Resistance Training Variables - Traduzido

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artigo de revisão
Manipulando Variáveis de Treinamento de Resistência para Induzir Força Muscular e

Hipertrofia: Uma Breve Revisão Narrativa
JÚLIO BENVENUTTI BUENO DE CAMARGO†1, FELIPE ALVES BRIGATTO‡1, RAFAEL
SAKAI ZARONI†1, THIAGO BARBOSA TRINDADE‡2, MOISÉS DIEGO GERMANO‡1,
ANTONIO CARLOS TAVARES JÚNIOR‡3, THIAGO PIRES DE OLIVEIRA‡4,5,6, PAULO
HENRIQUE MARCHETTI‡7, JONATO PRESTES‡2, e CHARLES RICARDO LOPES‡1,8
1Universidade Metodista de Piracicaba, Piracicaba, SP, BRASIL; 2Universidade Católica de Brasília,

DF, BRASIL; 3Universidade Estadual Paulista, Faculdade de Ciências, Bauru, SP, BRASIL; 4Julio de
Universidade Estadual Mesquita Filho, Rio Claro, SP, BRASIL; 5Centro Universitário Anhanguera,
Leme, SP, BRASIL; 6Centro Universitário Claretiano, Rio Claro, SP, BRASIL; 7Saúde e Humano
Departamento de Performance, Montana State University Billings, Billings, MT, EUA; 8Faculdade
Adventista de Hortolândia, Hortolândia, SP, BRASIL
†Denota autor estudante de pós-graduação, ‡Denota autor profissional
RESUMO
International Journal of Exercise Science 15(4): 910-933, 2022. A prática regular de treinamento resistido (TR)
tem demonstrado induzir aumentos relevantes tanto na força quanto no tamanho muscular. Para maximizar essas
adaptações, é necessária a manipulação adequada das variáveis RT. Nesse sentido, o objetivo do presente estudo
foi revisar a literatura disponível que examinou a aplicação das variáveis agudas do treinamento e sua influência na
força e nas adaptações morfológicas de adultos jovens saudáveis. As informações apresentadas neste estudo podem
representar uma abordagem relevante para o design de treinamento adequado. Portanto, os treinadores de força e
condicionamento podem adquirir uma compreensão fundamental das variáveis do TR e a relevância de sua aplicação
prática na prescrição de exercícios.
PALAVRAS-CHAVE: Exercício, força muscular, tamanho, espessura
INTRODUÇÃO
O treinamento resistido (TR) é a principal modalidade de exercício para induzir aumento de força e massa muscular.
Tais adaptações são capazes de impactar positivamente na capacidade de realizar atividades diárias, bem como
melhorar a saúde geral e os parâmetros relacionados ao bem-estar, como independência física e redução do risco
de todas as causas de mortalidade (5,80). Além disso, o TR também demonstrou aumentar o desempenho esportivo
em atletas de diferentes níveis (16).
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Uma vez que as respostas agudas e crônicas ao TR demonstraram ser reduzidas ao longo do tempo (78), a manipulação
das variáveis do TR, como volume, intensidade, intervalos de descanso, duração da repetição e o tipo de exercício é
garantida para induzir continuamente força e adaptações morfológicas (52). Dada a alta variabilidade interindividual
observada nas respostas induzidas pelo TR (29,48), parece limitado fazer recomendações muito específicas sobre quais e
como as variáveis de treinamento devem ser enfatizadas se o objetivo é estimular ao máximo a força muscular e/ou ou
aumento de tamanho. No entanto, os estudos mais recentes disponíveis podem ajudar a entender melhor como a
manipulação das variáveis mencionadas aumentaria essas respostas fisiológicas. Portanto, os objetivos do presente estudo
foram: (i) atualizar brevemente como a manipulação de variáveis de TR pode afetar cronicamente as adaptações induzidas
pelo treinamento; (ii) fornecer informações sobre recomendações práticas sobre como implementar adequadamente essas
informações ao projetar programas de treinamento. Este estudo foi conduzido de acordo com os padrões éticos do
International Journal of Exercise (72).
VOLUME DE TREINAMENTO
O volume de treinamento é uma variável relevante em programas que visam incrementar a força e a massa muscular.
Geralmente, o volume pode ser expresso como o produto do número de repetições realizadas x séries ou o produto entre
o número de repetições x séries x carga levantada (volume carga [VL])
(91). Alternativamente, o número semanal de séries realizadas por cada grupo muscular tem se mostrado um método mais
fácil e confiável para quantificar o volume do TR em indivíduos experientes com o objetivo de aumentar a massa muscular
(10). Nesse sentido, aumentos no volume do TR podem ser implementados aumentando: (1) o número de repetições de
uma determinada série/exercício; (2) o número de séries realizadas em um ou mais exercícios; (3) frequência de
treinamento; (4) a quantidade de carga levantada, desde que as outras variáveis permaneçam constantes.
Sob condições de VL igualadas, adaptações hipertróficas semelhantes têm sido descritas, independentemente da
manipulação de outras variáveis, como intensidade do treinamento, intervalos de descanso, ordem e frequência (14,59,97).
De fato, o uso de técnicas especializadas, como drop-sets e sistemas de pirâmide, não fornecem aumentos adicionais de
tamanho muscular quando comparados para VL com os tradicionais (4,77)
Embora uma forma de U invertido entre o volume de TR e as respostas fisiológicas tenha sido proposta, algumas evidências
sugerem que as adaptações musculares morfológicas parecem ser dependentes da dose, com volumes maiores induzindo
efeitos maiores (15,31). No entanto, as doses exatas que podem estimular ao máximo o crescimento muscular ainda
precisam ser investigadas por estudos longitudinais.
Dados meta-analíticos de Schoenfeld et al.(94) descreveram aumentos de 5,4%, 6,6% e 9,8% no tamanho do músculo
seguindo protocolos com <5, 5-9 e 10 séries para grupo muscular/semana, respectivamente. Então, embora esses dados
forneçam informações relevantes sobre as séries mínimas que devem ser implementadas para estimular ganhos
significativos no tamanho muscular, o limite superior ideal de séries por grupo muscular ainda precisa ser elucidado. Por
exemplo, maiores aumentos na espessura do músculo vasto lateral foram observados após a adoção de 45 séries/semana
em comparação com volumes menores (9 e 27 séries) (92). No entanto, um platô foi observado para os músculos
extensores do cotovelo,
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em que não foram observadas diferenças entre 30 e 18 séries/semana, levantando a questão se a relação entre
volume de TR e hipertrofia muscular é dependente do grupo muscular treinado/avaliado.
Uma vez que a elevação pós-treinamento aguda na síntese de proteína muscular é reduzida em levantadores
treinados em comparação com os não treinados (78), pode-se sugerir que uma dose maior de treinamento pode
ser necessária para o primeiro, a fim de progredir continuamente a força e as adaptações morfológicas ao longo
do tempo . No entanto, a influência exata do nível de treinamento nas respostas fisiológicas ao aumento dos
volumes de treinamento ainda é um tanto controversa. Em um estudo recente, Brigatto et al. (15) relataram
maiores incrementos na espessura muscular quando levantadores experientes foram expostos a um protocolo
de maior volume (32 séries/semana/grupo muscular) quando comparados aos moderados e menores (24 e 16,
respectivamente). Por outro lado, Aube et al. (6) não relataram diferenças na realização de 12, 18 ou 24 séries
semanais nos resultados de espessura muscular de indivíduos altamente treinados em resistência (força relativa
de agachamento nas costas > 2,0). Ainda que se possa sugerir que os maiores valores iniciais de força dos
sujeitos de Aube et al. (6) em comparação com os de Brigatto et al. (15) (agachamento traseiro 1RM: 165 kg vs
114kg, respectivamente) pode ajudar a explicar esses resultados diferentes, as comparações entre os dois
estudos devem ser feitas com alguns cuidados, uma vez que as avaliações da espessura muscular foram feitas
em diferentes músculos do quadríceps (vasto lateral e reto femoral em Brigatto et al.(15) e Abe et al.(6),
respectivamente). Nesse sentido, esses resultados controversos limitam recomendações mais diretas quanto à
manipulação adequada dessa variável de treinamento. De fato, a alta variabilidade interindividual observada
em estudos de RT pode ser atribuída principalmente a fatores intrínsecos (83). Portanto, a alta responsividade
ao TR que alguns sujeitos apresentam pode não ser modulada pela alternância sistemática de variáveis de
treinamento, como o volume (24).
Ainda em relação às respostas individuais a diferentes volumes de treinamento, o estudo de Damas et al. (25)
observaram que os participantes que acumularam mais VL durante o período experimental não necessariamente
apresentaram os maiores ganhos em tamanho muscular. De fato, alguns praticantes podem se beneficiar de
baixas doses de RT quando a hipertrofia muscular é almejada. Então, o volume máximo e/ou ótimo de treino
parece ser altamente individual.
Para resultados de força muscular, alguns achados emergentes sugerem que o alto volume não parece ser
estritamente necessário para promover maiores ganhos de força máxima. Aube et al. (6), por exemplo,
observaram que indivíduos treinados realizando 18 séries/semana experimentaram aumentos maiores em 1RM
de agachamento nas costas em comparação com aqueles realizando 24 séries/semana (16,2% vs 5,4%, respectivamente).
Da mesma forma, Schoenfeld et al. (93) observaram que realizar 6 séries/semana foi tão eficaz quanto 30
séries/semana para aumentar 1RM no supino reto (9,3% vs 6,8%, respectivamente). Além disso, nenhuma
diferença no aumento de 1RM no banco de agachamento foi observada ao adotar 9 x 45 séries/semana (18,9%
x 19,6%, respectivamente). Curiosamente, um estudo recente do nosso grupo de pesquisa relatou que a
quantidade de volume necessária para promover aumentos na força muscular pode ser menor do que aquela
para induzir hipertrofia muscular (23). Portanto, com base na literatura recente disponível, pode-se sugerir que
a força muscular pode ser aprimorada priorizando fatores como habilidade aprimorada, altas intensidades e
gerenciamento da fadiga neuromuscular (49), ao mesmo tempo em que realiza volumes de treinamento baixos
a moderados (6 a 18 séries/semana).

