Elimine 10KG em 8 semanas de

forma saudável e definitiva!

metodo inédito jejum
no brasil intermitente 5/2
DIETA
iNCINERE Gordura
24h por dia

GUIA PRÁTICO E DEFINITIVO DE EMAGRECIMENTO

 ÍNDICE
CAPÍTULO 

01
Tudo começa no carrinho de
compras

CAPÍTULO

02
Introdução ao jejum
intermitente

O que você vai ler aqui:

O que é jejum intermitente;

Benefícios do jejum intermitente;
Jejum intermitente e perda de peso;
Jejum intermitente e o cérebro;
Jejum intermitente ajuda na
longevidade;
Como fazer o jejum intermitente5/2
 CAPÍTULO

03
As 04 etapas do
emagrecimento definitivo

CAPÍTULO

04
Alimentos Permitidos &
Alimentos Proibidos

CAPÍTULO

05
Considerações Finais
Capítulo

01
Tudo começa no
do supermercado
Emagrecer pode ser um processo desafiador,
mas começar com escolhas mais saudáveis
no supermercado pode ajudar muito. Aqui
estão algumas dicas para ajudar você a
fazer escolhas mais saudáveis ao fazer
compras de supermercado para emagrecer:

Planeje suas refeições: Antes de ir ao

supermercado, faça uma lista das refeições
que você pretende fazer na semana e dos
ingredientes necessários. Dessa forma, você
evita comprar alimentos desnecessários e
mantém o foco nos alimentos que precisa
para as suas refeições saudáveis.

Evite comprar alimentos processados:

Alimentos processados tendem a ser ricos em
açúcares, sódio e gorduras. Tente escolher
alimentos frescos e naturais em vez de
alimentos processados e industrializados.
Capítulo

01
Tudo começa no
do supermercado

Compre frutas e legumes: Frutas e legumes são

ricos em nutrientes e fibras, e são ótimas
opções para quem quer emagrecer. Tente
escolher uma variedade de frutas e legumes
coloridos para garantir que você está
recebendo uma ampla gama de nutrientes.

Opte por fontes magras de proteína: Escolha

carnes magras, como frango, peixe e peru, em
vez de carnes vermelhas gordurosas. Outras
opções de proteína incluem ovos, tofu, feijão e
lentilhas.

Escolha carboidratos complexos: Carboidratos

complexos são ricos em fibras e nutrientes e
são digeridos lentamente, mantendo você
mais saciado por mais tempo. Escolha arroz
integral, pão integral, massas integrais e grãos
integrais em vez de alimentos refinados.
Capítulo

01
Tudo começa no
do supermercado

Evite bebidas açucaradas: Bebidas

açucaradas, como refrigerantes, sucos
concentrados e bebidas energéticas, são ricas
em açúcares adicionados e calorias vazias.
Opte por água, chá sem açúcar ou sucos
naturais em vez disso.

Leia os rótulos dos alimentos: Ao escolher

alimentos embalados, verifique os rótulos para
ter certeza de que eles são baixos em calorias,
gorduras saturadas, açúcares e sódio.

Lembre-se de que fazer escolhas saudáveis no

supermercado é apenas o primeiro passo para
emagrecer. É importante manter uma dieta
equilibrada e saudável, e combinar isso com
exercícios regulares para alcançar seus
objetivos de perda de peso.
Capítulo

02
Introdução ao jejum
intermitente
O jejum intermitente não é um conceito novo.
Durante séculos, as pessoas restringiram
temporariamente a ingestão de alimentos por
motivos religiosos. Nos últimos anos, o jejum
intermitente - ganhou força por seus incríveis
efeitos sobre doenças, envelhecimento e
principalmente emagrecimento. Esses são os
tópicos sobre jejum que abordaremos aqui.
Jejum intermitente é o processo de entrar e
sair de períodos de comer e não comer. Uma
dieta em jejum intermitente , chamada de 5/2,
permite que você coma normalmente cinco
dias por semana. Os outros dois dias são
chamados dias de jejum, onde você consome
apenas 2 refeições no intervalo de 12hs.
Por mais que possa soar estranho essa
prática, seus benefícios são vários e,
independente do seu principal objetivo de
corpo e mente, é certo que ele irá te ajudar a
alcançar.
Capítulo

02
Benefícios do jejum
intermitente
Aceleração na queima de gordura;
Aumento da energia física;
Reparação celular e a autofagia (quando o
corpo consome células envelhecidas para
produzir novas partes);
Redução da resistência à insulina e proteção
contra o diabetes tipo 2;
Diminuição do colesterol ruim (LDL);
Maior disposição e qualidade de vida;
Otimização e potencialização das funções
cognitivas e memória.

