Ginástica Localizada - A Aula

CURSO PROFISSIONAL DE TÉCNICO DE DESPORTO
10ºDESPORTO
DISCIPLINA: FITNESS
UFCD 9457: GINÁSTICA LOCALIZADA – A AULA
Professora: Liliana Gens

CPTD - FITNESS
DISCIPLINA: Fitness
UFCD 9457: Ginástica localizada – a aula
CARGA HORÁRIA: 25 horas = 34 tempos letivos

FITNESS - GINÁSTICA LOCALIZADA: A AULA
Objetivos
1. Identificar as vantagens do uso da música na ginástica
localizada, o efeito da velocidade da música na postura do
praticante, no alinhamento e intensidade da aula.
2. Explicar a estrutura de uma aula de ginástica localizada.

Objetivos
3. Reconhecer os exercícios que são utilizados na aula de
ginástica localizada.
4. Explicar quais os cuidados a ter quando se utilizam pesos

livres.
Conteúdos
• Ginástica localizada
o História da modalidade
o Objetivos e benefícios da ginástica localizada
o Materiais e formas de variar a aula de ginástica localizada
Conteúdos
• Estrutura da aula de ginástica localizada
o Aquecimento
o Fase aeróbia
o Fase localizada
o Retorno à calma e alongamento
Conteúdos
• Tipologia de exercícios na aula de ginástica localizada
• Normas de prevenção numa aula de ginástica localizada

Critérios de Avaliação
Formação Técnica
Ponderação
Domínios
Conhecimentos 40%
Capacidades 40%
Relacionamento Interpessoal 20%

GINÁSTICA LOCALIZADA
https://www.youtube.com/watch?v=DFS1GCHNexU
Ginástica Localizada - História da Modalidade

 A Ginástica Localizada constitui uma evolução das aulas de “Manutenção”,
tendo como objetivos a melhoria da postura corporal e o fortalecimento
dos principais grupos musculares.
 Atualmente, as aulas de Localizada podem ser uma boa opção para

treinar a força e resistência muscular de uma forma menos monótona e
mais funcional que o tradicional trabalho na sala de musculação.
Ginástica Localizada – Tendências Atuais

 A Ginástica Localizada é uma área extremamente popular nos dias de hoje
que sofreu inúmeras modificações e adaptações devido às necessidades
dos participantes. Como novidades nesta área podemos apresentar:
• “Musculação” em Grupo
• Treino Funcional
• Core Training

“Musculação” em Grupo:
 Programas de treino de força pré-concebidos como o Body Pump, Rep Reebok, Lift
Training, Push power, entre outros, têm vindo a arrebatar inúmeros adeptos.
 Este tipo de treino, baseado no uso das pré-coreografias, veio dar resposta às
necessidades dos alunos que desejavam obter resultados até então apenas alcançados
nas salas de musculação, mas que não se sentiam motivados com o treino individual.
 Permite a realização de um treino com intensidade e motivação, caracteriza-se pela

utilização de barras, discos e halteres com pesos diferentes, que permitem um ajuste
individual de carga para cada série de exercícios.
https://www.youtube.com/watch?v=sqMJCdD61ws

Treino Funcional:
 É a mais recente tendência encontrada nas aulas de condicionamento músculo-
articular, onde o treino tradicional é transformado num treino «funcional» ou
seja, um treino que fornece aos alunos força e flexibilidade capazes de ser
utilizadas nas mais diferentes tarefas diárias.
 Através da imitação de movimentos do quotidiano, as aulas incluem exercícios

que treinam o corpo humano para o desempenho das atividades da vida real,
evitando movimentos repetitivos passíveis de causar lesões de sobrecarga.
https://www.youtube.com/watch?v=IzQ1z56Ed6Y

Core Training:
 Seguindo a linha de orientação do treino funcional, estas aulas visam o desenvolvimento da
postura, estabilização e alinhamento corporal, através de exercícios que trabalham a
musculatura profunda do tronco.
 É baseado nas técnicas de recuperação cinestésica da fisioterapia e utiliza equipamentos

