáximos surgem como uma alternativa

promissora. Quando realizados corretamente, podem
fornecer dados que, correlacionados, fornecem
estimativas precisas do 1 RM (ALENCAR et al., 2017).
Teste submáximo de supino

Fonte: © Bruno Bueno, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de um homem realizando teste submáximo de
supino na academia sob a supervisão de um instrutor.
No entanto, é essencial considerar o nível de

treinamento do indivíduo, pois a relação percentual
23
entre cargas submáximas e a força máxima pode variar
significativamente com base na condição física do
avaliado.
Compreensão da significância dos

testes submáximos.
Esses testes visam estimar a capacidade

submáxima de força de um sujeito em repetições
contínuas, de 6, 10, 12 e até 15 repetições com
cargas moderadas.
Consequências da escolha dos testes

submáximos
Geralmente os testes submáximos são

utilizados com sujeitos com pouca experiência
no treinamento com pesos, ou, com condições
de saúde ou condicionamento que necessitam
cautela e cuidados.
O avanço na pesquisa sobre métodos alternativos

de estimativa do 1 RM é vital para uma prática de
avaliação segura e precisa em Educação Física. Ao
adaptarmos e refinarmos constantemente esses
métodos, possibilitamos avaliações mais inclusivas
e representativas para uma variedade de populações,
otimizando treinamentos e contribuindo para o
24
desenvolvimento de estratégias pedagógicas mais
eficientes.
Saiba mais
O estudo proposto por Alencar et

al. (2017) aprofunda a reflexão
sobre a comparação de cargas de
treinamento nos testes de 1 RM.
Acesse o estudo completo neste
link.
As equações a seguir são utilizadas para calcular

as estimativas de 1 RM para adultos não treinados e
adultos treinados respectivamente:
Não treinados
1 RM (kg) = 1,554 × 7 a 10 RM de peso (kg) – 5,181
Treinados
1 RM (kg) = 1,172 × 7 a 10 RM de peso (kg) + 7,704
Como exemplo, pode-se estimar o escore do Supino

para 1 RM de uma pessoa treinada cujo Supino para 10
RM é igual a 70 kg da seguinte maneira:
1 RM (kg) = 1,172 × 70 kg + 7,704 = 89,7 kg
25
A constante evolução tecnológica e científica
transformou consideravelmente o domínio da Educação
Física, particularmente no que tange à biomecânica.
Assim, torna-se premente abordar a integração
dessas duas esferas no contexto da avaliação da força
muscular (BELMONT et al., 2021).
Biomecânica e novas tecnologias
Disciplina focada nos movimentos humanos,

a biomecânica evolui continuamente com a
integração de novas tecnologias e pesquisas.
Instrumentos e plataformas biomecâ-

nicas
Utilizando-se de plataformas de força e análises

tridimensionais, essas tecnologias permitem
uma avaliação aprimorada dos padrões de
movimento e das dinâmicas mecânicas em
desportistas (ENOKA, 2015).
Dinamômetros isocinéticos têm sido ferramentas

valiosas na avaliação do desempenho muscular.
Através deles, é possível obter um panorama detalhado
das capacidades musculares, auxiliando na prevenção
de lesões e na otimização do treinamento (DVIR, 2004).
26
Dinamômetros isocinéticos
Crescentemente adotados em reabilitação e

treinamento de alto rendimento pela acurácia
nos resultados.
Eficiência e excelência na avaliação

esportiva
Atletas de elite utilizam dinamômetros

isocinéticos para identificar variações na força
de membros superiores e inferiores, visando à
otimização e à segurança no desempenho.
A fusão da biomecânica com as novas tecnologias

tem um valor incalculável para a Educação Física,
área da saúde e do Treinamento Esportivo (KNUDSON,
2007). A atualização e a inclusão desses temas são
fundamentais para formar profissionais competentes e
atualizados às novas tendências em avaliação da força
(ZHANG; WANG, 2023).
27
Dinamômetro isocinético
#pratodosverem: fotografia de uma mulher sentada em um dinamômetro
isocinético realizando o teste de força.
Comparativo entre a metodologia de 1

RM e dispositivos isocinéticos
A força muscular exige metodologias precisas para a

avaliação. A técnica de 1 RM, largamente empregada,
e os dispositivos isocinéticos, emergem como
abordagens consolidadas, mas distintas nas aplicações
e nas limitações (FLECK; KRAEMER, 2017).
28
Vantagem da aplicação do teste de
1 RM
Método eficaz e versátil para avaliação de

força máxima em contextos variados, desde
treinamento até reabilitação (RIPPETOE;
KILGORE, 2008).
Vantagem dos dispositivos isocinéti-

cos
Ferramentas precisas para análise da força

muscular na total amplitude, essenciais desde
reabilitação até treinamento de elite (BOMPA;
HAFF, 2019; CANTIERI et al., 2022; KENNEY;
WILMORE; COSTILL, 2022).
Ambas as técnicas têm méritos incontestáveis nos

respectivos domínios de aplicação.
29
Comparativo do teste de 1 RM e do teste isocinético
#pratodosverem: gráficos ilustrando a diferença significativa da medida
obtida nos dois testes.
No entanto, a escolha entre uma e outra deve ser guiada

pelo propósito da avaliação, recursos disponíveis e o
nível de detalhe necessário para a tomada de decisões
clínicas ou esportivas (MARTINS et al., 2022).
30
Considerações acerca dos testes de força
Existem sete considerações importantes para os testes de força muscular
que independem do método de mensuração:
1. Padronizar as instruções antes da realização do teste.
2. Garantir a uniformidade na duração e na intensidade do aquecimento.
3. Proporcionar uma prática suficiente antes do teste para minimizar o
“aprendizado” que poderia comprometer os resultados iniciais.
4. Certificar-se da consistência entre os indivíduos no ângulo de mensuração
do membro ou na posição corporal sobre o dispositivo do teste.
5. Determinar previamente um número mínimo de ensaios (repetições)
para estabelecer um escore padrão da força. Por exemplo, se forem
administradas cinco repetições de um teste, que escore representa o
escore da força do indivíduo? Será que o escore mais alto é melhor, ou
seria preferível usar uma média? Na maioria dos casos, uma média de
vários ensaios proporciona um escore da força ou da potência mais
representativo (confiável) que uma única medida.
6. Escolher as medidas dos testes com uma alta reprodutibilidade dos
escores dos testes. Esse aspecto crucial do teste, mas que costuma ser
omitido com bastante frequência, avalia a variabilidade das respostas
do indivíduo em esforços repetidos. A falta de consistência nos
escores do teste (falta de fidedignidade) pode mascarar o desempenho
representativo do
indivíduo evidenciado pela mensuração ou mudança no desempenho ao
avaliar os aprimoramentos da força.
7. Reconhecer as diferenças individuais no tamanho e na composição
corporais ao avaliar os escores de força entre indivíduos e grupos.
Considerações para testes de força

Fonte: adaptado de Mcardle, Katch, Katch (2017, p. 757).
#pratodosverem: quadro apresentando sete considerações
pertinentes à realização de testes de força.
Testes de avaliação da força abdominal e

de membros superiores
A força abdominal é um componente essencial da

aptidão física e desempenha um papel crucial na saúde
31
lombar e no desempenho esportivo (WILLARDSON,
2007).
Exercício abdominal em dupla

#pratodosverem: fotografia de um homem e uma mulher realizando exercí-
cio de forma conjunta.
O protocolo de resistência da região do core se

desenvolveu significativamente, trespassando por uma
série de adaptações em busca de uma avaliação mais
precisa e segura (ACSM, 2021).
32
Origem do teste de força abdominal
O teste clássico envolvia elevação do tronco

com pernas estendidas, contudo, pesquisas
identificaram riscos à coluna lombar (ACSM,
2018; BOMPA; HAFF, 2019).
Modificação do teste e saúde lombar
O design foi ajustado para execução com pernas

flexionadas, minimizando tensões na coluna
e garantindo uma avaliação abdominal mais
segura (HAFF; TRIPLETT, 2016).
A atividade dos músculos flexores do quadril durante

testes abdominais se tornou um ponto focal de pesquisa,
pois pode limitar a eficácia dos testes tradicionais
(HOFFMAN, 2015; BAECHLE; EARLE; WATHEN, 2016).
33
Execução do teste abdominal
#pratodosverem: fotografia de uma mulher realizando exercício de abdo-
minal na academia.
A ativação excessiva dos flexores do quadril pode,

inadvertidamente, mascarar a contribuição real dos
músculos abdominais, o que resulta em medidas de
força abdominal potencialmente imprecisas (HEYWARD,
2013; DANTAS, 2014).
Confiança e confiabilidade dos testes
Erros frequentes ocorrem quando avaliadores

usam testes sem avaliar a relevância para a
aptidão física do sujeito.
34
Adequação do teste ao perfil do avaliado
Testes devem ser alinhados às condições e

limitações do avaliado para fornecer resultados
úteis na estruturação de programas de
treinamento.
Atualmente, recomenda-se a utilização de testes

abdominais parciais, que buscam isolar os músculos
abdominais, minimizando a influência dos flexores
do quadril (NIEMAN, 2011; FLECK; KRAEMER, 2014).
Essa adaptação tem demonstrado maior eficácia na
avaliação da força abdominal e menos risco de lesão
(MANSOUR; FAGUNDES, 2019).
Critérios da utilização do teste de for-

