BSBSTRONG Intermediario 1a8

SEMANA 1

SEG

MANHÃ

WOD
(2-‐8-‐8)(3-‐8-‐8)(4-‐8-‐8)(5-‐8-‐8)(6-‐8-‐8)(7-‐8-‐8)(6-‐8-‐8)(5-‐8-‐8) (4-‐8-‐8)(3-‐8-‐8) (2-‐8-‐8)
RING DIP
DOUBLE KB SNATCH* (12/20KG)
DOUBLE KB OHS**

O peso do KB snatch pode ser diferente do peso do KB OHs se sua mobilidade
não for boa.

*https://www.youtube.com/watch?v=-‐9lMCou9XF8
**https://www.youtube.com/watch?v=ciA77GDkiTI

BARBBELL CYCLING

* Com 4 barras montadas

30 SEG ME POWER CLEAN @45%
1`30 SEG REST
30 SEG ME POWER CLEAN@50%
1`30 SEG REST
1`30 SEG REST
1`30 SEG REST
1`30 SEG REST
30 SEG ME POWER CLEAN@50%
1`30 SEG REST

GYMNASTICS

CORE

5X
10 HANG LEG CIRCLE*
20 SEC REST
10 STRICT TTBS
20 SEC REST
10 PIKE OVER**
20 SEG REST
10 TTBS
-‐-‐-‐2` REST-‐-‐-‐

*https://www.youtube.com/watch?v=G3Pr22OO-‐F0
**https://www.youtube.com/watch?v=zTqUKN7XQw0

TARDE

FORÇA

JERK

EM 15 Min chegue a umm HEAVY DOUBLE(HD)

Depois colocar 92% do HEAVY DOUBLE na barra e fazer 4 singles descansando o
quanto quiser entre as tentativas

1@ 92% x4

ACESSÓRIOS

JERK DRIVE
3@100% x 3 (% do JERK)
https://www.youtube.com/watch?v=ue7zmepmunM

DB SPLIT STANCE SHOULDER PRESS
3x8
https://www.youtube.com/watch?v=OlF8tmjNw-‐U

FORÇA

FRONT SQUAT
10@55%
10@60%

10@65%

ACESSÓRIOS

FRONT LOADED KB WALKING LUNGE
3x12
https://www.youtube.com/watch?v=mUurJCL7b2w

GHD TORTURE TWIST
3x8(5 sec pause)

EXTRA
HS WALK
PRATIQUE POR 10 MIN

TER

MANHÃ

WOD
3KM ROW
* A cada 2 min incluindo o 0 você deverá fazer 2 BAR MUs
Ou seja, o treino se inicia com 2 BAR MUs

TARDE

RUN

4x

400M run fast
30 air squats bem lentos*
200m WALK
200M run abaixo do pace da milha

-‐-‐-‐-‐-‐REST 4`-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐
*
https://www.youtube.com/watch?v=oMlJODQEEHE

**Caso não saiba seu tempo da milha, segue teste abaixo. Se você já testou, não
precisa refazer, use o seu pace já testado.

MILHA(1.6KM )

Essa corrida deve ser feita em uma superficie plana, sem subidas e-‐ou
descidas.
Depois de finalizar o teste você vai fazer uma tabela com os seus
Paces

EXEMPLO:
Se você correu a milha(1.6km) em 6`30 os seus paces sao os
seguintes
⬇⬇⬇
1.6km-‐6`30
1000m-‐4`03
800m-‐3`15
500m-‐2`01
400m-‐1`37
300m-‐1`12
200m-‐48seg
100m-‐24seg

A Partir desses paces você saberá em qual pace correr

QUA

MANHÃ

WOD 1

3x
15 CTBs
40 WALL BALLS 14/20lbs
80 DUS
REST 3` entre cada round

WOD 2

3x
30 DB SNATCHES 35/50lbs
10 BOX BURPEE BOX JUMP OVER(facing box)
REST 3` entre cada round

* Sem descanso entre o WOD 1 e o WOD 2. Somente os 3 minutos do final do
terceiro round do WOD 1

