PLANEJAMENTO DAS SESSÕES DE TREINAMENTOS FARTLEK

NOME SEXO

DATA NASCIMENTO IDADE anos

PESO Kg ESTATURA cm NÍVEL

VEL. LIM. ANAER Km/h VEL. LCR Km/h VEL. VO2máx Km/h

Tempo Total do Treino Fartlek minutos Volume do treino #DIV/0! Km

% do Total em cada Zona de Treino % TOTAL DAS ZONAS 0 %

ZONA 1 % Volume do treino - ZONA 1 #DIV/0! metros

ZONA 2 % Volume do treino - ZONA 2 #DIV/0! metros

ZONA 3 % Volume do treino - ZONA 3 #DIV/0! metros

ZONA 4 % Volume do treino - ZONA 4 #DIV/0! metros

Tempo Total em cada Zona de Treino (min) Divisão dos minutos por partes iguais

ZONA 1 0.0 minutos Quantidade de min por parte #DIV/0! partes

ZONA 2 0.0 minutos Quantidade de min por parte #DIV/0! partes

ZONA 3 0.0 minutos Quantidade de min por parte #DIV/0! partes

ZONA 4 0.0 minutos Quantidade de min por parte #DIV/0! partes

Escolha de Três (3) VELOCIDADES para cada ZONA de TREINAMENTO

INICIANTE INTERMEDIÁRIO AVANÇADO
ZONA 1 V1 Km/h V2 Km/h V3 Km/h

ZONA 2 V1 Km/h V2 Km/h V3 Km/h

ZONA 3 V1 Km/h V2 Km/h V3 Km/h

ZONA 4 V1 Km/h V2 Km/h V3 Km/h

 PLANILHA DE TREINO DE CORRIDA

NOME IDADE
NÍVEL

0 ZONA 1 ⬇️ 0 ZONA 2 = ⬆️ 0 ZONA 3 = ⬆️ 0 ZONA 4 = ⬆️ 0

TEMPO LIM. LCR MIN TEMPO LIM. VO2 MÁX MIN TEMPO DE FARTLEK 0 min

MESOCICLO MICROCICLO VOLUME DO TREINO #DIV/0! Km

DIA DA SEMANA MÉTODO

ZONAS INTERV. TEMPO VELOCIDADE INCLINAÇÃO DISTÂNCIA GASTO CAL.

ZONA 1 #DIV/0! #DIV/0! #VALUE!

ZONA 2 #DIV/0! #DIV/0! #VALUE!

ZONA 4 #DIV/0! #DIV/0! #VALUE!

ZONA 3 #DIV/0! #DIV/0! #VALUE!

ZONA 2 #DIV/0! #DIV/0! #VALUE!

ZONA 4 #DIV/0! #DIV/0! #VALUE!

ZONA 3 #DIV/0! #DIV/0! #VALUE!

ZONA 1 #DIV/0! #DIV/0! #VALUE!

ZONA 4 #DIV/0! #DIV/0! #VALUE!

ZONA 2 #DIV/0! #DIV/0! #VALUE!

ZONA 4 #DIV/0! #DIV/0! #VALUE!

ZONA 3 #DIV/0! #DIV/0! #VALUE!

ZONA 4 #DIV/0! #DIV/0! #VALUE!

ZONA 1 #DIV/0! #DIV/0! #VALUE!

ZONA 4 #DIV/0! #DIV/0! #VALUE!

GASTO CAL. SESSÃO

### CALORIAS
 PLANEJAMENTO DAS SESSÕES DE TREINAMENTOS INTERVALADOS

NOME SEXO

DATA NASCIMENTO IDADE anos

PESO Kg ESTATURA cm NÍVEL

VEL. LCR 0 Km/h VEL. VO2máx 0 Km/h

Tempo de exaustão - LCR minutos Volume do treino 0.0 Km

Dobro do tempo 0.0 minutos Volume do treino - Dobro 0.0 Km

Triplo do tempo 0.0 minutos Volume do treino - Triplo 0.0 Km

Tempo de exaustão - Vo2máx minutos Volume do treino 0.0 Km

Triplo do tempo 0.0 minutos Volume do treino - Triplo 0.0 Km

Quíntuplo do tempo 0.0 minutos Volume do treino - Quíntuplo 0.0 Km

PRESCRIÇÃO Treinamento Intervalado Extensivo - LCR% do TEMPO / VOL.

