Formula usada:

Tensão: Alta Carga

Hipóxia Muscular: Pico de tensão

Dano Tecidual: Alongamento

PANTURILHA

 É importante fazer 9 series em pé e 9 series sentado

 Começar treino por panturrilha
 Pico de tensão 2 a 3 segundos
 Amplitude máxima
 Alongamento de 20 segundos a cada serie

QUADRÍCEPES

 Aquecimento dinâmico, pequena ativação muscular, geralmente 5 minutos de bike

  Aquecimento especifico, ativação geral do membro inferior, geralmente agachamento
com 20 a 30 repetições com carga leve
 Técnica avançada de tensão mecânica: Clauster-Set, trata-se de uma técnica que
consiste em colocar o peso máximo ativando o extremo a tensão muscular. Contudo,
será necessário colocar a carga que fadigue em 6 repetições, com pausa de 20
segundos.

 Cadeira extensora ativa o reto femoral, musculo esse que não é ativado em outros
exercícios para quadríceps, já que a força exercida sobre o musculo acaba sendo
distribuída para outras regiões do corpo
 Técnica de contração de pico, 3 segundos sobre pressão na execução alongando o
musculo, provocando a hipóxia muscular

POSTERIOR DE COXA
 Mesa flexora unilateral trabalha de modo individual as duas pernas
 Mesa flexora trabalha com a hipóxia muscular com pico de contração
 Stiff vai até alguns centímetros depois do joelho, caso seja mais flexionada, força a
lombar

PEITORAL
 Para parte superior do peitoral, banco em 30° Graus
 B-serie cross e flexão
 Supino inclinado, utilizando ombro, Supino inclinado utilizando ombro, pull over
utilizando tríceps, cross over utilizando b-set de flexão

OMBRO
 Um exercício de costas que pegue bem deltoide inferior
 Começa com elevação lateral, não encosta na coxa
 Cabo na linha da cintura ângulo de 90° graus
 Crucifixo inverso máquina ombro
TRICEPES
Tricepes pulley tem que ser fechado, mais carga menos repetição 10 reps

1:08 - Tríceps pulley corda ou barra

2:58 - Tríceps testa na polia alta com corda pico de tensão

5:35 - Tríceps francês não deixar todo para cima

7:44 - Tríceps supinado (supino fechado)+ b-set flexão pegaada supinada 10 repetições

COSTAS
Treino 1:

 Remada serrote: carga alta

 Remada cavalinho
 Puxador frontal
 Puxada alta/Pulldown

Treino 2:

 Remada curvada aberta

 Remada máquina aberta sentado, Unilateral alta
 Remada baixa com barra aberta

 Concentração
 Contração de pico
 Cotoveladas, conexão mente musculo
 Sentir o escapula alongando

TRAPEZIO
 Encolhimento,barra,halter,banco

 Antebraço
 Extensores de punho e flexores de punho
 Leva até o final e da uma dobradinha no punho
 Pouca carga mais técnica
 Rosca punho estende até o final do dedo, e subir máximo tbm
 Inversa pegada neutra inclinada
 Punho flexionado para cima
 Pico de contração
 Exercício 1°
 Rosca atrás da cabeça
 min:1:04

 Exercício 2°
 Rosca direta na polia baixa
 Min:3:53

 Exercício 3°
 Rosca direta no cross
 Min:7:15