Hipertrofia ≅ 1.

830 kcal Desafio 15 dias @saomiguelito

Café da manhã

Opção 1
Pão integral (fatia: 2) ou Tapioca ou Aveia (grama: 40) ou Biscoito de arroz pequeno
(unidade: 13) ou Cuscuz cozido (grama: 110)
+ Ovo inteiro (Unidade: 2)
+Queijo Cottage (grama: 25) ou Creme de ricota ou Minas padrão (grama: 20) ou Abacate
(grama: 40)
+Porção de frutas (1)

Opção 2
Whey Protein (grama: 30)
+Porção de frutas (2)
+Aveia (grama: 20)

Colação

Opção 1
Banana (grama: 70)
+Aveia (grama: 10)
+Pasta de amendoim ou Chocolate 60% -70% ou Mix de oleaginosas (grama: 20)

Almoço

Proteína magra - ex: frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (grama: 100)
ou Peixe branco (grama: 120)
+Arroz ou Macarrão ou Aipim (grama: 100) ou Batata doce ou Batata baroa (grama: 150)
ou Batata inglesa (grama: 210) ou Quinoa (Grama: 120)
+ Feijão ou Lentilha (grama: 80)
+Vegetais A variados - abobrinha, alcachofra, acelga, alface, agrião, aipo, aspargo,
bertalha, berinjela, brócolis, cebola, cebolinha, chicória, couve, coentro, couve-flor,
espinafre, funcho, jiló, maxixe, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsa,
tomate
+Vegetais B variados - abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo,
vagem
Lanche da tarde

Opção 1

Pão integral (fatia: 2) ou Tapioca ou Aveia (grama: 40) ou Biscoito de arroz pequeno
(unidade: 13) ou Cuscuz cozido (grama: 110)
+ Ovo inteiro (Unidade: 2)
+Queijo Cottage (grama: 25) ou Creme de ricota ou Minas padrão (grama: 20) ou Abacate
(grama: 40)

Opção 2
Bolinho de caneca
Ovo inteiro (unidade: 1)
Banana (grama: 70)
Aveia (grama: 15)
Whey Protein (grama: 15)
Cacau e fermento (opcional)
Modo de preparo: amasse a banana e misture todos os ingredientes (exceto o Whey),
coloque em uma caneca e leve para o microondas por aproximadamente 2 minutos.
Faça uma calda com o whey, usando pouca água e coloque por cima do bolinho.

Opção 3
Panqueca de banana:
Ovo inteiro (unidade: 2)
Banana (grama: 60)
Aveia ou Tapioca (grama: 15)
Geleia de frutas sem açúcar (grama: 30)
Modo de preparo: Amasse a banana com o garfo, acrescente o ovo e a aveia, mexa até
espumar, coloque em uma frigideira antiaderente tampada, (fogo baixo), quando firmar
vire. Passe a geleia por cima depois de pronta.

Opção 4
Iogurte desnatado (grama: 160) ou Aveia (grama: 15)
+ Whey Protein (grama: 20)
+Morango (grama: 70) ou Abacaxi ou Uva ou Maçã ou Pêra ou Manga (grama: 50)
+Pasta de amendoim ou Chocolate 60% -70% ou Mix de oleaginosas (grama: 20)

Jantar

Proteína magra - ex: frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (grama: 120)
ou Peixe branco (grama: 140)
+Arroz ou Macarrão ou Aipim (Grama: 120) ou Batata doce ou Batata baroa (Grama: 180)
ou Batata inglesa (Grama: 250) ou Quinoa (grama: 140)
 +Vegetais A variados - abóbora, abobrinha, alcachofra, acelga, alface, agrião, aipo,
aspargo, bertalha, berinjela, brócolis, cebola, cebolinha, chicória, couve, coentro,
couve-flor, espinafre, funcho, jiló, maxixe, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho,
salsa, tomate
+Vegetais B variados - beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, vagem

Salada de frutas (grama: 130)

ou
Porção de frutas
Abacaxi ou Mamão ou Manga ou Maçã ou Pêra ou Uva (grama: 120)
Melancia ou Morango ou Melão (grama: 150)
Laranja ou Tangerina ou Kiwi (unidade: 1)
Banana pequena (grama: 70)

Observações:
Café sem açúcar ou adoçante (livre)
Evite o consumo de frituras
Evite o consumo de temperos prontos
Aumente a ingestão hídrica
Pesar os alimentos depois de pronto

Essa dieta pode ser seguida durante 15 dias, após esse período, para dar continuidade a
um novo plano alimentar individualizado, entre em contato pelo telefone (21) 97951-9036
@nutriisis.