DOBRADO

Tempo Total Treino 0 minutos Volume Total Treino 0.0 Km

TRIPLICADO

Tempo Total Treino 0 minutos Volume Total Treino 0.0 Km

% do Tempo Exaustão 0.0 minutos Intervalo de recuperação

tempo esforço

Número de séries Inter. tempo (min) Distância (metros) Km/h Número de séries Inter. tempo (min) Distância (metros) Km/h
#DIV/0! 0.0 0 0 #DIV/0! 0.0 0 0

PRESCRIÇÃO %
Treinamento Intervalado Intensivo - VO2máx do TEMPO / VOL.
TRIPLICADO

Tempo Total Treino 0.0 minutos Volume Total Treino 0.0 Km

QUINTUPLICADO

Tempo Total Treino 0.0 minutos Volume Total Treino 0.0 Km

% do Tempo Exaustão 0 minutos Intervalo de recuperação

tempo esforço

Número de séries Inter. tempo (min) Distância (metros) Km/h Número de séries Inter. tempo (min) Distância (metros) Km/h
#DIV/0! 0.0 0 0 #DIV/0! 0 0 0
 PLANILHA DE TREINO DE CORRIDA

NOME IDADE
NÍVEL

0 ZONA 1 ⬇️ 0 ZONA 2 = ⬆️ 0 ZONA 3 = ⬆️ 0 ZONA 4 = ⬆️ 0

TEMPO LIMITE LCR 0 min TEMPO LIMITE VO2 0 min VOLUME TREINO #VALUE! Km

MESOCICLO MICROCICLO VOLUME TREINO #VALUE! Km

Vel. Rec. Ativ

DIA DA SEMANA MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO
Km/h

VELOCIDADE INTERV REC.

SÉRIES INTERV. TEMPO DISTÂNCIA(M) GASTO CAL.
(KM/h) (MIN).

#VALUE! #VALUE! #VALUE!

Vel. Rec. Ativ

DIA DA SEMANA MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO
Km/h

VELOCIDADE INTERV REC.

SÉRIES INTERV. TEMPO DISTÂNCIA(M) GASTO CAL.
(KM/h) (MIN).

#VALUE! #VALUE! #VALUE!

OBSERVAÇÃO: ALTERNAR SEMANALMENTE ENTRE OS 2 TREINOS. FAZER UMA TEMPO INT / GASTO CAL. INTERV. ATIV
SEMANA O INTERVALADO EXTENSIVO E NA OUTRA O INTENSIVO. OS INTERVALOS
RECUPERATIVOS PODEM SER FEITOS DE MANEIRA PASSIVA (PARADO) OU ATIVA,
UTILIZANDO-SE VELOCIDADES ABAIXO DO LIMIAR ANAERÓBIO (ZONA 1), ### ###
DEPENDENDO DO OBJETIVO DO TREINAMENTO PROPOSTO. (Inserir Vel. Rec. Ativ na
célula azul). TEMPO INT / GASTO CAL. INTERV. ATIV
CASO EFETUE RECUPERAÇÃO ATIVA, FAZ-SE NECESSÁRIO COMPUTAR O GASTO
CALÓRICO REFERENTE AOS INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO.
OBSERVAÇÃO: ALTERNAR SEMANALMENTE ENTRE OS 2 TREINOS. FAZER UMA
SEMANA O INTERVALADO EXTENSIVO E NA OUTRA O INTENSIVO. OS INTERVALOS
RECUPERATIVOS PODEM SER FEITOS DE MANEIRA PASSIVA (PARADO) OU ATIVA,
UTILIZANDO-SE VELOCIDADES ABAIXO DO LIMIAR ANAERÓBIO (ZONA 1),
DEPENDENDO DO OBJETIVO DO TREINAMENTO PROPOSTO. (Inserir Vel. Rec. Ativ na
célula azul).
CASO EFETUE RECUPERAÇÃO ATIVA, FAZ-SE NECESSÁRIO COMPUTAR O GASTO
CALÓRICO REFERENTE AOS INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO. ### ###
 PLANEJAMENTO DAS SESSÕES DE TREINAMENTOS DE TIROS / HIIT

