7 ORIENTAÇÕES IMPRESCINDÍVEIS QUE

PODEM FAZER TOTAL A DIFERENÇA NA SUA

JORNADA DO EMAGRECIMENTO:

1ª ORIENTAÇÃO: Hidrate-se antes das refeições

É de conhecimento geral que o corpo necessita de oito a dez copos
diários, correspondendo a aproximadamente 2,5 litros para mulheres
e 3,5 litros para homens. Sugere-se consumir 2 copos de água uma
hora antes do café da manhã, do almoço e do jantar, além de um
copo antes de cada lanche. Certamente já ouviu a expressão "Beber
água corta a fome!" - e é precisamente isso!

Estratégia: Configure lembretes como "não se esqueça de beber

água" no alarme do celular. Mantenha sempre uma garrafa de água
na bolsa, na mesa de trabalho, entre outros locais.

2ª ORIENTAÇÃO: Não dispense o café da manhã

 Estudos confirmam que o café da manhã é a refeição mais crucial do
dia. Aqueles que tomam café da manhã têm menos probabilidade de
exagerar nas demais refeições. Uma boa opção para começar o dia é
uma fruta, uma xícara de café com leite desnatado e uma fatia de
pão integral com presunto magro ou peito de peru, ou até mesmo
biscoitos integrais.

Estratégia: Se não sentir fome ao acordar, comece com a fruta e,

aos poucos, adicione alimentos como sucos naturais e vitaminas.

DICA EXTRA: REDUZA O CONSUMO DE SAL E AUMENTE A INGESTÃO

DIÁRIA DE ÁGUA!

3ª ORIENTAÇÃO: Evite o consumo de refrigerantes

Aproveite o aumento na ingestão de água e diminua o consumo de
refrigerantes, que não oferecem benefícios ao organismo e, ao
contrário, podem ser prejudiciais à saúde e contribuir para o ganho
de peso.

Estratégia: Ao sair, opte por suco natural ou água com gás para
manter uma digestão saudável.

4ª ORIENTAÇÃO: Mastigue cuidadosamente

Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor será para a
digestão. A sensação de saciedade está relacionada ao tempo
dedicado à alimentação. A partir de 20 minutos de mastigação, o
cérebro começa a receber sinais de que o corpo está satisfeito. Se
 terminar a refeição antes desse período, poderá sentir a necessidade
de repetir o prato.

Estratégia: Após cada garfada, repouse os talheres ao lado do prato

enquanto mastiga. Mastigue bem! Contar as mastigações,
recomendando 20 vezes, pode ser uma prática útil.

5ª ORIENTAÇÃO: Jante cedo

Durante o sono, o metabolismo desacelera, resultando em menor
consumo de energia. Quanto mais próximo da hora de dormir você
realizar o jantar, maior será o risco de armazenar gorduras. Portanto,
é aconselhável evitar refeições pesadas antes de dormir.

Estratégia: Quando não for possível jantar mais cedo, opte por uma
refeição mais leve, composta por salada, vegetais cozidos e carnes
brancas magras, preferencialmente grelhadas, ou opte por uma
sopa de legumes.

6ª ORIENTAÇÃO: Faça uma atividade física

O exercício físico ajuda a criar um déficit calórico pelo aumento do
gasto calórico. O exercício combinado com dieta maximiza a perda de
gordura e minimiza a perda de tecido magro. Comparado à gordura,
o tecido muscular é mais ativo metabolicamente e usa mais calorias
em repouso.

PRECAUÇÕES: Pessoas que tem problemas no joelho ou em

qualquer parte do corpo devem começar de vagar, sem intensidade
ou até mesmo evitar. Você que vai medir e decidir isso.
7ª ORIENTAÇÃO: Não restrinja demais
Faça uma ou duas refeições livres durante a semana, isso quer dizer
comer algo que mais gosta ou tem vontade. Se dê pequenos mimos
durante a jornada, deu vontade de comer um doce, coma!
Contabilize as calorias e segue a dieta, tomar cuidado com a
quantidade!

