Aquecer é diferente de alongar!

Enquanto aquecer consiste em movimentos repetitivos que visam aumentar a

temperatura do corpo e aumentar a circulação sanguínea, o alongamento busca a
elasticidade do músculo, ajudando a reduzir dores musculares através de movimentos
mais lentos. Enquanto o aquecimento lubrifica as articulações e previne possíveis
lesões, o alongamento ajuda na recuperação dos músculos após a atividade física.

Reunimos abaixo alguns dos aquecimentos que você pode fazer antes de cair na água:

1. Rotação dos ombros para frente com apenas um braço.

2. Rotação dos ombros para trás com apenas um braço.
3. Rotação dos ombros para frente usando ambos os braços.
4. Rotação dos ombros para trás usando ambos os braços.
5. Elevação lateral dos braços.
6. Elevação dos braços alterando: um para frente e outro para trás.
7. Músculos atrás das pernas: Com as pernas ligeiramente abertas, flexione o corpo para
a frente, tentando tocar com as pontas dos dedos nos pés.
8. Posteriores da coxa e pé: posicione-se em pé em frente a um banco a ao lado de um
móvel ou estrutura onde possa se apoiar. Com uma das mãos na cintura e a outra na
estrutura de apoio, colocar um dos pés em cima do banco, estendendo ligeiramente o
joelho da perna de apoio.
9. Repita o exercício acima, agora com o pé flexionado.

O AQUECIMENTO IDEAL PARA AQUECER O CORPO PODE SER 200 ATE 800 METROS
ALINHANDO GRAU DE INTENSIDADE E INDIVIDUALIDADE BIOLOGICA

Como programar séries de treinamento?

Determinar:

D = distância (1.000 metros);

I = intervalo entre as distâncias (20s á 30s para séries aeróbias - Reg, SUB e SUPER; 45s á 7min
para séries anaeróbias láticas - VO2(45s), R.An, T.Lac e P.An; e /1, 1/2, 1/3 - um por tres, ou seja 1'
de atividade e 3' de descanço ou de 1' a 3' - para séries anaeróbias aláticas - VELO);

R = repetições (10 X100, 20 X100...);

T = tempo das distâncias (proporcional ao esforço, ex:

o melhor tempo em 100m é 1' ou 60", 80% equivale a 1'12").

Exemplo prático: Variar 2.000 metros de uma série de SUB.

D - 2.000 I - 20s R - 20 x 100 T - 1'12" + 20" int. = 1'32" / a série fica 20 x 100 a/c 1'32"

Exemplos de treinamento de acordo com o objetivo pretendido.

Como variar?:

Reg. : 200 solto, 300 relaxando

SUB : 2000m - 20 x 100 20"int (á 85%); 4 x (2 x 100 á 80% + 2 x 50 á 85% + 2 x 100 á 80%)

SUPER : 1500m - 3 x (4 x 100 á 87% + 2 x 50 á 90%) 20" int e entre séries 1'; 15 x 100 30" int
(90%)

VO2 : 1200m - 12 x 100 a/c 1'49"; se o atleta fizer 100m em 1', 93% do esforço máximo fica 1'04"20
por volta + 45" int.

R.An : 500m - 5 x 100 a/c 4'; sendo 1'03" por volta igual a 95% do esforço máximo e os 2'57" são de
int.

T.Lac : 400m - 4 x 100 a/c 5'; sendo 1'01"80 por volta igual á 97% do esforço máximo e os 3'58" são
de int.

P.An : 400m - 2x(4x50) a/c 5'; ou 600m - 8 x 75 a/c 5'; 500m - 10 x 50 ou 2 x (2 x 75 + 2 x 50); de 98 a
100% do esforço máximo.

VELO : 4 x 15 com 1' int; 4 x 25 1' int; 8 x 25 1/6int; 8 x 35 1/6 int; 2 x (4 x35) com 3' int.

