31/03/2023, 18:29 Dieta mediterrânea: o que é, como fazer, benefícios e cardápio - Vitat

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Dieta mediterrânea: o que é, como fazer,

benefícios e cardápio

Alimentação Bem-estar

Redação

28 de Abril, 2022

 Ouvir: Dieta mediterrânea: o que é, como fazer, benefícios e 0:00

A dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais. O

plano alimentar surgiu dos hábitos de países na região do Mar Mediterrâneo, na
década de 1950, após estudos feitos pelo pesquisador Ancel Keys. O norte-
americano constatou que as pessoas por ali, região que engloba o sul da
Espanha, sul da França, Itália e Grécia, consumiam bastante gordura, mas
tinham uma menor incidência de doenças cardiovasculares. Entenda mais sobre
a dieta.

O que é?
Também chamada de dieta do mediterrâneo, ela ajuda a mudar o estilo de vida
e melhora o trabalho do metabolismo. A perda de peso e a disposição surgem
como consequência da vida saudável.

Não há uma proporção exata de consumo, mas alguns grupos alimentares são
fundamentais no sucesso do método. Azeite, frutas, legumes, cereais, leite e
queijo, por exemplo, estão liberados. Entretanto, os produtos industrializados,

como comida congelada, enlatados, biscoitos, pão de forma e outros, estão

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proibidos.

Leia também: Melhor dieta para 2022: Afinal, qual metodologia seguir
para emagrecer?

Por ser uma dieta bastante calórica, vale a pena buscar um nutricionista ou
nutrólogo para adequar as quantidades e porções de acordo com a sua saúde.

Como fazer a dieta mediterrânea

Peixes e frutos do mar

É preciso consumir frutos do mar em grandes quantidades, entre duas e quatro

vezes por semana. Mas, por quê? Eles são grandes fontes de proteínas e
gorduras boas para a saúde, como o ômega-3, que tem propriedade anti-
inflamatória, alivia dores, melhora a circulação e reduz o colesterol.

Azeite e gorduras boas

O azeite de oliva é uma fonte de gordura boa para o coração. Assim, deve ser
adicionado nos alimentos da dieta em até duas colheres de sopa por dia. Então,
vale colocar na hora de cozinhar, grelhar, refogar ou até mesmo no prato já
pronto.

Além do azeite, os óleos vegetais como óleo de linhaça e de canola também

ajudam a controlar o colesterol e prevenir doenças cardiovasculares.

Alimentos integrais

Os alimentos integrais como arroz, farinha, aveia e macarrão, são os principais

responsáveis pelo fornecimento de energia dentro da dieta mediterrânea. Os
ingredientes são ricos em fibras, vitaminas e minerais, bem como ajudam na
saciedade, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e
gorduras.

Além dos grãos, a dieta também deve ser rica em vegetais proteicos como feijão,
soja, grão-de-bico, semente de abóbora e linhaça, afinal, ajudam a fortalecer
músculos e melhorar o metabolismo.

Frutas e verduras

O ideal é consumir até nove porções de frutas e legumes por dia. São eles os
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responsáveis pelas fibras, minerais, vitaminas e a dão sensação de saciedade. Por

isso, aposte na variedade e no colorido, já que as substâncias saudáveis são
antioxidantes, ajudam no funcionamento do intestino e reforçam o sistema
imunológico. 

Leite e derivados

Os laticínios são fontes de cálcio e proteína, itens importantes na dieta

mediterrânea. Queijo branco, ricota, cottage e iogurtes naturais são os mais
comuns, mas o leite desnatado também serve como opção. Para diminuir o
consumo de gordura é preciso optar pelas versões light dos produtos.

Proteínas e leguminosas

Grão-de-bico, lentilha e feijões são fontes de carboidratos e proteínas. Assim, as

leguminosas são ricas em minerais, como potássio e ferro, além de vitaminas.
Refeições com ovos, grãos e peixes são as mais indicadas no cardápio. 

Bebidas

O vinho tinto é a liberação mais curiosa da dieta. A bebida é rica em resveratrol e

antocianinas. Ou seja, além de antioxidante natural, ainda evita a formação de
gordura nas artérias. Dessa forma, é permitido tomar uma taça, 180 ml, uma vez
ao dia (prefira beber a noite). Assim, a água é a bebida mais indicada para
acompanhar as refeições, uma opção é saborizar com frutas ou hortaliças. 

O que evitar na dieta mediterrânea

Produtos industrializados

A dieta mediterrânea tem como base o consumo muito maior de alimentos

naturais, principalmente de origem vegetal, por exemplo, o azeite, soja, ovos e
leite. Assim, o consumo de produtos processados é menor para quem aderir o
método de emagrecimento. Por isso, nada de alimentos prontos, já que eles
costumam ter altos índices de açúcar refinado, gorduras saturadas e trans, além
de aditivos artificiais.