Estratégia: Nesse dia guarde suas calorias durante as outras

refeições consumindo alimentos de baixíssima caloria e bom
volume (EXEMPLOS: Abobrinha, pepino japonês, adicionar cebola
em grande quantidade nas preparações e etc.), de forma a fazer
compensação pelas calorias extras do alimento desejado.

O que é dieta flexível e como fazer um

cronograma alimentar correto?
A dieta flexível vem como opção para todas as pessoas que sentem
dificuldade de seguir um plano alimentar mais restritivo.

As dietas restritivas têm lá os seus benefícios, mas somente quando

feitas sob as indicações corretas. Limitar a alimentação saudável em
prol de uma perda de peso rápida – e muitas vezes desnecessária –
pode acarretar uma série de problemas para a saúde de uma pessoa.

Uma matéria publicada pelo site Huffpost Brasil, traz uma entrevista
comentada da nutricionista Sophie Deram, autora do livro “O Peso
das Dietas”. Ela fala justamente sobre o peso das dietas
extremamente restritivas para o corpo de uma pessoa. A autora
explica que a maioria das pessoas que fazem regimes alimentares
voltam a ganhar peso ou desenvolvem transtornos com alimentos.

Fato é que, a reeducação alimentar não condiz com a teoria de “o

que pode comer” e “o que não pode comer”, mas com um equilíbrio.
E é assim que a dieta flexível vem ganhando adeptos e popularidade.

Entendendo a dieta flexível

A dieta flexível parte do princípio que você tem liberdade para
escolher seus próprios alimentos, desde que eles se encaixem dentro
do limite de macronutrientes ideal para seu corpo.

Explicando melhor, ela funciona mais ou menos como a dieta dos

pontos, que você provavelmente ouviu falar. A diferença é que, em
vez de ter uma lista com alimentos pontuados, você calcula em cima
das calorias de cada macronutriente.

E o que são macronutrientes?

Os macronutrientes são os nutrientes responsáveis pelo

fornecimento de energia para o nosso corpo. São, por exemplo, os
carboidratos, as proteínas e as gorduras.
Quando sabemos a quantidade de macronutrientes que podemos
consumir diariamente, fica muito mais fácil poder contar as calorias
de nossas refeições e, consequentemente, não extrapolar esse limite.

Os macronutrientes são definidos assim:

Proteína: possui 4kcal para cada grama;

Carboidrato: possui 4kcal para cada grama;

Gordura: possui 9kcal para cada grama

Conhecendo a tabela acima, basicamente, para uma pessoa saber a

quantidade de calorias de um alimento, basta somar a quantidade de
proteína, carboidrato e gordura, multiplicando pelos seus respectivos
valores de calorias.

A dieta flexível ganhou popularidade devido à sua natureza

adaptável, o que permite que os seguidores ainda se deliciem
com seus alimentos favoritos como parte de seu plano alimentar.

A dieta flexível não é uma dieta. É mais um estilo de vida.

Você pode estar se perguntando como as pessoas perdem

peso se podem comer o que quiserem. Quando você segue uma
dieta flexível, suas necessidades de calorias e macronutrientes
são calculadas de acordo com a quantidade de peso que você
deseja perder?

È por esta razão que adotamos um modelo de dieta flexível

saudável, adaptada a realidade e com equilíbrio, para que você
possa manter o processo de emagrecimento sem restrições
excessivas.

Como calcular suas necessidades de energia

O gasto energético diário total consiste em:

 Gasto de energia em repouso (GER): O número de calorias

que você queima em repouso.
 Gasto energético fora de repouso (NREE): as calorias
gastas durante o exercício, todas as atividades diárias e a
energia necessária para digerir os alimentos.

O gasto de energia em repouso é responsável por mais de 60-

70% do total de calorias diárias queimadas de um indivíduo.