TARDE

FORÇA

HANG SQUAT SNATCH



1@ 92% x4

ACESSÓRIOS

SNATCH PULL FROM THE BLOCK
3@100% x 3 % (% do HANG)

https://www.youtube.com/watch?v=t9zENA1Ejkc

FORÇA

DEADLIFT
10@55%
10@60%
10@65%

ACESSÓRIOS

DB CHINESE ROW
3x10

https://www.youtube.com/watch?v=aXHuTKziAf0

BANDED REVERSE FLYS
2x20
https://www.youtube.com/watch?v=pVrcFq0OctM

GHD RAISES

3x8
https://www.youtube.com/watch?v=UfzWUGzjRyc

QUI

MANHÃ

70 MIN DE CARDIO EM BAIXA INTENSIDADE(180 – idade)
* Não mesnospreze a importância do treino de hoje!

2x
10 MIN CAL ROW
10 MIN CAL BIKE
10 MIN WALK

O treino não precisa ser exatamente como eu especifiquei. O que importa é que
você se mova por 70 minutos em baixa intensidade

EXTRA
GYMNASTICS

Ring Muscle Up
Pratique por pelo menos 10min

SEX

MANHÃ

WOD

12 MIN AMRAP
15 Cal ROW
15 THRUSTERS 65/95lbs

BARBBELL CYCLING

* Com 4 barras montadas

30 SEG ME POWER SNATCH @45%
1`30 SEG REST

1`30 SEG REST
1`30 SEG REST
1`30 SEG REST
1`30 SEG REST
1`30 SEG REST

TARDE

FORÇA

HANG SQUAT CLEAN



1@ 92% x4

ACESSÓRIOS

CLEAN PULL FROM THE BLOCK
5@100% x 3 % (% do HANG)


GINASTICA

STRICT RING TO CHEST COM FALSE GRIP
6x3

RUSSIAN DIPS
8x1

https://www.youtube.com/watch?v=eGK4cnYFpT0&t=41s
descanse o necessário entre os sets

SAB

4x
50 DUs
25 TTBs
12 DEADLIFTS 165/235

SEMANA 2

SEG

MANHÃ

WOD

18` AMRAP
30 BOX JUMP(sem rebote)*
30 DB POWER SNATCHES 35/55lbs**
15 RING DIP

*Desça todas na passada. Sem rebote!

*https://www.youtube.com/watch?v=PnDR07j315c

**Seguir o novo padrão de troca de Db do OPEN

GYMNASTICS

CORE
5x
15 SEG L-‐SIT PARALLETTE HOLD
30 SEG REST
10 STRICT TTBs**
30 SEG REST
10 V-‐UPS***

30 SEG REST
10 SINGLE LEGPIKES(5+5)****

REST AS NECESSARY

* https://www.youtube.com/watch?v=66u2K5jaf7E
** https://www.youtube.com/watch?v=kNkD88K7t0Y
*** https://www.youtube.com/watch?v=Mk4zCq9b6hU
*** https://www.youtube.com/watch?v=e1tnUqLJby0

TARDE

FORÇA

JERK

Sem tempo limite, mas também sem gastar a MANHÃ inteira chegue a um
HEAVY SINGLE

Depois colocar 90% do HEAVY SINGLE na barra e fazer + 5 singles descansando
o necessário entre as tentativas
1@ 90% x5

https://www.youtube.com/watch?v=Ha4DQHn8UD8

ACESSÓRIOS

JERK DRIVE
3@105% x 3 (% do JERK)
https://www.youtube.com/watch?v=ue7zmepmunM

DB SPLIT STANCE SHOULDER PRESS
3x8
https://www.youtube.com/watch?v=OlF8tmjNw-‐U

FORÇA

FRONT SQUAT
10@60%
10@65%

ME@75%

ME= MAX DE REPETIÇÕES.

