Agachamento Max

Bancada Max
Deadlift Max
OHP Máximo

1ª Semana
Perna
s1 Agachamento 5 rep Max
Agachamento 4x12
DL romeno 3x10
Lunges 3x10 cada
Presunto Glúteo Aumentar ou Reverter perna
3x10
Hiper
Empurre 1
Banco 1 rep Max
Banco 4x4
Prensa Push 3x4
Mergulhos Ponderados 3x10
DB voa ou Pec Deck 3x10
Laterais do BD 3x10
Britador de Crânio 3x10
DB tricep extensões 3x10

Puxar 1
Perna
s2 Agachamento 3rep máximo
Agachamento 4x8
DL romeno 3x10
Lunges 3x10 cada
Presunto Glúteo Aumentar ou Reverter perna
3x10
Hiper
Levantamento morto 3 rep máximo
Levantamento morto 4x6
Levantamento Mortal da Perna Rígida 3x10
Puxar para cima 8x8-10
Linha Yates 3x10
Encolher os ombros 3x10
Cachos Barbell 3x10
Curva de Martelo Sentada 3x10
* Adicione peso em puxadas para cima conforme necessário
PSD 5 rep Max
PSD 4x12
Banco Inclinado BB 3x12
Laterais do DB 3x10
Empur
re 2
 Mergulhos Ponderados 3x10
Extensões de triceps de banco de dados 3x10
Britador de Crânio 3x10
Levantamento morto 1 rep Max
Puxar Levantamento morto 4x2
2 LDL rígido 3x10
Puxar para cima 8x8-10
Linha Yates 3x10
Encolher os ombros 3x10
Cachos Barbell 3x10
Curva de Martelo Sentada 3x10
* Adicione peso em puxadas para cima conforme necessário
Banco 1 rep Max
Banco 4x4
Prensa Push 3x4
4ª Semana Mergulhos Ponderados 3x10
Perna DB voa ou Pec Deck 3x10
s1 Agachamento 5 rep Max
Laterais do BD 3x10
Agachamento
Britador de Crânio 4x12
3x10
DL romeno 3x10
Extensões de triceps de banco de dados 3x10
Lunges
Levantamento morto 33x10
rep cada
máximo
Presunto Glúteo Aumentar ou Reverter perna
3x10
Levantamento morto 4x6
Hiper
Levantamento Mortal da Perna Rígida 3x10
Empur Puxar para cima 8x8-10
re 1 Linha Yates 3x10
Encolher os ombros 3x10
Cachos Barbell 3x10
Curva de Martelo Sentada 3x10
* Adicione peso em puxadas para cima conforme necessário
Perna
s2
Agachamento 3rep máximo

Puxar
1
 Agachamento 4x8
DL romeno 3x10
Lunges 3x10 cada
Presunto Glúteo Aumentar ou Reverter perna
3x10
Hiper
PSD 5 rep Max
PSD 4x12
Banco Inclinado BB 3x12
Laterais do DB 3x10
Mergulhos Ponderados 3x10
Extensões de triceps de banco de dados 3x10
Britador de Crânio 3x10
Empur
re 2
Puxar 2

7ª
semana Perna
s1 Agachamento 5 rep Max
Agachamento 4x12
DL romeno 3x10
Lunges 3x10 cada
Presunto Glúteo Aumentar ou Reverter perna
3x10
Hiper
Empur
re 1 Banco 1 rep Max
Banco 4x4
Prensa Push 3x4
Mergulhos Ponderados 3x10 3x10
DB voa ou Pec Deck 3x10
Laterais do BD 3x10
Britador de Crânio 3x10
Extensões de triceps de banco de dados 3x10

Puxar
1 Levantamento morto 3 rep máximo
Levantamento morto 4x6
Levantamento morto 1 rep Max
Levantamento morto 4x2
LDL rígido 3x10
Puxar para cima 8x8-10
Linha Yates 3x10
Encolher os ombros 3x10
Cachos Barbell 3x10
Curva de Martelo Sentada 3x10
* Adicione peso em puxadas para cima conforme necessário
 Levantamento Mortal da Perna Rígida 3x10
Puxar para cima 8x8-10
Linha Yates 3x10
Encolher os ombros 3x10
Cachos Barbell 3x10
Curva de Martelo Sentada 3x10
* Adicione peso em puxadas para cima conforme necessário
PSD Perna 5 rep Max
PSD s2 Agachamento 4x12 3rep máximo
Banco Inclinado BB Agachamento 3x12 4x8
Laterais do DB DL romeno 3x10 3x10
Mergulhos PonderadosLunges 3x10 3x10 cada
Extensões de tricepsPresunto
de bancoGlúteo Aumentar
de dados perna
3x10 ou Reverter 3x10
Britador de Crânio Hiper 3x10
Empur
re 2
Puxar 2
Levantamento morto 1 rep Max
Levantamento morto 4x2
LDL rígido 3x10
Puxar para cima 8x8-10
Linha Yates 3x10
Encolher os ombros 3x10
Cachos Barbell 3x10
Curva de Martelo Sentada 3x10
* Adicione peso em puxadas para cima conforme necessário
 Programa David Laid DUP