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Do ponto de vista prático, os treinadores de força e condicionamento devem ter como objetivo aumentar
periodicamente o VL e avaliar as respostas morfológicas/de força para encontrar uma dose de treinamento ideal
para cada levantador. Isso pode ser alcançado implementando pequenos aumentos (cerca de 20%) (90) no
número de séries realizadas para cada grupo muscular/semana.
INTENSIDADE DE TREINO
Geralmente, a intensidade do TR pode ser prescrita como % de uma repetição máxima (% 1RM) ou através de
zonas de repetições máximas (RM´s). As diretrizes tradicionais determinam que, para promover aumentos de
força e tamanho muscular, intensidades acima de 65% 1RM devem ser enfatizadas (1). O continuum de
repetições afirma que a força muscular e a hipertrofia são aprimoradas com a adoção de cargas correspondentes
a 1-5RM e 6-12RM, respectivamente (19). Essas afirmações são geralmente justificadas pelo fato de que altas
cargas são necessárias para maximizar o recrutamento de unidades motoras de alto limiar. Apesar de todas as
fibras musculares apresentarem potencial hipertrófico, as fibras musculares do tipo 2 parecem apresentar maior
potencial de crescimento em relação às do tipo 1 (46,65).
O princípio do tamanho de Henneman dita que o recrutamento total da unidade motora, especialmente do tipo 2,
só é possível em tarefas de alta carga/esforço (47). Embora esse princípio pareça justificar o uso de cargas
maiores durante o TR, alguns estudos relataram recrutamento de unidade motora semelhante (107) e síntese de
proteína muscular (17,18) quando cargas baixas (cerca de 30%) são levantadas a ponto de falha concêntrica .
Atingir altos níveis de recrutamento de fibras parece ser de grande relevância na tentativa de promover o
crescimento muscular, pois pode aumentar a resposta aguda de síntese miofibrilar, que, por sua vez, influenciaria
o balanço proteico (2). Nesse sentido, diversos estudos objetivaram investigar os efeitos crônicos de diferentes
intensidades nas adaptações musculares. O estudo de Campos et al. (19) foi o pioneiro em avaliar os efeitos da
intensidade do TR de forma controlada. Resumidamente, 32 homens sem experiência anterior de treinamento
foram alocados em um dos seguintes protocolos: grupo de baixa repetição (n=9) que realizou 4 séries de 3-5RM;
grupo de repetições moderadas (n=11) que realizou 3 séries de 9-11 RM e grupo de repetições altas (n=7) que
realizou 2 séries de 20-28 RM. Ao final do período experimental, apenas os grupos que realizaram repetições
baixas e moderadas apresentaram incrementos significativos na área de secção transversa (AST) das fibras
musculares tipo I, IIa e IIx, destacando que intensidades mais baixas podem ser subótimas em promover
aumentos em tamanho do músculo. Por outro lado, Schoenfeld et al. (95) não observaram diferenças na
magnitude do aumento da espessura muscular ao comparar cargas baixas (25-35RM) e moderadas (8-12RM).
No entanto, maiores incrementos na força máxima foram observados para a última condição. Esses resultados
também foram descritos por Ogasawara et al. (75), em que 9 homens não treinados apresentaram aumentos
semelhantes na AST dos grupos musculares peitoral maior e tríceps braquial independente da intensidade
adotada (75% 1RM vs 30% 1RM).
Mais recentemente, Lasevicius et al. (58), em um delineamento intrassujeito, teve como objetivo investigar
eventuais diferenças nas adaptações musculares em uma ampla gama de intensidades de TR. Incrementos
semelhantes nos músculos flexores do cotovelo e vasto lateral CSA foram observados em cargas variando de
40 a 80% de 1RM. Além disso, menor crescimento muscular foi observado com um protocolo de 20% de 1RM. Para músculo