EXTRA
MOBILITY-‐SKILSS
4x
6 DOUBLE KB SNATCH
6 DOUBLE KB OHS
12m DOUBLE KB OH WALKING LUNGE

-‐-‐-‐-‐REST 2` depois de cada round-‐-‐-‐-‐
*Você escolhe o peso

TER

MANHÃ

WOD
120 CAL BIKE
* A cada 2 minutos incluindo o 0 você deve fazer 30 DUs
Ou seja, o treino se inicia com 30 DUs

TARDE

RUN

6x

100m RUN fast
100m FAST
200m WALK
-‐-‐-‐-‐-‐REST 3`-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐
*
https://www.youtube.com/watch?v=oMlJODQEEHE

QUA

MANHÃ

WOD 1

6x
10 DB POWER CLEAN AND JERK 30/45LBS
10 CTBS
10 BURPEES TO A TARGET*

Alvo 15cm acima dos braços estendidos
* https://www.youtube.com/watch?v=RKucxodhmnQ

TARDE

FORÇA

HANG SQUAT SNATCH
Sem tempo limite, mas tambem sem gastar a MANHÃ inteira chegue a um
HEAVY SINGLE


1@ 90% x5

ACESSÓRIOS

SNATCH PULL FROM THE BLOCK
3@105% x 3 % (% do HANG)


FORÇA

DEADLIFT
10@60%
10@65%

ME@70%

ME= MAX DE REPETIÇÕES.

ACESSÓRIOS

DB CHINESE ROW
3x12

https://www.youtube.com/watch?v=aXHuTKziAf0

BANDED REVERSE FLYS
2x25
https://www.youtube.com/watch?v=pVrcFq0OctM

GHD RAISES
3x8
https://www.youtube.com/watch?v=UfzWUGzjRyc

QUI

75 MIN DE CARDIO EM BAIXA INTENSIDADE(180 – idade)
Você decide a atividade, mas não deixe de fazer, pois ela é tão importante quanto
todos os outros treinos da semana

SEX

MANHÃ

WOD

2x
96 DUs
36 CAL ROW
24 TTBs

TARDE

FORÇA

HANG SQUAT CLEAN

EM 15 Min chegue a um HEAVY SINGLE

1@ 90% x5

ACESSÓRIOS

CLEAN PULL FROM THE BLOCK
5@105% x 3 % (% do HANG)

https://www.youtube.com/watch?v=ZCCNtSZxuhU

GINASTICA

STRICT RING PULL UP (FALSE GRIP)
5x3

SAB

WOD
Tanto a carga do thruster quanto a carga do deadlift devem ser aumentadas a
cada round. Coloquei a carga inicial e você aumenta a cada round dentro do que
conseguir.

Foque nas cargas mais do que no tempo. Hoje chegar em uma carga pesada é
mais importante do que fazer rápido.

Thurster saindo do chão e pode entrar de Squat Clean

1 LEGLESS

5 THRUSTERS
1 LEGLESS

4 THRUSTERS
1 LEGLESS

3 THRUSTERS
1 LEGLESS

2 THRUSTERS
1 LEGLESS

1 THRUSTERS
1 LEGLESS

* Do chão

-‐-‐-‐-‐-‐-‐REST 5`-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐

6 DEADLIFTS 175/275lbs
1 LEGLESS

5 DEADLIFTS
1 LEGLESS

4 DEADLIFTS
1 LEGLESS

3 DEADLIFTS
1 LEGLESS

2 DEADLIFTS
1 LEGLESS

1 DEADLIFTS
1 LEGLESS

SEMANA 3

SEG

MANHÃ
WOD

20` AMRAP
5 RING DIP
10 BURPEE BOX JUMP OVER
15m DB OH WAKING LUNGE 35/50lbs

TARDE

FORÇA

SQUAT SNATCH

1@50%
1@55%
1@60%
1@65%
1@70%
1@75%
1@80% x6

SNATCH PULL
5@105% x 3

BACK SQUAT
5 @60%
5@65%
ME@70%

ME= Max effort(max de reps)

