PLANO DE DIETA

PARA DIFERENTES
TIPOS DE CORPO
TUMMYTOX
Feito sob medida

100% personalizado para o teu corpo de sonho

Pratos populares preparados de forma saudável

Projetado para eliminar qualquer luta de dieta

“A melhor forma de
começar é parar de
falar e começar a
fazer.”

Walt Disney
 COMO
LER ESTE
LIVRO

Nós, da TummyTox, acreditamos que não existe um programa de perda

de peso que responde às necessidades de cada um. No entanto, a
ciência é a que nos dá uma base sólida sobre a qual podemos construir
soluções personalizadas. Este livro combina melhor dos dois mundos:
A) Base: TummyTox LIVRO DE DIETA
A dieta TummyTox é completamente baseada na ciência. A mais recente
metanálise e as soluções comprovadas foram usadas para criar esta dieta que te
dá ótimos resultados sem te forçar a excluir um grupo de alimentos ou dizer adeus
aos teus prazeres culposos favoritos.

A dieta TummyTox dá-te orientações que podes usar em qualquer situação - até o
resto da tua vida.

Com TummyTox dieta vais aprender:

• como medir facilmente a comida a fim de não comer demasiado
• quais alimentos fazem bem ao teu corpo e quais são os que deves comer apenas de vez em quando
• combinar comida para prolongar a sensação de saciedade e controlar o teu apetite
• perder o teu medo de comida ou ganho de peso e começar novamente a aproveitar a tua vida

B) Extra: As dicas definitivas para

perda de peso rápida
O nosso relacionamento com a comida é único e todos temos metas muito
específicas de saúde ou perda de peso. De acordo com o teste TummyTox,
escolhemos o melhor conteúdo extra para ti. Este livro ajudará a tornar os teus
sonhos de perda de peso uma realidade.

Vamos resolver alguma coisa importante logo. A marca TummyTox não é a favor
da fome ou qualquer forma de autoagressão. No entanto, acreditamos no poder
da ciência e da natureza e quando se trata de aumentar os teus resultados de
perda de peso, temos a cobertura. Confere o último capítulo para encontrar essas
preciosas dicas.
 A DIETA
TUMMYTOX

A dieta feita sob medida

Personaliza o programa para as
tuas necessidades pessoais
Nas páginas seguintes, encontrarás as guias para a tua dieta. O e-book também inclui
inúmeras receitas para iluminar o teu dia-a-dia e encolher a tua linha de cintura.
Ainda assim, nenhuma dieta vale o teu tempo se não respeitar a tua singularidade.

E AGORA? Antes de mergulharmos no programa, por favor, examina a tabela

cuidadosamente e descobre o teu tipo de corpo.

E DEPOIS? Lembra-te do teu tipo de corpo e continua a ler para encontrar

orientações específicas sobre o teu programa de dieta e recomendações de treino.

TIPO DE ÁREAS DE ARMAZENAMENTO

CORPO: DE GORDURAS:
Barriga Ancas e pernas O corpo inteiro

Ectomorfo

A B C

Endomorfo
D E F

Mesomorfo
G H I
Diretrizes específicas para o teu tipo
de corpo

Tipo de corpo A
Membros longos e magros, armazenando gordura na área da barriga
Sempre foste magra e provavelmente mais alta que as tuas amigas. Não deves levar muito
tempo para perder peso (que sorte tua!), mas ainda assim é importante comer direito e
escolher as atividades certas para o teu tipo de corpo.

CONSELHOS E DICAS:

Tenta manter a tua ingestão de gordura ao mínimo. A boa notícia é que não precisas de te preocupar
muito com carboidratos já que o teu corpo foi feito para queimar carboidratos. Podes estimular mais
ainda a queima de gordura com a corrida ou caminhada rápida de 2 a 4 vezes por semana.

Além de correr e caminhar, basquete, badminton e voleibol dar-te-ão os melhores resultados.

Embora possas ser fã de bifes e cerveja, tenta ficar longe de grandes porções de carne gordurosa e
álcool durante a semana. Para as tuas refeições de segunda a sexta-feira, farás o melhor com arroz
de legumes, batatas assadas com legumes cozidos no vapor, ou carne magra com vegetais de raiz
ao lado. Se gostas dos produtos lácteos, escolhe aqueles com baixo teor de gordura e se desejas
alimentos fritos, tenta evitar fritá-los. Cozinhá-los no forno é uma ótima alternativa.

Nutrição: Carboidratos: 55%, Proteínas: 25%, Gorduras: 20%

Ilimitado: Vegetais e bagas sem amido

Tente minimizar: Alimentos gordurosos e álcool

MELHOR FORMA DE EXERCÍCIO: Corrida, caminhada, jogging, basquete, vólei, badminton

Tipo de corpo B
Membros superiores longos e magros, armazenamento de gordura na parte
inferior do corpo
Tens a sensação de que, SE ganhares peso, tudo vai direto para as coxas e ancas? Felizmente, não
deves ter problemas para perder peso com o mínimo de esforço.