Um artigo divulgado pelo "The New England

Journal of Medicine" sobre os efeitos do jejum
intermitente na saúde, envelhecimento e doença,
aborda como essa prática pode desencadear
uma mudança metabólica de energia baseada
em glicose para energia baseada em cetona.
promovendo aumento na resistência ao estresse,
aumento da longevidade e na diminuição da
incidência de doenças, incluindo câncer e
obesidade.
Capítulo

02
Jejum intermitente e
perda de peso
Se o seu objetivo é perder gordura de forma
saudável e funcional, o jejum intermitente é o
melhor caminho a seguir, pois ele drena seu
corpo das reservas de glicose, sua principal fonte
de energia dos alimento, e passa a queimar
gordura como combustível, processo chamado
de cetose.

Quando ocorre essa indisponibilidade glicêmica

no organismo, causada por períodos de jejum ou
dietas restritas e pobres em carboidrato, o corpo
é obrigado a utilizar outras fontes de energia.
Assim, nosso fígado trabalha na conversão dos
ácidos graxos dos alimentos e parte de sua
gordura em cetonas, mantendo os níveis de
glicose estáveis no sangue.

Com isso, não há muita oscilação de insulina,

responsável pela sensação de fome, falta de
energia e compulsão por alimentos específicos.
Capítulo

02
Jejum intermitente e
perda de peso
Em seguida, os corpos cetônicos são levados
para os músculos e cérebro, permitindo que o
corpo continue funcionando a todo vapor. Ou
seja: quando você entra no estado de cetose,
você estará queimando gordura sem,
necessariamente, estar se esforçando para tal.

Um estudo descobriu que adultos obesos que

seguiam o método de jejum de dias alternados
(quando você consome 25% de suas calorias
diárias em um dia e depois come normalmente no
dia seguinte) perderam cerca de 13kg em um
período de oito semanas.

Por isso, vale reafirmar que essa é uma das

práticas mais poderosas para a perda de peso e
aceleração da queima de gordura. Pode parecer
difícil ao primeiro contato com este conceito, mas
abordaremos as diversas formas de jejum para
que você consiga realizá-lo sem sofrimento.
Capítulo

02
Como fazer o jejum
intermitente 5/2
Agora que você tem mais conhecimento sobre o
poder dessa prática - relativamente simples.

vamos ao que importa: o passo a passo de como

começar o jejum intermitente.

A ideia neste método é jejuar 2 dias da semana

com intervalo de 12 horas,

Alimente-se normalmente durante 05 dias da

semana seguindo as dicas das receitas e separe
02 dias da semana para fazer o jejum
intermitente 5/2. Escolha 02 dias.

Dica: Faça o jejum intermitente 5/2 escolhendo o

sábado e o domingo. Nestes dias, siga as
receitas saudáveis pra saber o que comer.
Capítulo

02
Como fazer o jejum
intermitente 5/2
Dê inicio ao jejum após uma boa refeição
nutritiva, preferencialmente pule o café da
manhã e comece com o almoço e a próxima
refeição termina com o jantar;

obs.: Não lanche entre as refeições. Volte a comer

apenas às 20h,

Limite carboidratos:
Para melhorar seus resultados, especialmente
quando se trata de perda de peso, é limitando a
quantidade de carboidratos em sua dieta. Se
você ingerir muitos carboidratos quando não
estiver em jejum, seu corpo armazenará glicose
como glicogênio, ou seja, levará muito mais
tempo para o seu corpo mudar para cetose
novamente quando estiver jejuando.

Dica: Nos 05 dias que não estiver jejuando, siga as

receitas saudáveis para evitar ingerir
carboidratos de forma exagerada.
Capítulo

02
Cuidados com o jejum
intermitente 5/2
Aqui estão alguns dos cuidados que você precisa
ter em mente ao realizar o jejum:

1) O ejum é uma prática voltada para adultos

saudáveis. Não é recomendada para diabéticos
em uso de insulina ou outros medicamentos, ou
ainda para pessoas em tratamento com
determinados tipos de medicamento.

2) Quando iniciar o jejum, beba muita água e

mantenha a hidratação constante.

3) Beba café ou chás sem açúcar, outra opção é

ingerir suplementos que contenham cafeína na
composição. A cafeína inibe o apetite e pode
ajudar a tornar a experiência do jejum mais fácil.