ACESSÓRIOS
GHD SNATCH GRIP BACK RAISES

3x8
https://www.youtube.com/watch?v=h7PqW1VotoM

SUPINATED PENDLAY ROW
3x6
https://www.youtube.com/watch?v=3aJvTBRW378

SUPINATED STRICT CTBs
3x8
https://www.youtube.com/watch?v=KD5sx1r1JZc

TER

MANHÃ

CARDIO EM BAIXA INTENSIDADE*

3x
5 MIN ROW
5 MIN BIKE
5 MIN SKIERG**

*Baixa intensidade = Frequência Cardíaca sempre abaixo de 180-‐ idade

**Substituicao para o SKIERG
https://www.youtube.com/watch?v=0WfABBtqn28

TARDE

RUN
3x
400m RUN
10 JUMPING SQUATS*
10 SLOW SQUATS**
200m RUN (trote, bem lento mesmo)
200m RUN
10 JUMPING SQUATS*
10 SLOW SQUATS

-‐-‐-‐-‐-‐-‐REST 4`-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐

* https://www.youtube.com/watch?v=87ynãogFplw
**https://www.youtube.com/watch?v=oMlJODQEEHE

EXTRA
Pratique Muscle Up por 10 min

QUA

MANHÃ

WOD
6x
10 THRUSTERS 65/95
10 CTBs
10 CAL ROW
REST 1` ENTRE CADA ROUND

EXTRA
GYMNASTICS

RING COMPLEX(colete se possível 5lbs)
5x
3 STRICT RING PULL UP (FALSE GRIP) + 5 STRICT TOES TO RING
-‐-‐-‐-‐REST AS NECESSARY-‐-‐-‐

TARDE

JERK

1@50%
1@55%
1@60%
1@65%
1@70%
1@75%
1@80% x6

JERK DRIVE
5@105% x 3

DEADLIFT
13@50%
13@55%
13@60%

ACESSÓRIOS

TURKISH GET UP
2x3(com cada braço)
https://www.youtube.com/watch?v=-‐_zTytmHM94

SUPINO PEGADA FECHADA
3x5

DB SHOULDER PRESS
3x8
https://www.youtube.com/watch?v=hKm9V4EYrYs

DB LATERAL RAISES(leve)
3x8
https://www.youtube.com/watch?v=geenhiHju-‐o

QUI

CARDIO EM BAIXA INTENSIDADE*

2x
12 MIN ROW
8 MIN RUN

*Baixa intensidade = Frequência Cardíaca sempre abaixo de 180-‐ idade

EXTRA
GYMNASTICS

Monte um percurso com curvas e obstáculos e caminhe por ele 4x

SEX

MANHÃ

WOD
20` AMRAP
20 WB 14/20
15 TTBs
10 PUSH JERKS 75/105 lbs
5 BURPEE BOX JUMP OVER(facing box)

TARDE

FORÇA

SQUAT CLEAN

1@50%
1@55%
1@60%
1@65%
1@70%
1@75%
1@80% x6

CLEAN PULL
3@105% x 3

FRONT SQUAT
5 @60%
5@65%
ME@70%

ACESSÓRIOS

BACK LOADED BOX STEP UP
2x12
https://www.youtube.com/watch?v=VXjQ5McKZ6c

HIP THRUSTS
3x10
https://www.youtube.com/watch?v=lEkjRUmUa80

MOBILITY-‐SKILLS
4x
7 DOUBLE KB SNATCH
7 DOUBLE KB OHS
21 GHD SIT UPs
-‐-‐-‐-‐REST 2` depois de cada round-‐-‐-‐-‐

* Escolha uma carga desafiadora
* A carga do SNATCH pode ser diferente da carga do OHS. Principalmente se a
sua mobilidade não for boa

SAB

WOD

RUNNNING CLOCK 0-‐25

* Mesmo se você terminar uma etapa antes de 5 min não inicie a outra etapa
antes do relogio chegar no 5,10, 15, 20

0-‐5
5 SQUAT SNATCHES 50%
10 CTBs
5 SQUAT SNATCHES 50%
40 DUs

5-‐10
4 SQUAT SNATCH 60%
12 CTBs
4 SQUAT SNATCH 60%
40 DUs

10-‐15
3 SQUAT SNATCH 65%
14 CTBs
3 SQUAT SNATCH 65%

40 DUs

15-‐20
2 SQUAT SNATCH 75%
16 CTBs
2 SQUAT SNATCH 75%
40 DUs

20-‐25
1 SQUAT SNATCH 80%
18 CTBs
1 SQUAT SNATCH 80%
40 DUs

SEMANA 4
DELOAD
Volume de Deload e bem mais baixo do que VOCÊ está acostumado.