PLANEJAMENTO DIÁRIO
1. Aquecimento;

2. Tiros Curtos (até 25m) ou forte/fraco. Enquadra dentro do aquecimento;

3. Série Principal Aeróbia Lenta (Sub) e Anaeróbia (Potência e Resistência);

4. Regenerativo (em forma de Sub - braço, perna, exercícios);

5. Série Principal Anaeróbia (Tolerância), ritmo, velocidade (curto e longo) e aeróbia média-rápida
(VO2 e Super);

6. Regenerativo;

7. Série de Velocidade, revezamento, saídas e viradas e brincadeiras;

8. Relaxamento.

Obs: - As séries de potência e resistência anaeróbia devem ser realizadas no início do treino antes
que os nadadores estejam demasiadamente cansado para nadar com rapidez.

- Séries de tolerância, super e VO2, devem ser realizadas no final do treino pois, causam
perda do glicogênio muscular e provocam graus variáveis de acidose, sendo necessário de 15 a 30
minutos de recuperação para que os atletas sejam capazes de realizar outra série com velocidade
rápida.
 Pode ser realizado um regenerativo ou sub, que dure de 15 a 30 minutos, para depois,
realizar outra série com velocidade.

- Séries Aeróbias Lentas (Sub), pode ser realizada em forma de perna, braço e exercícios,
algumas vezes com metragem baixa servindo apenas como regenerativo ou complementação do
treino (fechar a metragem diária do treino).

- Para Velocistas dar ênfase ao trabalho de velocidade no início (até como forma de
aquecimento) e no final do treino durante as fases específicas e competitivas.

Para Meio Fundistas e Fundistas substituir a segunda série de velocidade por uma série
aeróbica e/ou aumentar o volume das séries aeróbicas mais fortes (super e VO2) e de tolerância.

- Realizar sempre, mais ou menos 1000 metros de perna por dia. 2 x por semana séries de
1500 à 3000 de perna. 2 x por semana séries de 500 à 1000 de intensidade, com e sem pé-de-pato.

A1, A2 E A3, mas o que é isso?

Lá no treino, você escuta o técnico dizer a série: “… são 02 tiros de 50m em A2 para
1min30seg, depois fazer 01 tiro de 100m em A3 para 03min…”. Mesmo que pareça
intuitivo pensar que se trata de intensidades, será que realmente você faz o treino na
intensidade correta?A denominação de A1, A2, A3 é recente: quando uma comissão de
técnicos da CBDA pensou em unificar os sistemas de treinamento ao utilizar apenas
uma variável para falar a mesma linguagem durante congressos ou encontros
profissionais. Essa denominação foi elaborada para facilitar a comunicação do técnico
com os atletas durante o treino, porém antes mesmo já havia outra denominação para
aplicação de intensidades nas séries, como endurence 01, 02 e 03 (R1, R2 e R3:
intensidade de resistência), A1 e A2 para aeróbios (esforços maiores que 3min), VO2 e
VO2máx, dentre outros. A denominação antiga, de fato, envolvia diversas formas de
intensidade e recuperação, restringindo mais ao técnico o controle das séries.
Dessa forma, foram utilizadas as letras “A” para definir sistema aeróbio e “AN” para
sistema anaeróbio, que pode ser lático (produção grande de acidose através de
repetições pequenas com intensidade alta e grandes intervalos) ou alático (produção
reduzida de acidose normalmente encontrada nos tiros rápidos de 12,5 a 25 metros). A
aprovação de uma forma única de se falar em todo o país foi imediatamente aceita pela
comunidade aquática e difundida entre todos os locais onde se pratica natação
competitiva.
Na denominação atual, o atleta é quem imprime a intensidade, ou seja, tem mais
liberdade, sem se sentir obrigado a fazer esse ou aquele tempo. Assim, quando o técnico
diz pra fazer 04 tiros de 400m em A2, sabendo que o atleta chega em média a 5’20 cada
um, no sistema atual, o A2 é calculado segundo porcentagem em relação ao melhor
tempo da prova (no caso, o 400m), e o atleta ainda conta com uma margem conforme
sua intensidade “intuitiva”. Já no sistema de denominação antiga (R1, R2, R3…), o
técnico controlava cada parcial das séries e cobrava o desempenho pelo tempo de cada,
ou seja, o atleta não teria margem de erro e só poderia fazer aquela série dentro de
intervalos controlados.
Essas denominações às vezes pode deixar o atleta confuso quanto às intensidades
imprimidas. Se o atleta não for de fato comprometido com o treinamento, não terá o
controle do que a série exige e consequentemente, não alcançará resultados plausíveis. E
esse comprometimento é o que pode diferenciar um atleta que treina bem e consegue
bons resultados daqueles que porventura, conseguem algo esporadicamente.
Não se faz uma série em A2 como se não tivesse importância assim como uma série em
A3. Um bom programa de treinamento irá abranger as diversas intensidades dentro de
uma sequência que deixará o atleta pronto para toda e qualquer competição. Aqui
caberia a seguinte pergunta: Um velocista precisa treinar série de resistência? Se um
nadador for especialista no 50m ou 100m, faria sentido treinar séries de 12x50m a 80%
de seu melhor tempo?Bem, as denominações das intensidades A1, A2, e A3 equivalem
a 70, 80 e 90% do melhor tempo do atleta em relação à distância treinada. Para
distâncias intermediárias como 75, 150 ou 300m, o cálculo é o mesmo, mas é possível
fazer uma média entre duas distâncias de provas ou da distância menor imediatamente
vizinha. No caso de séries de 75m em A1, por exemplo, calcula-se 70% do tempo em
relação aos 50 e 100m e faz-se uma média para compor o controle da série.
Alguns autores e treinados elaboram tabelas de treinamento calculando as parciais das
séries em relação ao último melhor tempo do atleta e por outro lado, faz-se outro cálculo
estimativo em relação ao que se pretende do atleta na próxima competição. Claro, um
treinamento responsável irá considerar uma estimativa razoável (de 2 a 5% do melhor
tempo), cabendo ao atleta fazer melhor que o esperado na competição. Confira o
exemplo:Para séries de brocken (“quebrado”), é possível considerar a distância integral
no cálculo das parciais, nunca excedendo o 100m (para o 200m: parciais a cada 25 ou
50m, por exemplo). Para quem treina 400, 800 ou 1500m em brocken, o cálculo das
parciais considera a distância a cada 100m. Com isso, inclusive, é possível “prever”
uma estimativa de desempenho para atletas fundistas, de acordo com séries bem
elaboradas e dentro das porcentagens de esforços em A1, A2 ou A3.
Lembrando que além disso, pesam fatores como volume e tempo de descanso para a
composição das séries.

