GUIA DEFINITIVO

PARA SECAR A
BARRIGA E AFINAR A
CINTURA
Em 10 passos

Ketty Sato
 1 - DIETA LIMPA
(MENOS
INDUSTRIALIZADO)

A dieta quanto mais natural e

menos industrializada melhor.
Quando comemos certo não
precisamos ficar contando
calorias; dificilmente excedemos
em calorias comendo alimentos
naturais, porque eles já são
equilibrados na quantidade de
fibra e água, o que garante uma
maior sociedade que Fast food,
bolachas e doces por exemplo…
 2 - PROTEÍNA EM TODAS AS
REFEIÇÕES OU EM QUASE
TODAS
(devemos comer pelo menos 1,5X o nosso peso
por dia, em gramas).
Porque quanto mais proteína comemos ficamos
mais saciados e temos uma menor necessidade
em comer carboidrato ou besteiras.
E também porque é o nutriente principal para
ganhar massa magra (fazendo os treinos).
E à medida que ganhamos mais massa magra, a
velocidade do nosso metabolismo aumenta e
assim queimamos gordura com mais facilidade.
 Então é importante tentar comer pelo menos
1,5X o nosso peso por dia (em gramas).
Por exemplo: uma pessoa de 60 quilos tem que
comer pelo menos 90g (60 X 1,5) de proteína
por dia.
Mas lembre 100 g de frango por exemplo não
tem 100 g de proteína. A lista com a quantidade
de proteínas dos alimentos está no e-book.

Vou dar um exemplo de como poderíamos

consumir 90g de proteína ao longo de um dia:
- 20g no café da manhã (3 ovos
aproximadamente)
- e 35 g no almoço (150 g de frango ou carne) e
também no jantar
- 20 + 35 + 35 = 90
 3 - FIBRA EM TODAS AS
REFEIÇÕES

Pode ser uma fruta, salada ou legume.

Porque quanto mais fibras comemos mais
saciados ficamos e acabamos ingerindo menos
outros alimentos que engordam.

Basta você pensar no seguinte exemplo

Quando comemos pães, massas em geral de
farinha refinada e doces por exemplo,
conseguimos comer uma quantidade enorme,
precisamos nos controlar para parar de comer
por causa da ausência de fibra nesses alimentos,
por isso eles não saciam nunca, então a gente
acaba comendo demais.

Quando colocamos legumes e salada nas

refeições principais ou frutas nos lanches já não
conseguimos comer tanto assim por causa da
quantidade de fibra presente nesses alimentos.
Então tente incluir frutas, legumes ou verduras
nas refeições para evitar comer em excesso.
 4 - COMER POUCO POR
VEZ

(Melhor fazer várias refeições pequenas do

poucas refeições grandes).
Porque quanto mais comemos numa única
refeição nosso estômago aumenta de
tamanho e aí a conseguimos comer cada vez
mais. E o contrário também é verdadeiro.
Quanto menos comemos numa refeição
menor fica nosso estômago e a necessidade
de comida por vez também diminui.
 5 - REGRA DE 3 NAS
REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Dividir o prato em 3 partes

1 para proteína
1 para carboidrato
1 para fibra
Montando um prato equilibrado dessa forma não
precisamos contar calorias e nem pesar a comida
porque assim dificilmente vamos comer mais
calorias do que precisamos. A proteína e a fibra
vão ajudar a gerar uma sociedade instantânea
fazendo com que a gente não consiga comer
tanto carboidrato.

Não precisamos tirar o carboidrato até porque ele

é um nutriente importante também, mas o erro
que a maioria das pessoas comete é colocar mais
carboidrato que proteína e salada no prato (é só
pensar no prato típico do brasileiro; muito arroz e
feijão, pouca carne e pouca salada).
6 - BEBER PELO MENOS 2 L DE
ÁGUA POR DIA
 7 - FAZER TREINOS DE
FORÇA E NÃO SÓ
CARDIO
Muita gente acha que precisa fazer muito Cardio
(caminhar ou correr por exemplo) para
emagrecer.
Mas na verdade os exercícios de força são mais
importantes, porque à medida que vamos
ganhando massa muscular, a velocidade do nosso
metabolismo aumenta e assim queimamos
gordura com mais facilidade. O Cardio é um
complemento para gastar calorias e melhorar a
saúde cardiovascular.
Por isso eu gosto tanto dos hiits que são treinos
intervalados de alta intensidade; eles são os
melhores para perder gordura e ganhar massa
muscular ao mesmo tempo, porque combinamos
força e Cardio, além disso esse tipo de treino
promove o efeito EPOC que é a queima de
gordura por até 48 horas após o treino. Um
exercício cardiovascular como uma corrida ou
caminhada não gera esse efeito.
 8 - TREINAR TODOS OS DIAS

Pelo menos 20 minutos por dia

Para manter o metabolismo sempre acelerado
 9 - EVITAR FAZER
ABDOMINAIS

Ao contrário do que muita gente pensa, treinar o

músculo do abdômen não vai ajudar a secar a
barriga. Devemos Treinar os músculos do corpo
todo; pernas, glúteos e braços MENOS
especificamente o abdômen (se o objetivo for
uma barriga chapada, lisa e uma cintura mais fina)
Por que
1. Aumentando os músculos de membros
inferiores e superiores, proporcionalmente a
cintura fica mais fina
2. E treinar os músculos do corpo todo gasta mais
calorias do que fazer abdominal
.
Vejo muita gente fazendo abdominal para perder
barriga, mas o efeito não é esse
1. Primeiro porque o gasto calórico é baixo então
não vai ajudar praticamente nada na queima de
gordura
2. E segundo porque quanto mais treinamos
abdômen, o músculo acaba hipertrofiando e
assim a circunferência da cintura vai aumentar ao
invés de diminuir

Basta você pensar o seguinte: treinamos perna e

bumbum para aumentar o volume certo? Se
treinarmos abdômen ele também vai aumentar
(principalmente se estivermos fazendo uma dieta
para hipertrofia)

Então apenas faça abdominais se você quiser ter

gomos ou seja músculos aparentes na barriga,
mas provavelmente vai perder a curva da cintura;
ela acaba ficando mais reta pelo aumento de
músculo na circunferência como um todo.

Os melhores exercícios para fortalecer o

abdômen sem hipertrofiar são a prancha e a
flexão de braço. Por isso eu sempre faço na
maioria dos meus treinos.
 10 - TOMAR SOL
Tomar pelo menos 20 minutos de sol por dia
melhora inúmeras funções no nosso corpo.
Aumenta nossa testosterona, o que ajuda a
ganhar massa magra e perder gordura com mais
facilidade. Aumenta nossa serotonina o que
melhora o humor e previne a depressão. Melhora
a produção de vitamina D que está relacionada
saúde dos ossos e imunidade. Melhora nosso ciclo
circadiano, ou seja, passamos a dormir melhor e
quando dormimos melhor consequentemente
produzimos mais hormônios relacionados ao
ganho de massa magra e emagrecimento. É um
hábito simples que não custa nada e faz muita
diferença na nossa estética e saúde de uma
maneira geral.