NOME: SUPERIORES

ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS, B Remada Cavalo Aberta 4 12

SUBDIVIDIDO EM TREINO “A”, TREINO B Puxada Frontal Aberta 4 12
“B” E TREINO “C”, ASSIM ATÉ O FINAL DE B Crucifixo com halter 4 12
6 SEMANAS B Tríceps Pulley barra 4 10
B Rosca Pulley Barra 4 10
DATA DE ÍNICIO: B Elevação Lateral 4 12
QUADRICEPS B Desenvolvimento Máquina 4 12

A Sissy Squat 4 15
A Agachamento Livre 4 12
A Agachamento Hack 4 12 POSTERIOR DE PERNA
A Leg Press 45° 4 12 C Mesa Flexora 4 15
A Abdutora + Agachamento 4 12 C Adutora 4 12
Sumo
C Stiff Halter + Alongamento 4 12
A Passada Halter(andando) 4 X 30s
A Extensora 4 15 C Elevação Pélvica 4 12
C Leg Press Sentada 4 12
C Gluteo 4 apoios 4 12
ABDOMINAIS C Cadeira Flexora 4 15

A-C ELEVAÇÃO PERNAS 4 20

A-C SUPRA NA BOLA 4 20
AEROBIOS
20 MINUTOS ANTES DO TREINO