RECOMENDAÇÕES:
A coisa mais importante que deves fazer é eliminar todas as bebidas açucaradas e doces da tua
dieta - AGORA. Ao consumir muito açúcar engordarás rapidamente. Além disso, o teu tipo de corpo
é propenso ao à acumulação de celulite e muito açúcar no dia-a-dia só faz piorar.

A outra coisa que deverias reduzir ao mínimo é a gordura na dieta - 3 a 5 colheres de chá de
gorduras saudáveis devem cobrir todas as tuas necessidades.

Evita consumir alimentos gordurosos e salgados (como batatas fritas, frituras e pratos de carne de
porco) e sobremesas cremosas (como gelado, bolos, bola de berlim, pastel de nata, etc.).

Não comas muito tarde – comer tarde no dia vai manter-te acordada durante à noite. Legumes e /
grãos / combinações de batatas doces são boas idéias para o almoço, enquanto que para o jantar
deves misturar vegetais e proteínas.

E sobre o exercício? Como o tipo A, o teu corpo responderá melhor se fizeres uma caminhada
rápida ou correr 2 a 3 vezes por semana.

Nutrição: Carboidratos: 55%, Proteínas: 25%, Gorduras: 20%

Ilimitado: Vegetais e bagas sem amido

Tente eliminar: Doces e bebidas açucaradas

MELHOR FORMA DE EXERCÍCIO: Corrida, caminhada, jogging, basquete, vólei, badminton

TIPO DE CORPO C
Membros longos e magros por natureza, mas percebendo a acumulação de
gordura em todo o corpo
Do lado positivo, podes ocultar o teu ganho de peso por um longo tempo. Infelizmente, perder
peso não é a tarefa mais fácil para o teu tipo de corpo. Não há necessidade de desespero, no
entanto! Se levares o teu tempo e não exagerares, tudo está ao teu alcance.

RECOMENDAÇÕES:
Quando se trata de restrições calóricas e exercícios, a única coisa que o teu corpo odeia mais do
que qualquer outra coisa é ser forçado demais. Sê gentil, come saudável, e faz longas caminhadas
ou passeios de bicicleta. Logo ficarás surpresa com a eficácia dessa abordagem gentil.

Não olhes para isso como uma dieta, é mais uma desintoxicação. Tenta eliminar todo o stress da
tua vida e do teu corpo ou, de forma mais realista, encontra formas eficazes de lidar melhor com
isso.

Batido com diferentes tipos de bagas são uma opção perfeita de pequeno-almoço. Para o almoço,
podes ter saladas com gorduras saudáveis e proteínas magras com legumes assados ou cozidos no
vapor com batata-doce ou quinoa ao lado. Isso te garante-te resultados rápidos.

Se não tiveres tempo para longas caminhadas (1 hora ou mais), tenta ir para o trabalho de bicilceta
ou a pé. Dançar também é uma ótima solução para este tipo de corpo. Além disso, podes fazer 1
HIIT (treino intervalado de alta intensidade) ou treino cardio por semana.

Não exageres no café, alimentos salgados ou processados e doces. Se o alimento for embalado
num pacote, é melhor não o comer.

Nutrição: Carboidratos: 55%, Proteínas: 25%, Gorduras: 20%

Ilimitado: Vegetais e bagas sem amido

Tente minimizar: Alimentos processados e cafeína

MELHOR FORMA DE EXERCÍCIO: Corrida, caminhada, jogging, basquete, vólei, badminton

Tipo de corpo D
Metabolismo lento, nunca foste magra, facilmente ganhas gordura
especialmente em torno da cintura

Há uma boa chance de teres lutado com o teu peso por um longo tempo, especialmente se
comeres muitos alimentos processados, carboidratos em excesso, beberes álcool regularmente ou
trabalhares demasiado.

Uma dieta baixa em carboidratos clássica pode fazer maravilhas para o teu corpo, especialmente
se a combinares com o jejum intermitente. Dependendo do teu estilo de vida, organiza as tuas
refeições para que fiques em jejum por 12 horas diárias.

Por exemplo, ao tomar um pequeno-almoço leve e saudável (iogurte, fibras, frutas), almoçar ao
meio-dia, fazer um lanche às 14h e jantar às 18h ou às 19h, darás ao teu corpo o tempo suficiente
para digerir tudo. Mesmo que tenhas um metabolismo lento, podes sentir um pouco de fome nos
primeiros dias, mas não te preocupes. O teu corpo vai se acostumar-se com a nova programação e
logo sentirás uma explosão de energia e repararás a perda de peso em breve.

Mesmo que tenhas uma taxa metabólica mais lenta e ganhes peso facilmente, tens um super poder
– a tua capacidade de treino. O teu corpo pode suportar muito, então podes escolher treinos mais
agressivos - como bootcamp, efeito metabólico, ou HIIT (treino intervalado de alta intensidade), que
são os exercícios mais eficazes para perda de peso.

Combina 1 dia de corrida com 2 ou 3 sessões de treino agressivos e verás os resultados em pouco
tempo.

