PROGRAMA DE ACOMPANHAMENTO COMPLETO

ALUNO: Patricia Campos

DATA: 14/06/2022

Augusto César Dos Anjos Borges

Consultor Responsável pelo Programa
 SAUDAÇÕES INICIAIS

Olá Patrícia, nesse programa de treinamento que terá duração de 4

semanas, vamos trabalhar com um foco no ganho de hipertrofia e
consequentemente um ganho também de definição muscular e força
dentro de uma periodização para otimizar ainda mais seus resultados.
E para que isso aconteça, será necessário muita determinação, foco e
constância. Conto com você!! Será um prazer poder te ajudar a
alcançar seus objetivos.

Atenciosamente, seu consultor,

Augusto César
(32) 9 9999-0233

Este programa foi desenvolvido de acordo com as informações e

objetivos específicos de Patrícia Campos e não deve ser utilizado por
nenhuma outra pessoa.
 ESTRATÉGIA DE AÇÃO

Objetivo Primordial: Teremos como objetivo principal o aumento de massa magra, volume
muscular e uma boa definição muscular.
Descrição: O treinamento será divido em 4 treinos (A, B , C e D). Utilizaremos o método de
series múltiplas, Drop-set e rest-pause para aumentar o tempo sob tensão durante os
exercícios afim de estimular uma melhor resposta hipertrófica. Durante os treinos manter o
foco e atenção para realizar todos os exercícios prescritos no treinamento para otimizar os
resultados.
Dica Chave: Utilizar uma carga ideal para o número de repetições sugeridas. Respeitar o
intervalo necessário entre as series. E também uma alimentação balanceada rica em proteínas
(frango, ovo, carnes, peixe e etc.) e carboidratos de boa qualidade nutricional (arroz, batata
inglesa, batata doce, aveia e etc.).
Metas Deste Programa: Aumentar o volume muscular dos membros superiores e inferiores, e
com isto manter a harmonia do corpo em um curto período de tempo e para isso será realizado
treinos com foco na hipertrofia muscular e consequentemente um aumento da força.
 CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES PARA
OTIMIZAÇÃO DO TREINAMENTO
Existem alguns conceitos básicos da musculação que são constantemente negligenciados pela
maioria dos praticantes. Estes conceitos garantem a sua segurança, evolução e resultado. Cada
tópico descrito abaixo identifica o fator e lhe ensina como aplicar isso nos treinos. A partir de
agora TODOS os seus treinos devem incluir estes 6 fatores, e devem ser uma espécie de
“regras” a serem seguidas.
Você pode executar o mesmo programa de treino e ter metade dos resultados (ou até menos
em alguns casos) se não respeitar estes 6 fatores.
1 - Amplitude de Movimento
Se você não faz uma amplitude completa de movimento, você certamente está sujeito a mais
lesões e a ganhos medianos. A amplitude de movimento completa vai trabalhar todas as
porções da musculatura alvo, o que pouca amplitude não faz. Mesmo que você tenha que utilizar
uma carga menor (isso ainda ajuda a evitar lesões) para o mesmo exercício, ele acaba sendo mais
eficiente quando executado em amplitude total.
2 – Velocidade de Execução
Algumas pessoas conhecem como “cadência”, que é basicamente a velocidade em que você
executa o movimento na musculação. Existem várias cadências que podem ser trabalhadas, e
por isso na sua planilha sempre vai ter uma coluna indicando a velocidade de execução.
Porém, o importante aqui é evitar o erro comum de 70% dos praticantes, que é não realizar uma
boa contração excêntrica de movimento. A contração excêntrica, é o “movimento de retorno”,
quando você controla a carga em um movimento a favor da gravidade (ex.: a fase de descida de
um agachamento). Realize contrações excêntricas sempre com calma e respeitando a
velocidade.
3 – Esforço
Esforço e intensidade são termos que se confundem muito na musculação. Intensidade é a carga
que você utiliza no exercício (ex.: 20kg no agachamento) e esforço é sua “percepção de