ça abdominal
A avaliação da força abdominal prioriza a eficácia

na ativação dos músculos do core visando à
precisão e à segurança.
Atualização de protocolos
Os profissionais em Educação Física devem estar

atualizados em técnicas recentes para garantir
avaliações acuradas e seguras.
35
A avaliação da força muscular abdominal é crucial para
determinar o nível de aptidão física, especialmente em
atletas e indivíduos que se submetem a treinamentos
específicos (ZATSIORSKY; KRAEMER, 2006).
Teste abdominal
Fonte: adaptada de Nieman (2011, p. 177).
#pratodosverem: fotografia em preto e branco de um homem realizando
teste de força abdominal sob a supervisão de um instrutor, que o auxilia
segurando ambos os pés no chão.
No panorama global, diversos protocolos são

adotados, sendo o proposto pelo programa Canadian
Physical Activity, Fitness & Lifestyle Appraisal um dos
mais referenciados (STONE; STONE; SANDS, 2007).
Entretanto, a eficácia e a abrangência merecem uma
análise pormenorizada.
36
1. Preparação do ambiente: priorize um ambiente
seguro e estável, utilizando fitas antiderrapan-
tes para maximizar a segurança.
2. Posição inicial: a seleção adequada do calça-
do é crucial, podendo influenciar em até 10% a
performance em determinados movimentos.
3. Ritmo da atividade: adote metrônomos com
velocidades ajustáveis para uma avaliação
personalizada.
4. Critérios de parada: estabeleça critérios objeti-
vos para conclusão, monitorados por profissio-
nais capacitados, visando à segurança e aos
resultados confiáveis.
Teste abdominal modificado

#pratodosverem: duas fotografias em preto e branco de um homem rea-
lizando o teste de força abdominal modificado sub a supervisão de uma
profissional da área.
37
Teste de flexão e extensão dos braços no solo
Esse protocolo é centrado na avaliação da força e da

resistência dos músculos tríceps, deltoides anteriores
e peitoral maior (BROWN; WEIR, 2001). Esses músculos
são cruciais para uma variedade de movimentos
cotidianos e aplicados a diferentes esportes (ENOKA,
2015; HOFFMAN, 2015).
Execução do teste de flexão e extensão de braços

Fonte: © Ivan Samkov, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de uma pessoa realizando o exercício de
flexão e extensão de braços.
Portanto, entender a capacidade de um indivíduo de

exercer força usando esses músculos pode oferecer
insights valiosos sobre a saúde e o condicionamento
físico geral (FLECK; KRAEMER, 2017).
38
Aplicabilidade do teste de flexão/ex-
tensão de braços
Esse teste é frequentemente usado em

academias, estúdios e clínicas para avaliação
física e reabilitação.
Utilidade prática do teste além do

protocolo de avaliação
A técnica de flexão de braço é padrão em seleções

militares e concursos, sendo critério eliminatório
caso não atendam aos requisitos do edital.
Algumas variações no protocolo do teste têm sido

observadas dependendo do público-alvo (BOMPA;
HAFF, 2019). Por exemplo, as adaptações do teste
para homens e mulheres estão fundamentadas em
diferenças anatômicas e biomecânicas (SMITH et al.,
2014). Essas adaptações têm o objetivo de fornecer
uma avaliação mais precisa e equitativa (KENNEY;
WILMORE; COSTILL, 2022). Vejamos:
39
Posicionamento: o avaliado deve ficar no solo em
postura de flexão, com corpo alinhado, dedos dos
pés flexionados e mãos afastadas à largura dos
ombros, diretamente sob eles.
Execução: um assistente posiciona o punho sob
o peitoral do avaliado. Este deve abaixar até tocar
o punho com o peito, mantendo a coluna reta, e
Homens depois retornar à posição inicial.
Erros comuns: o desalinhamento da coluna
durante a execução é frequentemente observado
e deve ser evitado.
Descanso: apenas permitido quando o avaliado
estiver na posição elevada.
Resultado: o escore se baseia no total de
repetições executadas até a exaustão.
Execução: assim como na versão masculina,
porém realizado com os joelhos flexionados. No
movimento ascendente, as mãos devem estar
ligeiramente à frente dos ombros, realinhando-se
Mulheres abaixo destes na descida.
Erro comum: falha em manter a coluna alinhada e
rígida durante o teste.
Resultado: baseia-se no número total de
repetições até a exaustão.
Diferenças no protocolo do teste masculino e feminino

Fonte: adaptado de Nieman (2011, p. 180).
#pratodosverem: quadro com duas colunas apresentando as diferenças e
as características dos testes masculino e feminino.
Como meio de facilitar a compreensão das formas de

execução dos movimentos e as peculiaridades nos
dois protocolos, a imagem a seguir ilustra as diferenças
técnicas de posicionamento e realização.
40
Teste de flexão de braços
#pratodosverem: fotografia em preto e branco de um homem e uma mu-
lher realizando o teste de flexão e extensão de braços.
treinamento de força
Historicamente, o treinamento de força foi associado
à melhoria do desempenho atlético. Entretanto,
recentemente, evidências apontam benefícios dessa
modalidade para saúde, mobilidade e qualidade de vida
(FLECK; KRAEMER, 2017).
41
Saiba mais
O estudo proposto por Cantieri et

al., (2022) aprofunda a reflexão
sobre a concordância de padrões
metodológicos e a prescrição do
treinamento. Acesse o estudo
completo neste link.
O treinamento de força conduz a adaptações

neuromusculares significativas, como o aumento da
ativação neural das unidades motoras e aprimoramento
da coordenação inter e intramuscular (YOSHITAKE et
al., 2002).
Modificações morfológicas decorren-

tes do treinamento de força
O treinamento resistido provoca aumento no

tamanho das fibras musculares, particularmente
fibras tipo II (JOSEPH; ADHIHETTY;
LEEUWENBURGH, 2016; BOENGLER et al., 2017).
42
Treinamento resistido e sistema endócrino
O treinamento resistido induz a elevação

de hormônios como testosterona e insulina
(KRAEMER; RATAMESS, 2005).
Adaptações e benefícios do treina-

mento de força
As adaptações ao treinamento são abrangentes,

promovendo saúde, performance e reabilitação
(SAN-MILLÁN, 2023), sendo crucial entender tais
adaptações para prescrição efetiva.
Apresentaremos uma periodização exemplificada do

treinamento de força, focando no macrociclo, abordando
mesociclos e microciclos pertinentes a cada fase.
Utilizando essa estrutura, destacamos intervenções
no condicionamento físico, selecionando microciclos
específicos para demonstrar as responsabilidades do
treinador ou preparador físico.
O quadro a seguir delineia o planejamento de mesociclos

e microciclos para o segundo semestre, considerando
uma competição nos meses dez e onze. O macrociclo
proposto tem duração de 120 dias. Os exemplos são
focados neste perfil: mulher saudável de 20 anos, sem
condições de saúde degenerativas, com 24 meses de
43
prática em musculação e atleta amadora em mountain
bike e natação.
Duração 1º mês 2º mês 3º mês 4º mês

Fase de
Fase básica Fase básica Fase específica Fase específica
treinamento
Preparatório Preparatório Pré-
Período Competitivo
geral específicocompetitivo
Agosto e Setembro e Outubro e
Meses Julho e agosto
setembro outubro novembro
Pré-
Mesociclo Básico Específico Competitivo
competitivo
Condicionamento Condicionamento Intensidade e Controle e
Condicio-
físico e técnico físico e técnico refinamento manutenção da
nantes
geral específico técnico performance
Microciclo I O CH R O CH CH R CH PR CP CP CH R CP R
Legenda dos microciclos:

