peito

supino reto 4x 8 a 12
cricifixo reto 3x 8 a 12
supino inclinado com alteres 3x 8 a 12
voador 3x 8 a 12
Crucifixo no cross over 3x 8 a 12
tricipes
corda cross 4x 8 a 12
barra cross 3x 8 a 12
tricipes testa 3x 8 a 12
costa
pulley frontal 3x 8 a 12
pulley atrás 3x 8 a 12
remada baixa 4x 8 a 12
barra 4x 8 a 10
bícipes
rosca alternada alteres 4x 8 a 12
rosca scot maquina 4x 8 a 12
rosca direta 4x 8 a 12
martelo pé 4x 8 a 12
antebraço
rosca punho 4x 8 a 12
perna
leg express 3x10 a 12
extensora 3x10 a12
flexora sentada 3x10 a 12
adutora 3x10 a 12
abturora 3x10 a 12
agachamento 3x10 a 12
panturrilha
sentada 3x10 a 12
em pé com peso 3x10 a 12
Elevação de panturrilha no leg press 3x10 a 12
ombro segunta peito e tricipes
desenvolvimento com alteres 3x8 a 12 terça perna
elevançao frontal com alteres 3x8 a 12 quarta costa e becipes
elevaçao lateral com alteres 3x8 a 12 quinta perna
encolhimento de ombro 3x8 a 12 sexta ombro
remada alta no cross 3x8 a 12
barra 3 ate a falha