Segunda-feira (Quadríceps)

Exercício Repetições Carga Descanso

Cadeira Extensora 3 x 12 50 60 s
Agachamento 3 x 12 15/17/20 60 s
Afundo 3 x 12 15 60 s
Agachamento no Hack 3 x 12 20 60 s
Leg Press 45° 3 x 12 60 60 s
Passada com Halteres 3 x 12 8 60 s
Adução 3 x 12 35 60 s
Panturrilha sentada 3 x 12 25 60 s
Abdominal 4 x 1min

Terça-feira (Peito, Tríceps)

Exercício Repetições Carga Descanso
Supino reto 3 x 12 10 60 s
Supino inclinado 3 x 12 7 60 s
Crucifixo com Halteres 3 x 12 6 60 s
Voador peito 3 x 12 25 60 s
Tríceps na polia com 3 x 12 20 60 s
corda
Tríceps Francês na polia 3 x 12 15 60 s
com corda
Tríceps Testa com 3 x 12 6 60 s
halteres
Esteira De 15 a 20 min
 Quarta-feira (Glúteo e Posterior)
Exercício Repetições Carga Descanso
Agachamento Livre com 3 x 12 20 60 s
barra
Agachamento Sumô 3 x 12 25 60 s
com halteres
Hack 3 x 12 20 60 s
Elevação Pélvica 3 x 12 20 60 s
Cadeira Flexora 3 x 12 30 60 s
Stiff 3 x 12 5 60 s
Mesa Flexora 3 x 12 15 60 s
Abdução 3 x 12 25 60 s
Panturrilha em pé 3 x12 30 60 s
Abdominal e Prancha 3 x 1min cada

Quinta-feira (Dorsal, Bíceps e Ombro)

Exercício Repetições Carga Descanso
Puxador alto 3 x 12 15 60 s
Puxador alto com 3 x 12 15 60 s
pegada fechado
Remada baixa com 3 x 12 20 60 s
triangulo
Remada curvada com 3 x 12 10 60 s
pegada supinada
Rosca direta com 3 x 12 5 60 s
halteres
Rosca martelo 3 x 12 4 60 s
Elevação frontal 3 x 12 6 60 s
Elevação lateral 3 x 12 5 60 s
Desenvolvimento com 3 x 12 7 60 s
halteres
Esteira De 15 a 20 min
 Sexta-feira (Quadríceps)
Exercício Repetições Carga Descanso
Cadeira Extensora 3 x 12 25 60 s
Agachamento 3 x 12 15 60 s
Afundo 3 x 12 15 60 s
Agachamento no Hack 3 x 12 15 60 s
Leg Press 45° 3 x 12 30 60 s
Passada com Halteres 3 x 12 5 60 s
Adução 3 x 12 20 60 s
Panturrilha sentada 3 x 12 20 60 s
Abdominal 4 x 1min