Nutrição: Carboidratos: 25%, Proteínas: 35%, Gorduras: 40%

Tente eliminar: Doces e álcool

Tente minimizar: Carboidratos

MELHOR FORMA DE EXERCÍCIO: Corrida, caminhada, jogging, basquete, vólei, badminton

Tipo de corpo E
Metabolismo lento, o corpo nunca foi magro, ancas e coxas muito pronunciadas,
menor acumulação de gordura corporal
Como tens uma digestão lenta e mesmo que nunca tenhas problemas com gordura da barriga
ou braços flácidos, perder os teus ancas e coxas pode parecer impossível. No entanto, todas nós
temos os nossos obstáculos e tu vais conseguir superar os teus também.

O teu corpo pode ter dificuldade em perder peso se continuares a comer muitos doces, sal e
comida rápida ou pronta (comidas não saudáveis). Em geral, não toleras carboidratos bem, então
seguir uma dieta limpa com pouco carboidrato funcionará melhor para ti.

Aproveita carnes de alta qualidade, shakes de proteína, gorduras saudáveis (como abacate,
salmão grelhado e amêndoas), vegetais sem amido, frutas vermelhas e laticínios integrais. Nos
dias de treino, coma uma refeição que combina carboidratos não processados com vegetais, mas
deves mantê-la com pouca gordura.

Deves dar ao teu corpo algum descanso da digestão, então um jejum de 12 horas é
recomendado.

Como o tipo de corpo D, pode acelerar o teu processo de perda de peso com exercícios
intensivos. Escolhe uma intensidade que te deixa completamente sem fôlego. No entanto, não
exageres. 4 treinos que duram 30 minutos são suficientes. Se não gostas dos dias de descanso,
dá um passeio.

Nutrição: Carboidratos: 25%, Proteínas: 35%, Gorduras: 40%

Tente eliminar: alimentos altamente processados - especialmente com um maior teor de açúcar

Ilimitado: Vegetais sem amido

MELHOR FORMA DE EXERCÍCIO: Corrida, caminhada, jogging, basquete, vólei, badminton

Tipo de corpo F
Metabolismo lento, nunca foste magra, o ganho de peso é gradual
e em todo o corpo
Provavelmente já estás acostumada a lutar contra o teu peso, mas isso não é motivo para desistir.
Ter um metabolismo lento pode complicar as dietas de emagrecimento, mas há um lado bom –
o teu corpo pode suportar muito! É por isso que podes exercitar-te com mais frequência e por
períodos mais longos.

No entanto, se perceberes que estás a ganhar peso recentemente, pergunta a ti mesma se passaste
por muito stress ou se te tens sentido muito cansada ultimamente. Reduzir os níveis de stress
pode ajudar na tua perda de peso. Outra coisa que podes tentar antes de ir numa dieta é uma
desintoxicação rápida. Diminui Diminua a ingestão de carboidratos, tenta eliminar o álcool (ou pelo
menos reduz a um dia por semana) e concentra-te nos alimentos saudáveis finais, como verduras,
peixes gordurosos, alimentos fermentados, sementes, frutas vermelhas, vegetais de raiz de laranja,
lentilhas, ervilhas e cogumelos. Por uma semana ou mais, tenta eliminar laticínios e grãos e presta
atenção em como o teu corpo reage. Depois disso, podes adicionar produtos lacticínios e grãos não
processados à tua dieta, especialmente quando estiveres no ginásio.

Jejum intermitente (por 12 horas por dia) e um plano de treino certo farão muito bem. Combina 3
dias de ioga ou caminhadas de uma hora com 2 sessões de treino intensivas - HIIT, levantamento de
peso ou corrida.

Nutrição: Carboidratos: 55%, Proteínas: 25%, Gorduras: 20%

Tente eliminar: Doces, álcool e alimentos altamente processados com maior teor de açúcar

Tente minimizar: carboidratos processados

Ilimitado: Vegetais sem amido

MELHOR FORMA DE EXERCÍCIO: bootcamp, efeito metabólico ou HIIT (treino intervalado de

alta intensidade)
Tipo de corpo G
Metabolismo rápido, corpo fica tonificado facilmente, armaneza gordura na área
do estômago
Os teus problemas de peso provavelmente começaram recentemente. O teu corpo tem
metabolismo rápido e ganha músculos muito facilmente, o que pode ajudar-te a queimar mais
calorias, mesmo em fase de repouso. Podemos prometer resultados rápidos, terás apenas que
seguir algumas regras simples.

RECOMENDAÇÕES:
Primeiro de tudo, o álcool não é teu amigo. Se absolutamente não consegues desistir das bebidas
alcoólicas durante o processo de perda de peso, tenta tomá-las apenas uma vez por semana e
tomar um copo de água entre as bebidas alcoólicas. Do outro lado, podes notar ótimos resultados
se mantiveres a tua dieta limpa (a dieta balanceada é melhor para ti), não comeres tarde à noite e
experimentares o HIIT ou levantamento de peso 3 vezes por semana.

