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Planilha de Controle de Resultados e Treinamento

CONTROLE DE TREINAMENTO
INFORMAES BSICAS DO ATLETA NOME COMPLETO GNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) NDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* IMC ATUAL CLASSIFICAO

Renato Santiago
FREQUNCIA CARDACA NORMAL (BPM) EM REPOUSO MXIMA RESERVA

Masc.

24

100,0

1,82

30,2

obesidade moderada

FREQUNCIA CARDACA DE TREINO (BPM) INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2

72

196

124

65%

152,6

85%

177,4

IMC apenas um referncia de peso recomendado para cada indivduo. Indicado para sedentrios ou iniciantes de atividade fsica. No recomendado para atletas ou praticantes avanados, por no distinguir massa magra de massa gorda.

PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO INCIO TRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO META (KG) IMC PROPOSTO

01/09/13

30/11/13

Perder peso, aumentar a resistncia aerbica.

90,0

27,2

CRONOGRAMA DE TREINOS SEMANAIS PARA O TRIMESTRE (SET/2013 - NOV/2013)


TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 01/09 (dom) 02/09 (seg) 03/09 (ter) 04/09 (qua) 05/09 (qui) 06/09 (sex) 07/09 (sb) RESULTADO PARCIAL PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 1

Treino A

Treino A

Treino A

100,0
VARIAO (KG)

30,2
PARA A META (KG)

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 08/09 (dom) 09/09 (seg) 10/09 (ter) 11/09 (qua) 12/09 (qui) 13/09 (sex) 14/09 (sb)

-10,0
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG)

IMC PARCIAL

Semana 2

Treino A

Corrida 1

Treino A

Bike 1

Treino A

99,0
VARIAO (KG)

29,9
PARA A META (KG)

-1,0
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 15/09 (dom) 16/09 (seg) 17/09 (ter) 18/09 (qua) 19/09 (qui) 20/09 (sex) 21/09 (sb)

-9,0

RESULTADO PARCIAL PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 3

Treino A

Corrida 1

Treino A

Bike 1

Treino A

Corrida 1

98,5
VARIAO (KG)

29,7
PARA A META (KG)

-1,5
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 22/09 (dom) 23/09 (seg) 24/09 (ter) 25/09 (qua) 26/09 (qui) 27/09 (sex) 28/09 (sb)

-8,5

RESULTADO PARCIAL PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 4

Treino A

Corrida 2

Treino B

Bike 1

Treino B

Corrida 1

97,0
VARIAO (KG)

29,3
PARA A META (KG)

-3,0
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 29/09 (dom) 30/09 (seg) 01/10 (ter) 02/10 (qua) 03/10 (qui) 04/10 (sex) 05/10 (sb)

-7,0

RESULTADO PARCIAL PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 5

Corrida 2 Treino B

Bike 2

Treino B

Bike 1

Treino B

Corrida 1

95,4
VARIAO (KG)

28,8
PARA A META (KG)

-4,6
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 06/10 (dom) 07/10 (seg) 08/10 (ter) 09/10 (qua) 10/10 (qui) 11/10 (sex) 12/10 (sb)

-5,4

RESULTADO PARCIAL PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 6

Treino B

Corrida 1

Treino B

97,5
VARIAO (KG)

29,4
PARA A META (KG)

-2,5
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 13/10 (dom) 14/10 (seg) 15/10 (ter) 16/10 (qua) 17/10 (qui) 18/10 (sex) 19/10 (sb)

-7,5

RESULTADO PARCIAL PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 7

Corrida 2 Bike 1

Treino B

Corrida 1

Treino B

Corrida 2

Treino B Corrida 1

Bike 1

96,0
VARIAO (KG)

29,0
PARA A META (KG)

-4,0

-6,0

Planilha de Controle de Resultados e Treinamento


CONTROLE DE TREINAMENTO
INFORMAES BSICAS DO ATLETA NOME COMPLETO GNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) NDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* IMC ATUAL CLASSIFICAO

Renato Santiago
FREQUNCIA CARDACA NORMAL (BPM) EM REPOUSO MXIMA RESERVA

Masc.