I = Incorporação O = Ordinário CH = Choque
R = Recuperação PR = Pré-Competitivo CP = Competitivo
Exemplo de periodização na musculação para 120 dias

#pratodosverem: quadro com modelo de periodização organizado para
quatro meses de trabalho.
Método excêntrico ou da repetição negativa
Esse método foi amplamente difundido na década

de 1970 (ZAKHAROV, 2003). Centra-se na contração
excêntrica muscular, em que há aumento da tensão
durante o alongamento muscular (ZATSIORSKY;
KRAEMER, 2006; GAMBETTA, 2007). Distingue-se da
contração concêntrica, momento de encurtamento
muscular (VERKHOSHANSKY; SIFF, 2009). A fase
excêntrica, também chamada de negativa, envolve
resistência ao peso, enquanto a concêntrica, ou positiva,
44
corresponde à tensão no encurtamento (MATVEEV,
1997; RODRIGUES, 2001). No intuito de intensificar o
treinamento, o método no primeiro mesociclo sugere
prolongar a fase excêntrica para 10-15 segundos, mais
do que os 3-5 segundos habituais (DVIR, 2004; STONE;
STONE; SANDS, 2007). Essa modificação exige ajustes,
como redução nas repetições ou no peso, para manter
a eficácia (UCHIDA et al., 2013; FAHEY, 2014).
A seguir, apresentamos uma divisão dos treinamentos

resistidos em sala de musculação no formato A-B-C,
considerando as modalidades esportivas praticadas
pela atleta, nas quais o fortalecimento dos membros
inferiores é bastante requisitado, porém, mantém-se
o foco em todos os segmentos e grupos musculares.
Os treinos A-B-C levaram em consideração o primeiro
mesociclo (básico) apresentado na tabela a seguir.
45
Treino: A
10 minutos de corrida leve na esteira, polichinelo no jump,
Aquecimento:
corrida no elíptico
Séries Carga Interv.
Ordem Foco Exercício Repetições Vel. do Mov.
(X) (%) (Seg.)
Agachamento
1 2 a 3 15 a 20 60 a 70 60 a 120 Moderada
Livre
2 Hack 2a3 15 a 20 60 a 70 60 a 120 Moderada
Leg
3 Pernas 2a3 15 a 20 60 a 70 60 a 120 Moderada
Press 90°
Leg
4 2a3 15 a 20 60 a 70 60 a 120 Moderada
Press 45°
5 Adutora 2a3 15 a 20 60 a 70 60 a 120 Moderada
Abdo- Infra -
6 3 12 -------- 60 a 120 Moderada
minal na bola
Representação do treino A da musculação

Fonte: elaborada pelo autor (2023).
#pratodosverem: tabela indicando um modelo de treino A da divisão mus-
cular proposta na musculação.
Acompanhe a seguir a representação do treino B da

musculação:
Treino: B
10 minutos de corda individual, polichinelo frontal e lateral,
Aquecimento:
subir e descer degrau
Séries Carga
Ordem Foco Exercício Repetições Intervalo Vel. do Mov.
(X) (%)
1 Peito Supino reto 2 a 3 15 a 20 60 a 70 60 a 120 Moderada
Rosca
2 Bíceps 2a3 15 a 20 60 a 70 60 a 120 Moderada
alternada
Voador
3 Costas 2a3 15 a 20 60 a 70 60 a 120 Moderada
inverso
4 Tríceps Polia alta 2a3 15 a 20 60 a 70 60 a 120 Moderada
Panturrilha
5 Pernas 2a3 15 a 20 60 a 70 60 a 120 Moderada
em pé
-----
6 Abdominal Prancha 3 100 60 a 120 Moderada
---
Representação do treino B da musculação
#pratodosverem: tabela indicando um modelo de treino B da divisão mus-
46
Observe a representação do treino C da musculação:
Treino: C
10 minutos de corda naval, burpees no banco, saltos barreiras,
Aquecimento:
sled de velocidade
Séries Carga
Ordem Foco Exercício Repetições Intervalo Vel. do Mov.
(X) (%)
1 Flexora 2a3 15 a 20 60 a 70 60 a 120 Moderada
2 Stiff 2a3 15 a 20 60 a 70 60 a 120 Moderada
3 Pernas Afundo 2a3 15 a 20 60 a 70 60 a 120 Moderada
4 Leg matrix 2a3 15 a 20 60 a 70 60 a 120 Moderada
5 Abdutora 2a3 15 a 20 60 a 70 60 a 120 Moderada
Lombar na
6 Costas 3 12 -------- 60 a 120 Moderada
bola suíça
Representação do treino C da musculação

#pratodosverem: tabela indicando um modelo de treino C da divisão mus-
É importante salientar que os treinamentos na sala de

musculação, box de treinamento funcional ou crossfit
são essenciais e complementares aos treinamentos
técnicos dos fundamentos de cada modalidade
esportiva praticada pela atleta (GOMES, 2009, 2010). Ou
seja, não é possível manter apenas o condicionamento
físico isolado ou separado das habilidades e exigências
técnicas gerais e específicas de cada modalidade
(JOÃO; CHARRO; FIGUEIRA JUNIOR, 2018; BOMPA;
HAFF, 2019).
47
Método de treinamento da tensão lenta e
contínua
A técnica centra-se em execuções concêntricas

e excêntricas prolongadas, evitando pausas ou
encaixes, objetivando tensão muscular ininterrupta
(FLECK; KRAEMER, 2017; POWERS; HOWLEY, 2017).
O objetivo com essa forma de execução é manter a
tensão contínua na musculatura em ação (MATVEEV,
1997). Promove aprimoramento, trofismo, resistência
muscular, domínio de movimento e eficiência contrátil
(GOMES, 2009, 2010).
Recomenda-se repetições de 10 a 12 segundos, com

variações chegando a 30-40 segundos (HOFFMAN,
2015; BAECHLE; EARLE; WATHEN, 2016). Em resposta,
sugere-se uma redução proporcional do peso, dado o
aumento no tempo de tensão (HAFF; TRIPLETT, 2016;
PRESTES et al., 2016). Mesmo com cargas diminuídas,
ocorre um recrutamento significativo de unidades
motoras, beneficiando a consciência e precisão motora
(MATVEEV, 1997; ZAKHAROV, 2003; ZATSIORSKY;
KRAEMER, 2006).
A partir das informações do método de treinamento

da tensão lenta e contínua, vamos apresentar a seguir
uma sistematização de treinamentos resistidos em sala
de musculação que complementam os treinamentos
48
técnicos específicos das modalidades, separados em
treinos D – E e F, para que seja mais fácil a compreensão
dos exercícios escolhidos (FAHEY, 2014; FLECK;
KRAEMER, 2014; BAECHLE; EARLE; WATHEN, 2016).
Treino: D
Aquecimento: Hitt – 10 minutos (6 tiros de 1’, descanso 30” entre tiros)
Séries Carga Interv. Vel. Do
Ordem Foco Exercício Repetições
(X) (%) (Seg.) Mov.
Agachamento
1 3 8 a 12 65 a 85 45 a 90 Lento
livre
2 Hack 3 8 a 12 65 a 85 45 a 90 Lento
Pernas Leg
3 3 8 a 12 65 a 85 45 a 90 Lento
press 45°
4 Extensora 3 8 a 12 65 a 85 45 a 90 Lento
5 Adutora 3 8 a 12 65 a 85 45 a 90 Lento
Elevação
6 Abdominal de pernas – 3 12 -------- 45 a 90 Lento
Máquina
Representação do treino D da musculação

#pratodosverem: tabela indicando um modelo de treino D da divisão mus-
49
Treino: E
Hitt – 10 minutos (6 sequências de saltos/barreiras de 1’,
Aquecimento:
descanso 30” entre séries)
Séries Carga Vel. Do
Ordem Foco Exercício Repetições Intervalo
(X) (%) Mov.
Supino
1 3 8 a 12 65 a 85 45 a 90 Lento
Peito convergente
2 Voador 3 8 a 12 65 a 85 Alternado Lento
Rosca
2 Bíceps 3 8 a 12 65 a 85 Alternado Lento
alternada
Remada
3 3 8 a 12 65 a 85 45 a 90 Lento
cavalinho
Costas
Puxada alta
4 3 8 a 12 65 a 85 Alternado Lento
– Frente
4 Tríceps Tríceps 3 8 a 12 65 a 85 Alternado Lento
Elevação
5 Ombro 3 8 a 12 65 a 85 Alternado Lento
lateral
Panturrilha
5 Pernas 3 8 a 12 65 a 85 Alternado Lento
em pé
6 Abdominal Infra na bola 3 100 -------- 45 a 90 Lento
Representação do treino E da musculação