Nutrição: Carboidratos: 55%, Proteínas: 25%, Gorduras: 20%

Tente eliminar: Álcool

Ilimitado: Vegetais e bagas sem amido

MELHOR FORMA DE EXERCÍCIO: Bootcamp, efeito metabólico ou HIIT (treino intervalado

de alta intensidade)
Tipo de corpo H
Metabolismo rápido, o corpo tonifica-se facilmente e armazena gordura
na parte inferior do corpo
É tudo sobre programação. Ou, pelo menos, deveria ser. Podes esperar resultados rápidos e
promissores, mas tudo depende de quão disciplinada podes ser.

RECOMENDAÇÕES:
Antes de tudo, começa a ignorar o açúcar - bebidas açucaradas, doces e carboidratos
processados. Já que uma dieta balanceada é melhor para ti, não precisas de dizer adeus
completamente dos carboidratos, mas tenta preparar pratos que incluem aveia, arroz integral,
feijão ou batata doce durantes os dias que treinas.

Do mesmo jeito, não precisas de obcecada com a tua ingestão de gordura, apenas não exageres.
Para o pequeno-almoço, podes fazer smoothies, ovos com queijo cottage e tomate, pequenas
porções de zoats (aveia com curgete ralada) ou torrada integral com salmão. Nos dias de
descanso, saladas ricas com proteínas e gorduras saudáveis são a melhor opção para almoçar ou
jantar.

Dá ao teu corpo um descanso de comida por 12 horas diárias - do jantar ao pequeno-almoço.

Que tipo de treino é melhor para ti? Não importa, contanto que gostes. O teu tipo de corpo pode
ganhar músculos com bastante facilidade - aproveita isso. Levantar pesos ou exercícios de peso
corporal duas vezes por semana, além do treino cardiovascular duas vezes por semana, pode dar
resultados rapidamente.

Quanto mais massa muscular tiveres, mais calorias queimarás, mesmo quando estiveres a ver TV
ou a dormir.

Nutrição: Carboidratos: 40%, Proteínas: 30%, Gorduras: 30%

Tente eliminar: Doces e bebidas açucaradas

Ilimitado: Vegetais e bagas sem amido

MELHOR FORMA DE EXERCÍCIO: Combina corrida ou power-walks (caminhadas intensas)

com HIIT e levantamento de peso
Tipo de corpo I
Metabolismo rápido, ficando tonificado com facilidade, mas percebendo o ganho de
peso em todo o corpo
Estás exausta e sentes-te cansada o tempo todo? Isso pode ser um problema de tentar perder
peso. Reduzir os teus níveis de stress e aderir a uma dieta limpa e equilibrada pode fazer
maravilhas para ti.

CONSELHOS E DICAS:
Então, o que é uma dieta saudável e equilibrada? Começa com a eliminação de alimentos
processados. Além disso, tenta limitar o teu consumo de álcool.

Primeiro, comer três refeições balanceadas com todos os grupos de alimentos em cada refeição
vai saciar-te de forma eficaz. Então, atividades físicas regulares e de baixa intensidade,
como caminhar, andar de bicicleta ou fazer jogging, definitivamente produzirão resultados. Pode
aumentar os resultados com um treino HIIT de 20 minutos, mas não exageres. Apenas faz duas
vezes por semana no máximo.

Outra coisa muito importante - tem cuidado para não comeres muito tarde. Tenta não comer nada
durante 15 horas após o jantar. Comer tarde da à noite estragará os teus esforços.

Alimentos: Carboidratos: 40%, Proteínas: 30%, Gorduras: 30%

A evitar: Alimentos processados e cafeína

Ilimitado: Legumes e Bagas

Melhor forma de exercício: combinação de corrida, potência, HIIT e força

COMBINANDO
ALIMENTOS E
AJUSTANDO
PORÇÕES
Perder peso de forma saudável e
alegre com a dieta TummyTox
Acreditamos que a perda de peso não deve ser um fardo - a vida deve ser
alegre! Por isso, preparámos uma dieta divertida e sem stress.
A dieta TummyTox não diz o que comer e o que evitar. Ela fornece
orientações e dicas amigáveis. A escolha é tua.

Sugerimos que leias este livro cuidadosamente para definir o teu plano
e ajustá-lo conforme fores progredindo. Enganares a dieta uma fez por
semana não arruinará o teu sucesso - especialmente se for saudável até
certo ponto.

IMPORTANTE: As páginas a seguir incluem informações úteis sobre

como classificar os alimentos em grupos. Deste modo aprenderás
quais alimentos são melhores para evitar e quais são recomendados.
Isso fornecerá as ferramentas para fazer escolhas mais saudáveis a
longo prazo.

DICA AMIGÁVEL: Os imprevistos vão acontecer e isso pode

acontecer com qualquer uma. É como nós reagimos quando isso
acontece que é mais importante. Para voltar ao ritmo mais rápido,
procura um plano de refeições diárias na secção de plano de
refeições.
Tabela de alimentos
– o que preferir e o que evitar

Marcámos os alimentos dentro de grupos diferentes com 3 cores diferentes:

vermelha, amarela e verde. Isso deverá facilitar a memorização dos alimentos
que podemos comprar e os que é melhor evitar na nossa alimentação diária.

