PLANO ALIMENTAR INDIVIDUALIZADO

NOME: Taisa Dutra Oliveira DATA: 13/01/2016

PESO ATUAL E ALTURA: 85,2 kg ; 1,63 m 1ª META A ATINGIR: 81,2 kg
% GORDURA ATUAL: 35% (elevado) % GORDURA IDEAL: 23%
IMC: 32,07 kg/m² (obesidade grau I)
OBJETIVO: Perda de peso e percentual de gordura, tratamento de constipação (intestino preso).
PLANO ALIMENTAR: 1650 calorias/dia
PROTEINA DA DIETA: 121 g/ dia (1,5 g/kg/dia)

REFEIÇÃO ALIMENTOS MEDIDAS SUBSTITUIÇÃO

CASEIRAS
Tomar em jejum 15 minutos antes do café da manhã 100 ml de água com ½ limão grande espremido + 2 rodelas de
gengibre.
Obs: colocar os 100 ml de agua com as duas rodelas de gengibre na noite anterior e só pela manhã adicionar o limão
espremido. (caso sentir algum desconforto suspender o uso).

1 xicara de Café c/ 5 gotas adoçante Stevia Ou suco natural de fruta = 150 ml

CAFÉ DA Ou Biscoito integral = 4 unidades
MANHÃ Ou Beijú = 1 unidade P (3 colheres de sopa de
goma + 1 colher de sopa rasa de linhaça misturado
com a massa)
Quando for Pão de fôrma integral 2 fatias Ou crepioca (beijú + ovo) = 1 unidade P
para a Ou Cuscuz – 3 colheres de sopa + 1 colher de
academia pela sopa rasa de aveia + 1 fio de azeite de oliva
manhã Ou Torrada integral = 4 unidades
consumir o Ou Cooks integrais – 4 unidades
café pelo Ou Batata doce cozida = 1 unidade média
menos 45 min
antes (06h15)
Iogurte Desnatado = 1 unidade de 180 ml
Leite desnatado 100 ml Queijo Minas Frescal = 1 fatia
liquido Queijo branco = 2 fatias
Quando não
for para
academia pela Ou geleia diet = 1 colher de chá rasa
manhã, Ou queijo cottage = 1 colher de sopa
consumir o Manteiga Becel 1 colher de chá rasa Ou requeijão light = 1 colher rasa de sopa
café amarela/ azul Ou ricota/ queijo branco = 1 fatia
(06h30/07h00)

Ou abacaxi = 1 rodela média

Mamão 1 fatia pequena Ou melão = 1 fatia média
Ou Morango = 4 unidades

OBS: Você pode optar também por consumir no café da manhã : 1 POTE DE IOGURTE DESNATADO de 180g + 1
COLHER DE SOPA DE AVEIA + 1 COLHER DE SOPA DE LINHAÇA.
Ou 1 BANANA MÉDIA AMASSA + 2 COLHERES DE SOPA DE AVEIA
.
Receita da Crepioca : Misture 1 ovo inteiro com 1 colher de sopa rasa de farinha de tapioca peneirada. Misture
bem os ingredientes e coloque na frigideira antiaderente, depois vire para assar o outro lado.
LANCHE DA 1 banana cacau (d’água) ou maçã
MANHÃ Ou
(09h00 – 1 pote de 180 g de iogurte natural desnatado
09:30)

OPÇÃO DO FIM DE SEMANA: salada de fruta ( ½ banana + ½ maçã + ½ fatia de melão ou mamão)
+ 1 colher de sopa de aveia

Arroz branco Integral 5 colheres de sopa ou Ou Macarrão integral = 1 pegador raso

1 colher de servir

Feijão 1 concha média Ou Lentilha Cozida = 2 colheres de Sopa

Ou Soja cozida = 1 colher de sopa

Ou Peixe Cozido/ grelhado = 2 unidades Média

Ou Bife Grelhado ou Cozido = 1 unid. Média
Ou Espetinho de carne = 2 unidades
Carne/ peixe/ frango Ou Bife a rolê de cenoura = 1 unidade
(cozido, assado ou Ou Carne Magra Bovina ou suína Cozida/Assada
grelhado) 1 pedaço médio do = 6 pedaços pequenos
ALMOÇO Obs: consumir carne tamanho da palma da Ou Carne Moída = 2 colheres de Servir
(12h00) vermelha no máximo mão Ou Frango Filé Grelhado = 1 unidade grande
2x semana Ou Sobrecoxa /Assada/cozida = 1 unidade média
Ou Bife de fígado bovino = 1 unid. Média
Ou Ovo cozido- 2 unidades
Ou Frango cozido – 2 pedaços Médios