intensidade” (ex.: ficar ofegante e sentir a musculatura queimando ou fadigada são sinais de
esforço alto). Você pode executar um treino de baixa intensidade na musculação, mas ser o
maior esforço que você já fez na vida.
O que você deve fazer: se esforçar ao máximo que puder sempre e respeitar sinais de fadiga e
lesão. Os principais sinais de fadiga e lesão são: dores agudas e crônicas em articulações,
desânimo para iniciar uma sessão de treino, perda de força nos exercícios, cansaço crônico e
desmotivação. OBS: Dores musculares tardia (1 ou 2 dias após o treino) são comuns e fazem
parte, e só devem chamar a sua atenção quando elas permanecem por tempos prolongados (5
dias ou mais).
4 – Falha Muscular
Você deve sempre chegar bem perto da chamada “falha muscular” quando executa um
exercício. A falha acontece quando você não consegue fazer mais uma repetição de movimento
completa (ex.: você fez 9 repetições de supino e ao tentar fazer a 10a você não consegue).
Você não deve ir até a falha em todas as séries que executa, apenas no último exercício de cada
treino. Não é recomendado chegar até a falha em todas as séries, pois isso aumenta o risco de
lesão e faz você diminuir o seu volume total de treinamento (você se cansa tanto nos primeiros
exercícios que acaba utilizando menos carga para os últimos).
Você deve fazer até 1 ou 2 repetições antes da falha (ex.: se você consegue fazer no máximo 10
repetições com uma carga, você deve fazer apenas 8 ou 9 durante os treinos). Parece
complicado no início, mas você vai entender seu corpo melhor do que ninguém.
Após as primeiras sessões você vai desenvolver uma capacidade de saber quantas repetições
você é capaz de fazer para determinada carga utilizada nos exercícios. O que vai facilitar muito
é que na coluna “CARGA” do seu treinamento, sempre vai ter o número de repetições alvo, então
você já vai saber que independente do peso utilizado no exercício, quantas repetições você tem
que fazer no exercício.
CUIDADO: a maioria das pessoas não conseguem identificar a falha com precisão. Isso significa
que estão treinando com cargas submáximas todos os treinos e limitando o resultado. Vale a
pena investir seu tempo para conhecer bem o seu corpo e saber as cargas que consegue utilizar
nos exercícios.
5 – Propriocepção
Propriocepção é uma habilidade que desenvolvemos ao longo do período de treinamento mas
podemos otimizá-la desde o início. É também conhecida como conexão mente e músculo. Para
aplicar este conceito você deve tentar contrair ainda mais o músculo que está envolvido no
movimento executado.
Você deve saber qual musculatura está trabalhando em cada exercício e “contraí-la
voluntariamente” durante o exercício (ex.: contrair os glúteos no agachamento ou contrair
peitoral no supino).
Isso contribui para uma melhor ativação do músculo alvo, uma boa execução e
consequentemente mais resultados.
6 – Sobrecarga Progressiva
Se você não conseguir aumentar o peso que utiliza nos exercícios pelo menos a cada 15 dias (ou
4 sessões de treino), é bem provável que esteja utilizando cargas submáximas (obs.: existem
raras exceções em que isso pode acontecer por “overtraining”, que é um termo que denomina o
excesso de volume de treino). É muito importante você aumentar pelo menos 3- 5% da carga
utilizada neste período (15 dias). Por exemplo, se você estiver usando 20kg de cada lado para
fazer 8 repetições no agachamento livre, você deve tentar adicionar mais 1kg de cada lado após
15 dias corridos e fazer as mesmas 8 repetições.
O método mais prático é guiar-se pelo número de repetições. Quando você ver que está
conseguindo fazer mais repetições (2 ou 3 a mais) do que o prescrito na coluna CARGA da sua
planilha, está na hora de aumentar esta carga.

TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO
O treinamento de musculação foi desenvolvido para ser realizado 5 a 6 vezes na semana.