PRINCIPIO DA SOBRECARGA : consiste fenômeno geral da adaptação ao estresse

refere se com que o corpo esta acostumado mais precisamente uma carga absorção do
oxigênio para suprir necessidades do corpo .

Treinamento com intervalos ; O Treinamento intervalo envolve nadar distancia fixas , em

um ritmo fixo com intervalos fixos para descanso ,dessa forma proporcionando controle
duração e da intensidade do esforço dando maior aumento qualidade esforço.

Por outro lado e possível produzir uma quantidade maior de trabalhos quando o período
e mais curto de descanso estabelecido entre series mais longas de tiros .A ATIVIDADE
PROLONGADA REDUZ INTENSIDADE ESFORCO.

A natacao de qualidade envolve longos períodos de descanso ,que permitem uma

atividade de alta velocidade , mas sua intensidade limita a duração de tal atividade .

A natacao de quantidade envolve curtos períodos de descanso , eles permitem apenas

velocidade submáxima sejam mantidas . A VELOCIDADE REDUZIDA POSSIBILITA O
PROLONGAMENTO DA ATIVIDADE , ENFATIZANDO ,PORTANDO O
DESENVOLVIMENTO DO FATOR ENDURANCE.
TREINAMENTO SPRINT alta velocidade
O treinamento de Sprint consiste em curtas distancia nadadas em velocidade máxima ,
APESAR DE a queda de velocidade ser percebida depois dos 50 metros ,distancia de ate 100
metros são comumente chamadas de Sprint. A PROPORCAO DO TRABALHO / DESCANSO E 1:5
a 1:10 ATE 5 MINUTOS DE PAUSA ,nesse treinamento nota se ganho velocidade sensacional
visando a metragem 25 a 50 metros . NESSE TREINAMENTO DEVEMOS PROPORCIONA UM
DESCANSO ADEQUADO PARA GERAMENTO DE FORCA EXPLOSIVA

Exemplo ;

