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Introdução

Muito tem se falado sobre a alimentação Low Carb ultimamente.

Enquanto de um lado uns defendem, de outro lado, outros condenam, e
fica confuso saber o que de fato é verdade.

Este guia tem como objetivo explicar um pouco sobre os princípios desse
estilo alimentar.

É através do conhecimento que temos a possibilidade de fazer

experimentos com segurança.
Dessa forma é mais fácil entender se são conceitos que funcionam PARA
VOCÊ.

A verdade é que a alimentação Low Carb não é nenhuma novidade.

É um estilo alimentar aplicado há muitos anos, mas que, de fato, vem
ganhando mais atenção nos últimos tempos.

Isso porque uma série de estudos vem mostrando seus inúmeros

benefícios para a saúde e para o emagrecimento saudável.
Um número cada vez maior de pessoas vem se beneficiando desse tipo de
alimentação, com excelentes resultados.

E é por isso que muitos profissionais da área da saúde (médicos,

nutricionistas e pesquisadores) vem estudando e recomendando esse
estilo alimentar cada vez mais.

A questão é: como aplicar uma alimentação Low Carb de forma correta?

A grande questão está aí.

Muitas pessoas confundem, achando que Low Carb significa restrição total
do consumo de carboidratos, pensam que é uma dieta rica em proteínas
ou ainda relacionam Low Carb com um consumo abusivo de gorduras
saturadas.

Foi pensando em esclarecer essas e outras questões que criei esse ebook.
Aqui reúno explicações didáticas sobre os principais conceitos dessa
estratégia alimentar, seus benefícios e algumas dicas práticas para que os
iniciantes possam começar a incorporá-la em sua rotina.

Se tem dúvidas sobre se Low Carb é interessante para você, me

acompanhe pelas próximas páginas! ;)
Entendendo o que é Low Carb

Antes de mais nada, é importante esclarecer que, ao contrário do que

muitos pensam, Low Carb não é uma dieta e não deve ser considerada
como tal.

Normalmente, a grande maioria das dietas promovem grandes restrições

- tanto calóricas quanto de algum grupo alimentar.
E isso, além de não ser saudável e sustentável, pode causar uma série de
malefícios para a saúde, como irritabilidade, desnutrição, cansaço
excessivo e compulsão alimentar.

Low Carb representa um estilo de alimentação em que você NÃO baseia a

sua alimentação em carboidratos concentrados.
Esses seriam principalmente alimentos fontes de açúcar e farinhas
refinadas, que são carboidratos sem valor nutritivo.

E se pararmos para observar, o carboidrato está em quase tudo que

comemos: cookies, frutas, grãos, barrinhas... é compreensível que
estejamos exagerando no consumo.

A ideia é basear a alimentação SIM em alimentos frescos e íntegros como

proteínas (animais como peixe, frango, ovos ou vegetais como feijões,
entre outros), legumes, gorduras naturais (como abacate, azeite, óleo de
coco, castanhas) e frutas com baixo teor de açúcar.

Outros alimentos que podem estar presentes numa alimentação low carb
são as raízes e os grãos, em quantidade e frequência variável de acordo
com os objetivos individuais.

Isso significa que Low Carb não é um

conceito rígido - é adaptável à sua realidade.

Há sempre várias consideráveis em jogo - Se o foco é ganhar massa

muscular, se é um indivíduo que gasta mais energia ou não precisa perder
gordura - entram mais frutas, raízes e grãos.
Se a busca é por emagrecimento - entram menos carboidratos
Se a busca é por emagrecimento - entram menos carboidratos
concentrados.

Simples assim.

Outra premissa dessa alimentação é a troca de combustível.

E o que seria isso?

Utilizar a gordura natural dos alimentos como fonte de energia.

Poucas pessoas sabem que as gorduras são excelentes fontes de energia

para nosso corpo e cérebro.
Além disso, comer gorduras saudáveis pode ser uma excelente estratégia
para o emagrecimento, uma vez que elas trazem nutrição e saciedade.

A idéia é dosar então os carboidratos totais, especialmente refinados, e

aumentar o consumo de gorduras boas (e falaremos delas nesse ebook).