24

100,0

1,82

30,2

obesidade moderada

FREQUNCIA CARDACA DE TREINO (BPM) INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2

72

196

124

65%

152,6

85%

177,4

IMC apenas um referncia de peso recomendado para cada indivduo. Indicado para sedentrios ou iniciantes de atividade fsica. No recomendado para atletas ou praticantes avanados, por no distinguir massa magra de massa gorda.

PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO INCIO TRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO META (KG) IMC PROPOSTO

01/09/13

30/11/13

Perder peso, aumentar a resistncia aerbica.

90,0

27,2

CRONOGRAMA DE TREINOS SEMANAIS PARA O TRIMESTRE (SET/2013 - NOV/2013)


TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 20/10 (dom) 21/10 (seg) 22/10 (ter) 23/10 (qua) 24/10 (qui) 25/10 (sex) 26/10 (sb) RESULTADO PARCIAL PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 8

Treino B Corrida 2

Treino B Bike 2

Treino B Corrida 2

95,0
VARIAO (KG)

28,7
PARA A META (KG)

-5,0
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 27/10 (dom) 28/10 (seg) 29/10 (ter) 30/10 (qua) 31/10 (qui) 01/11 (sex) 02/11 (sb)

-5,0

RESULTADO PARCIAL PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 9

Treino C

Treino D Corrida 3

Treino C

Treino D Bike 2

Treino C

94,0
VARIAO (KG)

28,4
PARA A META (KG)

-6,0
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 03/11 (dom) 04/11 (seg) 05/11 (ter) 06/11 (qua) 07/11 (qui) 08/11 (sex) 09/11 (sb)

-4,0

RESULTADO PARCIAL PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 10

Corrida 3

Treino C

Treino D

Corrida 3

Treino C

Treino D

93,5
VARIAO (KG)

28,2
PARA A META (KG)

-6,5
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 10/11 (dom) 11/11 (seg) 12/11 (ter) 13/11 (qua) 14/11 (qui) 15/11 (sex) 16/11 (sb)

-3,5

RESULTADO PARCIAL PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 11

Corrida 2 Treino C

Bike 1 Treino D

Corrida 3

Treino C

Treino D Bike 2

92,2
VARIAO (KG)

27,8
PARA A META (KG)

-7,8
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 17/11 (dom) 18/11 (seg) 19/11 (ter) 20/11 (qua) 21/11 (qui) 22/11 (sex) 23/11 (sb)

-2,2

RESULTADO PARCIAL PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 12

Corrida 3 Treino C

Treino D

Treino C Bike 1

Treino D

Corrida 2

91,4
VARIAO (KG)

27,6
PARA A META (KG)

-8,6
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 24/11 (dom) 25/11 (seg) 26/11 (ter) 27/11 (qua) 28/11 (qui) 29/11 (sex) 30/11 (sb)

-1,4

RESULTADO PARCIAL PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 13

Treino C

Corrida 3

Bike 2 Treino D

Treino C

Treino D Corrida 2

Bike 1

90,8
VARIAO (KG)

27,4
PARA A META (KG)

-9,2
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA 01/12 (dom) 02/12 (seg) 03/12 (ter) 04/12 (qua) 05/12 (qui) 06/12 (sex) 07/12 (sb)

-0,8

RESULTADO PARCIAL PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 14

Treino C Corrida 2

Treino D

Treino C Corrida 3

Treino D Bike 2

Treino C

Corrida 3

90,0
VARIAO (KG)

27,2
PARA A META (KG)

-10,0

0,0

Detalhamento de Treinos
TREINOS: MUSCULAO/GINSTICA
DETALHAMENTO DO TREINO

Treino A

Treino B

Treino C

Treino D

DESCRIO

EXERCCIO

SRIES

REPETIES

INTERVALO

OBSERVAES

Treino A

Supino Pulley Frente Elevao Lateral Leg Press Cadeira Extensora Cadeira Flexora Reto Abdominal

3 3 3 3 3 3 3

15 15 15 15 15 15 15

45" 45" 45" 45" 45" 45" 45"

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO

EXERCCIO

SRIES

REPETIES

INTERVALO

OBSERVAES

Treino B

Supino Crucifixo Pulley Frente Remada Sentada Rosca Direta Trceps Testa Leg Press Unilateral Cadeira Extensora Cadeira Flexora