2ª Semana

Agachamento 1 rep Max

Agachamento 4x4
DL romeno 3x10
Lunges 3x10 cada perna
Presunto Glúteo Aumentar ou Reverter Hiper 3x10

Banco 3 rep Max

Banco 4x8
Prensa Push 3x8
Mergulhos Ponderados 3x10
DB voa ou Pec Deck 3x10
Laterais do BD 3x10
Britador de Crânio 3x10
DB Tricep extensões 3x10 3x10

Levantamento morto 1 rep Max

Levantamento morto 4x2
LDL rígido 3x10
Puxar para cima 8x8-10
Linha Yates 3x10
Encolher os ombros 3x10
Cachos Barbell 3x10
Curva de Martelo Sentada 3x10
Stiff Leg Deads deve ser feito a partir de um déficit de 2-3"

Agachamento 5 rep Max

Agachamento 4x12
DL romeno 3x10
Lunges 3x10 cada perna
Presunto Glúteo Aumentar ou Reverter Hiper 3x10

PSD 1 rep Max

PSD 4x4
BB Inclinação 3x4
Laterais do DB 3x10
 mergulhos ponderados 3x10
Extensões do DB Tricep 3x10
Britador de Crânio 3x10

Levantamento morto 5 rep Max

Levantamento morto 4x10
LDL rígido 3x10
Puxar para cima 8x8-10
Linha Yates 3x10
Encolher os ombros 3x10
Cachos Barbell 3x10
Curva de Martelo Sentada 3x10
Stiff Leg Deads deve ser feito a partir de um déficit de 2-3"

5ª semana

Agachamento 1 rep Max

Agachamento 4x4
DL romeno 3x10
Lunges 3x10 cada perna
Presunto Glúteo Aumentar ou Reverter Hiper 3x10

Banco 3 rep Max

Banco 4x8
Prensa Push 3x8
Mergulhos Ponderados 3x10
DB voa ou Pec Deck 3x10
Laterais do DB 3x10
Britador de Crânio 3x10
Extensões do DB Tricep 3x10

Levantamento morto 1 rep Max

Levantamento morto 4x2
LDL rígido 3x10
Puxar para cima 8x8-10
Linha Yates 3x10
Encolher os ombros 3x10
Cachos Barbell 3x10
Curva de Martelo Sentada 3x10
Stiff Leg Deads deve ser feito a partir de um déficit de 2-3"

Agachamento 5 rep Max

 Agachamento 4x12
DL romeno 3x10
Lunges 3x10 cada perna
Presunto Glúteo Aumentar ou Reverter Hiper 3x10

PSD 1 rep Max

PSD 4x4
BB Inclinação 3x4
Laterais do DB 3x10
mergulhos ponderados 3x10
Extensões do DB Tricep 3x10
Britador de Crânio 3x10

Levantamento morto 5 rep Max

Levantamento morto 4x10
LDL rígido 3x10
Puxar para cima 8x8-10
Linha Yates 3x10
Encolher os ombros 3x10
Cachos Barbell 3x10
Curva de Martelo Sentada 3x10
Stiff Leg Deads deve ser feito a partir de um déficit de 2-3"

8ª semana

Agachamento 1 rep Max

Agachamento 4x4
DL romeno 3x10
Lunges 3x10 cada perna
Presunto Glúteo Aumentar ou Reverter Hiper 3x10

Banco 3 rep Max

Banco 4x8
Prensa Push 3x8
Mergulhos Ponderados 3x10
DB voa ou Pec Deck 3x10
Laterais do DB 3x10
Britador de Crânio 3x10
Extensões do DB Tricep 3x10

Levantamento morto 1 rep Max

Levantamento morto 4x2
LDL rígido 3x10
Puxar para cima 8x8-10
Linha Yates 3x10
Encolher os ombros 3x10
Cachos Barbell 3x10
Curva de Martelo Sentada 3x10
Stiff Leg Deads deve ser feito a partir de um déficit de 2-3"

Agachamento 5 rep Max

Agachamento 4x12
DL romeno 3x10
Lunges 3x10 cada perna
Presunto Glúteo Aumentar ou Reverter Hiper 3x10

PSD 1 rep Max

PSD 4x4
BB Inclinação 3x4
Laterais do DB 3x10
mergulhos ponderados 3x10
Extensões do DB Tricep 3x10
Britador de Crânio 3x10

