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Pedro Tedim
1
Dedicatria
Aos meus pais Antnio e Teresa, minhas irms e sobrinhos pelo amor incondicional e por
sempre estarem presentes quando preciso. Foram os pilares da minha formao, principalmente
nos valores que adquiri quando ainda era criana. No existem palavras para descrever a
importncia que tm na minha vida. Obrigado. Amo-vos
minha esposa Fil por seres o meu cho, o meu porto de abrigo, a minha melhor amiga,
conselheira e companheira para a vida. Obrigado por me deixares voar com os ps na Terra.
Desculpa todas as horas em que fui insuportvel e todas as horas em que estive ausente.
Obrigado pelo teu apoio. Amo-te
minha querida filha Luciana por tornares a minha vida um sonho real e muito mais vida
completa. Desculpa no ser o pai presente que mereces. Amo-te.
Aos meus verdadeiros amigos, por todos os bons momentos vividos e muitas aventuras
passados juntos.
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Agradecimentos
Ter a quem agradecer significa que no estamos sozinhos no caminho que escolhemos
percorrer.
Aos modelos oficiais, Carina, Joana, Carla, Ricardo, Dinis e Rafael, que permitiram a
recolha das imagens para dos exerccios com os diversos materiais. Obrigado pela vossa
disponibilidade, pacincia e positividade durante a recolha das imagens. Obrigado pela
amizade e por todos os bons momentos.
Um agradecimento especial Carina Roriz por ter aberto as portas da sua casa para a
recolha das imagens. Foste incansvel. s uma fora da Natureza. Obrigado por tudo.
Ao professor Csar Chaves pelo seu carcter e sobretudo por tantas vezes me ajudar a
encontrar o caminho quando me senti perdido. Sem o seu apoio no teria conseguido.
professora Carla Gonalves pela disponibilidade e ateno que dedicou em prol deste
trabalho. Obrigado pelas ideias fabulosas e que enriqueceram muito o meu trabalho.
Eva pela confiana depositada em mim em todos os treinos que juntos fizemos em
Melgao. Parabns pela tua energia. Obrigado pela amizade.
ProSport e ao Alive Fitness Club pela amabilidade na cedncia dos materiais e por
partilharem da mesma viso.
TRX.
trabalho.
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Curriculum dos colaboradores
Fernando Barradas
Filipe Alves
4
Jos Antnio Soares
Juvenal Fernandes
Pedro Correia
um grande apaixonado pelo desporto em geral, mas foi na natao que fez a
maior parte da sua carreira enquanto atleta e onde chegou a competir a nvel nacional
e internacional, seguindo-se uma pequena incurso no plo aqutico. Gosta de
levantar pesos (pesados) e tem um grande interesse pelo estudo de diversas reas que
influenciam a performance diria/desportiva e a sade, com particular destaque para a
qualidade de movimento, metodologia de treino, treino de fora, nutrio e anatomia
funcional.
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trabalhar para Barcelona para um Centro de Alto Rendimento, como especialista em
performance para a rea desportiva / fitness em geral e para a rea do golfe em
particular. Durante este perodo treinou mais de 50 pessoas (jovens e adultos) e
trabalhou com vrias escolas e clubes de golfe.
A sua preocupao com a rea da sade acentuou-se quando teve que lutar
contra um cancro (linfoma de hodgkin), naquela que ele considera a batalha mais difcil
da sua vida at ao momento. As suas inquietaes e eternas dvidas sobre a causa
desta doena, levaram-no a questionar o status quo, a aprofundar conhecimentos na
rea da nutrio (algo que sempre lhe interessou), e a estudar os gatilhos ambientais
que poderiam contribuir para o desenvolvimento do cancro e de outras doenas.
Como ningum era capaz de responder s suas questes, teve que ir ele procura
deste conhecimento. E continua a procurar!
Formao Acadmica:
Formao Complementar:
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2014. Seminrio Starting Strength: The Complete Method. The Aasgaard
Company. Brooklyn, Nova Iorque (EUA).
2013. Curso de Nutrio do Exerccio. Precision Nutrition. Toronto, Canad.
2012. Curso Golf Fitness Professional nvel 3. Titleist Performance Institute.
Orlando, Florida (EUA).
2012. Curso Controle Neuromuscular Dinmico Y Balance Test. Barcelona,
Espanha.
2011. Curso AMM 3D Golf Motion Specialist. Phoenix, Arizona (EUA).
2011. Performance Mentorships EXOS (Fases 1, 2, 3 e 4). Phoenix, Arizona
(EUA).
2011. Curso Functional Movement Screen Specialist (FMS). Phoenix, Arizona
(EUA).
2011. Strength & Conditioning Mentorship Program Michael Boyle. Woburn,
Massachussets (EUA).
2011. Curso USA Weightlifting Sports Performance Coach. Hilsborough, New
Jersey (EUA).
2010. Curso Golf Junior Coach nvel 3. Titleist Performance Institute. Madrid,
Espanha.
2009. Curso Golf Instructor nvel 2. Titleist Performance Institute. Madrid,
Espanha.
2006-2008. Curso de Arbitragem e Direo de Torneios de Golfe. Federao
Portuguesa de Golfe. Lisboa, Portugal.
2003-2004. Curso de Dirigentes Desportivos. Instituto do Desporto da Regio
Autnoma da Madeira e Universidade da Madeira. Funchal, Portugal.
Experincia Profissional:
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reas de Interesse:
Contatos:
Web: www.pedrocorreiatraining.com
Blogue: https://pedrocorreiatraining.wordpress.com/
Facebook: https://www.facebook.com/Pedro-Correia-
Training- 245730335549993/
Instagram: https://www.instagram.com/pedrocorreiatraining/
Twitter: https://twitter.com/pedrofacorreia
E-mail: pedrocorreiatraining@gmail.com
Ricardo Bomtempo
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Prefcio
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ndice
Introduo....................................................................................................................... 14
Captulo I ........................................................................................................................ 17
Captulo II ........................................................................................................................ 19
Movimentos primais................................................................................................... 22
Conceitos ...................................................................................................................... 24
Mtodos........................................................................................................................ 25
Captulo V........................................................................................................................ 26
Captulo VI....................................................................................................................... 34
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Treino de fora ....................................................................................................... 48
Exerccios e materiais................................................................................................. 54
BOSU ......................................................................................................................... 97
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Introduo
O Treino Funcional como tendncia emergente dos programas de
exerccio fsico
Cada dia que passa, mais pessoas procuram programas de exerccio fsico, e
so submetidas a inmeras metodologias e tcnicas que proporcionam estmulos e
inovaes para que se mantenham motivadas a praticar exerccio fsico. No entanto,
pode-se considerar que no existem metodologias e tcnicas perfeitas nem melhores
que outras, sobretudo porque muitas vezes no so adaptadas s necessidades e
limitaes de cada individuo.
Tenho comigo seis servos honestos que me
ensinaram tudo o que sei. Eles so O Qu?, Porqu?,
Quando?, Como?, Quem?, Onde?
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se com o treino funcional que o indivduo esteja mais e melhor preparado para
qualquer ao motora, que seja eficaz e efetivo na resposta a cada estmulo,
independentemente da idade, condio fsica e psquica num ambiente que preserve
o equilbrio e a estabilidade das articulaes enquanto evita riscos de leso. (McGill,
2009)
Por outro lado, no treino mais tradicional realizado nas mquinas em sala de
exerccio, o ambiente nunca muda como treinar dentro de uma cabine telefnica.
Existe neste tipo de treino restrio da amplitude de movimento em articulaes
especficas que retardam a aprendizagem motora dos movimentos fundamentais
(Cook,2010). No existe uma total liberdade de movimentos, pois h uma diminuio
de estimulao e treino das unidades motoras onde vrios segmentos do corpo esto
a ser estabilizados. O movimento no quotidiano e na maior parte das modalidades
desportivas multidimensional, catico e aleatrio (McGill, 2009).
NSCA (2005)
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O treino funcional incorpora o objetivo de aumentar a fora ao longo da cadeia de
ligao do corpo. Isto garante que a fora gerada rapidamente, atravs de
movimentos e posturas complexas, num ambiente que preserva o equilbrio e a
estabilidade das articulaes enquanto evita riscos de leso.
Contnuo de exerccios que ensina os atletas a suportar o seu peso corporal em todos
os planos de movimento.
Wikipdia (2014)
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Captulo I
Num contexto desportivo, pode ser traduzida como o resultado num jogo, num
torneio, numa prova ou em qualquer outro evento pontual.
Num contexto da vida diria, pode ser traduzida como em sentar e levantar da
cadeira, carregar as compras do supermercado, subir escadas, levantar objetos do
cho, brincar com os filhos, reagir rapidamente para no cair, etc.
Mas no ser a nossa vida diria um constante desafio melhoria das nossas
capacidades fsicas e performance?
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Captulo II
CLASSIFICAO DAS CAPACIDADES MOTORAS FSICAS ABORDADAS NO
TREINO FUNCIONAL
Hirtz (1986), define as capacidades coordenativas como uma classe das capacidades
motoras que em conjunto com as capacidades condicionaise as habilidades motoras,
permitem tirar rendimento do corpo, e que so determinadas na sua essncia atravs de
processos de conduo nervosa.
As capacidades condicionais esto relacionadas com a eficincia do metabolismo
energtico. Esto associadas aos processos metablicos de obteno e produo de energia
nos msculos e sistemas orgnicos.
Resistncia
Fora (muscular)
Fora muscular a fora que um msculo ou grupo muscular pode exercer contra
uma resistncia num esforo mximo. (Altug et. al, 1987)
Potncia
Flexibilidade
Velocidade
Capacidade de mover o corpo numa determinada direo o mais rpido possvel. (Clark
et al., 2012)
Coordenao
Capacidade de mover uma ou mais partes do corpo sob controlo de forma harmoniosa e
eficiente. uma habilidade complexa que exige no s um bom equilbrio, mas tambm
bons nveis de outros componentes da aptido tais como fora e agilidade. (Clark et al.,
2012)
Agilidade
Equilbrio
Equilbrio dinmico
A capacidade de mover e mudar de direo sob vrias condies. (Clark et al., 2012)
Preciso
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Captulo III
O MOVIMENTO HUMANO ABORDAGEM FUNCIONAL
Reviso dos principais autores
4 Pilares do Movimento Humano (Juan Carlos Santana, 1999)
Segundo o autor Juan Carlos Santana, CEO do Institute of Human Performance,
todos os corpos so iguais e fazem o mesmo, eles apenas parecem diferentes.
Santana classificou todos os movimentos humanos segundo os 4 pilares de
movimento:
3.Puxar / Empurrar;
ROTAO
23
INTEGRAO NO TREINO DOS 4 PILARES DE MOVIMENTO (exemplos)
PARTE SUPERIOR COLUNA PARTE INFERIOR
DO CORPO DO CORPO
MANUTENO Pontes Habilidades
DA POSTURA DE Estabilizao bimotoras
P E Walking
LOCOMOO
MUDANAS Flexo/Extenso Lunges
DE da coluna Agachament
NVEL os Steps ups
Leg
PUXAR Presses e pulls press
E Reaches
EMPURR
AR Drills com
ROTAO Rotaes mudanas
de direo
Tabela 2 - Integrao no treino dos 4 pilares do movimento (exemplos) (Raposo, 2014)
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Captulo IV
METODOLOGIA APLICADA AO TREINO FUNCIONAL
Conceitos
Exerccio
Movimento a ser realizado. Deve ser mais conhecido pelo nome tcnico.
Carga
Srie
Intervalo de descanso
Repetio
Tempo de repetio
1RM
Frequncia de treino
Volume de treino
Intensidade de treino
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executados em relao ao mximo de possibilidades do praticante (Cerca, 2011). No
treino cardiorespiratrio, a intensidade geralmente medida em funo do VOmax e
da FCmax (percentagem) mas tambm pode ser medida em mltiplos do metabolismo
em repouso (METs), enquanto que no treino de fora pode-se definir como o nvel
individual de esforo comparado com o seu esforo mximo. Usualmente expressa em
percentagem. baseado na carga mxima que o indviduo consegue mover, num
movimento (1RM). A bibligrafia recomenda para treino de resistncia ou endurance
muscular intensidade entre 50 e 70% da 1RM. Para hipertrofia, treinar com
intensidade entre 70 e 85% da 1RM. Para fora maxima, a recomendao treinar
com intensidade entre 85 e 100% da 1RM. Para potncia as recomendaes so
intensidades entre 30 e 45% da 1RM quando se utilize pesos convencionais, 10% do
peso do corpo quando se utilizam bolas medicinais. (Clark, Lucett, Sutton, 2012)
Mtodos de treino
Os mtodos de treino so as diferentes formas como os exerccios so
organizados e realizados (Monteiro, 2001).
Os procedimentos adotados para sistematizar os meios que devem garantir os
resultados desejados (Gomes, 1999).
Mtodo Contnuo
Exerccio executado sem pausa
Intensidade do exerccio , normalmente, moderada ou submxima
Variaes na intensidade: constante, crescente, variativo
O volume de moderado para alto.
Tabela 3 - Mtodo de Treino Contnuo (Monteiro, Evangelista, 2001)
Mtodo
Intervalado
Exerccio realizado com recuperaes incompletas
Intensidade do exerccio moderada ou submxima, porm, maior que
no mtodo contnuo
Volume de treino pode variar entre moderado ou alto
Exerccio realizado com recuperaes incompletas
Tabela 4 - Mtodo de Treino Intervalado (Monteiro, Evangelista 2001)
Mtodo em
circuito
Utilizar aparelhos (materiais) variados e o peso do corpo como aumento
de intensidade no exerccio
Solicitar preferencialmente os grandes grupos musculares;
Alternar os segmentos corporais na ordem das estaes;
Utilizar pausas que causem uma recuperao parcial (at 60 segundos);
Cada estao pode ser controlada por um nmero fixo de repeties (8 a 15-
30 repeties) ou por tempo fixo (30 a 1), dependendo do objetivo.
Tabela 5 - Mtodo de Treino em Circuito (Monteiro, Evangelista, 2001)
27
Tabela de variao volume x intensidade
28
Capitulo V
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Tempo estimado: at 80-90
Exemplos ilustrativos: corrida de 400 ou 800 m (velocidade)
Acho que nos divertimos ao longo dos anos disse o Dr. William Haskell (criador da
frmula 220 idade para a frequncia cardaca mxima). a frmula, disse ele, nunca
foi suposto ser um guia absoluto para orientar o treino das pessoas. Mas, disse ele,
to tpico dos americanos ter uma ideia e estende-la para alm daquilo que foi
originalmente concebido.
