HIIT

Batacan RB, et al. Br J Sports Med 2016

O que é?

Uma metodologia de treino utilizada por mais de 40 anos por atletas e muitos esportes, porém com ciência ou
algum tipo de relato comprovado nos últimos 10 ou 15 anos, isto se deu muito por conta de um modelo de
treinamento aeróbico continuo conhecido como Fartlek – que significa “brincando com velocidade” em sueco,
que mostrou que atletas que se mantinham em maior tempo em grande velocidade conseguiam efetuar uma
melhora de tempo em relação a distância, portanto alguns treinadores começaram a aplicar o treinamento de
sprints ou pequenos tiros, estimulando essa velocidade e esse trabalho vigoroso (Gibala et al 2006).

Assim começou a ser estudado formas e como aplicar estes modelos de treinos de velocidade, além do que para
o que serviram, o que eles verificaram foi que estes treinos se classificavam durante o seu estimulo, acima da
curva de limiar ou do limite pressuposto do individuo (110% a 180%) em teste de resistência aeróbico contínua.
Portanto ai foi descrito o nome de Treinamento Intervalado de Alta intensidade (HIIT), pois assim como todo
estresse físico ou que movimento o corpo humano precisa de oxigênio para efetuar o transporte de nutrientes e
retirada de resíduos do organismo os quais são atenuados conforme a intensidade da modalidade, o HIIT esta
além da curva de onde o organismo consegue utilizar o oxigênio como fonte de energia predominante, isto por
que o trabalho para força muscular, contração ou movimentos máximos é proveniente de descargas neurais e
estoques de energia como ATP-CP, o que explica a intensidade do treino ser tão alta e demostrando respostas
positivas agudas ou crônicas - se bem estruturado, e o volume ser de forma que agrada a população mundial, a
qual tem a grande dificuldade ou argumento de não se exercitar por falta de tempo (ACSM-2016).

Portanto o treinamento intervalado de alta intensidade ficou conhecido por sua expressão em resultado, em
praticidade e em efetivar uma maior aderência populacional, ao decorrer dos anos o treinamento intervalado se
consistiu em modular através de intensidade, duração, intervalo e modelo de exercício que seria feito, se seria
por tempo, por gesto ou por distância, isto segundo Bem Sira 2010. Portanto o que determina se ele será HIIT é
a condição de estimulo proposto, além de alguns autores sustentarem que o intervalo também é uma
determinante para padronizar o objetivo a ser atingido, como por exemplo: Se o estimulo de corrida for de 10
segundos o individuo pode efetuar um intervalo de 30 segundos, o que na literatura é dito como proporção 1:3
em relação a 10/30.

“Atividades com tiros de velocidade de poucos segundos requerem maior produção de potência que tiros de
velocidade de maior duração, de um a dois minutos.”Kraemer, Fleck e Deschenes, 2012

ACSM recomendam pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada (40–60% de consumo
máximo de oxigênio (VO2 max) 3) ou 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa (60– 85% VO2
max) por semana para adultos saudáveis manterem ou melhorarem a saúde.

Principal referência

(Kraemer, Fleck e Deschenes); (ACSM); Gibala; Brooks e Fahey; Powers; Young, McDowell e Scarlett

Principio Técnico-

 Aquecimento que consista em exercício de baixa intensidade e alongamento dinâmico

 Repetições técnicas
 Repetições iniciais
 Fase de condicionamento ou intervalos
 Desaquecimento, que pode incluir alongamento dinâmico ou estático (ver Alongamento e
Flexibilidade).
Especificidade e tamponamento.

A diferença entre a quantidade e a qualidade do treino intervalado fica evidente com o seguinte treino de tiro de
velocidade feito três vezes na semana, consistindo em três tiros de 91,4 m (100 jardas) e 45,7 m (50 jardas), com
intervalo de repouso de 3 minutos e 90 segundos, respectivamente, entre cada tiro de velocidade, e 5 minutos
entre as séries, resultando em aumentos na velocidade de corrida, e ausência de aumentos no consumo de
oxigênio de pico, após 8 semanas do programa de treinamento (Callister et al., 1988).

