CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – BACHAREL

Efeitos de diferentes métodos de treinamento aeróbio na saúde de

adultos jovens

Ednilson dos SANTOS

Fernando Noronha Magdalena SUZES
Vinícius Prieto CARDOSO

Professor Orientador
Fabio MILIONI

Coordenador do Curso
Felipe de Pilla VAROTTI

Reitor
Marcel Cardoso

Trabalho de Conclusão de Curso na modalidade de Artigo

Científico, do curso de Educação Física – Bacharelado – do
Centro Universitário Nossa Senhora do Patrocínio –
CEUNSP.

ITU – SP
2022
RESUMO

Considerando que a maior causa de morte na população mundial está

relacionada a alterações cardiovasculares, o treinamento aeróbio se torna uma
ferramenta indispensável para a manutenção e/ou melhoria da saúde e
qualidade de vida. O presente estudo tem como objetivo verificar os efeitos do
treinamento aeróbio nas principais variáveis relacionadas ao sistema
cardiorrespiratório em adultos jovens saudáveis. Esta revisão narrativa de
literatura reúne artigos científicos que retratam sobre os treinamentos e variáveis
específicas, expondo as melhorias encontradas em cada um. Dentre os
diferentes métodos de treinamento, se destacam o treinamento aeróbio contínuo
(TC) e o Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). É possível mensurar
as melhorias proporcionadas pelo treinamento através do monitoramento de
algumas variáveis específicas, são elas: Frequência Cardíaca (FC), máxima
capacidade de captação, utilização e transporte de oxigênio (VO2Máx) e limiar
anaeróbio (LAn), que são utilizadas para controlar a intensidade do exercício
físico.

PALAVRAS-CHAVE: Treinamento Aeróbio Contínuo; Treinamento Intervalado

De Alta Intensidade; Frequência Cardíaca; Vo2máx; Adaptações
Cardiovasculares.
INTRODUÇÃO

A Organização Mundial da Saúde (OMS) analisou as principais causas de

morte em todo o mundo (nos últimos 20 anos) e constatou como principal causa
as doenças cardíacas. Comparando os dados obtidos entre os anos 2000 e
2019, houve um aumento de mais de 2 milhões de casos, se aproximando de 9
milhões de mortes. Tal informação representa 16% do total de mortes mundial e
se torna um forte indicativo de onde deve ser o foco quando o assunto é saúde
pública (OMS, 2020).

Dentre as estratégias para induzir adaptações positivas no Sistema

Cardiorrespiratório, dois métodos de treinamento atraem especial atenção por
apresentarem bons resultados, o treinamento intervalado de alta intensidade
(High Intensity Interval Training – HIIT) (MENZ 2019) e o treinamento contínuo
com intensidade moderada (TC) (SANTOS 2020).

O HIIT é um método eficiente para provocar melhorias rápidas na aptidão

cardiorrespiratória. O exercício de curta duração, com intensidade alta, se torna
capaz de induzir adaptações positivas ao indivíduo, se tornando a opção mais
eficiente em termos de tempo despendido e, portanto, pode ser a melhor opção
para aumentar o incentivo e a adesão ao treinamento. (MENZ, 2019).

Os exercícios aeróbios de baixa, média ou alta intensidade (50 a 85% do

VO2Máx) acarretam o transporte de oxigênio até o nível celular proporcionando
melhorias na resistência aeróbia. O treinamento contínuo se faz apropriado para
iniciantes em atividades físicas e/ou para os indivíduos que gostariam de diminuir
o percentual de gordura corporal através do relevante gasto energético.
(SANTOS et al 2004)

Diferentes autores utilizaram diferentes métodos e verificaram melhora na

aptidão aeróbia. SANTOS et al (2020) verificaram aumento do VO2Máx
estimado em indivíduos submetidos a treinos aeróbios por um período de 4
semanas, apesar do curto espaço de tempo. Seguindo a mesma linha, MENZ et
al (2019), verificaram que o VO2Máx teve a mesma proporção de melhora nos
grupos de treinamento HIIT, atingindo 13% de aumento durante o intervalo de
estudo de 4 semanas. No entanto, o estudo de STOGGL e SPERLICH (2014)
revela que o treinamento polarizado (combinação do treinamento de alta
intensidade e treinamento contínuo) obteve os melhores números (11,7 ± 8,4%)
em relação ao VO2Pico durante as 9 semanas de treinamento.

