PROGRAMAÇÃO DE

TREINOS
BSB STRONG
Por Bernardo Camargo
CREF 008674 DF

2 semanas
Nível: intermediário
Períodos: 2
:
 ****
COPYRIGHT. Todos os direitos são reservados. Nenhuma
parte desta publicação pode ser reproduzida, distribuida ou
transmitida de qualquer forma ou meios existentes, incluindo
fotocópias, gravação ou outros recursos eletrônicos ou
mecânicos,
exceto no caso de citações breves
****

AVISO LEGAL. A informação contida nesse livro não constitui-

se de aconselhamento médico e não deve ser tomada c omo tal.
Consulte o seu médico, educador físico antes de avançar em
qualquer exercício.
Este produto é para fins informacionais apenas e o autor não
aceita responsabilidade alguma por quais quer danos sofridos,
observados ou adquiridos, por resultado da utilização desta
informação.

CONHEÇA O SEU COACH,

BERNARDO CAMARGO
Atualmente, é o mais premiado Coach do Brasil e considerado
um dos principais do país, sendo o único a conquistar 5
classificações e um pódio no CrossFit Games. No campeonato
nacional TCB, já conquistou 16 pódios e consagrou-se campeão
7 vezes. É treinador de muitos dos melhores atletas do Brasil,
incluindo Guilherme Malheiros e Larissa Cunha, os dois únicos
atletas classificados para o CrossFit Games 2020 na categoria
Elite.
Com mais de 19 anos de experiência na área de saúde e fitness,
formado nos EUA, desenvolveu sua carreira no treinamento
:
 formado nos EUA, desenvolveu sua carreira no treinamento
físico e fisiologia do exercício com foco na preparação de
atletas de alta performance.
É fundador da BSB CrossFit, a 15ª box do Brasil, e idealizador
do método BSB STRONG.

SOBRE O TREINAMENTO BSB

STRONG
BSB STRONG é um programa de treinamento inteligente e bem
estruturado, que funciona e produz resultados. Nosso método já é
validado no esporte de alta performance, através de resultados
comprovados pelos melhores atletas do país.

Se você treina, você quer evoluir. Portanto, não basta treinar por
treinar. Treino tem que ter propósito.

A programação BSB STRONG é fundamentada em cima de uma

forte base fisiológica e que leva em consideração aspectos
essenciais para garantir maior otimização dos treinos com o intuito
de gerar estímulos adequados que irão resultar em profundas e
constantes adaptações.

Nossa programação é construída em cima de embasamento

científico aliado à sensibilidade adquirida pela experiência.
Através da nossa experiência de anos treinando atletas em todos os
níveis de performance, estamos em constante evolução e sempre
em busca de atualizações e trazemos para você o que há de mais
avançado em termos de treinamento.

Estamos sempre em busca de atualizações e trazemos para você o

que há de mais avançado no treinamento, seja você um atleta
iniciante ou Elite.

SEMANA 1

SEGUNDA
MANHA

LOW INTENSITY MIX

10x
:
 10x
3`30 ROW
30 SEC PLANK
*Frequência cardíaca jamais acima de 180 - idade
Exemplo para um atleta de 25 anos
180 - 25 = 155
Esse atleta JAMAIS devera a sua frequência cardíaca extrapolar
155 bpm durante os treinos em baixa intensidade

TARDE

FORCA

MUSCLE SNATCH
3@30%
3@35%
3@40%
*Porcentagens do Squat Snatch

PAUSE SQUAT SNATCH

1@50%
1@55%
1@60%
*Pausa de 2 seg abaixo dos joelhos

LOW HANG SQUAT SNATCH

1@60%
PlanilhadeTREINOS.BSBST…
1@65%
1@70%

SQUAT SNATCH
4x 1@70%

SNATCH BALANCE
3x1@ *Usar a mesma carga do seu snatch mais pesado de hoje

SQUAT CLEAN +JERK

1@65%
1@70% X 5

PAUSE FRONT SQUATS(3 segundos de pausa embaixo)

5@50%
REST 3`(ou mais)
5@55%
REST 3`(ou mais)
5@60%
REST 3`(ou mais)
5@65%
REST 3`(ou mais)
5@70%