- The New York Times 24/04/01
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Frmulas mais recentes
Tanaka, H et al (2001). Department of Kinesiology and Applied Physiology, University
of Colorado. Journal of the American College of Cardiology
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Mtodo do equivalente metabolic (MET)
O equivalente metabolic da tarefa ou MET utilizado para descrever o custo
energtico de uma atividade como mltiplos da taxa metablica de repouso (TMR) ou
taxa metablica basal (TMB). 1 MET igual a 3,5 mL O kg; min; ou 1kcal/Kg/hora e
representa o custo energtico de um adulto em repouso (ex : sentado e quieto). O
valor do MET utilizado para relatar o dispndio energtico das atividades aferindo
tambm a sua intensidade. Por exemplo, uma atividade com o valor de 6 MET (ex.
corrida leve) requer o dispndio de energia 6 vezes superior ao que a pessoa consome
em repouso. reconhecido que os valores atuais de METs possam variar de pessoa
para pessoa dependendo de uma srie de fatores (por exemplo, como praticam o
exerccio, nvel de habilidade e composio corporal), mas os valores fornecidos pelo
compendium so suficientemente fidedignos para a maioria de adultos saudveis de
18 65 para o propsito dessa recomendao. (Haskell et al., 2007)
Exemplo:
Exemplo prtico:
Homem de 35 anos com uma FC rep de 53 batimentos por minute (bpm) que deseja
treinar com uma intensidade de 80% da sua FCmax.
FC Treino = 159
De realar que o valor acima descrito para a FC alvo est sujeita a uma margem
de erro muito grande e dever apenas servir como referncia ou ponto de partida.
A escala de Borg simples de entender e muito fcil de usar. No entanto, para us-la
de forma eficaz, necessrio respeitar as diretrizes padro para medir esforo. As
directrizes so:
1) Deve ficar claro que quer o cliente, paciente ou atleta que a percepo subjetiva de
esforo um mtodo para determinar a intensidade do esforo, tenso, e / ou
desconforto que sentido durante a atividade fsica;
2) O alcance das sensaes deve corresponder escala. Por exemplo, o nmero 6 deve
ser feita em referncia aos sentimentos durante o repouso, enquanto que o nmero 20
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deve consultar o nvel mximo de esforo;
3) A RPE deve ser especfica para a percepo total do corpo ou a percepo derivada de
uma determinada regio anatmica do corpo, como peito, braos e / ou pernas.
Normalmente, os indivduos interessados em monitorizar a intensidade de treino usam as
classificaes da RPE.
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Captulo VI
Treino do Core
Quando pensamos no treino ou desenvolvimento do Core, devemos pensar
sempre no conceito estabilidade. Tendo como objetivo aumentar a funcionalidade do
corpo de forma harmoniosa, o treino e desenvolvimento do core apresenta-se como
essencial para que a funcionalidade seja efetiva.
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Esqueleto axial e todos os tecidos moles com uma fixao proximal originria no
esqueleto axial, independentemente do facto se o tecido mole termina no esqueleto
axial ou apendicular (membros superiores e inferiores).
Behm et. al (2010)
Core Continuum
Mtodo Hollowing (Paul Hodges et al., 1999)
O fisioterapeura Paul Hodges e a sua equipa de investigadores desenvolveram o
mtodo hollowing (esvaziamento), projetado apara ativar de forma consciente o
transverso abdominal, juntamente com o multifidus, outro msculo do Core, durante o
movimento. Quando se expira, o transverso abdominal pressionado contra o diafragma
para ajudar a expelir o ar.
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diriga o umbigo em direo sua cabea e na direo da coluna vertebral sem mexer
a pelvis. Continue a respirar normalmente enquanto realiza este movimento.
O hollowing (o acto de trazer para dentro a parede abdominal) nunca deveria ser
conduzido para melhorar a performance atltica isto inibir os msculos
necessrios para a performance (McGill, 2009).
O hollowing parece ser suficiente para uma aula de Pilates ou para uma sesso de
fisioterapia, especialmente para uma leso na regio lombar das costas
(iPhysioPerth).
O hollowing tambm pode ser til e suficiente para apoio nas tarefas dirias,
como por exemplo levantar objetos que no sejam muito pesados. Na mesma
situao, usar a tcnica de bracing torna-se exagerado (iphysioPerth).
O bracing parece ser uma opo mais acertada que o Hollowing para aumentar a
estabilidade corporal e, como tal, a primeira dever ser a estratgia preferida
para o treino de fora (Grenier; McGill, 2007).
Os msculos do core tm que ser treinados de forma reflexa uma vez que em
qualquer ao atltica no h tempo para pensar em contrair os msculos que compem
o core. Ainda no se sabe se o treino cognitivo se traduz nas aes reflexas em campo
(Athletes Performance Mentorship Program, 2011).
O Core funciona com maior frequncia para prevenir o movimento do que para iniciar
o movimento, o que contrrio s abordagens que muitos treinadores utilizam na
programao de exerccio para os seus clientes (Tampier et al., 2007).
Prancha Frontal;
Curl Up;
Deadbug;
Roll Out.
Exerccios integrados
Chops;
Lifts;
Agachamentos;
Walking Lunges;
Exerccios com Bolas Medicinais;
Turkish Get Up;
KB Swings;
Rope Training;
Burpees.
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Captulo VII
SESSO DE TREINO
Periodizao do processo de treino
Conhecer o ponto de partida e estabelecer objetivos a atingir, fundamental para
o sucesso de qualquer modelo de treino a implementar. Saber o que fazer, como e
quando fazer implica em primeiro lugar ter acesso a informaes sobre os praticantes,
nomeadamente com a realizao de uma avaliao fsica inicial, questionrio anamnese,
o seu nvel de treino e os seus objetivos.
Fase 5 - POTNCIA
Fase 3 - HIPERTROFIA
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Fase 1 _ Treino de Estabilizao e Endurance (resistncia muscular)
Fase para praticantes iniciantes que possam ter desequilbrios musculares, limitaes
e dificuldades na postura e de estabilidade corporal. Esta fase crucial para todos os
praticantes, pois prepara-os para a exigncia do treino nas fases seguintes (2 a 5). Sendo
a primeira fase do modelo OPT, ser sempre importante para os praticantes voltarem a
esta fase entre perodos de maior intensidade de treino. Isso permitir a recuperao e
manuteno de altos nveis de estabilidade e promove adaptaes de fora e potncia.
Esta fase centra-se em:
Aumentar a estabilidade
Resistncia muscular
Melhorar a flexibilidade dinmica
Aumentar a eficincia neuromuscular do Core
Melhora a coordenao intramuscular e inter-muscular.
Fase de treino especfico para aumento de massa muscular, com foco num
elevado volume de treino com perodos de recuperao mnimos, promovendo
adaptaes celulares que resultem num aumento global do msculo. Dependendo do
objetivo dos atletas esta fase de treino pode ser opcional.
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Estrutura de uma sesso de treino
Fase de aquecimento (movimentos preparatrios)
Geralmente descrito como preparao do corpo para a atividade fsica, o
aquecimento deve ser encarado como uma parte fundamental da sesso de treino e
deve estar sempre relacionado com a fase da aula seguinte, a fase de
condicionamento. Mais que pensar em aquecer os msculos importante nesta fase
trabalhar o conceito preparao do movimento. Tem como principais objetivos
aumentar a temperatura corporal, trabalhar mobilidade e estabilidade (perspetiva
funcional) e ativar o sistema nervoso utilizando movimentos especficos da sesso de
treino desse dia. Seguindo esta linha de raciocnio, existem 4 pontos fundamentais a
seguir: ativao de glteos/core, alongamentos (estticos, ativos-isolados, dinmicos),
Redistribuio do fluxo sanguneo (exerccios como marcha ou skipping) e ativao
neural (exerccios de resposta rpida como por exemplo drills na escada de agilidade).
O aquecimento pode ser tambm ser subdividido em aquecimento geral ou
aquecimento especfico. O aquecimento geral consiste em realizar movimentos que
no tenham necessariamente a ver com os movimentos especficos com a atividade
que se realiza na fase de condicionamento. Devem ser realizados exerccios de baixa
intensidade e complexidade. Alguns exemplos podem incluir um aquecimento com
uma curta caminhada da passadeira no ginsio ou na rua, bicicleta estacionria. O
aquecimento especfico consiste em realizar movimentos que sejam semelhantes aos
que se vo realizar na fase seguinte da sesso de treino, mas com baixa intensidade.
Nesta fase mais especfica do aquecimento muito comum realizar-se alguns
alongamentos dinmicos. Nesta fase deve-se incluir tambm, como exemplo, alguns
exerccios com o peso corporal como o agachamento e as push ups antes do treino
com pesos.
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modificadas, aumentando ou diminuindo o tempo alotado ao perodo de
aquecimento, ou ento, modificando as atividades com base nas limitaes ou
suspeitas conhecidas de ordem mdica, de sade ou fsicas que o indivduo pode ter.
A sesso de treino com novos indivduos deve comear com uma breve
explicao sobre os objetivos e benefcios das atividades que se vo desenvolver,
seguido de uma demonstrao dos exerccios que possam parecer mais complexos
para indivduos iniciantes, com relevncia para a sua execuo tcnica correta e
postura. importante que o individuo na fase 1 (Estabilizao) entenda a tcnica e as
atividades associadas ao perodo de aquecimento, principalmente os exerccios de
libertao miofascial e os alongamentos estticos. Depois disto, o individuo est
preparado para a componente cardiorrespiratria do aquecimento que pode ser
realizada nos equipamentos convencionais existentes no mercado ou ento optar por
um segmento de exerccios realizados em circuito, contendo exerccios de estabilidade
e mobilidade articular com especial incidncia na cintura plvica (anca) e cintura
escapular (ombros).
53
Para indivduos que progrediram para a fase de Fora (fases 1,2 e 3) do modelo
OPT, mantm-se a libertao miofascial no incio aquecimento. De seguida deve realizar-
se alguns alongamentos ativos-isolados, principalmente para os msculos onde existe
maior dificuldade de amplitude ou de mobilidade articular. A componente
cardiorrespiratria do aquecimento deve realizar-se depois da libertao miofascial e
alongamentos ativos-isolados. No realizar a componente cardiorrespiratria na fase de
aquecimento tambm pode ser uma opo, desde que estejam garantidos todos os
benefcios que advm do aquecimento ou se a atividade a desenvolver durante a fase de
condicionamento for mais direcionada para treino neuro muscular (fora).
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Aquecimento para fase de Potncia (dinmico, aquecimento funcional)
Componente Exemplos Tempo/repeties
Libertao miofascial Gmeos/sole 30 segundos para
ar Adutores cada musculo
Tensor fscia lata
Banda iliotibial
Dorsal
Alongamentos Swing (anca) 10 repeties para cada
Dinmicos World greatest stretch lado
Agachamento prisioneiro
Lunge com rotao
Deslocamento lateral
com banda
elstica
Elevao e chop com bola
medicinal
Tabela 12 - Sugesto de aquecimento para Fase de Potncia (Adaptado de NASM, 2011)
Fase de Condicionamento
A fase de condicionamento aquela onde os praticantes retiram os melhores
benefcios. Existem, por essa razo, aspetos a ter em conta quando se faz o
planeamento da fase de condicionamento. Desde logo, importante em primeiro
lugar saber previamente qual o objetivo do praticante.
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cardiovascular. O aumento dos nveis de aptido cardiorrespiratria est associado
reduo de mortes por todas as causas. Elevados ndices de aptido cardiorrespiratria
esto associados a nveis mais elevados de atividade fsica habitual, que por sua vez
esto associados aos vrios benefcios para promoo de sade (ACSM,2003). Na
tabela abaixo, so referidas algumas adaptaes fisiolgicas consequentes do treino
cardiorrespiratrio.
Intensidade
Nvel de esforo que determinada atividade exige do corpo. As recomendaes
para a intensidade sofreram evoluo ao longo do tempo, sendo que a intensidade
difcil de ser estabelecida, dependendo sempre das outras variveis que influenciam a
prescrio.
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Recomendaes para a intensidade do treino cardiorrespiratrio:
(ACSM e American Heart Association,2007)
Tempo (durao)
Tipo
Tipo de atividade que o individuo est envolvido. Existem alguns critrios que
devem ser levados em conta para classificar o exerccio como cardiorrespiratrio, tais
como, ter ritmo, ser contnuo e utilizao de grandes grupos musculares. Alguns
exemplos de atividades recomendadas para melhorar os nveis cardiorrespiratrios
dos praticantes:
Corrida
Caminhada
Exerccio em equipamentos de cardio nos ginsios
Nadar
Ciclismo (indoor ou outdoor)
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O mtodo contnuo subdivide-se em dois tipos: Contnuo Extensivo e Contnuo
Intensivo.
Contnuo Extensivo
Contnuo Intensivo
Mtodo Intervalado
Intervalado extensivo
Intervalado intensivo
Enjoy
Treino de Fora
Para treinar fora, utilizar exerccios que utilizem a maior quantidade de massa
muscular, atravs de padres de movimento funcionais fundamentais e no de
msculos isolados; utilizar amplitudes de movimento mais eficientes; levantar a maior
quantidade de peso possvel (Rippetoe,2013).
1 - Frequncia de treino
59
seus objetivos, restantes atividades praticadas e fase de periodizao em que se
encontra. Para a maioria das pessoas, 2 a 3 sesses semanais parece ser o ideal. No
entanto, para pessoas com nvel de treino avanado pode-se progredir at 3 a 4
sesses semanais ou mais com rotinas de treino divididas. Dependendo dos
objetivos do programa e de outro tipo de exerccio que os praticantes possam estar
envolvidos, realizar 2 a 4 sesses semanais para melhoria de algumas componentes
da fora muscular e realizar 1 a 2 sesses de treino de fora como complemento de
outros tipos de exerccio. (Tavares,2003)
Procedimento
(Mcardle e Katch, 1992) (Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 1993)
Realizar uma srie de aquecimento de 8 a 10 repeties com carga moderada, que
permita fazer 12 a 15 repeties (o que corresponde a um valor entre 65 a 70% da
1RM);
60
Aps recuperar 2 minutos, aumentar a carga em cerca de 20% (o que corresponde
aproximadamente a 90% da 1RM) e realizar uma srie de 3 a 4 repeties;
Recuperar 3 a 4 minutos e proceder a um novo aumento de carga de 10 a 15%
tentando completar o mximo de repeties. Se o aluno no conseguir completar
2 repeties, ento est determinada a carga de 1RM;
Caso tenha completado 2 repeties, repete-se os procedimentos do ponto 3, mas
aumentando a carga em apenas 5%. Se o aluno no conseguir completar qualquer
repetio, ento reduz-se a carga em 2,5% e repete-se novamente o ponto 3.
Mtodo de estimao da 1RM atravs do coeficiente de repeties
Este mtodo permite determinar a 1RM atravs de associao de um
coeficiente ao nmero de repeties mximas realizadas. aconselhvel para
praticantes principiantes e de nvel intermdio, assim como para os exerccios
complementares, que envolvem grupos musculares pequenos.
Procedimentos:
O aluno realiza uma srie de aquecimento de 8 a 10 repeties com uma carga
moderada (12 a 15 RM).
Aps recuperar 2 minutos, aumentar a carga cerca de 10 % (o que deve
corresponder aproximadamente a 70 a 80% da 1RM), e realizar 3 a 4 repeties.
Aps recuperar 2 a 3 minutos, aumentar a carga cerca de 5% (o que deve
corresponder aproximadamente a 75 a 85% da 1RM), e realizar o nmero mximo
de repeties.
Se o nmero de repeties est entre 1 a 10, verifique na tabela qual o coeficiente
correspondente e multiplique pela carga para obter a 1 RM.
