METODOLOGIA JUCO GYMNASTICS

SUMÁRIO

Sobre a Ogre Barbell Club...................................01

Sobre o curso de ginástica..................................02

Sobre o Professor Juco.......................................03

Solo.....................................................................05

Barra...................................................................10

Argolas................................................................15

Este e-book é uma pequena amostra do

conteúdo disponibilizado no Curso de
Ginástica da OGRE ONLINE com a
metodologia do Professor Juco.
SOBRE A OGRE BARBELL CLUB

Muito prazer, nós somos a Ogre Barbell Club, a Empresa

que mais investe em conhecimento no nosso País.

Levantamento de Peso Olímpico

Fomos os primeiros Brasileiros a estudar a metodologia

chinesa na China. Somos embaixadores da MaStrength da
maior propagadora da Metodologia Chinesa no mundo.

Hoje somos pioneiros também no ensino à distância.

Criamos o 1º Curso Online de LPO do mundo e o 1º Curso
Online de Mobilidade e Ativação Muscular do Brasil, bem
como de Ginástica aplicada ao CrossFit, com a metodologia
do Prof. Juco gymnastics.

01
SOBRE O CURSO DE GINÁSTICA

► O que é o Curso de Ginástica da OGRE ONLINE

com a metodologia do Professor Juco?
É um curso online que visa capacitar aprendizes e
profissionais envolvidos com a atividade física, de modo
que compreendam e apliquem movimentos que
compõem a ginástica clássica aos seus treinamentos
ginásticos de MMT ou CrossFit. Tudo de uma forma
descomplicada, didática e segura em todo o processo
de aprendizagem.

► Qual é o conteúdo disponibilizado no curso?

1- Vídeos demonstrativos e explicativos.
2- Material de apoio (e-book).
3- Vídeos tira dúvida do chat.

O curso de “Ginástica” da Ogre OnLine oferece certificado.

VAGAS LIMITADAS!
https://ogreonline.com.br/

02
SOBRE O PROFESSOR JUCO

Foi ginasta profissional,

árbitro, técnico nos naipes
feminino e masculino,
professor universitário e
possui pós-graduação em
Ginástica Artística.

São mais de 35 anos de experiência em ginástica!

“ Nessa longa jornada, tive a honra de conviver com

diferentes técnicos e atletas renomados
mundialmente. Por isso, aprendi muitas técnicas para
a compreensão das capacidades e habilidades físicas.
Com essa bagagem aprimorei o olhar para identificar
movimentos ineficientes, incluindo os meus, e pontuar
os principais erros que cometemos ao tentar aprender
ou evoluir na modalidade. Hoje compartilho de toda
essa experiencia através de cursos e aulas
presenciais de ginástica aplicada ao MMT/CrossFit em
diferentes lugares, e posso dizer que me sinto
realizado quando vejo alguém conseguindo executar
um RMU com total confiança e maestria”.

E é justamente esse conjunto de experiências que

embasa sua metodologia inovadora.

03
 SOLO
CORE/FORÇA DE CENTRO
Se refere aos exercícios que desenvolvem ou ampliam
a força de centro, onde se encontram os músculos
profundos da região abdominal, lombar e cintura
pélvica. Esta força é muito requisitada nos
movimentos ginásticos e nos exercícios do LPO do
MMT e Crossfit.
Os exercícios específicos de core, que são abordados,
são: Posições corporais básicas, canoa (hollow rock),
superman isométrico (arch position) e suas variações.

HOLLOW ROCK/CANOA
Posição corporal em forma de arco, executada em
decúbito dorsal, mantendo a região lombar sempre em
contato com o solo e com extensão máxima dos
membros inferiores e superiores. Inclui retroversão,
mantendo pernas unidas e estendidas, com leve
pronação da cintura escapular, além dos braços
colados nas orelhas e os ombros fora do contato do
chão.

05
ARCH POSITION/SUPERMAN
Posição corporal em forma de arco executada em
decúbito ventral, com extensão máxima dos membros
inferiores e superiores. Inclui retroversão, flexão
plantar com pernas unidas, e leve hiperextensão de
coluna e ombros. Nesse movimento deve-se manter o
quadril e a região abdominal sempre em contato com
o solo, e os braços colados nas orelhas.

EXERCÍCIOS DE APOIO INVERTIDO

Os exercícios de apoio invertido são: elefantinho,
headstand (parada de cabeça), handstand (parada de
mãos), HSPU (flexão na parada de mãos), handstand
walk (caminhar em parada de mãos).

ELEFANTINHO (INICIAÇÃO AO HEADSTAND)

É o exercício mais
básico dentre aqueles
executados em posição
vertical invertida.
HEADSTAND (PARADA DE CABEÇA / PARADA
DE 3 APOIOS)
Exercício básico, de nível intermediário, executado em
posição vertical invertida. É similar ao elefantinho,
entretanto sua diferença está na posição corporal
estendida.

