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Uma aula de Ginstica Aerbica tem a durao de 60 minutos e composta por diferentes fases:
Aquecimento
Esta fase da aula tem um papel importantssimo no contexto geral no s por preparar as estruturas
musculares, articulares e cardacas para uma solicitao mais intensa, mas tambm para
possibilitar atravs de movimentos simples e similares aos da fase principal, uma
facilitao no processo de aprendizagem fundamental ao bom aproveitamento da aula
por parte dos alunos. Alm disso, psicologicamente, o aquecimento tem importncia
comprovada na medida em que permite ao aluno um primeiro contato com o professor antes do
momento principal da aula, ou seja, livre da ateno necessria execuo de movimentos mais
complexos ou organizados. Tem, tambm, o objetivo de aumentar a presso sangunea e a
temperatura corporal, fazendo com que o corpo fique mais disposto e apto para a
execuo dos exerccios.
O Ritmo indicado para a aula nesta fase de 130-140 bmp, possibilitando assim a concluso e
melhor aproveitamento dos movimentos, alm de no exigir demasiado esforo do msculo
cardaco logo no incio da aula.
Exerccios indicados:
Passos de baixo impacto (manter pelo menos um dos ps no cho todo o tempo):
- Marcha;
- "Twist";
- Toque lateral;
- Saltito.
Parte Principal:
Durao:
20 a 25 minutos (iniciantes);
25 a 35 minutos (intermedirios);
35 a 40 minutos (avanados).
Nesta fase e no programa de treino aerbico, de uma forma geral, procura-se uma melhoria de
capacidades cardiorespiratrias e circulatrias em geral, e das capacidades de resistncia muscular
localizada, coordenao motora, fora, flexibilidade e, por vezes, potncia e agilidade em particular.
A intensidade da aula de GA varia de acordo com o grau de condio fsica de cada aluno. No se
recomenda pessoas de diferentes nveis na mesma aula. Nas turmas de iniciantes o ritmo indicado
deve ser de 145 bpm, para intermdios de 150 bpm e para avanados de160 bmp. No se recomenda
tambm ultrapassar 10 a 15 min de exerccios intensos para alunos iniciantes, 20 a 25 minutos de
alto impacto para qualquer nvel de aluno, sendo na verdade pouco vantajosa e mais arriscada uma
aula de puro alto impacto.
Obs: As pernas dominam a maior elevao da frequncia cardaca, ou seja, quando adicionamos os
braos o indivduo consegue aumentar em mdia apenas 20% da F.C. durante o exerccio. Portanto,
em coreografias devem ser levados em conta mais exerccios de membros inferiores, sendo
considerados os superiores um complemento.
Exerccios indicados:
Passos fundamentais, isolados ou somados, formando uma coreografia nas tcnicas de baixo e alto
impacto realizados de forma contnua e que proporcionam o aumento gradual da frequncia
cardaca, atingindo os nveis ideais de treino aerbico.
- Saltito
- "Twist";
- Toque lateral;
- Corrida;
- Corrida estacionria;
- Chutinho;
- Elevao do joelho;
- Polichinelo;
- Pndulo lateral;
- Saltito alternado
Retorno calma:
Nesta fase da aula, o principal objetivo permitir ao organismo uma confortvel volta condio
inicial atravs da queda progressiva da intensidade dos exerccios, possibilitando a readaptao do
mesmo condio de repouso e eficincia no que diz respeito ao retorno venoso. Um retorno
calma importante para evitar a queda brusca da presso sangunea que poderia causar tontura, falta
de irrigao sangunea no crebro, inclusive desmaios. O desrespeito por esta fase da aula pode
ocasionar eventualmente desconforto ao praticante, principalmente aos de pior condio fsica.
Exerccios indicados:
Qualquer tipo de movimento contnuo pode ser usado no retorno a calma, como: movimentos de
funk, caminhar, etc... No se aconselha o alongamento esttico imediatamente aps a fase
cardiovascular.
- Marcha
- Toque lateral;
Exerccio localizado
Os exerccios localizados devem ser executados com uma velocidade moderada tal que permita uma
total amplitude dos movimentos na execuo e localizao do trabalho no msculo. O trabalho
localizado requer uma concentrao no msculo a que se prope trabalhar, ou seja, na articulao
especfica (flexo, extenso, abduo, etc.) fazendo com que os msculos se contraiam para
executar o trabalho.
Exerccios indicados:
- Flexo de braos;
- Abdominais;
Relaxamento
Esta parte da aula fundamental para permitir um retorno calma ao praticante alm da
possibilidade de se trabalhar com o alongamento no sentido de melhorar a postura e flexibilidade
dos alunos. interessante trabalharmos nesta fase com pouca luz e msica suave de forma a
proporcionar um ambiente calmo e propcio s tcnicas de relaxamento.
- Alongar sempre os msculos que foram utilizados na atividade fsica ou que esto encurtados;