É comum em quem faz essa troca gradual a grande sensação de energia e

bem-estar.
Além de saciar mais, gorduras melhoram o perfil hormonal, trazem brilho
para pele e ainda oferecem uma energia mais estável para o organismo.
Bom, não?
E, diferente do que muitos pensam, numa alimentação low carb não há
necessidade de aumentar o consumo de proteínas.
Outro erro comum.

Como é uma alimentação que incentiva o consumo de alimentos naturais,

a tendência é que traga muitos benefícios para a saúde.

Com o equilíbrio do carboidratos, temos como consequência um equilíbrio

hormonal importante, principalmente ligado aos hormônios insulina e
leptina, que têm relação direta com sobrepeso e diabetes.

Com a insulina sob controle, sentimos menos fome, e com isso fica mais
fácil fazer boas escolhas.
Outra vantagem do controle da insulina é que assim o nosso corpo é capaz
de queimar gordura com muito mais eficiência.
Para quem a alimentação Low Carb não é
indicada?

Como Low Carb é adaptável a preferências e objetivos individuais, é uma

alimentação que, quando bem aplicada, pode trazer benefícios a grande
parte das pessoas.

Mas existem algumas situações em que essa alimentação só deve ser

iniciada se for discutida e acompanhada por um profissional de saúde.
Mas isso simplesmente porque nessas condições específicas não é
recomendada nenhuma grande mudança alimentar.

Essas situações são:

Infância e fase de crescimento, com peso saudável.
Gestação - gestantes podem manter uma alimentação Low Carb
caso já sigam há algum tempo, mas não devem iniciá-la sem
acompanhamento e orientação.
Doenças específicas - em qualquer tipo de doença série, o ideal
é sempre buscar um acompanhamento médico e nutricional
individualizado.
Atletas - embora haja muitos atletas que seguem Low Carb e até
dieta cetogênica (em que há restrição maior ao carboidrato) com muito
sucesso, não recomendo que isso seja feito sem acompanhamento.
Distúrbios alimentares - bulimia, anorexia ou compulsão
alimentar são situações que também exigem acompanhamento
individualizado.

Atenção: Contar com a orientação de um nutricionista informado e

atualizado sobre tudo o que há de novo no universo Low Carb e no
mundo nutricional em geral é fundamental para aplicar essa
estratégia com êxito.

O que eu defendo?
Eu defendo o estilo de vida Low Carb FLEXÍVEL, que valoriza boas escolhas,
mas considera o prazer em comer bem e o que se gosta.
Acredito que esse é um excelente caminho para se obter saúde de forma
estável, duradoura e sem sofrimento. Ou seja, é quando o estilo alimentar
vira naturalmente um estilo de vida.
alimentar vira naturalmente um estilo de vida.

O alto consumo de carboidratos e a saúde

Uma coisa importante para se atentar aqui é que o problema não é comer
carboidratos, mas sim QUAIS E QUANTO COMER.

Para explicar de um jeito resumido, há basicamente dois tipos de

carboidratos:

Os simples, que são de rápida absorção e digestão, encontrados

em alimentos como frutas doces, farinhas refinadas, açúcar e mel.
Os complexos, encontrados em alimentos como arroz integral,
batata-doce, quinoa e inhame

O fato é que os carboidratos são nutrientes que depois de ingeridos se

convertem rapidamente em açúcar, o que eleva os níveis de glicose em
nosso sangue e faz nosso pâncreas liberar mais insulina para nos proteger
da ação da glicose. E o grande problema é que, com a insulina alta, temos
mais dificuldade em queimar gorduras e emagrecer.

Além disso, com a ingestão de carboidratos, a sensação de saciedade é

muito menos duradoura e sentimos fome com muito mais frequência, o
que nos faz comer ainda mais!

O ideal é priorizarmos o consumo de carboidratos complexos, pois são

absorvidos de forma mais lenta pelo organismo, o que não causa aumento
súbito na insulina. Isso é muito melhor para a nossa saúde, uma vez que
picos de insulina podem promover sobrepeso, doenças metabólicas e
aumento da fome.
Como começar?

Portanto, ao iniciar uma alimentação Low Carb, comece pelo começo, ou

seja, reduzindo o consumo de carboidratos concentrados e sem valor
nutricional, como pão branco, torradas, biscoitos, macarrão, refrigerante,
açúcar e sucos.

Depois de fazer isso, reveja seu estilo de vida como um todo - sono,
estresse, atividade física.

Só após esses passos iniciais sugiro que você comece de fato a dosar o
carboidrato excessivo na sua dieta.

Comece a trocá-lo por alimentos mais nutritivos, aos poucos, e veja como
se sente.

Alguns exemplos:
Troque o pão do café da manhã por ovos.
Troque os cookies do lanche por frutas e castanhas.
Troque o macarrão do almoço por raízes, abóbora ou legumes.
Troque o consumo frequente de frutas doces como banana e
manga por abacate e coco.
Troque a barrinha de cereal por chocolate rico em cacau.

Como você pode ver, são trocas simples e nada desagradáveis.

Fique de olho em como seu corpo responde, lembrando sempre que

inicialmente é comum sentir um pouco de cansaço ou vontade de comer
muitos carboidratos - é o corpo se acostumando com um novo
combustível.

É importante ter persistência, mas acima de tudo bom senso, para

entender e respeitar o seu tempo e o seu limite.

Vá gradualmente testando as mudanças até que entenda se foram

positivas para você. ;)
Derrubando os mitos da estratégia Low Carb

A alimentação Low Carb aumenta o colesterol? Mito.

Estudos atuais mostram que a ingestão de carboidratos refinados é o fator
alimentar mais associado ao aumento de colesterol oxidado (o mau
colesterol) no organismo. Sendo assim, a estratégia Low Carb equilibrada
pode ser útil na redução desses níveis.

Vegetarianos e veganos não podem seguir a estratégia Low Carb?

Mito.
Se você é vegetariano ou vegano, saiba que não só pode como deve
entender e aplicar uma alimentação Low Carb.

Isso porque um dos maiores erros da alimentação vegana e vegetariana é

o consumo exagerado de carboidratos nem sempre nutritivos.

Dosar carboidratos com sabedoria nesses casos só vai ser útil. ;)

Porém, nessas situações é interessante ter o acompanhamento de um

nutricionista especializado.

Assim, fica mais fácil montar um plano alimentar Low Carb com tudo o que
é necessário para ter boa saúde e qualidade de vida.
É preciso cortar todos os carboidratos da minha alimentação? Mito.
Na estratégia Low Carb que eu defendo, não devemos de forma alguma
cortar todos os carboidratos da alimentação.

De acordo com a pirâmide alimentar que estamos acostumados a ver, os

alimentos mais ricos em carboidratos, como pães, farinhas e biscoitos se
encontram na base e como a recomendação da estratégia é o consumo de
até 130g de carboidratos por dia, com esses alimentos alcançamos (e
ultrapassamos) esse número rapidamente.

Então, na estratégia Low Carb a intenção não é retirar os alimentos com

carboidratos, mas sim escolher os carboidratos certos, ingerindo sim este
macronutriente, mas por meio de vegetais que o possuem em baixa
quantidade. Assim, comemos uma variedade muito maior de alimentos
que vão nos trazer benefícios antes de atingir os 130g recomendados.

Você não acha que alimentos naturais e fresquinhos possuem muitos mais
nutrientes do que os que você compra no mercado sem conhecer todos os
processos pelos quais eles passaram?
O que comer em uma alimentação Low Carb

A base da alimentação Low Carb deve ser, antes de tudo, vegetais.

Junto a isso, um equilíbrio no consumo entre gorduras naturais, frutas de
baixo açúcar e proteínas de qualidade garante um cardápio saudável e
completo.

Se não há a busca por emagrecimento, grãos e raízes podem entrar com

mais frequência no cardápio. Simples assim. :)

Para facilitar, veja uma lista de alimentos interessantes para compor um

cardápio Low Carb:

abacate;
morango e outras berries;
coco e seus derivados (óleo, leite, farinha…);
outras frutas de baixo açúcar como ameixa, pêssego, kiwi,
maçã verde…;
azeitonas e azeite de oliva extravirgem;
tomate;
folhas variadas;
berinjela;
aspargos;
couve-flor;
repolho;
brócolis;
abobrinha;
couve-de-bruxelas;
castanhas, macadâmia, amendoim, avelãs, nozes e amêndoas;
manteiga ghee;
ovos;
queijos curados, para quem digere bem;
cacau e chocolate rico em cacau;
sementes de chia, linhaça, girassol e gergelim;
café e chás sem açúcar;
carne vermelha, frango e peixes;
cogumelos;
 abóbora, cenoura e beterraba são mais concentradas em
carboidratos do que outros vegetais, mas também podem compor um
cardápio Low Carb;
para vegetarianos: leguminosas como feijão, lentilha, grão de
bico ou ainda quinoa, tofu ou tempeh.

E as bebidas alcoólicas? Com moderação nada é proibido!

Se puder priorizar uma bebida mais nutritiva e com menos açúcar como o
vinho tinto, melhor. :)

Comer quando se tem fome?

Sim! Não é correto comer em horários rígidos se você não tem fome para
isso.

Claro que isso exclui situações específicas como gravidez ou a busca pelo
ganho de peso.

O problema é que estamos desconectados com nossos sinais de fome e

saciedade, pois comemos há muitos anos de forma automática.

Seguir uma alimentação Low Carb é também uma ótima oportunidade de

entrar em contato novamente com esses sinais.
Uma vez que a saciedade costuma ser maior, é mais fácil ficar atento à
mudança.

Aprender a ouvir o corpo, ouvir a fome e perceber-se saciado requer

prática.

Mas é algo fundamental quando buscamos saúde.

Nada contra você ter uma estrutura de horários.

Muitas pessoas se sentem mais seguras assim.

Mas lembre-se sempre de se perguntar se está mesmo com fome ou

apenas respeitando um hábito. Ou ainda se está alimentando tédio,
cansaço ou frustração - isso também é muito comum.
Aprender a ouvir a fome pode transformar a sua relação com a comida.
Experimente!

Mas lembre que comer até sentir-se saciado é diferente de se

empanturrar.

Bom senso, sempre!

Algumas dicas importantes

Receitas criativas transformam qualquer alimentação em puro

prazer. E as receitinhas Low Carb costumam ser deliciosas. Procure ideias
e receitas legais para variar e não enjoar da sua alimentação.

Como hoje em dia tem MUITA gente falando sobre Low Carb,
tenha o cuidado de selecionar conteúdos escritos por profissionais
gabaritados e especializados. Evite os conteúdos escritos por blogs
genéricos ou pessoas que não contam com formação especializada.

Não acredite em nada que você ouve por aí - nem no que eu

digo. Simplesmente EXPERIMENTE. Seu corpo é seu guia, e é ele que vai te
mostrar o caminho. Você saberá se uma estratégia funciona ou não na
prática. Apenas lembre-se de ter paciência - as primeiras semanas podem
ser transitórias, persista.

Essas orientações não substituem a orientação de um

profissional. Só com acompanhamento individualizado é possível
desenvolver um plano personalizado de saúde, o que vai garantir muito
mais sucesso na sua busca.

Conclusão
Meu objetivo com este ebook foi esclarecer um pouco mais sobre os
conceitos da alimentação Low Carb.

Espero que essa estratégia alimentar e de vida tenha ficado mais clara para
você.

Embora eu não trabalhe apenas com esse tipo de alimentação, vejo na

prática milhares de resultados positivos na vida dos meus pacientes.

É FUNDAMENTAL, porém, saber aplicar com sabedoria e bom senso.

Cortar carboidratos sem orientação pode ser nocivo e bem perigoso para
a saúde física e mental.

Conhecimento é poder.

Estude, pesquise, consulte um nutricionista e experimente a alimentação

Low Carb de coração aberto. Depois não deixe de nos contar o resultado.
;)

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