10X 25DESCANSO DE 1;5 MINUTOS

4X50 DESCANSO 2 MINUTOS

4X100 DESCANSO 5 MINUTOS

Treinamento de repetição
NESTE TREINAMENTO COM REPETICAO CONSISTE NA SIMULACAO DO RITMO DE PROCA
POR MEIO DE NADO DE DISTANCIA MAIS CURTA , EM UM RITMO MAIS RAPIDO DO QUE O
ESTABELECIDO NA DISTANCIA TOTAL DA PROVA , O TREINAMENTO COM REPETICAO
ACOSTUMARA O NADADOR AO EXERCICIO ANAEROBICO , POIS HÁ UM AUMENTO DE
DEBITO DE OXIGENIO EM UM ACUMULO MAIOR NOS NIVEIS DE LACOTADO DOS
MUSCULOS QUE ESTAO TRABALHANDO ELE BENEFICIA A FORCA A VELOCIDADE
APROXIMADAMENTE 90 A 95/ POR CENTO . AFREQUENCIA CARDIACA DEVE ATINGIR PONTO
VARIACAO A 190 A 200 BPM .

AS DISTANCIA USADA NESSE TREINAMENTO COM ALTO NIVEL DE LACTATO DEVE EXCEDER
ENTRE 250 A 300 METROS PODEMOS DIZER ELE PODE SER MUITO EXTRESSANTE . ELE NÃO
DEVE ULTRAPASSAR UMA DISTANCIA TOTAL DE 1000 METROS APRESENTADO DUAS VEZES
POR SEMANA .

EXEMPLOS BASICOS ; TEMPO X METRAGEM

TEMPO 1.15 X50 DESCANSO 3 MINUTOS

TEMPO 2.10 X100 DESCANSO 5 MINUTOS

3.6X150 DESCANSO 5 A 10 MINUTOS OS DOIS ULTIMO TIRO 150 DEVE SER MAIS RAPIDO DO
QUE A MARCA EXIGIDA PELO TREINADOR

4.4 X250 DESCANSO 10 MINUTOS AS DUAS ULTIMAS REPETICOES DEVE SER MAIS RAPIDA
PARA ELEVACAO DO LACTADO NA BASE FISIOLOGICA

Treinamento lento intervalos

O TREINAMENTO LENTO COM INTERVALO CONSISTE EM UMA ATIVIDADE RELATIVAMENTE
LENTA CRIADA PARA MELHORA A SERIE ENDURANCE ELA TEM OBJETIVO PROLONGA A
ATIVIDADE AUMENTANDO A VELOCIDADE ELE ENVOLVE SERIES VELOCIDADE QUE VARIAM
60 POR CENTO A 70 MELHOR RITMO DISTANCIA A FREQUENCIA CARDIACA DEPOIS CADA
SERIE 160 A 170 BPM A VELOCIDADE DAS SERIE E LIMITADAS POR PERIODOS MAIS CURTOS
DE DESCANSO . A ATIVIDADE CONTINUA DURANTE PELO MENOS 20 MINUTOS GARANTE
INTENSIDADE DO ESFORCO SEJA MANTIDA FUNDAMENTO NIVEL AEROBICO.

EXEMPLO ;

1.30 x50 descanso 10 a 15 segundos

2.15 x100 descanso de 10 a 15 segundos

3.8 x200 descanso d 10 a 20 segundos

4.8 x400 descanso 15 a 30 segundos

5.4 x800 descanso de 15 a 30 segundos

O TREINAMENTO INTERVALOS PODE SER APLICADO DE MUITAS FORMAS

SERIES UNIFORMES . UMA SERIE UNIFORME E UMA SERIE DE TIROS

REALIZADOS EM UMA VELOCIDADE QUASE CONSTANTE POR EXEMPLO 16X100( cada 100 em
62 segundos ) com descanso de 30 segundos .

Serie descedentes ;uma serie descendente e uma serie de tiros repetidos em que
cada tiro subsequente e realizado cada vez mais rapidamente por exemplo 20x50 descanso
de 30 segundos ( o primeiro tiro de 50 metros em 35 segundos , o vigésimo tiro de 50
metros em 28 segundos ) nesse tipo de treinamento nota se primeira series as vezes são
nadadas muito lentamente para intercalar períodos de descanso . POR EXEMPLO OS ATLETAS
REALIZAM UM TIROS CONTINUO DE 250 RITMO RAPIDO , SEGUIDO IMEDIANTAMENTEDE
5X50 DESCENDENTE DESCANSO 30 SEGUNDOS REPETINDO UMA SERIE DE 1000 METROS .

