Avaliação Capacidade Cardiorespiratória 2022-2023

Exercício e Saúde I
Função Cardiorrespiratória
2022-2023
Capacidade/Aptidão
cardiorespiratória
Capacidade de realizar um exercício dinâmico de intensidade
moderada a alta, utilizando grandes grupos musculares por longos
períodos de tempo. (ACSM 2003)
Níveis ALTOS de aptidão cardiorespiratória Vários benefícios para promoção
da saúde:
-Redução da morbilidade
Níveis mais altos de actividade física habitual -Redução da mortalidade
Aptidão cardiorespiratória avaliada pelo DESEMPENHO AERÓBIO

2
Qual a importância do treino da capacidade
cardiorespiratória?
Conceitos:
Adaptações: alterações que aparecem a longo prazo.
Resposta: modificações agudas/imediatas dos sistemas fisiológicos perante o
estímulo (agressão).
É essencial perceber quais

as principais alterações fisiológicas
que o treino aeróbico (ou treino da capacidade
cardiorespiratória) promove e quais os benefícios para a
saúde
3
Aptidão cardiorespiratória/aeróbia
Potência aeróbia .
capacidade de produção de energia pela via aeróbia a uma taxa de trabalho
elevada e caracteriza-se pelo VO2máx
Capacidade aeróbia
capacidade de realizar esforços durante longos períodos de tempo (sendo
sinónimo de “endurance”) e tendo como indicador o limiar do lactato.
Em termos de Exercício e Saúde é mais relevante a resistência aeróbia do que a potência, pelo que o limiar
do lactato deve ser um indicador mais importante do que o VO2máx
5
Consumo máximo de oxigénio (VO2máx)
w Limite superior da capacidade de consumo .de oxigénio
w Bom indicador da potência aeróbia e relaciona-se com a

capacidade aeróbia
w Varia com género, tamanho corporal, idade e principalmente

com o treino aeróbio
w Expresso em (ml · kg-1 · min-1).
VO2 MAX = FCMAX  VSMAX  (a-v)O2DIF MAX
6
O VO2MAX DEPENDE DO TIPO DE ESFORÇO REALIZADO
7
Limiar do Lactato (LL)
Concentração sanguínea de lactato ou lactatemia
O ácido láctico é considerado um sub-produto metabólico da glicólise e, logo, um

indicador directo da extensão do metabolismo anaeróbio láctico, aquando da realização
de um esforço.
Parâmetros diagnóstico relacionados com a concentração sanguínea de lactato
➢ Limiar do lactato ou limiar anaeróbio

➢ Estado Estacionário Máximo do Lactato
➢ Ponto de acumulação de lactato sanguíneo
➢ Velocidade aos 4 mmol/L de lactatemia
8
O limiar anaeróbio é caracterizado por corresponder à intensidade de esforço
máxima que é possível manter durante um período prolongado de tempo, com
baixas concentrações de lactato sanguíneo
w Ponto no qual começa a haver acumulação de lactato, num esforço de carga

crescente
w Ponto a partir do qual o regime aeróbio deixa de ser predominate,

passando-se a um regime misto com uma contribuição aeróbia ma com uma
crescente contribuição da glicólise (anaeróbia).
w Indicador da endurance aeróbia, pois a produção de lactato leva a uma

situação de fadiga
9
Sedentários: LL 35-45% do VO2max
Pessoas não treinadas: LL 50-60% do VO2max
Desportistas de elite: LL 70-80 % do VO2max.
10
Avaliação da capacidade
cardiorrespiratória
Avaliação/diagnóstico
Regra geral, o treino cardiovascular

Novo Prescrição
Diagnóstico/Avaliação individualizada permite aumentar o desempenho
aeróbio em:
- até 5%, para desportistas treinados
- 5-25%, para pessoas activas e não

treinadas.
Expectativa de
Controlo da evolução
evolução - 40%, para pessoas sedentárias
11
.
O que medir
•Vo2 max
•LL
Porquê
•Indicadores da capaciddae respiratoria
•Para classificar, prescrver e controlar a evolução
Como medir
Quando medir
12
.
Como avaliar?
Testes de diagnóstico Diagnóstico Individual –

standartizados VO2 max Zona alvo de treino
Aula prática 1 Aula prática 2
O diagnóstico fica mais correcto

se juntarmos estas duas informações 13
Avaliação Desempenho Aeróbio – testes standard
Método Através de Teste