2. OBJETIVO

2.1OBJETIVO GERAL

Levando em consideração o cenário problemático envolvendo a

capacidade cardiorrespiratória da população mundial e os dados obtidos nos
estudos relacionados ao exercício aeróbio, o presente estudo tem como objetivo
verificar os efeitos do treinamento aeróbio nas principais variáveis relacionadas
ao sistema cardiorrespiratório em adultos jovens saudáveis.

2.2 OBJETIVOS ESPECÍFICOS

Como objetivos específicos, iremos tratar as definições de:

- Treinamento Aeróbio;

- Adaptações analisadas no estudo: consumo máximo de oxigênio

(VO2Máx), limiar anaeróbio (LAn) e variáveis relativas à frequência cardíaca
(FC).

METODOLOGIA

O presente artigo se trata de uma revisão de literatura narrativa. Para

delinear a pesquisa artigos originais, nacionais e internacionais, selecionados
nas base de dados Google Acadêmico e Scielo. Os termos utilizados nas
buscas foram: “A influência do treinamento no sistema cardiovascular”,
“treinamento intervalado e adaptação cardiovascular”, “treinamento aeróbio e
adaptação cardiovascular” e “Métodos de Treinamento de Endurance para
adultos jovens saudáveis".

Os critérios de seleção dos artigos foram: artigos que consideravam

como público alvo “adultos jovens saudáveis”, artigos originais, que continham
implementação de treinos aeróbios e avaliações pré-teste e pós-teste. Todos
os artigos de revisão de literatura, artigos que a população estudada
envolvesse crianças ou idosos, que não haviam uma proposta de intervenção
de treinamento, se tratavam de teses e dissertações foram excluidos.

Inicialmente foram reunidos 85 artigos. Após a leitura dos resumos e

considerando os critérios de exclusão, a seleção atingiu 30 artigos. Com a
leitura mais aprofundada de métodos resultados e discussão dos artigos, foram
selecionados 13 artigos para a composição do presente estudo.

FLUXOGRAMA

Base de dados

Google acadêmico
Scielo

Artigos com potencial Critérios de Exclusão

de inclusão
Artigo de revisão
N= 85 Sem intervenção
Contendo crianças e
idosos
N=30

Critérios de Inclusão

Artigo Original
Conter intervenção
Testes antes e depois

Total de Estudos excluídos Estudos incluídos na

Revisão
N= 72 N= 13
RESULTADOS

BRAZ et al (2020) investigaram a relação entre carga interna de

treinamento (CIT), carga externa de treinamento (CET) e a variabilidade da
frequência cardíaca (VFC) em 16 mulheres e as adaptações fisiológicas geradas
através de 12 semanas de treinamento. A CET foi composta por 3 zonas de
treinamento, a zona 1 ocorreu em um nível de intensidade abaixo do limiar de
variabilidade da frequência cardíaca, a zona 2 ocorreu em nível de intensidade
no limiar da VFC e a Zona 3 ocorreu em nível de intensidade acima do limiar da
VFC. A (CIT) foi monitorada utilizando a escala de Borg. A alteração positiva da
VFC induzida pelo treinamento pode estar associada a uma menor retirada vagal
e/ou menor ativação simpático-adrenal durante o repouso. Essas adaptações
são importantes para aumentar o desempenho cardiopulmonar, resultando em
efeito cardioprotetor, além de melhorar a aptidão física.

O estudo de FRONCHETTI et al (2020) teve como objetivo detectar

alterações da frequência cardíaca (FC) de 20 indivíduos. Foi utilizado um teste
incremental progressivo até a exaustão antes e depois dos períodos
experimentais em todos os indivíduos e 9 sessões de treinamento intervalado de
alta intensidade. Os autores concluíram que 3 semanas de treinamento de alta
intensidade induziram um aumento no limiar VFC e diminuição da FC
submáxima.

Perez (2013) analisaram o resultado de um programa de treinamento

aeróbio sobre adaptações cardiovasculares. A amostra foram 65 bombeiros
militares divididos em Grupo Controle n=15, ondulatório n=18, escalonado n=17
e crescente n=15. Utilizaram 13 semanas de treinamento com três sessões
semanais. Concluíram que houve redução da Frequência Cardíaca (FC)
submáxima com aumento do consumo de oxigênio. Também sinalizam que o
treinamento aeróbio ondulatório e/ou escalonado pode ter melhores resultados
para indivíduos não atletas.