O gasto de energia fora do repouso inclui calorias queimadas por

meio de exercícios, agitação, tremores ou ficar em pé, bem como
a energia que seu corpo usa para digerir os alimentos.

O cálculo do gasto energético diário total dá a quem está

fazendo dieta uma ideia de quantas calorias queimam em um
determinado dia.

A maioria dos sites que promovem dietas flexíveis recomenda

calcular seu gasto energético diário total com a equação de
Mifflin-St Jeor, conforme explicado abaixo.

Muitos estudos têm mostrado que esta equação é mais eficaz do

que outras em prever com precisão as necessidades calóricas.

Com base na equação, você pode calcular seu gasto energético

diário total da seguinte forma:

 Homens: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x

idade) + 5
 Mulheres: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x
idade) - 161
Este número é então multiplicado por um fator de atividade para
estimar suas necessidades calóricas totais:

 Sedentário (pouco ou nenhum exercício): x 1,2

 Levemente ativo (1-3 dias por semana): x 1,375
 Moderadamente ativo (6–7 dias por semana): x 1,55
 Muito ativo (todos os dias): x 1,725
 Extra ativo (duas ou mais vezes por dia, atletas de elite): x
1,9

Para perder peso quem está fazendo dieta subtrai uma

porcentagem de calorias de seu gasto energético diário total
para criar um déficit calórico.

A maioria dos sites que promovem dietas flexíveis recomenda

subtrair 20% do gasto energético diário total.

Por exemplo, quem está fazendo dieta e calcula que sua

necessidade é de 2.000 calorias subtrai 400 calorias por dia para
perder peso.

No entanto, quem está fazendo dieta pode decidir seu déficit

calórico com base em seus objetivos individuais de perda de
peso e níveis de atividade.

Como calcular suas necessidades de

Macronutrientes
Depois de determinar uma meta de calorias, você calcula suas
necessidades de macronutrientes ou “macro”.

Os macronutrientes são os nutrientes que o seu corpo necessita

em maiores quantidades: carboidratos, proteínas e gorduras.
Esses nutrientes fornecem calorias e têm inúmeras funções
importantes no corpo:

 Carboidratos: 4 calorias por grama, normalmente 45-65%

do total de calorias diárias
 Proteínas: 4 calorias por grama, normalmente 10-35% do
total de calorias diárias
 Gorduras: 9 calorias por grama, normalmente 20-35% do
total de calorias diárias

Muitos sites que promovem dietas flexíveis ou vendem planos de

alimentação personalizados fornecem “calculadoras macro”,
onde os usuários podem inserir sua altura, peso, idade e nível de
atividade para obter uma distribuição personalizada de
macronutrientes.

No entanto, quem está fazendo dieta também pode calcular

macros por conta própria, dividindo suas necessidades calóricas
totais em porcentagens de carboidratos, proteínas e gordura
com base em seus objetivos específicos.

A grande vantagem da dieta flexível é que os que estão fazendo

dieta podem ajustar suas faixas de macronutrientes,
dependendo de seu estilo de vida e das necessidades de perda
de peso.

Uma pessoa que está fazendo dieta procurando perder peso

significativo pode querer ir com uma faixa mais baixa de
carboidratos, enquanto um atleta pode querer optar por uma
faixa mais alta de carboidratos.

A dieta flexível também permite que os usuários monitorem a

ingestão de fibras, mesmo que não seja um macronutriente.
A fibra é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue
digerir.

Recomenda-se que os homens consumam 38 gramas de fibra por

dia, enquanto as mulheres devem consumir 25 gramas.

Aprenda como rastrear a ingestão de

macronutrientes

Depois de determinar suas necessidades de calorias e

macronutrientes, os adeptos da dieta flexível simplesmente
monitoram sua ingestão de calorias e macronutrientes,
certificando-se de permanecer dentro de seus objetivos
definidos.