(Reebok Core Board*) que promovem desequilíbrios e instabilidade, obrigando todo o corpo
a adaptar-se a desequilíbrios, inclinações, oscilações laterais, torções, etc.
 Aumenta a força e flexibilidade funcionais, com especial ênfase no controlo da musculatura

profunda das regiões abdominal e pélvica e na transmissão, aí gerada, para os apoios
(membros superiores e/ou inferiores).
*https://www.youtube.com/watch?v=YiTaBpviEyU
https://www.youtube.com/watch?v=Ot3Om22rPAE
Ginástica Localizada – Enquadramento

 As atividades de características aeróbias (marcha, corrida, dança aeróbia, step, bicicleta,
etc.) desempenham um papel importante no controlo das doenças cardiovasculares,
dado que promovem a adaptação ao esforço e o aumento da eficiência do sistema
cardiorrespiratório.
 No entanto, de que serve uma “bomba” (coração) eficaz se o “motor” (músculo) não
tem capacidade para utilizar o que lhe está a ser distribuído?
 Nenhum programa de exercício estará corretamente elaborado se não contemplar o

aumento da capacidade do sistema músculo-tendinoso, ou seja, o treino da força,
complementado por um eficiente trabalho de alongamento, as duas vertentes da
ginástica localizada.
Ginástica Localizada – Benefícios para a Saúde

 Este tipo de trabalho apresenta inúmeros benefícios para a saúde:
1. Modificação da composição corporal e da taxa de metabolismo basal (TMB)

O aumento da massa muscular representa um maior consumo energético em
repouso, ou seja, uma taxa de metabolismo basal mais elevada, contribuindo,
deste modo, para evitar a acumulação de tecido adiposo (o músculo “queima” mais
calorias que a massa gorda!).
2. Aumento da densidade mineral óssea

O treino de força pode ajudar a prevenir a osteoporose (perda de mineral e
matrizes de colagénio do osso) típica do processo de envelhecimento e, sobretudo,
dos indivíduos do sexo feminino após a menopausa.

3. Prevenção da osteo-arterite
A forma mais comum de arterite é uma doença cuja prevalência aumenta com a
idade e atinge sobretudo mulheres. Dado que se pensa que está associada a uma
atrofia e fragilidade muscular, provoca instabilidade articular e dor, podendo o
treino de força reduzir estes efeitos.
4. Metabolismo da glucose
Níveis elevados de glucose no sangue são indicadores de diabetes e constituem um
fator de risco para a doença coronária, estando muitas vezes associados a
alterações do perfil lipídico e à hipertensão. Embora sejam necessários mais
estudos nesta área pensa-se que o metabolismo da glucose pode melhorar, não só
com o treino aeróbio, mas também, com alguns tipos de treino de força
(resistência muscular).

5. Diminuição da duração do trânsito gastrointestinal
Sabe-se que um prolongado tempo de trânsito gastrointestinal e uma reduzida
atividade física estão associados ao aumento da prevalência do cancro do cólon,
situação que tende a aumentar com o envelhecimento. Tem-se provado que o
treino de força pode ser eficaz na diminuição da duração do trânsito
gastrointestinal.
6. Melhoria do bem-estar psíquico e social

A modificação da composição corporal, o aumento da massa muscular, a melhoria
da coordenação intermuscular, a maior facilidade em desempenhar as tarefas
diárias, promove a autoimagem e autoestima dos indivíduos, contribuindo para o
seu equilíbrio emocional e a sua integração social.
Ginástica Localizada – Objetivos

 A Ginástica Localizada tem como objetivo primário o treino da força de resistência
ou endurance muscular, associada ao trabalho de alongamento das estruturas
músculo tendinosas e articulares.
 No entanto, este é um objetivo vasto que tanto pode servir para o treino de um
maratonista como para o indivíduo sedentário que habitualmente frequenta as aulas
de fitness.
 Assim, do mesmo modo que o treinador de futebol deve incluir no treino dos seus
atletas exercícios que se aproximem das exigências do jogo, também no fitness
deverá existir a preocupação de adequar cada sessão à realidade dos grupos a que
se dirigem.
Ginástica Localizada – Objetivos