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força, incrementos maiores foram observados nas intensidades de 60 e 80% 1RM. É importante notar que,
diferentemente de algumas investigações anteriores, Lasevicius et al. (58) igualaram a CV entre as condições, o
que reforça a validade interna do estudo. Também sob condições VL igualadas, resultados semelhantes foram
observados por Kubo et al. (53), em que não foram observadas diferenças entre as intensidades adotadas (4 RM, 8
RM e 12 RM) no aumento do volume do músculo peitoral maior (11,3%, 10,1% e 11,3%, respectivamente). Além
disso, os maiores incrementos na força muscular no exercício supino reto foram provocados pelos protocolos de
4RM (28,4%) e 8RM (29,5%) em comparação com o de 12RM (18,7%).
Embora a maioria dos estudos mencionados incluísse apenas participantes não treinados, Morton et al. (69)
observaram aumentos semelhantes na área de fibra muscular tipo I e tipo II quando homens previamente treinados
recreacionalmente (4,4 anos de experiência em RT; supino relativo 1RM: 1,12) realizaram alta (75-90% 1RM) ou
baixa intensidade ( 30-50% 1RM) protocolos de treinamento.
Curiosamente, enquanto para o exercício supino reto foi observado um aumento significativamente maior no teste
de 1RM para o grupo de alta intensidade em comparação com o grupo de baixa intensidade (diferença média = 4,9
kg), não foram observadas diferenças entre os grupos para os outros exercícios avaliados (extensão de joelho, leg
press e ombro). Portanto, mais estudos são necessários para entender melhor se os efeitos de diferentes
intensidades de treinamento nos resultados de força máxima são um pouco dependentes do exercício avaliado.
Os achados desses estudos foram confirmados pela meta-análise mais recente sobre esse tópico de Lopez et al.
(61), que relataram que os resultados de hipertrofia muscular não parecem diferir da adoção de treinamento de alta
(> 80% 1RM) versus baixa carga (< 60% 1RM) (Diferença média padronizada [SMD] = 0,12) ou alta vs treinamento
de carga moderada (60-79% 1RM) (SMD = -0,09).
Além disso, os aumentos de força muscular foram maiores para treinamento de alta carga versus treinamento de
carga baixa (SMD = 0,60) e carga moderada (SMD = 0,26).
É importante notar que os estudos acima mencionados foram realizados principalmente em indivíduos não treinados
ou treinados recreacionalmente. Nesse sentido, extrapolações para levantadores competitivos de alto nível devem
ser feitas com certa cautela. Futuras investigações com indivíduos apresentando grandes níveis de treinamento,
como força relativa no exercício de agachamento acima de 2,0, ou grande experiência de treinamento, devem ser
realizadas para melhor entender se a hipertrofia muscular pode ser modulada ao se adotar intensidades distintas
de treinamento nesta população.
Treinamento até a falha

muscular Como já mencionado, treinamentos com cargas leves e alto nível de esforço parecem promover o mesmo
nível de respostas crônicas em relação aos observados em protocolos de alta intensidade. Nesse sentido, levar as
séries até a falha muscular costuma ser preconizado como obrigatório por alguns praticantes e treinadores de TR.
No entanto, a literatura sobre este tema ainda é escassa. Agudamente, vários estudos relataram que o treinamento
até a falha induz decréscimos mais pronunciados no desempenho neuromuscular, maiores níveis de dano muscular
e fadiga bioquímica (32,39,40,68), que devem ser considerados ao projetar programas de TR, especialmente no
que diz respeito ao treinamento semanal frequência com que cada grupo muscular é estimulado. Além disso, a
ativação muscular,

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avaliada por eletromiografia superficial, não parece diferenciar entre condições de falha e não falha (87,88), com
a ativação completa da unidade motora sendo alcançada em 3-5 repetições próximo à falha (105).
Do ponto de vista crônico, a literatura relata que levar séries até o ponto de falha concêntrica pode não ser
necessário quando se pretende aumentar a força e o tamanho muscular. Por exemplo, Sampson e Groeller (87)
relataram que a realização de um volume adicional induzido pela execução de séries até a falha concêntrica não
aumentou a força máxima (1RM) (30,6% vs 28,6% para protocolos de falha versus não-falha, respectivamente)
e CSA (11,6 % vs 10,9% para protocolos de falha e não falha, respectivamente) aumenta nos músculos flexores
do cotovelo de homens não treinados após 12 semanas. Da mesma forma, Martorelli et al. (64) relataram que,
dentro da condição VL combinada, evitar séries até a falha promoveu ganhos semelhantes na espessura
muscular dos músculos flexores do cotovelo de mulheres jovens não treinadas. Curiosamente, os incrementos
de força máxima foram semelhantes mesmo quando as séries de treinamento foram realizadas com um volume
reduzido (longe da falha), destacando que o conceito de que aumentar o volume de treinamento não oferece
ganhos adicionais nos resultados relacionados à força muscular.
De fato, os dados meta-analíticos de Davis et al. (27) também apontaram que o treinamento sem falha resultou
em um aumento de força de 0,6-1,3% (tamanho do efeito = 0,32) maior do que o treinamento com falha, o que
pode eventualmente representar uma vantagem clínica para atletas competitivos de alto nível.
As investigações mais recentes parecem corroborar os resultados acima mencionados. Lasevicius et ai. (57)
apontaram que, dentro de protocolos de alta intensidade (80% 1RM), a adoção de falha muscular parece não
aumentar a força (33,8% e 33,4% para condições de falha vs não falha, respectivamente) e hipertrófica (8,1% e
7,7% para condições de falha vs não falha, respectivamente). No entanto, ao adotar cargas menores (30% 1RM),
observou-se um aumento de maior magnitude na AST do quadríceps na condição de falha vs não falha (7,8% vs
2,8%, respectivamente). Então, a intensidade adotada durante os programas de TR deve ser levada em
consideração ao manipular o uso do treinamento para falha concêntrica.
Em um delineamento intra-sujeito e sob condições VL combinadas, Lacerda et al. (55) também observaram força
e adaptações morfológicas semelhantes entre protocolos com falha e sem falha.
De fato, as respostas individuais no músculo vasto lateral mostraram que a condição de não falha promoveu uma
resposta ainda maior do que a falha. Além disso, a ativação neuromuscular avaliada durante a 2ª e 35ª sessões
não diferiu entre as condições.
É importante notar que os participantes do estudo de Lasevicius et al. (57) e Lacerda et al. (2019) não foram
treinados, o que limita a extrapolação para outras populações. De fato, os efeitos do TR realizado até a falha
muscular em sujeitos treinados têm sido pouco explorados. Nesse sentido, Santaniello et al. (88), em um projeto
intrassujeito, teve como objetivo investigar se levantadores experientes (5,1 anos de experiência média em TR)
se beneficiariam ou não da realização de séries até a falha. Embora maior VL tenha sido acumulada durante o
período experimental na falha que a condição de não falha (333 vs 295 toneladas, respectivamente), aumentos
semelhantes em 1RM leg press (22,2 vs 26,6% para falha e não falha, respectivamente) e extensão de perna
(33,3 vs 33,7% para falha

