STEP

 A ideia de subir e descer um

“step” de acordo com um ritmo
foi da professora de Educação
Física norte-americana Gi Miller
em 1986
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 Ela se recuperava de uma lesão no joelho causada pela prática da ginástica
aeróbica de alto impacto

 O fisioterapeuta recomendou que Miller exercita-se utilizando um banco

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 Miller passou a adaptar a atividade
de acordo com as aulas de
ginástica

 O objetivo era de condicionamento

cardiorrespiratório e o
fortalecimento muscular,
especialmente pernas e glúteos.
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 O step possui vários tamanhos e formatos;
 Opção barata (step de madeira) que podem ser feitos até por um
marceneiro;
 A parte superior coberta com borracha antiderrapante;
 Desvantagem: possuem altura fixa.
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 O step de EVA;
 Desvantagem: estas plataformas possuem altura fixa.
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 O step de plástico;
 A altura da plataforma é regulável (de 5 em 5cm), começando em
10cm e, dependendo do fabricante, não tem limite de altura.
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No geral, todos medem de 90 a 100cm de comprimento por 35 a 40

cm de largura.
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 OBJETIVOS :
• Condicionamento cardiorrespiratório;
• Fortalecimento muscular (MI);
• Melhorar a coordenação motora;
• ↑ a resistência aeróbica;
• Melhorar a resistência muscular localizada.
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 VANTAGENS:

• Trabalha grandes grupamentos musculares (MI);

• Gasto Calórico de 300 a 600 calorias (30-45 min)
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 TÉCNICA
• Subir e descer do step com movimentos simultâneos dos braços;
• De acordo com o nível dos alunos as coreografias e o ritmo das
aulas ficam mais complexos;
• A subida e a descida do step deve ser próxima, pois não deve-se
inclinar o corpo à frente durante o movimento;
• Manter sempre os joelhos flexionados para amortecer o impacto;
• Colocar todo o pé sobre o step.
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 ESTRUTURA DA AULA
1. Aquecimento - parte inicial da sessão;
2. Stepping - parte principal da sessão;
3. Relaxamento - volta à calma e parte final da sessão;
* Localizados - opcionais.
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 ESTRUTURA DA AULA
1. Aquecimento:
• 5 a 10 minutos;
• Objetivo de preparar a musculatura e as articulações;
• Aquecimento neuro-muscular;
• Uso de movimentos globais;
• Mesclar uso do step e movimentos no solo;
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 ESTRUTURA DA AULA
2. Stepping :
• Duração varia de acordo com o objetivo
• ~ 30 a 50 minutos;
• Nível de execução de acordo com a turma.
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 ESTRUTURA DA AULA
3. Relaxamento:
• Fase de volta a calma
• ~ 5 - 10 minutos;
• Objetivo é reduzir a frequência cardíaca
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 FORMAS DE EXECUÇÃO
• Liderança simples: são passos que não há troca da perna líder
durante sua execução padrão unilateral, ex: o passo básico;
• Liderança alternada: são passos que apresentam trocas da perna
líder repetidas vezes, durante sua execução (padrão bilateral), Ex:
elevação de joelhos;
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 CUIDADOS:
• A fluência e a continuidade são fundamentais e devem ser garantidos
pelas transições de um movimento para outro.
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 CUIDADOS:
• Nunca trabalhar mais uma perna do que a outra, pois pode causar um
desequilíbrio ao trabalhar repetidas uma perna mais que a outra.
• Como consequência → risco de lesão para o lado sobrecarregado!