Treino de Hipertrofia

Agonista e Antagonista ênfase no glúteo

Treino A

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES CADENCIA TECNICA DESCANSO Obs.

1 Agachamento 3 10 2.0.2.0 30´´
2 Stiff com Barra 4 12 2.0.2.0 30´´ Joelhos estendidos
3 Cadeira abdutora 4 12 4.0.2.0 1´ Os exercícios 3 e 4
4 Cadeira adutora 4 12 4.0.2.0 1´ São combinados
5 Cadeira extensora 3 12 2.0.2.0 1´ Os exercícios 5 e 6
6 Cadeira flexora 3 12 2.0.4.0 1´ São combinados
7 Elevação Pélvica 3 10 6.0.4.0 Pico de 1´
contração
8 Panturrilha 4 10 2.0.6.0 Pico de 1´
sentado contração

Treino B

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES CADENCIA TECNICA DESCANSO Obs.

1 Desenvolvimento 3 12 2.0.2.0 30´´
2 Puxador Frente 3 12 2.0.2.0 30´´
3 Supino Reto 3 10 4.0.2.0 1´ Os exercícios 3 e 4
4 Remada curvada 3 10 4.0.2.0 1´ São combinados
5 Crucifixo com 3 8 2.0.2.0 1´ Os exercícios 5 e 6
halteres São combinados
6 Crucifixo inverso 3 8 2.0.2.0 1´
com halteres
7 Abs prancha 4 1 0.0.0.0 1´ 30 segundos
8 Abs infra 4 10 2.0.2.0 1´

Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Semana 01 A OFF B OFF A OFF OFF
Semana 02 A OFF B OFF A OFF OFF
Semana 03 A OFF B OFF A OFF OFF
Semana 04 A OFF B OFF A OFF OFF