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e não falha, respectivamente). Além disso, os aumentos da CSA do músculo vasto lateral não diferiram
entre as duas condições (13,5% vs 18,1% para falha e não falha, respectivamente).
Mais recentemente, dados meta-analíticos de Grgic et al. (42) relataram que, sob condições de volume
não igualado, o treinamento não até a falha induziu ganhos maiores na força muscular em comparação
com a falha (tamanho do efeito = 0,32). Dentro das condições de volume combinado, no entanto, nenhum
efeito adicional foi observado ao realizar o treinamento até a falha tanto na força muscular quanto na hipertrofia.
Curiosamente, ao analisar o nível de treinamento, os levantadores treinados parecem se beneficiar da
realização de repetições até a falha concêntrica na hipertrofia muscular (tamanho do efeito = 0,15, intervalo
de confiança de 95%: 0,03 a 0,26). No entanto, esta constatação deve ser interpretada com alguma cautela.
Em primeiro lugar, apenas 2 estudos com indivíduos treinados foram incluídos na meta-análise. Em
segundo lugar, a magnitude do efeito e o limite inferior do intervalo de confiança de 95% parecem
insignificantes do ponto de vista clínico. Nesse sentido, novas investigações são necessárias para melhor
compreender as respostas do treinamento à falha, principalmente em praticantes experientes.
Resumindo, do ponto de vista prático, a intensidade do TR deve ser manipulada de acordo com as
preferências e objetivos pessoais. Indivíduos que buscam aumentar seus níveis de força devem enfatizar
a adoção de cargas maiores, principalmente acima de 65%1RM. Para quem pretende aumentar o tamanho
muscular, é viável o uso de uma ampla faixa de intensidade (acima de 40% 1RM). Nesse sentido, os
treinadores de força e condicionamento podem implementar diferentes intensidades de treinamento ao
longo do processo de periodização, a fim de evitar platôs fisiológicos e psicológicos. Além disso, o uso do
treinamento até a falha não é um fator crítico na elaboração de programas de treinamento, exceto quando
a preferência pessoal do praticante é evitar altas cargas.
INTERVALOS DE DESCANSO
Os intervalos de descanso adotados entre as séries parecem influenciar fortemente o volume de TR, a
duração e a via metabólica predominante durante o exercício (112). No entanto, recomendações baseadas
em evidências em relação a essa variável devem ser feitas com cautela devido à escassez de estudos
longitudinais que avaliaram diretamente as mudanças no crescimento muscular. Resumidamente, os
intervalos de descanso podem ser classificados como completos (3-8 minutos) ou incompletos (<3
minutos). A principal diferença entre ambos é a magnitude da ressíntese de fosfocreatina (PC), com
valores maiores sendo observados em intervalos maiores. Então, pode-se sugerir que intervalos de
descanso mais curtos prejudicariam a capacidade de acumular maiores quantidades de volume de
treinamento durante uma sessão/período de TR. Nesse sentido, vários estudos relataram que intervalos
curtos induzem reduções significativas no volume de treinamento (número total de repetições) em
comparação com os maiores. Ratamess et ai. (81), por exemplo, relataram que, durante 5 séries do
exercício supino reto, já foram observadas reduções significativas no número de repetições realizadas na
2ª série de cada um desses protocolos (30 e 60 segundos). Para as condições de descanso mais longas
(3 e 5 minutos), no entanto, reduções significativas no volume total foram observadas apenas após a 4ª e
5ª séries, respectivamente, confirmando achados de outras investigações (66,79,113).

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Tradicionalmente, longos intervalos de descanso (> 3 minutos), a fim de manter uma alta intensidade, são
prescritos para melhorar os resultados da força muscular (84,86). Para hipertrofia muscular, no entanto,
intervalos que variam de 30 segundos a 1 minuto são geralmente preferidos devido às maiores respostas
metabólicas e hormonais observadas durante essa condição. Bottaro et al. (11), por exemplo, observaram que
intervalos de descanso de 30 segundos, apesar de uma redução maior no VL, induziram uma elevação pós-
exercício mais pronunciada nos níveis de hormônio do crescimento em comparação com 60 e 120 segundos,
corroborando resultados anteriores relatados por Kraemer et al.( 50,51). No entanto, parece haver evidências
convincentes de que esses aumentos agudos na concentração de hormônios que ocorrem após uma sessão
de RT não estimulam ainda mais a síntese de proteína muscular (111) ou a hipertrofia do músculo esquelético
(110). Nesse sentido, alguns estudos objetivaram investigar longitudinalmente os efeitos de diferentes intervalos
de recuperação nas adaptações morfológicas musculares. Schoenfeld et al.(96) alocaram homens treinados
em resistência em dois grupos experimentais diferentes: 1 (CURTO) e 3 minutos (LONGO) de intervalos de descanso entre
Ambos os grupos realizaram 3 séries de 7 exercícios em sessões de corpo inteiro. Embora ambos os grupos
tenham apresentado aumentos significativos nos valores de força máxima dos momentos pré para pós-
intervenção, maiores incrementos foram observados para o grupo LONGO em comparação com o SHORT
tanto no agachamento (15,2% vs 7,6%, respectivamente) quanto no supino (12,7% vs 4,1%, respectivamente) exercícios.
Em relação à hipertrofia, apenas o grupo LONGO apresentou aumentos significativos na espessura dos
músculos flexores do cotovelo (5,4%) e tríceps (7,0%). Para o músculo quadríceps anterior, ambos os grupos
apresentaram aumentos significativos. No entanto, maiores aumentos foram observados para o grupo LONGO
em relação ao grupo CURTO (13,3% vs 6,9%, respectivamente). Esses resultados podem ser, em parte,
justificados pelo maior VL acumulado pelo grupo LONG durante o período de intervenção, uma vez que
programas de TR com maior VL podem potencializar as adaptações musculares (15,93). Então, com base
nessas descobertas, dentro de um número combinado de condições de séries, as adaptações de RT parecem
ser aprimoradas ao realizar sessões com intervalos de descanso mais longos entre as séries.
Resultados divergentes de Schoenfeld et al. (96) foram relatados no estudo de Ahtiainen et al. (3), em que
foram observadas adaptações morfológicas semelhantes entre intervalos de descanso longos e curtos.
Algumas diferenças metodológicas podem justificar esses resultados distintos. Primeiramente, um intervalo de
2 minutos foi adotado para o protocolo de intervalo curto durante Ahtiainen et al. (3). Em segundo lugar, ambos
os grupos foram submetidos a uma condição VL pareada. Então, os sujeitos do grupo de intervalo curto
realizaram um número maior de séries para igualar o VL realizado pelos alocados no grupo de intervalo mais
longo, o que pode explicar principalmente os resultados semelhantes entre os dois grupos.
Portanto, pode-se sugerir que intervalos mínimos de descanso de 2 minutos com um número adicional de
séries podem ser adotados quando se pretende aumentar o tamanho muscular.
Mais recentemente, Longo et al. (60) também forneceu informações relevantes sobre os efeitos da duração do
intervalo de descanso entre as séries na força e nos resultados morfológicos. Em um projeto intra-sujeito, o
membro inferior de cada participante foi alocado em um intervalo longo (LI [3 minutos]), curto (SI [1 minuto]) ou
curto realizando a mesma condição VL que LI (VLI-SI). Durante todas as condições, os participantes realizaram
um programa unilateral de 10 semanas (exercício leg press) com uma carga de 80% de 1RM.
Curiosamente, todos os protocolos, independente do VL acumulado e do intervalo de recuperação adotado
durante o período experimental, foram capazes de aumentar significativamente a força muscular. Para
hipertrofia muscular, aumentos semelhantes foram observados no quadríceps CSA em condições LI e VLI-SI (13,1%

