Emagrecimento ≅ 1.

310 kcal Desafio 15 dias @saomiguelito

Café da manhã

Opção 1
Pão integral (fatia: 1) ou Tapioca ou Aveia (grama: 30) ou Biscoito de arroz pequeno
(unidade: 6) ou Cuscuz cozido (grama: 55)
+ Ovo inteiro (Unidade: 2)
+Queijo Cottage (grama: 25) ou Creme de ricota ou Minas padrão (grama: 20) ou Abacate
(grama: 40)

Opção 2
Whey Protein (grama: 30)
+Porção de frutas (1)

Colação

Opção 1
Porção de frutas (1) ou Salada de Frutas (grama: 130)

Opção 2
Iogurte zero (unidade: 1)

Opção 3
Biscoito de arroz pequeno (unidade: 5)
+ Cottage ou Geleia de frutas sem açúcar (grama: 20)

Almoço

Proteína magra- ex: frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (grama: 100)
ou Peixe branco (grama: 120)
+Arroz ou Macarrão ou Aipim (grama: 50) ou Batata doce ou Batata baroa (grama: 80) ou
Batata inglesa (grama: 110) ou Quinoa (Grama: 70)
+ Feijão ou Lentilha (grama: 70)
+Vegetais A variados - abobrinha, alcachofra, acelga, alface, agrião, aipo, aspargo,
bertalha, berinjela, brócolis, cebola, cebolinha, chicória, couve, coentro, couve-flor,
espinafre, funcho, jiló, maxixe, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsa,
tomate
+Vegetais B variados - abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo,
vagem

Lanche da tarde

Opção 1
Pão integral (fatia: 1) ou Tapioca ou Aveia (grama: 30) ou Biscoito de arroz pequeno
(unidade: 6) ou Cuscuz cozido (grama: 55)
+ Ovo inteiro (Unidade: 1)
+Queijo Cottage (grama: 25) ou Creme de ricota ou Minas padrão (grama: 20) ou Abacate
(grama: 40)

Opção 2
Bolinho de caneca:
Ovo inteiro (unidade: 1)
Banana (grama: 50)
Aveia (grama: 10)
Chocolate 60% -70% (grama: 10)
Cacau e fermento (opcional)
Modo de preparo: amasse a banana e misture todos os ingredientes (exceto o chocolate),
coloque em uma caneca e leve para o microondas por aproximadamente 2 minutos
coloque o chocolate por cima depois de pronto.
Quem tiver whey pode trocar o chocolate por 15g de whey para fazer a calda com pouca
água.

Opção 3
Panqueca de banana:
Ovo inteiro (unidade: 1)
Banana (grama: 50)
Aveia ou Tapioca (grama: 15)
Geleia de frutas sem açúcar (grama: 20)
Modo de preparo: Amasse a banana com o garfo, acrescente o ovo e a aveia/tapioca,
mexa até espumar, coloque em uma frigideira antiaderente tampada, (fogo baixo),
quando firmar vire. Passe a geleia por cima depois de pronta.

Opção 4
Iogurte desnatado (grama: 160) ou Aveia (grama: 15)
+ Whey Protein (grama: 20)
+Porção de frutas (1)
Pode substituir o iogurte + whey por Iogurte proteico (unidade: 1)

Opção 5
Pão integral (fatia: 1) ou Biscoito de arroz pequeno (unidade: 6)
+Geleia de frutas sem açúcar (grama: 20)
+Pasta de amendoim ou Chocolate 60% -70% (grama: 20)
Jantar

Proteína magra - ex: frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (grama: 120)
ou Peixe branco (grama: 140)
+Arroz ou Macarrão ou Aipim (Grama: 50) ou Batata doce ou Batata baroa (Grama: 80)
ou Batata inglesa (Grama: 110) ou Quinoa (grama: 70) ou Abóbora (grama: 130)
+Vegetais A variados - abobrinha, alcachofra, acelga, alface, agrião, aipo, aspargo,
bertalha, berinjela, brócolis, cebola, cebolinha, chicória, couve, coentro, couve-flor,
espinafre, funcho, jiló, maxixe, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsa,
tomate
+Vegetais B variados - beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, vagem

Ceia

Opção 1
Tamara (grama: 20)

Opção 2
Porção de frutas (1) ou Salada de frutas (grama: 130)

Opção 3
Iogurte zero (unidade: 1)

Salada de frutas (grama: 130)

ou
Porção de frutas
Abacaxi ou Mamão ou Manga ou Maçã ou Pêra ou Uva (grama: 120)
Melancia ou Morango ou Melão (grama: 150)
Laranja ou Tangerina ou Kiwi (unidade: 1)
Banana pequena (grama: 70)
Observações:
Café sem açúcar ou adoçante (livre)
Evite o consumo de frituras
Evite o consumo de temperos prontos
Aumente a ingestão hídrica
Pesar os alimentos depois de pronto

Dica para o chá:

A ingestão de chás ao longo do dia pode ajudar a controlar o apetite sem agregar muitas
calorias à sua dieta
1 colher de sopa rasa de cada erva para 700 ml de água (Hibisco -Cavalinha -Chá verde) ou
(Dente-de-leão - chá-verde -hibisco)
Modo de preparo: Ferva a água, desligue o fogo, adicione as ervas e tampe por
aproximadamente 5 minutos, coe.
Beba quente ou frio.
*Algumas ervas, como por exemplo o chá verde contém cafeína, não ingerir após as
16:00hs

Essa dieta pode ser seguida durante 15 dias, após esse período, para dar continuidade a
um novo plano alimentar individualizado, entre em contato pelo telefone (21) 97951-9036
@nutriisis.