TREINAMENTO DESPORTIVO

MÉTODOS DE
TREINAMENTO
por
Luís Antônio Vitelli Peixoto
Hildeamo Bonifacio Oliveira

As principais formas de treinamento

da resistência aeróbia são: Treinamentos
Contínuos e Treinamento Intervalado.

O treinamento contínuo deverá ser

utilizado como parte da adaptação do
indivíduo ao treinamento intervalado.

Treinamento da Resistência Aeróbia

 No Treinamento Contínuo, a melhoria da
capacidade aeróbia é prioritária e tem os seguintes
efeitos crônicos :
 Aumento da densidade capilar;
 Aumento do volume sangüíneo;
 Aumento do volume cardíaco (cavidade e
hipertrofia das fibras cardíacas).
 Em fase de crescimento, aumento da caixa
toráxica, volume pulmonar e capacidade de difusão
de O2;
 A melhoria geral da resistência implica maior
resistência às infecções, ao calor e ao frio;

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 Treinamento da Resistência
Aeróbia
 Aumento da atividade enzimática para o
catabolismo de carboidratos e principalmente de
ácidos graxos;
 Melhora a combustão de ácidos graxos, torna
mais eficiente a recuperação dos fosfatos de alta
energia;
 Eliminação mais rápida, nos músculos e no
sistema nervoso central, de metabólitos;
 Serão mais poupadas as reservas de
carboidratos.

Treinamento da Resistência Aeróbia

 MÉTODO CERUTY: Surgiu em 1952 em Portsea

(Austrália), criado por Percy Wells Ceruty, baseado
em sua experiência como atleta e treinador.
 O treinamento é feito em contato com a natureza,
40 a 120 minutos. Pode-se variar a intensidade com
subidas e corridas contra o vento ou ainda com
piques que podem variar de 800 a 1.500m para
fundistas ou 100 a 600m para meio fundistas,
durante o percurso.

Treinamento da Resistência Aeróbia

 MARATHON-TRAINING: Criado na década de 50 em
Auckland (Nova Zelândia) por Arthur Lydiad. Duração de 60
a 150 minutos, 365 dias por ano. Em subidas, trabalhar em
anaerobiose. Este método foi baseado no Método Ceruty e
no Interval-training. Objetiva a preparação de fundistas,
especialmente maratonistas

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Treinamento da Resistência Aeróbia
 FARTLEK: É o mais antigo dos métodos contínuos, criado
na década de 30 por Gosse Holmer em Bossom (Suécia).
Não há controle fisiológico rígido.
Foi concebido para treinamento de fundistas e meio-
fundistas, hoje é utilizado por todos que necessitem de
resistência aeróbia.
Significa brincar de correr, ou seja, variar de
velocidade. É o próprio atleta que determina a intensidade.
Recomenda-se que seja em terreno variado.
A sessão dura de 40 a 120 minutos com muita
variação na velocidade da corrida.

Treinamento da Resistência Aeróbia

 CROSS-PROMENADE: Proposto pelo belga Raoul Mollet

em 1963, baseia-se na doutrina dos métodos Fartlek,
Power-Training e Interval-Training. Visa quebrar a rotina
dos treinos contínuos, por isso é indicado para o período de
transição e para microciclos de recuperação.
 Envolve exercícios de flexibilidade, RML e força explosiva
sempre em deslocamento. Percurso (bosques, praias, etc.)
com, no mínimo, 3 km e 40 a 90 minutos de duração.

Treinamento da Resistência Aeróbia

 80% da capacidade máxima de desempenho

ou ± 174 bpm (4 mmol/l) eleva o limiar anaeróbio;
 2 mmol/l ou 160 bpm pode ser empregado com
finalidades de melhoria dos parâmetros
cardiovasculares;
 140 bpm corresponde a hipertrofia cardíaca e
aumento do volume sistólico e regeneração.

Fonte: Barbanti (1996)

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 FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
# FC máx. = 220 - IDADE (±10) (Comitê
Escandinavo de Ergometria)
Esta equação é uma das mais utilizadas no
cálculo da FC máx, porém não tem boa precisão.
 Fcmáx = 210 - (0,65 . Idade) (JONES, 1975)
 Fcmáx = 205 - (0,5 . Idade) (JONES, 1975)
Fcmáx = 208 - (0,7 . Idade) (TANAKA et al., 2001)

FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA

Em adultos jovens (17 a 35 anos),

POLICARPO, HILDEAMO & BOTTARO (2001),
demonstraram que a melhor equação para
estimativa de Fcmáx é TANAKA, 2001.
Para um treinamento com mais rigor
científico, o ideal é se conhecer a Fcmáx medida
através de teste de esforço.

