TREINO A (QUADRÍCEPS E ADUTORES) TREINO B (SUPERIORES)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Cadeira Extensora 4 8-12 Puxador Frente 3 8-12
Agachamento Búlgaro 4 8-12 Remada Baixa Sentado 3 8-12
Afundo 4 8-12 Supino Reto 3 8-12
Agachamento Cálice 4 8-12 Desenvolvimento 3 8-12
Cadeira Adutora 4 8-12 Elevação Lateral 3 8-12
Panturrilha no Hack 4 8-12 Tríceps Pulley 3 8-12
Panturrilha Sentado 4 8-12 Rosca Direta 3 8-12

TREINO C (POSTERIORES E GLÚTEOS)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
Mesa Flexora 4 8-12
Cadeira Flexora 4 8-12
Stiff 4 8-12
Elevação Pélvica 4 8-12
Extensão de Quadril Polia 4 8-12