VERMELHO
– alimentos que devemos evitar
Não é recomendado comer estes
alimentos todos os dias, uma vez
que têm alto teor calórico ou contêm
açúcares simples e gorduras saturadas e
trans, alguns até contêm todos. O ideal
seria consumir estes alimentos uma
ou, no máximo, duas vezes por semana
numa quantidade muito pequena.
AMARELO
– alimentos que devemos limitar
Neste grupo, há alimentos muito
benéficos, mas que continuam com
um alto teor calórico. Por terem
uma quantidade importante dos
nutrientes benéficos, podemos
consumi-los diariamente, mas é
imperativo respeitar as quantidades
recomendadas.

VERDE COM ESTRELINHA

– alimentos recomendados
São os alimentos altamente
recomendados na alimentação
saudável, equilibrada e variada.
No entanto, temos de respeitar as
recomendações de quantidade.
– comer à vontade
Estes alimentos são muito baixos
em calorias e muito bons para o
nosso organismo. Combine-os com
alimentos VERMELHOS para minimizar
os danos ou aproveitá-los sozinho
quando estiver preparado para uma
refeição enormes sem comprometer o
seu progresso.
Medir as porções
Todos os alimentos são saudáveis se consumidos com moderação. Uma
vez que pesar a sua comida pode ser pouco prático e pode levar a padrões
insalubres, sugerimos que olhe para as suas porções.

Lembrar estas orientações relativas a porções tornará tudo muito

mais fácil:

1 PROTEÍNAS
A palma da mão e a altura do dedo
mindinho. Isto representa uma
porção de proteína (carne, ovos,
tofu, etc.)

2 VEGETAIS
Faz o punho. Um punho é uma porção
de vegetais (couve-flor, brócolos, cebola,
beterraba, etc.)
 3 GRÃOS E VEGETAIS
AMILÁCEOS (CEREAIS,
TUBÉRCULOS, RAÍZES)
Mão em concha. Isto é uma porção de grãos e
vegetais amiláceos.

4 GORDURAS
INTEGRAIS
O tamanho até à ponta do teu dedo é a porção perfeita para
medir as gorduras integras consumidas. Escolhe as gorduras
integras como abacate, nozes ou sementes de abóbora.
CARNES E SUBSTITUIÇÕES DE CARNE
Estes alimentos são ricos em proteínas e gorduras

✔ Peixe e frutos do mar

✔ Claras de ovos
✔ Carne magra
✔ Carne de aves sem pele
✔ Carne de aves com pele
✔ Mozarela
✔ Parmesão, ricotta
✔ Carne gordurosa
✔ Carnes processadas

As proteínas são compostas de amino ácidos e são os alimentos essenciais, sendo

assim, o consumo das proteínas é de uma extrema importância para nós. As
proteínas também são os alimentos que prolongam a sensação de saciedade e por
esta razão, durante a dieta, aumentamos a dose diária recomendada. No entanto,
não podem exagerar na dose diária, pois durante o metabolismo das proteinas,
as toxinas são eliminadas o que pode levar à acidose láctica que pode resultar em
aparição de diferentes doenças.

DOSE:

A palma da mão e a altura do dedo mindinho

DOSE RECOMENDADA:

2-4 porções diárias

GRÃOS E VEGETAIS AMILÁCEOS
Estes alimentos são ricos principalmente em carboidratos, mas contêm
também proteínas.

✔ Cevada, arroz integral, trigo-sarraceno, centeio

✔ Batata, castanha
✔ Pão e outros produtos com cereais integrais
✔ Arroz branco
✔ Pão branco ou pão de forma
✔ Massas

É recomendado consumir principalmente os alimentos integrais deste grupo, pois

contêm mais fibras e microalimentos importantes para o nosso organismo o que
melhora a nossa saúde geral.

DOSE:

Mão em concha

DOSE RECOMENDADA:
2-4 porções diárias

• A B C: 3 porções por dia

• E F G: 1 porção por dia
• J K: 2 porções por dia
LEGUMINOSAS
As leguminosas contêm principalmente carboidratos e algumas proteínas.

✔ Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha,fava

✔ Bio soja e os seus derivados
✔ Soja e seus derivados

As leguminosas são grupos de alimentos que são recomendados na nossa

alimentação diária. São alimentos riquíssimos e contêm fibras que protegem o
nosso sistema digestivo e fortalecem o sistema imunitário.

DOSE:

1 OU 2 COLHERES DE SOPA

DOSE RECOMENDADA:

• A B C: 3 porções por dia

• E F G: 1 porção por dia
• I J K: 2 porções por dia
ALIMENTOS GORDUROSOS
Os alimentos neste grupo contêm principalmente gorduras.

✔ Nozes, amêndoas, amendoim e outras castanhas

✔ Sementes de abóbora, chia, linhaça e outras
✔ Óleos virgens, azeite virgem
✔ Pêra abacate e azeitonas
✔ Creme azedo
✔ Manteiga
✔ Natas
✔ Óleos refinados, azeite refinado
✔ Maionese

As gorduras vegetais que podemos encontrar em nozes e os óleos produzidos

deles são compostos principalmente das gorduras saturadas que são um dos
alimentos essenciais e ajudam com o emagrecimento saudável. Ainda assim,
temos de consumi-las com moderação pois são extremamente calóricas.

