1.

PIRAMIDE ALIMENTAR

A pirâmide alimentar serve justamente para isso, orientar o público sobre o que
se deve evitar. Desenvolvida por um departamento agrícola norte americano,
em 1992, ela ainda se mostra extremamente útil para leigos e especialistas. A
pirâmide é desenvolvida em quatro blocos mais importantes, os quais, separam
os alimentos por categoria e estipulam as porções de consumo.

2. ÓLEOS E GORDURAS

O grupo dos óleos e gorduras encontra-se no ápice da pirâmide, estando nessa

posição indicando que precisa ser consumido com moderação.

Para diferenciar óleos e gorduras, alguns aspectos são levados em

consideração. Os óleos são extraídos de sementes de cereais (milho e arroz) e
leguminosas (soja e amendoim) ou de frutos de várias plantas (azeite de dendê
e de oliva), estando no estado líquido numa temperatura de 25°C. A partir dos
óleos, obtêm-se margarinas e gordura vegetal hidrolisada.

Os óleos mais utilizados na cozinha brasileira são:

Óleo de soja
Óleo de girassol
Óleo de milho
Óleo de canola
Óleo de algodão
Azeite

Outros alimentos, de origem vegetal e animal, contêm um grande percentual de

óleo em sua composição:

Nozes e castanhas
Azeitonas
Peixes como salmão e bacalhau
Abacates
Por outro lado, as gorduras são provenientes em geral de alimentos de origem
animal e a uma temperatura de 25°C estão aparentemente em estado sólido.
Assim como os óleos, as gorduras também dão origem a vários outros
produtos, como banha, toucinho, manteiga e creme de leite, vale salientar que,
na maioria das vezes, consumimos a gordura através de alimentos como leite,
seus derivados e carnes, pois esses produtos possuem gordura naturalmente.
Gorduras sólidas à temperatura ambiente como a manteiga, são de origem
animal. No entanto, os óleos podem também, a partir do processo de
hidrogenação, tornarem-se gorduras sólidas como nos exemplos abaixo:

Manteiga
Gordura de carnes vermelhas
Gorduras das peles de frango
Margarinas com gordura trans
Banha de porco
Gordura vegetal hidrogenada
Embora tenham um alto valor energético, fornecendo cerca de 9 kcal por
grama, os óleos e gorduras têm grande importância em nossa alimentação
devido às funções que eles exercem no organismo.

Fornecem ácidos graxos essenciais (ômegas), transportam vitaminas

lipossolúveis e antioxidantes (vitaminas A, D, E e K), estão presentes nas
membranas plasmáticas de todas as nossas células, são precursores de
substancias importantes para resposta imunológica e inflamatória, sendo que
sua ausência ou quantidade inadequada na dieta está associada a distúrbios
neurais, visuais e dérmicos. Além disso, a presença de óleo ou gordura nos
alimentos confere-lhes textura e sabores mais agradáveis.

Mesmo diante de tantas funções benéficas, não devemos abusar,

principalmente daqueles alimentos que fornecem altas quantidades de
gorduras saturadas ou do tipo trans, já que o elevado consumo desses
alimentos está relacionado ao aumento da obesidade e de outras doenças
crônicas como a hipercolesterolemia (colesterol elevado) e as doenças
cardiovasculares.
Veja como fazer escolhas inteligentes quando o assunto é óleos e gorduras:

- Reduza o consumo de carnes gordurosas e opte por carnes com teores mais
baixos de gorduras, as carnes são as maiores fontes de gordura saturada e
colesterol.
- Prefira leite e produtos lácteos desnatados.
- Evite consumir gordura hidrogenada e alimentos industrializados que tenham
esse ingrediente.
- Leia sempre os rótulos dos alimentos com atenção. Evite alimentos com alto
teor de gordura total, gordura saturada, gordura trans, sódio (sal) ou açúcar.
- Use óleos vegetais com moderação. O uso doméstico ideal é de
aproximadamente 1 litro por mês para uma família de quatro pessoas.
- Use pequena quantidade de óleo para cozinhar e evite qualquer tipo de
fritura.
- Consuma regularmente peixes, azeite e oleaginosas, que fornecem boas
gorduras.

A recomendação atual é de uma porção/dia de alimentos fontes de óleos e

gorduras, veja na figura abaixo o equivalente de uma porção.
2ª opçao
 1. PIRAMIDE ALIMENTAR

A pirâmide alimentar serve justamente para isso, orientar o público sobre o que
se deve evitar. Desenvolvida por um departamento agrícola norte americano,
em 1992, ela ainda se mostra extremamente útil para leigos e especialistas. A
pirâmide é desenvolvida em quatro blocos mais importantes, os quais, separam
os alimentos por categoria e estipulam as porções de consumo.

