Isadora Amorim dos Reis

Nutricionista Clínica e Esportiva

Educadora em Diabetes, CRN10 2174
(49)99981-2937 / isaamorim.nutri@gmail.com

Plano Alimentar - Janeiro 2021

Planejamento alimentar

Cardápio 2

Ao acordar tomar de 300 a 500ml de água.

Beber 2 litros de água fria durante o dia.

Café da manhã (07:00) – 10 a 20g CHO + 15 a 20g PTN + 1g de

ômega 3
Opção 1 – 1 fatia de pão integral com 1 ovo cozido ou frito (sem óleo)
+ 1 fatia de queijo ou 1 colher de cottage + 150ml de suco natural sem
açúcar;
Opção 2 – Panquequinha (1 banana pequena amassada com 1 colher
de sopa de farelo de aveia e ovo) + caldinha de 1 colher de sopa de
Whey diluído em leite + café preto ou chá com cafeína;
Opção 3 – 150ml de leite desnatado com 1/2 scoop de Whey + 1 fatia
de pão integral com 1 colher de cottage + 1 colher de chá de mel ou
geléia.

Lanche - 1 fruta ou 1 barrinha de Nuts (Se tiver fome)

Almoço (12:00) – 20g CHO + 30g PTN

Opção 1 – ½ pratos de saladas e legumes + 2 colheres de sopa de
leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico..) + 1 colher de sobremesa
de azeite de oliva + 2 colheres de sopa de carboidratos + 1 porção de
proteínas (tamanho da palma da mão)

Lanche (16:00) – pós treino - 20g CHO + 25g PTN

Opção 1 – Batida - 200ml de leite desnatado com 1 scoop de Whey + 1
colher de sopa de aveia ou 1 banana pequena;
Opção 2 – Omelete - 2 ovos + 2 fatias de queijo + hortaliças + 2 fatias
de pão integral ou 80g de batata doce cozida + 1 copo de chá gelado 0
calorias;

Isadora Amorim dos Reis

Página 1/2 | Paciente Laura Coelho Rodrigues | Prescrito em: 05/02/2021. Nutricionista
CRN10 - 2174
 Isadora Amorim dos Reis
Nutricionista Clínica e Esportiva
Educadora em Diabetes, CRN10 2174
(49)99981-2937 / isaamorim.nutri@gmail.com

Opção 3 – 1 panquequinha de banana com caldinha de Whey;

Lanche nos dias sem treino e final de semana. - Até 15g cho +
10g PTN
Opção 1 - 1 iogurte com Whey (yo-pró, piracanjuba, campo verde, etc)
Opção 2 - 1 barrinha de proteína (ver tabelas nutricionais);
Opção 3 - 1 salgado assado pequeno de frango (preferência integral);
Opção 4 - Mingau de aveia (1 colher de sopa de aveia + 150ml de
leite) - depois de pronto acrescenta meio scoop de Whey.
Opção 5 - 1/2 xícara de granola + 100ml de iogurte com proteína ou 1
iogurte natural com 1 colher de sopa de whey.

Jantar (20:30) – 15g CHO + 30g PTN

Opção 1 – Salada à vontade + 1 xícara de legumes ou 2 colheres de
sopa de carboidratos + 1porção de carne.
Opção 2 – Salada à vontade + Omelete (1 ovo + 2 claras + 2 fatias de
queijo) + legumes e hortaliças + 1/2 copo de suco de frutas ou água de
coco.
Opção 3 - Crepioca (1 ovo + 1 clara + 1 colher de sopa de cottage)
com 50g de frango desfiado ou atum ou carne moída + bastante
salada.

Obs.: Deixar saquinhos prontos com 2 castanhas do Pará + 1

colher de sopa de cramberries ou uva passa e 2 colheres de
sopa de coco em pedacinhos.
Pode beliscar durante o dia o conteúdo de um saquinho destes
por dia.

Isadora Amorim dos Reis

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