TABELA DE COEFICIENTES DE REPETIES relao & 1RM e repeties
REPETI COEFICIENTE DE
ES REPETIO
REALIZAD
1 1.00
AS 2 1.07
3 1.10
4 1.13
5 1.16
6 1.20
7 1.23
8 1.27
9 1.32
1 1.36
Tabela 16-0 Coeficientes de repeties
Procedimentos:
O praticante realiza uma srie de aquecimento de 8 repeties com utilizada para
12 a 15 RM (aproximadamente 65 a 70% RM);
61
Aps recuperar 2 minutos, aumentar a carga consoante o intervalo de repeties
prescrito no programa (ex: para um intervalo de 8 a 12 repeties, aumentar a
carga 20 %). Realizar o nmero mximo de repeties e, caso esse nmero de
repeties mximas esteja dentro do intervalo de treino, ento est calculada a
carga de treino.
Mtodo de mltiplos RM
Este mtodo tambm pode ser utilizado para determinar a carga de treino, caso
o professor prefira prescrever um nmero especfico de repeties mximas e no
intervalos de repeties mximas. Neste mtodo so seguidos os mesmos
procedimentos utilizados na determinao direta de 1RM, porm os incrementos da
carga so menores e em funo do nmero de repeties mximas a determinar.
3 Volume de treino
Na varivel volume para prescrio de treino de fora conveniente ter em
conta alguns fatores que podem influenciar o processo de treino. A escolha do volume
de treino est condicionada pelo nvel do treino (praticante) e sobretudo o objetivo do
treino. Um praticante mais treinado suporta melhor um maior nmero de sries
Conhecer o objetivo do treino decisivo na escolha do volume adequado para o
praticante (Tavares, 2003).
62
4 Intervalos de Repouso
TEMPO SUGERIDO PARA A RECUPERAO APS UMA SESSO DE TREINO DE FORA AT EXAUSTO
PROCESSO DE TEMPO DE
RECUPERAO
Restaurao do ATP/CP 3RECUPERAO
5 minutos
Restaurao Aps exerccio prolongado 10 48 horas
do glicognio Aps exerccio intermitente (por ex. treino de 24 horas
muscular Remoo do lactato do msculo fora)
e do sangue 1 2 horas
Restaurao de vitaminas e enzimas 24 horas
Recuperao de uma sesso de treino de fora de elevada 2 3 dias
intensidade (supercompensao metablica do sistema
nervosoPagamento
central) do Dbito Alctico de Oxignio 5 minutos
Pagamento do Dbito Lctico do Oxignio 30 60 minutos
Adaptado de Bompa, Di Pasquale e Cornacchia (2003) in Serious Strength Training 2thEdition, Champaign, IL, Human
Kinetics, 2003, pg.61.
64
Captulo VIII
Exerccios e materiais
65
FOAM ROLLER
Auto Libertao Miofascial
O rolo de espuma (para libertao miofascial) um rolo cilndrico de espuma
utilizado para auto libertao miofascial, tcnica utilizada para relaxar msculos tensos
e com dificuldade em descontrair, semelhante a uma massagem aplicada manualmente
sobre os tecidos moles, sejam eles superficiais ou mais profundos. Os rolos existentes
no mercado diferem no tamanho formato, tipo de espuma, densidade (mais macios ou
mais densos) e preo.
66
Como aplicar a tcnica de ALM
Outros benefcios:
Reduo da dor;
Maior mobilidade;
67
DOR
DOR AMPLITUDE
DE
MOVIMENTO
FUNO MUSCULAR
Osteoporose;
Hipertenso;
Hipersensibilidade Vascular;
Leso muscular/ssea;
Anticoagulantes;
Fratura;
Ferida aberta.
68
ALM1 - Gmeos (posio 1)
69
ALM3 - Peroneal (posio 1)
70
ALM4 - Peroneal (posio 2)
60
ALM6 - Vasto lateral (banda iliotibial)
61
ALM8 - Isquiotibiais (posio 1)
62
ALM10 - Glteos (posio 1)
63
ALM12 - Adutores
ALM13 - Abdutores
64
ALM14 - Lombar (posio 1)
65
ALM16 - Musculatura Torcica (posio 1)
66
ALM18 - Musculatura lateral do tronco
67
ALM20 - Articulao do ombro e msculos envolventes
70
ALONGAMENTOS E MOBILIDADE
70
AM1 Balana Puxar joelhos aos peito e elevar o quadril. Realizar movimento de balano para a frente.
Afastar os membros inferiores mantendo-os em extenso. Avanar as mos o mais para a frente possvel ao mesmo
tempo que aproxima o peito do cho. Fazer uma pausa e reverter o movimento de forma controlada.
Classifica Posio
o
Flexibilidad Deitado combase
pernas em flexo
Grupo muscular e Pilar do movimento Nvel
Costas e adutores Mudana de nvel Iniciant
es
AM2 Blackburns Deitado em decbito ventral com membros superiores em extenso acima da cabea. Puxar
os membros superiores na direo do quadril at que as mos se toquem. Durante o movimento dos membros
superiores, manter a testa e os ps em contacto com o solo.
AM3 Inchworms em 4 apoios com membros inferiores e superiores em extenso e o mais prximos possvel,
deslocar alternadamente as mos para a frente afastando-as dos ps at atingir a posio de prancha. Aproximar os
ps das mos em movimentos curtos e alternados mantendo os membros inferiores sempre em extenso.
AM4 Band Pull (vista frontal) Segurar o elstico com as mos na linha dos ombros e mais afastadas que a
largura dos ombros. Mantendo alguma tenso no elstico, realizar movimento de rotao dos ombros at ao ponto
mximo de amplitude, sem sentir demasiado desconforto. Fazer uma pausa e voltar posio inicial.
71
AM5 Chicote deitado Realizar flexo da coxa com perna em extenso at atingir a maior amplitude articular
possvel. Voltar posio inicial de forma controlada.
AM6 High Knee Hugh Realizar deslocamento para a frente. Alternadamente puxar a coxa para cima e da
direo do peito. Em simultneo, realiza-se elevao do calcanhar da perna que est no solo at sentir alongamento
do gmeo.
72
AM7 Inverted Hamstring Stretch Com um apoio no solo, realizar movimento de flexo do quadril at o
tronco ficar paralelo com o solo. Encontrar o ponto de equilbrio e realizar a maior extenso possvel do membro
inferior de apoio. Fazer uma pausa e repetir para o outro lado.
AM8 Leg Cradle Flexo da coxa com ligeira rotao. Com uma mo na zona prxima do joelho, empurrar o
joelho para dentro. Com a mo contrria ao nvel do tornozelo, puxar o tornozelo para cima at sentir o
alongamento dos glteos. Repetir com a perna contrria.
73
AM9 Lunge Lateral Flexo da coxa mantendo o membro inferior contrrio em extenso com p apoiado no
solo. Aproximar o quadril do solo at sentir o alongamento dos adutores do membro inferior em extenso. Repetir
para o outro lado.
AM10 Over Com um elstico ao nvel do quadril, passar alternadamente as pernas em extenso por cima do
elstico. Repetir para o lado, iniciando o movimento sempre com a perna mais perto do elstico.
74
AM11 Mobilidade ombros (posio 1)
75
AM12 Over frontal de frente para o elstico, realizar flexo alternada das pernas. Avanar para o outro lado
at ficar de costas para o elstico. Virar de frente para o elstico e repetir o movimento.
AM13 Bird Dog apoiar o joelho direito e mo contrria no solo. Brao direito em extenso e membro inferior
esquerdo em extenso. Cervical na posio neutra. Estabilizar todos os segmentos do corpo e fazer uma pausa.
Flexionar a coxa esquerda e o membro superior direito at que ambos se toquem. Repetir para o outro lado.
AM14 Ponte de Glteos estabilizar em posio de ponte e fazer uma pausa. Alternadamente e de forma
controlada, flexionar as coxas mantendo o quadril alto e as costas retas.
76
AM15 Reverse Lunge com flexo lateral do tronco Em posio de lunge avanar o quadril
e estender o brao do mesmo lado da perna de trs acima da cabea. Com a mo contrria agarrar o pulso e pux-lo
em sentido contrrio, simultaneamente realizar uma flexo lateral do tronco at sentir o alongamento da banda
lateral e regio do quadril. Fazer uma pausa e repetir para o outro lado.
AM16 Side Lying Openner Braos estendidos frente e na linha dos ombros com as palmas das mos juntas.
Mantendo o alinhamento dos braos realizar uma rotao do tronco e aduo do brao at que ambas as
omoplatas fiquem em contacto com o solo.
77
AM17 Reverse Lunge com extenso dos membros superiores
AM17 Reverse Lunge com extenso dos membros superiores (vista lateral) em posio
de lunge, avanar o quadril. Realizar extenso dos membros superiores acima da cabea. Realizar uma extenso
controlada do tronco at sentir o alongamento da parede abdominal e regio do quadril. Fazer uma pausa e repetir
trocando os apoios.
78
AM18 T - Levantar um membro inferior do solo at que passe os quadris e fique em extenso a pelo menos
90: em relao ao tronco. Direcionar membro inferior ao solo, sentindo o alongamento na lateral do mesmo
membro.
Classificao Posio
Flexibilidade Deitado de costasbase
com pernas estendidas
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Coxas, glteos, quadris Rota Inicia
o nte
AM19 Under - Elstico ancorado um pouco acima do quadril. Flexo do quadril para trs e para baixo. Deslocar
lateralmente e de forma alternada as pernas, passando por baixo do elstico. Repetir para o outro lado, iniciando o
movimento com a perna mais prxima do elstico.
79
AM20 Walking Quad Stretching Deslocamento frontal. Alternadamente puxar um p na
direo dos glteos avanando ligeiramente o quadril at sentir o alongamento do quadricipede.
AM21 World Greatest Stretch (adaptado) Em posio de lunge apoiar no solo o brao contrrio
perna da frente. Avanar o quadril e aproximar o tronco o mais possvel do solo tocando-o com o cotovelo ou at
sentir alongamento na zona do quadril e costas. Elevar o brao at ficar alinhado com o brao apoiado e aproximar
as omoplatas at sentir alongamento no peitoral e ombros. Apoiar ambas as mos no solo e fazer o mximo de
extenso possvel das pernas at sentir alongamento da cadeia posterior. Fazer uma pausa em cada posio e
repetir para o outro lado.
Classificao Posio base
Flexibilidade 3 apoios
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadril, costas, ombros, Manuteno da postura e locomoo, Avanado
abdominais, cadeias mudana de nvel, rotao
posteriores
80
BARRA LIVRE
81
BL1 Back Squat
BL1 Back Squat (vista lateral) - Levantar o peito, abdominal contrado, sentir a tenso na parte superior
das costas, quadril senta para trs e para baixo, joelhos movem-se para a frente alinhados com os dedos, glteos
ficam logo acima dos joelhos.
82
BL2 Good Morning - Flexo do tronco at fazer um ngulo de 90 com as pernas mantendo as costas retas.
Manter as pernas totalmente estendidas. Voltar posio inicial.
BL3 Bench Chest Press - Barra alinhada com o centro do peitoral. Abdominais contrados. Ombros longe das
orelhas e mos mais afastadas que a largura dos ombros. Flexo dos membros superiores at cotovelos chegarem
ao topo do step. Apertar as omoplatas quando a barra desce.
83
BL4 Clean & Press
BL4 Clean & Press (vista lateral) - Manter a barra perto do corpo. Puxar a barra na direo dos ombros e
posicionar-se sob a barra com a ajuda das pernas. Flexo dos joelhos para absorver o peso. Contrair os abdominais
enquanto empurra a barra acima da cabea.
84
BL5 Levantamento Terra - Deadlift
BL5 Levantamento Terra - Deadlift (vista lateral) - Segurar a barra com pega em pronao. Peito bem
subido e ombros ligeiramente frente da barra. Sem deixar a regio lombar curvar, empurrar o quadril para a
frente enquanto contrai os glteos. A barra sobe at o corpo ficar completamente estendido. Fazer uma pausa e
voltar posio inicial.
85
BL6 Front Squat
BL6 Front Squat (vista lateral) - Ps mais afastados que o quadril e a apontar ligeiramente para fora.
Apoiar a barra sobre o trax e segurar com os dedos. Baixar o quadril lentamente at as coxas ficarem paralelas
com o solo mantendo o peso imvel. Fazer uma pausa e voltar posio inicial.
86
BL7 Lunge estacionrio - Apoiado na ponta do p de trs, flexionar as pernas at que formem
um angulo de 90 graus. Empurrar o corpo para cima pressionando o calcanhar dianteiro contra o solo.
BL8 Pull Over Trcep Press - Com os braos flexionados a 90 graus, a barra alinhada com o umbigo e pega em
pronao, empurrar a barra na direo da testa mantendo o ngulo da posio inicial. Contrair o abdominal
mantendo a regio lombar estvel. Voltar posio inicial, revertendo o movimento.
87
BL9 Push Press - Ps largura dos quadris. Contrair os abdominais. Segurar a barra com as
palmas viradas para cima abaixo do queixo e acima do trax. Com ligeira flexo das pernas, empurrar a barra para
cima da cabea at os braos ficarem completamente esticados. Voltar lentamente posio inicial.
BL10 Remada baixa (deadrow) - Flexo do tronco frente e ligeira flexo dos joelhos. Quadril para trs. Puxar
a barra na direo do umbigo com os cotovelos afastados. Apertar as omoplatas quando a barra se aproxima do
umbigo.
88
BL11 Strict Press - Ps largura do quadril. Segurar a barra com as palmas viradas para cima
abaixo do queixo e acima do trax. Empurrar a barra para cima da cabea at os braos ficarem completamente
esticados. Voltar lentamente posio inicial.
BL12 Trcep Extension - Braos estendidos por cima e largura dos ombros com pega em pronao. Flexionar
os braos direcionando a barra para a testa mantendo os cotovelos a apontar para cima. Estender os braos e voltar
posio inicial.
89
BL13 Sumo deadlift - Com os ps mais afastados que a largura dos ombros e apontar ligeiramente para fora.
Empurrar o quadril para a frente e levantar a barra mantendo-a perto do corpo sem curvar a regio lombar. Fazer
uma pausa. Reverter o movimento e voltar posio inicial.
90
BOLA MEDICINAL /SLAM BALL
91
BM1 Chest Pass sentado - Com segmentos do corpo a 90 graus, segurar a bola ao nvel do peito. Atirar a bola
para cima mantendo os segmentos do corpo alinhados e com estabilidade. Apanhar a bola e voltar posio incial.
BM2 Chest Pass - Com as pernas ligeiramente em flexo, segurar a bola ao nvel do peito. Atirar a bola num
movimento rpido e explosivo. Tentar chegar o mais longe possvel ou atirar para um colega de treino.
92
BM3 Crunch (lift) - Empurrar a bola retirando a parte superior das costas do cho. Fazer uma pausa e
reverter o movimento de forma lenta e controlada.
BM4 Half Burpee (adaptado) - Puxar os membros inferiores para baixo do corpo at ficarem ao lado da bola.
Segurar a bola com as mos e realizar extenso do quadril com membros superiores em extenso. Reverter o
movimento de forma controlada.