Análise Espirometria
Directos
Gases respiratórios
Astrand-Ryhming
Indirectos
Bruce
máximos
Balke
VO2 Bruce modificado
FC Multistage fitness test
Potência 1.5 Mile run
Aeróbia e/ou outras variáveis
(idade, género, peso) Teste de Cooper
Indirectos
Rockport Walking Test;
sub-máximos
Single Stage Treadmill/walking Jogging Test
Harvard Step test
Queens College Step Test
YMCA test
Limiar Directos Lactatemia
Lactato
Determinação OBLA
Capacidade Lactatemia Determinação V4
Aeróbia Indirectos
FC Conconi Test
14
Determinação directa do VO2 máx
Analisador de gases que mede a concentração (ou pressão parcial) de oxigénio no ar inspirado e expirado. A diferença
mede o oxigénio consumido .
Vantagens:
Determinação direta do valor
Desvantagens:
•Muito intrusivo e exige esforço máximo
•Tipo de esforço pode ser muito diferente do realizado em situação ecológica
•Equipamento caro e pouco flexível (manutenção difícil!)
•Difícil de se utilizar para populações numerosas
Problemas operativos:
•Para diferentes protocolos (esforços), obtêm-se diferentes valores de VO2 max
•VO2 max varia com a altura do dia, com fenómenos psicológicos, com sobre-treino, etc.. 15
Determinação Indirecta do VO2 máx
Em exercício e saúde não se

Métodos de estimativa:
utilizam, em geral, testes máximos
•Máximos – até á exaustão
•Sub-máximos – não vão até á exaustão
Estes métodos permitem estimar o VO2 max por equações de regressão linear
múltipla.
Podem ser:
•Específicos para uma modalidade
•Específicos para uma população
•Específicos por idade/sexo, etc. 16
Determinação Indirecta do VO2 máx (Máximos)
Testes máximos (em passadeira):

Vantagens •Protocolo de Bruce Protocolo de Balke
•Melhor estimativa do VO2 max que os testes sub-máximos
•Acesso a tabelas com dados validados e comparativos
Desvantagens
•Aplicáveis só a populações jovens e saudáveis
•Pouco individualizados e pouco específicos para o esforço ecológico da

modalidade
•Demorados
•Possíveis problemas no estabelecimento dos steady-states (porque não há

individualização) 17
Determinação Indirecta do VO2 máx (Máximos)
18
Determinação Indirecta do VO2máx (Sub-Máximos)
Testes sub- máximos
Lógica: Fixar distância e contar o tempo ou fixar o tempo e contar a distância
Muito pouco específicos e menos precisos na estimativa do VO2 max

(Maud, P. J., Foster, C. Physiological Assessment of Human Fitness, Human Kinetics, 1995) CAP 4
TESTES SUB-MÁXIMOS
CONTÍNUOS INTERVALADOS USANDO “STEPS”
COOPER BEEP TEST YO-YO INTERMITTENT

QUEENS COLLEGE STP TEST
1 MILHA TEST
…
… …
19
Teste de Cooper (12 min walk/run test)
20
ROCKPORT WALKING TEST
Também conhecido como teste de caminhada de 1 milha.
Objetivo: determinação do VO2 máximo em indivíduos com baixa aptidão física (por
exemplo, idosos).
21
Single Stage Treadmill Jogging Test
22
Queens College Step Test
23
Fonte:
https://assets
.firstbeat.com
/firstbeat/upl
oads/2017/06
/white_paper
_VO2max_30.
6.2017.pdf
24
Harvard Step Test
25
Harvard Step Test
O Harvard step test não estima o VO2max, estima sim a capacidade cardiovascular de
recuperar do esforço, o que está relacionado com a capacidade cardiorespiratória:
quanto maior a eficiência cardiovascular, maior o VO2max.
Assim, o resultado deste teste deve ser cruzado com as estimativas de VO2max feitas
pelos testes sub-máximos.
26
TECUMSEH
STEP TEST
27
TECUMSEH STEP TEST
O Tecumseh step test não estima o VO2max, estima sim a o nível de aptidão
cardiorespiratória, o que está relacionado com a capacidade cardiorespiratória: quanto
maior a aptidão cardiorespiratória, maior o VO2max.
Assim, o resultado deste teste deve ser cruzado com as estimativas de VO2max feitas
pelos testes sub-máximos.
28
Fonte:
https://assets.firstbeat.com/firstbeat/up
loads/2017/06/white_paper_VO2max_3
0.6.2017.pdf
29
Methods used to estimate aerobic fitness
The only direct way to actually measure maximal oxygen consumption is to