SEG

MANHÃ

WOD
15 CTBs
15 THRUSTERS 65/95
-‐-‐-‐-‐REST 3`-‐-‐-‐-‐
12 CTBs
12 THRUSTERS 75/110
-‐-‐-‐-‐REST 3`-‐-‐-‐-‐
9 CTBs
9 THRUSTERS 85/125
-‐-‐-‐-‐REST 3`-‐-‐-‐-‐
6 CTBs
6 THRUSTERS 95/135

TARDE

FRONT SQUATS
1@70%
1@75%
1@80%
1@85%
1@90%

GYMNASTICS

20 MIN HS WALK PRACTICE

TER

MANHÃ

WOD
50 WB 14/20lbs
50 TTBs
50 WB

TARDE

POWER SNATCH
4x
A CADA 2`00
2@80%

POWER CLEAN
4x
A CADA 2`00
2@80%

DEADLIFT
3x2@80%

QUA

MANHÃ

WOD
5x
5 POWER CLEAN 105/155lbs
10 STRICT HSPU
15 CAL BIKE

TARDE

WOD
4x
2 BAR MUs
10 OHS 75/110
15 CAL ROW
Rest 2’

QUI

25 MINUTOS DE CORRIDA EM BAIXA INTENSIDADE
Lembre-‐se que a sua frequencia NÃO devera passar de 180 – idade

Exemplo
Eu tenho 42 anos, portanto a minha frequência NÃO pode passar de 138

SEX

MANHÃ

WOD
5x
10 BENCH PRESS 65%
10 KB SWING 24/32kg
50 DUs

TARDE

PAUSE SNATCH
1@75% x8

PAUSE CLEAN AND JERK
1@75% x8

TARDE

WOD
5x
10 BENCH PRESS 65%
10 KB SWING 24/32kg
50 DUs

SAB

WOD

5x
3 BAR MUs
6 BOX JUMP OVER
9 SHOULDER TO OH 85/125
12 DEADLIFT

SEMANA 5

SEG

MANHÃ

ROW INTERVALS

(8x)
1`15 REMANDO forte
1`45 REMANDO a 3`10-‐500m
45 SEG REMANDO forte
1`15 REMANDO a 3`10-‐500m
-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐REST 2`-‐-‐-‐-‐-‐-‐-‐

UM PACE FORTE É DESAFIADOR MAS AO MESMO TEMPO SUSTENTÁVEL!
TEMPO REMANDO FORTE =16`00
TEMPO TOTAL DE REMO=40`00
TEMPO TOTAL DO TREINO= 54`00
------------------------------------------------------------------------------------------------------

TARDE

BACK SQUAT S
5@75%
3@80%
ME @83%
*max de REPETIÇÕES

ACESSÓRIOS

SINGLE LEG HIP THRUSTS
3x10
*você decide a carga
https://www.youtube.com/watch?v=BMIy2gtjsTI

FRONT LOADED KB BULGARIAN SQUAT

3x8
*você decide a carga
https://www.youtube.com/watch?v=_lndDcptcPM

GYMNASTICS
10x
1 LEGLESS (ou 2 rope climbs)
5 STRICT HSPU
REST 1`

TER

MANHÃ

WOD
3x
800m RUN
10 POWER CLEAN 105/155
15 CTB

TARDE

SQUAT SNATCH
Depois de bem aquecido em 15 min chegue a um Heavy Single (HS)

Depois com o 90% do Heavy SIngle fazer o seguinte EMOM

EMOM x 8
1 SQUAT SNATCH

SQUAT CLEAN
Depois de bem aquecido em 15 min chegue a um Heavy Single (HS)

Depois com o 90% do Heavy SIngle fazer o seguinte EMOM

EMOM x 8
1 SQUAT CLEAN

QUA

MANHÃ

BIKE INTERVALS

*Zerar a bike em todos os rounds
*Em todos os intervalos de 1`30 MIN você deve obter as calorias que
correspondem ao seu pace