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e 12,9%, respectivamente), mostrando que intervalos de descanso longos e curtos podem ser adotados para
aumentar os incrementos de massa muscular, desde que o VL entre as condições seja igualado.
Outro uso possível desta variável durante programas de TR é o intervalo de descanso auto-selecionado
(ISRS), que consiste basicamente em permitir que cada participante realize outra série sempre que se sentir
totalmente recuperado da anterior, sem monitorar efetivamente o tempo (85) . Para conhecimento dos autores
da presente revisão, o estudo de Simão et al. (102) foi o único a avaliar os efeitos crônicos dessa abordagem.
Resumidamente, participantes treinados em resistência foram alocados em um grupo ISRS ou com intervalo
fixo de descanso (SEX [75 segundos]), realizando exercícios para membros superiores por 8 semanas, com
3 séries de 75% 1RM. Durante os exercícios de supino e supino, um grande número de repetições foi
realizado para o grupo ISRS. Além disso, ambos os grupos apresentaram aumentos semelhantes na força
muscular em todos os exercícios avaliados. Portanto, embora o FRI tenha sido 37% mais eficiente em termos
de tempo, o SSRI pode ser uma opção viável ao projetar programas de TR que visam aumentar a força
muscular. Estudos adicionais avaliando os resultados da hipertrofia muscular induzida por ISRS devem ser
realizados para melhor compreensão de seus efeitos morfológicos.
Do ponto de vista prático, os praticantes de RT podem alcançar incrementos significativos na força e no

tamanho muscular com intervalos de descanso curtos e longos. Objetivos individuais e disponibilidade de
tempo devem ser considerados ao manipular essa variável de treinamento. Para aumentar a força máxima,
intervalos mais longos (mínimo de 3 minutos) devem ser priorizados. Para hipertrofia muscular, o uso de
intervalos mais longos pode permitir que os levantadores acumulem mais VL, o que pode representar uma
vantagem crônica na indução de aumentos no tamanho do músculo. No entanto, em condições de
disponibilidade de tempo reduzida, intervalos de descanso curtos (1-2 minutos) também podem ser adotados,
mas a implementação de séries adicionais pode ajudar os praticantes a acumular CV semelhantes aos
observados com intervalos de descanso mais longos.
DURAÇÃO DA REPETIÇÃO
A duração da repetição refere-se a quanto tempo (em segundos) cada repetição de uma determinada série
leva para ser concluída. Normalmente, essa variável é expressa em três dígitos sequenciais: o primeiro refere-
se à duração da fase concêntrica, o segundo a uma eventual fase isométrica durante a transição da fase
concêntrica para a excêntrica e o terceiro à fase excêntrica do levantamento.
A intensidade adotada pode ser um fator relevante na duração da repetição. Cargas acima de 85% 1RM
podem induzir durações mais altas na fase concêntrica, mesmo sob o esforço explosivo máximo pretendido
do levantador. Nesse sentido, o controle da duração de cada repetição pode ser mais viável com cargas
inferiores a 85% 1RM (95). Além disso, com o aumento dos níveis de fadiga no final das séries, a velocidade
das repetições tende a diminuir devido a uma redução da produção de força das fibras musculares ativas
(67). No entanto, as respostas a diferentes durações de repetição nas fases concêntrica e excêntrica ainda
não estão completamente elucidadas.
Estudos agudos sobre respostas a protocolos com durações distintas em fases concêntricas e excêntricas
têm descrito resultados conflitantes. Goto et ai. (41) relataram maior concentração de lactato sanguíneo após
uma duração de 5:1 para ações concêntricas e excêntricas, respectivamente. Lacerda

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e outros (56) observaram que uma duração de repetição curta (3 segundos/repetição) induziu níveis mais elevados de
EMG e lactato sanguíneo do que uma duração de repetição mais longa (6 segundos/repetição). É importante descrever
que, embora não completamente elucidado, algumas evidências relatam que níveis elevados de lactato sanguíneo
podem estimular a hipertrofia do músculo esquelético por meio de uma expressão reduzida de miostatina e aumento
da proliferação de células satélites (37,76), o que sugere que o aumento da duração da fase concêntrica poderia
oferecer alguma vantagem na promoção de aumentos de tamanho muscular.
No entanto, esta hipótese merece uma investigação mais aprofundada para ser confirmada.
Tanto para os estudos de Goto et al. (41) e Lacerda et al. (56), o número de repetições realizadas não foi pareado
entre os protocolos experimentais, o que limita inferências sobre os reais efeitos da duração das repetições nessas
respostas fisiológicas agudas. Em condições de volume igualado (número de repetições), ações musculares
concêntricas mais longas parecem induzir valores de amplitude EMG mais elevados, bem como maior fadiga
neuromuscular em comparação com as mais curtas (54). No entanto, evidências recentes sugerem que a duração de
cada repetição pode não ser um fator crítico para aumentar as respostas agudas a uma sessão de TR. Morton e outros.
(70), por exemplo, relataram fosforilação semelhante de proteínas de sinalização anabólica quando as repetições são
realizadas até a falha da tarefa, independentemente da duração da repetição. De fato, controlar estritamente a duração
de cada repetição pode reduzir a quantidade de volume realizado durante uma sessão de treinamento e também
provocar respostas EMG mais baixas em comparação com durações auto-selecionadas (73).
Cronicamente, há uma escassez de dados sobre os efeitos da manipulação da duração da repetição na força e nos
resultados morfológicos. Os dados até o momento sugerem que realizar as repetições com duração fixa não potencializa
as adaptações musculares.
Claflin et ai. (21), por exemplo, não observaram diferenças na CSA de fibra única entre velocidades mais rápidas e
mais lentas. De fato, a execução intencional de repetições com duração muito longa (10 segundos para fases
concêntricas e 4 segundos para fases excêntricas) prejudica os aumentos da fibra CSA em comparação com as
tradicionais (1-2 segundos para cada fase) (98). Mais recentemente, em um projeto dentro do sujeito e sob condições
de volume igualado, aumentos semelhantes na força máxima (1RM de extensão da perna) (9,7 kg e 10,6 kg) e CSA
(0,94 cm2 e 1,3 cm2) foram observados para autoselecionados e fixos ( 2 segundos para cada fase) duração da
repetição, respectivamente, em homens não treinados (20).
Deve-se notar que o nível de treinamento dos participantes incluídos nesses estudos limita inferências sobre os efeitos
da manipulação da duração da repetição na força e hipertrofia muscular. Portanto, resta investigar se sujeitos altamente
treinados eventualmente apresentariam resultados diferentes ao comparar protocolos de repetição curta com longa
duração.
Juntas, as evidências atuais sugerem que a duração da repetição não parece ser uma variável crítica a ser controlada
na implementação de programas de TR. Os treinadores de força e condicionamento podem adotar uma ampla gama
de duração de repetição e levar em consideração a preferência pessoal do praticante. Além disso, evitar repetições
extremamente altas (movimentos super lentos) pode permitir que os levantadores atinjam altos níveis de ativação
muscular e acumulem mais treinamento.

