OS TREINOS SERAM DIVIDIDOS

SEMANALMENTE

TREINO A - Inferiores com foco em

quadriceps

TREINO B1 - Superiores com foco em

ombro, peito, triceps + abdômem e
cardio

TREINO B2 - Superiores com foco em

costas e bíceps + abdômen e cardio

TREINO C - Inferiores com foco em

posterior e glúteo

 TREINO C - Inferiores com foco

em posterior e glúteo

1 - CADEIRA EXTENSORA

Aquecimento: 2x15
Exercício: 3x12 com isometria de 2 segundo em cada um

Explicaçaõ: a cada serie ira segurar 2seg, 1x1 + 2seg, 1x2 +

2seg, 1x3 + 2seg.... Sendo assim, foi 1 serie de 12 repetições
com 2seg de isometria. E repetir ate dar 3 serie de 12
repetições com 2seg de isometria.

Movimento 1° Movimento 2°

O que é isometria? flexionar o músculo e sustentá-lo em

cima por um determinado tempo
 TREINO C - Inferiores com foco
em posterior e glúteo

2 - CADEIRA ABDUTORA

Sente-se no banco da máquina e apoie bem as costas. Em

seguida, posicione as pernas no equipamento com as
partes externas das coxas encostadas nas almofadas.

Apoie as mãos ao lado do corpo e comece o exercício

empurrando as almofadas para fora. Para isso, você deve
abrir as pernas fazendo força para fora.

Retorne à posição inicial fechando as pernas em um

movimento lento e controlado.

Erros comuns

Usar muito peso

Fazer movimentos rápidos (sempre movimento lentos

e controlados)
TREINO C - Inferiores com foco
em posterior e glúteo

2 - Cadeira Abdutora

3x12 (isometria de 2 seg)

Movimento 1° Movimento 2°
 TREINO C - Inferiores com foco
em posterior e glúteo

3 - MESA FLEXORA

Comece ajustando a máquina de acordo com a sua altura. Para isso,

deite-se de bruços na mesa flexora e veja se seus tornozelos
alcançam a barra com colchonete.

Ajuste de modo que a almofada fique entre os calcanhares e as

panturrilhas. Então, arrume seu posicionamento para iniciar o
exercício.

Deixe os pés separados entre si por alguns centímetros, deite de

barriga para baixo apoiando o tronco na parte de cima do banco e
as coxas na parte inferior, que é mais inclinada. Coloque as mãos
nos apoios laterais e, enfim, ajuste a carga desejada.

Solte o ar enquanto levanta a barra com as pernas em direção aos

glúteos. Faça uma pausa no topo. Inspire o ar voltando lentamente
para a posição inicial.

A carga deve ser moderada para permitir a amplitude de

movimento completa.

Erros comuns

Retirar o tronco ou os quadris do banco

Exagerar na carga

Arquear as costas

Levantar a cabeça

Posicionar a almofada muito alta

TREINO C - Inferiores com foco
em posterior e glúteo

3 - MESA FLEXORA

2X10

Movimento 1° Movimento 2°
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em posterior e glúteo

4 - LEG PRESS 180°

Sentar no banco, posicionar os pés,

aproximadamente na largura dos ombros.

Na fase excêntrica (descida), o quadril não pode

“girar” e os joelhos precisam estar sempre
alinhados com a ponta dos pés

Estas duas questões, do quadril estável e dos

joelhos alinhados com a ponta dos pés, é
fundamental. Não podem ser deixadas de lado (isso
garante a segurança do movimento)

Ao final do movimento de extensão dos joelhos,

não estenda completamente

Importante também manter o abdômen ativo

durante todo o movimento.
TREINO C - Inferiores com foco
em posterior e glúteo

4 - LEG PRESS 180°

2X10

Movimento 1° Movimento 2°