Treino Funcional Mês de Junho (Funcional Square) Tríceps francês 4 x 12

TER Bloco 1 TER

(27/06/2023) Passada lateral 4 x 15 (06/06/2023)
Afundo 4 x 12
Mountain climber 4 x 1min

Bloco 2
Apoio de frente 4 x 12
Tríceps francês 4 x 12
Corrida 4 x 1min

Bloco 3
Prancha 3 x 40seg
Abdominal twist 3 x 40 (20 cada lado)
Abdominal Curto 3 x 12

QUI Bloco 1 QUI

(29/06/2023) Ponte unil. 4 x 1min (30 seg cada lado) (08/06/2023)
Elevação Pélvica 4 x 1min + Abdução 4 x 10
Corrida Estacionária 4 x 1min

Bloco 2
Corda naval 4 x 1min
Remada curvada 4 x 12
Dorsal 4 x 12

Bloco 3
Abdominal Completo 3 x 12
Prancha alta 3 x 30seg
Abdominal pé à pé 3 x 60 (30 cada lado)
Corrida Estacionária 4 x 1min
Bloco 1
Flexão de quadril 4 x 30seg
Agachamento 4 x 15 + Isométrico 30seg
Mountain climber 4 x 1 min
Bloco 2
Apoio de frente 3 x 12
Corda naval 3 x 40seg
Corrida 3 x 2min
Bloco 3
Prancha lateral 3 x 20/30seg
Abdominal bicicleta 3 x 30seg
Abdominal completo 3 x 12
Bloco 1
Aviãozinho 4 x 12
Flexão de joelho 4 x 15
Polisapato 4 x 1min
Bloco 2
Remada unil. 4 x 12
Bíceps martelo 4 x 12
Superman 4 x 15
Bloco 3
Prancha 3 x 30seg
Abdominal Remador 3 x 12
Abdominal curto 3 x 12
Crucifixo com halter 4 x 12
TER Circuito 4 x 1min - 30seg
(13/06/2023) Corrida 1min
Agachamento com salto 1min
Tríceps mergulho 1min
Apoio de frente 1min
Afundo 1min
Prancha 1min
Abdominal remador 1min
Corrida Estacionária 1min
Circuito dividido em 8 exercícios (sendo 1 min para cada exercício
e 30 seg de descanso).
Serão 4 séries, mas caso perceba que as alunas estejam muito
cansadas poderá ser feito 3 séries.
QUI Circuito 4 x 1min - 30seg
(15/06/2023) Mountain climber 1min
Elevação Pélvica 1min
Rosca direta 1min
Remada curvada 1min
Ponte unil. 1Min (30 seg cada lado)
Prancha alta 1min
Abdominal twist 1min (30seg cada lado)
Polichinelo 1min
 TER Bloco 1 (3 x 1min) TER
(20/06/2023) Polisapato 1min (11/07/2023)
Agachamento 40seg + 20seg iso.
Supino com halter 1min
Tríceps francês 1min (30seg cada lado)
Corrida 1min
Búlgaro 1min (30seg cada lado)
Crucifixo com halter 1min
Tríceps mergulho 1min

Bloco 2
min para cada exercício Abdominal canoa 3 x 20/30seg
Prancha lateral 3 x 20/30seg
lunas estejam muito Abdominal curto 3 x 15

QUI Bloco 1 QUI

(22/06/2023) Escada de agilidade 1min (13/07/2023)
Aviãozinho 1min
Bíceps martelo 1min
Dorsal 1min
seg cada lado) Remada curvada 1min
Corrida 1min
in (30seg cada lado) Elevação 30seg + 30seg abdução
Corrida estacionária 1min

Bloco 2
Abdominal curto 3 x 15
Abdominal completo 3 x 15
Abdominal pé à pé 3 x 40 (20 cada lado)
Bloco 1
Búlgaro ¾ x 40seg (20seg cada lado) Salto vertical com Wallbal 4 x 40seg
Mountain climber ¾ x 40seg Corda naval 4 x 40seg
Agachamento com salto ¾ x 40seg Prancha 4 x 40seg
Tríceps mergulho ¾ x 40seg Afundo alternado 4 x 40seg
Corrida ¾ x 40seg Polichinelo 4 x 40seg
Pullover ¾ x 40seg Apoio de frente 4 x 40seg

Bloco 2
Abdominal bicicleta 3 x 30seg
Prancha lateral 3 x 20/30seg
Abdominal curto 4 x 20

Bloco 1
Agachamento com desenvolvimento ¾ x 40seg
Corrida estacionária ¾ x 40seg
Swing ¾ x 40seg
Ponte ¾ x 40seg
Prancha alta tocando no ombro e levando as pernas ¾ x 40seg
Suicídio ¾ x 40seg

Bloco 2
Abdominal twist 3 x 40 (20 cada lado)
Abdominal com perna elavadas 3 x 12
Abdominal tesoura 3 x 30 (15 cada lado)
tical com Wallbal 4 x 40seg
val 4 x 40seg

ternado 4 x 40seg

frente 4 x 40seg