ACESSORIOS
*Todas as cargas de acessórios serão decididas por você

TEMPO GOBLET WALKING LUNGES

3x16 passadas
:
 3x16 passadas
https://www.youtube.com/watch?v=X-gznYaVJXY

DB DEATH MARCH
3x12 passadas
https://www.youtube.com/watch?v=NMIx-S_8VEY

CORE

HEEL TOUCHES
3x40
https://www.youtube.com/watch?v=PtX0z5_6sdM

TERCA
MANHA
Editar com o app Documentos
LOW INTENSITY RUN
Faça ajustes, deixe comentários e compartilhe
com 6KM
outras pessoas para editar
simultaneamente.
*Frequência cardíaca jamais acima de 180 - idade

TARDE
NÃO, OBRIGADO INSTALAR O APP
GYMNASTICS 1

4x
2 STRICT RING DIP
4 HANGING LEG RAISES OVER OBJECT
8 SHOULDER TAP
RECOVERY BIKE AS NECESSARY
https://www.youtube.com/watch?v=3XSYC_syWLk

GYMNASTICS 2

4x
6 RING DIPS
8 STRICT TTBs
12 SHOULDER TAPS
RECOVERY BIKE AS NECESSARY
https://www.youtube.com/watch?v=r8WwpGQlq7U

GYMNASTICS 3
3x
4 BAR MUSCLE UPs
12 GHD SIT UPS
20 SEC HOLLOW HOLD
RECOVERY BIKE AS NECESSARY
https://www.youtube.com/watch?v=4xRpGgttca8

QUARTA
MANHA

WOD

20 PISTOLS
:
 20 PISTOLS
15 BOX JUMP
10 STRICT PULL UP
10 POWER CLEAN AND JERK 115-80lbs
20 PISTOLS
15 BOX JUMP
10 STRICT PULL UP
8 POWER CLEAN AND JERK 135-95
20 PISTOLS
15 BOX JUMP
10 STRICT PULL UP
6 POWER CLEAN AND JERK 165-110lbs

TARDE

DEADLIFT

5@50%
REST 3`
5@55%
REST 3`
5@60%
REST 3`
5@65%
REST 3`
5@70%

ACESSORIOS
*Todas as cargas de acessórios serão decididas por você

BANDED LAYING DOWN CURL

3x25
https://www.youtube.com/watch?v=o33__4avqj8

CORE

-HALF KNEELING BANDED ANTI ROTATION

3X15
https://www.youtube.com/watch?v=dEy6KCAyH74

QUINTA
MANHA

LOW INTENSITY ROW

8KM

*Todos os treinos de LOW INTENSITY devem ser feitos com um

frequencímetro
Durante esses treinos a sua frequência cardíaca não deverá JAMAIS
extrapolar
180 - IDADE
Exemplo para um atleta de 25 anos
:
 Exemplo para um atleta de 25 anos
180-25=155

Esse atleta de 25 anos deverá durante todo o treino manter a sua

frequência cardíaca abaixo de 155 batimentos por minuto

TARDE

GYMNASTICS 1

4x
5 SHSPU(coloque um redutor se necessário)
10 SEC HS HOLD
8 SHOULDER TAPS
RECOVERY BIKE AS NECESSARY

GYMNASTICS 2

4x
5 SHSPU(coloque um redutor se necessário)
30 SEC HOLLOW ROCK
8 SHOULDER TAPS
RECOVERY BIKE AS NECESSARY
https://www.youtube.com/watch?v=p7j02V1fIzU

GYMNASTICS 3

4x
5 SHSPU(coloque um redutor se necessário)
30 PIKE OVER
8 SHOULDER TAPS
RECOVERY BIKE AS NECESSARY
https://www.youtube.com/watch?v=zTqUKN7XQw0

SEXTA
MANHA

45 MIN LOW INTENSITY BIKE

*Todos os treinos de LOW INTENSITY devem ser feitos com um

frequencímetro
Durante esses treinos a sua frequência cardíaca não deverá JAMAIS
extrapolar
180 - IDADE
Exemplo para um atleta de 25 anos
180-25=155

Esse atleta de 25 anos deverá durante todo o treino manter a sua

frequência cardíaca abaixo de 155 batimentos por minuto

TARDE

FORÇA

SQUAT SNATCH
:
 SQUAT SNATCH
1@70% a cada 1`45` x5

MUSCLE CLEAN + STRICT PRESS

3@30%
3@35%
3@40%
*Porcentagens do Squat Clean

PAUSE POWER CLEAN + 1 FRONT SQUAT + PUSH PRESS

1+ 1 +1 @50%
1+1+ 1 @55%
1+ 1+1 @60%
*Pausa de 2 seg abaixo dos joelhos

LOW HANG SQUAT CLEAN AND JERK

1+ 1 @60%
1+ 1 @65%
1+ 1 @70%

SQUAT CLEAN AND JERK

4x 1+1 @70%

PAUSE BACK SQUATS(3 segundos de pausa embaixo)

