FÁBIO CAMARGO

39 anos

FC Máx 181

Metodologia
Segunda OFF
Terça SPEED – 1:30 HORA – ALPHAVILLE
PLANO - ZONA 3
SUBIDAS – ZONA 4
DESCIDAS RECUPERA
Quarta MUSCULAÇÃO
Quinta SPEED – 1:30 HORA – STECCA - ZONA 4
A CADA SAIDA DE CURVA ACELERAR 1MIN NO SEU MÁXIMO
Sexta MUSCULAÇÃO
Sábado MTB – 2HORAS ESTRADÃO – ZONA 3 + 1HORA TRILHA TÉCNICA – ZONA 4
(EX. VOLTA OLIMPICA + ESQUERDA )
Domingo SPEED – PIEDADE PELA ESTRADA DA REPRESA – BATE E VOLTA
IDA – ZONA 4
VOLTA – ZONA 3

26/09 GP RAVELLI

OBS: SEMPRE AQUECER E DESAQUECER 5 MINUTOS INICIAIS E FINAIS NA ZONA 1 !

Z = Zona

50% = 91 BPM

60% = 108 BPM

70% = 126 BPM

80% = 144 BPM

90% = 162 BPM

100% = 181BPM
 *Musculação ver pagina 2
MUSCULAÇÃO
FÁBIO CAMARGO

Início 18/08/2021

4 SEMANAS

3x semana MUSCULAÇÃO (2ª, 4ª e 6ª)

PEITO Séries x repetições Carga

Supino Reto Máquina 3 x 15
Crucifixo Inclinado com halteres 3 x 15
COSTAS
Pulley dorsal (atrás da cabeça) 3 x 15
Remada Sentado pegada fechada 3 x 15
Remada Alta 3 x 10
OMBROS
Desenvolvimento Deltóides 3 x 15
Elevação Lateral com halteres 3 x 10
BÍCEPS
Rosca direta com halters 3 x 10
TRICEPS
Pulley tríceps 3 x 10
PERNAS
Leg Press 45 4 x 15
Cadeira extensora 3 x 15
Cadeira flexora 3 x 15
Panturrilhas em pé 4 x 15
ABDOMEN
Reto 4 x 20 + 20” de
prancha entre as
séries
Cruzado 2 x 20 cada lado + 20”
de prancha lateral
entre as séries