use open-circuit spirometry in a laboratory.
In this procedure, pulmonary ventilation and expired fractions of oxygen and
carbon dioxide are measured during a controlled exercise protocol. When the
direct measurement of VO2max is not feasible or desirable, a variety of
submaximal or maximal indirect tests with a controlled exercise protocol can
be used to estimate VO2max.
Also, non-exercise methods have been developed to estimate a person's
VO2max from individual characteristics such as age, sex, anthropometrics,
history of physical activity, or resting-level physiological measurements.
However, these non-exercise based assessment methods are often very
inaccurate.
Fonte: https://assets.firstbeat.com/firstbeat/uploads/2017/06/white_paper_VO2max_30.6.2017.pdf
30
Determinação do Limiar do Lactato
DETERMINAÇÃO DIRECTA
• Esforço progressivo envolvendo grandes cadeias cinéticas
• Aumento de intensidade após se ter atingido um steady state de 30 seg a 2 min
• Quando a concentração sanguínea de lactato for 3 vezes superior à concentração inicial considera-se que já se
ultrapassou o limiar do lactato
DETERMINAÇÃO INDIRECTA/ESTIMATIVA
• Esforço progressivo envolvendo grandes cadeias cinéticas – protocolos validados
• Comparam-se com valores tabelados e temos uma estimativa do limiar do lactato em termos de % de VO2 max
• Faz-se uma estimativa do LL e avalia-se se essa estimativa está correcta, sobreestimada ou subestimada - Avalia-se a
passagem a regimes mistos pelos sinais externo de fadiga – mais usual em exercício e saúde
31
Determinação do Limiar do Lactato
DETERMINAÇÃO INDIRECTA/ESTIMATIVA
Comparam-se com valores tabelados e temos uma estimativa do limiar do lactato em termos de
% de VO2 max
Muito sedentários: LL 35-40% do VO2max
Sedentários: LL 40-45% do VO2max
Pessoas não treinadas: LL 50-60% do VO2max
Pessoas activas: LL 60-70% do VO2max
Desportistas amadores: LL 70-80 % do VO2max*.
Desportistas de elite: LL 80-95 % do VO2max*.
* Depende da modalidade
32
FC para controlar a intensidade
Estimativa da Frequência Cardíaca Máxima:
FCmáx = 220 – idade (10)

(Karvonen et al., 1957)
FC máx = 208 – 0,7 x Idade

(Tanaka, et al. J. Am. Col. Cardiol., 2001)
33
% FCmáx % VO2máx
63 40
Equação empírica 66 45
69 50
% FCmáx = 0.64  %VO2máx + 37 72 55

75 60
79 65
82 70
85 75
88 80
91 85
95 90
98 95
101 100 34
Estimativa do LL
Exemplo:
Um cliente, 42 anos, não treinado.
1. LL= 50-60% VO2max
2. % FCmáx = 0.64  %VO2máx + 37

% FCmáx = 0.64  50+ 37=69%
% FCmáx = 0.64  60+ 37= 75%
3. FC máx = 208 – 0,7 x Idade =208-.7*42=179 bpm
4. % FCmáx =FC/Fcmax*100
69=FC/179*100 →FC=124 bpm
75=FC/179*100 →FC=134 bpm
Logo, o LL deve ocorrer entre 124-134 bpm