DOSE:

• Óleos, azeite, manteiga – 1 colher de chá

• Sementes e nozes – 1 ou 2 colheres de sopa

DOSE RECOMENDADA:

• A B C: 1 porção por dia

• D E F: 2 porções por dia
• G H I: 4 porções por dia
LEITE, LACTICÍNIOS E
SUBSTITUTOS VEGETAIS
Estes alimentos são compostos de proteínas, gorduras e açúcares.

✔ Lacticínios fermetados
✔ Leites vegetais
✔ Leite

Leite e os produtos laticínios fermetados são as alimentos altamente

recomendados para uma alimentação saudável e equilibrada. Para os que sofrem
da intolerância à lactose, existe hoje em dia vários leites vegetais.

DOSE:

200 ml ou um copo menor

DOSE RECOMENDADA:

1-2 porções diárias

LEGUMES
O grupo de alimentos que contêm carboidratos e muitas fibras.

✔ Legumes ricos em carboidratos

(cenoura, aipo, rabanete, cebola)
✔ Legumes sem carboidratos (pepino,
tomate, couve)
Verduras

Os legumes são o grupo de alimentos com baixo teor em calorias e riquíssimos em

nutrientes e fibras. Graças à sua composição (principalmente ao alto teor de fibras
insoluvéis), os legumes ajudam com a digestão e facilitam a perda de peso.

O consumo não é limitado para as verduras, pois contêm pouquíssimas calorias. Alem
disso, as verduras contêm muitas fibras e outros nutrientes essenciais.

DOSE:

Um punho

DOSE RECOMENDADA:

Pelo menos 4 porções por dia

FRUTAS
São os alimentos que contêm açúcares simples e fibras.

✔ Frutos doce-ácidos (mirtilo, pêssego,

maças, framboesas)
✔ Frutos ácidos (limões, amoras, kiwi)
✔ Frutos tropicais, geralmente mais doces
(bananas, caqui, frutas secas)

Os frutos são alimentos muito ricos em nutrientes e fibras que devem fazer parte
da nossa alimentação diária.

Muitas dietas proíbem os frutos durante a dieta, pois estes contêm também os
carboidratos. No entanto, não recomendamos de fazê-lo, pois assim perderão muitos
nutrientes importantíssimos.

DOSE:

Mão em concha

DOSE RECOMENDADA:

• A B C: 2-3 porções por dia

• D E F: 1 porção por dia (foque em bagas e frutas aquosas)
• G H I: 2 porções (foque em bagas e frutas aquosas)
 Resumo
• bebidas gasosas e doces
• lanches e biscoitos
VERMELHO •
•
carne gordurosa
carne processada, como salchichas,
– alimentos que salame, etc.
• queijos para barrar, ‘’a vaca que ri’’
devemos eliminar • comida pronta
• pão branco, pão de forma, pão-de-leite
• natas

AMARELO • pêra abacate, azeitonas

• sementes e nozes
– alimentos • parmesão, mozarela
recomendados, • creme azedo
• óleos virgens, azeite virgem
mas em quantidades • leite
• frutos
limitadas

• peixe e frutos do mar

• ovos
VERDE •
•
carne magra e carne de aves sem pele
legumes
– recomendado • cereais integrais e produtos da farinha
integral (pão, massa)
• lacticínios fermatados

COM • verduras
ESTRELINHA • legumes e frutas ácidas
• bagas e frutas ácidas
– consumo não limitado
 PLANO
ALIMENTAR
EXEMPLOS
“Vamos começar” plano alimentar
Este é um menu típico do programa de emagrecimento. Como não elimina nenhum dos
macronutrientes e está atirando para uma marca de 100% de nutrientes, é ótimo para
iniciantes e, para os dias que não sabe o que comer.

Omelete de vegetais
• 1 ovo
PEQUENO •
•
1 clara de ovo
1 copo de espinafre fresco

-ALMOÇO •
•
¼ of pêra-abacate
pimento e sal

Para acompanhar: Wasa Crispbread/torradinhas integrais e um punhado de

tomates cereja com pimenta preta e queijo parmesão.

Lanchinho, se necessário
Café com leite de amêndoas e 1 porção de morangos

Salada com atum

• Alface
• 1 lata de atum em água
ALMOÇO • 1 cenoura ralada
• 1-2 colheres de feijão

Para acompanhar: molho com vinagre de maçã, azeite e mostarda.

Lanchinho, se necessário
1 quadrado de chocolate amargo e 1 porção de amêndoas

Delícias de Buda
• 1 porção de quinoa • 1 aipo
• 1 beterraba cozida • um pouco de
JANTAR • ½ chávena de tofu assado semente de sésamo
• 1 cebolinha • Sriracha (molho de
pimento)
Para acompanhar: chá de camomila

Variações para cada tipo de corpo

A B C: Substituir a pêra abacate por uma torradinha integral (tipo Wasa Crispbread) e substituir o tofu por uma porção de lentilha cozida.
E F G: Substituir a torradinha integral Wasa Crispbread pela colher de requiejão e substituir o atum pelo salmão grelhado.
I J K: Este plano é perfeito para o seu tipo de corpo.
“Voltar ao caminho certo” plano alimentar
Este plano é ideal para o dia depois de um jantar pesado, uma festa de bebedeira ou um
ataque ao frigorífico a noite passada. Tem baixo teor em calorias e está focado em eliminar
a retenção de água.

