Mtodos de treino de velocidade

Autor: Filipa Vicente | Categoria: Treino

Para melhorar os seus tempos numa distncia tem que inevitavelmente aumentar
a sua velocidade de corrida, ou melhor dizendo baixar o seu ritmo e esse um dos
maiores desafios do corredor de meio-fundo e fundo. A maior parte dos corredores
preocupa-se sobretudo com a resistncia aerbia, que lhes permite correr durante mais
tempo, no entanto isso parece no chegar para melhorar as marcas. O treino de
velocidade acaba por ser uma realidade mesmo para quem quer correr uma maratona.
De acordo com o Professor Moniz Pereira, pai dos mtodos de treino do meio-fundo e
fundo em Portugal, o treino de velocidade consiste numa sesso intervalada, a durao
dos intervalos e a sua intensidade so as principais variveis a ter em conta:
Intervalado curto
Deve ser feito em pista ou com distncias conhecidas e num piso regular.
A distncia indicada varia entre os 200 e 400m que devem ser percorridos num
espao de 1 minuto a 1 minuto e meio.
O atleta deve comear com 4 a 6 sries e pode ir at 12 ou mesmo 15, devendo
diminuir o volume a 2 semanas da prova e podendo mesmo eliminar na ltima
semana.
A velocidade deve ser constante entre as vrias sries de intervalos. Embora
parea tentador fazer um esforo progressivo, o objectivo melhorar entre
sesses mas manter um esforo relativamente constante numa mesma sesso.
A intensidade , naturalmente, perto da frequncia cardaca mxima devendo o
atleta ter uma preparao suficiente para este tipo de esforo.
A recuperao deve ser feita em trote lento, idealmente, podendo haver paragem
completa do esforo entre repeties.
Desenvolve sobretudo potncia muscular.
Intervalado longo
Pode ser feito em funo do tempo ou da distncia, podendo no ser feito em
pista.
Consiste em intervalos de 3 a 5 minutos, ou distncias de 1000 a 5000m.
O ritmo escolhido deve estar muito prximo do ritmo de prova, e o nmero de
sries varia entre 3 e 5 intervalos por sesso. medida que se aproxima da
prova, diminua a distncia dos intervalos ou a sua durao.
A recuperao deve ser sempre feita em trote lento, com a mesma durao do
intervalo e a intensidade ronda os 70-80% da Frequncia cardaca mxima.
Este mtodo trabalha sobre o limiar anaerbio, melhorando a tolerncia ao cido
lctico o que atrasa a fadiga muscular do atleta.
Fartlek
Trata-se sobretudo de um jogo de corridas, pelo que no tem uma distncia ou
intervalo definidos.
O atleta deve procurar pontos de referncia ao seu redor e acelerar at eles,
recuperando depois em trote lento. Uma sesso pode ter 20 a 45 de durao e a
intensidade varia entre os intervalos dos mtodos anteriores, conforme o nvel de
esforo pretendido pelo atleta.
Alm da velocidade e do limiar anaerbio, este mtodo contribui tambm para
uma melhoria da condio aerbia.
Time-trial ou Tempo-run
Consiste em correr uma determinada distncia no mnimo tempo possvel ou
correr a maior distncia possvel num determinado tempo. Basicamente, uma
corrida cronometrada.
O ritmo escolhido deve estar muito prximo do ritmo de competio, podendo ser
definido como confortavelmente exigente.
Trata-se de um trabalho especfico para a prova, desenvolvendo as trs variveis:
a velocidade, a condio aerbia e o limiar anaerbio.
Vantagens e desvantagens dos mtodos
De uma forma geral, o treino de velocidade o menos agradvel para o corredor de
meio-fundo e fundo.
Este est habituado sobretudo a rolar e estes mtodos exigem cronmetro, distncias
especficas, esforos controlados e concentrao/focus mental. No entanto, pela sua
importncia na melhoria da performance, raro o atleta de peloto que ainda no aderiu
a pelo menos um deles.
Nesse sentido, o fartlek o mtodo mais divertido na medida em que lhe permite inserir
no seu treino habitual aceleraes ao sabor do seu feeling. Se gosta especialmente
daquela rampa ou daquela volta ao lago, basta acelerar e voltar depois ao rolamento
at passar noutro ponto interessante. Se corre na praia pode, por exemplo, correr a
fugir das ondas na zona da rebentao. Enfim, h um sem nmero de combinaes
neste que um jogo por definio.
Mas, tudo o que demais cansa e poder mesmo ter de se obrigar a treinar esse ritmo.
Os intervalados curtos, ou sries, exigem que tenha uma pista ao dispor ou distncias
pr-definidas e obrigam a uma maior concentrao enquanto os intervalados longos lhe
permitem trabalhar num ritmo menos exigente mas mais realista do seu esforo de
prova.
Por ltimo, abra guerra com o cronmetro e saia para uma tempo-run algumas semanas
antes da prova. Descubra o resultado de todo esse esforo. Em alternativa, procure uma
prova mais curta antes do evento para que tem treinado. O ambiente de prova
favorvel a uma boa prestao mas deve encarar isso como um treino.
Qualquer que seja o mtodo utilizado, no dispense um aquecimento e um retorno
calma suficientes. Estas sesses devem ser geralmente mais curtas em durao,
podendo ser feitas no dia em que tem menos tempo mas deve fazer 10-15 de trote
lento, alongamentos e eventualmente alguns exerccios de resistncia (abdominais,
lunges, agachamentos, step-ups).
No retorno calma, termine com o mesmo tempo de trote e alongamentos. No perca
o artigosobre flexibilidade e alongamentos.

Bibliografia:
Pedro, F. e Colao, P. (2001) O treino do corredor de meio-fundo reflexes e propostas
de trabalho.