NOME:

ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS,

SUBDIVIDIDO EM TREINO “A” E TREINO
TREINO B
“B”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 6 SEMANAS
– Metabólico (terça-feira e quinta-feira)
DATA DE ÍNICIO:
Bike: 20 min
TREINO A Swing + Flexão de Braços3 x 10-15
A VOADOR 4 15
A LEG PRESS 45° 4 10 Agachamento com salto + elevação lateral
A EXTENSORA 4 10 com halter + polichinelo 3 x 10-15-15
A FLEXORA 4 10
A FLEXÃO PLANTAR STEP 4 20 Abdominal prancha 5 x máximo com 20 s
A VOADOR DORSAL 4 15 de intervalo
A PUXADA COSTAS 4 15
POLIA ALTA CORDA 4 15 Esteira: 20 min velocidade 6.0 com
10 min: esteira ou elíptico inclinação de 5% (se possível).
NOME:
ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS,
SUBDIVIDIDO EM TREINO “A” E TREINO
“B”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 6 SEMANAS
TREINO B
DATA DE ÍNICIO:
– Metabólico (terça-feira e quinta-feira)
Bike: 20 min
TREINO A
Swing + corrida estacionária 3 x 12
A CRUCIFIXO COM HALTER 4 15 Agachamento + elevação lateral com
A AGACHAMENTO COM caneleira 3 x 12-12
4 15
HALTER
A EXTENSORA 4 10 Polichinelo 4 x de 20 segundos
A MESA FLEXORA 4 10 Abdominal prancha 5 x máximo com 20 s
A FLEXÃO PLANTAR NA de intervalo
4 25
ANILHA
A REMADA SERROTE 4 15
A PUXADA FRONTAL 4 15 Esteira: 20 min velocidade 6.0 com
POLIA ALTA BARRA 4 15 inclinação de 5% (se possível).
10 min: esteira ou elíptico
NOME:
ESTRUTURA DO TREINO DE 6
SEMANAS, SUBDIVIDIDO EM
TREINO B
TREINO “A” E TREINO “B”, ASSIM
ATÉ O FINAL DE 6 SEMANAS – Metabólico
DATA DE ÍNICIO: 10’ Esteira ou Bike
TREINO A Avanço alternado+corrida step+supra
MOBILIDADE: Aquecimento ombro curto 3x20 + 20(10 cada perna) + 20
elástico + agachamento livre + prancha 10’ Esteira ou Bike
(3x15+15+15’’)
Swing+polichinelo frontal+panturrilha
A Leg Press 45° 3 20 step 3x15+30+15
A Extensora 3 20
A Adutora 3 20 10’ Esteira ou Bike
A Panturrilha Gêmeos 3 20
A Puxada alta aberta 3 20
A Rosca concentrada 3 20
A Desenvolvimento anilha 3 20

15 min: esteira ou elíptico

 – Metabólico
NOME: 10’ Esteira ou Bike
ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS,
SUBDIVIDIDO EM TREINO “A” E TREINO “B”,
Circuito: 3 a 4 voltas
ASSIM ATÉ O FINAL DE 6 SEMANAS
Prancha - 20’’
DATA DE ÍNICIO:
Passada – 16x
TREINO A
Remada curvada halter – 15x
MOBILIDADE: Alongamento de quadril
deitada + desenvolvimento parede + MountainCLimber – 30x
lombar iso solo (3x20+15+15’’) Infra Alternado – 20x
A Mesa Flexora 3 20 Extensora – 15x
A Abdutora 3 20
A Agachamento Hack 3 20 Rosca Martelo – 15x
A Elevação Pélvica Solo 3 20
A Corrida Estacionária – 30x
Supino Inclinado Halter 3 20
A Tríceps polia alta barra 3 20 10’ Esteira ou Bike
A Elevação Frontal Alternada 3 20

15 min: esteira ou elíptico

NOME:
TREINO B
ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS, SUBDIVIDIDO – Metabólico (terça-feira e quinta-feira)
EM TREINO “A” E TREINO “B”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 6 Bike: 20 min
SEMANAS

DATA DE ÍNICIO: Swing + Flexão de Braços 3 x 10-15

TREINO A Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda
1 min a 5,0 km/h
A SUPINO RETO 3 10
A FRANCÊS BILATERAL 4 15
Agachamento com salto + elevação lateral
A AGACHAMENTO HACK 3 15
A LEG PRESS 45° 5 10 com halter + polichinelo 3 x 10-15-15
A EXTENSORA UNILATERAL 5 10
A FLEXORA SENTADA 4 10 Abdominal prancha 5 x máximo com 20 s
A FLEXÃO PLANTAR STEP 3 30 de intervalo
A VOADOR 4 15
A PULLDOWN 4 15 Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda
A ROSCA DIRETA 4 15
1 min a 5,0 km/h
10 min: esteira ou elíptico

Esteira: 10 min velocidade 6.0 com

inclinação de 5% (se possível).