Ao contrário, quando duas séries de 4 tiros de velocidade de 20 segundos são separados por somente 1 minuto
de repouso, aumentos significativos no consumo de oxigênio de pico são atingidos na oitava semana de um
programa de treinamento de 10 semanas (Kraemer et al., 1989).

Outra consideração importante ao elaborar programas de treinamento intervalado é a necessidade de tolerar altos
níveis de acidez em algumas atividades esportivas (como em tiros de velocidade de longa duração, boxe, artes
marciais mistas e luta greco-romana), que precisam de treinamentos específicos que aumentem a produção de
lactato e intensifiquem sua remoção (Brooks e Fahey, 1984).

Como e Quando efetuar?

Intensidades mais elevadas e longas de treino intervalado devem ser priorizadas e periodizadas com cuidado,
porque esses programas podem impedir aumentos na força, na potência e no tamanho dos músculos, quando
feitos em concomitância, especialmente em pessoas destreinadas (Aagaard e Andersen, 2010; García-Pallarés e
Izquierdo, 2011).

São efetuados diversos protocolos hoje na literatura, mas todos respeitão a seguinte equação que se mantém
dentro da características de HIIT:

Velocidade- 5 a 10 segundos de estimulo ou uma distância equivalente (atp-cp) e efetuando intervalos de 1:3 a
1:6 em relação ao trabalho.

Acidose, tamponamento ou VO2 picop- 30 a 120 minutos ou distância equivalente (glicolítico anaeróbio) e
efetuando intervalos variados conforme o objetivo proposto, se de potência anaeróbica ou de resintese de
lactato, mas dentro de um padrão de 1:3.

Tudo isto dentro de um trabalho de 3 e 12 repetições são feitos por sessão de treino.

Karp, 2000

Superfícies inclinadas são também usadas para melhorar a potência e treinar os músculos associados ao tiro de
velocidade. Durante treinamento de tiros de velocidade com inclinação, a média de potência e energia gerada
durante a flexão e a extensão do quadril na fase de apoio é maior que durante o tiro sem inclinação. Desta forma,
o treinamento de tiros de velocidade em inclinação fornece incrementos na carga muscular da musculatura do
quadril durante a fase de apoio e balanço (Swanson e Caldwell, 2000).

Além disso, o uso de dispositivos que fornecem uma resistência externa/carga (como trenós) também tem
potencial para melhorar o desempenho nesse tipo de corrida (West et al., 2013).

Como o regime de atividade do HIIT requer um tempo mínimo de comprometimento, o HIIT pode servir como
um substituto eficiente em termos de tempo ou como um complemento ao método continuo comumente
recomendado para melhorar a saúde cardiometabólica. Os médicos são encorajados (após uma triagem pré-
exercício apropriada e sob condições supervisionadas) a usar o HIIT pelo menos três vezes por semana durante
12 semanas como parte de seu programa de exercícios para melhorar a aptidão cardiorrespiratória e reduzir a
gordura corporal nos indivíduos com acumulo de massa corporal.

Objetivo

2
ESTUDOS PRINCIPAIS APONTAM QUE O OBJETIVO PREVIAMENTE DEFINIDO PARA O
TRABALHO DO HIIT É EM RELAÇÃO A MELHORA DA VELOCIDADE, TAMPONAMENTO NO
QUESITO DE RECUPERAÇÃO E VO2 PICO- Batacan RB, et al. Br J Sports Med 2016.

Não se pode esquecer que a velocidade do tiro de corrida é diferente daquela em corridas de agilidade com duas
ou mais trocas de direção (Young, McDowell e Scarlett, 2001). O efeito do treinamento para o desenvolvimento
da velocidade unidirecional não é transferido de forma acentuada para as múltiplas mudanças de direção,
normais em vários esportes. Assim, os programas de treinamento precisam ser projetados para o alcance de
metas específicas.

HIIT é uma forma aprimorada de treinamento intervalado envolvendo exercícios anaeróbios breves e de alta
intensidade (variando de 85% a 250% VO2 máx por 6 s a 4 min) separados por períodos breves, mas um pouco
mais longos de descanso aeróbico de baixa intensidade de 20% a 40% do VO2max por 10 s a 5 min).