Treinamento da Resistência Aeróbia

Uma outra maneira de se determinar a

freqüência cardíaca mínima para se treinar a
resistência aeróbia (Freqüência Cardíaca de
Limiar) é através da seguinte equação:
FC limiar = FC Repouso + 0,60 (FC máx. - FC Repouso)

“Uma freqüência cardíaca do exercício de 70% da FC máx.

representa um exercício moderado com pouco ou nenhum
desconforto e melhora a capacidade aeróbia” (McArdle, Katch &
Katch, 1998).

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 Relação entre o Percentual de Fcmáx e o
Percentual de VO2máx

% de FC máx % de VO2máx
50 28
60 40
70 58
80 70
90 83
100 100

INTENSIDADE NO TREINAMENTO AERÓBIO

Para indivíduos não idosos saudáveis, uma

intensidade de exercício entre 60 e 70% do VO2máx
ou entre 70 e 85% da Fcmáx é recomendada pelo
ACSM em programa de condicionamento aeróbio
(Rondon et al. 1998).

Treinamento da Resistência Aeróbia

 MÉTODO DE CORRIDA CONTÍNUA: Foi

desenvolvido em laboratórios de fisiologia dos EUA
após 1964. Anunciado por F. Wilt em 1968.
Pode ser feito também com natação, ciclismo,
remo, etc. (desportos cíclicos).
Determinar o VO2máx, a intensidade e duração do
treino será conforme tabela prescrita pelo método.

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 Treinamento da Resistência Aeróbia
Corrida Contínua

Intensidade Volume (tempo de

(%VO2máx) duração/min)

45 - 50 61 A 90
51 - 70 41 A 60
71 - 85 24 A 40
86 - 100 15 A 25

Consumo Máximo de
Oxigênio

Teste de Cooper
(12min)
# O indivíduo deverá percorrer a maior distância em
12 minutos. A partir daí, utiliza-se a seguinte equação:
VO2 máx = distância (m) - 504,1
44,8

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 Determinação de Intensidade
de Esforço

Cálculo do consumo de oxigênio percentual em

relação ao consumo máximo de o2:
VO2 % = VO2 máx X %
100

Determinação de Intensidade de Esforço

De posse do consumo de oxigênio percentual, inverte-se a
fórmula de Cooper para se achar a distância a ser percorrida em 12
minutos nesse percentual escolhido do consumo máximo de oxigênio.
d % = VO2 % X 44,8 + 504,1

d = distância em metros

Encontrada a distância a ser percorrida em 12 minutos,

procuramos a distância a ser percorrida em 1 minuto (m/min), que
passará a ser uma constante de Intensidade de Trabalho (IT) para o
cálculo do tempo necessário para se percorrer qualquer distância
nesse percentual do consumo máximo de oxigênio.

IT = d% / 12

Determinação de Intensidade de Esforço

Conhecendo-se a IT e sabendo-se que ela reflete a distância

percorrida em 1 minuto, ao dividirmos qualquer distância pela IT,
teremos o tempo necessário para percorrê-la nessa intensidade.

Através da IT podemos conhecer a distância a ser percorrida

em qualquer tempo, basta multiplicarmos este tempo pela distância da
IT.

A INTENSIDADE DO TREINAMENTO AERÓBIO DEVERÁ ESTAR

ENTRE 60 E 85% DO VO2 máx (McArdle et al., 1998).

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 Treinamento da Resistência Aeróbia
 MÉTODO AERÓBIO: Criado por Kenneth Cooper em
1967 para não atletas , posteriormente adaptado por
Cláudio Coutinho para atletas de alta performance.
Através do teste de Cooper classifica-se o indivíduo
de acordo com sua aptidão.
Submete o indivíduo a um sistema progressivo de
condicionamento com corridas, natação, ciclismo e marcha.
São atribuídos pontos conforme as atividades
desenvolvidas, de acordo com a tabela. Não-atletas
deverão obter 30 pontos enquanto atletas deverão alcançar
100 pontos por semana.

Treinamento da Resistência
Aeróbia
MÉTODO AERÓBIO
Categoria de Consumo de O2
Aptidão (ml/kg/min)
I – Muito Fraca 28,0 ou menos
II – Fraca 28,1 a 34,0
III – Aceitável 34,1 a 42,0
IV – Boa 42,1 a 52,0
V – Excelente 52,1 ou mais

Treinamento da Resistência Aeróbia

ZONA-ALVO

 ZONA-ALVO: Preconizado pelo American College of

Sports Medicine. O trabalho consiste em 20 a 60 minutos
de atividades dentro da zona alvo.
Calcula-se a média da freqüência basal e FC máx.
Determinação do limite inferior:
Linf = FCbasal + 0,6 (FCmáx - FCbasal)
Determinação do Limite Superior:
Lsup = Linf + 0,675 (FCmáx - Linf)