35
RESUMO – DIAGNÓSTICO CARDIORRESPIRATÓRIO
DIAGNÓSTICO FUNÇÃO
CARDIORESPIRATÓRIA
DIAGNÓSTICO DIAGNÓSTICO
POTÊNCIA AERÓBIA – RESISTÊNCIA AERÓBIA –
VO2MAX LIMIAR DO LACTATO
DETERMINAÇÃO
DIRECTA – DETERMINAÇÃO
ESPIROMETRIA ESTIMATIVA DIRECTA – AVALIAÇÃO ESTIMATIVA
(ANALISADOR DE DA LACTATEMIA
GASES)
- PREVISÃO DO INTERVALO DE FC A
TESTES MÁXIMOS – QUE OCORRE O LL
POUCO USADOS EM TESTES SUB-MÁXIMOS
EXERCÍCIO E SAÚDE - AVALIAÇÃO PELOS SINAIS
EXTERNOS DE FADIGA
36
PARTE II – Determinação da
Intensidade do treino
37
PARTE II – Determinação da Intensidade do treino
Se a avaliação do desempenho aeróbio é fundamental para se

determinar o nível inicial e avaliar a evolução do indivíduo, o
conhecimento e a determinação da intensidade do programa de
treino é fundamental para completar esse diagnóstico.
Quais os intervalos de FC que se recomendam, para aquela

pessoa?
38
A intensidade do treino pode ser controlada de diferentes

modos, sendo os principais da literatura:
w Energia dispendida por unidade de tempo (Kcal/min)

w Trabalho realizado (W)
w Taxa metabólica relativa (% VO2max)
w Em relação ao LL (acima, abaixo ou a 4 mmol/L lactato)
w Taxa de FC (% FCmax)
w Em relação à taxa metabólica de repouso (MET’s)
w Em relação à percepção do esforço realizado (Rating of perceived exertion, RPE)
39
Os processos + usados são:
1. Monitorização da FC, avaliação rápida, sem grandes custos, pouco intrusiva e

relativamente precisa.
2. Escalas de Percepção do Esforço (Borg, 1982)
3. Avaliação qualitativa dos Sinais Externos de Fadiga.
4.Ventilação Pulmonar, da Lactatemia ou análise de gases quando se pretende maior

exatidão
40
Frequência Cardíaca
✓ Frequência do ciclo cardíaco: nº de contracções do coração por min

(bat/min).
✓ A FC varia em resposta a diferente tipos de estímulos, como o esforço, as

condições ambientais ou alterações psicológicas podem levar a um aumento
da frequência cardíaca.
✓No esforço, verifica-se uma variação da FC como resposta a um esforço

incremental, de modo a aumentar o fluxo sanguíneo em redor das fibras
musculares, fornecendo-lhes nutrientes e oxigénio (entre outros) e retirando
os sub-produtos metabólicos, como o dióxido de carbono e o ácido láctico.
41
Frequência Cardíaca
✓O controlo da FC é feito pelo sistema nervoso autónomo e pelo sistema endócrino,
concretamente, o músculo cardíaco possui receptores sensíveis aos níveis de
catecolaminas (adrenalina, noradrenalina e dopamina).
✓Por isso a FC é muito sensível a qualquer tipo de alteração que ocorra no meio,
pelo que é um parâmetro pouco discriminativo da resposta fisiológica ao esforço.
Assim, não se deve usar a frequência cardíaca isoladamente, sendo necessário
estabelecer uma relação com outros parâmetros fisiológicos.
✓É em média 60 - 80 bat/min, mas pode ir de 28-100 bat/min
✓Tende a aumentar com a idade e a diminuir com o treino aeróbio
42
A intensidade do esforço pode ser condicionada pela resposta cardiovascular a esse esforço - a partir dos níveis
de FC do indivíduo deve ajustar-se a intensidade.
Pode, então, definir-se uma Zona alvo de treino em função da Frequência Cardíaca.
Limite Inferior (Limiar Treino)

nível mínimo de intensidade de exercício necessário para produzir alterações na aptidão física
Limite Superior
nível máximo de intensidade que provoca respostas pouco benéficas, tais como gamas próximo ou acima do
limiar de lactato.
Um dos objetivos do diagnóstico é identificar a zona alvo de treino adequada à pessoa

44
Zona alvo de treino cardiorespiratório, em termos de FC
45
Zona alvo de treino

cardiorespiratório, em
termos de FC
46
1.FC reserva sugerida por Karvonen et al. (1957)
FC treino = FC repouso + %Int.  (FC reserva)
FC reserva= FCmax – FC repouso
FCrepouso*
FC máx = 220 – idade (ou outra estimativa
%Int. valor definido de intensidade do exercício
* FCrepouso medido 2 min depois de acordar, antes de se levantar ( considerando 8 horas de sono).
Se existir uma Zona Alvo [ LI % ; LS%], fica
Limiar de Treino = FC repouso + LI%  FC reserva