Classificao Posio
Fora, potncia anaerbia Em prancha combase
mos na bola medicinal
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricpede, glteos, abdominais, trcep, peito, Mudana de nvel Avanad
ombros o
93
BM5 Knee Up - Sentar nos calcanhares. Impulsionar o corpo para cima at ficar com os ps alinhados com os
ombros e em posio de agachamento. Levantar e fazer uma pausa. Voltar posio inicial apoiando um joelho de
cada vez.
Classificao Posio
Fora, potncia De joelhos base
com bola no peito
Grupo muscular Pilar do Nvel
Quadricipede, glteos, posteriores da coxa, movimento
Mudana de nvel Avanad
abdominais o
BM6 Mountain Climbers - Manter os braos completamente estendidos com as mos por baixo dos ombros.
Elevar o joelho em direo ao trax mantendo o corpo alinhado desde os ombros at aos tornozelos. Repetir com a
perna contrria.
BM7 Split Push Up - Em posio de prancha flexionar os braos e direcionar o peito para o solo mantendo
estabilidade na regio lombar. Fazer uma pausa e empurrar tronco para cima at braos ficarem estendidos. Trocar
e repetir com a mo contrria apoiada na bola.
Classificao Posio
Fora base na bola, outra mo no solo
Em prancha, uma mo apoiada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Peitoral, trcep, abdominal, Puxar empurrar, manuteno da Avanad
estabilizadores da postura o
coluna
94
BM8 Slam Ball - Agachar. Agarrar a bola. Elevar a bola acima da cabea. Atirar contra o solo.
Classificao Posio
Fora, potncia, resistncia muscular base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricpede, glteos, hamstrings, Mudana de nvel, puxar - Inicia
core,ombros empurrar nte
BM9 Squat Jack - Segurar a bola ao nvel do quadril. Realizar um salto simultneo afastando as
pernas. Direcionar o quadril para trs e para baixo at as coxas ficarem paralelas com o solo. Manter o tronco
estvel e contrado. Realizar um salto simultneo voltando posio inicial
95
BM10 Slam Ball de Joelhos - Agarrar a bola. Elevar a bola acima da cabea. Atirar contra o solo.
Classificao Posio
Fora, potncia, resistncia muscular De base
joelhos
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, posteriores da coxa, abdominais, regio Mudana de nvel , puxar - Inicia
lombar, ombros empurrar nte
BM11 Wall Ball Shot - Ps ligeiramente mais afastados que os ombros e de frente para uma parede. Segurar a
bola com ambas as mos frente do trax. Agachar. Num movimento explosivo atirar a bola para a parede o mais
alto possvel, estendendo as pernas. Agarrar a bola na fase descendente e voltar posio de agachamento inicial.
96
BOSU
Inventado por David Weck, o BOSU foi introduzido no ano 2000 e rapidamente
se transformou num dos produtos de fitness melhor sucedidos. BOSU o
acrnimo para BOth Sides Up, j que pode ser utilizado apoiando a plataforma
ou a abbada no solo.
Construdo em plstico e borracha, este produto ajuda a desenvolver
essencialmente o equilbrio, a postura, fortalecer o Core e melhorar a
coordenao sensorial e motora.
97
BS1 Alternating Forward Reverse Lunge Ps afastados largura da anca. Realizar um lunge com apoio no
BOSU e com a mesma perna realizar um lunge atrs. Manter tronco alinhado com perna de apoio. Peso do corpo
distribudo por ambas as pernas.
BS2 Bent Knee Boxer Crunch Apoiar a regio lombar e quadril na BOSU. Manter o queixo numa posio
neutra. Realizar uma flexo e uma extenso da coluna aproximando os cotovelos das coxas.
98
BS3 Bcep Curl Standing on Dome Com os ps no Bosu apoiados largura da anca e joelhos em semi-
flexo, procurar uma posio estvel. Realizar uma flexo e extenso dos braos
BS4 Bcep Curl V Sit on Dome Com o quadril apoiado no BOSU manter a posio em ngulos retos entre
tronco, coxa e perna. Queixo em posio neutra. Realizar flexo e extenso dos braos mantendo o equilbrio.
99
BS5 Biased Push Ups
BS5 Biased Push Ups (vista lateral) Joelhos apoiados e mos em apoios alternados mais afastadas que a
linha dos ombros. Flexo dos braos at 90 graus. Fazer uma pausa. Extenso dos braos at posio inicial.
BS6 Bridge Chest Fly Omoplatas e pescoo bem apoiadas no BOSU. Joelhos, quadril e ombros alinhados.
Braos em extenso por cima da linha mdia do peitoral. Realizar abduo e aduo dos braos at que os
cotovelos atingam a linha da cintura escapular.
101
BS7 Bulgarian Lunge Realizar flexo e extenso das pernas. Manter tronco alinhado pela coxa durante a
execuo do movimento.
BS8 Dome Push Ups with Knees Realizar Flexo e extenso dos braos. Aproximar o peito do topo do BOSU.
Manter tronco alinhado com as coxas.
102
BS9 Dome Squat with Jump Stick Encontrar o ponto de equilbrio no Bosu. Realizar um agachamento e de
seguida um salto com extenso dos braos. Fazer uma pausa em agachamento at encontrar o ponto de equilbrio.
BS10 Dome Squat with Trunk Rotation Encontrar o ponto de equilbrio no BOSU. Realizar um agachamento
com rotao alternada do tronco.
103
BS11 Dome Squat Encontrar o ponto de equilbrio. Flexo do quadril at ficar alinhado com os joelhos.
Realizar extenso das pernas e voltar posio inicial
BS12 Extended Kick Crunch Deitado sobre a Bosu com ps apoiados no solo largura do quadril. Com auxlio
dos braos realizar uma flexo e extenso da coluna em simultneo com a flexo alternada da coxa com perna em
extenso.
104
BS13 Fly on Dome Encontrar o ponto de equlbrio. Com os braos em extenso posicionados por baixo
dos ombros, realizar uma abduo a aduo dos braos. Aproximar as omoplatas durante a abduo dos braos.
BS14 Kneeling Alternating Overhead Press Braos a 90: com cotovelos ao lado dos ombros. Joelhos
posicionados por baixo e largura do quadril. Encontrar o ponto de equilbrio. Realiar um extenso e flexo
alternada dos braos.
105
BS15 Kneeling Balance with Trunk Rotation Cotovelos elevados e palmas das mos a apontar para a
frente. Encontrar o ponto de equilbrio. Realizar uma rotao do tronco mantendo a posio dos braos.
BS16 Kneeling Balance Joelhos posicionados por baixo e largura do quadril. Ombros, quadril e joelhos
alinhados. Manter a posio contraindo todos os msculos estabilizadores.
BS17 Lateral Trunk Flexion Mos na nuca e cotovelos afastados. Realizar flexo lateral do tronco.
106
BS18 Lateral Twisting Plank Com braos em extenso ao longo da linha dos ombros e tronco alinhado com
as pernas, ralizar uma rotao do tronco at peito ficar a apontar para o cho.
Classificao Posio
Fora, equilbrio baseuma mo apoiada no BOSU
Posio de prancha lateral,
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core, estabilizadores Rotao Avanad
o
BS19 Plank on Platform - Ombros, quadril e ps alinhados. Encontrar ponto de equilbrio contrando
musculatura do Core.
BS20 Platform Mountain Climbers - Mos posicionadas por baixo dos ombros. Ombros, quadril e ps
alinhados. Encontrar ponto de equilibrio contrando musculatura do core. Flexo e extenso alternada das coxas.
107
BS21 Platform Push Ups - Mos posicionadas por baixo dos ombros. Ombros, quadril e ps alinhados.
Encontrar ponto de equilibrio contrando musculatura do core. Flexo e extenso alternada dos braos
BS22 Prone Flutter Braos e pernas em extenso. Queixo em posio neutra. Encontrar o ponto de equilbrio.
Realizar movimentos alternados e controlados dos membros superiores e inferiores.
Classificao Posio
Fora, equilbrio base
Decbito ventral, parede abdominal e coxas apoiadas no BOSU
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Puxar empurrar, manuteno da Avanad
postura o
BS23 Prone Superman Balance Realizar uma extenso e flexo do tronco e coxas. Fazer uma pausa em cima.
BS24 Supine Bicycle Segmentos corporais a 90:. Realizar uma rotao do tronco com extenso da perna
contrria. Manter os cotovelos afastados durante a relizao do movimento.
108
BS25 Side Squat Travelling Realizar um agachamento mantendo o peso do corpo distribudo por ambos os
apoios e com os braos em extenso frente dos ombros. Realizar um salto vertical com extenso total das pernas.
Na fase de aterragem trocar os apoios e terminar o movimento em agachamento. Repetir para o outro lado.
BS26 Side Squat - Realizar um agachamento mantendo o peso do corpo distribudo por ambos os
apoios e com os braos em extenso frente dos ombros
Classificao Posio
Fora, equilbrio base
De p no BOSU, um apoio no BOSU e um apoio no solo
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Perna , glteos, core Mudana de nvel Iniciante
109
BS27 Standing Hip Abduction Braos em extenso na linha dos ombros. Fixar o olhar e encontrar o
ponto de equilbrio. Realizar abduo e aduo da coxa mantendo a estabilidade.
BS28 Stationary Lunge on Dome - Mos na cintura e olhar fixo. Encontrar o ponto de equilbrio. Realizar
uma flexo da coxa at o quadril ficar ligeiramente abaixo da linha do joelho da frente. Manter o tronco
perpendicular ao solo durante a realizao do movimento.
110
BS29 Standing Tree Pose Com o corpo em extenso e braos em extenso na linha dos ombros. Fixar o olhar
e encontrar o ponto de equilbrio. Manter a posio durante alguns segundos ou at perder a estabilidade.
111
BS30 Supine Open and Tuck Mos posicionadas ao lado do quadril ajudam a suportar o peso do corpo.
Flexo das coxas at 90: com as pernas e tronco. Realizar extenso/ flexo das coxas e dos braos. Afastar e
aproximar os joelhos e o peito mantendo a estabilidade.
BS31 Stationary Lunge on Platform Ps em linhas paralelas. Encontrar o ponto de equilbrio. Realizar flexo
e extenso das pernas at quadril ficar ligeiramente abaixo da linha do joelho da frente.
BS32 Supine Hip Lift Elevar o quadril at ao ponto mximo. Fazer uma pausa e voltar posio inicial.
112
BS33 Supine Alternating Leg Drop Cotovelos no solo apoiados por baixo dos ombros. Manter o peito
alto. Pernas em fletidas a 90:. Encontrar ponto de equilbrio e realizar extenso alternada das pernas.
BS34 Three Point Hip Extension Manter o tronco paralelo ao solo. Encontrar o ponto de equilbrio. Realizar
extenso e flexo da perna mantendo a estabilidade.
BS35 Three Point Kick Back Manter tronco paralelo ao solo. Encontrar ponto de equilbrio. Manter o
cotovelo bem alto. Realizar extenso e flexo do antebrao mantendo a estabilidade.
113
BS36 Three Point Row Manter tronco paralelo ao solo. Encontrar ponto de equilbrio. Realizar uma flexo do
brao, puxando o halter para cima. Manter o cotovelo sempre perto do tronco.
BS37 V Sit on Dome Colocar os segmentos do corpo a 90:. Queixo em posio neutra e olhar fixo. Encontrar
ponto de equilbrio. Manter a posio alguns segundos ou at perder o equilbrio.
114
CORDA NAVAL
115
CN1 Alternate Arm Reverse Lunge Realizar ondas verticais alternadas e sem parar o movimento dos
braos, realizar lunge atrs, dinmico e alternado.
CN2 Alternate Arm Knee to Stand - Realizar ondas verticais alternadas e sem parar o movimento, apoiar os
ps alternadamente at ficar na posio de p. Reverter o movimento das pernas e voltar posio inicial
116
CN3 Alternate Arm Stand to Knee - Realizar ondas verticais alternadas e sem parar o movimento, apoiar os
joelhos alternadamente at ficar com ambos os joelhos no solo. Reverter o movimento das pernas e voltar
posio inicial.
CN4 Alternate Arm Side Lunge - Realizar ondas verticais alternadas com os ps afastados. Sem parar o
movimento, realizar lunge alternado para o lado.
117
CN5 Crculos para dentro - Realizar crculos para dentro com os braos em simultneo. Pernas em semi
flexo.
CN6 Crculos para fora - Realizar crculos para dentro com os braos em simultneo. Pernas em semi flexo.
118
CN7 Chop Side to Side Com ambos os braos, puxar a corda por cima da cabea e transport-la para o outro
lado at que a corda toque no solo. Movimentos rpidos e controlados.
CN8 In & Out Realizar ondas laterais em simultneo para fora e para dentro. Manter pernas e tronco em
isometria.
119
CN9 Jumping Jacks Agarrar a corda com pega neutra e ps largura do quadril. Simultaneamente elevar os
braos acima da cabea e afastar as pernas. Reverter o movimento voltando posio inicial.
120
CN11 Ondas alternadas com Agachamento Realizar ondas verticais alternadas e sem parar o movimento
realizar agachamento.
CN12 Ondas alternadas com Jump Squat Realizar ondas verticais alternadas em posio de agachamento.
Realizar um salto vertical at que ambos os apoios percam o contacto com o solo.
120
CN13 Ondas alternadas na bola de instabilidade Realizar ondas verticais alternadas
sentado na bola. Manter segmentos do corpo a 90:. Evitar deslocamento da bola.
CN14 Ondas simultneas Realizar ondas verticais simultneas. Posicionar o quadril para trs e avanar o
quadril quando elevar (puxar) os braos. Voltar a posicionar o quadril para trs e ligeiramente para baixo quando
voltar posio inicial.
121
CN15 Ondas com salto em deslocamento para trs Realizar ondas verticais alternadas e em simultneo
realizar saltos pliomtricos em deslocamento para a trs. Manter pernas em flexo durante o movimento.
CN16 Ondas com salto em deslocamento para a frente - Realizar ondas verticais alternadas e em
simultneo realizar saltos pliomtricos em deslocamento para a frente. Manter pernas em flexo durante o
movimento.
CN17 Ondas Side To Side Realizar ondas laterais simultneas com rotao do tronco para um lado e para o
outro. Manter os calcanhares sempre em contacto com o solo
122
CN18 Slam Iniciar o movimento com a corda apoiada no solo e com os ombros posicionados por cima dos
calcanhares. Elevar os braos e fazer extenso do quadril em simultneo e num movimento explosivo. Atirar a corda
contra o solo ao mesmo tempo que volta posio inicial.
CN19 Warrior Posicionar-se de lado em relao ao ponto de ancoragem da corda. Agarrar as duas
extremidades da corda com ambas as mos com pega em pronao. Realizar ondas verticais simultneas mantendo
a postura do tronco e com as pernas em semi flexo. Repetir para o outro lado.
123
ELSTICO ACELERATOR
124
EA1 Bear Crawls Elstico ancorado num ponto fixo. Realizar deslocamentos para a frente alternando os
apoios. Avanar com movimentos rpidos at ao ponto mximo de tenso. Recuar para a posio inicial de forma
controlada reduzindo a tenso do elstico de forma gradual.
EA2 Deslocamento Frontal em 8 Elstico ancorado num ponto fixo. Deslocamentos rpidos para a frente
em forma de 8. Recuar para a posio inicial de forma controlada reduzindo a tenso do elstico de forma gradual.
