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MACROCICLO 1/2 (Jan

MESOCICLO 2/4 (3 de Fevereiro à 27 de Março) Período Básico = perio

MICROCICLO 3

PARTE DO TREINO
AQUECIMENTO
DIA / ESTIMULOS / DURAÇÃO

DIA DA SEMANA GERAL

Segunda-feira 3x
2/16/2020 5 Hollow Rocks + 5 Arch Rocks
5 Crab Hip Extensions
ESTIMULOS Joint: Ankles / Knees / Hip Rotations
Ginastico
Levantamento de Peso ESPECÍFICO
Mono Estrutural 4' TABATA: 8x 20" On / 10" Off
Feet On The Floor Ring Row
DURAÇÃO Feet On The Floor Ring Transition For Muscle Up
Longo Feet On The Floor Ring Dips
> 20' Minutos Empty Barbell Hip Muscle Clean & Press

DIA DA SEMANA GERAL

Terça-feira 3x
2/17/2020 5/5 Body Weight Single Leg Deadlifts
2 Wall Climbs
ESTIMULOS Joint: Fists / Elbows / Shoulders / Hip Rotations
Ginastico
Levantamento de Peso ESPECÍFICO
7' AMRAP (Just For Warm Up)
20 Kettlebell Russian Swings
DURAÇÃO 5 Pike Push Ups
Sprint 5m Worm Walk
 < 5' Minutos

DIA DA SEMANA GERAL

Quarta-feira 3x
2/18/2020 5 Ring Rows
5 Kneeling Push Ups
ESTIMULOS 5m Little Duck Walk
Ginastico
ESPECÍFICO
6' INTERVAL: 9x 30" On / 10" Off
Hanging Scapula Pull Ups
DURAÇÃO Alternated Elbows To Push Up Plank
Moderado Plated Squat Therapy
< 20' Minutos

DIA DA SEMANA GERAL

Quinta-feira 3x
2/19/2020 10 PVC Passing Trough
10m PVC Overhead Walking Lunges
ESTIMULOS 10m Bunny Hops
Levantamento de Peso
Mono Estrutural ESPECÍFICO
Ginastico 4' TABATA: 8x 20" On / 10" Off
Empty Barbell Hip Muscle Snatch
DURAÇÃO High Jumps Single Unders
Curto
< 12' Minutos

DIA DA SEMANA GERAL

Sexta-feira 3x
2/20/2020 3 Medball Deadlifts + 3 Shrugs + 3 Drop Squats
10m High Knees + 10m High Ankles Running
ESTIMULOS Joint: Ankles / Knees / Hip Rotations
Levantamento de Peso
Mono Estrutural ESPECÍFICO
9' EMOM (Every 3' Minutes For 9' Minutes)
5 Burpees
DURAÇÃO 5 Medball Cleans
Longo 200m Pose Method Running
> 20' Minutos

DIA DA SEMANA GERAL

 Sábado 3x
2/21/2020 20 Alternated Side Walk Plank
20 Alternated Toes Taps Plank
ESTIMULOS 20 Alternated Steps In Walking Lunges
Levantamento de Peso
ESPECÍFICO
5' AMRAP (Just For Warm Up)
10 Abmat Sit-Ups
DURAÇÃO 15 Empty Barbell Extended Hip Floor Presses
Moderado 20 Jumping Lunges
< 20' Minutos
 MEU ESTABELECIMENTO (nome do seu centro de

MACROCICLO 1/2 (Janeiro à Junho: 1o Semestre de 2020) = planejamento amplo, nesse caso

eríodo Básico = periodo com ênfase (mais estimulos mas não exclusivo) em resistência cardio

MICROCICLO 3/8 (17 à 22 de Fevereiro) = 3a semana do Periodo Básico de total de 8 se

TÉCNICA / FORÇA

TECNICA
Hang Power Clean & Push Jerk
Ring Muscle Up

FORÇA
Não Tem

TECNICA
Deadlift

FORÇA
5x 3 Deadlifts
* One Set Every 2' Minutes
TECNICA
Strict Pull Up

FORÇA
Não Tem

TECNICA
Power Snatch

FORÇA
5x 1 Power Snatch (TODAY´S Heavy Single)
* One Set Every 1' Minute 30" Seconds

TECNICA
Dumbells Devil Squat Clean

FORÇA
Não Tem

TECNICA
Sled Push / Sled Pull

FORÇA
5x 5 Bench Presses
* One Set Every 2' Minutes
MEU ESTABELECIMENTO (nome do seu centro de treinamento)

stre de 2020) = planejamento amplo, nesse caso de 6 meses com 26 semanas.

stimulos mas não exclusivo) em resistência cardiovascular, resistência muscular, cargas baixa

o) = 3a semana do Periodo Básico de total de 8 semanas neste periodo.