Folhosos Crus(alface, acelga) = à vontade

Ou Brócolis Refogado = 3 colheres de sopa
Ou Cebola = 2 colheres de sopa
Ou Couve-flor Cozida = 3 colheres de Sopa
Ou Repolho Cru/ cozido = 3 colheres de sopa
Salada (crua e cozida) Colocar a salada para Ou Abóbora Cozida = 1 colher de Sopa
+ ½ colher de sopa de ocupar metade do Ou Beterraba Crua = 2 colheres de Sopa
azeite de oliva prato Ou Beterraba Cozida = 4 colheres de sopa.
Ou Cenoura Crua = 4 colheres de sopa
Ou Cenoura Cozida = 4 colheres de sopa
Ou Quiabo Cozido = 3 colheres de Sopa
Ou Vagem Cozida = 3 colheres de Sopa
Ou Tomate = 4 fatias
Ou Pepino Picado = 5 colheres de Sopa

Ou Laranja = 1 unidade
Ou Abacaxi = 1 rodela Média
Ou Ameixa preta = 1 unidade;
Laranja Ou Caju = 1 unidade;
Ou Goiaba = 1 unidade
Ou Melancia = 1 fatia Média;
Ou melão = 1 fatia média;
Ou Acerola = 1 xicara
Ou Tangerina/Mexerica = 1 unidade Média
Kiwi = 1 unidade
Jaca = 2 bagos Grandes
1 unidade Maçã = 1 unidade P.
 Manga = 1 unidade Média
Pêra = ½ unidade Média
Uva Itália = 5 unidades

LANCHE DA 1 Fruta + 1 barra de cereal zero açúcar

TARDE Ou
(15h30) 1 unidade média de batata doce cozida + 1 xicara de café preto com adoçante

OPÇÃO DO FIM DE SEMANA: Vitamina de 1 fruta (banana, mamão, maçã, abacate) + 1 colher de
sopa de leite em pó desnatado + 1 colher de sopa de linhaça ou 1 colher de sopa de aveia OU 1 copo
de 200 ml de suco de fruta natural + 4 biscoitos integrais.

JANTAR Arroz branco Integral 5 colheres de sopa ou Ou 1 pegador de Macarrão integral + 1 colher de
(19h00) 1 colher de servir servir de carne moída com molho de tomate
natural

Carne/ peixe/ frango 1 pedaço médio do

(cozido, assado ou tamanho da palma da Ver substitutos do almoço
grelhado) mão

Salada crua
ou Ver opções do almoço
Salada cozida 6 colheres de sopa
+ ½ colher de sopa de
azeite de oliva

OBS: Você pode substituir esse jantar por:

Sopa de legumes sem macarrão –2 conchas e meia

LANCHE DA
NOITE 1 copo de 150 ml de Leite desnatado + 1 colher de sopa de canela
(21h30) Ou
Mingau de aveia (2 colheres de sopa de aveia + 1 copo de 150 ml de leite desnatado + 5 gotas de
adoçante)

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAL

 Evitar frituras em geral, consumo de doces e massas (liberado apenas em um dia da

semana uma das opções, consumir moderadamente);
 Observar os alimentos que sente dor de barriga a anotar; caso sinta algum desconforto
com o leite experimentar usar o leite desnatado sem lactose ou o leite de soja;
 Diminuir o consumo de bebidas alcoólicas (liberado 1x na semana apenas 1 copo e
diminuir gradativamente para 2x no mês)
 Evita o consumo de alimentos industrializados (salsicha, bacon, presunto, linguiça e
outros);
 Realizar as refeições em horários regulares, mastigando bem os alimentos;
 Comer peixe pelo menos uma vez na semana.
 Ingerir pelo menos 2 litros de água por dia (3 copos de 200 ml pela manhã, 4 copos pela
tarde e 3 copos pela noite);
 Consumir o suplemento ômega 3 (livre de mercúrio e metais pesados), tomar uma
cápsula antes do almoço, durante 30 dias.

ORIENTAÇÃO PARA CONSTIPAÇÃO INTESTINAL (PRISÃO DE VENTRE):

 Aumentar o consumo de mamão, abacaxi, abóbora, laranja, maçã com casca, tangerina, uva, manga,
maçã, tomate. Aumente gradativamente a quantidade de fibras da dieta (frutas com cascas e bagaço,
aveia, pão integral, arroz integral);

OBS: ESTE PLANO ALIMENTAR É INDIVIDUALIZADO DE ACORDO COM AS

NECESSIDADES DO PACIENTE E NÃO PODE SER UTILIZADO POR OUTRA
PESSOA.

RETORNO: 11/02/17