Limite Superior = FC repouso + LS%  FC reserva
47
Existem várias propostas para

o treino cardiovascular
considerando diferentes
objetivos que estipulam níveis
de FC desejáveis (intensidades
de treino)
48
1.FC reserva sugerida por Karvonen et al. (1957)
Exemplo
Indivíduo 30 anos e FC repouso = 60 bmp
Calcular
FCmax = 220 -30 = 190 bpm

FC reserva = FCmax – FC repouso = 190 - 60 = 130 bpm
FC treino 40% = FC repouso + %Int.  FC reserva = 60 + 40% 130 = 102 bpm
%Int Rep 40% 45% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 85% 90% 95% MÁX
FC
60 102 ___ ___ ___ 138 ___ ___ ___ ___ 177 ___ 190
bpm
49
Zona alvo de treino (%FCMAX)
https://support.polar.com/e_manuals/M450/Polar_M450_user_manual_Portugues/Content/Heart_rate_Zones.htm
50
51
O treino na zona de frequência cardíaca 1 é efetuado a uma intensidade muito baixa. O principal princípio do treino
reside no facto de o seu nível de desempenho melhorar durante a recuperação pós-treino, e não apenas durante o
treino. Acelere o processo de recuperação com treinos de intensidade muito leve.
O treino na zona de frequência cardíaca 2 destina-se a treino de resistência, uma parte essencial de qualquer programa
de treino. As sessões de treino nesta zona são ligeiras e aeróbicas. Nesta zona leve, o treino de longa duração origina
um consumo eficaz de energia. A evolução requer persistência.
A capacidade aeróbica é melhorada na zona de frequência cardíaca 3. A intensidade de treino é superior à das zonas de
desporto 1 e 2, mas continua a ser sobretudo aeróbica. Por exemplo, o treino na zona de desporto 3 consiste em
intervalos seguidos de recuperação. O treino nesta zona é especialmente importante para melhorar a eficácia da
circulação sanguínea no coração e nos músculos esqueléticos.
Se o seu objetivo é competir ao melhor nível, terá de treinar nas zonas de frequência cardíaca 4 e 5. Nestas zonas, faz-
se exercício anaeróbico em intervalos de até 10 minutos. Quanto mais curto for o intervalo, maior é a intensidade. É
muito importante recuperar o suficiente entre intervalos. O padrão de treino nas zonas 4 e 5 está concebido para
produzir um desempenho máximo
52
Se o seu objetivo é competir ao melhor nível, terá de treinar nas zonas de frequência cardíaca 4 e 5. Nestas zonas, faz-
se exercício anaeróbico em intervalos de até 10 minutos. Quanto mais curto for o intervalo, maior é a intensidade. É
muito importante recuperar o suficiente entre intervalos. O padrão de treino nas zonas 4 e 5 está concebido para
produzir um desempenho máximo
As zonas alvo da frequência cardíaca Polar podem ser personalizadas usando um valor da FCmáx determinado através
de provas adequadas, ou recorrendo a um teste prático, que você mesmo pode efetuar. Quando se exercitar numa
zona-alvo da frequência cardíaca, tente utilizar toda a zona. A zona média é um bom objetivo mas não é necessário
manter sempre a sua frequência cardíaca nesse valor exato. A frequência cardíaca ajusta-se, gradualmente, à
intensidade de treino. Por exemplo, quando passar da zona-alvo da frequência cardíaca 1 para a 3, o sistema
circulatório e a frequência cardíaca adaptam-se em 3-5 minutos.
A frequência cardíaca responde à intensidade do treino de acordo com fatores como o nível de forma física e de
recuperação, bem como de acordo com fatores ambientais. É importante estar atento a sensações subjetivas de fadiga
e ajustar o programa de treino em conformidade.
53
Métodos para controlar a
intensidade
54
Escalas de percepção de esforço para controlar a
intensidade
Escalas de Percepção do Esforço – avaliação pessoal e subjectiva sobre a
intensidade de esforço que a própria pessoa está a realizar.
❑Pode ser utilizada na prescrição da intensidade do exercício e/ou como método