 A maioria dos atletas de fitness não tem por meta o rendimento desportivo, mas sim
os benefícios ao nível da saúde que o exercício físico lhes pode proporcionar.
 A população alvo pertence, sobretudo, ao grupo dos “sentados profissionais”, ou

seja, são indivíduos essencialmente sedentários, cujas atividades diárias,
profissionais ou de lazer, são normalmente realizadas na posição sentada.
 Assim, ao objetivo primário da Ginástica Localizada, podemos acrescentar que ele

deve ser desenvolvido no sentido do aumento da aptidão funcional de modo a
promover a correta realização de tarefas diárias, profissionais, desportivas e/ou
recreativas.
Ginástica Localizada – Música

 As atividades de grupo no Fitness utilizam a música como forma de marcação para o
ritmo dos movimentos que serão realizados.
 Na aula de Localizada a música tem as seguintes funções:
1. Motivação - a música torna os exercícios agradáveis e promove um ambiente

alegre e divertido, bem como incentiva o aluno a completar as tarefas
propostas.
2. Garantir fluidez de movimentos e manutenção da cadência/velocidade de
execução pretendida.
3. Permitir um controlo do número de repetições executadas numa série de
exercícios, bem como o intervalo entre séries.
Ginástica Localizada – Música: BPM

 Na aula de Ginástica Localizada, tanto o estilo como a velocidade da música têm
um papel decisivo na segurança e energia da aula. A velocidade da música tem
de ser suficientemente lenta de modo a permitir ao participante a execução de
qualquer exercício na sua amplitude total, com um correto controlo e
alinhamento postural.
 Recomenda-se uma cadência de 118 a 128 BPM’s, embora seja possível utilizar
uma cadência mais rápida (até 132 BPM’s) com contagens de exercício mais
lentas.
Ginástica Localizada – Música: Cadências de Execução
 Nas aulas de Ginástica Localizada a execução de cada movimento pode ser
realizada com as seguintes opções de cadência:
• 1x1 – 2 tempos na fase concêntrica e 2 tempos na fase excêntrica

Estrutura da Aula de Ginástica Localizada

 Numa perspetiva de saúde, uma sessão de treino deve integrar as seguintes
componentes:
• Aquecimento
• Fase fundamental (aeróbia e localizada)
• Retorno à calma e alongamento
Aquecimento:
O aquecimento é a primeira fase de uma sessão de treino e integra um conjunto de
movimentos contínuos que permitem uma transição suave entre a relativa inatividade e o
exercício, promovendo, desta forma, uma diminuição do stress físico e a prevenção dos
riscos de lesão.

Aquecimento:
Durante o aquecimento os movimentos devem aumentar gradualmente de intensidade e
amplitude, de forma que, no final desta fase, o corpo possa estar em condições
equivalentes às do início da fase seguinte.
Esta fase da aula deve ter uma duração de 5 a 10 minutos, dependendo da temperatura
ambiente, fase do dia e grupo etário. Deve incluir movimentos globais (movimentos
dinâmicos de grande amplitude) e movimentos de ensaio (exercícios que utilizem padrões
de movimento que fazem parte da fase fundamental da aula, ex. “agachamento”).
Esta fase pode incluir também exercícios de alongamento, conforme a atividade que se vai
desenvolver a seguir.

Efeitos Fisiológicos do Aquecimento:
• Aumento da temperatura corporal;
• Aumento gradual da frequência cardíaca, volume sistólico, fluxo sanguíneo e
frequência respiratória;
• Distribuição gradual do fluxo sanguíneo para os músculos em trabalho;
• Maior troca de oxigénio entre o sangue e os músculos;
• Aumento do débito cardíaco;
• Aceleração do metabolismo dos ácidos gordos e glucose;

Efeitos Fisiológicos do Aquecimento:
• Aceleração da transmissão dos impulsos nervosos;
• Aumento gradual na produção de energia, que limita a produção de ácido
láctico;
• Aumento da secreção de líquido sinovial nas articulações;
• Aumento na força e na velocidade da contração muscular;
• Aumento na extensibilidade e diminuição da viscosidade dos tecidos
conjuntivo e muscular;
• Diminuição do risco de lesões agudas.