#pratodosverem: tabela indicando um modelo de treino E da divisão mus-
50
Treino: F
Hitt – 10 minutos (6 séries de corda individual de 1’,
Aquecimento:
descanso 30” entre séries)
Vel.
Séries Carga
Ordem Foco Exercício Repetições Intervalo Do
(X) (%)
Mov.
Levanta- 65 a
1 3 8 a 12 45 a 90 Lento
mento terra 85
65 a
2 Stiff 3 8 a 12 45 a 90 Lento
85
65 a
3 Pernas Gráviton 3 8 a 12 45 a 90 Lento
85
65 a
4 Flexora 3 8 a 12 45 a 90 Lento
85
65 a
5 Abdutora 3 8 a 12 45 a 90 Lento
85
Lombar – -----
6 Costas 3 12 45 a 90 Lento
Máquina ---
Representação do treino F da musculação

#pratodosverem: tabela indicando um modelo de treino F da divisão mus-
Reiteramos que a organização dos treinamentos

técnicos deve sempre levar em consideração as
capacidades físicas e motoras inerentes a cada
modalidade esportiva, bem como é necessário
considerar os aspectos da individualidade biológica do
atleta, os princípios da especificidade e da sobrecarga,
em virtude de que cada modalidade tem peculiaridades,
e cabe ao profissional de Educação Física se inteirar
de todas as variáveis treináveis e sistematizar um
plano de trabalho de treinamento de força que
51
atenda às demandas da modalidade, assim como às
necessidades de cada atleta (ACSM, 2021; KENNEY;
52
Encerramento
Foi possível compreender os mecanismos que
orientam o desenvolvimento da força, identificando
as principais adaptações fisiológicas, metabólicas e
neuro motoras induzidas pelo treinamento de força
no organismo. Estudamos as principais metodologias
de avaliação e prescrição voltados ao treinamento de
força, bem como reconhecemos modelos de planos
de trabalho elaborados com embasamento científico,
visando fornecer instrumentos adequados ao estudo e
à proficiência do trabalho de qualidade no que tange o
condicionamento físico personalizado.
53
Saiba mais
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68
Atividade Motora
Personalizada em
Academia
UNIDADE 4
Personalização: montagem e
elaboração de programas para
grupos específicos
Focaremos três grupos específicos: pré-adolescentes
e adolescentes, gestantes e idosos. Serão exploradas
as transformações fisiológicas e psicológicas na
adolescência e o impacto delas no treinamento,
bem como os desafios e as especificidades do
planejamento de exercícios para gestantes e a
importância do treinamento físico na promoção da
saúde e da autonomia de idosos. Este conteúdo visa
enriquecer a compreensão da elaboração de programas
personalizados, incentivando uma abordagem reflexiva
na prática profissional.
3
Objetivos da aprendizagem
• Entender a relevância da individualização em
programas de treinamento, adaptando-os con-
forme as especificidades de cada grupo.
• Reconhecer as principais transformações fi-
siológicas e psicológicas que ocorrem na ado-
lescência e a influência na elaboração e na
execução de programas de treinamento.
• Analisar os desafios e particularidades do pla-
nejamento de exercícios voltados para gestan-
tes, levando em consideração as mudanças
hormonais, biomecânicas e metabólicas.
• Identificar os benefícios e particularidades do
treinamento físico para idosos, priorizando a
preservação da autonomia e a promoção de
saúde e bem-estar.
• Desenvolver uma postura crítica e reflexiva na
elaboração de programas personalizados, ga-
rantindo uma prática profissional atualizada e
alinhada às necessidades de cada grupo.
4
Elaboração de programas para
pré-adolescentes e adolescentes
Pesquisas indicam que as respostas ao treinamento
físico variam significativamente entre pré-
adolescentes, adolescentes e adultos, devido a
processos maturacionais e biológicos específicos
(MALINA; BOUCHARD; BAR-OR, 2009).
Crianças e ginástica rítmica

Fonte: © cottonbro studio, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de duas crianças praticando ginástica com
fitas.
Variação entre nichos
Essa variação é evidente entre jovens atletas,

indivíduos ativos, sedentários e obesos (RASO;
GREVE; POLITO, 2013).
5
Decréscimo dos níveis de atividade
física
Notavelmente, a atividade física, frequentemente

iniciada na infância, tende a decrescer
na adolescência, o que eleva os riscos de
sedentarismo na vida adulta (NIEMAN, 2011).
Durante a puberdade, destacam-se os papéis

diferenciados da testosterona em meninos e do
estrogênio em meninas, além da importância do GH
e do IGF-I no crescimento e na aptidão física, que
são manifestações independentes de treinamentos
específicos (KRAEMER; FLECK; DESCHENES, 2016).
Crianças jogando bola

#pratodosverem: fotografia de quatro crianças jogando futebol na grama.
6
Aspectos psicossociais e atividade
física
Os aspectos psicossociais também são

fundamentais, pois influenciam as escolhas por
atividades específicas em diferentes fases da
vida (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2022).
Complexidade biológica e atividades

física
É imperativo que as diretrizes para a prática

de atividades físico-esportivas sejam
formuladas considerando as complexidades de
desenvolvimento e biológicas (OMS, 2020).
A interpretação do VO2máx requer ajustes relacionados

ao tamanho corporal para ser precisa (BOMPA; HAFF,
2019). A correção comum pelo peso corporal pode
ser inadequada para grupos específicos, como pré-
adolescentes obesos, sendo a idade o principal fator
relevante (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2017).
7
Crianças correndo na pista
Fonte: © Jimmy Chan, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de quatro crianças realizando teste de VO2máx
na pista.
O desenvolvimento somático exibe heterogeneidade nas

taxas de crescimento entre diferentes regiões corporais,
evidenciando um crescimento desproporcional da
cabeça e extremidades na pré-adolescência (MALINA;
BOUCHARD; BAR-OR, 2009). Essa fase requer
adaptações contínuas na biomecânica e coordenação
motora (ENOKA, 2015).
8
A puberdade introduz diferenças sig-
nificativas na composição muscular
entre os gêneros
Nos meninos, ocorre aumento substancial da

massa muscular, largamente impulsionado
pelas flutuações hormonais, em particular a
testosterona (HACKNEY; VIRU, 2008).
Fibras oxidativas são prevalentes em

pré-adolescentes
Importa destacar que, embora a distribuição

das fibras musculares seja geneticamente
determinada, tendências iniciais sugerem uma
maior presença de fibras oxidativas em pré-
adolescentes (BOFF, 2008).
Até os 12 anos, o desenvolvimento ósseo é semelhante

em ambos os gêneros. A puberdade traz crescimento
ósseo mais sutil nas meninas, sob modulação
hormonal androgênica, culminando na fusão das placas
epifisárias (MALINA; BOUCHARD; BAR-OR, 2009).
9
Diferenças na estrutura óssea entre gêneros
Fonte: © Thirdman, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de cinco crianças iniciando uma corrida.
O tecido adiposo tem funções energéticas e hormonais,

contribuindo para a maturação reprodutiva feminina
através da influência do estrogênio na distribuição de
gordura (ZATSIORSKY; KRAEMER, 2006). Na transição
da pré-puberdade à idade adulta jovem, o VO2máx
aumenta, com incremento mais expressivo nos homens.
Em mulheres, o VO2máx tende a decrescer durante a
maturação, associado ao aumento de gordura corporal
10
Maior índice de gordura corporal em
meninas
O percentual de gordura corporal é mais

acentuado nas meninas quando comparado com
os meninos, devido às questões energéticas e de
maturação biológica.
Diferença do VO2máx entre meninos e

meninas
Nas meninas, o VO2máx diminui durante

o processo de maturação biológica, sendo
inversamente proporcional nos meninos.
Nos meninos, a força muscular aumenta

acentuadamente até os 13 ou 14 anos, enquanto nas
meninas o aumento é linear até os 16 ou 17 anos.
A puberdade expande essa discrepância de força,
favorecendo os meninos (ACSM, 2018).
11
Exercício masculino de ginástica artística
#pratodosverem: fotografia de um jovem ginasta treinando nas argolas.
A puberdade marca um aumento mais robusto da