2x
1`30 pedalando forte
1 `30 pedalando a 30 rpm(recovery)
30 SEG descansando

——REST 2’——
2x
30 SEG descansando
——REST 2’——
2x
30 SEG descansando
——REST 2’——
2x
30 SEG descansando
——REST 2’——
2x
30 SEG descansando
——REST 2’——
2x
30 SEG descansando

TEMPO GASTO NO PACE DESEJADO = 18 min

TEMPO TOTAL PEDALANDO= 36min
TEMPO TOTAL DE WOD=49min

TARDE

EMOM x 16
1-‐3 POWER SNATCH@70%
2-‐10 GHD SIT UP

EMOM x 16
1-‐3 POWER CLEAN@70%
2-‐1 ROPE CLIMB

ACESSÓRIOS

SUPINO
3x5*
Você escolhe a cargas

SINGLE ARM DB PUSH PRESS
3x6
https://www.youtube.com/watch?v=iy25nftwGv0

GYMNASTICS

DEFICIT STRICT HSPU
3x3
*Você escolhe o deficit

QUI

CARDIO EM BAIXA INTENSIDADE

Escolha uma atividade(remo, bike, ski, corrida, natacao) e faca por 60 MINUTOS
em baixa intensidade

*Coloque um polar e não deixe a sua frequencia cardiaca passar de 180 -‐ idade

SEX

MANHÃ

WOD
12`AMRAP
3 BAR MUs
6 BURPEE FACING BAR
12 OHS 65/95lbs

TARDE

DEADLIFT
3@65%
3 @70%
ME@75%

ACESSÓRIOS

ROMANIAN DEADLIFT
3x 10
https://www.youtube.com/watch?v=CdWCLR9aXoI

*Você escolhe a carga

GHD RAISES
3x6
https://www.youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbaw&t=12s

GOOD MORNINGS
3x8
https://www.youtube.com/watch?v=VkNcc0BQrpA

PENDLAY ROW
3x6
https://www.youtube.com/watch?v=RO4x6TlDQvA

SAB

WOD (by crossfit)

2x
1000m ROW
30 CTBs

SEMANA 6

SEG

MANHÃ

ROW INTERVALS

7x
1`30 remando forte
1`30 remando a 3`10-‐500m
45seg remando forte
45seg remando a 3`10-‐500m
15seg remando forte
15seg remando a 3`10-‐500m
REST 3’

TEMPO REMANDO FORTE =17`30
TEMPO TOTAL DE REMO=35`00
TEMPO TOTAL DO TREINO= 53`00

EXTRA
GYMNASTICS
15 De pratica de HS WALK(se possivel com ostaculos e-‐ou curvas)

TARDE

FRONT SQUAT S
5@70%
5@75%
3@80%
*max de reps

WOD
6x
15m BACK LOADED WALKING LUGE
20 GHD SIT UP
REST 2`

As cargas devem subir todos os rounds, mas ficam ao seu criterio
A minha sugestao e 30%, 40%, 50%, 55%, 60%, 65% (% do back squat)

TER

MANHÃ

WOD
10x
3 DEADLIFTS @75%
6 BAR MUs
200m RUN

TARDE

POWER SNATCH(% do power)
1@60% x 3
1@65% x 2
1@70% x 2
1@75% x2

SNATCH PULL(% do full)
3@105% x3

POWER CLEAN(% do power)
1@60% x 3
1@65% x 2
1@70% x 2
1@75% x2

CLEAN PULL(% do full)
3@105% x3

SNATCH GRIP HIP EXTENSION + ROW
3x10
https://www.youtube.com/watch?v=dHGO7np_ZZg

DB CHINES ROW
3x8
https://www.youtube.com/watch?v=aXHuTKziAf0&t=5s

QUA

MANHÃ

WOD
100 DUs
50 BURPEEs to a TARGET*(15cm acima dos bracos estendidos)
100 DUs
50 WALL BALLS

https://www.youtube.com/watch?v=RKucxodhmnQ

TARDE

BIKE INTERVALS

*Zerar a bike em todos os rounds
*Em todos os intervalos de 3 MIN você deve obter as calorias que correspondem
ao seu pace