EA3 Deslocamento Lateral em 8 - Elstico ancorado num ponto fixo. Deslocamentos rpidos laterais em
forma de 8. Voltar para a posio inicial de forma controlada reduzindo gradualmente a tenso do elstico.
125
EA4 Passe de peito com deslocamentos Elstico ancorado num ponto fixo. Deslocamentos rpidos para a
frente. Passar a bola medicinal para o colega de treino. Depois de receber a bola do colega, recuar para a posio
inicial de forma controlada reduzindo gradualmente a tenso do elstico.
EA5 Salto Vertical - Elstico ancorado num ponto fixo. Realizar um agachamento com o elstico em tenso.
Fazer uma pausa. Realizar extenso total do quadril at retirar os aopoios do solo. Na fase de aterragem realizar
flexo do quadril, voltando posio de agachamento.
EA6 Sprints vrias direes Colega de treino segura o elstico. Realizar deslocamentos rpidos para a frente
na direo do ponto alvo (cone) criando tenso no elstico. Recuar para a posio inicial de forma controlada
reduzindo gradualmente a tenso no elstico.
126
EA7 Sprints vrias direes a transportar bola medicinal Colega de treino segura o elstico. Realizar
deslocamentos rpidos para a frente na direo do ponto alvo (cone) criando tenso no elstico. Transportar bola
medicinal at ao ponto alvo. Recuar para a posio inicial de forma controlada reduzindo a tenso no elstico
gradualmente. Repetir o deslocamento na mesma direo. Agarrar a bola medicinal e recuar at posio inicial.
EA8 Shuffle lateral Elstico ancorado num ponto fixo. Realizar deslocamentos laterais at ponto mximo de
tenso do elstico. Voltar posio inicial de forma controlada e reduzindo gradualmente a tenso no elstico.
EA9 Take Off com Push Up - Elstico ancorado num ponto fixo. Realizar deslocamentos rpidos para a frente
at ponto quase mximo de tenso do elstico. No ponto quase mximo de tenso do elstico, colocar ps e braos
afastados. Estabilizar na posio e realizar uma flexo e uma extenso dos braos. Voltar posio inicial.
127
EA10 Take Off - Elstico ancorado num ponto fixo. Realizar deslocamentos rpidos para a frente at ponto
mximo de tenso do elstico. Recuar at posio inicial, reduzindo gradualmente a tenso no elstico. repetir o
movimento iniciando com a outra perna frente.
EA11 Zig Zag - Colega de treino segura o elstico. Realizar deslocamentos rpidos em diagonais mudando a
direo e liderana do movimento. Realizar o mesmo movimento em diagonais, recuando at posio inicial.
130
ESCADA DE AGILIDADE
Uma das ferramentas de treino mais versteis, usualmente apresentada por tiras
em tecido e barras em plstico;
Muito prtica para treino de skipping e drills. Muito utilizada tambm em
exerccios que envolvam movimentos rpidos dos ps;
Proporciona ganhos ao nvel da agilidade, velocidade, coordenao motora e
impulso, capacidades essenciais numa grande quantidade de modalidades e
desportos.
130
EAG1 Carioca P esquerdo cruza pela frente e entra no 1 quadrado. P direito entra no 2 quadrado. P
esquerdo cruza por trs e entra no 3 quadrado. P direito entra no 4 quadrado. Repetir esta sequncia at ao
final da escada. Repetir para o outro lado, iniciando o movimento com o p direito.
EAG2 Crazy Walk P direito entra no 1 quadrado e p esquerdo cruza por trs e toca no glteo direito. P
esquerdo entra no 2 quadrado e p direito cruza por trs e toca no glteo esquerdo. P direito entra no 3
quadrado e p esquerdo cruza pela frente (elevar at meio da coxa e puxar joelho para fora). P esquerdo entra no
4 quadrado e p direito cruza pela frente (elevar at meio da coxa e puxar joelho para fora). Coordenar os
movimentos dos ps com movimento das mos contrrias. Repetir sequncia at final da escada.
130
EAG3 Cross Over Jab Step Iniciar o movimento com p direito dentro do 1 quadrado e com o p esquerdo
fora da escada. Realizar um pequeno salto com rotao e trocar os apoios, colocando o p esquerdo dentro do 2
quadrado e o p direito fora da escada. Repetir o movimento at final da escada.
EAG4 Diagonal Shuffle P direito no 1 quadrado e p esquerdo fora da escada ligeiramente atrs do p
direito. Realizar um pequeno salto em deslocamento para a frente. Colocar p esquerdo no 2 quadrado e p
direito fora da escada ligeiramente atrs do p esquerdo.
131
EAG5 Front Straddle Hop Salto com dois ps para a frente e para o 1 quadrado. Salto com os dois ps para
trs e para fora da escada. Repetir sequncia at ao final da escada.
EAG6 Hop Scotch Forward Salto com dois ps para fora do 1 quadrado. Um p em cada lado do quadrado.
Salto com dois ps para dentro do 2 quadrado. Repetir a sequncia at ao final da escada.
132
EAG7 Icky Shuffle Apoios alternados e consecutivos. P direito no 1 quadrado. Levantar o p direito e
colocar o p esquerdo no 1 quadrado. P direito fora do 1 quadrado e levanta o p esquerdo. Repetir sequncia
at ao final da escada trocando o p de liderana e a direo do movimento. Movimentos cada vez mais rpidos.
EAG8 In, In, Out, Out Backward Deslocamento para trs. P direito no 1 quadrado. P esquerdo no 1
quadrado. P direito fora. P esquerdo fora. Repetir sequncia at ao final da escada.
133
EAG9 In, In, Out, Out Forward - Deslocamento para a frente. P direito no 1 quadrado. P esquerdo no 1
quadrado. P direito fora. P esquerdo fora. Repetir sequncia at ao final da escada.
EAG10 Jab Step Deslocamento lateral. Pisar com os ps (transferncia do peso do corpo para a frente). P
direito no 1 quadrado, p direito fora. P esquerdo no 1 quadrado, p esquerdo fora
134
EAG11 Lateral Hop Straddle Saltos a dois ps em deslocamento frontal (salto para a direita e salto para a
esquerda). Dois ps no 1 quadrado. Dois ps fora. Repete a sequncia at ao final da escada.
135
EAG13 Linear Trail Whip Deslocamento para a frente. P direito no 1 quadrado, p esquerdo cruza por trs
e toca fora da escada. P direito no 2 quadrado, p esquerdo toca ao lado e fora da escada. Repetir a sequncia
at ao final da escada. Reiniciar o movimento com o p esquerdo.
EAG14 Right Foot In Out Deslocamento frontal. P esquerdo no 1 quadrado, p direito toca dentro e toca
fora do 1 quadrado. P esquerdo no 2 quadrado, p direito toca dentro e toca fora do 2 quadrado. Repete a
sequncia at ao final da escada. Voltar ao incio da escada e repetir o movimento trocando a liderana.
136
EAG15 One foot run Deslocamento frontal. P direito no 1 quadrado, p esquerdo no 2 quadrado. Repete a
sequncia at ao final da escada.
EAG16 Right Foot Step In Deslocamento frontal. Transferncia do peso do corpo para a frente e para trs. P
direito no 1 quadrado, p esquerdo pisa atrs e pisa na frente. Repte a sequncia at ao final da escada. Reiniciar o
movimento trocando a liderana.
137
EAG17 Scissor Salto a dois ps com apoios alternados em deslocamento lateral. P esquerdo no 1 quadrado,
p direito no 1 quadrado (p de trs fica sempre fora da escada). Repete a sequncia at ao final da escada.
EAG18 Single Leg Slalom Salto a um p em desclocamento diagonal para a frente. P direito no 1 quadrado,
p direito fora. P direito no 2 quadrado, p direito fora. Repete a sequncia at ao final da escada. Recomear o
movimento com o p esquerdo.
138
EAG19 Snake Hop Deslocamento frontal com salto (hop) em rotao. P esquerdo no 1 quadrado e p
direito fora. P direito no 2 quadrado. Realizar dois movimentos consecutivos com cada p, um para o quadrado
outro para fora do quadrado, em rotao. Repetir a sequncia at ao final da escada.
EAG20 Two Foot Run - Deslocamento frontal. P direito no 1 quadrado, p esquerdo no 1 quadrado. Repete
a sequncia at ao final da escada.
139
EAG21 Two Legs Slalom - Salto a dois ps em desclocamento diagonal para a frente. Ps no 1 quadrado, ps
fora. Ps no 2 quadrado, ps fora. Repete a sequncia at ao final da escada.
140
KETTLEBELL (KB)
141
KB1 2 KB Deadlift Realizar flexo do tronco frente a partir dos quadris. Manter o peito alto e os abdominais
contrados. KBs ultrapassam ligeiramente a linha dos joelhos.
Classificao Posio
Fora, mobilidade base
De p
Grupo Pilar do Nvel
musculareretores da coluna e trapzio
Quadricpes, glteos, hamstrings, movimento
Mudana de nvel Iniciante
KB2 2 KB Front Squat Realizar flexo do quadril at linha dos joelhos. Realizar extenso do quadril at
posio inicial.
Classificao Posio
Fora De p, KBsbase
ao nvel do peito
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, quadricpedes, posteriores da coxa, Mudana de nvel Iniciante
core
142
KB3 2 KB Step Up Realizar flexo da coxa e apoiar um p na box. Realizar extenso total da coxa at apoiar o
outro p na box.
Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricpede, posteriores da coxa, Mudana de nvel Iniciante
glteos
KB4 2KB Afundo dinmico Apoios largura do quadril. Avanar um dos apoios. Flexo das pernas at 90:.
Tronco alinhado pela coxa e perpendicular ao solo. Reverter at posio inicial.
143
KB5 Agachamento Goblet Segurar a KB com as duas mos frente do peito. Realizar flexo do quadril at
linha dos joelhos. Realizar extenso do quadril at posio inicial.
Classificao Posio
Fora De p, KBsbase
ao nvel do peito
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, quadricpedes, posteriores da coxa, Mudana de nvel Iniciante
core
KB6 Halo Rotao do tronco e dos ombros. Realizar movimentos circulares em ambas as direes. Manter os
msculos estabilizadores contrados.
144
KB7 Burpee Realizar um agachamento at as KBs apoiarem no solo. Realizar um salto a dois ps para trs at
ficar na posio de prancha. Realizar uma flexo dos braos at 90:. Realizar um salto a dois ps para a frente at
ficar com os ps por baixo dos ombros. Realizar extenso do quadril at ficar na posio inicial.
Classificao Posio
Fora, potncia anaerbia base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, peito, ombros,trcep, costas, Mudana de nvel, puxar - Avanad
core empurrar o
KB8 Mountain Climbers Ombros exatamente por cima das mos. Ombros alinhados com o quadril e ps.
Encontrar o ponto de equilbrio. Flexo alternada da coxa.
145
KB9 Front Lunge - Apoios largura do quadril. Avanar avanar alternadamente os apoios. Flexo das pernas
at 90:. Tronco alinhado pela coxa e perpendicular ao solo. Reverter at posio inicial.
KB10 Farmer Carries Transportar as KBs . Peito alto, omoplatas prximas e abdominais contrados
146
KB11 Hang Clean Manter a KB junto ao tronco e puxar at ao nvel dos ombros. Na parte final da puxada
fazer uma rotao do pulso at que a KB fique apoiada no antebrao. Reverter o movimento at posio inicial.
Ligeira flexo das pernas durante a execuo do movimento de puxada para absorver o peso da KB.
KB12 Press Militar Em posio de estabilidade realizar extenso e flexo dos braos.
147
KB13 Push Press Em posio de estabilidade, realizar um semi flexo do quadril. Realizar uma extenso
simultnea do quadril e dos braos.
Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, trcep, core, glteos, posteriores da Puxar - empurrar Iniciante
coxa
KB14 Push Up Ombros exatamente por cima das mos. Encontrar ponto de equilbrio. Flexo dos braos a 90:.
KB15 Renegade Row - Ombros exatamente por cima das mos. Encontrar ponto de equilbrio. Flexo alternada
dos braos at cotovelo ultrapassar a linha do tronco.
148
KB16 Rotational Snatch Movimento rpido e explosivo da KB desde o solo at posio de overhead.
Manter a KB junto ao tronco durante a execuo do movimento. Reverter o movimento de forma controlada at
posio inicial
Classificao Posio
Fora, potncia base com tronco fletido
Em semi agachamento
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, oblquos, glteos, Puxar empurrar, mudana de nvel, Interm
pernas,core rotao dio
KB17 Russian Twist Iniciar o movimento com os segmentos a 90:. Rotao alternada do tronco mantendo a
pega forte na KB. Core contrado, peito alto e forte
149
KB18 Single Clean & Press Manter a KB junto ao corpo. Fletir o quadril e ficar por baixo da KB para absorver
o peso da KB. Contrair o abdominal enquanto empurra a KB para cima da cabea.
Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Cadeia posterior, ombros, trcep, core Puxar empurrar Interm
dio
150
KB20 Single Leg Deadlift Flexo do tronco com perna em extenso. Manter a coluna em posio neutra
durante a execuo do movimento.
KB21 Single Arm Snatch - Movimento rpido e explosivo da KB desde o solo at posio de overhead.
Manter a KB junto ao tronco durante a execuo do movimento. Reverter o movimento de forma controlada at
posio inicial.
Classificao Posio
Fora, potncia base
Em agachamento com tronco fletido
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, oblquos, glteos, Puxar empurrar, mudana de nvel Interm
pernas,core dio
151
KB22 Snatch Unilateral Alternado - Movimento rpido e explosivo da KB desde o solo at posio de
overhead. Manter a KB junto ao tronco durante a execuo do movimento. Reverter o movimento de forma
controlada at posio inicial. Repetir movimento para o outro lado.
Classificao Posio
Fora, potncia base com tronco fletido
Em semi - agachamento
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, oblquos, glteos, Puxar empurrar, mudana de nvel Interm
pernas,core dio
KB23 Squat Clean & Press Extenso do quadril e puxada da KB ao peito. Flexo do quadril at 90:. Extenso
dos braos acima da cabea. Reverter o movimento de forma controlada.
Classificao Posio
Fora, base
Em agachamento
potncia
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Cadeia posterior, quadricipede, ombros, trcep, Puxar empurrar, mudana de Avanado
core nvel
152
KB24 Step Up - Realizar flexo da coxa e apoiar um p na box. Realizar extenso total da coxa at apoiar o outro
p na box.
Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricpede, posteriores da coxa, Mudana de nvel Iniciante
glteos
KB25 Sumo Squat Extenso do quadril at ao ponto mximo. Flexo do quadril at KBs apoiaem no solo.
153
KB26 Swing (vista frontal)
KB26 Swing (vista lateral) - Antebraos em contacto com a parte interna das coxas. Flexo e extenso do
quadril para mover a KB at posies mais altas.
KB27 Swing Alternado - Antebrao em contacto com a parte interna da coxa. Flexo e extenso do quadril para
mover a KB at posies mais altas. Trocar de brao no ponto mais alto que a KB alcanar.
