Musculação

Tópicos:

1. Treino ABC
2. Treino ADCD
3. Treino ABCDE
4. Treino de cardio
5. Pré-treino
6. Pós-treino

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Treino ABC
O treino ABC é uma das varias divisões de treinos que
existem, tudo depende de seu objetivo e nível de
treinamento. É uma ótima divisão pois te dá um
descanso e um bom treino para hipertrofia ou
emagrecimento.

Modelos de treino ABC:

1. A: peito, tríceps e ombros;

B: costas e bíceps;
C: treino inferior;

2. A: costas, bíceps e ombros;

B: coxa, glúteos e lombar;
C: peito, tríceps e abdômen;

3. A: peito e tríceps;
B: costas e bíceps;
C: pernas e ombros;

4. A: peito e costas;
 B: bíceps e tríceps;
C perna e ombros.

TREINO ABCD
A divisão ABCD é muito usada por pessoas que treinam 4
vezes por semana, mas pode ser usada também, por quem
treina mais. Aqui, o que vale é a adequação as
necessidades de cada um.
Sempre falo: “Treino e dieta é algo que tem que ser
planejado individualmente”
Pois não é uma receita de bolo!

Modelos de treino ABCD:

Treino ABCD 1
A- Peito e tríceps
B- Coxas e glúteos
C- Ombros, lombar e abdômen
D- Dorsais, bíceps e antebraço

Treino ABCD 2
A- Coxas e glúteos
B- Dorsais e lombares
C- Peito e abdômen
D- Bíceps, tríceps e ombros

Treino ABCD 3 – Para mulheres!

A- Coxas e lombar
B- Peito e dorsais
C- Ombro e abdômen
D- Coxas e glúteos
Este é um treino ABCD muito comum para mulheres que
não buscam hipertrofia ou definição em membros
superiores, apenas manutenção, mas querem hipertrofia
de coxas e glúteos.

Treino ABCD 4
A- Costas e Trapézio
B- Pernas completa
C- Peito e ombros
D- Bíceps, tríceps e antebraço

Inclusive, uso esta divisão, como eu acho minha

dorsal fraca, começo a semana já martelando ela.
Geralmente descanso depois do treino de pernas 1
dia, as vezes após o treino D, depende de como o
corpo está reagindo.

TREINO ABCDE
Esse treino é utilizado por pessoas que já possuem
nível de treinamento mais avançado, uma vez que
permite que cada parte do corpo tenha um dia para
ser treinado, o que permite que a intensidade do
treino seja aumentada.
 Você treina de 5 a 6 vezes por semana? Então pode
ser que seja bom pra você este modelo, tendo em
mente que um dos treinos pode se repetir na semana,
aconselho que se repita o grupamento que precisa
desenvolver mais.

Parcelamento ABCDE 1
A- Peito, tríceps;
B- Coxas, panturrilhas e glúteos;
C- Dorsais, bíceps e antebraço;
D- Ombros (deltoides), abdômen e lombar;
E- Full body

É uma boa divisão para homens, já que tem maior

ênfase nos superiores, não que mulheres não possam
realizar, mas é comum para homens.
No full body você pode adicionar exercícios para
trapézio.

Divisão de treino ABCDE 2

A- Coxas e glúteos
B- Peito e dorsais
C- Ombros e abdômen
D- Braços e lombar
E- Coxas e glúteos

Esta é uma outra possibilidade de divisão. Desta vez, mais comum em

mulheres. Primeiramente, por que há 2 treinos de coxas e glúteos. Além
disso, o trabalho de membros superiores foi focado de uma forma
diferente.
Pode ser uma boa escolha para o emagrecimento, pois grupos de coxas,
peito e dorsais estão presentes e até no mesmo dia, mas lembre-se de
alinhar sua dieta com o objetivo.
Divisão de treino ABCDE 3
A- Peito e abdômen
B- Coxas e glúteos
C- Dorsais e lombares
D- Ombros e antebraços
E- Bíceps e tríceps

Esta divisão é top, pois você pode dar seu máximo por
que na maioria dos treinos, é um musculo
trabalhando com outro que não é exigido tanto como
auxiliares.