SERIES QUEBRADAS A SERIE QUEBRADA E UMA SERIE DE TIROS NA QUAL

A DISTANCIA TOTAL E DIVIDIDA EM SETORES COM INTERVALOS CURTOS DE DESCANSO ENTRE
ELES POR EXEMPLO; 400 METROS DIVIDIDO A 100 METROS COM DESCANSO DE 10
SEGUNDOS ( QUANTIDADE TOTAL DE DESCANSO ) DO TEMPO TOTAL PARA OBTER TEMPO
REAL . SERIES QUEBRADAS SÃO ALTAMENTE MOTIVADORAS E PODEM SER USADA PARA
DIVIDIR TODAS ASS DISTANCIA DO TREINAMENTO VARIOS ROTIS DIVIDIDOS PODEM SER
USANDO PROPORCIONANDO UM DESCANSO LONGO , SERE DESCENDENTE REDUZ TEMPO
TOTAL DE TIRO SUBSEQUENTE.

A SEGUIR EXEMPLOS

1.8 X400 QUEBRADOS A CADA 50 COM 10 SEGUNDOS DE DESCANSO EM 5 MINUTOS DE

DESCANSO DEPOIS DE CADA 400
8X200 MEDLEY QUEBRADOS A CADA 50 COM 10 SEGUNDOS DE DESCANSO E 3 MINUTOS DE
DESCANSO DEPOIS CADA 200 MEDLEY

2X 150 INDO DIRETO PARA 2X50 UM 400 QUEBRADO COM 10 SEGUNDOS DE DESCANSO
ENTRE TIRO E OUTRO 5 MINUTOS DE DESCANSO APÓS 400 METROS

PIRAMIDE ESSE FORMATO CONSISTEM EM UMA SERIE DE TIROS DIVIDIDOS EM

SETORES IRREGULARES DE DISTANCIA E PERIODOS DE DESCANSO , o nadado pode mater o
mesmo ritmo em cada nado ou varialo , avançando mais rapidamente nas distancia mais
curtas .

exemplo: 1

Nadar 50 , descansar 10 segundos

Nadar 100 descansar 20 segundos

Nadar 200 descansar 40 segundos

Nadar 400 descansar 1 minutos

Nadar 200 descansar 40 segundos

Nadar 100 ,descansar 20 segundos

Nadar 50 descansar 10 segundos

Exemplo 2 medley

Nadar 400 medley descansar 3 minutos

Nadar 200 descansar 2 minutos

Nadar 100 descansa 1 minuto

Nadar 200 medley descansar 1 minuto

Nadar 400 medley descansa 3 minutos

LOCOMOTIVAS
AS LOCOMOTIVAS PROPORCIONAM VARIACOES DE RITMO AOS DIFERENTES SEGMENTOS DE
TIRO INTERRUPTO . ELES SÃO UM EXCELENTE EXERCICIO NO COMECO DA TEMPORADA E
UMA DIVERSA UTIL DURANTE AO ESTRESSE DO TREINAMENTO A METADE DA TEMPORADA

Exemplo;

NADAR 1 PISCINA RAPIDA , 1 PISCINA LENTA

NADAR 2 PISCINA RAPIDA ,2 PISCINA LENTA

NADAR 3 PISCINA RAPIDA ,3 PISCINA LENTA

NADAR 4 PISCINA RAPIDA , 4 PISCINA LENTA

NADAR 3 PISCIA RAPIDA 3 LENTA

NADAR 2 PISCINA RAPIDA 2 LENTA

NADAR 1 PISCINA RAPIDA 1 LENTA

Fartlek
Foi adotado por nadadores como um treino fácil condicionamento no começo da temporada
, usado com maior parte distancia e coberta em um ritmo baixo com tiros de alta
velocidade em que usam artificio de mudança de ritmo depois de certa metragem 400
metros rápido esforço ritmado distancia 800 a 1600 ai podemos ver variações de
intensidade .