154
KB28 Turkish Get Up Flexo da perna do mesmo lado da KB. Rolar o peso do corpo para o ombro contrrio e
depois apoiar a mo no solo ao mesmo tempo que faz extenso do tronco at ficar sentado. Realizar extenso do
quadril at que ombro, quadril e p fiquem alinhados. Passar perna em extenso (da frente) por baixo do corpo at
apoiar o joelho no solo. Retirar o apoio da mo no solo contraindo os msculos do quadril e do Core. Alinhar o
corpo at que o tronco fique perpendicular ao solo e as pernas em posio de lunge. Terminar o movimento de
levantamento realizando uma extenso da perna. Reverter o movimento.
155
KB30 Walking Lunge Flexo alternada das coxas em deslocamento frontal. Flexo at 90:. Manter o peito alto
e a coluna neutra durante o movimento.
Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricipede, glteos, hamstrings, estabilizadores Locomoo Interm
dio
156
PESO CORPORAL
157
PC1 Lunge reverso dinmico Flexo da coxa. Partir da posio de p com ps largura do
quadril. Realizar uma flexo em desclocamento para trs at 90:. Tronco perpendicular ao solo e coluna na posio
neutra.
Classificao Posio
Fora, equilbrio base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricipede, glteos, hamstrings, core Mudana de nvel Iniciante
PC2 Agachamento Flexo e extenso do quadril. Joelho no ultrapassa ponta dos ps. Ombros
alinhados com os calcanhares durante a execuo do movimento.
Classificao Posio
Fora, potncia, coordenao base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, quadricipede, hamstrings, core Mudana de nvel Interm
dio
PC4 Jumping Lunge Flexo e extenso da coxa com movimento de propulso (salto) na perna
contrria. Realizar um lunge atrs seguido de uma elevao do joelho com propulso. Manter tronco perpendicular
ao solo e core contrado.
Classificao Posio
Fora, potncia base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, quadricipede, hamstrings, core Mudana de nvel Interm
dio
159
PC5 Lunge estacionrio Flexo e extenso da coxa. Ps alternados em linhas paralelas. Realizar flexo at
90:. Tronco perpendicular ao solo. Core contrado.
Classificao Posio
Fora, potncia base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, quadricipede, hamstrings, core Mudana de nvel Interm
dio
PC6 Mountain Climbers - Ombros exatamente por cima das mos. Ombros alinhados com o quadril e ps.
Encontrar o ponto de equilbrio. Flexo alternada da coxa.
160
PC7 Ps abrir e fechar Iniciar o movimento com segmentos corporais em ligeira flexo (posio atltica).
Afastar e aproximar alternadamente os apoios. Movimentos atravs de tornozelos, joelhos e ancas a alta velocidade
por intervalos e 3 a 5 segundos
Classificao Posio
Coordenao motora e sensorial (ativao neural/resposta base
De p
rpida)Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core Locomo Iniciante
o
PC8 Ps Fogo Iniciar o movimento com segmentos corporais em ligeira flexo (posio atltica). Elevar
alternadamente os apoios. Movimentos atravs de tornozelos, joelhos e ancas a alta velocidade por intervalos e 3 a
5 segundos
Classificao Posio
Coordenao motora e sensorial (ativao neural/resposta base
De p
rpida)Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core Locomo Iniciante
o
PC9 Prancha Frontal Contrao isomtrica da musculatura do Core. Ombros exatamente por cima dos
cotovelos. Costas e queixo em posio neutra. Bacia em retroverso para maior contrao. Joelhos apoiados para
menor intensidade. Sem apoio de joelhos para maior intensidade. Estabilizar na posio o mximo de tempo
possvel em contrao mxima.
161
PC10 Ps Frente e Trs - Iniciar o movimento com segmentos corporais em ligeira flexo (posio atltica).
Avanar e recuar simultaneamente os apoios. Movimentos atravs de tornozelos, joelhos e ancas a alta velocidade
por intervalos e 3 a 5 segundos.
Classificao Posio
Coordenao motora e sensorial (ativao neural/resposta base
De p
rpida)Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core Mudana de nvel Iniciante
PC11 Ps Side to Side - Iniciar o movimento com segmentos corporais em ligeira flexo (posio atltica).
Mover simultaneamente os apoios para um lado e para o outro. Movimentos atravs de tornozelos, joelhos e ancas
a alta velocidade por intervalos e 3 a 5 segundos.
Classificao Posio
Coordenao motora e sensorial (ativao neural/resposta base
De p
rpida)Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core Locomo Iniciante
o
PC12 Prancha Frontal com ps elevados - Contrao isomtrica da musculatura do Core. Ombros
exatamente por cima dos cotovelos. Costas e queixo em posio neutra. Bacia em retroverso para maior
contrao. Reduzir apoios para maior dificuldade. Estabilizar na posio o mximo de tempo possvel em contrao
mxima.
162
PC13 Prancha Lateral - Contrao isomtrica da musculatura do Core. Braos alinhados pela linha dos ombros.
Costas e queixo em posio neutra. Joelho apoiado para menor intensidade. Sem apoio de joelho para maior
intensidade. Estabilizar na posio o mximo de tempo possvel em contrao mxima.
Classificao Posio
Fora, potncia, coordenao, equilbrio base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, quadricipede, hamstrings, core Mudana de nvel Interm
dio
PC15 V Sit Contrao isomtrica da musculatura do Core. Segmentos do corpo a 90:. Manter a posio em
contrao mxima at perder o equilbrio.
163
PC16 Skipping alto Flexo e extenso alternada da coxa at linha do quadril ou mais.
Movimento esttico ou em deslocamento.
164
PNEU
Disponvel em vrios tamanhos e peso. uma alternativa muito barata e de
grande durabilidade, que permite a realizao de uma grande variedade de
exerccios.
165
PN1 Back Throws Realizar o movimento de extenso do quadril (swing). Puxar para cima e atirar para trs
166
PN3 Bear Walk Drag - Flexo simultnea das coxas. Empurrar o pneu
Classificao Posio base
Resistncia muscular (endurance) Decbito ventral, com ps no pneu
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, ombros, peito, core Locomoo, puxar - empurrar Iniciante
PN4 Burpee (adaptado) - Realizar um agachamento at o pneu apoiar no solo. Realizar um salto a dois ps
para trs at ficar na posio de prancha. Realizar uma flexo dos braos at 90:. Realizar um salto a dois ps para a
frente at s eposicionarem por baixo dos ombros. Realizar extenso do quadril at ficar na posio inicial.
Classificao Posio
Fora, potncia anaerbia base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, peito, ombros,costas, core Mudana de nvel, puxar - empurrar Avanado
167
PN5 Drills Deslocamento lateral com apoios consecutivos alternados (dentro, dentro, fora). Movimentos
rpidos para benefcios de coordenao e agilidade.
PN6 Farmer Shoulder Carries - Transportar o pneu no ombro . Peito alto e omoplatas prximas.
168
PN7 Hack Squat (duplas) - Flexo e extenso do quadril. Joelho no ultrapassa ponta dos ps. Ombros
alinhados com os calacanahres durante a execuo do movimento.
Classificao Posio
Fora, base
De p
equilibrio
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricipede, glteos, hamstrings, Mudana de nvel Iniciante
core
PN8 Hip Thrust Elevar o quadril at que o corpo forme uma linha reta desde os ombros at aos joelhos. Fazer
uma pausa no topo e voltar posio inicial.
PN9 Mountain Climbers - Ombros exatamente por cima das mos. Ombros alinhados com o quadril e ps.
Encontrar o ponto de equilbrio. Flexo alternada da coxa.
169
PN10 Hip Thrust Unilateral - Elevao do quadril. Pressionar o calcanhar no pneu enquanto eleva o quadril
Concluir o movimento contraindo os glteos. Fazer uma pausa em contrao. Voltar posio inicial.
PN11 Jumping Jacks Salto a dois ps para fora e para dentro do pneu. Abduo e aduo dos braos em
coordenao com o movimento das pernas.
170
PN12 Oblique Throws Atirar o pneu para trs com rotao do tronco.
PN13 Overhead Squat - Flexo e extenso do quadril. Joelho no ultrapassa ponta dos ps. Ombros alinhados
com os calcanhares durante a execuo do movimento. Fazer uma pausa em baixo em estabilidade.
171
PN14 Overhead Trcep Extension - Flexo e extenso do brao atrs da cabea
PN15 Plank Jacks Apoios alternados consecutivos para fora e para dentro do pneu. Ombros posicionados
exatamente por cima dos cotovelos. Bacia em retroverso para maior contrao.
172
PN17 Push Press - Em posio de estabilidade, realizar um semi flexo do quadril. Realizar uma extenso
simultnea do quadril e dos braos.
Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, trcep, core, glteos, posteriores da Puxar - empurrar Iniciante
coxa
PN18 Resistance Sprints Sprints com resistncia de um parceiro. Posicionar o pneu ao nvel da cintura.
Deslocamento para a frente o mais rpido possvel em posio atltica. Parceiro agarra o pneu com as duas mos e
posiciona o peso do corpo atrs provacando maior trao e resistncia.
Classificao Posio
Resistncia muscular, potncia base na cintura
De p, pneu
Grupo Pilar do movimento Nvel
muscular
Quadricpede, glteos, hamstrings, core (ambos) Locomoo Iniciante
173
PN19 Roll Over Rolar o pneu para a frente com flexo do tronco. Movimentar o pneu atravs da articulao
dos joelhos. Manter ombros alinhados com quadril durante a execuo do movimento. Mxima contrao da
musculatura do core.
PN20 Rotary Torso (duplas) Rotao alternada do tronco. Em cada rotao o pneu troca de mos.
174
PN21 Russian Twist - Iniciar o movimento com os segmentos a 90:. Rotao alternada do tronco. Core
contrado, peito alto e forte
PN22 Side to Side Chopper - Com ambos os braos, puxar o pneu por cima da cabea e transport-lo para o
outro lado at que toque no solo. Movimentos rpidos e controlados.
PN23 Sit Up Over Pull (duplas) Flexo e extenso do tronco. O pneu troca de mos no centro.
175
PN24 Single Arm Swing (alternado) - Antebrao em contacto com a parte interna da coxa. Flexo e extenso
do quadril para mover o pneu at posies mais altas. Trocar de brao no ponto mais alto que o pneu alcanar.
PN25 Slam (duplas) - Elevar pneu acima da cabea. Atirar contra o solo e na direo do parceiro.
Classificao Posio
Fora, potncia, resistncia muscular base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
core,ombros, eretores da coluna Mudana de nvel, puxar - Inicia
empurrar nte
176
PN26 Standing Twist - Rotao alternada do tronco e quadril. Em cada rotao bater com o penu num alvo fixo
(parede, rvore).
PN27 Swing - Antebraos em contacto com a parte interna das coxas. Flexo e extenso do quadril para mover o
pneu at posies mais altas.
177
PN28 Travelling Push Ups Flexo e extenso dos braos com deslocamento em prancha atravs do pneu.
Flexo at 90:. Manter o tronco alinhado com as coxas e musculatura do core sempre em contrao.
PN29 Turkish Sit Up Flexo e extenso do tronco. Flexo at 90:. Voltar posio inicial de forma lenta e
controlada.
PN30 Twist Lunge Lunge com rotao do tronco para o lado contrrio. Ps largura do quadril. Manter o
peito alto e tronco perpendicular ao solo
178
PN31 Twist Jumping Lunge Lunge com salto e rotao do tronco. Contrao mxima da musculatura do core
durante a execuo do movimento.
PN32 Windmill Flexo lateral do tronco com brao em extenso. Execuo lenta e controlada.
181
SACOS DE TREINO
182
ST1 Bear Hug Squat Flexo e extenso do quadril. Abraar o saco. Joelho no ultrapassa ponta dos ps.
Ombros alinhados com os calcanhares durante a execuo do movimento.
Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricipede, glteos, hamstrings, core Mudana de nvel Iniciante
ST2 Bear Hug Walk - Flexo alternada das coxas em deslocamento frontal. Flexo at 90:. Manter o peito alto e
a coluna neutra durante o movimento.
Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricipede, glteos, hamstrings, estabilizadores Locomoo Interm
dio
183
ST3 Chops Rotao alternada
ST4 Dynamic Side Lunge Flexo e extenso alternada do quadril com passo lateral.
Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricpede, glteos, hamstrings, ombros, bceps, core Mudana de nvel Interm
dio
184
ST5 Clean & Press - Manter a barra perto do corpo. Puxar o saco na direo dos ombros e posicionar-se sob o
saco com a ajuda das pernas. Flexo dos joelhos para absorver o peso. Contrair os abdominais enquanto empurra o
saco acima da cabea.
ST6 Front Lunge - Flexo e extenso da coxa. Ps alternados em linhas paralelas. Realizar flexo at 90:. Tronco
perpendicular ao solo. Core contrado.
Classificao Posio
Fora, potncia base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, quadricipede, hamstrings, core Mudana de nvel Interm
dio
185
ST7 Deadlift - Segurar o saco com pega neutra. Sem deixar a regio lombar curvar, empurrar o
quadril para a frente enquanto contrai os glteos. O saco sobe at o corpo ficar completamente estendido. Fazer
uma pausa e voltar posio inicial.
ST8 Kneeling Jump - Sentar nos calcanhares. Impulsionar o corpo para cima at ficar com os ps alinhados com
os ombros e em posio de agachamento. Fazer uma pausa.
Classificao Posio
Fora, potncia De joelhos base
com bola no peito
Grupo muscular Pilar do Nvel
Quadricipede, glteos, posteriores da coxa, movimento
Mudana de nvel Avanad
abdominais o
186
ST9 Front Squat (mos em supinao) - Ps mais afastados que o quadril e a apontar ligeiramente para fora.
Apoiar a barra sobre o trax e segurar com os dedos. Baixar o quadril lentamente at as coxas ficarem paralelas
com o solo mantendo o peso imvel. Fazer uma pausa e voltar posio inicial.
ST10 Lateral Drag Abduo alternada do brao. Manter tronco, quadril e pernas em estabilidade durante a
execuo do movimento de arrasto do saco.
187
ST11 Front Squat (pega em pronao) - Ps mais afastados que o quadril e a apontar
ligeiramente para fora. Apoiar a barra sobre o trax e segurar com os dedos. Baixar o quadril lentamente at as
coxas ficarem paralelas com o solo mantendo o peso imvel. Fazer uma pausa e voltar posio inicial.
ST12 Rotational Deadlift Flexo e extenso do quadril com rotao alternada do tronco.
188
ST13 Overhead Lunge Flexo e extenso das coxas. Braos em extenso. Tronco perpendicular ao solo
Classificao Posio
Fora De p com base
apoios alternados
Grupo muscular Pilar do Nvel
Quadricpede, glteos, hamstrings, core, ombros, trcep movimento
Mudana de nvel Avanad
o
ST14 Overhead Walking Lunge - Flexo alternada das coxas em deslocamento frontal. Flexo at 90:. Manter
o peito alto e a coluna neutra durante o movimento.
Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do Nvel
Quadricipede, glteos, hamstrings, core, ombros, trcep movimento
Locomoo Avanad
o
189
ST15 Reverse Crunch Flexo e extenso das coxas com flexo e extenso da coluna. Iniciar o movimento com
pernas em extenso. Contrair musculatura do core. Realizar o movimento de curl elevando o quadril e retirar a
regio do solo. Pernas aproximam-se dos braos. Reverter o movimento de forma controlada e em contrao
ST16 Rotational Alternating Lunge Lunge alternado com rotao do tronco. Ps largura do quadril.