O estudo de Nakamura et al (2005) analisou o efeito do treinamento

aeróbio em uma amostra de 25 pessoas, não-atletas, divididos em dois grupos,
Grupo Controle com 7 participantes e Grupo Treinamento com 18 participantes.
AO treinamento contínuo em cicloergômetros foi realizado durante 3 semanas,
com frequência de 3 sessões de treino por semana. Os autores concluiram que
a FC de repouso é responsiva aos efeitos o treinamento aeróbio de curto prazo,
tornando assim um indicador para capacidade aeróbia.

MENZ et al (2019) dividiram 15 participantes saudáveis e moderadamente

ativos em dois grupos com o intuito de comparar a eficiência do HIIT usando
exercícios funcionais (exercícios utilizando peso corporal) em comparação ao
HIIT de corrida tradicional. O volume foi equivalente em ambos os grupos, sendo
utilizadas 3-4 séries com 5 minutos de descanso entre as séries. Os participantes
foram treinados durante quatro semanas com progressão de volume semanal.
Ambos os grupos realizaram 14 sessões de exercícios e a frequência cardíaca
foi monitorada ao longo do período. Foi possível concluir que, tanto utilizando o
HIIT de corrida quanto HIIT de exercícios funcionais de baixo volume e alta
intensidade, houveram melhorias semelhantes no VO2Máx estimado. Porém,
em termos de adesão ao exercício o autor sugere o HIIT baseado em corrida.

SANTOS et al (2020) buscaram investigar os efeitos de 4 semanas de

treinamento aeróbio de alta intensidade intervalado, utilizando exercícios
funcionais, em corredores de rua recreacionais. Analisando os dados obtidos, na
comparação entre os testes pré e pós o período de treinamento, concluíram que
mesmo um curto período (04 semanas de intervenção) pode gerar adaptações
fisiológicas bem expressivas, portanto, progresso na qualidade de vida e
melhora no desempenho físico.

Para verificar se houve uma melhora nos níveis de limiar anaeróbio,

STOGGL E SPERLICH (2014) recrutaram 48 praticantes de modalidades
predominantemente aeróbias, dividiram em quatro grupos de maneira aleatória
variando volume e intensidade entre os grupos. No primeiro grupo foi aplicado o
conceito de alto volume, o segundo trabalhou no limiar de lactato, o terceiro
utilizou o conceito de alta intensidade com intervalos e o quarto utilizou os 3
conceitos anteriores ao longo das semanas (em blocos). O estudo durou 9
semanas e a intensidade foi controlada pela FC. Após a comparação entre os
grupos foi possível concluir que o grupo que utilizou todos os conceitos ao longo
do período de treinamento obteve maiores melhorias nas relacionadas ao
desempenho aeróbico (VO2Pico, Velocidade/Potência no limiar de lactato,
tempo até exaustão e Velocidade/Potência de saída).
 SAUER et al (2014) reuniram 48 homens e dividiram em três grupos para
verificar se a eficácia dos protocolos de periodização da progressão da
intensidade escalonado ou ondulatório são equivalentes ao protocolo crescente.
Todos foram avaliados antes e após 13 semanas de treinamento. Os treinos
foram realizados 3 vezes por semana e tinham duração de 30 min. A intensidade
foi controlada em todos os 3 grupos baseada na frequência cardíaca. Após
analisar o VO2Pico e o Limiar Ventilatório antes e após o período de treinamento
foi possível concluir que os grupos escalonado e ondulatório obtiveram
resultados equivalentes apesar da menor carga de treinamento.