Carnes vermelhas

O cardápio pede maior ingestão de peixes, frutos do mar e até de frango. Porém,
o consumo de carne vermelha é indicado apenas uma vez por semana, a fim de
evitar doenças cardiovasculares. 

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Benefícios da dieta mediterrânea

Mesmo que a dieta mediterrânea não seja igual nos países desta região – porque
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gregos, italianos, franceses e espanhóis se alimentam diferentemente -, seus

princípios são os mesmos, e os pratos são sempre associados a ossos mais
fortes, coração mais saudável e vida mais longa.

De acordo com pesquisadores da Universidade de Barcelona, na Espanha, o

programa alimentar poderia evitar cerca de 30% das mortes por ataque
cardíaco, derrames e doenças cardiovasculares. Além da proteção
cardiovascular, a disciplina com o cardápio pode estimular a atividade cognitiva,
ajuda a prevenir o diabetes e reduz o risco de alguns tipos de câncer devido ao
alto consumo de fibras. 

A grande quantidade de elementos antioxidantes também ajuda na prevenção

da formação de tumores, já que eles são favorecidos pela presença de radicais-
livres no organismo, substâncias combatidas pelos antioxidantes.

Além disso, a dieta mediterrânea figura, anualmente, como a melhor dieta a ser
seguida, inclusive em 2022. Em 2019, por exemplo, a empresa de mídia
americana US News and World Report avaliou 41 dentre as dietas mais
populares do mundo. A mediterrânea triunfou em algumas subcategorias:
melhor dieta para comida saudável, melhor dieta para controle de diabete e
dieta mais fácil de seguir.

Por fim, outro estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Harvard,

nos Estados Unidos, 5 mil voluntários tiveram suas células avaliadas dez anos
após aderirem a esse estilo alimentar. Então, o resultado foi: o telômero,
estrutura responsável em proteger o DNA e reduz à medida que envelhecemos,
manteve quase o mesmo tamanho, possivelmente relacionado com maior
longevidade. Além disso, ela é a melhor dieta para perda rápida de peso.

Dieta mediterrânea combate doenças intestinais, diz estudo

Qual a relação entre a dieta mediterrânea e doenças intestinais? Um estudo

desenvolvido na Universidade de Cagliari, na Itália, revelou que essa alimentação
ajuda no combate de doenças intestinais inflamatórias devido à abundância de
alimentos anti-inflamatórios que a compõem.

O que são doenças inflamatórias intestinais?

Basicamente, uma doença inflamatória no intestino (DII) representa uma

inflamação contínua em todo ou em parte do trato digestivo. Assim, pode se
tratar da doença de Crohn ou da colite ulcerativa (RCU). Ambas são graves,
apresentam risco à vida e podem causar sintomas como diarreia, hemorragia,
cólicas e febre. 

Leia mais: O que saber antes de seguir a dieta mediterrânea

O estudo promovido por cientistas italianos analisou os hábitos alimentares de

pacientes de doenças inflamatórias intestinais e, em conclusão, ficou claro que as
pessoas que seguissem a dieta mediterrânea apresentariam sintomas mais
leves e menos frequentes do quadro. 

No total, 84 das pessoas que participaram do estudo sofriam de colite ulcerativa

e as 58 restantes sofriam de doença de Crohn. A princípio, todas as 142 pessoas

passaram a seguir a dieta mediterrânea, fazendo cinco refeições diárias (dois

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lanches e três refeições mais completas). 

Finalmente, após seis meses seguindo essa alimentação, todos os pacientes

apresentaram grande alívio em seus sintomas. Além disso, afirmaram ter notado
melhora significativa na qualidade de vida.

Leia também: Benefícios da dieta mediterrânea para os rins

Sugestão de cardápio para a dieta

mediterrânea:
Café da manhã

Chá de ervas;

Uma fruta.

Sanduíche mediterrâneo com:

Duas fatias de pão integral;

Pedaço pequeno de queijo de cabra;

Azeite aromatizado com ervas e manjericão;

Tomate cereja picado;

Sal marinho batido com orégano, tomilho e manjericão.

Modo de preparo do sanduíche:

Primeiro, torre levemente as duas fatias de pão. Depois, acrescente o azeite

aromatizado e o queijo de cabra. Por fim, complete com tomate cereja e tempere
com o sal marinho.

Lanche da manhã
Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas, como nozes ou
amêndoas.

Almoço

Peixe assado com ervas e especiarias temperado com azeite;

Arroz integral com orégano e cenoura, batata cozida ou polenta (assada) ou

um prato raso de massa integral al dente com molho de tomate caseiro;

Salada com folhas verdes;

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1 taça de 150 mil de vinho tinto.

Lanche

Iogurte natural com frutas e aveia, uma fruta ou suco de uva integral batido
com uma maçã e água mineral.