4) O jejum não é indicado em casos de insônia,

fadiga crônica, fadiga adrenal, em períodos de
não superação do estress e de desequilíbrio
hormonal.
Capítulo
Capítulo

02
Cuidados com o jejum
intermitente 5/2
5) Para mulheres em período de amamentação ou
que estejam querendo engravidar, o jejum
também não é recomendado. Mulheres devem
observar como o jejum vai repercutir em seu
período pré-menstrual. As alterações hormonais
desse período podem trazer mais incômodo e
dificuldade para a prática.

6) Durante e após o período menstrual, o jejum

também deve ser observado ou até mesmo
evitado. Nesses momentos, o organismo exige um
nutrição reforçada para manter o equilíbrio e a
performance.

Por fim, podemos concluir que o que acontece

com o jejum intermitente é a mudança do
metabolismo energético, responsável por uma
grande modificação e reparação nos processos
do nosso organismo, somando ganhos para uma
vida longa e com qualidade.

Capítulo
Capítulo

03 As 04 fases do
emagrecimento definitivo

Esse método inédito no Brasil, combina a

estratégia de jejum intermitente com uma dieta
de 04 fases, que visa acelerar o metabolismo e
promover a perda de peso. O jejum intermitente
5/2 associada a essa dieta vai fazer você
incinerar gordura 24hs por dia, 10kg em 8
semanas.

Mas, para atingir essa meta, as regras da dieta

devem ser seguidas à risca, Isso significa fazer 04
refeições por dia. beber bastante água e
consumir somente os alimentos sugeridos na
dieta.

Nas primeiras 02 semanas, você vai sair do modo

queima-lento-de-gordura para nas próximas
semanas seguintes entrar no modo queima-
rápido-de-gordura

Nessa dieta você vai poder comer verduras à

vontade e carnes magras em doses generosas.
Limitar o carboidrato é importante.
Capítulo

03 As 04 fases do
emagrecimento definitivo

Você não passa fome e nem cai na monotonia.

Mas vai precisar abrir mão dos produtos muito
industrializados e daqueles com um potencial de
provocar processos inflamatórios no organismo,
como o leite de vaca e derivados (queijo, iogurte),
milho, soja e cereais com glúten (trigo, cevada,
malte e aveia) e batata-inglesa. Todos precisam
ser consumidos de forma controlada e, fica de
fora os doces e os refrigerantes.

Sucos de frutas e frutas secas devem ser

consumidos moderadamente, assim como o
café sem açúcar.

Comece na segunda-feira. Assim, fica mais fácil

encaixar as 04 fases na mesma semana. As 04
fases devem ser repetidas toda semana até você
completar as 08 semanas da dieta. Aqui está
uma sugestão de dieta saudável de 4 fases
inspirada nessa abordagem.
Capítulo
Capítulo

03 As 04 fases do
emagrecimento definitivo

Fase 1 - Segunda e terça-feira

Consumir uma dieta rica em carboidratos

complexos e sem gordura;
Evitar alimentos processados, açúcar,
laticínios, trigo e álcool.

Exemplo de menu:

Café da manhã: Omelete de clara de ovo com

legumes (espinafre ou tomate e cebola; 1 fatia
de pão integral; 1 xícara de café sem açúcar.

Lanche da manhã: 1 fruta (maçã, pera ou

laranja);

Almoço: frango grelhado com folhas verdes,

tomate, pepino e abacate;
Lanche da tarde: 1 Iogurte sem açúcar com
frutas frescas (morango ) ou mirtilos;
Jantar: peixe grelhado com brócolis e 1
porção de carboidrato complexo, como
batata-doce, quinoa ou arroz integral;
Capítulo

03 As 04 fases do
emagrecimento definitivo

Fase 2 - Quarta e Quinta-feira

Consumir uma dieta rica em proteínas e
gorduras saudáveis, e evitar carboidratos;
Refeições incluem carnes magras, peixes,
ovos, legumes, frutas com baixo teor de
açúcar e gorduras saudáveis, como abacate
e azeite de oliva;
Evitar carboidratos, açúcar, laticínios, trigo e
álcool.