HANDSTAND (PARADA DE MÃOS)

Exercício básico de nível avançado em posição
invertida, onde somente as mãos ficam apoiadas no
chão, mantendo o equilíbrio no apoio com o corpo
tensionado e imóvel buscando o maior alinhamento
corporal vertical possível (sem oscilações corporais).
STRICT HSPU – STRICT HANDSTAND PUSH
UP (FLEXÃO RESTRITA NA PARADA DE MÃOS)
Exercício básico de nível avançado em posição
invertida, onde deve-se executar uma flexão de
braços, tocando a cabeça no chão. Em seguida, deve-
se estender os braços voltando para o Handstand,
finalizando assim o movimento.

HANDSTAND WALK (CAMINHAR EM PARADA DE MÃOS)

Constitui em “caminhar
com as mãos” no
mesmo posicionamento
corporal do Handstand,
deixando somente que
as pernas passem um
pouco da linha média do
corpo, gerando assim
um desequilíbrio para
executar a caminhada
com eficiência.
 BARRA
Todos os exercícios de barra que pertencem ao MMT
ou CrossFit (Com as exceções de Butterfly Pull up e
Butterfly C2B Pull up) são oriundos da ginástica
clássica e são responsáveis pelo desenvolvimento da
força. Porém, na ginástica clássica são todos restritos
(strict), sem utilização de embalos (kippings).

Os kippings do Crossfit possuem pendulações curtas e

geram energia com o propósito de minimizar a força
exercida nos movimentos. Assim, proporcionam aos
praticantes executar um elevado número de
repetições.

EXERCÍCIOS OFICIAIS DE BARRA DO MMT/CROSSFIT:

K2C – KNEES TO CHEST (JOELHO NO PEITO)

Em suspensão, executar flexão de quadril e joelhos
aproximando ao máximo as pernas em direção ao
peito e também da barra, depois o retorno executando
a extensão de quadril e de pernas voltando a
suspensão.

10
 T2B – TOES TO BAR (PÉ NA BARRA)
Em suspensão, executar flexão de quadril e tocar os
pés na barra, depois o retorno executando a extensão
de quadril voltando a suspensão. O T2B pode ser
realizado com pernas flexionadas ou estendidas.

PULL UP (PUXADA PRA CIMA)

Em suspensão, executar flexão de braços passando o
queixo sobre a barra e extensão de braços, retomando
a suspensão.
C2B PULL UP
(PUXADA PRA CIMA TOCANDO O PEITO NA BARRA)
Em suspensão, executar flexão de braços, tocando o
peito na barra e passando o queixo sobre a barra. A
finalização consiste no retorno do movimento com
extensão de braços, voltando até a suspensão.

BMU – BAR MUSCLE UP

Em suspensão,
1 2
executar uma
puxada de braços
(flexionados ou
estendidos)
passando para
cima da barra,
finalizando com
os braços 3 4
estendidos e o
quadril tocando a
barra.
BUTTERFLY PULL UP
Em suspensão, executar flexão de braços com
transição de hollow position para arch position,
passando o queixo da barra. Na extensão de braços,
empurra-se o corpo para frente da barra a fim de
minimizar o impacto exercido nos ombros, tornando o
exercício mais circular possível. Finaliza-se retomando
a posição de suspensão inicial.

BUTTERFLY C2B PULL UP

Similar ao Butterfly pull up, entretanto, toca-se o peito
na barra em vez do queixo, exigindo mais força e
controle do corpo no movimento.

1 2

3 4
 ARGOLAS
KIPPINGS (EMBALOS):
São exercícios desenvolvidos para gerar impulsos na
execução dos movimentos ginásticos de argolas.

T2R – TOES TO RING (PÉ NA ARGOLA)

Em suspensão, executar flexão de quadril e tocar os
pés nas argolas. Finalizar com o retorno, executando a
extensão de quadril e voltando a suspensão.