Manter o peito alto e tronco perpendicular ao solo
190
ST17 Row Flexo e extenso do brao. Quadril para trs e abdominais contrados. Puxar a barra na direo do
umbigo com os cotovelos afastados. Apertar as omoplatas quando a barra se aproxima do umbigo.
ST18 Shoulder to Shoulder Press Extenso dos braos acima da cabea e flexo dos braos para o lado
oposto. Ligeira flexo do quadril para absorver o peso do saco de treino.
191
ST19 Shoulder Walks - Flexo alternada das coxas em deslocamento frontal. Manter o peito alto e a coluna
neutra durante o movimento.
Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricipede, glteos, hamstrings, core Locomoo Avanad
o
ST20 Single Leg Row Flexo e extenso simultnea dos braos. Aproximar omoplatas na execuo da remada.
Remada na direo do umbigo. Cotovelos altos
190
ST21 Stiff Deadlift Flexo e extenso da coluna. Manter a coluna neutra durante a execuo do movimento
ST22 Thruster Flexo e extenso do quadril com extenso e flexo dos braos. Movimento termina com todo
o corpo em extenso. Reverter o movimento de forma controlada.
Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadril, pernas, costas, ombros, core Mudana de nvel, puxar - empurrar Avanad
o
191
ST23 Shouldering Puxar alternadamente para o ombro e deixar cair.
ST24 Sumo Deadlift Extenso e flexo do quadril. Manter a coluna em posio neutra e saco sempre junto ao
corpo.
192
ST25 Strict Press - Ps largura dos quadris. Contrair a musculatura do core. Empurrar a barra
para cima da cabea at os braos ficarem completamente esticados. Voltar lentamente posio inicial.
193
TRX
194
TRX1 Back Extension Flexo e extenso da coluna. Aproximar o quadril na direo do solo. Peso do corpo
para trs. Realizar extenso do quadril at braos ficarem em extenso acima da cabea.
TRX2 Bcep Curl Flexo e extenso dos braos. Coluna em posio neutra. Braos a 90:. Realizar flexo dos
braos na direo dos ombros. Realizar extenso dos braos at posio inicial.
195
TRX3 Cross Balance Lunge Flexo e extenso do quadril. Pegas altura do peito. Peso do corpo na perna de
apoio e perna contrria cruza atrs at joelho tocar no solo.
TRX4 Chest Press Flexo e extenso dos braos. Mos por baixo dos ombros e coluna em posio neutra.
Realizar flexo e extenso dos braos. Na flexo aproximar as omoplatas.
196
TRX5 Dips Flexo e extenso dos braos com flexo do quadril. Pega neutra. Manter o quadril sempre alinhado
com os ombros. Na flexo, os cotovelos no ultrapassa a linha dos ombros.
TRX6 Dynamic Lateral Lunge Flexo lateral e alternada do quadril. Pegas altura do peito. Deslocar peso do
corpo para o lado da perna em flexo. Perna contrria em extenso.
197
TRX7 Fly Abduo e aduo frontal dos braos. Afastar os braos at linha dos ombros. Manter coluna em
posio neutra. Musculatura do core em contrao.
TRX8 Hip Thrust - Elevar o quadril at ao ponto mximo. Fazer uma pausa e voltar posio inicial.
198
TRX9 Knee Tucks - Flexo e extenso das coxas. Braos em extenso por baixo dos ombros. Queixo e coluna em
posio neutra. Ps juntos. Encontrar o ponto de equilbrio. Puxar os joelhos na direo do peito.
Classificao Posio
Fora base
Decbito dorsal, mos no TRX com braos em extenso
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Manuteno da postura Iniciado
TRX11 Mountain Climbers Flexo e extenso alternada das coxas. Joelhos na direo do peito. Coluna neutra
199
TRX12 Oblique Knee Tuck - Flexo e extenso das coxas com rotao do quadril. Braos em extenso por baixo
dos ombros. Queixo e coluna em posio neutra. Ps juntos. Encontrar o ponto de equilbrio. Puxar os joelhos na
direo do cotovelo.
TRX13 Overhead Side Bend Stretch Flexo lateral do tronco. Aproximar o quadril do solo. Colocar o
peso na direo do solo at sentir alongamento. Manter a poisa durante alguns segundos.
200
TRX14 Pendulum Balanar alternadamente para as laterais. Braos em extenso por baixo dos ombros.
Manter ombros, quadril e ps alinhados.
201
TRX17 Pistol Squat Flexo e extenso do quadril a um apoio. Manter coluna neutra. Colocar o peso do corpo
na perna de apoio. Auxiliar a extenso do quadril com os braos.
TRX18 Plank Contrao isomtrica da musculatura do core. Manter a posio durante alguns segundos.
202
TRX19 Pull Twist & Press Flexo e extenso dos braos com rotao do tronco. Mos juntas frente do peito
TRX20 Push Up & Knee Tuck Flexo e extenso dos braos com flexo e extenso das coxas.
TRX21 Side Plank - Elevao do quadril. Cotovelo apoiado por baixo e na linha do ombro. Manter a posio em
cima durante alguns segundos.
TRX23 Shoulder Raise Elevao frontal dos braos. Elevar os braos at acima da cabea. Manter a coluna
neutra e musculatura do Core em contrao. Reverter o movimento de forma lenta.
204
TRX24 Side Plank with Rotation Rotao do tronco a partir da posio de prancha lateral. Manter
alinhamento entre ps, quadril e ombros. Coluna em posio neutra. Execuo lenta e controlada.
TRX25 Single Arm Twist & Row Rotao do tronco com flexo e extenso unilateral do brao. (remada
unilateral). Manter a musculatura do core em conatrao. Ps, quadril e ombros alinhados.
205
TRX26 Single Arm Pull Flexo e extenso do brao com extenso e flexo do quadril, com ligeira rotao do
tronco.
Classificao Posio
Fora, equilbrio Em agachamentobasecom uma mo no TRX
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, bceps, peitoral, costas, pernas, glteos, core Puxar empurrar, Avanad
rotao o
TRX27 Single Arm Pull Modified - Flexo e extenso do brao com extenso e flexo do quadril, com ligeira
rotao do tronco. Iniciar o movimento sentado.
Classificao Posio
Fora, equilbrio Sentado com base
uma mo no TRX
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, bceps, peitoral, costas, pernas, glteos, core Puxar empurrar, Interm
rotao dio
206
TRX28 Single Leg Hip Thrust - Elevar o quadril at ao ponto mximo. Fazer uma pausa e voltar posio inicial.
TRX29 Single Leg Squat High Knee Flexo e extenso do quadril a um apoio com elevao do joelho.
TRX30 Standing Roll Out Elevao frontal dos ombros com contrao isomtrica da musculatura do core.
Manter ps, quadril e ombros alinhados. Deslocar para a frente e para baixo o peso do corpo de forma controlada.
207
TRX31 Single Leg Squat Jump - Flexo e extenso do quadril a um apoio com salto e elevao de joelho.
TRX32 Skaters Flexo e extenso dos braos com flexo e extenso unilateral das coxas. Realizar um
movimento rpido e explosivo na flexo dos braos (puxada) at ao nvel do peito. Apoiar um dos ps no solo com a
perna contrria a cruzar por trs. Peso do corpo distribido pelos braos e perna de apoio.
208
TRX33 Squat Flexo e extenso do quadril. Peso do corpo nos calcanhares. Braos auxiliam o movimento.
TRX34 Split Squat Flexo e extenso do quadril a um apoio. Manter coluna em posio neutra. Peso do corpo
na perna de apoio.
209
TRX35 Trcep Extension Flexo e extenso dos braos. Manter cotovelos alinhados ao nvel dos ombros. Na
flexo dos braos, deslocar o peso do corpo para a frente e ligeiramente para baixo.
TRX36 Y Raise Abduo e aduo frontal dos braos com elevao. Afastar os braos e elev-los acima da linha
dos ombros. Posio final do movimento em forma de Y. Manter coluna em posio neutra. Musculatura do core
em contrao.
210
Captulo IX
Propostas prticas
211
Proposta
1
5
Notas: W = Work R = Rest
212
Proposta 2
213
Proposta 3
Sries
Exerccios
Fase do treino Rondas x
Metodologia
Repeties
Auto libertao
miofascial Gmeos
Adutores
1 cada
Banda
iliotibial
Dorsal
Alongament
os: Bird Dog
2 x 10
World Greatest
repeties
Stretch T
Mobilidade e
1. estabilidade: Prancha Circuito
lateral 3 x 10 sem pausa
Aquecimento Prancha frontal repeties entre
Reverse lunge com flexo lateral do exerccios
10 15 tronco Swing
Escada de com KB ou sries
agilidade: Crazy
walk
5x cada
In, In, Out, Out forward &
backward Hop Scotch forward &
1 Deadlift
backward
2 Russian Twist com KB - homens
8kg, mulheres 6 kg ( 45 na fase Rest
do exerccio 1)
Intervala
1 Back Squat
2 Bent Knee Boxer Crunch BOSU ( 45 4 x 8 12
na fase Rest do exerccio 1) do W = 6
2.
1 srie 70%
1 Agachamento Goblet com KB 1RM 2 srie 12
Condicionamento 2 Plank on Platform BOSU ( 45 na 75% 1RM 3 srie repeties
fase Rest do exerccio 1)
80 % 1RM 4 (ou at
30 1 Pistol Squat no TRX srie 85% 1RM falha)
2 Leg Raise no TRX ( 45 na fase Rest R = 90
do exerccio 1) entre sries
3.Fi
Auto libertao miofascial igual fase de aquecimento.
nal
5
Notas: W = Work R = Rest
So cumpridos os parmetros a melhorar para esta fase da periodizao: elevado volume de treino, reduzido
tempo de recuperao. Realizao do exerccio 2 na fase fundamental para promover a estabilidade do Core
e reduzir ainda mais o tempo de recuperao entre sries estimulando outra regio muscular que no
envolva os principais msculos onde pretende hipertrofia.
214
Proposta 4
Auto libertao
miofascial Musculatura
torcica 30 cada
Articulao do ombro e musculatura
envolvente Lombar
Alongamentos, Mobilidade,
1.
estabilidade: Band pull Circuito
Aquecimento World Greatest Stretch sem pausa
3 x 10
Lateral Twisting Plank - entre
10 BOSU exerccios
Platorm Mountain Climbers BOSU ou sries
Overhead Side Bend Stretch no TRX
(dinmico)
Clean & Press Barra livre
Intervala
R = Supine Hip Lift BOSU (1 ou at falha)
do W =
2. Chest press Barra livre 4x6
Condicionamen R = Prone Superman Balance BOSU (1 ou at
6
falha) 90 % 1RM
repeties
to 45
(ou at
Remada baixa (deadrow) Barra livre falha)
R = Supine Alternating Leg Drop BOSU (1 ou
R = 3
at falha)
entre
sries ( 1
estabilida
3.Fi de)
Auto libertao miofascial igual fase de aquecimento.
nal
5
Notas: W = Work R = Rest
So cumpridos os parmetros a melhorar para esta fase da periodizao: carga elevada, alta intensidade
Foco principal no pilar do movimento puxar empurrar. Tempo de recuperao (Rest) focar na estabilidade
do Core.
215
Proposta 5
3.Fi
Auto libertao miofascial igual fase de aquecimento.
nal
5
Notas: W = Work R = Rest
So cumpridos os parmetros a melhorar para esta fase da periodizao: combinao fora x velocidade
em superset.
Foco do treino de potncia para esforos mltiplos
216
Proposta 6
(Fernando Barradas/Filipe
Alves) CrossFit Vale do Ave
Plano de aula
Fase da aula Exercci Execuo
os
200 mt Remo;
10 squats;
Aquecimento 10 Jumping Lunges com 2 rondas
rotao do tronco;
10 perfect stretch
10 ring rows
5@ 40% RM
5@ 50% RM
Treino de fora Deadlift ou Peso Morto 5@ 65% RM
5@ 75% RM
Mximo de repeties
@85% RM
21-15-9
Este WOD, um tpico WOD de CrossFit, composto por apenas 2 exerccios, um exerccio com
carga externa ou de weightlifting, neste caso o SDHP e um exerccio com o peso corporal ou de
ginstica, o HSPU. No primeiro exerccio o aluno ir realizar um trabalho de puxar, solicitando
toda a parte posterior do corpo e no segundo exerccio ir realizar uma tarefa de empurrar.
Realizar este desafio no menor tempo possvel ir tambm trabalhar a vertente metablica,
essencialmente a resistncia e potncia anaerbia
A box CrossFit Vale do Ave encontra-se localizada em Vila das Aves, concelho de Santo Tirso e
distrito do Porto, foi fundada em Julho de 2014 e surgiu da paixo de dois amigos pela
modalidade do CrossFit.
A finalidade da box melhorar a qualidade de vida dos nossos utentes atravs da prtica do
CrossFit e da adoo de um estilo de vida saudvel. Por isso, na nossa box, alm dos treinos,
realizamos workshops e palestras sobre nutrio alertando para a necessidade de adotar uma
alimentao saudvel contando com a colaborao de uma nutricionista. Fomentamos um
esprito de grupo forte e coeso dentro da box e incentivamos todos os alunos a desafiarem-se,
a serem competitivos e a serem melhores hoje do que eram ontem.
Seguimos o mtodo do CrossFit tal como ele foi criado: exerccios funcionais, variedade nos
treinos e nos estmulos e intensidade no treino; no entanto adaptamos nossa realidade, aos
nossos alunos e s nossas capacidades e limitaes.
217
Embora no seja esse o objectivo principal da box, tambm entramos em competies de
CrossFit, de nvel nacional, tendo j conseguido vrios pdios e lugares de relevo.
Neste momento temos cerca de 140 alunos e temos vindo constantemente a crescer, por isso
de futuro, esperamos ter muito mais.
Procuramos deixar uma marca positiva em todas as pessoas que nos procuram e
eliminar/contrariar alguns preconceitos que ainda giram volta da modalidade, nomeadamente
o fato do CrossFit provocar muitas leses. Para mantermos uma qualidade alta em cada aula,
limitamos as nossas aulas a 15 pessoas e todas as pessoas que se inscrevem na nossa box,
passam por uma iniciao ao CrossFit, composta por 8 sesses onde iro aprender os
movimentos bsicos da modalidade. Apenas aps estas 8 aulas os alunos podero experimentar
as aulas tradicionais de CrossFit.
218
Proposta 7
(Jos Antnio Soares)
Programa Fit School Portugal
Objetivos:
219
Dotar os professores de Educao Fsica com conhecimentos relacionados com as
tendncias internacionais mais atuais do desenvolvimento da condio fsica, da sua
avaliao e a sua associao a experincias letivas concretas (activao geral, treino
de capacidades motoras entre outras).
Dotar os professores de Educao Fsica de novas competncias associadas a
utilizao de materiais diversificados: Bolas FitBall Ar e H2O, bolas medicinais/slam
balls/wall balls, halteres de mo, elsticos, barras + pesos, Bosu, kits
muitisaltos/pliometria, cones, equipamentos de treino em suspenso,
PlyoRebounder, Total Gym, corda, rolete, escada, kettelbell, superbands.