Estudos demonstraram benefícios relacionados à saúde do HIIT em comparação com o treinamento contínuo de
intensidade moderada, foi identificado o aumento da capacidade aeróbica (VO2max) e reduz os fatores de risco
associados à síndrome metabólica, incluindo pressão arterial, ação da insulina e lipogênese.

Os resultados sugerem que o HIIT é uma intervenção eficaz para melhorar a saúde cardiometabólica em
populações com sobrepeso e obesidade. Especificamente, o de mais elevado volume influenciou beneficamente
a índice de massa corporal, o VO2max, a glicemia de jejum e a pressão arterial diastólica.

Para quem?

A pesquisa identificou 212 artigos publicados entre os anos de 1981 e outubro de 2015. Desses, 138 artigos
foram excluídos por não serem relevantes para o escopo desta revisão. Dos 74 artigos restantes, 43 preencheram
os critérios de inclusão e foram incluídos na revisão. Outros 22 artigos foram identificados através das listas de
referência dos estudos incluídos. Como resultado, 65 estudos foram incluídos na análise final.
O número de participantes do estudo nos grupos do HIIT variou de 5 a 85. Geralmente, os participantes eram
jovens (18-35 anos), homens e mulheres. Os protocolos do HIIT variaram de uma sessão única aguda (uma
sessão de 30 min de HIIT) até sessões múltiplas de longo prazo (quatro sessões de HIIT, com duração de 4 min
por sessão, três vezes por semana durante 52 semanas). As modalidades de exercício incluíam corrida em
esteira, natação e ciclismo. Dezenove dos 65 (29%) estudos examinaram o HIIT em participantes com uma
condição médica atual (hipertensão, diabetes, síndrome metabólica, pós-infarto do miocárdio, doença arterial
coronariana e pacientes que tiveram um coração transplantado). Trinta e sete dos 65 (57%) estudos examinaram
o HIIT em participantes com sobrepeso / obesidade, com base no IMC.

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Modelo de HIIT: Intervalo de Trabalho; Intervalo de Descanso; Relação de trabalho/pausa;

Séries/repetições; Tempo total de treino; Distância percorrida; Método; Controle de Carga
(PSE+Tempo total = Unidades Arbitrárias).

3
Meta-análise de HIIT não revelou efeito significativo sobre a composição corporal em populações de peso
normal, enquanto poucos estudos estão disponíveis atualmente examinando o efeito de
HIIT é um estímulo eficaz para reduzir os níveis de gordura corporal (mesmo na ausência de perda de peso) para
aqueles indivíduos com grande massa gorda. Possíveis mecanismos subjacentes à perda de gordura induzida por
HIIT incluem geração de catecolaminas que aumentaram a oxidação de gordura e liberação de gordura das
reservas de gordura visceral, diminuição do apetite pós-exercício e aumento do consumo de oxigênio pós-
exercício, resultando em um estado de perda de gordura elevado.

A resposta à ecolamina tem se mostrado significativamente elevada após o HIIT. Como os receptores β3-
adrenérgicos estão localizados principalmente no tecido adiposo e a sensibilidade dos receptores β-adrenérgicos
no tecido adiposo é aumentada após o exercício, esses fatores podem explicar por que o HIIT é eficaz na
redução da gordura corporal em indivíduos com sobrepeso / obesidade.

