ANTES DE TREINAR

Como você tem o hábito de treinar em jejum, tome um copo de água e

venha treinar.
Tente tomar pelo menos 1L durante o treino e lembre-se:
TREINO BEM FEITO É TREINO QUE VOCÊ SAI ACABADO!

DESJEJUM – PÓS TREINO

OPÇÃO 01. Vitamina de frutas (300ml de leite + 2 bananas OU 1

banana e 7 morangos + 1 scoop de whey protein OU leite em pó)

OPÇÃO 02. Crepioca (3 ovos + 2 colheres (sopa) de goma de tapioca +

1 colher (sopa) de semente de chia) + recheio (versão doce: 1 banana
amassada OU 7 morangos picados + 1 colher (sobremesa) de pasta de
amendoim integral OU 4 quadrinhos de chocolate meio amargo
derretido. Versão salgada: 2 colheres (sopa) de patê de frango (ver
receita) OU 2 fatias de queijo muçarela + orégano)

OPÇÃO 03. 4 fatias de pão OU 2 pães francês + 1 colher (sopa) de

patê de frango + 1 fatia de queijo (em cada sanduiche)

OPÇÃO 05. 1 fruta da preferência + 1 colher (sopa) de farelo de aveia

+ 3 ovos cozidos ou mexidos.

Se você não consegue comer logo depois do treino, não tem problema.
Coma após 1h do seu treino, o importante é que você consiga comer bem
e repor suas calorias!

Você pode tomar uma xícara de café ou chá junto com a comida.
 ALMOÇO
essa é sua refeição mais importante.
É onde conseguimos nutrir mais ainda o seu corpo.
Por favor, faça ela!

Monte seu prato de acordo com o modelo ao lado:

50% dele deve ser com salada. Sempre

opte por 2 a 3 tipos. Varie um folhoso (alface,
acelga, rúcula, repolho) + legume (brócolis,
cenoura, beterraba, berinjela). Tempere com sal e
azeite de oliva caso desejar.

25% deverá ser de carboidrato. Macarrão,

arroz, batatas (a frita não conta, tá?), aipim,
farofa, lasanha... você escolhe. Tente optar por apenas uma opção, mas
caso você quiser, ao invés de 2 colheres de arroz, pegue 1 de arroz + 1
pegador de macarrão. Faça essas trocas e seja feliz! Se possível,
acrescente uma leguminosa junto, como: feijão, grão de bico, lentilha,
ervilha...

25% restantes serão destinados a proteínas. Carne bovina, ovos,

frango, peixe, cogumelos... Eles completarão seu prato sempre. Opte
sempre por carnes grelhadas ou cozidas. Além disso, mastigue bem todos
os alimentos e coma com bastante calma.

Sobremesa: caso sentir necessidade, opte sempre por uma fruta,

mas você também pode consumir 3 quadradinhos de chocolate meio
amargo.
 Vou te passar algumas opções de pratos para se basear, mas
nada te impede de variar como você preferir!

OPÇÃO 01. 08 colheres (sopa) de arroz (250g) + 2 conchas (pequenas)

de feijão (200g) + 3 pedaços (grandes) de carne bovina (300g) + salada
a vontade

OPÇÃO 02. 2 unidades (médias) de batata inglesa (250g) – você pode

fazer tipo purê + 2 colheres (sopa) de grão de bico (40g) + 3 pedaços
(grandes) de peito de frango grelhado (300g) + salada a vontade

OPÇÃO 03. 2 pedaços (médios) de aipim (200g) + 3 colheres (sopa) de

lentilha cozida (62g) + 3 colheres (servir) de carne moída (300g) +
salada a vontade

Outras fontes de carboidrato que você pode consumir:

6 colheres de sopa de abóbora cabotiá picada (300g)
10 fatias (médias) de batata doce cozida (300g)
2 pegadores de macarrão (não tão cheios) (250g)
3 colheres (servir) de nhoque de batata (150g)

Outras fontes de proteína que você pode consumir:

6 ovos tipo omelete (sem queijo) (200g)
4 unidades de ovo cozido (210g)
1 lata de atum em óleo (170g)
2 filés (médios) de tilápia assada (234g)

Não esqueça também de arrasar na salada! Dentro do meu ebook irá

algumas opções para você variar elas.

Se você tem algum problema em consumir salada crua no inverno, você

pode optar por assar alguns legumes variados!

Para variar a carne, tem algumas receitas no meu ebook que irão te
ajudar, você pode fazer elas a vontade!
 LANCHE DA TARDE (opcional)

OPÇÃO 01. Sanduiche natural (você pode fazer ou comprar pronto) –

pão, queijo, frango desfiado, maionese e salada.

OPÇÃO 02. 1 fruta de sua preferência + 1 colher (sopa) de fibra

(farelo de aveia, chia, granola...) + 1 colher (sopa) de pasta de
amendoim

OPÇÃO 03. 2 fatias de pão OU 1 pão francês + 1 fatia de queijo (em

cada sanduiche) + maionese OU caso quiser doce: 1 colher (sopa) de
doce de leite OU geleia de fruta.

OPÇÃO 04. Iogurte proteico (recomendo verdecampo, YoPro e

Piracanjuba);

OPÇÃO 05. 1 scoop de whey protein (ver marcas recomendadas)

RECOMENDAÇÕES DO WHEY:
- Dux
- Max Titanium
- BestWhey
Compre o whey concentrado!

JANTAR
OPÇÃO 01. Repetir o almoço (reduzir o carboidrato pela metade).

OPÇÃO 02. Um lanche (pão, carne, queijo e salada).

OPÇÃO 03. Omelete OU ovo mexido (3 ovos) + 2 fatias de pão

OPÇÃO 04. Shake (2 bananas + 3 colheres (sopa) de granola + 300ml

de água + 1 scoop de whey protein + 1 colher (sobremesa) de cacau
em pó)

CEIA – caso der fome antes de dormir

1 fruta da preferência + 1 xícara de chá

O kiwi ajuda muito no sono e é muito interessante nesse horário.

Você pode consumir duas unidades!