2x
2 MIN pedalando forte
2 MIN pedalando a 30 RPM

-‐-‐-‐-‐REST 2`-‐-‐-‐-‐-‐-‐

2x

-‐-‐-‐-‐REST 2`-‐-‐-‐-‐-‐-‐

2x

-‐-‐-‐-‐REST 2`-‐-‐-‐-‐-‐-‐

2x

-‐-‐-‐-‐REST 2`-‐-‐-‐-‐-‐-‐

2x

TEMPO GASTO NO PACE DESEJADO = 20 min
TEMPO TOTAL DE WOD=48 min

QUI


50 MIN de qualquer atividade em baixa intensidade
remo, run, row, ski, natacao, caminhada

SEX

MANHÃ

WOD
10x
5 STRICT HSPU
3 BAR MU
15 AIR SQUATS

TARDE

DEADLIFT
5@65%
5@70%
ME@75%

ACESSÓRIOS

ROMANIAN DEADLIFT
3x 10
https://www.youtube.com/watch?v=CdWCLR9aXoI

*Você escolhe a carga

GHD RAISES
3x6

GOOD MORNINGS
3x8
https://www.youtube.com/watch?v=VkNcc0BQrpA

SAB

WOD

6x
2 ROPE CLIMB
8 DB SINGLE ARM PUSH PRESS(4+4) 35/50lbs
12 BOX JUMP OVER

SEMANA 7

SEG

MANHÃ

ROW INTERVALS

6x
500M REMANDO forte
500M REMANDO a 3`10-‐500m
250M REMANDO forte
250M REMANDO a 3`10-‐500m
REST 3`

DISTANCIA REMANDO FORTE=3750m
DISTANCIA TOTAL REMANDO =7500m

TARDE

FRONT SQUAT S
3@75%
3@80%
ME@85%

ACESSÓRIOS(você escolhe a carga, mas escolha uma carga dificil)

FRONT LOADED REVERSE LUNGES
3x12(6+6)
https://www.youtube.com/watch?v=i2SRjHXrGWI

BACK LOADED LATERAL BOX STEP UP
3x10
https://www.youtube.com/watch?v=uYzxMEqd4PI

GHD SIT UP COM BOLA (você escolhe a carga)
2x20

TER

MANHÃ

WOD
20` AMRAP
3 BAR MUs
5 STRICT HSPU (ou 10 HSPU Kipping)
7 DEADLIFT 65%

TARDE

POWER SNATCH(% do power)
2@60% x 2
2@65% x 2
1@70% x 2
1@75% x2
1@80% x 3

SNATCH PULL(% do full)
2@110% x3

POWER CLEAN(% do power)
2@60% x 2
2@65% x 2
1@70% x 2
1@75% x2
1@80% x 3

CLEAN PULL(% do full)
2@110% x3

ACESSÓRIOS

WEIGHTED HIP EXTENSION
3x10
https://www.youtube.com/watch?v=_g8Pegxl6MQ

PENDLAY ROW
3x8
https://www.youtube.com/watch?v=RO4x6TlDQvA

STICT PULL UP (pegada supinada)
* Com peso extra se possivel
3x7

SINLGE ARM RING ROW
3x10
https://www.youtube.com/watch?v=s3_t_uJgE8A

QUA

MANHÃ

WOD
6x
10 DOUBLE KB SNATCH 16/24kg
2 ROPE CLIMB
200m RUN

GYMNASTICS
HS WALK
Pratique por 20 minutos

TARDE

BIKE INTERVALS

1 Min Pedalando forte
30 Seg pedalando a 25rpm
30 seg rest

1 Min pedalando a 25rpm
1 Min Rest


1`30 Min pedalando a 25rpm
1`30 Min Rest

2 Min Rest

1`30 Min pedalando a 25rpm
1`30 Min Rest

1 Min Rest

30 Seg pedalando a 25rpm

TEMPO GASTO NO PACE DESEJADO = 16min
TEMPO TOTAL DE TREINO=32min

QUI

O cardio de hoje e tao importante quanto os outros treinos da semana, portanto
não deixe de fazer

Escolha uma das atividades abaixo (ou uma combinacao de atividades) e faca por
60 minutos.