Dotar os professores de Educao Fsica de competncias de interveno com
caractersticas altamente desafiadoras e motivadoras para crianas e jovens, assim
como de um instrumento de avaliao adaptado metodologia apresentada.
220
220
Circuito Treino
Funcional 1 (6 estaes)
Exercitao 2 3 45
0 0
Pausa entre 30
exerccios * Pausa 2 2 30
0 0
entre voltas * N. de 3
voltas
Objetivos desenvolver a fora muscular dos membros superiores 1 e inferiores, bem4como melhorar
a resistncia aerbia e o equilbrio. 5
* Pausa ativa saltar baixinho mas nunca parar completamente2
2
221
222
Proposta 8
(Jos Antnio Soares)
Programa Fit School Portugal
Circuito Treino
Funcional 2 (10
estaes)
3. Corrida de agilidade com Pegar na FITBALL, correr entre Fora dos MI e MS,
FITBALL (com gua) mecos e voltar a pousar no agilidade e equilbrio
incio do percurso
223
Dinmica da carga
(adaptar em funo da capacidade dos
alunos)
Nvel dos
Variv alunos
el Principiante Intermdio Avanado
Exercitao 1 3 45
5 0
Pausa entre 30
exerccios * Pausa 1 3 30
5 0
entre voltas * N. de 3
voltas
Objetivos -
desenvolver a fora muscular da zona lombar e abdominal, 4 msculos posturais.
bem como dos
5
* Pausa ativa saltar baixinho mas nunca parar completamente -
224
225
Proposta 9
(Jos Antnio Soares)
Programa Fit School Portugal
Andebol
Execuo:
20 + 10 20 + 45
226
Proposta 10
(Jos Antnio Soares)
Programa FitTraining Clubes
Objetivos do programa
1. Propor uma metodologia de treino da aptido fsica tendo em considerao a
componente qualitativa e quantitativa do treino, com o objetivo de melhorar o
rendimento e prevenir leses;
2. Propor uma metodologia de avaliao morfolgica e funcional peridica, que
permita detetar e compensar problemas de mobilidade ou desequilbrios
morfo-funcionais;
3. No caso de serem detetados problemas de mobilidade ou desequilbrios morfo-
funcionais, elaborar um programa de compensao individualizado;
4. Consciencializar os atletas e dot-los de um conjunto de ferramentas que lhes
permitam treinar individualmente - auto-treino - de forma a no
prejudicar/rentabilizar o tempo real de treino no clube, aumentar o seu
rendimento e evitar leses.
227
"Kit atleta" composto por:
1 corda de saltar rpida
1 foamroller para libertao miofascial
1 bola para libertao miofascial
1 superband (ligeira para o sexo feminino, mdia para o sexo masculino.)
1 banda elstica
1 plataforma de elevao de calcanhares
1 plataforma instvel
1 roller
1 saco de transporte
228
Proposta 11
(Pedro Correia)
FAT BURN BOOT CAMP
Misso
A Misso do Fat Burn Boot Camp consiste em transformar a vida das pessoas atravs do
trabalho dos melhores especialistas e de uma abordagem integrada de treino, sade e
nutrio. Ns acreditamos que, atravs da implementao consistente de hbitos simples e
precisos, todos os seres humanos tm o potencial para maximizar a sua performance em
qualquer atividade da sua vida diria e para prevenir doenas.
Filosofia
O nosso corpo no foi desenhado para passarmos tanto tempo sentados e inativos. O nosso
corpo um organismo biolgico que foi desenhado para o movimento. O nosso corpo e o
nosso crebro s funcionam na sua mxima capacidade se ns lhes dermos os
estmulos/ingredientes que eles precisam. Para darmos aquilo que o nosso corpo precisa
temos que ir um pouco mais alm na nossa forma convencional de olhar para o movimento o
mexa-se mais pela sua sade.
A mensagem do mexa-se mais pela sua sade no distingue a qualidade do seu movimento,
nem os diferentes tipos de exerccio fsico que pode fazer. E aqui que reside o fulcro da
questo: a resposta hormonal de um exerccio fsico intenso (bem executado) em que
utilizamos todos os msculos do corpo no tem nada a ver com a resposta hormonal de uma
caminhada a p, do jogging ou de uma sesso de treino nas cabines telefnicas dos ginsios
(i.e. mquinas).
O poder do exerccio vai muito alm da queima de calorias, o gasto calrico apenas um efeito
secundrio (agradvel) do tipo de exerccio que realizamos. Ns olhamos para o exerccio
como uma forma de potenciar a libertao de molculas e hormonas poderosas que falam
com os orgos do nosso corpo (no so apenas os alimentos que tm este tipo de influncia), e
que vo afetar a nossa sade e composio corporal. A verdade que as caminhadas a p e os
exerccios de baixa intensidade, apesar de serem melhor que nada, no vo ajudar grande
coisa. Temos que evoluir para o mova-se melhor pela sua sade.
229
movimentos primitivos e de movimentos funcionais. Ns preocupamo-nos com os resultados
das pessoas, com a sua sade e com a sua performance. Resumindo, ns preocupamo-nos com
o treino das capacidades fsicas que as pessoas vo precisar para aumentar a sua longevidade
e melhorar a sua qualidade de vida.
O que fazemos?
O Fat Burn Boot Camp um conceito de treino inovador que tem como objetivos queimar
gordura, tonificar o corpo e aumentar os nveis de fora e energia, atravs da aprendizagem de
movimentos funcionais e fundamentais para a sua vida (gatinhar, andar, agachar-se, levantar-
se, empurrar, puxar, rodar, correr, saltar, lanar, etc.).
Apesar do nome Boot Camp poder fazer lembrar aquilo que se faz no meio militar, este
Programa tem caratersticas diferentes, uma vez que o treino e os exerccios sero adaptados
capacidade fsica de cada pessoa. Um dos objetivos principais , obviamente, queimar gordura,
mas mais importante que isso, termos a certeza que as pessoas vo melhorar a sua sade e
composio corporal sem comprometer a sua integridade fsica. Ou seja, queremos ajudar as
pessoas a alcanar esses resultados, sem que para isso tenham que saltar 500 vezes e/ou a
fazer 500 flexes na mesma sesso de treino (ao estilo do que j vimos no Biggest Loser!).
Este Programa consiste na prtica de treino fsico em grupo com a orientao de profissionais
qualificados, atravs da realizao de exerccios funcionais com o peso corporal e outro tipo de
equipamento desportivo. O tipo de treino inclui trabalho de estabilidade, mobilidade,
equilbrio, fora, velocidade, potncia, agilidade, core e resistncia muscular, isto , todos os
atributos fsicos que as pessoas precisam para ter mais autonomia e maior qualidade de vida.
A primeira edio do Fat Burn Boot Camp teve lugar em Lisboa em 2013 e desde essa data j
tivemos oportunidade de tocar com sucesso em mais de uma centena de pessoas. Face s
poucas opes de qualidade disponveis na indstria do fitness (em que se d mais importncia
s coreografias que aos movimentos das pessoas), decidimos criar um programa de treino com
uma metodologia nica e com um grande enfoque na biologia humana e na evidncia
cientfica.
Muitas pessoas ainda pensam que precisam de passar horas a correr na passadeira para
perder massa gorda, mas esse tipo de abordagem no podia estar mais obsoleto nos dias de
hoje. Muitas pessoas ainda pensam que precisam de contar calorias para perder massa gorda,
mas esse tipo de pensamento demasiado simplista. Ns no trabalhamos dessa forma. A
metodologia de treino que utilizamos no Fat Burn Boot Camp est ao nvel daquilo que feito
nos melhores centros de treino / ginsios do Mundo, e ns dizemos isto porque felizmente
tivemos oportunidade de conhecer o trabalho que feito em alguns desses locais.
230
Os estudos dizem-nos que uma abordagem integrada de treino e nutrio inteligente a
melhor maneira para as pessoas terem os resultados que procuram e merecem. Ns temos
essa frmula bem definida e a prova disso so os resultados que as pessoas tm obtido. Desde
a primeira edio, j ajudamos mais de uma centena de pessoas a saber aquilo que devem
fazer para perder peso (massa gorda) de uma forma saudvel.
Quando olhamos para aquilo que a maioria faz, verificamos que muitas pessoas fazem
exerccio fsico, mas poucas treinam para ficarem melhores. Isto para ns faz diferena. E por
esse motivo, que no Fat Burn Boot Camp, ns asseguramo-nos que todas as pessoas treinam!
Tendo em conta aquilo que descrevemos como a nossa Misso e Filosofia, ns entendemos
que a nica de maneira de conseguirmos obter feedback do nosso trabalho com as pessoas era
atravs da criao de um sistema de treino que pudesse ser replicado de forma consistente.
Desde 2013 temos vindo a efetuar algumas alteraes nos mtodos mas os princpios
continuam a ser os mesmos. O famoso escritor e filsofo Ralph Waldo Emerson (1803-1882)
tem uma frase que ilustra bem aquilo que queremos dizer com isto:
"As to methods there may be a million and then some, but principles are few. The man who
grasps principles can successfully select his own methods. The man who tries methods, ignoring
principles, is sure to have trouble."
Com tantos mtodos diferentes hoje em dia cada vez mais difcil distinguir a "floresta das
rvores", mas com sistemas de treino adequados um treinador pode ter as suas ferramentas /
mtodos e utiliz-las/os com maior sucesso no mbito desse sistema. o sistema de treino
que vai dar sustentabilidade aos mtodos utilizados e no o contrrio. Porm, isto no significa
que medida que formos descobrindo novos mtodos no os vamos utilizar ns estaremos
abertos a tudo o que venha enriquecer o nosso sistema de treino para oferecer melhores
resultados mas sempre com a conscincia que novo no significa necessariamente melhor.
Esta sesso tem lugar no primeiro dia e tem como objetivo fazer uma introduo terica ao
Programa, recolher peso e permetro de cintura, avaliar e ensinar os principais padres de
movimento fundamentais (agachamento, lunge, empurrar, puxar, hip hinging), avaliar a
funcionalidade bsica do core e definir os objetivos para o primeiro ms de Programa.
. Movement Prep
. Circuito Metablico
Depois dos atletas estarem devidamente preparados para estmulos de maior intensidade,
passamos para a parte do Circuito Metablico, cujo principal objetivo impor o estmulo que
231
vai programar o corpo para queimar gordura durante as 24-48 horas seguintes. O fenmeno
fisiolgico em que nos baseamos chama-se EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) e
este pode ser entendido como o consumo adicional de oxignio que acontece aps a
realizao de exerccio. O EPOC ser tanto maior quanto mais elevada a intensidade do
exerccio.
Observao: Importa ainda referir que em cada ms do Programa, para podermos aferir a
progresso das pessoas, fazemos a medio do peso e do permetro de cintura e voltamos a
definir objetivos ao nvel do treino e da nutrio. No caso das pessoas que esto inscritas no
Programa completo, estas recebem um plano de treino para fazerem em casa, sendo que este
atualizado uma vez por ms. Ou seja, o nosso Programa no se resume sesso de treino
conjunta propriamente dita, porque um dos nossos objetivos que as pessoas criem hbitos
de vida saudveis e recebam a educao necessria para se tornarem fisicamente (e
nutricionalmente) independentes.
Vamos agora abordar em maior detalhe a estrutura das nossas sesses de treino, para depois
terminar com um exemplo de um plano de treino de uma sesso.
1) Movement Prep
Esta a seco do nosso sistema de treino que vai resultar num aumento da estabilidade,
mobilidade e eficincia dos padres de movimento. Este modelo de quatro passos vai preparar
o corpo de forma sistemtica para qualquer tipo de treino (no ginsio, no terreno de jogo ou
para a vida diria) com um grande enfoque no treino de movimentos integrados e progredindo
sempre de padres de movimento mais simples para padres de movimento mais complexos e
de velocidades mais rpidas. Isto permite-nos preparar o hardware dos nossos clientes (i.e.
tecidos e articulaes) e o software (i.e. sistema nervoso) de forma mais eficiente e segura
para as restantes seces do treino.
Aqui ns comeamos por fazer alguns exerccios para aquecer a temperatura corporal e
aproveitamos j esta fase para comear a observar as dificuldades ou deficincias de
movimento em algumas pessoas.
Dos padres de marcha e skipping passamos para a resposta rpida. Aqui os movimentos sero
realizados numa posio atltica e os clientes/atletas tero de mover-se atravs dos
tornozelos, joelhos e ancas a alta velocidade por intervalos de 3 a 5 segundos. Alguns
exerccios com a escada de agilidade tambm podem ser utilizados nesta seco do Movement
Prep.
2) Circuito Metablico
Esta a parte final do treino e o objetivo aqui fazer uma tarefa de grande intensidade para
amplificar os efeitos do circuito metablico e desafiar os participantes a se superarem. Ou seja,
nesta fase do treino que pretendemos que as pessoas cresam e desenvolvam uma
mentalidade vencedora. A nossa experincia diz-nos que a maior parte das pessoas no d
tudo aquilo que tem porque pensa que no capaz ou porque nunca foi confrontada com um
estmulo desse gnero. Estes desafios que colocamos no final dos treinos visam testar mais a
capacidade mental que a capacidade fsica de cada pessoa, j que por esta altura expectvel
que exista fadiga acumulada. Normalmente o tempo de durao dos finishers no excede os
cinco minutos mas a intensidade bastante elevada.
233
Exemplo de uma Sesso de Treino Fat Burn Boot
Camp (nvel principiante)
234
Proposta 12
(Ricardo Bomtempo)
Kangaroo Health Club Porto
235
Proposta 13
(Ricardo Pereira)
CrossFit OPO
Plano de aula
236
Proposta 14
(Juvenal Fernandes)
CrossFit Aveiro
237
cada Warm Up sempre diferente de acordo com o objetivo do WOD, respeitando
assim o princpio de variabilidade do CrossFit (anti-rotina).
238
Captulo X
Concluso
O treino funcional tem vindo a conquistar nos ltimos anos o seu lugar em
definitvo na indstria do Fitness. A maioria dos profissionais desta indstria
demonstra imenso interesse em saber mais e sobretudo dotar-se se mais
conhecimento sobre o treino funcional. Definitivamente, o treino funcional uma
excelente alternativa aos mtodos de treino mais convencionais e que permite
melhorar todas as capacidades fsicas dos praticantes.
Existem cada vez mais publicaes cientficas sobre o treino funcional o que
credibiliza o trabalho de todos os profissionais e por consequncia os resultados e
gesto das expectativas dos praticantes. Todos nos devemos render evidncia
cientfica.
Na perspetiva de conhecer melhor o treino funcional, toda a pesquisa
realizada para a realizao deste manual foi fundamental para saber como agir
perante as situaes com que todos os profissionais se deparam todos os dias,
nomeadamente na prescrio de exerccio que faa de facto a diferena na vida das
pessoas. Nesse sentido este manual possui ferramentas que podem ser muito teis
para a realizao de um trabalho direcionado para a melhoria da aptido fsica das
pessoas.
Acabei a execuo deste manual com a certeza que ainda tenho muito para
aprender. O saber e sobretudo a busca por conhecimento tero que fazer parte de
qualquer profissional que quer ser competente e corresponder s expectativas das
pessoas que nos procuram.
239
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