Foco: Costas e Membros Inferiores

Estrutura de trabalho para os exercícios multiarticulares

Warm Up Série de aquecimento (somente no primeiro exercício) RESUMO

Feeder Set Série de reconhecimento de carga (5 reps longe da falha) COSTAS
PERNAS
Feeder Set Série de reconhecimento de carga (5 reps longe da falha)
PEITO
Working set Série de trabalho (carga para 8 a 12 reps) COSTAS
Working set Série de trabalho (carga para 8 a 12 reps) PERNAS
Top set Série máxima (carga máxima para 6 a 8 reps) OMBRO E BRAÇO
DESCANSO
Backoff set Reduzir a carga da top set e manter entre 8 a 12 reps

COSTAS, TRAPÉZIOS E DELTÓIDE POSTERIOR SEGUNDA-FEIRA

MEMBROS INFERIORES TERÇA-FEIRA
PEITO, DELTÓIDE ANTERIOR E LATERAL QUARTA-FEIRA
COSTAS, DELTÓIDE POSTERIOR QUINTA-FEIRA
MEMBROS INFERIORES SEXTA-FEIRA
DELTÓIDES, BÍCEPS E TRÍCEPS SÁBADO
DESCANSO DOMINGO

Volume de treino utilizado anteriormente Volume de treino atual

PEITO 38 séries PEITO 30 séries
COSTAS 44 séries COSTAS 40 séries
BÍCEPS 24 séries BÍCEPS 15 séries
TRÍCEPS 30 séries TRÍCEPS 12 séries
DELTÓIDE 45 séries DELTÓIDE 32 séries
MEMBROS INFERIORES 31 séries MEMBROS INFERIORES 44 séries
TRAPÉZIOS 8 séries TRAPÉZIOS 12 séries

Observações:
- Serão contabilizadas somente as séries válidas (as séries de aquecimento e
reconhecimento de carga não entram na contagem);

- Realizar 2 séries de manguito rotador na polia antes de todos os treinos de membros

superiores;

- Mobilidade antes do treino de membros inferiores (5 min);

- Respeitar o intervalo de 3 a 5 min (NÃO EXCEDER O TEMPO);

- Panturrilhas e abdômen 2 a 3 vezes por semana (em dias alternados)

COSTAS, TRAPÉZIOS E DELTÓIDE POSTERIOR
- PullDown (2 seg de pico de contração e 2 seg de fase concêntrica); 4x
- Pulley frente pegada supinada; 4x

- Remada Cavalinho na máquina pegada pronada; 2x + 2x cluster set 3x5 carga para 10
à 12 reps;
- Remada Curvada (deadstop); 4x
- Remada unilateral com halter. 4x
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Encolhimento por trás (com flexão do cotovelo e pico de contração); 3x
Encolhimento com halteres (com pico de contração) 3x
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Crucifixo inverso pegada neutra c/ movimentação das escápulas; 3x

MEMBROS INFERIORES
- Agachamento livre; 4x
- Leg Press; 4x
- Hack (2x 8 à 12 + 2x Cluster Set, 3x5 reps com carga para 10 à 12 reps);
- Cadeira Extensora; 4x
- Mesa Flexora; 3x
- Cadeira Abdutora. 3x

PEITO, DELTÓIDE ANTERIOR E LATERAL

- Supino reto; 5x
- Supino inclinado; 5x
- Supino Articulado; 5x
- Crucifixo; 5x
- Cross over; 5x
- Paralela (com o tronco inclinado para frente) 5x.
- 1 min alongando o peitoral no crucifixo reto na posição de 30° em isometria.
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- Elevação lateral com halteres; 4x
- Elevação frontal com a barra. 4x

COSTAS, DELTÓIDE POSTERIOR

- Remada cavalinho livre; 4x
- Remada baixa; 4x
- Banco remada pegada pronada; 4x
- Pulley frente pegada pronada (largura média); 4x
- Barra fixa; 4x
- 1 min alongamento na barra fixa.
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Crucifixo inverso pegada neutra c/ movimentação das escápulas; 3x

MEMBROS INFERIORES
- Mesa flexora; 4x
- Stiff; 4x
- Terra sumô; 4x
- Leg Press; 4x
- Hack; 3x
- Cadeira adutora. 3x

DELTÓIDES, BÍCEPS E TRÍCEPS

- Desenvolvimento com halteres; 3x
- Elevação lateral com halteres; 3x
- Elevação Lateral na máquina; 3x
- Elevação Frontal no cabo (cross over de baixo para cima); 3x
- Crucifixo inverso unilateral no cabo;3x
- Facepull. 4x
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- Rosca direta na barra w; 3x
- Pulley; 3x
- Rosca alternada; 3x
- Tríceps testa (dead stop); 3x
- Rosca concentrada; 3x
- Tríceps Francês com halter; 3x
- Rosca com os braços acima dos 90° de flexão de ombro (na polia) 3x
- Supino fechado + tríceps banco (bi-set); 3x
- Rosca martelo com halteres. 3x