Café e um copo de sumo

natural de toranja
PEQUENO
-ALMOÇO

Lanchinho, se necessário
Chá verde e uma chávena de bagas

• Sopa de legumes
• 1 cebola
• 2 chávenas de espinafre

ALMOÇO •
•
1 aipo
1 porção de ervilha
• 1 dente de alho
• 1 colher de chá de azeite
• pimeta e sal

Lanchinho, se necessário
Um punho cheio de amêndoas

Salmão grelhado com espargos,

molho de mostarda e ½ de

JANTAR chávena de iogurte congelado para

sobremesa.

Aviso especial para todos os tipos de corpo

A - K: Não tome este plano de refeições como uma maneira regular de comer. Esta é uma solução de último re-
curso para que possa depois de excesso de comida voltar ao ritmo mais rápido.
“Não faço ideia” plano alimentar
Digamos que a tua dieta funciona muito bem, mas de vez em qundo sentes-te completamente presa. Não
tens nenhuma ideia sobre o que comer, gostarias de experimentar um pouco, mas sem perder o foco. Este
plano é para este tipo de dia. Não é focado em metas de micronutrientes, mas é super limpo, com poucas
calorias e muito saudável. De vez em quando é importante misturar tudo. Vamos lá!

Zoats com mirtilo

• Punhado de aveia de flocos
PEQUENO • Metade de curgete ralada
• Punhado de mirtilo congelado
-ALMOÇO • Uma porção da proteína em pó
• Água

Lanchinho, se necessário
Café com leite vegetal e iogurte

Salada de pepino
• 1 ou 2 pepinos ralados • 1 colher de iogurte

ALMOÇO
• Cebola picada • 1 colher de chá de azeite
• 1 colher de lentilha cozida • Endro
• 1 colher de queijo cottage • Sal e pimenta

Para acompanhar: 1 torrada Wasa Crispbread e uma lata de sardinhas

Lanchino, se necessário
Aipo com uma porção de manteiga de amendoim

Zoodles com molho à bolonhesa cru

• Espiralize 1 grande curgete e escorra com molho de:
• Nozes encharcadas, tomates secos, talo de aipo, ce-
JANTAR bolinha e uma data (misture tudo e despeje sobre a
massa de curgete)

A sobremesa: amexas secas e chocolate amargo

Variações para cada tipo de corpo

A B C: Escolhe uma banana para o seu pequeno-almoço e substitua o queijo cottage e salada de pepino por 1 torraqdinha Wasa Crispbread a mais.
D E F: Depois de jantar, tome iogurte grego com uma colher de mel para a sobremesa.
G H I: Este plano alimentar é perfeito para o seu tipo de corpo.
 TRUQUES E
CONSELHOS PARA
ACELERAR O
EMAGRECIMENTO

GUIA FEITO
SOB MEDIDA:
A verdade sobre a perda de peso rápida
De facto, é simples. Uma perda de peso verdadeira é igual a uma perda de gordura. Para perder
450 gramas de gordura, deves queimar 3.500 calorias. Comer menos ou exercitar-se mais pode
ser feito sem muito sacrifício.

=
450g de gordura 3.500 calorias

Dietas intensivas podem ser eficazes para resultados de curto prazo, mas geralmente
acabamos por ganhar peso quando a dieta acaba. Esse fenómeno é conhecido como o efeito
ioiô. A perda de peso, se não seguirmos algumas regras básicas, pode ser ainda mais difícil para
as mulheres.

Não te preocupes! Há também um lado positivo! Nós não podemos enganar os nossos corpos
para perder gordura mais rápido, mas podemos regular a rapidez com que queimamos as calorias
necessárias. No entanto, existem duas maneiras de fazer isso: a boa e a péssima.

Nas seguintes páginas encontrarás:

• dicas simples para aumentar o teu metabolismo,
• como tirar o máximo proveito dos teus treinos e
• como reduzir o valor calórico da tua comida caseira favorita pela metade

Aumenta o metabolismo mesmo à patrão

Quando queremos perder peso, é essencial impulsionar o metabolismo. Com um metabolismo mais rápido,
queimamos mais gordura. Sabias que o nosso corpo atrai principalmente gordura quando dormimos ou
sentamos em frente à TV? Enquanto dormimos, por exemplo, o nosso corpo absorve até 80% da energia da
gordura.
Como
QUEIMAR
GORDURA?
Quando estamos mais ativas,
queimamos mais gordura. A única
coisa que muda de acordo com o
nível da nossa atividade é a proporção
das nossas fontes de energia
utilizadas. A tabela abaixo irá tornar
mais claro:

ENERGIA/ DESCANSO ATIVIDADE TREINO TREINO

FONTE MODERADA CARDIO FORÇA

PROTEÍNAS 2-5% 2-5% 5-8% 2%

CARBOIDRATOS 35% 40% 70% 95%

GORDURAS 60% 55% 15% 3%

CALORIAS
USADAS EM 72 276 540 260
1H*

* Os valores são calculados para uma pessoa de 70 quilos.