5@55%
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
5@60%
REST 3`(ou mais)
5@65%
REST 3`(ou mais)
5@70%

ACESSORIOS

PAUSE DB BULGARIAN SQUATS

3x8(2 seg de pausa)
https://www.youtube.com/watch?v=rPiGNRb1IFk

SUPINO PEGADA FECHADA

3x8

DOUBLE KB Z PRESS
3x8
https://www.youtube.com/watch?v=SDRhPREARBA

SAB
WOD

3x
10 THRUSTERS 75-55lbs
10 CTBs
:
 10 CTBs
30 DUS
REST 2

---REST 6-----

3x
10 THRUSTERS
10 CTBs
30 DUS
REST 2

-----REST 5`-------

3x
10 THRUSTERS
10 CTBs
30 DUS
REST 2

SEMANA 2

SEGUNDA
MANHA

LOW INTENSITY MIX

4x
5 MIN BIKE
4 RING DIP
--------------
4x
5 MIN ROW
4 RING DIP

*Frequência cardíaca jamais acima de 180 - idade

Exemplo para um atleta de 25 anos
180 - 25 = 155
Esse atleta JAMAIS devera a sua frequência cardíaca extrapolar
155 bpm durante os treinos em baixa intensidade

TARDE

FORCA

MUSCLE SNATCH
3@?
3@?
3@?
*Você decidira as cargas

PAUSE SQUAT SNATCH

1@Ultima carga do muscle snatch que você acabou de fazer
1@?
:
 1@?
1@?
*Pausa de 2 seg abaixo dos joelhos

LOW HANG SQUAT SNATCH

1@ultima carga do pause squat snatch que você acabou de fazer
1@?
1@?

SQUAT SNATCH
1@ultima carga do low hang que você acabou de fazer
1@?
1@?

*Você decide as cargas

SNATCH BALANCE
3x1@ *Usar a carga do seu snatch mais pesado de hoje com + um pouco
de peso

SQUAT CLEAN +JERK

1@75%
1@? X 5
*Você decide as cargas

PAUSE FRONT SQUATS + PLIOMETRIA(3 segundos de pausa embaixo)

5@50% + 1 DEPTH JUMP + 3 HURDLE JUMPS
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
https://www.youtube.com/watch?v=FuBEzAqWY9Y

ACESSÓRIOS
*Todas as cargas de acessórios serão decididas por você

TEMPO DB BULGARIAN SQUAT

3x10
https://www.youtube.com/watch?v=XQxnQ19J8mw
*como no video, mas com um db em cada mão

SINGLE LEG GHD HIP EXTENSION

3x12
https://www.youtube.com/watch?v=Ev4qQteyUcU

CORE

GHD SIT UPS

ACUMULAR 50 REPS QUEBRANDO O MINIMO POSSIVEL

TERÇA
MANHÃ
:
 LOW INTENSITY RUN

6.5KM
*Frequência cardíaca jamais acima de 180 - idade

TARDE

GYMNASTICS 1

4x
5 STRICT PULL UPS
10 STRICT TTBs
10 SHOULDER TAPs
RECOVERY BIKE AS NECESSARY
https://www.youtube.com/watch?v=r8WwpGQlq7U

GYMNASTICS 2

4x
5 STRICT PULL UP (supinada)
10 TTBs
10 SHOULDER TAPS
RECOVERY BIKE AS NECESSARY
QUARTA
MANHA

WOD

5x
15-12 CAL BIKE
8 WBs 20-14lbs
30 DUs
8 WBS
REST 2`

------REST 5`------
4x
15-12 CAL BIKE
8 WBs 20-14lbs
30 DUs
8 WBS
REST 2`

------REST 5`------
3x
15-12 CAL BIKE
8 WBs 20-14lbs
30 DUs
8 WBS
REST 2`

TARDE

DEADLIFT
:
 DEADLIFT

5@55%
REST 3`
5@?
REST 3`
5@?
REST 3`
3@?
REST 3`
3@?