O ciclo de treino completo é A-B-C

DOMING SEGUND TERÇ QUART QUINT SEXT SÁBAD
O A A A A A O
SEMAN - A B C A B -
A1
SEMAN - C A B C A -
A2
SEMAN - B C A B C -
A3
SEMAN - A B C A B -
A4
OBS.: Você pode usar os sábados e domingos para repor os dias que você não conseguiu ir
durante a semana.
 DEFINIÇÕES IMPORTANTES
CARGA
Na coluna “CARGA” você verá um número que remete às repetições alvo para determinado
exercício (ex.: para exercícios que estiverem escritos 12, você deve utilizar uma carga que faça
você atingir 12 repetições e estar bem próximo do seu esforço máximo, ou seja, aguentar no
máximo fazer mais uma ou duas repetições).
1) Quando estiver um valor crescente (ex.: “15-12-10-8”) significa que você deve aumentar a
carga utilizada a cada série feita naquele exercício).
2) Quando estiver um valor entre dois números (ex.: 12 a 15), você só deve certificar em utilizar
uma carga que o esforço máximo leva a um número de repetições entre estes dois números.
3) Quando estiver um valor somado a outros (ex.: 12 + 12) indica uma supersérie, que é execução
de dois exercícios sem descanso entre eles.
VELOCIDADE
A velocidade é descrita por 4 dígitos (ex. 1-0-1-0). O primeiro dígito é o tempo de subida da
carga, o segundo dígito é o tempo de pausa da carga no final do movimento, o terceiro dígito é
o tempo de descida do movimento e o quarto dígito é o tempo de pausa na posição inicial do
movimento (todos expressos em segundos).

O QUE É “(REST PAUSE – 3 X 20”)”?

Execute uma série máxima com uma determinada carga “x”. Descanse 20” e execute mais uma
série máxima com a mesma carga “x”. Repita o processo (descanse os 20” e faça mais uma
série máxima. Isso significa uma série total completa, então se na planilha estiver indicado 3
séries, você deve fazer todo este processo 3 vezes, Veja a figura que ilustra o rest pause.
O QUE SÃO DROP SETS?
1 Drop set são 3 séries levadas até a falha muscular onde ao invés de descansar após a primeira
série, você reduz a carga em 20% e executa mais uma série, depois você reduz mais 20% da
carga e executa mais uma série. No total, cada série “drop set” são 3 séries, então teoricamente,
3 séries drop sets são 9 séries totais.
É muito comum sentir uma “queimação” alta no músculo pois este está sendo levado a fadiga
sequencialmente.
A figura abaixo ilustra uma série drop set:
 AQUECIMENTO / MOBILIDADE
Fazer mobilidade e manguito antes
de cada treino e alonga no final.
Patrícia Campos
EXERCÍCIOS SÉRIES CARGA INTERV. VELOC.
(NÚMERO DE
AQUECIMENTO GERAL: -

REPS)
(DESCANSO) (CADÊNCIA)

MOBILIDADE DE TORNOZELO E QUADRIL

2 20” - -
(Ficha A e C)
MOBILIDADE TORAXICA 2 10 - -
UTILIZAR UMA CARGA BAIXA NO
1 20 30” -
PRIMERIO EXERCICIO – MMSS (Ficha B)
 TREINO A
Pernas (Glúteo) e ombro – MMII e MMSS
HIPERTROFIA
Patrícia Campos
EXERCÍCIOS SÉRIES 3
CARGA INTERV. VELOC.
ROTINA DE SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA (NÚMERO DE
(DESCANSO) (CADÊNCIA)
AQUECIMENTO 1 2 3 4 REPS)

Abdução de
quadril c/ 4 4 5 4 10 - 1-0-1-0
caneleira deitado
Glúteo 4 apoios c/
caneleira joelho 3 4 5 4 10 30” a 60” 1-0-1-0
flexionado
Glúteo 4 apoios c/
caneleira joelho 4 4 4 4 10 30” a 60” 1-0-1-0
estendido
Abdução de
quadril c/
3 3 5 4 10 - 1-0-1-0
caneleira em pé +
flexão de joelho
Cadeira flexora 10 + 10 +
3 4 4 4 45” a 60” 1-0-1-0
(drop-set) max
Afundo búlgaro +
agachamento 3 4 4 4 12 + 10 45” a 90” 1-1-1-1
sumo
Stiff halter 3 4 4 4 10 45” a 90” 1-1-1-1

AQUECIMENTO:
3’ INTESIDADE LIVRE

ESTÍMULO:
20’ INTESIDADE 6

VOLTA A CALMA:
3’ INTESIDADE 4 SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
1 2 3 4
20’ 25’ 25’ 30’
ESTÍMULO ESTÍMULO ESTÍMULO ESTÍMULO
 TREINO B
Membros superiores - MMSS
HIPERTROFIA
Patrícia Campos
EXERCÍCIOS SÉRIES 3
CARGA INTERV. VELOC.
ROTINA DE SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA (NÚMERO DE
(DESCANSO) (CADÊNCIA)
AQUECIMENTO 1 2 3 4 REPS)