Conceito básicos POLIMENTO

ANTES DA COMPETICAO E IMPORTANTE QUE OS NADADORES REDUZEM GRADUALMENTE SUA
PESADA CARGA DE TRABALHO AUMENTANDO O DESCANSO ESSE FUNDAMENTO E
CONHECIDO COMO POLIMENTO . O PLANO BASICO POLIMENTO DEVE INCLUIR FASES DA
TEMPORADA , JUNTAMENTE COM A DURACAO DO CICLO DE CADA TREINAMENTO ASSIM
COMO UM TEMPO ADEQUADO PARA PERIODO POLIMENTO .

Músculos trabalhos em cada tipo de nado

Todas as modalidades da natação irão trabalhar de alguma forma os músculos do

abdômen, principalmente na região das costelas (serrátil anterior), além do músculo do
pescoço (esternocleidomastoideo), da grande dorçal e do braço (supinador e pronador).
Há, contudo, algumas especificidades de cada nado:

- Crawl: principalmente glúteos e tríceps, mas também trabalha o bíceps, quadríceps,

peitoral e músculos internos das pernas;

- Costas: músculos posteriores das coxas, costas, trapézio, panturrilha e glúteos;

- Peito: bíceps, músculos interiores das coxas, músculos adutores e, claro, toda a região
do peitoral;
- Borboleta: o tipo de nada mais difícil de ser executado trabalha bem praticamente os
principais grupos musculares do corpo, em especial o trapézio, as costas, peitoral,
bíceps e glúteos.

Quando nos referimos especificamente em gasto calórico, geralmente o nado borboleta

é o que mais ajuda a queimar calorias, mas tudo depende da intensidade dos treinos.

Em todo caso, os nados crawl, costas e peito costumam promover queima calórica
semelhante.

Papel Do Professor
Independentemente da idade do aluno, é importante que o professor respeite as
limitações e medos de cada um, principalmente para alunos que estão iniciando no
esporte. Em relação ao ensino da natação e de esportes em geral para crianças, é muito
importante que o professor foque no uso do lúdico, através de brincadeiras, para tornar
aquele momento de desenvolvimento mais leve e interessante para elas. A atividade
lúdica é mais espontânea, funcional e propicia à criança um momento de prazer ao
mesmo tempo em que trabalha as funções vitais do ser humano. Um professor que tem a
sensibilidade para entender isso, consegue tornar a aula muito mais atrativa para seus
alunos. Características como engajamento, empenho e afetividade são essenciais para
que a criança se sinta à vontade naquele ambiente durante a aula de natação. O professor
de natação deve primeiramente passar confiança para seus alunos. Em seguida, ele deve
motivar seus alunos para que eles superem desafios e aumentem sua autoestima. Isso vai
transparecer na forma como a criança se comporta fora das piscinas também. A criança
acaba relacionando essa motivação e pequenas vitórias como uma emoção positiva em
relação ao aprendizado, o que lhe permite se desenvolver ainda mais.

AVALIACAO INFANTIL
OBJETIVO DESTA FASE: Criar uma ótima propulsão e não perder velocidade.

Exercícios de Velocidade Nadando lentamente de crawl virar e nadar rapidamente de costas. a

- 01 ciclos de Crawl - 04 ciclos de Costas

02 -ciclos de Crawl - 05 ciclos de Costas c –

03 -ciclos de Crawl - 06 ciclos de Costas Nadando crawl com a cabeça fora da água, o mais
rápido possível
. 04-06 metros e nadar normal b - 10 metros e nadar normal

05- 20 metros e nadar normal Nadando crawl com a cabeça fora da água e a perna de
borboleta (ritmo, começando lentamente até o mais rápido possível).

06 - 15metros e nadar Crawl com pernada de Borboleta b – 20metros e nadar Crawl com
pernada de Borboleta.

Avaliação de fase
1. Erros de liberação Peso 1,5 e 2,0:
Palma da mão voltada para cima durante a finalização da braçada. Br D ( )Br E ( )
Palma da mão voltada para fora durante a liberação. Br D ( )Br E ( )
Submersão do braço estendido. Br D ( )Br E ( )
Dorso da mão voltado para cima na finalização. Br D ( )Br E ( )

15 metros e nadar Crawl com pernada de Borboleta Dar impulso na parede na posição
torpedo, acelerando o máximo a propulsão de perna e nadar bem lento com os braços.