Um achado intrigante é a ausência de perda de peso, apesar da diminuição observada na gordura corporal, o que
provavelmente é uma consequência do ganho de massa muscular. Sabe-se que o HIIT recruta fibras musculares
do tipo II mais rápidas, levando a uma maior hipertrofia muscular e massa muscular.105 106 Essa adaptação
provavelmente induzirá benefícios à saúde, já que o aumento da massa muscular melhora a sensibilidade à
insulina.107 Como exemplo, a massa muscular elevada foi aumentada. encontraram associação positiva com a
redução da incidência de resistência à insulina e síndrome metabólica.108 109 Assim, se o HIIT puder ser
implementado com sucesso em ambientes fora dos ensaios clínicos, pode oferecer uma estratégia adicional para
auxiliar na redução do tecido adiposo em populações com sobrepeso / obesidade. No entanto, mais estudos são
necessários para determinar se o HIIT poderia ser uma estratégia bem-sucedida baseada na população para
produzir adaptações de saúde.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), caracterizado por curtos períodos de exercício
relativamente intenso intercalados por períodos de recuperação em uma determinada sessão de treinamento,
estimula a biogênese mitocondrial no músculo esquelético e o remodelamento em direção a um fenótipo mais
oxidativo (Burgomaster et al. 2005; Gibala e outros 2006; Talanian e outros 2007; Perry e outros 2008).

Portanto, é possível estimular rápidas adaptações no músculo esquelético que sejam comparáveis ao treinamento
de resistência tradicional com uma dose relativamente pequena de HIIT, desde que o estímulo do exercício seja
muito intenso e aplicado de maneira intermitente (Gibala et al. 2006; Burgomaster et al. 2008).

Uma observação importante e importante do presente estudo é a divergência entre a sinalização protéica aguda e
as adaptações mitocondriais crônicas no músculo esquelético. Pensa-se que as vias de sinalização da AMPK e
da p38 MAPK desempenham papéis-chave na proliferação do retículo mitocondrial em resposta ao treinamento
(Winder et al. 2000; Akimoto et al. 2005). O mecanismo proposto para esses efeitos é através da regulação do
coativador transcricional, PGC-1α (Puigserver et al. 2001; Fan et al. 2004; Ja ̈ger et al. 2007). De fato, a
superexpressão muscular específica de PGC-1α aumenta a atividade enzimática mitocondrial e a capacidade de
exercício em camundongos (Calvo et al. 2008), enquanto o knockout específico muscular resulta em
intolerância ao exercício (Handschin et al. 2007) e atenua a adaptação mitocondrial ao treinamento ( Geng et al.,
2010). Embora nossos dados questionem o potencial de respostas de sinalização aguda para prever adaptações
de treinamento, algumas ressalvas e limitações devem ser reconhecidas.
Em resumo, mostramos que realizar uma determinada quantidade de trabalho usando um esforço total resulta
em ativação semelhante de cascatas de sinalização ligadas à biogênese mitocondrial, independentemente de o
exercício ser realizado de maneira intermitente ou contínua. Apesar de respostas de sinalização agudas
semelhantes aos protocolos CONT e INT, uma variedade de marcadores enzimáticos mitocondriais foram
geralmente inalterados após 6 semanas de treinamento com o protocolo CONT, o que, embora não medido no
presente estudo, está em contraste com os robustos aumentos que temos relatado anteriormente após 2 e 6
semanas de treinamento com o protocolo INT (Gibala et al. 2006; Burgomaster et al. 2008). Assim, as respostas
agudas não foram necessariamente preditivas de adaptações induzidas por treinamento. Apesar da falta de
adaptações mitocondriais no músculo esquelético, nossos dados mostram que uma única sessão de exercício
com duração <10 min incluindo aquecimento, realizada três vezes por semana durante 6 semanas, foi suficiente
para melhorar o pico de V ̇ O2 em indivíduos ativos jovens.

Protocolos de HIIT:

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Tabata 1996: 8x (20seg : 10seg)
São 8 séries com 20 segundos de estímulo e 10 segundos de intervalo.
Timmons: 3x (20seg : 2min)
São 3 séries com 20 segundos de estímulo e 2 minutos de intervalo.
Trapp adaptado: 20x (24seg : 36seg)
São 20 séries com 24 segundos de estímulo e 46 segundos de intervalo.
Gibala: 10x (60seg : 60seg)
São 10 séries com 60 segundos de estímulo e 60 segundos de intervalo.
Trapp: 60x (8seg : 12seg)
São 60 séries com 8 segundos de estímulo e 12 segundos de intervalo.
Wisloff: 4x (4min : 3min)
São 4 séries com 4 minutos de estímulo e 3 minutos de intervalo.