Levantamento morto 5 rep Max

Levantamento morto 4x10
LDL rígido 3x10
Puxar para cima 8x8-10
Linha Yates 3x10
Encolher os ombros 3x10
Cachos Barbell 3x10
Curva de Martelo Sentada 3x10
Stiff Leg Deads deve ser feito a partir de um déficit de 2-3"
3ª Semana

Agachamento 3rep máximo

Agachamento 4x8
DL romeno 3x10
Lunges 3x10 cada
perna
Presunto Glúteo Aumentar ou 3x10
Reverter H

Banco 5 rep Max

Banco 4x12
Prensa Push 3x12
Mergulhos Ponderados 3x10
DB voa ou Pec Deck 3x10
Laterais do DB 3x10
Britador de Crânio 3x10
DB Tricep extensões 3x10 3x10

Levantamento morto 5 rep Max

Levantamento morto 4x10
LDL rígido 3x10
Puxar para cima 8x8-10
Linha Yates 3x10
Encolher os ombros 3x10
Cachos Barbell 3x10
Curva de Martelo Sentada 3x10

Agachamento 1 rep Max

Agachamento 4x4
DL romeno 3x10
Lunges 3x10 cada
perna
Presunto Glúteo Aumentar ou 3x10
Reverter H
PSD 3 rep Max
PSD 4x8
BB Inclinação 3x8
Laterais do DB 3x10
 mergulhos ponderados 3x10
Extensões do DB Tricep 3x10
Britador de Crânio 3x10

Levantamento morto 3 rep máximo

Levantamento morto 4x6
Levantamento Mortal da 3x10
Perna para
Puxar Rígidacima 8x8-10
Linha Yates 3x10
Encolher os ombros 3x10
Cachos Barbell 3x10
Curva de Martelo Sentada 3x10

6ª semana

Agachamento 3rep máximo

Agachamento 4x8
DL romeno 3x10
Lunges 3x10 cada
Presunto Glúteo Aumentar ou perna
3x10
Reverter H

Banco 5 rep Max

Banco 4x12
Prensa Push 3x12
Mergulhos Ponderados 3x10
DB voa ou Pec Deck 3x10
Laterais do DB 3x10
Britador de Crânio 3x10
Extensões do DB Tricep 3x10

Levantamento morto 5 rep Max

Levantamento morto 4x10
LDL rígido 3x10
Puxar para cima 8x8-10
Linha Yates 3x10
Encolher os ombros 3x10
Cachos Barbell 3x10
Curva de Martelo Sentada 3x10

Agachamento 1 rep Max

 Agachamento 4x4
DL romeno 3x10
Lunges 3x10 cada
perna
Presunto Glúteo Aumentar ou 3x10
Reverter H
PSD 3 rep Max
PSD 4x8
BB Inclinação 3x8
Laterais do DB 3x10
mergulhos ponderados 3x10
Extensões do DB Tricep 3x10
Britador de Crânio 3x10

Levantamento morto 3 rep máximo

Levantamento morto 4x6
Levantamento Mortal da 3x10
Perna para
Puxar Rígidacima 8x8-10
Linha Yates 3x10
Encolher os ombros 3x10
Cachos Barbell 3x10
Curva de Martelo Sentada 3x10

9ª semana

Agachamento 3rep máximo

Agachamento 4x8
DL romeno 3x10
Lunges 3x10 cada
perna
Presunto Glúteo Aumentar ou 3x10
Reverter H

Banco 5 rep Max

Banco 4x12
Prensa Push 3x12
Mergulhos Ponderados 3x10
DB voa ou Pec Deck 3x10
Laterais do DB 3x10
Britador de Crânio 3x10
Extensões do DB Tricep 3x10

Levantamento morto 5 rep Max

Levantamento morto 4x10
LDL rígido 3x10
Puxar para cima 8x8-10
Linha Yates 3x10
Encolher os ombros 3x10
Cachos Barbell 3x10
Curva de Martelo Sentada 3x10

Agachamento 1 rep Max

Agachamento 4x4
DL romeno 3x10
Lunges 3x10 cada
perna
Presunto Glúteo Aumentar ou 3x10
Reverter H
PSD 3 rep Max
PSD 4x8
BB Inclinação 3x8
Laterais do DB 3x10
mergulhos ponderados 3x10
Extensões do DB Tricep 3x10
Britador de Crânio 3x10

Levantamento morto 3 rep máximo

Levantamento morto 4x6
Levantamento Mortal da 3x10
Perna Rígidacima
Puxar para 8x8-10
Linha Yates 3x10
Encolher os ombros 3x10
Cachos Barbell 3x10
Curva de Martelo Sentada 3x10