Controle da Respiração

- Respiração Oral
- Respiração Nasal
- Respiração Explosiva
- Respiração aos poucos

Erros de respiração Peso 1,5 e 2,0:

Processo respiratório incompatível com o esforço. ( )
Insuficiente rotação do quadril e tronco. ( )
Projeção da cabeça para trás no momento da respiração. ( )
Rotação da face cedo demais. ( )
Rotação da face tarde demais. ( )
Extensão da coluna cervical durante a imersão do rosto na água. ( )

Erros de sincronização entre os membros superiores e a r respiração Peso 1,5 e 2,0:

Quebra do ritmo das braçadas no momento da respiração. ( )
Início do processo respiratório durante a fase aérea do braço onde ocorre a respiração. ( )
Término do processo respiratório durante a entrada da mão na água pelo braço onde ocorre a respiração. ( )
Freqüência respiratória incompatível com o ritmo das braçadas. ( )

2. Erros de varredura 4 tempo Peso 0,5 e 1,0:

Início da força propulsiva com o cotovelo abaixo da mão. Br D ( )Br E ( )
Deslize da mão demasiadamente para fora da varredura. Br D ( )Br E ( )
Palmateio com a palma da mão virada totalmente para baixo. Br D ( )Br E ( )
Varredura para baixo demasiadamente profunda. Br D ( )Br E ( )

Erros no posicionamento do corpo Peso 1,5 e 2,0:

Hiperextensão da coluna, posicionando o corpo excessivamente fora da água. ( )
Hiperextensão da coluna, com rebaixamento do quadril. ( )
Ausência de rolamento do tronco e quadril. ( )
Desalinhamento látero - lateral, nado serpenteante. ( )
Pernadas muito profundas, aumento do espaço ocupado pelo corpo ( )

A PROPULSAO PERNA
a - Os pés se movem diretamente para o quadril.

b - Os joelhos não deverão estar mais abertos que a linha do quadril ou ligeiramente mais
aberto do que a linha dos ombros, em todo o tempo.

a - Quadril para frente sem deixar os joelhos irem para cima b –

A pernada é para trás para fora e ao redor c - Mantenha o quadril perto da superfície, o tempo
todo.

Erros de membros inferiores Peso 0,5 e 1,0:

Recuperação da perna demasiadamente elevada. Pr D ( ) Pr E ( )
Propulsão demasiadamente profunda. Pr D ( ) Pr E ( )
A ausência da flexão involuntária na fase propulsiva da pernada. Pr D ( ) Pr E ( )
Movimentos somente no plano vertical. Pr D ( ) Pr E ( )
Flexão excessiva dos joelhos. Pr D ( ) Pr E ( )
Flexão plantar, insuficiente dos tornozelos durante a propulsão. Pr D ( ) Pr E ( )
Tornozelo sem rotação interna durante as fases propulsivas. Pr D ( ) Pr E ( )
Diferença no traçado propulsivo das pernadas. ( )
Diferença na velocidade de propulsão entre as pernas. ( )

Sistema Adejamento X Palmateio

Classificação dos Palmateios

PALMATEIO PLANO
As pontas dos dedos estão alinhadas com o punho e antebraço
PALMATEIO PADRÃO ou PARA CIMA
As pontas dos dedos estão totalmente voltadas para cima

No início do treinamento, o nadador está mais descansado, pronto para

receber a informação nova, desenvolvendo a técnica correta.

Entre as séries principais, no meio do treinamento, o trabalho de educativo

forçaria o nadador, já cansado, manter a técnica correta e preparando o corpo
de forma adequada para encarar a outra parte da série principal a ser
trabalhada.
Um repouso ativo com técnica e qualidade.
No final do treinamento, o nadador exausto, mais ou menos como ele estará
no final de sua prova, onde a técnica falha e o corpo já não respondem as
orientações de postura e balanço.
O trabalho de educativo, ao final do treinamento, forçaria o corpo exatamente a
manter esta técnica, mesmo que com dificuldade, contribuindo na manutenção
da técnica ao final das provas.
Como se vê, encontramos argumentos suficientes para colocar o trabalho de
educativos em qualquer uma das três fases do trabalho, e nas três de forma
eficiente e contribuidora.