potência anaeróbica nos meninos, proporcionalmente
superior ao crescimento da massa muscular, indicando
maturação qualitativa da musculatura esquelética
(HALL; HALL, 2020).
Potência anaeróbia acentuada nos

meninos
Devido aos processos maturacionais da

puberdade, os meninos apresentam melhor
aptidão de potência anaeróbia em relação às
meninas.
12
Crescimento muscular x gordura cor-
poral
Nas meninas os processos maturacionais

aumentam o percentual de gordura, enquanto
nos meninos é o aumento de massa muscular
que se acentua.
Pré-adolescentes têm limitada capacidade para

esforços breves e intensos devido à baixa atividade
enzimática glicolítica. A maturação favorece o
tamponamento ácido nos músculos, melhorando
a performance em exercícios intensos (POWERS;
HOWLEY, 2017).
13
Meninas brincando de garupa
Fonte: © Mary Taylor, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de uma menina nas costas da outra, como se
estivessem brincando de transporte humano.
Pré-adolescentes dependem mais do sistema

aeróbico oxidativo, utilizando principalmente gorduras,
mesmo em esforços intensos, diferindo dos adultos
(SILVERTHORN, 2017). A razão de troca respiratória
(RTR) reduzida e os indicativos plasmáticos pós-
exercício corroboram essa tendência (BOMPA; HAFF,
2019).
14
Atenção
O estudo proposto por Prado et al.

(2010) aprofunda as discussões
sobre a razão de troca respiratória
em crianças e adolescentes. Acesse
o estudo completo clicando aqui.
Ao término da puberdade, ocorre uma transição para

um perfil metabólico semelhante ao adulto, marcado
por RTR e lactato sanguíneo elevados, notadamente
em meninos pós-púberes e adultos jovens (KENNEY;
Pré-adolescentes e sistemas energéticos
Nota-se que a criança apresenta maior incidência

sobre as vias energéticas oxidativas durante a
puberdade.
Adolescentes e adultos jovens e pro-

dução de energia
Com o processo maturacional, as vias anaeróbias

são aquelas que assumem prevalência nos
adolescentes e jovens.
15
Durante o crescimento, há significativa evolução
da coordenação motora, associada ao aumento de
ramificações neuronais, densificação sináptica e
intensa mielinização (MALINA; BOUCHARD; BAR-OR,
2009). Esses fatores neurobiológicos potencializam o
aprendizado e a transmissão de comandos motores,
tornando os adolescentes mais eficientes e rápidos
nas respostas motoras do que os pré-adolescentes
(ACHOUR JR; GOMES, 2015).
Tenista adolescente
#pratodosverem: fotografia de uma tenista demonstrando controle corporal
durante uma jogada.
Pré-adolescentes e coordenação motora
Durante a puberdade, a criança necessita de

diferentes estímulos para formar um repertório
motor amplo e diversificado.
16
Adolescentes melhora da técnica
A partir de um bom repertório motor fixado

anteriormente, é possível notar a melhora
significativa da aprendizagem das técnicas
esportivas.
A prescrição deve ser individualizada, considerando a

aptidão física, metas, preferências e segurança do pré-
adolescente (PAG, 2018).
Aula particular de dança

Fonte: © Budgeron Bach, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de uma menina e uma professora de balé
efetuando correções posturais.
Para crianças já ativas, a orientação deve focar na

prevenção de lesões. Já para as sedentárias ou com
condições crônicas, a supervisão deve ser mais
rigorosa (KAMINSKY, 2015).
17
Pré-adolescentes e acompanhamento
É fundamental que os primeiros passos em

exercícios planejados sejam acompanhados de
perto pelo profissional de Educação Física.
Adolescentes e atividade personalizada
Adolescentes têm domínio motor um pouco

mais apurado, mas as atividades devem ser
acompanhadas de perto.
De acordo com o ACSM (2021), as diretrizes atuais

enfatizam quatro critérios:
1. Modalidade: atividades condizentes ao desenvolvimento da

criança, como caminhadas, esportes e fortalecimento muscular.
2. Frequência: idealmente diária, porém no mínimo de 3 a 4 vezes
por semana.
3. Intensidade: de moderada a vigorosa, caracterizando-se por
notáveis aumentos em ventilação, sudorese e frequência cardíaca.
4. Duração: acúmulo diário de 60 minutos, divididos em 30
minutos de intensidade moderada e 30 de atividade vigorosa.
Critérios da prescrição de exercícios para pré-adolescentes e

adolescentes
#pratodosverem: quadro apresentando critérios que balizam a prescrição
de exercícios para pré-adolescentes e adolescentes.
18
Pré-adolescentes e adolescentes sedentários,
particularmente aqueles com excesso de peso,
enfrentam desafios em atingir a meta padrão de 60
minutos diários de atividade física (FLECK; KRAEMER, 2014).
Aula particular de funcional

Fonte: © Cliff Booth, Pexels (2023)
#pratodosverem: fotografia de uma adolescente realizando exercício com
corda naval e um professor a orientando.
Propõe-se um incremento progressivo na duração e

frequência, iniciando com 20 a 30 minutos de atividades
leves (caminhadas, ciclismo ou natação) de 2 a 3 vezes
por semana (HOFFMAN, 2015).
19
Exercício para adolescentes sedentá-
rios
É fundamental que os primeiros contatos com o

exercício sejam prazerosos e em curtos períodos
para manter a motivação elevada.
Adolescentes sedentários e desistên-

cia dos exercícios
A prescrição de exercícios vigorosos e

extenuantes não são recomendados para
púberes sedentários pois isso acarreta desgosto
e desistência.
É imperativo diminuir horas de comportamento

sedentário, como ver TV e jogar videogames, e promover
atividades cotidianas que aumentem a aptidão física
(OMS, 2020).
20
Recomendações de exercícios para crianças e adolescentes
Fonte: adaptada de OMS (2020, p. 3).
#pratodosverem: imagem com orientações da importância da rotina de
práticas físicas para crianças e adolescentes.
Sob supervisão adequada, exercícios com pesos são

benéficos para essa população, contribuindo para
aumento da força muscular, melhora da composição
corporal e da saúde neuromuscular e metabólica
(HAFF; TRIPLETT, 2016).
21
Treino com pesos
Fonte: © cottonbro studio, Pexels (2023)
#pratodosverem: fotografia de uma jovem realizando exercício de prancha
com pesos.
Esses exercícios são recomendados como

complementares, e não primários, sendo aconselhados
de 2 a 3 vezes por semana (BOMPA; HAFF, 2019).
resistido para pré-adolescentes
Não são a prioridade em virtude da predominância

das vias oxidativas estarem em evidência nessa
fase maturacional.
22
Treino com pesos para adolescentes
Recomenda-se o acompanhamento de 2 a 3
vezes na semana com cargas moderadas para
evitar o risco de lesões.
De acordo com o ACSM (2018), diretrizes específicas

incluem:
1. Avaliação médica prévia; postergação em casos de

hipertensão, convulsões, entre outros. Consulta cardiológica
para cardiopatas.
2. Adesão a técnicas seguras e verificação prévia das
habilidades do jovem.
3. Conscientização sobre riscos de suplementos e
anabolizantes.
4. Aquecimento e desaquecimento de 10 a 15 minutos, com
início sem carga.
5. 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições.
6. Enfoque em grandes grupos musculares e amplitude
completa de movimento. Evitar pesos máximos.
7. Interromper e reavaliar o programa perante quaisquer
sintomas adversos.
Recomendações de atividade física para jovens sedentários e

com excesso de peso
#pratodosverem: quadro apresentando critérios que balizam a prescri-
ção de exercícios para pré-adolescentes e adolescentes sedentários ou
obesos.
O treinamento concorrente, que combina aeróbicos e

pesos em uma única sessão, tem se mostrado eficaz
em promover melhorias no condicionamento físico e
23
metabólico e na composição corporal de jovens com
excesso de peso (FLECK; KRAEMER, 2017; WHO, 2018).
Exercício combinado
#pratodosverem: fotografia de um grupo de jovens realizando exercícios
aeróbicos com pesos nas mãos.
Treino concorrente para sedentários
Visa otimizar o tempo de prática, combinando

métodos de treinamento e acelerando os resultados.
Visão de atividade motora personalizada
Adolescentes sedentários e obesos precisam

de algo além do que simples exercícios, e, nesse
sentido, o treino concorrente funciona perfeitamente
para a motivação intrínseca e extrínseca.
24
Elaboração de programas para
gestantes
A prática regular e moderada de atividades aeróbicas
e exercícios resistidos durante a gestação é validada
como segura para a mãe e o feto (ACOG, 2002).
Gestantes e exercício físico

