Treino ABCD

Atleta: Ernane

Objetivo: ganho de força e hipertrofia

Treino feito para se treinar de 5 a 6 vezes por semana.

Treino A: pernas
Ênfase em posterior, adutor, pantu e treinos de alta carga
Alongamento de posterior de coxa, alongamento de quadril, flexão plantar, glúteos, sartórios,
e adutores

2 séries de 20 repetições de cadeira adutora

Quadriceps x posterior:

1 - Agachamento Livre (4 a 6 reps submáximas) foco total em força

2 – levantamento terra (4 a 6 reps submáximas)

3 - Legpress (8 a 15 reps) (espaçamento aberto, pés bem separados)

4 – extensora com 2 drops isométricos (8 a 20 reps)

5 – mesa ou cadeira flexora (8 a 12 reps) (contraindo o glúteo para melhorar ativação)

6 – glúteo no banco romano com barra

Treino B: peito, ombro e triceps

Aquecimento de peitoral. longamento de peitoral, liberação de ombro, aquecimento de
rotação, aquecimento de manguito, ombro, bíceps e triceps

Peito:

1 – supino reto (5 a 10 reps) foco total em força

2 – supino inclinado barra (5 a 10 reps)

3 – supino inclinado com halter

4 – crossover (6 a 8 reps) movimento ultra lento na volta, 6 segundos de excêntrica

5 – peckdeck (10 a 15 reps) movimento lento + pico de contração de 4 segundos

Ombro:

1 – desenvolvimento na barra guiada ou maquina (6 a 10 reps) foco em força

2 – elevação lateral em pé (8 a 12 reps)

3 – elevação lateral no cabo com 1 drop (8 a 15 reps)

Tríceps:
Ênfase na cabeça longa do triceps, para deixar seu braço maior no duplo bíceps de frente

1 – tríceps francês unilateral com halter (8 a 10 reps cada braço)

2 – tríceps overhead no pulley (8 a 10 reps)

3 – triceps corda no pulley falha

Treino C: Dorsal e posterior de ombro

Dorsal:

Imaginar que o que está puxando o peso é o cotovelo, e não o braço inteiro

Alongamento de posterior de coxa e liberação de ombro

Iniciar com: extensão de lombar no banco romano (12 a 20 reps até fadigar levemente)

1 – Remada curvada (6 a 8 reps) (foco em trapézio e romboides) foco em força

2 – remada curvada pegada supinada (6 a 10 reps)

3 – remada baixa pegada supinada (8 a 12 reps)

4 – puxador pegada pronada (8 a 14 reps) cotovelos para frente

5 – barra fixa no gravitron ou livre

6 – puxador pegada supinada (8 a 14 reps) (sentir bem o latíssimo, parte da dorsal que se vê no
duplo bíceps de frente)

7 - pulldown supinado (8 a 15 reps)

Posterior de ombro:

1 – elevação posterior com halteres(8 a 12 reps)

Bíceps:

1 – rosca direta (6 a 12 reps) foco em força

2 – rosca alternada halter (6 a 12 reps cada braço) (girar bem pra dentro o halter na fase final)

4 – rosca direta no pulley (6 a 12 reps concentradas) (foco na cabeça curta)

5 – rosca martelo com halter (5 a 10 reps cada braço)

Treino D: abs e pantu

Alongar todos os músculos

Abdômen:

1 – abdominal no pulley de joelhos (6 a 12 reps)

2 – abdominal no pulley em pé de costas para o pulley (6 a 15 reps)

3 – abdominal inferior elevação de pernas

4 – abdominal em V no banco sentado (falha)

Panturrilha:

1 - panturrilha unilateral no hack (8 a 16 reps)

2 – panturrilha no legpress (8 a 16 reps)

2 - panturrilha sentado (8 a 16 reps)

Periodização: (baseie o numero de séries)

Séries de alimentação: aumentando as cargas ao longo das séries e adaptando o músculo ao

exercício sem chegar perto da falha, geralmente se faz 5 a 10 repetições com cargas longe do
máximo para séries de trabalho, um aquecimento para o sistema nervoso central, as vezes é
necessário somente no primeiro ou até o segundo exercício para o mesmo músculo, pois ela é
usada para aquecer e preparar seu músculo e sistema nervoso central para grandes cargas
usadas nas séries de trabalho, e podem ser negligenciáveis a partir do segundo exercício se
você se sentir preparado a ir diretamente para a carga de trabalho.

Séries de trabalho: quando você chegou á carga onde chega perto ou na falha nas repetições
premeditadas, são séries para valer

Séries de comeback: depois das séries de trabalho, realizar séries com menos carga para fazer
repetições mais altas que as premeditadas chegando na falha ou perto dela (8 a 20 repetições)

1 semana - regenerativo : ir até o exercício 2 de cada músculo e 3 de perna

1 a 3 séries de alimentação e 1 de trabalho

Cargas baixas

Sem falha

Foco em descansar as articulações, tendões, ligamentos, SNC, e sensibilizar sinalização do

treino.

2 semana – base – todos exercícios

1 a 4 séries de alimentação e 1 de trabalho + 1 série de comeback

Cargas altas

Falha na série de comeback dos últimos 2 exercícios por músculo

3 semana – base 2 – 3 a 5 exercícios por músculo

1 a 4 séries de alimentação e 2 de trabalho

Cargas altas

Sem falha

4 semana – choque – todos exercícios

1 a 5 séries de alimentação e 2 séries de trabalho + 1 série de comeback

Cargas altas

Falha ou muito perto na última série de trabalho de todos exercícios