Fase Fundamental (aeróbia e localizada):
É constituída por um conjunto de movimentos ou combinação de movimentos que
têm como objetivos:
• Promoção da força e resistência dos principais grupos musculares;

• Aumento da consciência corporal e atitude postural;
• Melhoria da capacidade funcional.

Retorno à Calma e Alongamento:
Esta fase da aula tem por finalidade favorecer a recuperação muscular e prevenir lesões. Entre os
principais objetivos distinguimos os seguintes:
• Proporcionar a recuperação gradual da fase principal;

• Permitir o retorno adequado da FC, da PA da circulação aos valores de repouso;
• Facilitar a dissipação do calor corporal;
• Promover a remoção do ácido láctico mais rapidamente do que a recuperação passiva;
• Favorecer a recuperação muscular, diminuindo o risco de lesão;
• Permitir um momento de relaxamento importante para o bem-estar psíquico e físico.
Duração e Estrutura:
• 5 a 10 minutos após a fase principal;
• Inclui exercícios de alongamento muscular e técnicas de relaxação.
Normas de Prevenção numa Aula de Ginástica Localizada
Execução versus Segurança
Para que a atividade física promova ganhos de saúde é fundamental respeitar regras de
segurança de execução ao nível do:
1. Controlo postural
2. Ritmo respiratório
3. Amplitude de movimento
4. Velocidade de execução
Só um correto padrão de execução pode evitar situações de lesão ou de agravamento de

patologias antigas.
Postura Neutra
• O controlo postural diz respeito ao alinhamento da
coluna, cinturas (pélvica e escapular) e membros
(superior e inferior), que pode variar consoante a
posição em que o exercício é executado (de pé, de
gatas ou deitado), mas mantém-se seja qual for o
grupo muscular interveniente.
• A falta de exercício físico e as más posturas

adotadas no dia-a-dia provocam desequilíbrios
musculares que alteram o alinhamento natural
(neutro) corporal.
Postura Neutra
Pontos a Observar/Referências Anatómicas:
Plano Frontal - simetria relativamente à linha média imaginária
• Distância lobo da orelha - ombro;

• Alinhamento das articulações gleno-umerais e esterno
claviculares;
• Distância costelas – braço;
• Alinhamento das cristas ilíacas;
• Posição dos joelhos;
• Posição dos pés.
Alinhamento Postural Ideal
(ACSM, 2006)
Postura Neutra
Pontos a Observar/Referências Anatómicas:
Plano Sagital - simetria relativamente à linha média imaginária
• Alinhamento da cabeça - lobo da orelha;