Qual destas divisões é melhor?

Estas não são as únicas. Apenas escolhi algumas opções
diferentes e que podem ser usadas por você. A melhor de
todas elas são aquelas que melhor atende suas
individualidades e objetivos. Nenhuma delas é superior a
outra, pois tudo depende de quem está praticando.

Treino de cardio
O treino de cardio é fundamental para a manutenção
do seu corpo como um todo, além de ajudar a manter
do déficit calórico para quem busca a perda de peso.
Vamos para alguns exercícios que você pode fazer em
casa:

1. Polichinelos
2. Corrida estacionária (correr sem sair do lugar)
3. Pulinhos nas pontas dos pés
4. Burpees
5. Corrida com joelhos altos
6. Corrida tocando calcanhares

Todos estes você pode fazer em casa, coloque o

cronômetro no celular e faça 1 minuto, com 1
minuto de descanso, pelo menos 5 vezes cada
exercício.
Se você treina na academia e gosta de fazer o
cardio nos equipamentos, você pode fazer esteira,
bike, escada ou elíptico. 40 minutos é um bom
tempo, você pode alternar entre os aparelhos para
não enjoar.

Coloque uma boa música ou um vídeo para assistir

enquanto faz o cardio.
 Pré-treino
O pré-treino é essencial para te dar um bom
rendimento no treino, estou falando de alimentos,
e não de estimulantes à base de cafeína.
Lembre da regrinha: 2 horas antes de treinar, uma
refeição mais completa, menos que isso, algo mais
leve.
Sempre boas fontes de proteínas e carboidratos,
como, frango, atum, peixe, batata doce, iogurte,
tapioca, frutas.

Alimentos para comer no pré-treino com Carboidratos

Dito isso, alguns alimentos para comer no pré-treino

excelentes para utilizar nas suas refeições são os
carboidratos:

Batata Doce
A batata doce fornece energia rápida e de forma saudável,
além disso alimenta sem prejudicar os níveis de glicose.

Contém minerais imprescindíveis para os músculos como

o potássio e o fósforo, além de ferro e cálcio.
Mandioca
Assim como a batata doce a mandioca ou aipim, fornece
boas quantidades de cálcio, fósforo e magnésio.

Além disso tem poucas calorias e alto poder de saciar.

Macarrão
O macarrão, principalmente o integral, impede que a
glicose caia durante a prática do exercício, além disso, é
fácil de preparar e se torna um alimento para comer no
pré-treino completo quando complementado com
proteínas.

Frutas
Frutas são importantes alimentos para comer no pré-
treino, podem ser consumidas in natura ou incorporadas
a shakes proteicos feitos com suplementos, por exemplo.

Pão Integral
Assim como os grãos integrais, pães feitos com chia,
linhaça, centeio e outros, evitam quedas na glicose
afastando a hipoglicemia, temerosa entre os praticantes
de atividades físicas de alto impacto.
Alimentos para comer no pré-treino com Proteínas

Patinho Moído
A carne vermelha é uma fonte natural de creatina, e por
isso é um dos alimentos para comer no pré-treino
indispensável.

A proteína da carne ajuda na recuperação dos tecidos e

auxilia para evitar lesões.

Peito de Frango
A carne de frango tem duas vantagens para quem treina.
Primeiro é o custo acessível, segundo é a quantidade de
aminoácidos presentes (9 ao todo).

Poder ser consumido com uma fonte de carboidrato

complexo, aumentando ainda mais a qualidade do
alimento para comer no pré-treino.

Queijo (cottage)
Lanches rápidos feitos com pão integral, um vegetal e
queijo cottage, garante a energia necessária para um
treino efetivo sem indisposição.
Ovos
Ovos são ricos em vitamina B12; Vitamina A; Selênio, Ácido
Pantotênico e Riboflavina, é um alimento completo e
fundamental para a hipertrofia graças a albumina
presente.

Peixes
Peixes em geral são boas fontes de proteína magra,
contudo para a alimentação pré-treino, o file de tilápia,
Atum e o salmão são bastante recomendados.

Lembre-se que isso deve ser calculado para incluir nos

macros diários.

