João Gustavo Meireles

Silva
gustavo.slz13@gmail.com

Plano Alimentar
Josilene de Oliveira Bahia Barros
23/11/2023
Todos os dias
Plano alimentar para Josilene de Oliveira Bahia Barros. Ingestão hídrica: 3L 1600 Kcal.

08:00

Café da manhã Grupo

Iogurte de qualquer sabor (Mililitro: 200) ou Pão, trigo, francês (Unidade Comercial: 1) ou Cuscuz, de milho, cozido com sal (Grama:
Laticínios
100) ou Pão, trigo, forma, integral (Fatia: 2)
Ovo, de galinha, inteiro, frito (ovo: 1) ou Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 20) ou Carne, bovina, patinho, sem gordura,
Ovos e derivados
grelhado (Grama: 20)
Mamão, Papaia, cru (Grama: 140) ou Ameixa, crua (Unidade Pequena: 1) ou Pêra, Park, crua (Unidade Grande: 1) Frutas e derivados
Semente de chia (Grama: 8) ou Semente de linhaça (Grama: 10) ou Semente de Gergelim (Grama: 15) -

*Caso a opção não seja o iogurte adicionar uma xicara de café. *Optar por frutas de sua preferência, se a frutar escolhida for por unidades unidades medias a grandes consumir somente 1
unidade, pequenas de 5 a 10 unidades e frutas como por exemplo melancia, melão, consumir uma fatia media. *Em caso de prisão de ventre consumir umas das opções AMEIXA, LARAJANTA
OU MAMÃO.

12:00

Almoço Grupo

Arroz, tipo 1, cozido (Grama: 80) ou Macarrão Cozido(a) (Grama: 75) ou Batata, inglesa, cozida (Grama: 190) Cereais e derivados
Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 120) ou Frango, coxa, sem pele, cozida (Grama: 150) ou Carne, bovina, patinho, sem
gordura, grelhado (Grama: 110) ou Peixe de mar (inteiro, em posta, em filé, etc.) Assado(a) (Grama: 160) ou Peixe de água doce (inteiro, Carnes e derivados
em posta, em filé, etc.) Assado(a) (Grama: 160)
Feijão, carioca, cozido (Grama: 60) ou Feijão, preto, cozido (Grama: 60) ou Feijão, rajado, cozido (Grama: 60) Leguminosas e derivados
Tomate, salada (Grama: 100) ou Salada, de legumes, cozida no vapor (Grama: 70) Verduras, hortaliças e derivados
Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g): 1) Gorduras e óleos

*Caso queira consumir mais de um carboidrato colocar meia porção de cada. *Priorizar carnes com cortes magros. *Priorizar o preparo das proteínas assado, grelhado ou cozido. *Caso o
preparo das proteínas seja frito utilizar pouco óleo de soja (SOMENTE UNTAR A FRIGIDEIRA). *Priorizar o preparo do peixe cozido, assado ou grelhado. *Opções para salada de legumes:
Abóbora, abobrinha, Berinjela, beterraba, cenoura, cogumelo, ervilha, pepino, pimentão, rabanete, tomate, rúcula, espinafre, Couve, Brócolis, Repolho etc.

16:00

Lanche da tarde Grupo

Tapioca de goma (Grama: 40) ou Cuscuz, de milho, cozido com sal (Colher De Sopa Cheia: 2) ou Pão, trigo, forma, integral (Fatia: 2) Farinhas, féculas e massas
Ovo, de galinha, inteiro, frito (ovo: 2) ou Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 50) ou Carne, bovina, patinho, sem gordura,
Ovos e derivados
grelhado (Grama: 40)
Salada crua (à vontade) Verduras, hortaliças e derivados

*Adicionar salada crua no lanche somente quando a opção de carboidrato escolhida for pão ou a tapioca.

19:00

Jantar Grupo

Arroz, tipo 1, cozido (Grama: 80) ou Macarrão Cozido(a) (Grama: 75) ou Batata, inglesa, cozida (Grama: 190) Cereais e derivados
Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 120) ou Frango, coxa, sem pele, cozida (Grama: 150) ou Carne, bovina, patinho, sem
gordura, grelhado (Grama: 110) ou Peixe de mar (inteiro, em posta, em filé, etc.) Assado(a) (Grama: 160) ou Peixe de água doce (inteiro, Carnes e derivados
em posta, em filé, etc.) Assado(a) (Grama: 160)
Feijão, carioca, cozido (Grama: 60) ou Feijão, preto, cozido (Grama: 60) ou Feijão, rajado, cozido (Grama: 60) Leguminosas e derivados
Tomate, salada (Grama: 100) ou Salada, de legumes, cozida no vapor (Grama: 70) Verduras, hortaliças e derivados
Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g): 1) Gorduras e óleos

*Caso queira consumir mais de um carboidrato colocar meia porção de cada. *Priorizar carnes com cortes magros. *Priorizar o preparo das proteínas assado, grelhado ou cozido. *Caso o
preparo das proteínas seja frito utilizar pouco óleo de soja (SOMENTE UNTAR A FRIGIDEIRA). *Priorizar o preparo do peixe cozido, assado ou grelhado. *Opções para salada de legumes:
Abóbora, abobrinha, Berinjela, beterraba, cenoura, cogumelo, ervilha, pepino, pimentão, rabanete, tomate, rúcula, espinafre, Couve, Brócolis, Repolho etc.