NOME SEXO

DATA NASCIMENTO IDADE anos

PESO Kg ESTATURA cm NÍVEL

VEL. POT. MÁX Km/h VEL. VO2 MÁX 0 Km/h VEL. LCR 0 Km/h

QUANTIDADE TOTAL DE TIROS TIROS Volume do treino 0.0 Km

% DO TOTAL DE TIROS % TOTAL DOS BLOCOS 0 %

BLOCO 1 % Quantidade de Tiros 0 TIROS

BLOCO 2 % Quantidade de Tiros 0 TIROS

BLOCO 3 % Quantidade de Tiros 0 TIROS

BLOCO 4 % Quantidade de Tiros 0 TIROS

TEMPO EM SEGUNDOS DE CADA TIRO TEMPO EM SEGUNDOS DO INTERV.

PROPORÇÃO 1 PARA

BLOCO 1 segundos Intervalo de Rec. Bloco 1 0 seg partes

BLOCO 2 segundos Intervalo de Rec. Bloco 2 0 seg partes

BLOCO 3 segundos Intervalo de Rec. Bloco 3 0 seg partes

BLOCO 4 segundos Intervalo de Rec. Bloco 4 0 seg partes

INTENSIDADES DOS ESFORÇOS EM % DA VEL DO V02 máximo (vVO2máx)

% vVO2máx Velocidade relacionada

BLOCO 1 → 0.0 Km/h TEMPOS LIMITES ↓

% vVO2máx Velocidade relacionada

BLOCO 2 → 0.0 Km/h TEMPO LIM. POT. MÁX SEG

% vVO2máx Velocidade relacionada

BLOCO 3 → 0.0 Km/h TEMPO LIM. VO2 MÁX MIN

 % vVO2máx Velocidade relacionada

BLOCO 4 → 0.0 Km/h TEMPO LIM. LCR MIN

 PLANILHA DE TREINO DE CORRIDA

NOME IDADE
NÍVEL

0 ZONA 1 ⬇️ 0 ZONA 2 = ⬆️ 0 ZONA 3 = ⬆️ 0 ZONA 4 = ⬆️ 0

MESOCICLO MICROCICLO DIA DA SEMANA

rec. entre blocos

MÉTODO
Km/h
BLOCO 1
VELOCIDADE REC. PASSIVA
TIROS/SPRINT TEMPO (SEG) DISTÂNCIA (M) GASTO CAL.
(KM/h) (SEG).

0 0 0.0 0 0 0
rec. entre blocos
Km/h
BLOCO 2
VELOCIDADE REC. PASSIVA
TIROS/SPRINT TEMPO (SEG) DISTÂNCIA (M) GASTO CAL.
(KM/h) (SEG).

0 0 0.0 0 0 0
rec. entre blocos
Km/h
BLOCO 3
VELOCIDADE REC. PASSIVA
TIROS/SPRINT TEMPO (SEG) DISTÂNCIA (M) GASTO CAL.
(KM/h) (SEG).

0 0 0.0 0 0 0
rec. entre blocos
Km/h
BLOCO 4
VELOCIDADE REC. PASSIVA
TIROS/SPRINT TEMPO (SEG) DISTÂNCIA (M) GASTO CAL.
(KM/h) (SEG).
0 0 0.0 0 0 0

OBSERVAÇÃO: OS INTERVALOS SERÃO FEITOS DE MANEIRA PASSIVA

(PARADO). AO FINAL DE CADA BLOCO PODE-SE FAZER INTERVALO ATIVO DE
1'30"A 2', SE NECESSÁRIO, NA INTENSIDADE DE REC. ATIVA ( Vel. Rec. Ativa GASTO CAL. SESSÃO
na célula azul no canto superior direito de cada bloco).
0 CALORIAS