A variante de opções mostra que o objetivo pode ser um só, mas existem
vários caminhos que podem levar a técnica perfeita, ou para ser mais realista,
quase perfeita, pois perfeição será algo jamais alcançado na técnica da
natação.
Quase todos os treinadores citam que os maiores ídolos da natação mundial
estão cheios de defeitos a serem trabalhados, ou seja, longe de seus limites a
serem alcançados.

O trabalho de educativo é apenas um destes caminhos a serem levados para o

trabalho para a técnica.
Outra variante no trabalho de educativo é a velocidade a ser aplicada.
Educativos feitos de forma lenta são fáceis de assimilação e desenvolvimento
de técnica.
São muito bem recebidos pelas categorias menores que acabam aprendendo
com facilidade.
Feitos de forma natural, dentro das séries do programa de trabalho, criam uma
rotina positiva no treinamento onde os educativos fazem parte sem serem
notados ou diferenciados.

Até mesmo educativos em alta velocidade já são realizados por

nadadores de alto nível.
O motivo: criar estímulos explosivos até mesmo quando o objetivo é melhorar
a qualidade técnica do nadador.
Como dito antes neste texto, vários caminhos podem levar ao mesmo destino.
A natação de forma geral, nas suas bases de treinamento tem evoluído e
muito.
Estamos longe da filosofia dos anos 70 onde “quanto mais era melhor”
passamos pela fase dos anos 80-90 “quanto melhor é melhor”.
E hoje vivemos um dilema:Onde alguns nadam mais e outros nadam menos.
Mas todos tem o mesmo objetivo, ou o destino final: nadar cada vez melhor.
O educativo faz parte deste processo.
Ele existe basicamente com três objetivos:
1) facilitar o nado
2) dificultar o nado
3) variar o nado
Na fase de facilitação,
O educativo entra como agente beneficiente para melhorar a técnica do nado.
Assim, um determinado educativo ajuda ao nadador compreender o movimento
que inicialmente pode ser complexo, mas através do educativo será melhor
assimilado.
Na fase de dificuldade
O educativo faz parte do processo de treinamento onde determinado
movimento irá dificultar a ação do nado, incrementando o esforço do nadador
 em manter a posição ou técnica.

A fase de variação
É extremamente importante por vários aspectos.
A variação nos movimentos tira a rotina do trabalho, ajuda na motivação e
principalmente trabalha em musculatura diferente contribuindo no
desenvolvimento do nadador.
Uma última idéia referente a variação de momento do educativo a ser utilizado,
ou a velocidade e até mesmo o objetivo.
Mesmo sendo vários caminhos que levam a um mesmo destino, a ordem dos
fatores aqui vai alterar o produto.
Assim, ao prescrever um educativo, seja no início, meio ou fim, na velocidade
que for desejada e no objetivo prescrito, produzirá diferentes respostas no
atleta.
Entender todo este processo faz parte da formação do bom treinador.
EXEMPLO APRIMORAMENTO ESTIMULOS E NADOS

Dia da semana 2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira

03 04 05 06

Tipo de estímulo CW / COSTA CRAWL/ MADLEY PP / MADLEY

CRAWL / BB

Ênfase muscular MMS A1 MMII/ A3 Gtp

Dia da semana 2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira

10 11 12 13

Tipo de estímulo

Ênfase muscular COSTA / CRAL CRAWL / PEITO MADLEY PB BB/ CRAWL

Dia da semana 2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira

17 18 19 20

Tipo de estímulo COSTA / MADLEY PEITO/ BO CRAWL/ PEITO PP MADLEY

Ênfase muscular TECNICA VOLUME TECNICA VOLUME

Dia da semana 2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira

24 25 26 27

Tipo de estímulo COSTA Prancha MADLEY MADLEY

 LEGENDA - Estímulos

P P; PROPUPSAO PERNA

MADLEY BORBOLETA COSTA PEITO CRAWL

CRAWL CW
CRAWL TECNICA
COSTA
Ênfase muscular TIRO VOLUME A3 AN
PB ; PUBOYA

LEGENDA -

A1 INTENSIDADE A2 INTENSIDADE
FRACA MEDIA

A2 INTENSIDADE A N INTENSIDADE
MEDIA FORTE

A3 INTENSIDADE GT P TECNICA
MEDIANA POSTURAL