AUTOR TÍTULO PRINCIPAL IDEIA DO ESTUDO

Verificar se existe relação entre a

Há relação da carga interna e externa do
BRAZ, T. V. et
treinamento aeróbio com variabilidade da
al. (2020)
frequência cardíaca em mulheres?
carga interna de treinamento
aeróbio (CIT), carga externa de
treinamento aeróbio (CET) e
adaptações fisiológicas da
frequência cardíaca em mulheres

Verificar se o treinamento
intervalado de alta intensidade
afetou positivamente ou
FRONCHETTI, Modificações da variabilidade da
negativamente o limiar da
Lenise et al. frequência cardíaca frente ao exercício e
variabilidade da frequência
(2007) treinamento físico
cardíaca (VFC) e a curva da
frequência cardíaca (FC) durante
exercício incremental progressivo

Analisar se durante 03 semanas de

NAKAMURA, Alteração do limiar de variabilidade da
treinamento aeróbio houve
F. Y. et al frequência cardíaca após treinamento
melhora no limiar da variabilidade
(2005) aeróbio de curto prazo
da frequência cardíaca (LiVFC)

Verificar os efeitos do treinamento

LUNZ,
Wellington, Comparação da resposta autonômica aeróbio na frequência cardíaca de
et al (2013) cardiovascular de praticantes de praticantes de musculação e
corredores de longa distância
musculação, corredores de longa
distância e não praticantes de exercício
SOUSA, V. G. Comparar os resultados obtidos
Efeitos do treinamento físico sobre
S. de et al. pelo grupo de corredores que
variáveis relacionadas à saúde e ao
(2020) utilizou o treinamento combinado
 desempenho físico em corredores de rua (corrida de rua e treinamento
recreacionais. funcional) com o grupo de corrida
de rua recreacional

Verificar as respostas fisiológicas de

STÖGGL, T.; Polarized training has greater impact on atletas treinados frente a
SPERLICH, B. key endurance variables than threshold, diferentes propostas de volume e
(2014) high intensity, or high volume training intensidade (HIIT vs Continuo vs
“Polarizado”)

Avaliar se o treinamento de baixo

Functional Vs. Running Low-Volume High-
MENZ, V. et
Intensity Interval Training: Effects on
al (2019)
VO2max and Muscular Endurance
volume e alta intensidade
utilizando exercícios funcionais é
equivalente ao treinamento de
baixo volume e alta intensidade
tradicional na melhora do VO2Max

Qual o efeito do treinamento

Efeito de três periodizações do
SAUER, D.; et aeróbio com várias progressões de
treinamento aeróbio sobre o limiar
al. (2014) intensidade sobre o limiar
ventilatório
ventilatório (VO2lv) e (VO2pico)

Verificar se há alteração na pressão

Respostas cardiovasculares agudas no
D’ASSUNÇÃO, arterial sistólica (PAS), diastólica
treinamento de força conduzido em
W. et al (PAD), Frequência Cardíaca (FC) e
exercícios para grandes e pequenos
(2007) duplo produto (DP) durante a
grupamentos musculares
execução de dois exercícios físicos

Efeitos de diferentes modelos de Analisar a comparar o efeito da

periodização do treinamento aeróbio
PEREZ, A. J.
sobre parâmetros cardiovasculares,
(2013)
metabólicos e composição corporal de
bombeiros militares
periodização de um treinamento
aeróbico nas respostas fisiológicas
relacionadas à saúde em homens
saudáveis

Discussão

Segundo Sauer et al (2013) apud Midgley et al (2006), uma das principais

formas de se avaliar a resistência aeróbia é por meio do consumo máximo de
oxigênio (VO2máx). Através dessa mensuração é possível avaliar o nível de
treinamento do indivíduo. Comparando o método de treinamento de corrida de
rua tradicional com o treinamento em circuito funcional, Sousa et al (2020)
concluíram que ambos podem promover melhoras estatisticamente significativas
em corredores de rua recreacionais, pois gerou alterações clinicamente
relevantes na amostra selecionada. Partindo da mesma vertente, Menz et al
(2019) compararam o treinamento HIIT utilizando exercícios funcionais com o
HIIT de corrida tradicional e também concluíram que ambos resultam em
melhorias semelhantes. A modalidade de exercício, nesses casos, pareceu não
afetar as respostas do treinamento aeróbio. Apesar de uma tensão
cardiovascular mais baixa, o HIIT funcional provocou melhorias semelhantes à
execução do HIIT tradicional. Ambas as modalidades podem ser empregadas
para melhorar o condicionamento cardiovascular em indivíduos saudáveis.

Analisando os efeitos do treinamento HIIT, Stoggl e Sperlich (2014)

compararam 4 diferentes grupos (Alto volume, Treinamento no limiar de lactato,
intervalado de alta intensidade (HIIT) e a combinação desses conceitos acima
mencionados conhecidos como treinamento polarizado (POL). Observaram que
o grupo que utilizou todos os conceitos ao longo do período de treinamento
obteve maiores melhorias nas variáveis VO2Pico, Velocidade/Potência no limiar
anaeróbio, tempo até exaustão e Velocidade/Potência de saída relacionadas ao
desempenho aeróbico.