Fonte: © Gustavo Fring, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de três gestantes sentadas sobre bolas de
pilates.
Essa prática assume um papel central na promoção da

saúde e bem-estar materno, minimizando complicações
obstétricas e riscos associados, tais como diabetes
gestacional e hipertensão, e auxiliando no controle do
ganho de peso materno (ARTAL, 2003).
25
Gestantes e exercício físico
Não havendo restrições que impossibilitem

os movimentos, exercícios físicos auxiliam na
saúde da gestante e do feto.
Exercícios com apoio lombar
Para proteção da região ventral, é recomendado

que os exercícios sejam executados com apoio
lombar, evitando lesões.
Os exercícios, quando realizados durante a gestação, servem

como ferramentas eficazes para aliviar desconfortos
físicos comuns desse período, acelerar a recuperação pós-
parto e fortalecer o bem-estar psicológico e autoestima da
gestante (CAMPOS et al., 2021).
Saiba mais
O estudo proposto por Evenson et

al. (2014) aprofunda as discussões
sobre a prática de exercícios durante
a gestação. Acesse o estudo
completo clicando aqui.
26
Na ausência de contraindicações médicas —
classificadas como absolutas (doenças cardíacas
severas) ou relativas (hipertensão leve, anemia) — é
recomendado que as gestantes mantenham um nível
de atividade física (RUIZ-RODRÍGUEZ et al., 2019).
Aula particular para gestante

Fonte: © Pavel Danilyuk, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de uma grávida sendo orientada por uma
profissional de Educação Física.
É importante considerar as alterações fisiológicas

da gestante: atividades de suporte de peso, como
caminhadas, tornam-se energeticamente mais
demandantes devido ao aumento do peso corporal
(DAVIES et al., 2003). Além disso, exercícios intensos ou
prolongados devem ser evitados, uma vez que podem
levar a uma redistribuição sanguínea que, em casos
extremos, pode reduzir o fluxo de oxigênio e nutrientes
ao feto (EVENSON et al., 2014).
27
Gestante e exercícios de transporte
de peso
Com o avanço de período gestacional, atividades

físicas nas quais a gestante tem que deslocar
peso, ou, o próprio peso, devem ser evitadas.
Intensidade dos exercícios
Recomendam-se atividades com intensidades

de leve a moderada, dependendo as condições
clínicas e da aptidão física de cada gestante.
A prática físico-esportiva materna pode elevar a

Frequência Cardíaca Fetal (FCF) em até 30 bpm,
normalizando-se após exercícios leves a moderados
(SCHLÜSSEL et al., 2008). Exercícios intensos, no
entanto, podem prolongar a elevação da FCF e afetar
a pressão arterial fetal (RAMÍREZ-VÉLEZ et al., 2017).
A FCF materna até 170 bpm em gestações saudáveis
não indica estresse fetal, sugerindo uma resposta
adaptativa dos fetos de mães ativas (MAGALHÃES et
al., 2023).
28
Gestante em exercício no reformer classic do pilates
Fonte: © Jessica Monte, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de uma grávida realizando exercício sentada
em um aparelho de pilates.
Quanto à monitorização da intensidade do exercício, a

FCF se mostra um parâmetro limitado (FREITAS et al.,
2022). Portanto, propõe-se a utilização da escala de
Borg, mantendo-se na faixa de 13 a 14, ou a capacidade
de sustentar um diálogo durante a atividade como
métrica prática (MIELKE et al., 2021).
29
Intervalo de recuperação na aula
Fonte: © Gustavo Fring, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de três grávidas descansando sentadas em
bolas de pilates.
Em programas de musculação para gestantes, Artal

(2003) enfatiza a necessidade de individualização, com
três sessões semanais alternadas, para garantir uma
recuperação muscular eficaz. Recomenda-se envolver
os principais grupos musculares, com 2 a 3 séries de
12 a 15 repetições e sobrecargas reduzidas, evitando
isometria, apneia e elevação significativa da pressão
materna (EVENSON et al., 2014). A incorporação de
alongamentos estáticos antes e após as sessões é
aconselhada, estabelecendo segurança sem alterar a
frequência cardíaca fetal (FREITAS et al., 2022).
30
Exercícios de alongamento para gestante
Fonte: © Pavel Danilyuk, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografa de uma professora conduzindo exercícios de
alongamento com uma gestante, que está deitada.
Quanto à prática aquática, a imersão induz ao aumento

do volume sanguíneo, auxiliando na prevenção de
edemas em membros inferiores (MIELKE et al., 2021). A
modalidade apresenta vantagens adicionais, incluindo
redução de estresse articular, aumento da mobilidade
e controle da temperatura materna eficaz (RUIZ-
RODRÍGUEZ et al., 2019).
As atividades físicas para gestantes são classificadas

em 3 níveis de risco. As de baixo risco, como caminhada
e natação, são adequadas para todas as gestantes
saudáveis. As de médio risco, incluindo aeróbica
e musculação, são aconselháveis após o primeiro
trimestre para gestantes sedentárias, com intensidades
moderadas para as já ativas. Atividades de alto risco,
31
como esportes de contato, devem ser evitadas durante
toda a gestação (CAMPOS et al., 2021).
Elaboração de programas para idosos

A prática regular de exercício físico é comprovadamente
essencial na prevenção e tratamento de diversas
patologias (POMPEO et al., 2021).
Idosos realizando exercícios com pesos nas mãos

Fonte: © Yan Krukau, Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de dois idosos, um homem e uma mulher,
praticando exercícios físicos com pesos nas mãos.
Essa prática é crucial para a manutenção da aptidão

física e funcional ao longo da vida (KENNEY; WILMORE;
COSTILL, 2022).
32
Exercícios para idosos
Recomenda-se a prática de exercícios de 2 a 3

vezes semanais com intervalos entre as sessões
de treinamento.
Intensidade dos exercícios
Recomendam-se atividades com intensidades

que variam de acordo com o nível aptidão física,
condições clínicas e do controle sistemático de
medicamentos em casos de doenças.
Os componentes da aptidão física relacionados à saúde,

tais como aptidão cardiorrespiratória, força muscular
e flexibilidade, são especialmente enfatizados, devido
ao impacto na independência funcional em idades
avançadas e na capacidade preditiva de morbidade
e mortalidade (CARVALHO et al., 2021). A gestão da
composição corporal também é ressaltada, devido à
relação direta com doenças crônicas não transmissíveis e
com a manutenção da autonomia funcional (OMS, 2020).
33
Treino de força com idoso
#pratodosverem: fotografia de um homem praticando exercícios físicos
com pesos nas mãos sendo orientado por uma professora.
Indivíduos com mais de 50 anos que se exercitam

apresentam uma capacidade aeróbica de 20% a
30% maior que os pares inativos, conforme estudos
longitudinais (STATHOKOSTAS et al., 2004). Além disso,
quando idosos iniciam treinamento físico, há aumento
progressivo da potência aeróbica, com melhoras
relativas comparáveis, e em alguns casos superiores,
às de adultos mais jovens (WOO et al., 2006; LANZA et
al., 2008).
34
Exercícios aeróbicos para idosos
Exercícios aeróbicos são essenciais na

composição do programa de treinamento para
sujeitos idosos, vistos os ganhos na capacidade
e potência aeróbicas.
Intensidade dos exercícios aeróbicos
Recomenda-se a realização de testes de aptidão

aeróbica condizentes com as condições clínicas
de cada idoso para que seja possível equacionar
as atividades aeróbicas.
Ajustes significativos na intensidade e duração do

esforço são cruciais para minimizar riscos de fadiga
precoce e lesões (POMPEO et al., 2021). Portanto, é
imperativo monitorar variáveis como dor, percepção de
esforço, dispneia, foco durante o treinamento e sinais
de lipotimia para prevenir quedas durante as sessões de
exercício (CARVALHO et al., 2021). Assim, a prescrição
de treinamento aeróbico para idosos deve considerar:
35
Critérios da prescrição de exercícios aeróbicos para idosos
a) a escolha da atividade;
b) a duração do esforço;
c) a frequência do treinamento;
d) a intensidade do esforço.
Critérios para prescrição do treino aeróbico para idosos