Existem muitas maneiras de fazer isso, embora a forma mais

popular seja usar um dos muitos sites ou aplicativos móveis
disponíveis no mercado.
A maioria dos aplicativos de rastreamento de alimentos tem
bancos de dados infinitos que permitem aos usuários pesquisar
qualquer alimento e tamanho de porção para determinar
calorias em segundos.

Os aplicativos são úteis porque permitem que você rastreie suas

refeições e lanches em qualquer lugar, sem o incômodo de
escrever nada. Aplicativos populares para rastrear calorias e
macros incluem MyFitnessPal e My Macros.

LEMBRE-SE - Para seguir a dieta, comece desenvolvendo uma

linha de base para suas necessidades calóricas e de
macronutrientes. Sites de dieta flexível o ajudarão a calcular
quantas calorias e macronutrientes você precisa, enquanto sites
e aplicativos móveis podem ajudá-lo a rastreá-los.

Você não pode esquecer de rastrear todas as refeições e

lanches.

Embora toda dieta exija esforço, ter que rastrear cada pedaço de
alimento que passa por seus lábios pode ser desagradável. Além
disso, embora rastrear alimentos crie consciência sobre
exatamente o que você está comendo, pode levar a hábitos
prejudiciais à saúde em algumas pessoas.

Usar aplicativos para rastrear calorias e macros pode mantê-lo

no controle, mas pode facilmente levar a comportamentos
obsessivos e criar uma relação doentia com a comida em
algumas pessoas.

Alguns dos muitos benefícios da dieta flexível

A dieta flexível usa uma abordagem única para perda de peso
que muitas pessoas consideram atraente. Há uma série de
benefícios potenciais nessa forma de alimentação.

Dentre todos os benefícios, nós destacamos alguns aqui, para

que você possa apreciar o quão maravilhoso será iniciar sua
jornada na dieta Flexível. Confira a seguir alguns desses
benefícios!

Uma dieta fácil de seguir

A parte mais difícil de uma dieta flexível é o processo de calcular

suas necessidades calóricas e de macronutrientes, que algumas
pessoas podem achar intimidante.

Felizmente, a dieta em si é fácil de seguir. Não existem receitas

complicadas, planos alimentares ou listas intermináveis de itens
que estão fora dos limites.
As pessoas que fazem dieta simplesmente escolhem os
alimentos que gostariam de comer, permanecendo dentro da
faixa de macronutrientes e das necessidades calóricas definidas.

Pode te ajudar a se manter no peso desejado a curto e a longo

prazo

Vários estudos mostraram que as pessoas que seguem

programas que permitem maior flexibilidade nas escolhas
alimentares têm mais sucesso em manter o peso ao longo do
tempo, em comparação com aquelas que seguem dietas mais
rígidas.

Além disso, dietas mais rígidas tendem a impactar

negativamente o bem-estar psicológico de quem as segue.

Nenhum alimento está “fora dos seus limites”

Há um fluxo interminável de dietas que restringe vários

alimentos. Isso pode deixar os que estão fazendo dieta
ressentidos por não poderem ceder de vez em quando, e os
sentimentos de privação podem levar a desejos frequentes ou
excessos.

A dieta flexível elimina a mentalidade de “comida boa versus

comida ruim” que muitos planos de refeição defendem e pode
ajudar as pessoas que fazem dieta a desenvolver um
relacionamento saudável com todos os alimentos.

Dá liberdade aos que fazem dieta

Seguir uma dieta ou purificação super restritiva pode ser difícil,
especialmente quando você está com os amigos ou em trânsito.

Uma dieta flexível permite que os usuários tenham mais

liberdade com as escolhas alimentares, tornando mais fácil para
quem está fazendo dieta manter o controle, mesmo em festas,
restaurantes ou quando as opções alimentares limitadas estão
disponíveis.

Embora muitas dietas sejam difíceis de seguir, a natureza

adaptável da dieta flexível pode tornar mais fácil para as pessoas
seguirem por um longo período.