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volume durante um determinado período, o que por sua vez pode induzir aumentos relevantes de força e tamanho
muscular.
SELEÇÃO E ORDEM DO EXERCÍCIO
Os exercícios resistidos, de acordo com o número de articulações evocadas durante um determinado movimento, são
comumente classificados como exercícios multiarticulares (MJ) ou monoarticulares (SJ). Um grande número de grupos
musculares é recrutado durante os exercícios MJ, enquanto grupos musculares específicos são solicitados durante os
exercícios SJ. As diretrizes gerais afirmam que os exercícios MJ e SJ devem ser incluídos nos programas de RT. No
entanto, alguns estudos relataram que a adição de exercícios SJ a um programa exclusivamente MJ não melhora as
adaptações induzidas por RT. Gentil et ai. (36), por exemplo, não observaram diferenças na força e espessura muscular
de homens não treinados ao adicionar movimentos de flexão e extensão de cotovelo aos exercícios de supino reto e
puxada lateral.
Resultados semelhantes foram relatados por Barbalho et al.(9) e De França et al.(33). É importante notar, porém, que
esses estudos têm limitações metodológicas que devem ser consideradas antes de excluir os exercícios SJ dos
programas de treinamento. Primeiro, nem todos os músculos treinados foram incluídos nas avaliações morfológicas,
como é o caso dos extensores do cotovelo em Gentil et al. (36). Em segundo lugar, a instrumentação (circunferência do
braço e dobras cutâneas) adotada para avaliar os resultados morfológicos em Barbalho et al. (9) e De França et al. (33)
não discriminam separadamente os aumentos reais no tamanho do músculo. Além disso, parece haver evidências
convincentes de que grupos musculares distintos apresentam diferentes magnitudes de aumento de tamanho quando
expostos a exercícios MJ ou SJ. Por exemplo, programas de treinamento contendo exclusivamente exercícios MJ para
os membros inferiores (agachamento nas costas, leg press) parecem resultar em aumentos de maior magnitude no
tamanho do músculo vasto lateral do que no reto femoral em indivíduos não treinados (45) e treinados (62).
Por outro lado, a execução de programas de TR baseados apenas em exercícios SJ (extensão da perna) induz um
aumento maior no tamanho do reto femoral em comparação com o vasto lateral (28).
Também é interessante notar que os exercícios MJ e SJ parecem ser capazes de promover aumentos distintos em
diferentes regiões de determinados grupos musculares. Por exemplo, realizar exclusivamente o exercício de extensão
do joelho induziu um aumento relativo maior na AST da porção distal do que da porção proximal do músculo reto femoral
(109), assim como realizar um exercício SJ (tríceps deitado com barra) por 12 semanas resultou em um maior aumento
da AST nas porções medial e proximal do tríceps braquial em comparação com a distal (109). Por outro lado, a
realização de um exercício MJ (supino com halteres de pegada fechada) induziu um aumento maior da CSA na medial
em comparação com as porções proximal e distal do músculo tríceps (108).
Mais recentemente, algumas investigações apontaram que a realização de programas exclusivos de exercícios MJ pode
ser sub-ótima para aumentar a hipertrofia muscular do braço. Em um estudo intrassujeito, Manarinno et al. (63)
observaram que realizar SJ (exercício de rosca bíceps) induziu um aumento significativamente maior na espessura do
músculo flexor do cotovelo em comparação com um exercício MJ (remada com halteres) (11,0% vs 5,1%,
respectivamente). Da mesma forma, o CSA das três cabeças do músculo tríceps aumentou apenas quando os exercícios
SJ (tríceps deitado com barra) e MJ (supino com barra) foram realizados por homens não treinados após 10 semanas
(12).

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Juntos, esses achados sugerem que indivíduos com o objetivo de aumentar ao máximo e/ou simetricamente
o tamanho do músculo podem se beneficiar de uma ampla gama de exercícios, especialmente ao combinar
os movimentos MJ e SJ. Não obstante, as extrapolações devem ser feitas com cautela, pois a maioria
desses estudos incluiu apenas participantes não treinados (12,63,109). Portanto, estudos adicionais com
levantadores avançados devem ser realizados para entender melhor os efeitos da combinação de exercícios
MJ e SJ nos resultados morfológicos.
Em relação à ordem dos exercícios, o American College of Sports Medicine recomenda que os exercícios
de MJ que permitem uma maior carga-mobilização sejam realizados mais cedo durante as sessões de RT
do que os SJ (1). No entanto, esta diretriz tem sido questionada por algumas investigações agudas. Sforzo
e Touey (100), por exemplo, relataram que, independentemente do tipo de exercício (MJ ou SJ), um número
significativamente reduzido de repetições foi realizado nos exercícios alocados ao final de cada sessão
experimental. Resultados semelhantes foram observados em outras investigações para levantadores não
treinados (8) e treinados recreacionalmente (99.101). Além disso, diferentes ordens de exercícios parecem
não induzir respostas distintas na taxa de esforço percebido (PSE) e nas concentrações de lactato sanguíneo
(101).
É importante ressaltar que ainda há escassez de estudos longitudinais que investiguem os efeitos de
diferentes ordens de exercício nas adaptações musculares, e os resultados são um tanto conflitantes. No
geral, os incrementos de força muscular nos exercícios MJ e SJ parecem ser fortemente influenciados pelas
ordens MJ-SJ e SJ-MJ, respectivamente. A manipulação da ordem pode influenciar negativamente na
intensidade do treinamento devido ao aumento dos níveis de fadiga, o que pode explicar os menores
incrementos de força nos exercícios realizados posteriormente durante as sessões (74). A influência exata
da ordem dos exercícios nos resultados da hipertrofia muscular, no entanto, está longe de ser completamente
elucidada. Avelar et al. (7) observaram aumentos semelhantes na espessura muscular do bíceps braquial
seguindo os protocolos MJ-SJ (+ 14,2%) e SJ-MJ (+13,8%). Curiosamente, apenas o grupo MJ-SJ mostrou
um aumento na espessura do meio da coxa do pré ao pós-treinamento (MJ-SJ = +7,2%, SJ-MJ = +3,9%).
Adaptações morfológicas semelhantes entre diferentes ordens de exercícios também foram relatadas por
Simão et al. (103) e Spineti et al.(104), em que a espessura/volume dos músculos bíceps e tríceps
(respectivamente) apresentaram respostas semelhantes nos momentos pré e pós-intervenção para ambas
as ordens (MJ-SJ ou SJ-MJ). No entanto, é importante notar que, embora nenhuma diferença estatística
significativa tenha sido observada, a análise dos tamanhos de efeito mostrou que o volume do músculo
tríceps aumentou em maior magnitude no SJ-MJ em comparação com o protocolo MJ-SJ (1,08 vs 0,40,
respectivamente) em Spineti et al. (104). Mais recentemente, embora não estatisticamente significativo, a
realização de um exercício SJ (tríceps deitado com barra) antes de um MJ (supino reto com barra) prejudicou
o aumento do músculo peitoral CSA quando comparado à ordem oposta (+5,6% vs %10,6%,
respectivamente ), provavelmente devido a um VL menor realizado no supino reto durante o protocolo SJ-
MJ. A mesma interferência de diferentes ordens não foi observada para o músculo tríceps braquial, com
aumentos semelhantes na CSA entre MJ-SJ (+11,5%) e SJ-MJ (+10,4%)(12).
É importante notar que a maioria dos estudos avaliando os efeitos da ordem dos exercícios nas adaptações
musculares recrutados sem treinamento (7–9,36) ou apenas treinados recreacionalmente (33,99,101)