#pratodosverem: quadro apresentando critérios que balizam a prescrição
de exercícios aeróbicos para idosos.
Recomenda-se para idosos atividades cíclicas e

contínuas que envolvam grandes massas musculares,
com foco no sistema energético aeróbico, minimizando
o estresse ortopédico (FARINATTI, 2008; LANZA et
al., 2008). A caminhada, inclusive quando acelerada,
surge como uma opção segura e eficaz, respaldada por
evidências de benefícios no controle da pressão arterial
(PILLATT; NIELSSON; SCHNEIDER, 2019; KENNEY;
Atenção
O estudo proposto por Hou e Sun

(2022) aprofunda as discussões
sobre a prática de exercícios
aeróbicos em idosos. Acesse o
estudo completo clicando aqui.
36
Quanto à duração do exercício, orienta-se um mínimo
de 30 minutos para efeitos significativos (KAMINSKY,
2015), com início sugerido de 10 a 15 minutos para
idosos mal condicionados, progredindo gradualmente
até 30 minutos (NIEMAN, 2011). Para os mais
condicionados, as sessões podem atingir 50 a 60
minutos (HEYWARD, 2013).
A prescrição inicial deve considerar um maior volume

de treino com intensidade reduzida, ajustando-se
progressivamente. A intensidade inicial recomendada é
de 40% do VO2R ou FCR, podendo avançar para até 85%,
conforme a evolução do treinamento (RASO; GREVE;
POLITO, 2013; HOFFMAN, 2015).
A combinação de exercícios contínuos e intervalados

em uma única sessão de treinamento é uma estratégia
eficaz para aprimorar a função cardiorrespiratória de
idosos (FARINATTI, 2008). Idealmente, inicia-se com
10 a 20 minutos de atividade contínua, seguidos por
um período de exercícios intervalados de duração
semelhante (FARINATTI; SOARES, 2009).
37
Atenção
O estudo proposto por Coelho (2021)

aprofunda as discussões sobre a
prática de exercícios HIIT em idosos.
Acesse o estudo completo clicando
aqui.
Sessões de treinamento com essa estrutura mista

tendem a induzir melhoras rápidas no condicionamento
físico dos idosos, ao mesmo tempo em que mantêm
elevado o nível de motivação desses praticantes
(KAMINSKY, 2015).
38
Diretrizes para o treinamento aeróbico em idosos: uma abordagem
didática
1. Seleção da modalidade de exercício
- Optar por atividades de baixo risco ortopédico para iniciantes, como
caminhada e ciclismo. Para idosos mais condicionados, corrida pode
ser uma opção. Considerar também atividades aquáticas e em grupo,
como a dança.
2. Determinação da intensidade do esforço
- Variar entre 40 e 80-85% da FCR ou VO2R. Recomenda-se realizar
teste de exercício máximo para precisão, incluindo medida direta do
consumo de oxigênio.
3. Estabelecimento da duração do esforço
- Sugerir trabalhos de 20 a 30 minutos para iniciantes, podendo
chegar a 50-60 minutos para idosos mais condicionados, conforme
padrões para adultos jovens.
4. Frequência semanal do treinamento
- Indicar um mínimo de 2 a 3 vezes por semana, podendo chegar a 5 a
6 dias para idosos mais condicionados.
5. Personalização e progressão do treinamento
- Adaptar conforme a capacidade funcional e saúde do idoso,
priorizando inicialmente o volume e, posteriormente, a intensidade.
6. Estratégia de mesclagem de treinamentos
- Integrar treinamentos contínuos e intervalados na mesma sessão,
aumentando progressivamente a proporção de trabalho intervalado
conforme a evolução do idoso.
7. Fases de aquecimento e recuperação
- Promover aquecimento gradual para evitar fadiga precoce e planejar
uma recuperação adequada para minimizar riscos cardiovasculares.
8. Prevenção de lesões ortopédicas
- Exercer cautela em atividades de alto impacto, especialmente
quando têm intensidades, durações e frequências elevadas.
9. Hidratação adequada
- Enfatizar a importância da hidratação para evitar fadiga precoce e
problemas hemodinâmicos e cardiovasculares.
10. Promoção de trabalhos em grupo
- Encorajar atividades coletivas, como dança e hidroginástica, para
favorecer a adesão ao programa e estimular o convívio social.
Recomendações para treinamento aeróbico

#pratodosverem: quadro apresentando as diretrizes na administração de
exercícios aeróbicos para idosos.
39
Com o intuito de promover ganhos contínuos de
força, programas de treinamento de maior duração
precisam ser capazes de estimular alterações nas
estruturas musculoesqueléticas, uma vez que a
probabilidade de ajustes coordenativos tende a
diminuir (CANTIERI et al., 2022).
Atenção
O estudo proposto por Pinheiro et

al. (2018) aprofunda as discussões
sobre a prática de exercícios
voltados para a hipertrofia em
idosos. Acesse o estudo completo
clicando aqui.
Uma prescrição de exercícios com pesos segura

e eficaz para idosos deve se originar a partir de
uma seleção dos exercícios e níveis de intensidade
apropriados, juntamente com um planejamento
adequado para a progressão gradual do treinamento
(POWERS; HOWLEY, 2017). O estabelecimento ótimo
do volume de treinamento físico em idosos, que
engloba sobrecarga, repetições, séries e frequência
semanal, requer uma análise multifatorial (KENNEY;
40
A prescrição engloba 8 a 10 exercícios, com 3 a 5
séries de 8 a 12 repetições máximas, sendo ajustável
conforme os objetivos (ACSM, 2021). Recomenda-se
uma frequência semanal de treinamento de 3 a 5 vezes,
considerando as capacidades do praticante (RHEA et
al., 2003).
Sob o enfoque cardiovascular, ressalta-se: a)

sobrecarga cardíaca crescente com o tempo de tensão
(POLITO et al., 2007); b) impacto do número de repetições
na frequência cardíaca e pressão arterial (RASO;
GREVE; POLITO, 2013); c) pressão arterial diastólica
influenciada pelo número de séries (KAMINSKY, 2015);
d) variação das respostas cardiovasculares conforme
a seleção e sequência de exercícios (SILVA; FARINATTI,
2021; ACSM, 2021).
41
Diretrizes gerais para elaboração de programas de exercícios com pesos
1. Domínio técnico: é fundamental que o praticante tenha proficiência na
técnica dos exercícios, visando à segurança e eficácia do treinamento.
2. Integridade e segurança: na elaboração dos programas, deve-se
considerar a integridade osteomioarticular e a segurança cardiovascular do
praticante.
3. Sobrecarga cardiovascular: séries alternadas podem contribuir para
uma menor sobrecarga cardiovascular, mantendo-se o mesmo número de
repetições.
4. Quantidade de exercícios: geralmente varia entre 8 e 12, mas deve ser
personalizada de acordo com os objetivos, necessidades do praticante e
periodização adotada.
5. Intensidade de carga: a resistência aplicada pode oscilar entre 50 e 80-
90% de 1RM. É benéfico alternar as cargas e evitar a manobra de Valsalva
para otimizar a resposta cardiovascular.
6. Progressão de séries: iniciantes devem começar com uma série por
exercício, evoluindo para múltiplas séries conforme a capacidade de
recuperação. Os intervalos de recuperação devem ser adaptáveis, conforme
a percepção do praticante.
7. Repetições e execução: para iniciantes, sugere-se de 8 a 12 repetições,
ajustáveis conforme os objetivos. A velocidade de execução deve ser
confortável, priorizando a qualidade técnica.
8. Frequência semanal: deve ser estabelecida conforme o nível de aptidão
do praticante, sendo mais flexível para iniciantes e mais restritiva para
avançados que utilizam cargas elevadas.
9. Variação de rotina: a modificação do treinamento é essencial para
potencializar a adesão do praticante, sendo uma estratégia válida em
treinamentos para idosos.
10. Duração do treinamento: o tempo total de treinamento deve ser
monitorado, evitando ultrapassar 1h30min para garantir a eficácia e
segurança do programa.
Recomendações para treinamento de força

#pratodosverem: quadro apresentando as diretrizes na administração de
exercícios resistidos para idosos.
A flexibilidade, atributo físico central, apresenta

declínio progressivo com o avançar da idade, sendo
influenciada por fatores diversos, como atividade física
regular e ambiente (FARINATTI, 2008). Esse declínio é
42
observado significativamente após os 65 anos e tem
implicações diretas na autonomia funcional do idoso,
afetando tarefas cotidianas e aumentando o risco de
quedas (ACSM, 2018).
O planejamento do treinamento deve considerar a

duração do estímulo e o número de repetições, bem
como priorizar exercícios que envolvam tronco, ombros,
quadril e tornozelo, devido à relevância na manutenção
da postura e nas atividades diárias (NIEMAN, 2011).
Monitoramento das repetições do treino