O treinamento aeróbico é capaz de gerar um aumento na retirada de O2

do sangue circulante gerando uma melhor resposta de capitação, utilização e
transporte de oxigênio durante o exercício. As adaptações causadas no coração
pelo treinamento aeróbio e anaeróbio são totalmente diferentes. (McARDLE,
2008).

De acordo com Perez (2013), dentre os três grupos (crescente,

ondulatório e escalonado) que tiveram distribuição de cargas, o grupo crescente
não obteve os melhores resultados comparando aos outros dois. Sugerindo que
a distribuição de intensidade ao longo das semanas de forma escalonada e/ ou
ondulatória pode ser mais eficiente para indivíduos não atletas. Sendo assim,
eles afirmam que o treinamento com alta intensidade (fortes estímulos) por um
período maior aparenta não propiciar ganho nas adaptações fisiológicas. Com
isso, os autores aconselham o treinamento aeróbio continuo (corrida) com
distribuição de carga ao longo do tempo no formato ondulatório e/ou escalonado.
Indo na mesma linha estudo, Sauer et al (2014) concluíram que os protocolos de
periodização da progressão da intensidade dos grupos escalonado e ondulatório
apresentam a mesma eficácia que o grupo crescente no aumento do VO2pico,
apesar da menor carga total de treinamento.

BRAZ et al (2020) correlacionaram carga interna de treinamento (CIT),

carga externa de treinamento (CET) e a variabilidade da frequência cardíaca
(VFC). Após 12 semanas de treinamento concluíram que existe forte relação
entre VFC e performance aeróbia, aumento de CIT e não há relação com a CET.
FRONCHETTI et al (2020) também teve como objetivo relacionar o limiar da VFC
com performance aeróbia e concluíram que 3 semanas de treinamento de alta
intensidade induziram um aumento no limiar VFC e diminuição da FC
submáxima. Nakamura et al (2005) reforçam os achados acima concluindo que
a Frequência Cardíaca (FC) é responsiva aos efeitos o treinamento aeróbio de
curto prazo tornando assim um indicador para capacidade aeróbia.

O American College of Sports Medicine (2011) indica que acumular 150

minutos por semana ou obter um gasto energético semanal de 1.000 (kcal) de
atividade física em intensidade moderada está relacionado aos menores
números de doenças cardiovasculares. Uma das formas para conseguir atingir
essa indicação seria de no mínimo 20 minutos de atividade física em intensidade
vigorosa por dia com pelo menos três vezes por semana ou somando 75 minutos
por semana. Ainda segundo ACSM (2011), a relação da intensidade do
treinamento está diretamente associada a porcentagem do VO2Máx conforme
Figura 1.

Figura 1 – ACSM (2011)

CONCLUSÃO

Analisando as diferentes manipulações de volume e intensidade do

treinamento aeróbio é possível observar que ambas as formas (TC) e (HIIT),
geram benefícios funcionais aos indivíduos testados. Portanto, a escolha do
método de treinamento visando saúde, deve ser realizada da maneira mais
conveniente e de fácil adesão, para que possa ser sustentável à longo prazo.

Uma das formas mais simples, práticas e com baixo custo para prescrição
e orientação de atividades físicas é a monitorização da FC. Sendo utilizada para
calcular as zonas de treinamento e estimar os limiares.

O treinamento aeróbio é capaz de diminuir a FC durante os exercícios

aplicados com a mesma intensidade. Os efeitos crônicos são sustentados pela
exposição regular a sessões de exercício, caracterizando os aspectos estéticos
e funcionais que diferenciam um indivíduo sedentário de um treinado.

Após analisar todos os artigos que contemplam esta revisão, concluímos

que o treinamento polarizado, que é um misto de treinamento contínuo e
treinamento de alta intensidade, se mostrou a melhor opção para ganhos nas
adaptações cardiorrespiratórias. Porém, mais pesquisas devem ser realizadas
para efeito de comparação entre os tipos de treinamento e seus resultados.
Outro ponto à ser levado em consideração é que o treinamento deve ser
individualizado para obtenção dos melhores resultados.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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