complementar para determinar se a intensidade do exercício é adequada.
❑É útil na medida em que o participante pode aprender a associar a faixa da
frequência cardíaca alvo com certa percepção corporal do esforço.
A ESCALA DE BORG (1982) é composta por uma escala de apreciação subjectiva de 6

a 20 (ou 0 a 10 na escala adaptada)
O exercício classificado entre 12-14 (escala original) e 4 (escala adaptada) aproxima-se

dos 70-85% da FCmax.
A escala de percepção do esforço está intimamente relacionada com a % do VO2 máx.

e com o limiar anaeróbio, independentemente do tipo de exercício e do
condicionamento do indivíduo. 55
Escalas de percepção de esforço
para controlar a intensidade
http://www.obesidade.info/afrecomendada.htm 56
Escalas de percepção de esforço
para controlar a intensidade
http://www.obesidade.info/afrecomendada.htm 57
Diferentes métodos para
controlar a intensidade do esforço
58
Sinais externos de fadiga para controlar a
intensidade
A observação dos sinais externos de fadiga (linguagem verbal e principalmente
não verbal) é um bom indicador da adequação da intensidade do exercício ao
indivíduo.
Principais sinais externos de fadiga:
1. Frequência respiratória, respiração ofegante

2. Capacidade de falar com fluência
3. Postura: distorções posturais, rotações…
4. Diminuição voluntária do ritmo do exercício
5. Exclamações, linguagem verbal
6. Nível de transpiração, faces muito coradas
7. Expressão facial de fadiga
59
Tipo de exercícios
Para o treino cardiorespiratório podem usar-se qualquer tipo de exercícios, desde que:
❑ solicitem grandes grupos musculares;
❑ sejam contínuos e dinâmicos;
❑ estimulem o processo aeróbio de obtenção de energia;
Não se recomendam saltos, flexões, sprints, subir escadas, etc.
Exemplos mais comuns: andar, correr, nadar, bicicleta, remar, dançar.

Os exercícios podem ser divididos em três grupos (tabela seguinte)
* Fonte: AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM), 2006. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5th Ed. Lippincott Williams & Wilkins, pp. 336-349.
60
Tipo de exercícios
* Fonte: AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM), 2006. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5th Ed. Lippincott 61
Williams & Wilkins, pp. 336-349.
DIAGNÓSTICO CAPACIDADE
CARDIORESPIRAÓRIA
AULAS PRÁTICAS
62
DIAGNÓSTICO – AULAS PRÁTICAS
Diagnóstico função cardiorespiratória
Testes de diagnóstico Diagnóstico Individual

standartizados
Aula prática 2
Aula prática 1
O diagnóstico fica mais correcto

se juntarmos estas duas informações 63
DIAGNÓSTICO – AULAS PRÁTICA #1
Relativamente à função Cardiorespiratória, sobre a potência

aeróbica (VO2max):
❑ Qual o diagnóstico das amostras?

❑ Como se chega a esse diagnóstico?
❑ Os resultados dos deferentes testes apresentam tendências
concordantes ou contraditórias?
❑ Quais os testes mais adequados à amostra?
64
Relativamente à função Cardiorespiratória, sobre a resistência

aeróbica (Limiar do Lactato):
❑ Qual a estimativa de LL em termos de intervalo de FC, para cada

amostra?
❑ Como se comporta a amostra em esforço, nesse intervalo de FC
(escala de Borg + sinais externos de fadiga)
❑ O LL estimado está correto, sobrestimado ou subestimado?
❑ Qual o diagnóstico das amostras?
65
Relativamente à função Cardiorespiratória, sobre o diagnóstico da zona de

treino:
Para cada amostra, qual o intervalo de FC
❑ De aquecimento?
❑ De “queima de gorduras” (fat burn)
❑ De treino de resistência
❑ Na passadeira
❑ Na bicicleta
❑ Na máquina de remar
66
RECOMENDAÇÕES EXERCÍCIO
CARDIORESPIRATÓRIO
67
Recomendações para melhoria da Capacidade
Cardiorespiratória
ACSM, 2015 :
As recomendações actuais referem que se deve acumular pelo menos
30 minutos de actividade física de esforço moderado, quase todos
os dias da semana.
❑ Frequência de Treino - 3 a 5 vezes por semana.