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assuntos. Portanto, extrapolações para levantadores de alto nível não devem ser feitas, e futuras investigações
devem ajudar a esclarecer a força muscular e as adaptações hipertróficas nessa população.
Algumas recomendações práticas podem ser feitas em relação a este tópico. Em primeiro lugar, o tipo de exercício
realizado (MJ vs SJ) não deve orientar as decisões dos treinadores ao manipular a ordem dos exercícios. Em
segundo lugar, se o objetivo é maximizar os níveis de força, os exercícios prioritários devem ser realizados mais
cedo durante uma sessão de treinamento. Além disso, embora não esteja totalmente claro, indivíduos que buscam
aumentar o tamanho de um grupo muscular específico podem se beneficiar ao realizar exercícios em que esse
músculo atue como agonista, independentemente do tipo de músculo.
movimento.
FREQUÊNCIA DE TREINO
Geralmente, a frequência de RT refere-se a quantas vezes um determinado músculo é estimulado semanalmente

(52). O aumento da frequência de treinamento geralmente é adotado para acumular um grande VL para um grupo
muscular específico, o que, por sua vez, induziria maiores magnitudes de adaptações de força e hipertrofia (26).
Embora um número significativo de estudos tenha investigado os efeitos da manipulação da frequência de RT,
recomendações específicas sobre essa variável devem ser feitas com cautela, principalmente devido às diferenças
metodológicas entre elas.
Enquanto alguns estudos compararam os efeitos de frequências distintas sob volume de treinamento combinado
(número de séries) entre grupos (13,34,82,115), outros tiveram como objetivo verificar se os incrementos no
volume de treinamento induzidos por frequências de treinamento mais altas aumentariam as adaptações de TR
( 25,30,71). Além disso, costuma-se observar uma ampla gama de características dos participantes, como idade,
gênero e experiência anterior de formação.
As recomendações tradicionais do ACSM afirmam que, para aumentar a força muscular, indivíduos treinados
devem estimular cada grupo muscular duas vezes por semana (1). No entanto, os estudos mais recentes relataram
que o aumento das frequências de RT não parece promover incrementos adicionais nessa variável. Colquhoun et
al. (22), por exemplo, submeteram 28 homens treinados a programas de treinamento de 3x/semana vs 6x/semana
para cada grupo muscular. Aumentos semelhantes nos testes de 1RM foram observados nos exercícios avaliados
(supino reto, agachamento e levantamento terra) nos momentos pré e pós-intervenção, sem diferenças entre os
grupos. Ao comparar frequências de treinamento de 1 x 5x sessões/semana, mesmo com maior VL acumulado
nas condições de maior frequência, Gomes et al. (38) e Zaroni et al. (115) não puderam observar nenhuma
diferença nos aumentos de força entre os grupos experimentais. Então, pode-se sugerir que, com um número igual
de séries realizadas/semana, frequências de TR mais baixas e mais altas promovem ganhos de força semelhantes.
No entanto, um estudo recente do nosso grupo de pesquisa (23) observou que o aumento da frequência de
treinamento em 2 sessões diárias (4 sessões semanais por grupo muscular) induziu um aumento significativamente
maior na força máxima de membros inferiores (exercício de agachamento nas costas) em comparação com a
realização de 1 sessão diária (2 sessões semanais por grupo muscular) em homens treinados em resistência
(16,1% e 7,8% para 2 e 1 sessões diárias, respectivamente). Além disso, todos os indivíduos que realizaram
sessões duas vezes ao dia e 77% dos indivíduos que realizaram uma sessão diária aumentaram seu agachamento
nas costas 1RM do pré para o pós-intervenção. Esse achado corrobora estudos anteriores em que a divisão do volume de treina

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em sessões duas vezes ao dia também induziu ganhos maiores na força muscular (43,44). No entanto, esses
estudos foram conduzidos em levantadores de peso competitivos de alto nível. Nesse sentido, investigações
adicionais realizadas em levantadores de nível recreacional devem ajudar a entender melhor os achados em
relação à força muscular observados em Correa et al. (23).
A adoção de frequências de treinamento mais altas como forma de aumentar o tamanho muscular tem sido
justificada por um modelo teórico proposto por Dankel et al. (26). Resumidamente, um número reduzido de
séries/sessão para cada grupo muscular permitiria níveis sustentados de síntese de proteína muscular, desde
que uma alta frequência de treinamento (até 6 sessões semanais para cada grupo muscular) fosse realizada.
Tal hipótese baseia-se principalmente no fato de que indivíduos treinados apresentam resposta atenuada nas
elevações agudas da síntese proteica miofibrilar. Embora um tanto racional, essa hipótese não parece ser
corroborada por estudos longitudinais. Várias investigações longitudinais que avaliaram os efeitos de
diferentes frequências de RT não observaram diferenças nas adaptações morfológicas entre as condições
experimentais, independentemente das frequências adotadas. Ao comparar 1 x 2 sessões semanais por
grupo muscular, por exemplo, hipertrofia semelhante foi observada por Brigatto et al. (13), Gentil et al. (35) e
Tavares et al. (106) para os músculos dos membros superiores e inferiores. Da mesma forma, frequências
de treinamento ainda maiores (4x/semana em Yue et al. (114) e Correa et al. (23); 5x/semana em Gomes et
al. (38); 6x/semana em Saric et al. (89) não foram capazes de induzir aumentos maiores no tamanho do
músculo em comparação com os menores (1-2x/semana).
Então, pode-se sugerir que o aumento da frequência de treinamento não fornece incrementos adicionais nos
resultados morfológicos musculares, desde que o mesmo número de séries semanais/músculo seja realizado.
Curiosamente, Zaroni et al. (115) foi o único estudo até a presente data que favoreceu frequências de RT
mais altas. Após um programa de treinamento de 8 semanas, embora ambas as frequências (1 [rotina
dividida] e 5 [rotina de corpo inteiro] sessões/músculo/semana) tenham resultado em aumentos significativos
na espessura muscular do momento pré ao pós-intervenção, aumentos de maior magnitude no cotovelo os
músculos flexores (8,5% e 3,8% para 5 e 1x/semana, respectivamente) e vasto lateral (9,7% e 5,4% para 5 e
1x/semana, respectivamente) foram anotados para o grupo que estimulou cada grupo muscular 5x/semana.
Segundo os autores do estudo (115), a maior VL acumulada no grupo 5 em relação ao grupo 1x/semana
(22,3%) pode justificar esses achados. No entanto, é importante ressaltar que o maior VL observado com o
aumento das frequências de treinamento nem sempre induz respostas maiores em relação à força e tamanho
muscular.
De fato, parece que tal resposta é fortemente individual, com alguns sujeitos respondendo melhor a
frequências RT mais altas e outros a frequências mais baixas (25).
Então, do ponto de vista prático, os praticantes de TR podem apresentar aumentos significativos de força e
massa muscular adotando frequências de treinamento baixas e altas. As preferências pessoais e o tempo
disponível para realizar cada sessão de treinamento devem ser considerados ao manipular essa variável.
Além disso, os treinadores de força devem ter como objetivo prescrever individualmente a frequência de RT
para melhorar a capacidade de resposta intra-sujeito ao treinamento.