Fonte: ©Anna Shvets, Pexels (2023).
#pratodosverem: foto de uma idosa sendo monitorada pela professora
sobre o número de séries no exercício.
É fundamental para a promoção da independência

funcional do idoso a incorporação de exercícios que
favoreçam a mobilidade das articulações chave,
particularmente dos ombros, em diversos planos
(ACSM, 2021).
43
Recomendações para o treinamento de flexibilidade
1. Instruções claras: fornecer direções concisas e demonstrar os
exercícios, minimizando ruídos e distrações, e concedendo tempo para
processamento das informações pelo idoso.
2. Exercícios em duplas: promover treinos em pares, garantindo que
o idoso mantenha o controle dos movimentos, sem risco de lesões.
Considerar música suave como recurso.
3. Transições de posições: evitar transições rápidas de decúbito para em
pé, recomendando um período sentado antes de o idoso se levantar.
4. Aquecimento e amplitude de movimento: enfatizar o aquecimento,
exceto em sessões de relaxamento, nas quais se deve conduzir os
movimentos até um leve desconforto, sem exigir amplitudes máximas.
5. Métodos de treinamento: iniciar com o método passivo para novatos.
Para avançados, a combinação de métodos passivo e de facilitação
neuromuscular proprioceptiva é apropriada. Evitar o método balístico,
salvo se for parte da rotina do indivíduo.
6. Adaptações progressivas: priorizar a duração em detrimento da
intensidade, evitando a dor e utilizando o ponto de desconforto como
referência. Sugerir manutenção da posição entre 10 e 30 segundos.
7. Alerta de dor muscular tardia: informar o idoso do risco de dor após
24 a 48 horas quando há início ou intensificação dos exercícios de
flexibilidade.
8. Foco em grupamentos articulares principais: enfatizar movimentos de
ombro, tronco, quadril e tornozelo, visando à mobilidade e independência
funcional. O número de exercícios deve ser definido conforme os
objetivos e necessidades dos praticantes.
9. Repetições e frequência: limitar cada exercício de 3 a 5 repetições
para evitar predisposição a lesões, e ajustar a frequência semanal (3
a 5 vezes) conforme o condicionamento do idoso e os objetivos do
treinamento.
10. Integração de alongamentos: incluir alongamentos em todas as
fases do treinamento, evitando amplitudes máximas na etapa final (volta
à calma).
Recomendações para treinamento de flexibilidade

#pratodosverem: quadro apresentando diretrizes na administração de
exercícios de flexibilidade para idosos.
44
A massa muscular, crucial para a autonomia funcional
e prevenção de osteoporose, tende a decair após os 45
anos, com maior atrofia nas fibras musculares tipo II
(KRAEMER; FLECK; DESCHENES, 2016; SILVERTHORN,
2017).
Como você pode reduzir o comportamento sedentário?

Evite ficar muito tempo em comportamento sedentário. Sempre que
possível, reduza o tempo em que você permanece sentado ou deitado
assistindo à televisão ou usando o celular. Por exemplo, a cada uma
hora, movimente-se por pelo menos 5 minutos e aproveite para mudar
de posição e ficar em pé, ir ao banheiro, beber água e alongar o corpo.
São pequenas atitudes que podem ajudar a diminuir o comportamento
sedentário e melhorar a qualidade de vida. Se você passa muito tempo
sentado ao longo do dia, tente compensar esse comportamento
incluindo mais tempo de atividade física no dia a dia.
Recomendações para reduzir o comportamento sedentário

Fonte: Brasil (2021, p. 31).
#pratodosverem: quadro apresentando orientações para minimizar práti-
cas sedentárias em idosos.
Na elaboração de programas de exercícios para

idosos, três pilares são fundamentais. Primeiro, é
vital compreender a influência da idade nas variáveis
fisiológicas, adaptando os exercícios às mudanças
corporais decorrentes do envelhecimento (ACSM,
2021). Segundo, é necessário definir metas claras
para a prática de exercícios, identificando os objetivos
a serem alcançados e avaliando os potenciais riscos
e benefícios do programa proposto, com base em
evidências científicas (ACSM, 2018). Terceiro, o
profissional deve estar fundamentado nas bases
45
fisiológicas do treinamento físico, garantindo a
elaboração de planos adaptados e seguros para os
idosos (MANSOUR; FAGUNDES, 2019).
46
Encerramento
Reiteramos a importância vital da personalização
de programas de treinamento para populações
direcionadas em um cenário que valoriza abordagens
individualizadas. Dedicamos atenção a três grupos
específicos: pré-adolescentes e adolescentes,
gestantes e idosos. Exploramos as transformações
fisiológicas e psicológicas que ocorrem durante a
adolescência e como estas influenciam o planejamento
do treinamento. Discutimos detalhadamente
os desafios e especificidades na elaboração de
programas de exercícios para gestantes, considerando
as mudanças corporais e as necessidades únicas
desse grupo. Ademais, enfatizamos a importância do
treinamento físico na promoção da saúde e autonomia
dos idosos, destacando estratégias eficazes e seguras
para essa população.
47
Saiba mais
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Secretaria de Atenção Primária à
Saúde. Departamento de Promoção
da Saúde. Guia de atividade física
para a população brasileira. Brasília,
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atividade física e comportamento
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ZATSIORSKY, V. M; KRAEMER, W. J. Science and

Practice of Strength Training. 2nd ed. Champaign, IL:
60

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Bases biológicas e fisiológicas do

Exercícios aeróbicos propiciam

Benefícios do exercício físico na saúde cardiovascular

Em termos de treinamento personalizado, é crucial

Respostas celulares e fisiológicas

São aquelas que ocorrem imediatamente em

Diminuição do grau de inflamação sistêmica

Exercício aeróbico usando caixote

Treino de bike na academia

Uma das principais adaptações fisiológicas e

Com o treinamento aeróbico de longa duração

Na imagem a seguir você pode acompanhar a relação

Exercício e saúde mitocondrial

Mitocôndrias e a central energética

As mitocôndrias são consideradas as “usinas

Mitocôndrias e regulação de processos

Essas organelas também regulam processos

A saúde é essencial para manter o bem-estar

Exercícios aeróbicos intensificam a atividade

Aumentando a intensidade do treino aeróbio

Ocorre de forma ótima quando há um equilíbrio

Os sinais celulares poderão ser redirecionados

Os exercícios aeróbicos são ainda caracterizados pelo

Fibras musculares no treino aeróbio

São capazes de promover, em um curto período,

Essa adaptação bioquímica está diretamente

O exercício aeróbico exerce um impacto direto sobre a

A intensificação da lipólise decorrente da prática de

Exercícios aeróbicos prolongados podem

Adaptação no sistema cardiorrespiratório

O exercício aeróbico aprimora a respiração, modifica

Esse tipo de exercício, quando realizado de forma

Efeito do exercício aeróbio na composição corporal

O exercício aeróbico é um aliado eficaz nessa

Título: Organização e estrutura do músculo esquelético

A hipertrofia seletiva é induzida pelo estímulo

Resposta do sistema imunológico

O exercício, enquanto desequilíbrio homeostático

Componentes do sistema imunológico inato

Maratonista e capacidade aeróbica

Exercícios de longa duração necessitam da produção

A potência aeróbica, que corresponde à geração

Nesse sentido, tomamos como referência o instrumento

A espirometria, uma técnica amplamente utilizada

Atleta em avaliação por espirometria na esteira rolante

A avaliação do VO2máx, indicador da potência aeróbica,

Permite a avaliação dos limiares ventilatórios

É importante salientar que esses limiares não

A avaliação da capacidade e potência aeróbicas é

Aumenta gradualmente a carga ou velocidade.

Faz incrementos a cada estágio de 3 a 5 minutos

Testes indiretos como Yo-yo, Cooper e corrida de 9

Teste indireto em pista coberta

O teste de Carminatti é um protocolo para avaliar a

É importante considerar que o TCAR foi

O TCAR demonstrou ser uma ferramenta válida e

Optamos por representar um diagrama ilustrativo,

Representação do teste TCAR para estimativa do VO2máx

Se você quiser conhecer em

Identificam-se os fatores de risco de