Os lipídeos (óleos e gorduras) constituem fonte de energia mais concentrada

que a dos carboidratos e das proteínas. Além disso, uma vez transformados
em tecidos adiposo, são uma forma de armazenamento de energia. Os lipídeos
são veículos de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e podem ser encontrados
no creme de leite, manteiga, toucinho, óleos etc. Estão no topo da pirâmide e
devem ser consumidos com moderação.
1 porção de gordura: 1 colher (sopa) manteiga, margarina ou maionese.
O consumo de gorduras deve ser prioritariamente de poliinsaturadas ou
monoinsaturadas, devido aos benefícios que estes trazem à saúde, por isso é
indicado o consumo de azeite e de óleos vegetais.As gorduras poliinsaturadas
contêm alguns ácidos graxos essenciais que não podem ser sintetizados pelo
organismo e desta forma seu consumo na dieta é fundamental.Outra vantagem
dos óleos vegetais é sua fonte de vitamina E. Mas apesar de ser essencial para
a saúde, o consumo de óleo deve ser feito com cautela, pois contém uma
grande quantidade de calorias, uma vez que sua composição é 100% de
gordura. E a gordura independente da fonte, traz a cada grama 9 Kcal. Uma
colher de sopa traz cerca de 120 calorias e seu consumo deve estar adequado
ao valor calórico total da dieta.Fique atento à tabela de informações nutricionais
dos produtos, elas podem lhe ajudar a fazer escolhas inteligentes.

Os Alimentos Ricos em Gordura Boa são em sua maioria sementes, grãos

e peixes. Além disso, as gorduras mono e poli-insaturadas possuem uma boa
qualidade nutricional e podem trazer benefícios à saúde quando consumidas
com moderação, sendo ainda mais eficazes quando substituem a gordura
saturada. Por exemplo, a simples substituição da manteiga pelo creme vegetal
ou maionese industrializada já corresponde a uma troca benéfica para a saúde.
Basicamente, existem três grupos de gorduras: saturadas, insaturadas e trans.
Dentro de cada grupo há vários outros tipos de gorduras.
As gorduras insaturadas incluem os ácidos graxos poli-insaturados e
monoinsaturados. Ambos, gorduras mono e poli-insaturadas, quando
consumidas com moderação e usadas para substituir as gorduras saturadas ou
trans, podem ajudar a reduzir níveis de colesterol e reduzir o risco de doença
cardíaca.

As gorduras poli-insaturadas, encontradas principalmente em óleos vegetais,

ajudam a diminuir os níveis de colesterol no sangue e os níveis de triglicérides.
Um tipo de gordura poli-insaturada é o ômega 3, cujo potencial para a saúde
cardíaca tem sido objeto de muita atenção.

Às gorduras monoinsaturadas são atribuídas à redução do risco de doença

cardíaca. Países mediterrâneos consomem muito destas. As gorduras
monoinsaturadas são tipicamente líquidas à temperatura ambiente, mas
solidificam se refrigeradas. Estas gorduras boas para o coração são
geralmente uma boa fonte de vitamina E.
Os outros dois tipos de gordura devem ser consumidos com moderação:
saturadas e trans. Existem dois tipos de gorduras trans: o tipo de ocorrência
natural, encontrado em pequenas quantidades em produtos lácteos e carne, e
o tipo artificial, que ocorre quando óleos líquidos são endurecidos em gorduras
“parcialmente hidrogenadas”. Para evitar esses pontos em discussão, o termo
“gorduras boas” será atribuído às gorduras insaturadas.

Abacate: O abacate é um dos principais alimentos ricos em gordura boa. Pois,

além de ser muito saudável. É o tipo de alimento que deveria estar mais
presente na alimentação das pessoas. Uma porção de 100 g de abacate
contém por volta de 14,6 g de gorduras boas. A boa notícia é que
aproximadamente 10 g do teor de gordura são provenientes de gorduras
monoinsaturadas e quase 2 g correspondem a gorduras poliinsaturadas.