Benéfico para quem tem necessidades nutricionais específicas

A dieta flexível pode ser uma maneira conveniente para pessoas

que seguem dietas com necessidades específicas de
macronutrientes para atingir seus objetivos.

Por exemplo, aqueles que seguem dietas com muito baixo teor
de carboidratos ou gorduras podem monitorar suas necessidades
de macronutrientes usando dietas flexíveis.

Atletas e aqueles com metas específicas de condicionamento

físico também podem se beneficiar de uma dieta flexível,
calculando suas metas de macronutrientes com base em seus
cronogramas de treinamento.

LEMBRETE: A dieta flexível tem muitos benefícios, incluindo sua

adaptabilidade e facilidade de uso. Pode ser particularmente
benéfico para pessoas como atletas que têm necessidades
específicas de nutrientes.

Veja algumas possíveis desvantagens

Embora a dieta flexível tenha alguns benefícios, também tem
algumas desvantagens potenciais.

A dieta flexível pode parecer muito flexível para algumas

pessoas - Embora a liberdade de fazer dieta flexível possa
funcionar para aqueles com forte autocontrole, algumas pessoas
podem ter dificuldade em se responsabilizar por suas próprias
escolhas alimentares.

Desde que as pessoas que estão fazendo dieta permaneçam

dentro da faixa de macronutrientes e calorias, elas podem
teoricamente escolher quantos alimentos não saudáveis
quiserem no plano de dieta flexível.

Embora você possa perder peso escolhendo alimentos não

saudáveis e pobres em nutrientes, desde que um déficit calórico
seja alcançado, sua saúde e bem-estar serão prejudicados.

Para se manter saudável, as pessoas que fazem dieta devem

reduzir ao mínimo as guloseimas altamente processadas, ao
mesmo tempo que se concentram em alimentos ricos em
nutrientes, como vegetais, frutas, proteínas magras, gorduras
saudáveis e carboidratos complexos.

Sem ênfase em micronutrientes

Embora o foco deste plano esteja nos macronutrientes, os

micronutrientes são igualmente importantes para que o corpo
funcione de maneira ideal.

Micronutrientes são vitaminas e minerais que seu corpo precisa

em quantidades menores do que os macronutrientes. Eles são
essenciais para muitos processos no corpo, incluindo o
metabolismo e a prevenção de doenças.

Alimentos ricos em micronutrientes, bem como compostos

benéficos como antioxidantes, devem ser incorporados a
qualquer plano de dieta saudável.

Quem está fazendo dieta precisa de uma compreensão da

nutrição e da perda de peso

Uma dieta flexível deixa quem está fazendo dieta com a

responsabilidade de calcular suas necessidades calóricas e faixas
de macronutrientes, bem como as metas de perda de peso e
refeições.

Embora existam livros e sites dedicados a educar as pessoas

sobre a perda de peso segura usando uma dieta flexível, as
etapas envolvidas podem ser opressivas para algumas pessoas.

Para escolher faixas ideais de macronutrientes, metas realistas

de perda de peso e refeições nutritivas, os que estão fazendo
dieta devem fazer uma pesquisa completa.
Conclusão

A dieta flexível é um plano simples e popular de perda de peso

que permite que os alimentos se encaixem em suas metas diárias
específicas de macronutrientes.

Essa forma de alimentação proporciona liberdade às pessoas que

fazem dieta em suas escolhas alimentares, o que pode ajudar a
reduzir o peso ao longo do tempo e criar uma relação positiva e
saudável com os alimentos.

Além disso, é fácil de seguir, não importa se você está comendo

em casa ou em trânsito.

No entanto, para se manter saudável enquanto segue o plano de

dieta flexível, você deve ter autodisciplina para fazer escolhas
saudáveis e reduzir ao mínimo a comida com excesso de calorias
e baixa propriedade nutricional.
Se você tem uma boa compreensão de suas necessidades
nutricionais e forte autocontrole, uma dieta flexível pode ser o
plano perfeito para ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de
peso.

Sucesso na sua jornada, desde já um grande abraço!