15
RING DIP
Flexão e extensão de braços no apoio, podendo ser
restrito e com o uso de embalos ou kippings de
pernas.

RMU – RING MUSCLE UP

Exercício que pode ser restrito e com o uso de
embalos, sendo dividido em 3 fases de movimento:
1. Fase inicial (em suspensão): executar uma puxada
até ao peito.
2. Fase secundária (entre a suspensão e o apoio):
passar da suspensão para o apoio. Trata-se da
Transferência.
3. Fase final (no apoio): terminar no apoio e
executando: ring dip + support hold.
 CONTEÚDO DO CURSO DE GINÁSTICA
SOLO
ETAPA 1:
CONHECENDO AS DIFERENÇAS ENTRE A GINÁSTICA CLÁSSICA E A GINÁSTICA DO CROSSFIT
APRENDENDO SOBRE AQUECIMENTO, ALONGAMENTO, FLEXIONAMENTO E FORÇA
CORE/FORÇA DE CENTRO
HOLLOW ROCK/CANOA
HOLLOW ROCK (ADAPTAÇÕES E PROGRESSÕES)
HOLLOW ROCK - PONTOS DE PERFORMANCE
ARCH POSITION/SUPERMAN
ARCH POSITION (ADAPTAÇÕES E PROGRESSÕES)
ARCH POSITION - PONTOS DE PERFORMANCE
ETAPA 2:
INTRODUÇÃO AOS EXERCÍCIOS DE APOIO INVERTIDO (HANDSTAND)
ELEFANTINHO (INICIAÇÃO AO HEADSTAND)
HEADSTAND (ADAPTAÇÕES E PROGRESSÕES) E PRESS TO HEADSTAND
HEADSTAND (ADAPTAÇÕES E PROGRESSÕES) E PRESS TO HEADSTAND - PONTOS DE PERFORMANCE
ALINHAMENTO PARA O HANDSTAND
ALINHAMENTO PARA O HANDSTAND - PONTOS DE PERFORMANCE
ENTRADAS DE HANDSTAND E HANDSTAND HOLD
ENTRADAS DE HANDSTAND E HANDSTAND HOLD - PONTOS DE PERFORMANCE
ETAPA 3:
STRICT HSPU
HANDSTAND WALK - INTRODUÇÃO
HANDSTAND WALK (ADAPTAÇÕES E PROGRESSÕES)
HANDSTAND WALK - PONTOS DE PERFORMANCE

BARRA
ETAPA 1:
CONHECENDO AS DIFERENÇAS ENTRE A GINÁSTICA CLÁSSICA E A GINÁSTICA DO CROSSFIT
APRENDENDO SOBRE AQUECIMENTO, ALONGAMENTO, FLEXIONAMENTO E FORÇA
INTRODUÇÃO DA BARRA
EXERCÍCIOS DE FORÇA PARA A BARRA
EXERCÍCIOS DE FORÇA PARA A BARRA - PONTOS DE PERFORMANCE
KIPPING
KIPPING - PONTOS DE PERFORMANCE
AUXILIARES DE BARRA - (BALL UP, VELA, BALL DOWN)
AUXILIARES DE BARRA - (BALL UP, VELA, BALL DOWN - PONTOS DE PERFORMANCE)
AUXILIARES DE BARRA - (SUPPORT HOLD, CHIN UP PULLOVER E FRONT DROP)
AUXILIARES DE BARRA - (SUPPORT HOLD, CHIN UP PULLOVER E FRONT DROP) - PONTOS DE PERFORMANCE
AUXILIARES DE BARRA - ICE CREAM MAKER (ADAPTAÇÕES E PROGRESSÕES)
AUXILIARES DE BARRA - ICE CREAM MAKER (ADAPTAÇÕES E PONTOS DE PERFORMANCE)
ETAPA 2:
KNEES TO CHEST - K2C (JOELHO NO PEITO)
KNEES TO CHEST - K2C (JOELHO NO PEITO) - PONTOS DE PERFORMANCE
ADAPTAÇÃO DO T2B - PÉ NA ARGOLA
TOES TO BAR (PÉ NA BARRA)
TOES TO BAR (PÉ NA BARRA) - PONTOS DE PERFORMANCE
TIPOS DE PULL UPS
KIPPING E KIPPING PULL UP (Adaptações e Progressões)
KIPPING PULL UP - PONTOS DE PERFORMANCE
ETAPA 3:
BUTTERFLY PULL UP (Adaptações e Progressões)
BUTTERFLY CHEST TO BAR PULL UP - PONTOS DE PERFORMANCE
BAR MUSCLE UP - BMU
BAR MUSCLE UP - BMU (Adaptações e Progressões)
BAR MUSCLE UP - BMU - PONTOS DE PERFORMANCE

ARGOLAS
ETAPA 1:
CONHECENDO AS DIFERENÇAS ENTRE A GINÁSTICA CLÁSSICA E A GINÁSTICA DO CROSSFIT
APRENDENDO SOBRE AQUECIMENTO, ALONGAMENTO, FLEXIONAMENTO E FORÇA
INTRODUÇÃO DAS ARGOLAS
RING SUPPORT HOLD
RING DIP (FLEXÃO E EXTENSÃO DE BRAÇOS)
RING DIP - PONTOS DE PERFORMANCE
AUXILIARES DE ARGOLAS - INTRODUÇÃO
AUXILIARES DE ARGOLAS - (BALL UP, VELA, BALL DOWN)
AUXILIARES DE ARGOLAS - BÁSCULA
AUXILIARES DE ARGOLAS - SKIN THE CAT
ETAPA 2:
SCAPULAR RING ROW (REMADA NAS ARGOLAS)
SCAPULAR RING ROW - PONTOS DE PERFORMANCE
RING ROW - BULGARIAN RING ROW - RING PULL UP
KIPINGS - PONTOS DE PERFORMANCE
TOES TO RING - T2R (PÉ NA ARGOLA)
ETAPA 3:
TRANSFERÊNCIAS/TRANSIÇÕES
RING MUSCLE UP E STRICT RING MUSCLE UP
STRICT RING MUSCLE UP - PONTOS DE PERFORMANCE
RING MUSCLE UP - PONTOS DE PERFORMANCE

VAGAS LIMITADAS!
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