Curso de Nutrição FPB

docentesnutricaofpb@gmail.com João Pessoa

Plano Alimentar
sylvania da costa santos
Data: 03/04/2023

Todos os dias
Plano alimentar para sylvania da costa santos
OBSERVAÇÃO: ao escolher alimentos derivados do leite se atentar nas escolhas,como DAR PREFERENCIA A PRODUTOS SEM
LACTOSE,OU LIGHT,OU DESNATADO por conter menas lactose .

06:00 - Café da manhã

• Pão integral (2: Fatia)
• Frango desfiado com cenoura e milho (2 colh cheia 60: Grama)
• Suco de uva integral - Superbom® (1: Copo médio (200ml))
• Maçã (1: Unidade)
Obs: PATE DE FRANGO
cozinhar um peito de frango na panela de pressão
milho e ervilha(a gosto)
azeitona (a gosto)
cenoura ralada
1 caixa de creme de leite sem lactose, 2 colh requeijão light ou 2 colh maionese light(para dar liga)

>desfiar o frango na panela de pressao,na mão ou no liquidificador e adicionar todos os ingredientes.

Opção 1

Pão francês (Unidade (50g): 1)

Ovo de galinha Assado(a) (Unidade: 2)
Café (Copo Americano: 1)
Mamão formosa (Banda: 1)
Granola (Grama: 2)
Observação: fruta pode está sendo trocada por 1 maçã,1 banana media
Opção 2

Tapioca de goma (Grama: 100)

Aveia em flocos (Colher De Sopa: 2)
Queijo tipo mussarela (Fatia (13,5g): 1)
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Unidade: 1)
Leite, vaca, fluído, s/ lactose, semi-desnatado (Copo americano pequeno: 1)
Observação: Tapioca feita com 6 colh de sopa tipo do queijo ou mistura para recheio de tapiocas pode ser 2 colhpatê de
frango(cenoura ralada,milho e ervilha,frango desfiado e creme de leite ou maionese),2colh soja,2 colh atum em pasta,1 ovo mexido.
Vitamina 1 banana+aveia+1 copo peq de leite sem lactose
Opção 3

Cuscuz (Colher De Sopa: 10)

Ovo de galinha (Unidade: 2)
Café (Xicara De Cafe: 1)
Opção 4

Mamão papaia (1 Fatia pequena (100g))

Requeijão light (2 Colher De Sopa)
Aveia em flocos (1 Colher De Sopa)
Pão integral (Fatia: 2)
Observação: Consumir o mamão com a aveia Consumir o pão integral com o requeijão LIGHT

10:00 - Colação
• Biscoito, doce, maisena (6: Unidade (5g))
• Café (1: Xicara De Cafe)
Obs: LANCHE OPCIONAL PÓS ATIVIDADE FISICA OU CASO QUERIA FAZER

Substituição 1
• BOLO DE BANANA COM AVEIA (60: Grama| 1 FATIA MEDIA)
• Café (1: Xicara De Cafe)
Obs: 2 ovos
4 bananas PRATA MADURAS
1 xícara de aveia em flocos
1 colher (sopa) de fermento
canela em pó (opcional)
ADOÇANTE

>MODO DE PREPARO:
Preaqueça o forno a 200° C.
Unte uma forma com manteiga ou azeite
Polvilhe a forma com aveia em flocos e canela em pó.
Bata O INGREDIENTES no liquidificador
por ultimo acrescente o fermento e bata mais um pouco.
Leve ao forno a 180° C por 40 minutos.

Substituição 2
• Pão integral (2: Fatia)
• Requeijão light (1: Colher De Sopa)
• Suco de acerola (1: Copo Americano)

13:00 - Almoço
• Feijão (preto, mulatinho, roxo, rosinha, etc.) (1: Concha)
• Arroz branco (cozido) (4: Colher de arroz cheia (45g))
• Batata, inglesa, cozida (2: colher de sopa cheia )
• Salada ou verdura crua, exceto de fruta (1: a vontade)
• Couve Com manteiga/óleo (1: Porção)
• Peito de galinha ou frango Refogado(a) (1: Bife)
• Laranja (1: Unidade pequena (90g))
• Azeite de oliva extra virgem - Andorinha® (1: Colher de chá (2,4ml))
Obs: *Respeita as quantidades impostas a cima a fim de bater os macros e proteínas calculados!
* Ao substituir...
Respeitar a quantidade de carboidratos como arroz, macaxeira, batata doce, batata inglesa,inhame, abóbora/gerimum, macarrão
podem ser substituído por esse respeitando SEMPRE as quantidades.
* Proteínas podem ser substituídas por atum,sardinha,carnes magras, frango,soja,carne moída sempre respeitando as quantidades.
*Salada é vital ter no prato para que haja uma manutenção de vitaminas e minerais,assim como frutas no final da refeição
(PRIORIZAR!).
Coloquei batata porém pode ser substituído por outros legumes cozidos de preferência.
E salada crua pode ser feito até refogado como
couve refogado com alho e cebola com um fio de azeite ou pouca manteiga para so dourar o alho e cebola.

SUBSTITUIÇÃO 2

Feijão, carioca, cozido (Colher de Sopa Cheia (17g): 4)

Macarrão Com manteiga/óleo (Garfada: 3)
Carne moída Cozido(a) (Colher De Sopa: 2)
Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Meio Prato Cheio: 1)
Abacaxi (Fatia média (75g): 1)

19:00 - Jantar
• Batata doce cozida sem sal (2: Fatia média (70g))
• Arroz branco (cozido) (4: Colher de arroz cheia (45g))
• Sobrecoxa de frango (assada) (1: Unidade média (65g))
• Café (1: Xicara De Cafe)
Obs: PODE-SE estar usando outras preparações de proteinas como strogonoff,sardinha,isca de carne,soja,carne moida cozida,ovos
mexidos(respeitar quantidades impostas)
Opção 1

Macaxeira (cozida) (Pedaço médio (100g): 3)

Arroz branco (cozido) (Colher de sopa cheia (25g): 8)
Carne bovina (Bife: 1)
Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Meio Prato Cheio: 1)
Opção 2

Cuscuz (Colher De Sopa: 12)

Carne moída Cozido(a) (Colher De Sopa: 3)
Café (Xicara De Cafe: 1)
Opção 3

Macarrão (Pegador: 2)
Carne moída (Colher De Sopa: 3)
Queijo, parmesão, ralado (colher de sopa: 1)
Café (Xicara De Cha: 1)
Opção 4

Pão francês (Unidade (50g): 1)

Queijo de coalho (Fatia: 2)
Café (Xicara De Cafe: 1)

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