• Posição das vértebras cervicais;
• Bordo superior da articulação acrómio clavicular;
• Posição da omoplata e grelha costal relativamente à linha
média imaginária;
• Posição de coluna lombar e bacia;
• Posição da articulação coxofemoral;
• Posição do joelho; Alinhamento Postural Ideal
• Posição do maléolo externo. (ACSM, 2006)
Segurança de Execução – Posição Bípede
Correção:
 Definir a “Posição Neutra”.
 A coluna vertebral possui curvaturas funcionais, duas lordoses (cervical e lombar) e
uma cifose (dorsal) que devem ser mantidas durante a execução de qualquer exercício,
independentemente da posição do tronco.
 A posição neutra implica que: o peso corporal se situe no centro dos apoios; os joelhos
alinhem com os calcanhares e os dedos dos pés; a bacia e a coluna lombar estejam em
posição neutra através da contração da parede abdominal e dos glúteos; a cintura
escapular e a coluna cervical estejam alinhadas, de modo a impedir o aumento da
cifose dorsal e a flexão da cabeça.
Imagem:
“Pense que os seus pés são dois retângulos e distribua o peso do corpo pelos quatro
cantos de cada um deles, sem deixar que o arco plantar toque no chão. Alinhe os
joelhos com os dedos dos pés e os calcanhares, evitando que se unam na linha
média do corpo ou saiam para fora da linha do calcanhar (joelho valgum ou varum).
Contraia a parede abdominal e os glúteos, simultaneamente, imaginando que está
de pé, a tentar apertar umas calças de ganga justas ou quer pôr as mãos nos bolsos.
Ao mesmo tempo, olhe em frente e mantenha os ombros na mesma linha, baixos e
com as omoplatas ligeiramente próximas”.
Segurança de Execução – Posição Bípede com Flexão do Tronco
na Articulação Coxofemoral
Erros mais frequentes:
A flexão do tronco ser executada a partir da flexão lombar e não na
articulação coxofemoral, provocando a inversão da curvatura lombar e
possíveis danos desta zona da coluna. Esta situação pode ser
consequência de falta de capacidade de mobilizar a articulação
coxofemoral (dificuldade em manter a posição neutra da coluna durante a
flexão do tronco, pouca consciência da zona da bacia, dificuldade em
alongar os glúteos, hamstrings e gémeos). Ao mesmo tempo, pode ocorrer
uma alteração da posição do peso corporal no sentido posterior (para os
calcanhares) ou anterior.
Segurança de Execução – Posição Bípede com Flexão do Tronco
na Articulação Coxofemoral
Correção:
 Aumentar a mobilidade da articulação coxofemoral através da flexão dos joelhos durante
a inclinação do tronco à frente e, ao mesmo tempo, manter o peso corporal
corretamente distribuído.
Imagem:
“Faça uma flexão do tronco a partir da articulação da bacia, até as costas ficarem paralelas ao teto. Imagine que as
suas costas são o tampo de uma mesa, sinta que as nádegas se alongam para a parede do fundo da sala e o alto da
cabeça para a parede da frente. Ao mesmo tempo, imagine que está a segurar uma bola de golfe no meio das
omoplatas e que ela não escorrega, nem para a frente nem para trás. Mantenha a zona sagrada paralela ao teto, de
modo a que a bacia forme com as coxas um ângulo de 90 graus”.
Segurança de Execução – Posição Sentado
Erro mais frequente:
Tendência para a retroversão da bacia com inversão da curvatura
lombar e consequente aumento da cifose dorsal (costas
arredondadas).
Correção:
Conduzir o aluno até à posição neutra da coluna, onde exista um
alinhamento da coluna cervical com o queixo perpendicular ao
chão; os ombros empurram o chão e as omoplatas aproximam-
se, abdominal contraído, mantendo a coluna lombar numa
posição neutra.
Segurança de Execução – Posição 4 Apoios

Há tendência para desalinhamento da cintura
escapular e relaxamento da zona dorsal, bem
como anteversão da bacia acompanhada do
deslocamento do peso corporal para o lado da
perna de apoio, provocando um stress excessivo
nas articulações coxofemoral e joelho deste
membro.
Segurança de Execução – Posição 4 Apoios
Correção:
O apoio dos antebraços no chão, de modo a aumentar a base de
contacto com o solo, contribui para um melhor equilíbrio. A testa
apoiada nas mãos sobrepostas, para não forçar os músculos da
nuca, pode ajudar à manutenção da posição neutra da coluna
cervical.
Imagem: “imagine que as suas costas são um step em plano

inclinado e a sua bacia tem de estar colada à plataforma. Faça de
conta que o braço oposto à perna que vai movimentar não
existe, retire-o do chão e encontre o equilíbrio”.
Segurança de Execução – Posição Decúbito Lateral
Dificuldade em manter o equilíbrio e a posição
neutra.
Correção: A bacia deve estar fixa através da contração abdominal,