O que isto significa?
Isto significa que deves sentar na à frente
da TV e esperar resultados rápidos? Não,
infelizmente não funciona assim. Para alcançar
o teu objetivo o mais rápido possível, terás que
fazer um esforço. Mesmo se, em repouso, nós
queimamos principalmente gordura, é o uso
calórico que conta.

Para queimar o
máximo de gordura
possível, deves:
...
1. Otimizar a tua utilização
de gordura durante a fase de
descanso
Para queimares tanta gordura quanto possível numa
fase de repouso - especialmente durante o sono -
precisas controlar os teus desejos de noite. Uma vez
que o teu corpo usará principalmente gordura durante
a noite, não comas muitos carboidratos à noite.

É por isso que um salmão grelhado com brócolos

cozido no vapor e sementes de abóbora é uma ótima
refeição quando tenta perder peso.
2. Aumenta as calorias de
derretimento durante a
atividade
Para estimular o derretimento de calorias durante
a atividade, deves estimular a circulação de
sangue. Elevar o ritmo cardíaco até o ponto em
que não consegues mais falar é crucial se quiseres
resultados rápidos.
 “Define as tuas
metas com objetivos
elevados e não pares
até lá chegares”

Bo Jackson
O melhor plano de treino
para resultados rápidos de
emagrecimento
Mesmo que os teus objetivos sejam ambiciosos o suficiente, eles podem
ser facilmente alcançados com uma dieta bem escolhida e com um pouco
de disciplina. Já mencionámos qual é a dieta ideal para o teu tipo de corpo,
então a única coisa que precisamos considerar agora são os teus horários
de treino.

Antes de começar,
aqui está um pequeno aviso:

Se estás doente, se estás abaixo do peso, com excesso de peso,

cronicamente cansada, ou tens um histórico de lesões desportivas, sê
gentil com o teu corpo e não o forces muito.

Um plano de treino ideal para os melhores resultados de perda de peso é uma

combinação de duas coisas:

• o treino adequado e
• uma quantidade suficiente de descanso.
Como cruzar a linha de chegada
o mais rápido possível?
O segredo é uma boa combinação de diferentes tipos de treino.
Cada treino tem os seus próprios benefícios que ajudam a atingir os
objetivos mais rapidamente.

TIPO DE EXEMPLOS VANTAGENS EFFETIO QUANTOS

TREINO QUEIMA- TREINOS POR
GORDURA SEMANA?

Alto uso de reservas de

Corrida, natação, gordura se durar mais de 1
CARDIO caminhada rápida, hora (30 minutos para correr **** 1
ciclismo e nadar). Extra efetivo para
treinamentos em jejum.

Ideal para dias de

TREINO descanso. Ele relaxa o
Yoga, caminhada, pilates
* 2
FÁCIL seu corpo e prepara-o
para dias mais intensos.

Consumo moderado de
Levantamento de peso,
TREINO DE BAIXA calorias, benefícios a longo
treinamento com peso prazo devido ao aumento da ** 1 (opcional)
INTENSIVIDADE corporal, pilates intenso massa muscular. Extra efetivo
para treinamentos em jejum.

Alto consumo de calorias,

TREINO DE ALTA HIIT, aeróbica, resultados rápidos. 1 (altamente
INTENSIDADE bootcamp, efeito Ideal para os dias após *****
metabólico grandes quantidades de recomandado)
alimentos consumidos.
 POSSÍVEIS
COMBINAÇÕES:

Número Combinações
de treino /
semana

6 treinos fáceis
7 1 treino cardio

2 treinos cardios

5 1 treino de baixa intensividade

1 treino fácil
1 treino de alta intensividade

2 treinos cardios
5 2 treinos com baixa intensividade
1 treino fácil

4 treinos de baixa intensividade

5
1 treino cardio

3 treinos cardio
4
1 treino de baixa intensividade

2 treinos de alta intensividade

4 1 treino de baixa intensividade
1 treino fácil
PORQUE É QUE PRECISO
DE DESCANSAR?
O ser humano precisa de 8 horas de descanso por dia. É um facto científico. Quando vires
os primeiros resultados, provavelmente desejarás exercitar-te ainda mais. Mas é muito
importante entender que o descanso é tão importante quanto o treino.

O teu corpo pode começar a entrar em pânico se forçares demasiado. Deves entender
que os nossos corpos veem dietas de emagrecimento e exercícios como stress físico.
A quantidade certa de dietas e exercícios irá ajudar-te a transformar o teu corpo numa
máquina de queima de gordura. Por outro lado, se exagerares, isso pode até retardar o
metabolismo.

Não fiques obcecada com o teu plano de exercícios. Não tenhas pressa. Antes que
percebas, os primeiros resultados aparecerão. Se gostas de uma atividade durante o teu
dia de folga, dá um passeio. 10 minutos ou uma hora. Com a caminhada não há limites.
www.TummyTox.pt