Algumas frutas que você pode escolher para

compor seu cardápio de alimentos para comer no
pré-treino estão listadas a seguir:

Banana;
Melancia;
Morango;
Uva;
Damasco seco;
Pera;
Melão;
Maçã;
Manga;
Cereja;
Uma boa sugestão é uma vitamina ou um shake de
frutas. Se for optar por essa refeição, certifique-se
de toma-la no mínimo 30 minutos antes do treino.

Exemplos de Refeições Pré-Treino

Para facilitar suas opções na hora de preparar uma

refeição com os alimentos para comer no pré-
treino, veja algumas sugestões:

Café da Manhã / Lanche

Opção 1: Pães integrais, sucos de frutas (bananas,

maçãs ou mamão, fica a sua escolha), ou frutas
batidas com leite;

Opção 2: Fontes de proteínas como peito de peru,

e queijos magros como o cottage e ovos.
Opção3: Bananas amassadas + aveia (2 colheres de
sopa) + 1 pedaço de queijo cotagge e mel.

Opção4: 2 fatias de pão integral + ovos mexidos (1/

2 unidades) ou uma porção de frango desfiado com
pedaços bem pequenos de queijo.
Opção 5: Vitamina preparada com leite desnatado
(200ml), ½ pedaço de mamão papaia, 1 banana, 2
colheres de aveia, 2 castanhas e um pouco de mel.

Almoço / Jantar

Opção 1: Batata-doce cozida acompanhada de

peito de frango e omelete;

Opção 2: Mandioca cozida acompanhada de peito

de frango e ovos cozidos.

Opção 3: Panqueca feita com claras de ovos (5

unidades), aveia em flocos (100g) e uma pitada de
sal.

Suplementação Pré Treino

Opção 1: 2 scoops de Whey Protein + 3 bananas

médias pelo menos 1 hora antes do treino

Opção 2: 1 scoop de Whey Protein + 200 ml de água

de coco + uma banana pequena + uma porção de
maracujá
 Opção 3: 1 copo de água gelada + 2 colheres de
albumina + metade de um mamão papaia + uma
banana + Dextrose natural (2 colheres de sopa).

Pós treino
Exemplos de refeições Pós-Treino:
Para facilitar o dia a dia de atletas ou mesmo para
quem não tem muito tempo, boas opções na hora
de preparar refeições com os alimentos pós-treino,
podem ser as sugeridas a seguir:

Café da Manhã / Lanche

Opção 1: Pão integral acompanhado de peito de

peru ou uma fatia de filé de frango grelhado.

Opção 2: Batata doce acompanhando de peito de

frango.

Opção 3: Sanduíche com pão integral recheado

com atum + pedaços de queijo cotagge + rodelas
de tomate e folhas verdes. Acompanha um copo de
suco de frutas vermelhas ou melancia.
Opção 4: Torrada de pão de cerais com patê feito
com atum + copo de vitamina de frutas e uma
colher de albumina.

Almoço / Jantar
Opção 1: Arroz integral e feijão, acompanhado de
peito de frango, legumes e verduras.

Opção 2: Batata acompanhada de peito de frango,

legumes e verduras.

Opção 3: Arroz integral acompanhado de peixe,

legumes e verduras.

Opção 4: Salada feita com folhas verdes diversas,

pedaços de tomate e cubos de queijo. Macarrão
integral com molho ao sugo+1 bife grande de
patinho. Sobremesa uma fruta.

Opção 5: Purê de batatas + bife de gado/peito de

frango ou filé de peixe + salada colorida.

Suplementação Pós Treino

Opção 1: shake com 1 scoop de Whey Protein + 4
bananas
 Opção 2: shake com 1 scoop de Whey Protein + 2
scoops de maltodextrina

Opção 3: shake com 1 scoop de Whey Protein +

polpa de um Açaí + uma banana + 4 morangos

Opção 4: shake com 1 copo de Whey Protein + uma

banana + 5g de creatina.

Este Ebook vale OURO!

Disponibilizado para todo o Clã Skim, só peço para que
postem um print do ebook no stories e me marca, apenas
isso! @Liu_Skim

Tamo junto, Alphas!