Ovo: Os ovos são um dos principais alimentos ricos em gordura boa. Pois,
além de ser muito saudável. eles são uma fonte econômica e fácil de proteína.
Embora seja verdade que a gema de ovo contém um pouco de gordura, ela
também está repleta de nutrientes importantes. Um ovo contém 5 gramas de
gordura, mas apenas 1,5 gramas são saturadas, o que faz com que eles sejam
também alimentos ricos em gorduras boas.Ovos marrons também são uma boa
fonte de colina (uma gema de ovo tem cerca de 300 microgramas de colina),
uma importante vitamina B que ajuda a regular o cérebro, sistema nervoso e o
sistema cardiovascular. Esqueça o conceito de que ovo é vilão!

Amêndoas: Uma porção equivalente a uma xícara de amêndoas possui cerca

de 29,5 g de gorduras monoinsaturadas e em torno de 11,2 g
de gorduras polinsaturadas. Só é preciso ter atenção em relação às calorias,
pois o teor calórico desta mesma xícara é de 532.

Óleo de Coco: o coco é dos principais alimentos ricos em gordura boa. Pois,
além de ser muito saudável. pois A gordura presente no coco tem a maior
concentração de ácido láurico entre todas as gorduras vegetais. Esse é o
mesmo ácido graxo do leite materno, elemento indispensável para estimular o
equilíbrio imunológico. No organismo, é convertido em monolaurina, tipo de
gordura capaz de combater inúmeras infecções. A monolaurina é antiviral,
antibacteriana e destrói vírus revestidos de lipídeos e diferentes bactérias
patogênicas.

Peixes gordos: O Salmão e outros peixes considerados gordos – como o

atum, sardinha, etc. – é rico em gorduras insaturadas e ômega 3, substância
que ajuda a melhorar a concentração e regula o estresse. Além disso, o salmão
é uma proteína magra que ajuda a aumentar sensação de saciedade.

Castanha-do-pará: em comparação as outras oleaginosas, essa castanha

possui o mais alto teor calórico e proteico, além de combater os radicais livres.
“Seu consumo é recomendado para prevenção de câncer. 1 castanha-do-pará
por dia garante a quantidade mínima de selênio necessária ao nosso
organismo, recarregando esse mineral que combate o envelhecimento celular e
garante uma vida longa e saudável.

Sementes de chia: 80% das calorias das sementes de chia correspondem a

gorduras e em uma porção de 28 g do alimento, existem aproximadamente 9 g
de gorduras. No entanto, a boa notícia é que dessas gorduras,
aproximadamente 78% equivalem a gorduras polinsaturadas, com seus ácidos
graxos ômega 3.
Linhaça: Junto com as castanhas, sementes são alimentos ricos
em gorduras boas para melhorar o colesterol bom. E a linhaça é especialmente
popular entre os nutricionistas devido à sua versatilidade em uma dieta
saudável para o coração. É um ótimo complemento para saladas, estando no
seu molho de salada caseiro favorito. Você pode até assar com ela, também.
Uma colher de sopa de linhaça tem aproximadamente 2,5 gramas de gorduras
boas. Tente usar 3 colheres de sopa de semente de linhaça em vez de 1 colher
de sopa de óleo ou margarina em seus muffins.

Chocolate amargo: Apesar de calórico e rico em gorduras,

o chocolate amargo pode sim fazer parte da sua dieta, pois é rico substâncias
benéficas para a saúde, como os já conhecidos antioxidantes.
O chocolate amargo contém gorduras monoinsaturadas que têm a capacidade
de estimular o organismo a utilizar mais energia proveniente dos estoques de
gordura.

Assim, se você mantiver uma dieta equilibrada seu corpo será obrigado a
mobilizar os estoques de gorduras para serem convertidos em combustível
para as células.

Veja como fazer escolhas inteligentes quando o assunto é óleos e gorduras:

 Reduza o consumo de carnes gordurosas e opte por carnes com teores

mais baixos de gorduras, as carnes são as maiores fontes de gordura
saturada e colesterol.
 Prefira leite e produtos lácteos desnatados.
 Evite consumir gordura hidrogenada e alimentos industrializados que
tenham esse ingrediente.
 Leia sempre os rótulos dos alimentos com atenção. Evite alimentos com
alto teor de gordura total, gordura saturada, gordura trans, sódio (sal) ou
açúcar.
 Use óleos vegetais com moderação. O uso doméstico ideal é de
aproximadamente 1 litro por mês para uma família de quatro pessoas.
  Use pequena quantidade de óleo para cozinhar e evite qualquer tipo de
fritura.
 Consuma regularmente peixes, azeite e oleaginosas, que fornecem boas
gorduras.

A recomendação atual é de uma porção/dia de alimentos fontes de óleos e

gorduras, veja na figura abaixo o equivalente de uma porção.