PERNA NOME:

A Agachamento livre + agachamento sem 4 10 ESTRUTURA DO TREINO DE 4 SEMANAS,

carga SUBDIVIDIDO EM TREINO “A”, TREINO “B”,
A Passada 4 X TREINO “C” E TREINO “D”, ASSIM ATÉ O
A Extensora 4 10 FINAL DE 4 SEMANAS
A Sumô 4 10
A Stiff 4 10 DATA DE ÍNICIO :
A Adutora 4 10
PERNA
A Elevação lateral 4 10
C Agachamento hack + stiff 4 10
C Afundo no Smith 4 10
SUPERIOR
C Leg 45 4 10
B Voador peito 4 10 C Flexora sentada 4 10
B Supino inclinado 4 10 C Flexora deitada 4 10
B Tríceps corda 4 10 C Abdutora + Sumô 4 10
B Tríceps barra 4 10 C Elevação Pélvica 4 10
B Desenvolvimento máquina 4 10
B Elevação frontal com halter 4 10
SUPERIOR
B Remada alta 4 10
D Puxada frente 4 10
D Remada baixa 4 10
ABDOMINAL
D Remada cavalinho 4 10
A INFRA – Extensão de pernas 4 25 D Remada convergente 4 10
C Lateral Calcanhar 4 25 D Rosca direta com a barra 4 10
D Rosca martelo com halter 4 10
D Rosca direta no cross over 4 10