Jantar

Berinjela assada com tomates, pimentão vermelho, alho e atum assado com
crosta de ervas. Além disso, como substituição, uma porção de bruschetta de
pão integral ou um prato fundo de sopa de legumes com peixe ou frango.

Ceia

Uma porção de fruta.

Alimentos recomendados pela dieta mediterrânea

Peixes e frutos do mar;

Azeite e gorduras boas;

Alimentos integrais;

Frutas e verduras;

Leite e derivados;

Proteínas e leguminosas.

Dieta Mediterrânea Verde

A Dieta Mediterrânea Verde é a queridinha da temporada plant-based (a base
de plantas), e ela pode ser ainda mais saudável do que a dieta mediterrânea
tradicional. Pelo menos, é o que afirma um estudo comandado pela Soroka
University Medical Center, em Israel e publicado na revista Heart. 

A dieta mediterrânea verde se diferencia da tradicional por incentivar o consumo

de mais vegetais e menos carnes. O que, segundo o estudo realizado pelo
instituto em Israel, pode ser ainda mais saudável para o coração, especialmente
em homens.

Dieta mediterrânea verde x saúde: como foi o estudo

Os pesquisadores concluíram que pessoas que consomem maiores

quantidades de proteínas vegetais e menos carnes experimentaram
maiores benefícios cardiovasculares e metabólicos. Para chegar a essa
conclusão, dividiram aleatoriamente 294 pessoas sedentárias com obesidade
moderada (definida como IMC de 31) em três grupos. A maioria dos
participantes era do sexo masculino e a idade média deles era 51.

O primeiro grupo recebeu orientações sobre como aumentar a atividade física e

orientações básicas para conseguir uma alimentação saudável. Já o segundo
recebeu a mesma orientação de atividade física, além de conselhos sobre como
seguir uma mediterrânea tradicional. O menu era pobre em carboidratos simples

e rico em vegetais. Além disso, aves e peixes substituíram o lugar da carne

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vermelha. 

Por fim, o terceiro grupo recebeu todos os itens acima, mais 3 ou 4 xícaras de chá
verde e 28 gramas de nozes por dia. O menu diário também incluía 100 gramas
de cubos congelados de Wolffia globosa (cepa cultivada de Mankai). Trata-se de
uma forma rica em proteínas da planta aquática lentilha-d’água. Os cubos foram
tomados como um shake de proteína vegetal como um substituto parcial da
proteína animal. A metodologia foi batizada de mediterrânea verde. 

Resultados

Após seis meses de testes, os integrantes do grupo três, que seguiram a

mediterrânea verde, tiveram resultados mais promissores do que as outras duas
dietas em benefícios à saúde.

Sendo assim, o grupo da mediterrânea verde perdeu um total de 6,2 quilos. O

grupo que seguiu a dieta tradicional perdeu 5,4 quilos e o grupo 1 perdeu 1,5
quilos. Além disso, a circunferência da cintura encolheu em média 8,6
centímetros entre aqueles que seguiram a mediterrânea verde, em comparação
com 6,8 centímetros para aqueles que seguiram a mediterrânea e 4,3
centímetros para aqueles que seguiram uma alimentação saudável clássica. O
grupo 3 também viu uma maior diminuição no colesterol LDL (mau), com uma
redução de quase 4%.

Participantes de ambos os grupos que seguiram dietas baseadas no estilo

mediterrâneo também colheram benefícios adicionais à saúde que incluíram
diminuição da pressão arterial diastólica, resistência à insulina e um importante
marcador de inflamação, a proteína C reativa, que tem um papel essencial no
endurecimento das artérias. 

Leia também: Ranking: As melhores dietas para seguir

Dieta mediterrânea tradicional x dieta

mediterrânea verde
A mediterrânea tradicional enfatiza peixes e frutos do mar como a principal
fonte de proteína animal, com um papel menor atribuído a aves, ovos e laticínios,
e uma porcentagem ainda menor à carne vermelha. Por outro lado, a
mediterrânea verde propõe remover completamente a carne vermelha e
encoraja as outras fontes de proteína, bem como as proteínas vegetais (nozes,
sementes, legumes) como substitutas. 

Entretanto, os cientistas ressaltam que a proteína animal, além de ser

amplamente apreciada, também tem valor nutricional, particularmente em
relação ao seu teor de ferro, proteína e B12. O peixe, em particular, por ser rico
em ômega-3 e vitamina D, é um alimento muito nutritivo. Por fim, carnes
vermelhas processadas, como salame e salsicha, são tipos de carne vermelha
mais frequentemente associados a consequências negativas para a saúde
devido aos seus altos níveis de sódio, conservantes e ao teor de gordura
saturada.

Leia também: Dieta plant-based: Benefícios que você precisa conhecer

Dieta e fertilidade: Como a alimentação ajuda a

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