WOD

28' EMOM (Every 7' Minutes For 28' Minutes)

600m Running
15 Hang Power Clean & Push Jerks (40%)
5 Ring Muscle Ups

5' FOR TIME (As Fast As Possible)

15 - 12 - 9 - 6 - 3
Deadlifts (50%)
Handstand Push Ups
20' AMRAP (As Many Repetitions As Possible)
"Strict CINDY"
5 Strict Pull Ups
10 Push Ups
15 Air Squats

12' EMOM (Every Minute On The Minute)

Cap.: 45" Seconds For Each Task!
1' = 12 Power Snatches (50%)
1' = 24 Reverse Lunges
1' = 48 Double Unders

24' FOR TIME (As Fast As Possible)

5 Rounds Of:
10 Dumbells Devil Squat Cleans
400m Running

15' AMRAP (As Many Repetitions As Possible)

10m Sled Push *
10m Sled Pull *
* Put Your Body Weight In The Sled!
ro de treinamento)

caso de 6 meses com 26 semanas.

ardiovascular, resistência muscular, cargas baixas e moderadas e intervalos curtos).

de 8 semanas neste periodo.

DESCRIÇÃO DE OBJETIVOS

Aquecimento Geral com ativação do core na preparação para os Muscle Ups e rotações articulares de
menbmros inferiores na preparação pra corrida. Específico nas argolas baixas realizar a progressão dos
muscle ups em cada fase (embaixo, transição, subida e empurrada) / movimentos de força com a barra
vazia para os C&J. Foco em manter a barra perto, virada forte e estabilização da linha media.
Tecnica / Força: exercicios do progressão de RMU nas argolas altas. Exercicios para os C&J com enfase
no salto e na recepção (corrigir possições).
WOD: 3 rounds de 7' minutos: uma media de 3'min à 3'min30"seg pra corrida + 1'30" para os C&J + 1'
para os RMU. Aproximadamente 6' para completar cada round. (Usar 40% da carga individual de C&J)
Foco no processo oxidativo. Objetivo: Manter o MESMO PACE a cada round ou acelerar!
Volume de Repetições: aproximadamente 1500 "saltos" na corrida. 45 puxadas de baixo pra cim e 45
empurradas do ombro pra cima + 45 flexões de quadril e 90 dips (30o de flexoes de quadril e joelhos)
15 puxadas de cima pra baixo e 15 empurradas pra baixo.

Aquecimento Geral: ativação unilateral de joelhos, quadris e estabilização da linha media para os DL.
ativação do core empurrada para os HSPU. Rotações articulares de punhos, ombros, cotovelos e quadris.
Especifico: potencia de quadril nos KTB RS, empurrada acima da cabeça e trabalho de core.
Tecnica / Força: tecnica de deadlift com a barra vazia com foco na estabiliação da linha media e ativação
da cadeia posterior. Na serie de força progredir carga a melhor serie de 3 repetições do dia, sendo uma
serie a cada 2' minutos no relogio. Deixar 50% da carga do dia para o WOD.
WOD: foco na velocidade e no trabalho UNBROKEN, ou seja, finalizar o numero de repetições de cada
round proposto sem quebras, "descansando" apenas nas transições entre um exercicio e outro.
Volume de Repetições: 45 flexoes de quadril e joelhos (45 a 55o de flexoes de quadril) e 45 empurradas
acima da cabeça.
Aquecimento Geral: ativação dos grupos musculares para puxar, empurrar e ganhar amplitude articular
nos tornozelos, joelhos e quadris para os agachamentos. Específico: depressão e relaxamento das escapulas
em suspensão, trabalho de força e estabilidade para empurrar de prancha baixa para prancha alta e
terapia do agachamento com anilha para aumentar a profundidade e fortalecer a linha média.
Tecnica / Força: foco na puxada em suspensão iniciando pela depressão das escapulas e força de core
durante a subida.
WOD: estabelecer um ritmo lento à moderado com parciais simétricas do inicio ao final do workout.
Exemplo: manter 1' minuto de média por round respirando de 3 a 5 vezes como "intervalo" entre cada
exercicio. Realizar todos movimentos sem quebras.
Volume de Repetições: PRENCHER O RESULTADO MÉDIO DOS ALUNOS AO FINAL DO DIA!
X puxadas de cima pra baixo + x empurradas para frente + x flexoes de joelhos e quadris