TREINO B
NOME:
ESTRUTURA DO TREINO DE 6 B Remada baixa + puxada 4 12
SEMANAS, SUBDIVIDIDO EM fechada + remada curvada
TREINO “A”, TREINO “B” E TREINO B Elevação lateral + remada 4 12
“C”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 6 alta
SEMANAS B Desenvolvimento com halter 4 20
DATA DE ÍNICIO: B Abdominal remador + infra 5 15
solo + supra solo + bola suiça
QUADRICEPS
10 min: esteira ou elíptico
A Agachamento no Smith + 4 15
agachamento livre s/ peso
A Levantamento terra Sumô 4 12 POSTERIOR DE PERNA
A Gluteo Cross 4 12
A Abdutora + Sumô 4 12 C Extensora 2 50
A Extensora 4 12 C Afundo Smith 3 12
A Leg Press 45° 4 X C Leg Press Horizontal 3 12
C Extensora 4 8
10 min: esteira ou elíptico C Gluteo Cross 2 20
C Elevação Pélvica 3 12
C Flexão Plantar Step 6 10

10 min: esteira ou elíptico

SUPERIORES
DATA DE ÍNICIO:
ÍNICIO: 10 min: esteira ou elíptico ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS,
SUBDIVIDIDO EM TREINO “A”, TREINO “B”
A Leg Press 45°+Supino 4 20+20
E TREINO “C”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 6
Inclinado Halter
A Elevação Tronco 40x SEMANAS
A Cadeira Extensora + 4 20+20
Tríceps Francês
A Corrida esteira 5’ ÍNICIO: 10 min: esteira ou elíptico
A Agachamento Hack + 4 20+20 B Remada Baixa Supinada + 4 20+20
Elevação Alternada Afundo Bulgaro
A Meio Sugado 30 B Agachamento Sumo + 4 20+20
Rosca Alternada Giro
10 min: esteira ou elíptico B Abdução Banco Inclinado + 4 20+20
Desenvolvimento Halter
Inicio: 10’Bike B Infra Banco Reto + Bike 4 20+3’+
+ Lombar iso solo 3’
C Abdutora 4 15 B Swing + Prancha tocando 4 20+20
C Adutora 4 15 ombro + corrida esteira +3’
C Flexora 4 15 10 min: esteira ou elíptico
C Agachamento Hack 4 15
C Panturrilha Livre 4 15
C Passada 3 20
15 min: esteira ou elíptico

NOME:
DATA DE ÍNICIO:
ÍNICIO: 10 min: esteira ou elíptico ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS,
SUBDIVIDIDO EM TREINO “A”, TREINO “B”
A Supino Reto Halter Giro + 4 15+15+20 E TREINO “C”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 6
Tríceps Banco + Avanço SEMANAS
Alternado
A Voador + Tríceps Frances + 4 15+15+15
Agachamento Sumo
ÍNICIO: 10 min: esteira ou elíptico
A 5 tiros de 30’’ Esteira
A Desenvolvimento Neutro 4 15+1’+15 B Puxada Supinada + Rosca 4 15+15+15
Halter + Prancha + Elevação Concentrada + Agachamento
Pelvica Maq. Anilha
A Elevação Tronco + Elevação 4 15+15+15 B Remada Cavalinho + Rosca 4 15+16+15
Pernas + Lateral Banco Alternada Giro + Stiff Halter
Romano B 5 tiros de 30’’ Esteira
10 min: esteira ou elíptico B Elevação Frontal Alternada + 4 16+15+15
Abd Lateral Halter + Abdução
Cross
Inicio: 10’Bike
B Abd Lateral Calcanhar + 4 20+20+1’
C Extensora Alternada + Simult. 4 20+10 Remador + Prancha
C Passada c/ Agachamento 4 10 10 min: esteira ou elíptico
C Panturrilha Gemeos 3 20
C Swing 4 10a12
C Abdução Cross 4 8+8
C Gluteo Cross 4 10+10
15 min: esteira ou elíptico

NOME:
TREINO A ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS,
SUBDIVIDIDO EM TREINO “A”, TREINO “B”
A Fexora 4 16 E TREINO “C”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 6
A Afundo 4 16 SEMANAS
A Glúteo Cross 4 16
A Puxada Frontal 4 20 DATA DE ÍNICIO :
A Francês Deitada 4 20
TREINO C – metabólico (terça-feira e quinta-
A Adutora 4 16 feira)
A Flexão Plantar com Anilha 4 16 Bike: 20 min
A Elevação Pélvica com pés no step 4 16
Swing + Flexão de Braços 3 x 10-15
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1
TREINO B
min a 5,0 km/h
B Extensora 4 16
B Agachamento Hack 4 16 Agachamento com salto + elevação lateral
com halter + polichinelo 3 x 10-15-15
B Leg Press 4 16
B Rosca Direta 4 20
Abdominal prancha 5 x máximo com 20 s de
B Crucifixo com Halter 4 20 intervalo
B Abdutora 4 16
B Gravitron ou Pisada no cross 4 16 Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1
B Agachamento Sumô no Step 4 16 min a 5,0 km/h

Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de

5% (se possível).