apoio da mão e antebraço contralaterais e colocação do membro
inferior em contacto com o solo em ângulo reto a nível das
articulações coxofemoral e do joelho. Desta forma, conseguimos
uma ampla superfície de contacto com o solo, garantindo maior
equilíbrio e estabilidade durante a execução, assim como permite
isolar o movimento do membro inferior, tornando o trabalho
mais intenso.
Segurança de Execução – Posição Decúbito Dorsal
Dificuldade em manter a posição neutra (cervical, dorsal e lombar).
Correção: Contração simultânea dos abdominais e glúteos, bem como

a imobilização da região lombar em posição neutra, são dois aspetos
fundamentais para não comprometer a coluna lombar sobretudo
quando o exercício envolve os membros inferiores. É igualmente
importante a correção da posição dos ombros e da cervical. Sempre
que não haja movimento do tronco, as omoplatas devem manter o
contacto com o solo e a cervical deve manter-se alinhada com o resto
da coluna. A confirmação da distância “queixo-peito” pode ser feita
colocando a mão fechada entre o queixo e as clavículas.

Ginástica Localizada - A Aula

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Ginástica Localizada - A Aula

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

CURSO PROFISSIONAL DE TÉCNICO DE DESPORTO

Professora: Liliana Gens

UFCD 9457: Ginástica localizada – a aula

CARGA HORÁRIA: 25 horas = 34 tempos letivos

2. Explicar a estrutura de uma aula de ginástica localizada.

4. Explicar quais os cuidados a ter quando se utilizam pesos

• Normas de prevenção numa aula de ginástica localizada

Relacionamento Interpessoal 20%

Ginástica Localizada - História da Modalidade

 Atualmente, as aulas de Localizada podem ser uma boa opção para

Ginástica Localizada – Tendências Atuais

Ginástica Localizada – Tendências Atuais

 Permite a realização de um treino com intensidade e motivação, caracteriza-se pela

Ginástica Localizada – Tendências Atuais

 Através da imitação de movimentos do quotidiano, as aulas incluem exercícios

Ginástica Localizada – Tendências Atuais

 É baseado nas técnicas de recuperação cinestésica da fisioterapia e utiliza equipamentos

 Aumenta a força e flexibilidade funcionais, com especial ênfase no controlo da musculatura

Ginástica Localizada – Enquadramento

 Nenhum programa de exercício estará corretamente elaborado se não contemplar o

Ginástica Localizada – Benefícios para a Saúde

1. Modificação da composição corporal e da taxa de metabolismo basal (TMB)

2. Aumento da densidade mineral óssea

Ginástica Localizada – Benefícios para a Saúde

Ginástica Localizada – Benefícios para a Saúde

6. Melhoria do bem-estar psíquico e social

Ginástica Localizada – Objetivos

Ginástica Localizada – Objetivos

 A população alvo pertence, sobretudo, ao grupo dos “sentados profissionais”, ou

 Assim, ao objetivo primário da Ginástica Localizada, podemos acrescentar que ele

Ginástica Localizada – Música

 Na aula de Localizada a música tem as seguintes funções:

1. Motivação - a música torna os exercícios agradáveis e promove um ambiente

Ginástica Localizada – Música: BPM

• 1x1 – 2 tempos na fase concêntrica e 2 tempos na fase excêntrica

Estrutura da Aula de Ginástica Localizada

Estrutura da Aula de Ginástica Localizada

Estrutura da Aula de Ginástica Localizada

Estrutura da Aula de Ginástica Localizada

Estrutura da Aula de Ginástica Localizada

• Promoção da força e resistência dos principais grupos musculares;

Estrutura da Aula de Ginástica Localizada

• Proporcionar a recuperação gradual da fase principal;

Só um correto padrão de execução pode evitar situações de lesão ou de agravamento de

• A falta de exercício físico e as más posturas

• Distância lobo da orelha - ombro;

• Alinhamento da cabeça - lobo da orelha;

Erro mais frequente:

Imagem: “imagine que as suas costas são um step em plano

Correção: A bacia deve estar fixa através da contração abdominal,

Correção: Contração simultânea dos abdominais e glúteos, bem como

Você também pode gostar