❑ Duração. 20 a 60 minutos de actividade contínua (depende da
intensidade).
❑ Tipo de actividade - Qualquer actividade que utilize grandes grupos
musculares, contínua, que seja mantida constante.
68

Avaliação Capacidade Cardiorespiratória 2022-2023

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Exercício e Saúde I

Aptidão cardiorespiratória avaliada pelo DESEMPENHO AERÓBIO

É essencial perceber quais

w Limite superior da capacidade de consumo .de oxigénio

w Bom indicador da potência aeróbia e relaciona-se com a

w Varia com género, tamanho corporal, idade e principalmente

w Expresso em (ml · kg-1 · min-1).

VO2 MAX = FCMAX  VSMAX  (a-v)O2DIF MAX

O ácido láctico é considerado um sub-produto metabólico da glicólise e, logo, um

Parâmetros diagnóstico relacionados com a concentração sanguínea de lactato

➢ Limiar do lactato ou limiar anaeróbio

w Ponto no qual começa a haver acumulação de lactato, num esforço de carga

w Ponto a partir do qual o regime aeróbio deixa de ser predominate,

w Indicador da endurance aeróbia, pois a produção de lactato leva a uma

Regra geral, o treino cardiovascular

- até 5%, para desportistas treinados

- 5-25%, para pessoas activas e não

Testes de diagnóstico Diagnóstico Individual –

Aula prática 1 Aula prática 2

O diagnóstico fica mais correcto

Método Através de Teste

Em exercício e saúde não se

Testes máximos (em passadeira):

•Acesso a tabelas com dados validados e comparativos

•Pouco individualizados e pouco específicos para o esforço ecológico da

•Possíveis problemas no estabelecimento dos steady-states (porque não há

Testes sub- máximos

Lógica: Fixar distância e contar o tempo ou fixar o tempo e contar a distância

Muito pouco específicos e menos precisos na estimativa do VO2 max

CONTÍNUOS INTERVALADOS USANDO “STEPS”

COOPER BEEP TEST YO-YO INTERMITTENT

Também conhecido como teste de caminhada de 1 milha.

The only direct way to actually measure maximal oxygen consumption is to

• Aumento de intensidade após se ter atingido um steady state de 30 seg a 2 min

Estimativa da Frequência Cardíaca Máxima:

FCmáx = 220 – idade (10)

FC máx = 208 – 0,7 x Idade

% FCmáx = 0.64  %VO2máx + 37 72 55

1. LL= 50-60% VO2max

2. % FCmáx = 0.64  %VO2máx + 37

3. FC máx = 208 – 0,7 x Idade =208-.7*42=179 bpm

Logo, o LL deve ocorrer entre 124-134 bpm

Se a avaliação do desempenho aeróbio é fundamental para se

Quais os intervalos de FC que se recomendam, para aquela

A intensidade do treino pode ser controlada de diferentes

w Energia dispendida por unidade de tempo (Kcal/min)

Os processos + usados são:

1. Monitorização da FC, avaliação rápida, sem grandes custos, pouco intrusiva e

2. Escalas de Percepção do Esforço (Borg, 1982)

3. Avaliação qualitativa dos Sinais Externos de Fadiga.

4.Ventilação Pulmonar, da Lactatemia ou análise de gases quando se pretende maior

✓ Frequência do ciclo cardíaco: nº de contracções do coração por min

✓ A FC varia em resposta a diferente tipos de estímulos, como o esforço, as

✓No esforço, verifica-se uma variação da FC como resposta a um esforço

✓É em média 60 - 80 bat/min, mas pode ir de 28-100 bat/min

✓Tende a aumentar com a idade e a diminuir com o treino aeróbio

Limite Inferior (Limiar Treino)

Um dos objetivos do diagnóstico é identificar a zona alvo de treino adequada à pessoa

Zona alvo de treino cardiorespiratório, em termos de FC

Zona alvo de treino

FC treino = FC repouso + %Int.  (FC reserva)

FC reserva= FCmax – FC repouso

Se existir uma Zona Alvo [ LI % ; LS%], fica