*Você decide as cargas

ACESSORIOS
*Todas as cargas de acessórios serão decididas por você

SEATED BANDED HAMSTRING CURL

1x50
https://www.youtube.com/watch?v=B0kABjeJ_TY

BANDED GOOD MORNING

1x50
https://www.youtube.com/watch?v=1WFrKwEHxAs

CORE

LATERAL RESISTED BAND

3x30 SEC CADA LADO
https://www.youtube.com/watch?v=s27NBgWZb08

QUINTA
MANHÃ

LOW INTENSITY ROW

9KM

*Todos os treinos de LOW INTENSITY devem ser feitos com um

frequencímetro
Durante esses treinos a sua frequência cardíaca não deverá JAMAIS
extrapolar
180 - IDADE
Exemplo para um atleta de 25 anos
180-25=155

Esse atleta de 25 anos deverá durante todo o treino manter a sua

frequência cardíaca abaixo de 155 batimentos por minuto

TARDE

GYMNASTICS 1

8x
5 RING DIPS
1 LEGLESS(Ou 1 ROPE CLIMB)
:
 1 LEGLESS(Ou 1 ROPE CLIMB)
RECOVERY BIKE AS NECESSARY

GYMNASTICS 2

5x
4 Bar MUs
1 LEGLESS
RECOVERY BIKE AS NECESSARY

SEXTA
MANHA

LOW INTENSITY MIX

20 MIN ROW
30 MIN BIKE(so pernas)

*Todos os treinos de LOW INTENSITY devem ser feitos com um

frequencímetro
Durante esses treinos a sua frequência cardíaca não deverá JAMAIS
extrapolar
180 - IDADE
Exemplo para um atleta de 25 anos
180-25=155
Esse atleta de 25 anos deverá durante todo o treino manter a sua
frequência cardíaca abaixo de 155 batimentos por minuto

TARDE

FORÇA

SQUAT SNATCH
1@? a cada 1`30` x5

MUSCLE CLEAN + STRICT PRESS

3@?
3@?
3@?

PAUSE POWER CLEAN + 1 FRONT SQUAT + PUSH PRESS

1+ 1 +1 @Ultima carga do muscle clean que você acabou de fazer
1+1+ 1 @?
1+ 1+1 @?
*Pausa de 2 seg abaixo dos joelhos

LOW HANG SQUAT CLEAN AND JERK

1+ 1 @ultima carga do power clean que você acabou de fazer
1+ 1 @?
1+ 1 @?

SQUAT CLEAN AND JERK

1+ 1 @ultima carga do low hang que você acabou de fazer
1 + 1 @?
1+ 1 @?
*Você decide as cargas
:
 *Você decide as cargas

PAUSE BACK SQUATS (3 segundos de pausa embaixo)

5@70%
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
5@?
*Você decide as cargas

ACESSÓRIOS

BACK LOADED WALKING LUNGE

1x30 passadas
https://www.youtube.com/watch?v=JupI5aUdFaI

BANDED LEG EXTENSION

1x50
https://www.youtube.com/watch?v=X-gznYaVJXY

CORE

GHD TORTURE TWIST

3x8(3 segundos de pausa de cada lado)
https://www.youtube.com/watch?v=rB5eTPRNRWw

SAB
WOD

15 MIN AMRAP
7 THRUSTERS 75-55lbs
7 TTBs
7 BURPEE BOX JUMP OVER

FIM DESTA SEQUÊNCIA DE TREINOS!

Gostou dos treinos? Esperamos que tenha aproveitado e evoluído
muito neste período!

VOCÊ QUER CONTINUAR TREINANDO COM

PROPÓSITO, PARA EVOLUIR NO ESPORTE?
:
 Quer você seja um atleta que quer melhorar sua performance em
competições ou praticante que queira melhorar seu desempenho nos
treinos, junte-se ao nosso time e vamos juntos em busca dos seus
melhores resultados!

Caso deseje continuar com o seu treinamento e ter acesso a sequências

completas de treinos bem estruturados e que produzem resultados,
entre no nosso site e escolha a sua planilha para continuar o seu
treinamento.

Seja você um praticante de nível iniciante, intermediário, RX ou elite,

temos uma planilha para você, seja em 1 ou 2 sessões de treinos por
dia. Temos planilhas para o praticante que quer treinar para evoluir no
esporte porém sem objetivos competitivos e também planilhas para o
atleta que deseja competir em alta performance.

Para ter acesso a todas as nossas opções de planilhas, clique no link:

www.bsbstrong.com/planilhas

VOCÊ QUER APRENDER COMO PROGRAMAR TREINOS

COM PROPÓSITO E COMO MONTAR UMA PERIODIZAÇÃO
BEM ESTRUTURADA E QUE PRODUZ RESULTADOS??

Caso deseje informações sobre o nosso curso online, e para entrar na

lista de espera da próxima turma, clique no link:
www.bsbstrong.com/curso

www.bsbstrong.com
#trainwithapurpose #treinocomproposito
: