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Uma alimentação deliciosa e equilibrada é a base para uma vida mais leve e
saudável. Comer é muito bom, todo mundo gosta! É saudável gostar de comer. Por
isso, esqueça a ideia de que para emagrecer é preciso comer comida sem graça,
comida chata e sem gosto. Inclusive esse é um dos principais motivos pelos quais
muitas pessoas não conseguem emagrecer: elas ficam comendo sempre comida
com cara de dieta.

Todos os alimentos são permitidos no processo de emagrecimento,

incluindo salgadinhos, sobremesas, frituras, etc. A grande questão é aprender a:

● Manter o equilíbrio, entendendo que tem hora pra tudo;

● Ter autocontrole para não exagerar nas quantidades;
● Parar de comer as emoções.

Para isso, é muito importante receber acompanhamento nutricional e

psicológico através do programa Mente Sã, Corpo Magro e/ou da Maratona do
Emagrecimento. Esse guia de refeições não substitui o auxílio profissional. Entre
em contato com a minha equipe para saber sobre as próximas turmas do meu
acompanhamento especializado (clique aqui para falar com o meu time através do
WhatsApp).

Utilize esse guia como fonte de inspiração para organizar e planejar as suas
refeições e use o ebook de receitas para criar ideias para você e a sua família se
alimentarem com prazer e saúde. Aproveitem muito!

Para receber diariamente informações de qualidade sobre emagrecimento,

acompanhe meu conteúdo no Instagram @nataliastedilenutricionista.

Com carinho,

Nutricionista Natalia Stedile

Dezembro/2022

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 Uma alimentação saudável é uma alimentação que fornece todos os
nutrientes necessários para o bom funcionamento do metabolismo e prevenção de
doenças. Os nutrientes são divididos em: macro e micronutrientes.

• Micronutrientes: são as vitaminas e sais minerais, elementos necessários

para que ocorra a manutenção das funções do organismo de forma mais
adequada. São encontrados em muitos alimentos, especialmente nas frutas
e verduras. Por isso, quanto mais variada e colorida for a sua alimentação,
melhor para a sua saúde e para o seu emagrecimento.

• Macronutrientes: são as proteínas, gorduras e carboidratos, nutrientes

principais que o corpo precisa em maior quantidade para exercer as funções
básicas. São eles os responsáveis pela energia, estrutura, saciedade,
formação de hormônios e anticorpos, etc..

Para fazer boas combinações de alimentos nas refeições e conseguir

emagrecer com saúde, você precisa saber que o ideal é misturar os
macronutrientes, evitando, especialmente, deixar o carboidrato sozinho – pois isso
faz com que você fique com fome muito rápido e acabe comendo demais depois.

Veja a seguir exemplos de onde você encontrará cada componente da

estrutura de refeições, assim você conseguirá se organizar melhor:

• Carboidratos: arroz, batata, massas, farinhas, bolos, biscoitos, tapioca,

batata-doce, açúcar, frutas, mel, melado, doces, pães, cereais, etc.;

• Proteínas: carnes de todos os tipos, ovos (a clara), leite, iogurte, queijos,

leguminosas (feijão, soja, grão de bico, ervilha, amendoim, lentilha), etc.;

• Gorduras: ovos (a gema), óleos e azeites, gordura das carnes, manteiga, leite
e iogurte integrais, queijos, sementes (chia, gergelim, linhaça etc.), azeitona,
abacate, coco, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, pistache, avelã,
macadâmia), etc.;

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 • Fibras: as fibras fazem parte da composição de alimentos ricos em
carboidratos, e também ajudam a equilibras as refeições, especialmente o
farelo de aveia e o psyllium.

Importante: a grande maioria dos alimentos não é composto apenas por um

macronutriente, por exemplo: o pão integral contém carboidrato, gordura e
proteína – mas classificamos o pão como carboidrato, porque é o nutriente que ele
apresenta em maior quantidade.

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 Café da manhã:

● Café/chá: opcional, pode ser café com leite animal/vegetal +

● Frutas: in natura ou em forma de suco/shake/smoothie +
● Prato principal: uma mistura de carboidrato, proteína e gordura (ovos,
bolos, tapioca, crepioca, pão de queijo, mingau, etc..)

Lanche da manhã:

● Fruta (pode ser um suco verde/rosa/com fibras) +

● Fibra e/ou gordura e/ou proteína

Almoço:

● Carboidrato (arroz, massa, polenta, batata,

aipim..) +

● Proteína (carnes de topos os tipos, ovos e

leguminosas) +

● Vegetais (verduras e legumes)

Lanche da tarde:

● Café preto ou chá: opcional +

● Lanche (mistura de carboidrato com proteína e/ou gordura/fibras)

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 Jantar:

● Vegetais (verduras e legumes) +

● Lanche completo (mistura de carboidrato com proteína e gordura) OU
repetir modelo de almoço.

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Exemplo 1 Bolo salgado de caneca (receita do ebook) + suco de morango

Exemplo 2 Panini (receita do ebook) + café preto + abacaxi

Exemplo 3 Pão de aveia (receita do ebook) com queijo e manteiga + café com leite +
ameixa

Exemplo 4 Pão de queijo de caneca (receita do ebook) + chá de erva-doce + banana

Exemplo 5 Tapioca invertida (receita do ebook) + suco de amora

Exemplo 6 Mingau cremoso (receita do ebook) + café preto

Exemplo 7 Bolo de coco (receita do ebook) + capuccino (receita do ebook) + melão

Exemplo 8 Crepioca com queijo e manjericão + limonada

Exemplo 9 Pão integral com manteiga e ovo + café com leite + melancia

Exemplo 10 Ovos mexidos + banana + queijo + café com leite

Exemplo 11 Batida de banana (leite, banana, aveia, chocolate em pó 70% cacau) + bolo
integral

Exemplo 12 Bolo integral + café com leite + melão

Exemplo 13 Pão de queijo fit (receita do ebook) + batida de mamão (leite, mamão,
mel, aveia)

Exemplo 14 Suco verde (água, couve, abacaxi, chia) + panqueca doce (receita do
ebook)

Exemplo 15 Iogurte com granola, morango, banana + café preto

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Exemplo 1 Banana com pasta de amendoim

Exemplo 2 Shake paçoquinha (receita do ebook)

Exemplo 3 Smoothie de melancia (receita do ebook)

Exemplo 4 Banana e nozes

Exemplo 5 Maçã e amendoim

Exemplo 6 Cappuccino (receita do ebook)

Exemplo 7 Abacate

Exemplo 8 Lascas de coco

Exemplo 9 Suco verde (água, couve, abacaxi, chia)

Exemplo 10 Iogurte natural

Exemplo 11 Pêra e amêndoas

Exemplo 12 Abacate com cacau em pó

Exemplo 13 Mix de oleaginosas

Exemplo 14 Mamão com aveia

Exemplo 15 Melancia e amêndoas

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Exemplo 1 Batata recheada com carne ao molho mostarda (receita do ebook) +
rúcula e cenoura ralada

Exemplo 2 Batatas rústicas (receita do ebook) + bife de gado grelhado + alface e

tomate

Exemplo 3 Escondidinho de moranga (receita do ebook) + rabanete e repolho

Exemplo 4 Polenta + frango empanado (receita do ebook) + cenoura e beterraba

raladas

Exemplo 5 Panqueca (receita do ebook) + espinafre refogado e repolho roxo ralado

Exemplo 6 Arroz + feijão + bife de gado acebolado + cenoura e vagem

Exemplo 7 Arroz + lentilha + peito de frango grelhado + rúcula e rabanete

Exemplo 8 Batata e frango assados com brócolis, cebola e cenoura

Exemplo 9 Purê de batata + carne de gado moída + couve-flor e espinafre refogado

Exemplo 10 Aipim cozido + filé mignon suíno grelhado + pepino e alface

Exemplo 11 Purê de moranga + salmão assado + rúcula e nabo

Exemplo 12 Peixe assado com batata, brócolis, cenoura, vagem e repolho

Exemplo 13 Arroz + feijão + ovo cozido + alface e tomate

Exemplo 14 Grão de bico cozido com ovo, cenoura, vagem e batata

Exemplo 15 Purê de mandioquinha + peixe grelhado + pepino e couve-flor

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Exemplo 1 Bolinhas de frango (receita do ebook) + framboesas

Exemplo 2 Pão de queijo fit (receita do ebook) + café preto + ameixa

Exemplo 3 Pão integral com patê de atum (receita do ebook) + morangos

Exemplo 4 Bolacha de amendoim (receita do ebook) + café preto + maçã

Exemplo 5 Iogurte natural com maracujá, mel e aveia

Exemplo 6 Bolinho rápido de chocolate (receita do ebook)

Exemplo 7 Bolo de cenoura com chocolate (receita do ebook) + limonada

Exemplo 8 Bolo de fubá (receita do ebook) + pêra

Exemplo 9 Iogurte natural com granola (receita do ebook) e banana

Exemplo 10 Shake paçoquinha (receita do ebook)

Exemplo 11 Pão de queijo de caneca (receita do ebook) + maçã

Exemplo 12 Banana com aveia e pasta de amendoim com chocolate (receita do

ebook)

Exemplo 13 Pizza no pão (receita do ebook) + limonada

Exemplo 14 Sanduíche com pão integral, atum e vegetais

Exemplo 15 Mingau cremoso (receita do ebook)

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Exemplo 1 Crepe salgado (receita do ebook) + brócolis cozidos

Exemplo 2 Empadão (receita do ebook) + repolho ralado

Exemplo 3 Empadinhas (receita do ebook) + alface

Exemplo 4 Esfihas (receita do ebook) + tomate cereja

Exemplo 5 Frango a parmeggiana (receita do ebook) + rúcula

Exemplo 6 Lasanha de berinjela à bolonhesa (receita do ebook) + alface

Exemplo 7 Omelete recheado com queijo e rúcula

Exemplo 8 Pão integral com patê de ovo (receita do ebook) + tomate cereja

Exemplo 9 Pizza (receita do ebook) + alface

Exemplo 10 Sopa de legumes (receita do ebook)

Exemplo 11 Arroz + feijão + ovo cozido + alface e tomate

Exemplo 12 Sanduíche com pão integral, frango desfiado, queijo e vegetais

Exemplo 13 Bolo salgado de caneca (receita do ebook) + cenoura crua

Exemplo 14 Shake paçoquinha (receita do ebook) + bolo integral

Exemplo 15 Mingau cremoso (receita do ebook)

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 A utilização deste material não substitui o atendimento nutricional/médico.
Para orientações nutricionais específicas, procure atendimento individual de um
nutricionista. A cópia deste material sem autorização da autora é considerada crime
de plágio. A reprodução parcial deste e-book, para fins de pesquisa e ensino, é
permitida, desde que seja citada a fonte originária (autora, título e ano). Este e-book
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