Aquecimento Geral: ativação de ombros com PVC! Rotações articulares em torno do corpo para ganhar amplitude
acima da cabeça, passada comPVC acima da cabeça para ativação da linha média e saltos para aquecer
para os movimentos de corda. Específico: muscle snatch do quadril para manter a barra perto e fazer a
virada forte. Saltos simples com enfase em saltos com maior altura e encaixe da respiração.
Tecnica / Força: 3 power snatches de cada possição: do quadril, acima dos joelhos, abaixo dos joelhos e
das canelas. Passar por todas as posições à medida que a barra desce. Foco no trabalho dos pés: posição
de salto e posição de recepção com afastamento lateral e joelhos voltados para fora. Maior carga do dia.
WOD: enfase em realizar cada tarefa no menor tempo possivel dentro do referido minuto com um limite
de 45" segundos para descansar no mínimo 15" segundos entre os exercicios. Usar 50% da carga do dia
para o power snatch. Realizar todas tarefas sem quebras.
Volume de Repetições: 96 flexoes de quadril e joelhos + 48 puxadas de baixo para cim + 48 empurradas para
cima da cabeça no pwr snatch. 96 flexoes de quadril e joelhos nos lunges + 192 saltos.

Aquecimento Geral: ativação francionando o medball clean, levantamento do chão, acelerar no meio e
mergulhar rapido. Corrida com elevação de joelhos e com elevação de calcanhares. Rotações articulares dos
membros inferiores. Específico: francionando burpees e medball cleans preparando para os devil squat
cleans e corrida com foco na pose / queda / puxada para desenvolver a técnica e elevar a temperatura.
Tecnica / Força: 5 reps pára cada exercicio: soma de burpee com squat clean sem carga, com medball e
finaliza com 2 dumbells.
WOD: cumprir a tarefa sem quebras e sempre correndo com ritmo leve à moderado. Manter o mesmo pace
a cada round ou acelerar nos ultimos 2 rounds. Manter o POSE METHOD durante toda a corrida e em todos
os rounds. Controlar a respiração. 1min'30"seg para os devil squat cleans + 2'min30"seg para corrida.
Pace médio de 4' a 4'min45"seg por round.
Volume de Repetições: 50 empurradas para frente + 50 puxadas de baixo para cima + 50 flexoes de joelhos
e quadris nos devil squat cleans. Aproximadamente 1700 "saltos" na corrida.

Aquecimento Geral: estabilização e ativação da linha média nos exercicios de core com interferencia de
troca de posições e passada alternada com avanço à frente para aitvação dos grupamentos musculares
inferiores. Específico: fortalecimento do abdomen, aquecimento das empurradas para série de força e
pliometria para elevar a temperatura corporal.
Tecnica / Força: progressão de carga para empurrar e puxar o treno com estabilização da linha média e
treino de mebros inferiores. Força de supino: 5 repetições a cada 2 minutos utilizando entre 70 e 75% do
percentual de 1 repetição maxima deste exercicio.
WOD: utilizar o peso corporal no trenó. Estabelecer um ritmo leve a moderado e se manter em deslocamento
durante todo o workout. Exemplo: 1 round por minuto ou 1 a cada 50"seg, ou a cada 45", ... NÃO CORRER.
Volume de Repetições: PRENCHER O RESULTADO MÉDIO DOS ALUNOS AO FINAL DO DIA!
X flexoes de joelhos e quadris.