Exemplo
20 MIN NATCAO
20 MIN BIKE
20 MIN CORRIDA

O intuito e deixar sua frequencia cardiaca sempre proxima a 180 – idade

Exemplo-‐ Eu tenho 42 anos, portanto a minha frequencia não deve nunca
extrapolar 138. O ideal e que eu mantenha entre 128 e 138

SEX

MANHÃ

20 CTB
800m ROW
20 THRUSTERS
10 BAR MUs

GYMNASTICS
RING MUSCLE UP
Pratique por 20 minutos

TARDE

DEADLIFT
3@70%
3@75%
ME @80%

ACESSÓRIOS(Você escolhe a carga)

SINGLE LEG ROMANIAN DEADLIFT
3x 10
https://www.youtube.com/watch?v=GoKjrvJi-‐Iw

GHD RAISES
3x6

SINGLE LEG GOOD MORNINGS
3x8
https://www.youtube.com/watch?v=pqJHqIqGbac

SAB

WOD 1, 2 e 3

(30-‐30)(20-‐20)(10-‐10)
CTBs
BOX JUMP OVER

-‐-‐-‐-‐-‐-‐REST 5`-‐-‐-‐-‐-‐-‐

(30-‐30)(20-‐20)(10-‐10)
TTBs
OHS 65/95lbs

-‐-‐-‐-‐-‐-‐REST 5`-‐-‐-‐-‐-‐-‐

3x
50 DUs
15 POWER SNATCHES 55/75lbs

SEMANA 8

DELOAD WEEK

NÃO SUBESTIME A IMPORTANCIA DO DELOAD. NÃO FACA MAIS DO QUE ESTA
PRESCRITO, AFINAL E DESCANSANDO QUE NOS ADAPTAMOS E ADAPTACAO =
EVOLUCAO.

SEG

* O ideal e que você não combine as sessoes de treino, mesmo com o volume tao
mais baixo ao que você esta acostumado.

MANHÃ

WOD
10m SLED PUSH(pesado)
3 rope climbs
20m SLED PUSH
4 rope climbs
30m SLED PUSH
5 rope climbs

20m SLED PUSH
4 rope climbs
10m SLED PUSH
3 rope climbs

*O Sled deve estar pesado, mas não ficar travando no chao.

BIKE

20 Min Pedalando a um pace confortavel
Não e para acelerar. Isso e um deload. O objetivo aqui e so se mover

TARDE

FRONT SQUAT S
3@60% x 3

ACESSÓRIOS

BACK LOADED WALKING LUNGE (@30% do BACK SQUATS)
3x x10

GYMNASTICS
20 MIN PRATICANDO HS WALK

TER

MANHÃ

SQUAT SNATCH FROM THE BLOCKS
1@60% x 6
https://www.youtube.com/watch?v=BZsHid4SZW8

Na posição inicial a barra deve estar acima dos joelhos

SQUAT CLEAN FROM THE BLOCKS
1@60% x 6
https://www.youtube.com/watch?v=59CbB8J-‐5oU

DEADLIFT
3@60% x 3

WOD
10 AMRAP
15 GHD SIT UPS
5 BAR MUs

TARDE

REST

QUA

MANHÃ

WOD
20 HSPU
30 CTBS
40 FRONT SQUATS 65/95lbs
50 BURPEES FACING BAR

ROW

5x
200m @max effort
rest 1`

TARDE

WOD
15 MIN AMRAP
10 BENCH PRESS 60%
5 BAR MU
10 CAL BIKE

QUI


5km run sem deixar sua frequencia extrapolar 180 -‐ idade

SEX

MANHÃ

WOD
8` AMRAP
5 POWER CLEANS 115/155
5 BAR MUs

TARDE

ACESSÓRIOS

BARBELL ROW(pegada supinada)
3x6

SINGLE ARM DB ROW
3x6

BANDED REVERSE FLY
2x20

WEIGHTED RING DIP
3x5

GHD HIP-BACK EXTENSION
3x12

SAB

WOD (by crossfit)

21-‐21 15-‐15 9-‐9
THRUSTERS 65/95
CAL ROW

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