Remada maquina
3 4 4 4 12 45” a 60” 1-0-1-0
pegada neutra
Remada curvada
pegada pronada + 3 3 4 4 10 45” a 60” 1-0-1-0
crucifixo invertido
Remada curvada
supinada polia
3 3 4 5 10 + 12 45” a 60” 1-0-1-0
(Drop-set na última
série)
Puxador supinado 3 4 4 4 10 45” a 60” 1-0-1-0
Extensão lombar
4 4 5 4 15 a 17 45” a 60” 1-0-1-0
anilha ou superman
Rosca direta polia 3 3 4 4 10 45” a 60” 1-0-1-0
Rosca martelo +
3 3 4 4 10 45” a 60” 1-0-1-0
rosca concentrada
TREINAMENTO CARDIO

AQUECIMENTO:
3’ INTESIDADE LIVRE

ESTÍMULO:
20’ INTESIDADE 6
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
VOLTA A CALMA: 1 2 3 4
3’ INTESIDADE 4 20’ 25’ 25’ 30’
ESTÍMULO ESTÍMULO ESTÍMULO ESTÍMULO
 TREINO C
Pernas (Quadríceps e posterior) - MMII
HIPERTROFIA
Patrícia Campos
EXERCÍCIO INTERV VELOC
SÉRIES CARGA
S 3
. .
ROTINA DE SEMAN SEMAN SEMAN SEMAN
(NÚMERO DE REPS) (DESCANSO) (CADÊNCIA)
AQUECIMENTO A1 A2 A3 A4
Leg press 45°
(carga baixa)
2 2 2 2 17 a 20 45” 1-1-1-1
20
Leg press 45° (5+10”+5+10”
(Cluster set)
3 4 4 4 90” a 120” 1-1-1-1
+
5+10”+5+10”)
Agachamento
hack (isometria de 3 4 5 4 8 a 12 45” a 90” 1-1-1-1
1” a 2“)
Passada c/ peso 4 4 4 4 16 45” a 90” 1-1-1-1
Cadeira extensora
(drop-set)
3 4 4 4 10 + 10 + 10 45” a 90” 1-1-1-1
Flexão de quadril
c/ caneleira
3 3 4 3 10 - 1-1-1-1

AQUECIMENTO:
3 INTESIDADE LIVRE

ESTÍMULO:
20’ INTESIDADE 6

VOLTA A CALMA:
3’ INTESIDADE 4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

20’ 25’ 25’ 30’
ESTÍMULO ESTÍMULO ESTÍMULO ESTÍMULO
 TREINO D
Membros superiores - MMSS
HIPERTROFIA
Patrícia Campos
EXERCÍCIOS SÉRIES 3
CARGA INTERV. VELOC.
ROTINA DE SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA (NÚMERO DE
(DESCANSO) (CADÊNCIA)
AQUECIMENTO 1 2 3 4 REPS)

Supino inclinado
barra + crucifixo 3 4 4 4 10 + 12 45” a 60” 1-0-1-0
inclinado

Supino reto halter 3 3 4 3 10 45” a 60” 1-0-1-0

Remada alta barra 3 3 4 4 10 45” a 60” 1-0-1-0

Desenvolvimento 4 4 5 4 12 45” a 60” 1-0-1-0
Triceps polley barra
3 3 4 4 10 45” a 60” 1-0-1-0
reta
Triceps corda +
3 3 4 4 10 45” a 60” 1-0-1-0
triceps banco
Abdômen máquina
4 4 5 4 20 45” a 60” 1-0-1-0
ou polia
Prancha isométrica
4 4 5 4 90” + 50 45” a 60” 1-0-1-0
+ mountain climber
TREINAMENTO CARDIO

AQUECIMENTO:
3’ INTESIDADE LIVRE

ESTÍMULO:
20’ INTESIDADE 6
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
VOLTA A CALMA: 1 2 3 4
3’ INTESIDADE 4 20’ 25’ 25’ 30’
ESTÍMULO ESTÍMULO ESTÍMULO ESTÍMULO
 BOM TREINO E BONS
RESULTADOS!
O segredo do sucesso é a constância do propósito.

Qualquer dúvida em relação a este programa, contate diretamente o

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Prof. Augusto César dos Anjos Borges
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