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CONCLUSÕES E RECOMENDAÇÕES PRÁTICAS
O presente estudo teve como objetivo fornecer informações sobre como a manipulação das variáveis
RT pode aumentar a força muscular e as respostas de massa. Além disso, recomendações práticas
também são fornecidas para treinadores de força e condicionamento para entender como implementar
melhor esses dados ao projetar programas de exercícios (consulte a Tabela 1). Para o volume de treino,
a implementação progressiva de volumes de treino mais elevados (através do aumento do número de
séries ou volume de carga) e a avaliação dos seus efeitos individualmente parece ser relevante para
alcançar as adaptações fisiológicas óptimas. Uma ampla gama de intensidades de TR, de acordo com
os objetivos e preferências pessoais, pode ser adotada para aumentar a hipertrofia muscular. Além
disso, levar séries de treinamento ao ponto de falha concêntrica muscular não parece fornecer ganhos
adicionais, exceto quando cargas leves são mobilizadas. Em relação aos intervalos de descanso entre
as séries, intervalos curtos entre as séries (1-2 minutos) podem ser adotados quando os praticantes
dispõem de pouco tempo disponível para realizar sessões de treinamento, desde que seja implementado
um número maior de séries para garantir uma maior VL. A duração de cada repetição não deve ser
rigorosamente controlada, pois isso pode prejudicar a ativação muscular e o volume realizado. Além
disso, movimentos extremamente lentos (acima de 10 segundos/repetição) devem ser evitados, pois
podem prejudicar as respostas adaptativas à RT. Independentemente do tipo de exercício realizado (MJ
ou SJ), os exercícios/músculos prioritários devem ser alocados no início de uma sessão, especialmente
se o aumento da força muscular for o objetivo principal. Além disso, adicionar exercícios SJ a um
programa MJ pode melhorar as adaptações hipertróficas, especialmente para os músculos que atuam
como sinergistas durante os movimentos MJ. Por fim, em relação à frequência de RT, cada grupo
muscular pode ser estimulado em frequências baixas (1-2) e altas (>3) semanalmente. As preferências
pessoais e a disponibilidade para realizar os treinos devem ser levadas em consideração, assim como
as respostas individuais, ao manipular essa variável em programas de exercícios.

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Tabela 1. Variáveis de treinamento e recomendações práticas para maximizar a força e hipertrofia muscular.
variável de treinamento Principais conclusões e recomendações práticas
Volume Mínimo de 10 séries semanais/grupo muscular para hipertrofia muscular
Para implementar aumentos de pequena magnitude no número de conjuntos (20%)
Monitorar periodicamente as respostas fisiológicas individuais para cada volume realizado
Intensidade Adote uma ampla gama de intensidades para hipertrofia muscular (mínimo de 40% 1RM)
Priorize intensidades mais altas (acima de 60% 1RM) para força muscular
Treinando até a falha Nenhum efeito adicional do treinamento até a falha tanto para força muscular quanto para hipertrofia
O uso periódico de treinamento até a falha, especialmente para levantadores treinados, pode fornecer alguns benefícios
Intervalos de descanso Intervalos de descanso longos e curtos podem induzir força significativa e adaptações morfológicas
Aumentar o número de séries realizadas pode ser útil quando se adotam intervalos curtos
Preferências pessoais e disponibilidade de tempo devem ser consideradas
Duração da repetição Ambas as durações de repetição longa e curta podem ser adotadas
A duração da repetição auto-selecionada deve ser preferida para evitar prejuízos no volume de treinamento
Evite movimentos lentos excessivos
seleção de exercícios Exercícios multi e uniarticulares devem ser incluídos em programas de treinamento
A inclusão de exercícios uniarticulares pode oferecer hipertrofia muscular adicional para músculos biarticulares
Leve em consideração as especificidades da modalidade e os objetivos individuais
Ordem dos exercícios Os exercícios/músculos prioritários devem ser executados mais cedo nas sessões de treinamento
Frequência Sem efeitos adicionais de aumento da frequência de treinamento sob volume igualado (número semanal de séries)
Adotar rotinas de corpo inteiro pode oferecer alguma vantagem para levantadores experientes
Preferências pessoais e disponibilidade para realizar as sessões durante a semana devem ser consideradas
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Manipulando Variáveis de Treinamento de Resistência para Induzir Força Muscular e

1Universidade Metodista de Piracicaba, Piracicaba, SP, BRASIL; 2Universidade Católica de Brasília,

†Denota autor estudante de pós-graduação, ‡Denota autor profissional

PALAVRAS-CHAVE: Exercício, força muscular, tamanho, espessura

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Do ponto de vista prático, os praticantes de RT podem alcançar incrementos significativos na força e no

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SELEÇÃO E ORDEM DO EXERCÍCIO

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Geralmente, a frequência de RT refere-se a quantas vezes um determinado músculo é estimulado semanalmente

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CONCLUSÕES E RECOMENDAÇÕES PRÁTICAS

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variável de treinamento Principais conclusões e recomendações práticas

Volume Mínimo de 10 séries semanais/grupo muscular para hipertrofia muscular

Para implementar aumentos de pequena magnitude no número de conjuntos (20%)

Monitorar periodicamente as respostas fisiológicas individuais para cada volume realizado

Preferências pessoais e disponibilidade de tempo devem ser consideradas

Leve em consideração as especificidades da modalidade e os objetivos individuais

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Appl Physiol 88(1–2): 50–60, 2002.

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39. González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Ribas J, López-López C, Mora-Custodio R, et al.

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