NOME:
NOME: DATA DE ÍNICIO :

TREINO A ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS,

SUBDIVIDIDO EM TREINO “A”, TREINO “B”, TREINO
A Abdutora ²12 ²8 “C” E TREINO “D”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 6
A Agachamento Livre 4 8 SEMANAS
A Levantamento Terra ²12 ²8
A Elevação Pélvica ²12 ²8 TREINO D
A Abdutora inclinada + Sumô 3 12 Treino – metabólico
A Glúteo Cross 3 12 Bike: 20 min
A Extensora 3 10 Swing + Flexão de Braços + burpee3 x 10-15
A Afundo Esteira 10 min: corre 1 min a 10 km/h anda 1 min a
A Abdominal Prancha 6,0 km/h
TREINO B Agachamento com salto + desenvolvimento em pé
barra + polichinelo 3 x 10-15
B Puxada Frontal pronada 4 12 Abd prancha 5 x max com 20 s de intervalo
B Puxada Frontal supinada 4 12 Esteira 10 min: corre 1 min a 10 km/h anda 1 min a
B Remada Sentada Aberta + 4 10 6,0 km/h
Voador Invertido Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de
B Crucifixo Invertido no cross 4 12 5%.
B Tríceps Corda 4 10
TREINO E
20 Minutos no Final do Treino
TREINO C

C Extensora 2X 25
C Leg Press 45° 4 12
C Afundo com Step na frente 4 12
C Extensora 4 12
C Stiff ²15 ³10
C Sumô com halter 4 12
C Mesa Flexora ²12 ²8
20 Minutos no Final do Treino
D Supino Reto 4 10
D Supino Inclinado com Halter ²1 ²8
2
D Supino reto com Halter + 4 10
Crucifixo com Halter
D Voador 4 12
D Elevação Lateral 4 10
D Rosca Alternada 4 12
20 Minutos no Final do Treino
TREINO A NOME:
A Supino Inclinado Smith 4 12/8/12/8 ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS,
A Triceps Francês Corda Cross 4 12a15 SUBDIVIDIDO EM TREINO “A”, TREINO “B” E
A Desenvolvimento Arnold 4 12 TREINO “C”, ASSIM ATÉ O FINAL DE 6
A Agachamento Livre 3 5/10/15 SEMANAS
A Leg Press 45° c/isso 4 10+iso DATA DE ÍNICIO :
A Extensora 5 10
(10’’desc)
A Sissy 4 RM TREINO B –
A 5 tiros de 30’’ corrida esteira Bike: 20 min

Corda Naval simult. + Passada (peso p cima)

TREINO C
+
C Afundo Bulgaro c/e s/peso 4 8+8 Abd Remador+Meio Sugado
C Afundo Smith c/ elevação 4 10+10 (4x30+20+20+15)
C Abdução cruzada cross 4 12+12
Prancha Tocando Ombro + MontainClimb +
C Elevação Pélvica Smith 4 10+iso
Thruster + Remada Curvada Halter
C Terra 3 12
(4x20+50+15+15)
C PullDown Cross 4 12
C Lombar solo iso 3 1’ PoliAgachemnto + Infra alternada caneleira +
C 5 tiros de 30’’ corrida esteira Elevação Frontal + Lateral alternada +
Agachamento salto c/ mão
chão(4x20+20+16+20)
TREINO B

B LegPress45°+Panturrilha 4 15+20+15 NOME:

Leg+Agachamento Livre
ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS,
c/Halteres
SUBDIVIDIDO EM TREINO “A”, TREINO
B Agachamento 5 12+20
“B” E TREINO “C”, ASSIM ATÉ O FINAL
Hack+Passada
DE 6 SEMANAS
B Cross Over P. Alta+Tríceps 4 12+15+12
Unil DATA DE ÍNICIO :
Cross+Desenvolvimento
Anilha c/ Tríceps Francês
B Supra Declinado+Lombar 4 20+20+10cada TREINO A:
solo+Prancha c/mov. braço INÍCIO 10’ (1’caminhando/1’
braço correndo)
FINAL: 10’ CORRIDA
4 RODADAS

Burpee 15x+
Salto no step c/agachamento 15x +
TREINO C Supra ponta pé 30x +
Flexão de braço 15x +
C Stiff Barra+Elevação Pélvica 4 12+12+10 Avanço alternado 30x +
Maq+Mesa Flexora c/iso Prancha c/mov. Perna (abre/fecha)
final 20 x + 2’ cardio (esteira/bike)
C Adutora (rest pause) 4 8+iso+8
C Agachamento Sumo 4 12a15
C Gluteo Cross (c/giro pé) 4 12+12
C Abdução Cross 3 15+15 15’ ESTEIRA OU BIKE
C Remada Baixa Supinada 4 15
C Remada Convergente 3 5/10/15
C Desenvolvimento Olímpico 3 12
C Abd Canivete 4 20