3 3 3 3 3 3 3 3 3

12 12 12 12 12 12 12 12 12

45" 45" 45" 45" 45" 45" 45" 45" 90"

10kg 5kg Mquina Combinado com o prximo

Combinado com o prximo

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO

EXERCCIO

SRIES

REPETIES

INTERVALO

OBSERVAES

Treino C

Dumbell Press Crucifixo Elevao Lateral Trceps Pulley Trceps Testa Reto Abdominal Agachamento Cadeira Extensora Abdominal Prancha

3 3 3 3 3 3 3 3 3

10 10 10 10 10 15 10 10 Mx. em 30"

60" 60" 60" 60" 60" 30" 60" 60" 30''

Mquina

Combinado com o prximo

Usar Fit Ball

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO

EXERCCIO

SRIES

REPETIES

INTERVALO

OBSERVAES

Treino D

Pulley Frente Puxada Alta Deltide Posterior Rosca Cabo Stiff Cadeira Flexora Gmeos

3 3 3 3 3 3 3

10 10 10 10 10 10 12

60" 60" 60" 60" 60" 60" 60"

Crossover

Detalhamento de Treinos
TREINOS: CORRIDA
DETALHAMENTO DO TREINO

Corrida 1

Corrida 2

Corrida 3

Corrida 4

DESCRIO

FASES

DISTNCIA (KM)

TEMPO (MIN)

VEL. MDIA (KM/H)

INCLINAO

OBSERVAES

Corrida 1

Aquecimento Fase 1 Fase 2 Recuperao

0,5 1,0 1,5 0,5

5,0 10,0 10,0 5,0

6,0 6,0 9,0 6,0

1 1 1 1

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO

FASES

DISTNCIA (KM)

TEMPO (MIN)

VEL. MDIA (KM/H)

INCLINAO

OBSERVAES

Corrida 2

Aquecimento Fase 1 Fase 2 Fase 3 Recuperao

0,5 2,0 0,6 1,5 0,5

5,0 15,0 5,0 10,0 5,0

6,0 8,0 7,2 9,0 6,0

0 1 2 1 1

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO

FASES

DISTNCIA (KM)

TEMPO (MIN)

VEL. MDIA (KM/H)

INCLINAO

OBSERVAES

Corrida 3

Aquecimento Fase 1 Recuperao

0,6 5,0 0,5

5,0 30,0 5,0

6,6 10,0 6,0

0 1 0

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO

FASES

DISTNCIA (KM)

TEMPO (MIN)

VEL. MDIA (KM/H)

INCLINAO

OBSERVAES

Corrida 4

Detalhamento de Treinos
TREINOS: BIKE
DETALHAMENTO DO TREINO

Bike 1

Bike 2

Bike 3

Bike 4

DESCRIO

FASES

DISTNCIA (KM)

TEMPO (MIN)

VEL. MDIA (KM/H)

NVEL

OBSERVAES

Bike 1

Aquecimento Fase 1 Fase 2 Recuperao

1,0 8,0 6,0 1,5

5,0 20,0 15,0 10,0

12,0 24,0 24,0 9,0

2 4 6 2

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO

FASES

DISTNCIA (KM)

TEMPO (MIN)

VEL. MDIA (KM/H)

NVEL

OBSERVAES

Bike 2

Aquecimento Fase 1 Fase 2 Recuperao

1,5 10,0 4,0 2,0

5,0 20,0 10,0 10,0

18,0 30,0 24,0 12,0

2 5 5 2

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO

FASES

DISTNCIA (KM)

TEMPO (MIN)

VEL. MDIA (KM/H)

NVEL

OBSERVAES

Bike 3

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIO

FASES

DISTNCIA (KM)

TEMPO (MIN)

VEL. MDIA (KM/H)

NVEL

OBSERVAES

Bike 4

Acompanhamento Grfico da Evoluo do Atleta


EVOLUO DO IMC AO LONGO DO TREINAMENTO (SETEMBRO/2013 - NOVEMBRO/2013)
baixo peso severo obesidade moderada 120 baixo peso moderado obesidade alta baixo peso leve obesidade muito alta peso normal meta pr-obesidade

100 100 80 Peso (KG) 100 99 98,5

97

95,4

97,5

96

95

94

93,5

92,2

91,4

90,8

90 90

60

40

20

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