Exemplo de menu:

Café da manhã: ovos mexidos com espinafre

acompanhado de uma fatia de abacate;
Lanche da manhã: 1 Iogurte grego natural;
Almoço: 1 hambúrguer de frango com uma
boa porção de salada de folhas verdes e
tomate;
Lanche da tarde: uma fruta, maçã, pera ou
laranja;
Jantar: carne vermelha magra ou frango;
2 xícaras de legumes verdes, como espinafre,
brócolis ou couve-flor;
Capítulo

03 As 04 fases do
emagrecimento definitivo

Fase 3 - Sexta-feira e Sábado

Consumir uma dieta rica em gorduras
saudáveis e carboidratos, e evitar proteínas;
Refeições incluem alimentos como abacate,
sementes, legumes, frutas e carboidratos
complexos, como arroz integral;
Evitar proteínas, açúcar, laticínios, trigo e
álcool e refrigerante.

Exemplo de menu:

Café da manhã: Vitamina de aveia (sem

glúten) com frutas vermelhas ou tapioca com
pasta de grão-de-bico (sem azeite);
Lanche da manha: 1 fruta da lista;
Almoço: legumes com ovos mexidos;
Lanche da tarde: 1 fruta da lista;
Jantar: arroz integral, legumes, salada de
folhas verdes com tomate, frango ou peixe
grelhado.

Obs.: Sábado, somente almoço e jantar, praticar

o jejum intermitente nesse dia.
Capítulo

03 As 04 fases do
emagrecimento definitivo
A fase 4 - Domingo, da dieta associada ao jejum
intermitente é o dia de descanso, no qual deve-se
seguir uma dieta equilibrada e saudável, sem
seguir as restrições das fases anteriores. É
importante continuar a evitar alimentos
processados, açúcar refinado, trigo, laticínios e
álcool, e se concentrar em alimentos frescos e
saudáveis.

Exemplo de menu:

Almoço: sanduíche de frango grelhado com

pão integral, acompanhado de uma salada
de folhas verdes; ou frango ou peixe grelhado
com arroz integral, salada de folhas verde
com tomate; 1 fruta da lista; cefé sem açucar

Jantar: peixe grelhado ou assado com arroz

integral, legumes, salada verde, 1 fruta da
lista, chá de Hibisco
Capítulo

04 Produtos proibidos e
Produtos permitidos
Alimentos permitidos

Verduras e legumes (à vontade, exceto batata-

doce e cenoura, em porções moderadas).
Abóbora, aipo, abobrinha, alcachofra, alface
crespa, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis,
broto de feijão, cogumelo, couve-flor, inhame,
mandioquinha, pepino, rúcula, tomate e vagem.

Frutas (três ou quatro porções). Abacaxi, amora,

mirtilo, goiaba, kiwi, laranja, limão (taiti e
siciliano), maçã, mamão, manga, melancia,
melão, morango, pera, tangerina.

Proteína animal (porções controladas, veja o

cardápio). Carne vermelha magra (patinho,
alcatra, filé-mignon), rosbife e linguiça de frango
sem nitrato, frango sem pele, peixe (atum em
água, linguado, pescada, sardinha em molho de
tomate) e clara de ovo, leite desnatado.

Proteína vegetal (porções controladas). Feijão,

grão-de-bico e lentilha.

Grãos e amidos. Arroz integral, aveia laminada

sem glúten, leite de arroz sem açúcar, quinua e
tapioca,
Capítulo

04 Produtos proibidos e
Produtos permitidos
Alimentos proibidos

Não há alimentos específicos que sejam

proibidos para perder 10 kg em 8 semanas. No
entanto, para alcançar uma perda de peso
saudável e sustentável, é recomendável evitar
alimentos ricos em calorias, gorduras saturadas,
açúcares refinados e sal em excesso.

Algumas sugestões de alimentos a serem

evitados no período de 8 semanas da dieta
incluem:

Fast foods e alimentos processados

Bebidas açucaradas, como refrigerantes,
sucos industrializados e energéticos
Doces e sobremesas ricas em açúcar e
gordura
Frituras e alimentos empanados
Carnes gordurosas e embutidos
Queijos amarelos e cremosos
Pães brancos, bolos e biscoitos
Capítulo

05 Considerações finais

Comece na segunda-feira. Assim, fica mais fácil

encaixar as 4 fases na mesma semana. Inspire-se
nestes exemplos de cardápio e consulte as listas
de alimentos permitidos para montar os outros
dias. As 04 fases devem ser repetidas toda
semana até você completar as 8 semanas da
dieta com novos hábitos.

Lembre-se de que o objetivo da dieta associada

ao jejum intermitente é promover a perda de
peso e acelerar o metabolismo, mas é importante
lembrar que a alimentação saudável deve ser
sempre individualizada e adaptada às
necessidades e preferências de cada indivíduo. É
sempre recomendável consultar um nutricionista
para orientação personalizada.

Gratidão!

Route
Diet